PZS KOMISIJA ZA ŠPORTNO PLEZANJE

SKRIPTA ZA TRENERJE ŠPORTNEGA PLEZANJA I

RAZTEZNE IN KREPILNE VAJE ZA PREPREČEVANJE POŠKODB IN DOPOLNITEV

TRENINGA ŠPORTNIH PLEZALCEV

Martina Čufar , pr of. šp. vzgoje

Mojstrana 2008

2

VAJE ZA VSAK DAN – ZA KREPITEV, SPROSTITEV, GIBLJIVOST, PREPREČEVANJE POŠKODB

Naslednje vaje so tiste, ki bi jih moral poznati vsak plezalec. Namenjene so tako ogrevanju, kot krepitvi mišic, preprečevanju poškodb in razvijanju gibljivosti. Njihov učinek je odvisen od časa, ki ga namenimo njihovi izvedbi, števila ponovitev in predvsem od dodatne obremenitve, s katero jih izvajamo (upor elastike, teža uteži)

Gradivo se dopolnjuje z gradivom o poškodbah in gibljivosti.

Vaje so razporejene po telesnih delih, in po učinkih. Veliko vaj je povzetih iz joge, saj deluje zelo celostno in razvija ravnotežje telo­duh ter moč­gibljivost, se pravi ravno to, kar si želi vsak plezalec. To še zdaleč niso vse vaje, ki so koristne za uravnotežen plezalni trening. Tu je le ožji izbor tistih, za katere mislim, da do nujne, z malo raziskovanja po različnih priročnikih in željo po točno določenem učinku in odpravljanju svojih šibkih točk lahko najdete še mnogo več zanimivih vaj.

Nekaj navodil, ki pridejo v poštev pri skoraj vseh vajah:

Pazite na to, da je hrbtenica ravna (popek vlečete k hrbtenici, stisnete mišice medeničnega dna, glava v podaljšku hrbtenice), ramena spuščena, vaje izvajate zavestno (ste pozorni na položaj telesa in mišice, ki so vključene v vajo), počasi. To še posebej pride do izraza pri vajah z elastiko, kjer lahko s prehitrim tempom in sunkovitim gibanjem zmanjšate učinek na določeno mišico.

Zelo je pomembno je dihanje– med izvajanjem vaj morate biti pozorni na popolno dihanje (s prepono) in na to, da je ritem izvedbe usklajen z ritmom dihanja. Izdih faza giba ko delate – dvigujete utež, napenjate elastiko, vdih med vračanjem v osnovni položaj. Tudi pri statičnih položajih je dihanje pomembno. Če zadržujemo dih telo postane zakrčeno, nesproščeno, kar onemogoči izvajanje raztezanja oz. je njegov učinek nepopoln.

Osnovni napotki za vaje z elastiko: Elastični trakovi spadajo med pripomočke, ki nudijo progresivno obremenitev in tako odlično stimulirajo / obremenjujejo mišice. Trakovi so različnih barv, vsaka barva pa označuje razteznost traku; od največje razteznosti (najmanjšega upora) do najmanjše razteznosti (največjega upora) si sledijo bela, rumena, rdeča, zelena, modra, črna, siva in zlata barva. Intenzivnost vadbe lahko tako določamo z izbiro barve traku ali s spreminjanjem delovne dolžine traku (dolžina traku, ki jo bomo raztezali). Število serij in ponovitev je odvisno od cilja, ki ga želimo doseči, a načeloma velja, da težavnost vaje prilagodimo tako, da smo sposobni narediti po dvajset ponovitev. Vaje izvajamo počasi v obe smeri (ne smemo pustiti, da nas elastika potegne nazaj).

3

1. IZBOR VAJ

Glava in vrat

Začnimo pri glavi:

Veliko plezalcev ima težave s trdim vratom; tega najbolje razgibamo s počasnim kroženjem, pri čemer moramo biti pozorni, da so krogi veliki, amplitude popolna, uho naj se dotakne rame (pri čemer ramen ne dvigujemo). Nadaljujemo s pogledi v stran oz. zasuki levo in desno ter prikloni naprej nazaj.

Ko so vratne mišice ogrete, jih lahko še bolj raztegnemo z odkloni glave v stran, lahko si pomagamo z roko.

Slika 1 Raztezanje vratu s pomočjo roke

Mišice vratu so povezane z rameni (trapezius). Te najbolje ogrejemo s kroženjem, ritmičnim premikanjem ramen gor­dol (pazite na vzravnano držo, lopatice potiskajte skupaj) ali izmenično ena rama gor druga dol (glava ostaja vzravnana).

Podlahti in prsti

Raztezanje upogibalk prstov in zapestja: ko raztezamo prednjo stran podlahti je pomembno, da jo raztezamo v obe smeri, se pravi tako, da sta palca enkrat skupaj (podlahtnica in koželjnica sta zarotirani), drugič narazen podlahtnica in koželjnica sta poravnani). Prsti naj bodo iztegnjeni. Lahko se upremo ob tla, ali ju raztezamo izmenično (desna slika)

4

Slika 2 Raztezanje upogibalk pr stov in zapestja

Raztezanje iztegovalk prstov in zapestja: komolec roke, ki jo raztegujemo mora biti iztegnjen. Z drugo roko primemo pest in jo zasučemo navznoter proti podlahti. To vajo izvedemo lahko tudi tako, da se upiramo ob tla z zunanjo stranjo dlani.

Raztezanje prstov: lahko raztezamo tudi vsak prst posebej, tako da s palcem druge roke pritiskamo naprej na prvi ali drugi členek, s kazalcem pa konico prsta potiskamo nazaj. Zapestje je upognjeno nazaj, komolec iztegnjen.

Slika 3 Raztezanje iztegovalk zapestja ter upogibalk posameznih pr stov

Krepitev iztegovalk prstov in zapestja: Iztegovalke prstov najlažje krepimo tako da uporabimo srednje močno elastiko majhnega obsega, damo vanje prste in jih potiskamo v smeri navzven (leva slika). Iztegovalke zapestja krepimo lahko na več načinov. Sledijo trije primeri; elastiko, z ročko, in navijanjem uteži na palico. § Krepitev iztegovalk prstov z elastiko: Ni nujno da v elastiko izrežemo luknjo, kot je

prikazano na sliki. Če ta ni premočna, lahko delamo tudi tako, da prste zavijemo vanjo in jih iztegujemo. Lahko delamo tudi brez elastike, tako, da si delamo odpor z drugo roko.

§ Powerball – pri tej napravi je pomembno, da začnemo počasi, postopoma (na začetku 1min) ter da amplituda gibov ni prevelika, sicer lahko poškodujemo vezi v zapestju.

5

Slika 4: kr epitev iztegovalk prstov in zapestja z elastiko in »power ball­om«

§ Z elastiko lahko delamo vaje za krepitev iztegovalk zapestja tudi na tak način, kot je prikazano na spodnji sliki. Če roko obrnemo, lahko delamo tudi vaje za krepitev upogibalk zapestja (npr. po poškodbi, ko so upogibalke oslabele)

Slika 5 Krepitev iztegovalk zapestja z elastiko

§ z ročkami: Najbolje v sedečem položaju, lahko tudi na stolu, primemo ročke (cca 3kg), opremo podlaht na kolena in iztegujemo zapestje (ročke dvigujemo samo z gibom v zapestju); 1 min oz. dokler ne začne peči

6

Slika 6 Krepitev iztegovalk z ročkami

§ »navijanje« ­ na sredino droga (lahko od omela) privežemo vrv dolgo dober meter, nanjo obesimo utež (2­3kg). Potem navijamo toliko časa, da utež dvignemo do droga, ter odvijamo nazaj dol. Če imamo roke popolnoma iztegnjene v predročenju, krepimo tudi ramenski obroč. Pozorni moramo biti, da se ne začnemo kriviti v križu. Za lažjo izvedbo, lahko roke spustimo nižje.

§ Krepitev notranjih rotatorjev podlahti: v sedečem položaju, podlaht naj počiva na kolenu, dlan je obrnjena navzgor. Primite težko kladivo (bolje kot utež, ker je navor večji), tako da je težji del na zunanji strani, ročaj pa vzporedno s tlemi. Potem obračate dlan oz. pest navznoter, dokler kladivo ni v navpičnem položaju. Sledi počasno spuščanje kladiva v začetni položaj. 15­20 ponovitev, 2 seriji.

§ Krepitev notranjih in zunanjih rotatorjev podlahti z elastiko:V sedečem položaju, podlaht naj počiva na mizi ali nogi § Notranja rotacija: Dlan navzgor; trak držimo tako, da je konec na palčevi strani.

Rotiramo zapestje v nasprotni smeri urinega kazalca z desno in v smeri urinega kazalca z levo roko. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani. 2 x 20 ponovitev

7

Slika 7 Krepitev notr anjih rotator jev podlahti z elastiko

§ Zunanja rotacija: Dlan navzdol; trak držimo tako, da je konec na palčevi strani. Rotiramo zapestje v smeri urinega kazalca z desno in v nasprotni smeri urinega kazalca z levo roko. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani. 2 x 20 ponovitev

Slika 8 Krepitev zunanjih rotator jev podlahti z elastiko

§ Ogrevanje in krepitev mišic podlahti; ta vaja je dobra za ogrevanje rok. Izvajamo jo hitro (2 giba na sekundo), roke v komolcih so iztegnjene, ramena potiskamo stran od ušes, lopatici tiščimo skupaj. Dlani izmenično obračamo navzgor in navzdol do kota 90°, prsti naj bodo iztegnjeni. Po cca 1min nas v zg. delu podlahti začne peči…

8

Slika 9 Ogrevanje in krepitev iztegovalk zapestja

Ramenski obroč

Za začetek samo malo ponovitve anatomije: Ramenski obroč sestavlja pet sklepov; ∙ ramenski sklep (med nadlahtnico in lopatico), ∙ sklep med prsnim košem in lopatico, ∙ sklep med ključnico in lopatico, ∙ sklep med prsnico in ključnico ∙ sklep med nadlahtnico in lopatičnim izrastkom akromionom

Normalno funkcijo ramenskega obroča omogoča petnajst mišic, ki koordinirajo gibanje lopatice, devet mišic ramenskega sklepa in šest mišic, ki skrbijo za povezavo lopatice s prsnim košem. Mišično­kitni aparat, imenovan rotatorna manšeta ob pomoči bicepsove mišice stabilizira ramenski sklep. Zgornji ud dobesedno visi na mišicah. Ker je ramenski obroč tako kompleksna struktura, ki bi ji lahko posvetili celo knjigo, bom tule naštela le najpomembnejše vaje, s katerimi zajamemo bistvene mišične skupine.

Raztezne vaje za ramenski obroč: § Položaj “otroka”, roke v predročenju, ramena potiskamo navzdol § raztezanje prsnih mišic: kot v komolcu naj bo 90°, stojimo vzporedno s steno,

podlaht naslonimo nanjo in potiskamo ramo naprej

9

Slika 10 Raztezanje r amen in pr sne mišice

§ sklenemo dlani in naredimo predklon za zaročenjem; za dodatno raztezanje obračamo dlani navzven in navznoter

Slika 11 Predklon z zaročenjem; dlani navzven in navznoter

§ Raztezanje deltoida in tricepsa sta vaji, ki ju pozna praktično vsak plezalec. Da dobro raztegnemo vse dele deltoida, roko pomikamo višje oz. nižje. V komolcu naj bo iztegnjena. Pri raztezanju tricepsa pazite na to, da je hrbtenica ravna in glava pokonci.

10

Slika 12 Raztezanje deltoida in tr icepsa

§ raztezanje prsnih mišic in ramen: uležemo se s hrbtom na vadbeno žogo, roke prosto visijo za glavo; globoko dihamo in popolnoma sprostimo ramena in prsni koš;

§ raztezanje ramenskega obroča in podlahti: v sedečem ali stoječem položaju sklenemo dlani na hrbtu, pri tem pazimo, da giba ne kompenziramo z nagibanjem hrbtenice (hrbet naj bo raven)

Slika 13 Raztezanje r amenskega obroča in podlahti

§ raztezanje ramenskega obroča in tricepsa: v sedečem ali stoječem položaju eno roko damo za hrbet in primemo prste druge roke, ki pride z zgornje strani;

11

Slika 14 raztezanje r amenskega obroča: če se ne moremo pr ijeti za roke, si pomagamo z br isačo

§ raztezanje zgornjih hrbtnih mišic; v sedečem položaju (na kolenih ali v položaju lotusa) damo roke pravokotno pred sabo, in jih prekrižamo, kot vidite na sliki. Komolce potiskamo naprej, ramena naprej, glavo upognemo naprej, hrbtenico potiskamo nazaj, tako da raztegnemo zgornje hrbtne mišice. Druga vaja je prikazana na desni sliki; primemo se za pete, s katerimi roke vlečemo nazaj, stran od telesa, vrat in zgornji del hrbta pa potiskamo naprej,tako da ustvarimo raztezno silo v zgornjih hrbtnih mišicah; Učinek je še boljši, če z globokim dihanjem raztegnemo prsni koš odznotraj

Slika 15 Raztezanje zgornjih hrbtnih mišic

Krepilne vaje za ramenski obroč: Spodaj naštete vaje še zdaleč niso vse, ki jih lahko izvajamo za krepitev ramenskega obroča, so pa tiste, ki jih lahko izvajamo kjerkoli, ne le v fitnes centrih. Zanje ne potrebujemo trenažerjev, le elastiko, lahke uteži (lahko tudi z vodo napolnjene steklenice) in voljo. Vaje izvajamo po 2­3 X 20 ponovitev.

§ Krepitev mišic rotatorne manšete (stabilizatork lopatic) – Opremo se na stol, noge so približno pod pravim kotom. Vajo izvajamo tako, da »vstajamo« samo iz ramen. (ramena potiskamo navzdol, glava in vrat se dvigujeta). Občutimo drsenje lopatic po zadnjem delu prsnega koša navzdol. V skrajni legi zadržimo za nekaj sekund in se počasi vrnemo v srednji položaj ­ mišice ostanejo napete, ne smemo spustiti glave med

12

ramena. Gib izvedemo iz ramenskega obroča, trup stabiliziramo, mišice zadnjice in nog so popolnoma sproščene.

Slika 16 "Vstajanje" iz r amen (gib nima velike amplitude, zato se ne sliki ne vidi najbolje)

§ krepitev zunanjih rotatorjev rame z elastiko: komolec opremo v boke pod kotom 90°, gib izvajamo počasi, samo iz rame, brez rotacije telesa.

Slika 17 Krepitev zunanjih rotator jev r ame z elastiko

§ krepitev zunanjih rotatotjev in mišic, ki stabilizirajo lopatice: elastični trak nastavimo v višino ramen, stojimo frontalno in z obema rokama naenkrat delamo odročenje nazaj

13

Slika 18 Krepitev zunanjih rotatotjev in mišic, ki stabilizir ajo lopatice

§ krepitev zunanjih rotatotjev in mišic, ki stabilizirajo lopatice: začnemo v odročenju, komolec je pod kotom 90°, med gibom komolec ostane na istem mestu, izvedemo le rotacijo navzgor; pazimo na to, da je hrbtenica ravna.

Slika 19 Krepitev zunanjih rotator jev in stabilizator jev ramenskega obroča

Na podoben način lahko te vaje izvajamo tudi z ročkami:

14

Slika 20 Krepitev zunajih rotator jev in stabilizator jev ramenskega obroča z ročko

§ Veslanje sede – krepitev zgornjih hrbtnih mišic Začetni položaj te vaje je pokončni sed. Trak namestimo čez stopala in ga nežno ovijemo okoli dlani. Roke postavimo nekoliko širše, dlani obrnemo v tla. Vdihnemo in z izdihom izvedemo veslanje tako, da gredo komolci diagonalno nazaj, lopatice pa čimbolj stisnemo skupaj. Pazimo, da se ne zakrčimo v ramenih, da ne popustimo pokončnega seda in da maksimalno stiskamo trebuh.

Slika 21 Veslanje sede

§ Krepitev notranjih rotatorjev rame: elastiko kot pri krepitvi zunanjih rotatorjev namestimo v višino komolca. V začetnem položaju naj bo podlaht pod kotom 90°, komolec oprt v boke; med vajo vlečemo elastiko tako, da gre dlan proti trebuhu oz. nasprotnemu boku.

15

Slika 22 Notranja rotacija

§ Krepitev odmikalk: če imamo trak dovolj dolg, lahko izvajamo vajo z obema rokama naenkrat (spodaj). Vajo izvajamo počasi, ne z zamahom in samo do višine ramen, in sicer ne popolnoma vzporedno s telesom, temveč cca pod kotom 30° (spodnja slika desno)

16

Slika 23 Krepitev odmikalk in stabilizatork lopatic

§ Krepitev odmikalk z ročkami: v stoječem položaju izvajamo odročenje do višine ramen; pomembno je, da gib vodijo komolci, lopatice potiskamo skupaj, hrbtenica je ravna.

Slika 24 Odročenje z ročkami

Triceps je pri treningu plezalcev pogosto zanemarjen,a je njegova krepitev nujno potrebna za ohranjanje ravnovesja v sklepih (komolec, rama) ; tule nekaj vaj za njegovo krepitev

§ Sklece: (če imamo roke širše od ramen, krepimo tudi prsne mišice). Pomembno je, da se ne krivimo v križu. Izvedbo lahko otežimo tako, da damo noge višje, npr. na vadbeno žogo.

17

Slika 25 Različni začetni položaji za izvajanje sklec

§ Krepitev tricepsa z elastiko: elastiko fiksiramo nad glavo, podlahti so v začetnem položaju pravokotno no nadlahti, sledi iztegovanje. Trup je raven (na sliki zaradi neravne podlage položaj ni popolnoma pravilen)

Slika 26 Krepitev tr isepsa z elastiko

18

§ Krepitev tricepsa z ročkami: Lahko izvajamo čepe ali leže (na trebuhu) na klopci, z obema rokama naenkrat. Začetni položaj je lahko z iztegnjeno roko in utežjo na tleh, ali kot je prikazano na levi sliki.

Slika 27 Krepitev tr icepsa z ročkami 1

§ Krepitev tricepsa z ročkami: Druga možnost je, da ročke dvignemo nad glavo, pokrčimo komolce in ročke spustimo za glavo (do lopatic), ter jih dvigamo nazaj v položaj nad glavo. To lahko izvajamo stoje ali v ležečem položaju (na hrbtu) na robu klopce oz. na žogi.

Slika 28 Krepitev tr icepsa z ročkami 2

§ Krepitev tricepsa na bradlji oz. med dvema stoloma: na bradlji ali med dvema stoloma se spuščamo čim nižje, roke naj bodo v širini ramen.

Trup in noge

Raztezne vaje Gibljivost ramenskega obroča je povezana tudi z gibljivostjo trupa in nog. Sledi nekaj vaj za splošno gibljivost. Vse vaje izvajajte počasi, s posluhom za svojo hrbtenico (do bolečine).

§ Kobra – medenica ostane na tleh, stopala so skupaj, ramena potiskamo navzdol, stran od ušes, pogled usmerjen navzgor. Položaj zavzamemo in zapustimo počasi. Zadržimo vsaj 30s.

§ Plug – Izdihnemo in spustimo stopala proti tlom za našo glavo. Če tega ne zmoremo, se spustimo na višino, ki jo lahko brez večjih bolečin dosežemo. Kolena naj bodo

19

ravna.V tem položaju zdržimo 30 sekund.

Slika 29 Kobra in plug

§ Most: pri tej vaji raztezamo cel prednji del telesa in prsne mišice. Stopala naj bodo na tleh, ramena in komolci čimbolj iztegnjeni. Leva različica je primerna za res dobro gibljive plezalce, na silo ga nima smisla delati, ker si lahko poškodujemo hrbtenico. Za začetek je bolj primerna je desna različica; pri tej prsni koš dodatno raztegnemo tako, da spodvijemo ramena in sklenemo dlani.

Slika 30 Most; na desni lažja oblika

§ Strešica: v tem položaju raztezamo celo zadnjo stran telesa ter ramenski obroč. Stopala so v širini bokov, pete potiskamo proti tlom, prsni koš proti kolenom ter boke čim bolj navzgor.

§ Položaj kamele: v tem položaju zelo dobro raztegnemo sprednji del telesa, predvsem prsni koš in ramena. Če z rokami en moramo prijeti za gležnje, se lahko z njimi opremo v križni del hrbta. Prsni koš potiskamo naprej in navzgor, glava sproščeno pade nazaj.

20

Slika 31 Str ešica in kamela

§ Predklon sede: Pri predklonu se pogosto pojavi napaka, da se želimo z glavo dotakniti nog, pri čemer krivimo hrbtenico. Težimo k tem, da je hrbtenica ravna in da tiščimo popek proti nogam. Če se ne moremo prijeti za stopala, se primemo za gležnje ali kolena;

Slika 32 Predklon sede

§ Predklon z navznoter pokrčeno drugo nogo: eno nogo pokrčimo navznoter, tako da je peta čim bližje medenici. Tu je pomembno, da skušamo medenico ohraniti pravokotno na iztegnjeno nogo n se ne rotiramo v bokih z namenom, da bi prišli s telesom čim bližje nogi; popek tiščimo k stegnom, čutiti moramo raztezanje v križnem delu hrbta na strani pokrčene noge

21

Slika 33 Predklon z navznoter pokrčeno drugo nogo

§ Raztezanje križnega dela hrbtenice in zadnjih stegenskih mišic; v ležečem položaju dvignemo pokrčeni nogi pod kotom 90°, levo prekrižamo čez desno, z rokami objamemo desno stegno in da vlečemo k sebi, z levim komolcem pa levo koleno potiskamo navzven.

§ Raztezanje mišic na notranji strani nog: usedemo se z nogami v raznoženju (do bolečine), stopala in kolena morajo biti obrnjena navzgor, križ raven; počasi se nagibamo naprej, tako da rotiramo medenico. Pomagamo si z oporo na rokah. Pri tem pazimo na ravno hrbtenico in pravilen položaj nog.

Slika 34 Raztezanje križa, zadnjih stegenskih mišic (levo) in mišic na notr anji str ani nog (desno)

§ Trikotnik: V tem položaju raztezamo bočne mišice; zgornja roka naj bo iztegnjena, potiskamo jo navzdol. Vaja lahko postane vaja za krepitev mišic trupa, če se s spodnjo roko ne opiramo na nogo. Če želimo bolje raztegniti veliko hrbtno mišico se s zgornjo roko primemo za stopalo (desna slika). Pri tem dobro raztegnemo tudi noge.

22

Slika 35 Raztezanje bočnih mišic

§ Raztezanje križnega dela hrbtenice in ramenskega obroča: uležemo se na hrbet, eno nogo pokrčimo, tako da je stopalo ob kolenu iztegnjene. Koleno pokrčene noge zarotiramo preko iztegnjene, da se dotakne tal, pomagamo si s roko na strani iztegnjene noge. Drugo roko odročimo pogled je usmerjen v dlan. Skoncentriramo se na sproščanje ramenskega obroča.

Slika 36 Raztezanje r amen in križa

Vaje za moč trupa

Moč trupa je v plezanju zelo pomembna, saj le z močnim trupom lahko izkoristimo moč rok. Trup je tisti, preko katerega se gib prenaša iz nog v roke. In ko nam popusti napetost v telesu, ko nam »rit« potegne proti tlom, roke ne bodo več dolgo držale oprimkov. Zato morajo biti vaje za moč trupa sestavni del vsakega treninga. Vadbo lahko popestrimo z vadbenimi žogami, kjer poleg moči treniramo tudi ravnotežje.

Tule ne bom naštevala osnovnih vaj za trebušne in hrbten mišice, saj jih otroci spoznajo že v osnovni šoli. Še enkrat pa bi omenila, kako pomemben je pri izvedbi pravilen položaj telesa. Vedno moramo paziti na to, da je hrbet oz. križ raven, da popek vlečemo noter (pri tem ne smemo zadrževati diha).

23

§ Most – za pridobivanje občutka, kako je treba napeti notranji mišični obroč. Iz položaja mostu, dvignemo eno nogo, pri tem pa nam boki ne smejo pasti dol. Popek potiskamo noter, stisnemo mišice medeničnega dna in zadnjične mišice.

Slika 37 Most – krepitev mišičnega steznika

§ Deska je eden izmed osnovnih položajev za krepitev trupa oz. telesne napetosti. Pri njeni izvedbi bodimo pozorni ravne hrbet, popek vlečemo noter, lopatice potiskamo skupaj. Vajo lahko otežimo, tako da eno nogo dvignemo od tal, še bolj pa če jo izvajamo na ročkah, ki jih vozimo naprej­nazaj.

Slika 38 Deska z dvignjeno nogo in na ročkah

§ Ser ratus potisk: vaja za m. serratus anterior, ki je pomemben stabilizator lopatice. Začetni položaj je položaj deske z rahlo pokrčenimi koleni. Stabiliziramo celoten trup. Z rokami potiskamo v tla. Prsnico poskušamo čim bolj potiskati navzgor in jo pri tem skrivamo med ramena. Lopatici potujeta narazen in naprej. V skrajni legi izmenično počasi dvigujemo nogi. Ko se utrudimo nam skuša trup uiti navzdol, notranji rob lopatice pa se privzdiguje od prsnega koša, čemur se upiramo. Vajo otežimo tako, da postavljamo roki vse bolj skupaj in nazadnje eno preko druge, kot kaže spodnja slika.

24

Slika 39 Serratus potisk

§ Krepitev bočnih mišic: naslonimo se na komolec in zunanjo stran stopala, druga roka je ob telesu. Trup je popolnoma raven, pazimo, da se me »posedamo« v bokih, kolenih in gležnju. Vajo otežimo, če drugo nogo dvignemo kot na levi sliki. Lahko pa iz bokov izvajamo gibe gor – dol (desna slika).

Slika 40 Krepitev bočnih mišic

§ Opora na stegnjeni roki, z dvigom noge: ta položaj zahteva kombinacijo moči, ravnotežja in gibljivosti. Začnemo z bočno oporo na stegnjeni roki, pazimo da je trup raven, trtico potiskamo proti stopalom, oprti smo na zunanjo stran stopala, lopatico potiskamo proti hrbtenici. Iz tega položaja najprej pokrčimo zgornjo nogo v položaj drevesa(Slika 43), potem s prosto roko primemo palec na nogi in nogo iztegnemo nad seboj. Pogled usmerimo v stopalo. Če niste dovolj gibljivi, ne poskušajte na silo in vajo izvedite le do položaja drevesa, roko iztegnite nad sabo in poglejte dlan, ali pa si pomagajte s trakom, s katerim dvignete nogo v končni položaj.

25

Slika 41 Opora na eni roki z dvigom noge

Še nekaj vaj za ravnotežje: § Lastovka: medenica mora biti vzporedno s tlemi (ne rotiramo v stran iztegnjene

noge), roke popolnoma iztegnjene v širini ramen. § Drevo: eno nogo pokrčimo in s stopalom naslonimo v stegno, trup mora biti raven,

popek vlečemo noter, lopatice tiščimo skupaj. Za težjo izvedbo roke lahko iztegnemo nad glavo in zapremo oči.

Slika 42 Lastovka in drevo

26

Slika 43 Drevo z pogledom navzgor ter ravnotežje na žogi

Vaje na žogi: Telovadna žoga je zelo preprost, a učinkovit pripomoček za krepitev telesa. Z vajami na žogi izboljšamo moč »stabilizacijskih« mišic, ravnotežje in koordinacijo. Statične in dinamične vaje na žogi so zaradi povečane proprioreceptorne aktivnosti idealne za izgradnjo moči in stabilnosti t.i. telesnega stebra (ramenski obroč, medenica, trup). Nestabilna podlaga žoge prisili mišice, oz .centralni živčni sistem, da poveča njihovo aktivacijo in »na pomoč« pri stabilizaciji telesa pokliče še več mišic. S tem ne izboljšamo le moči in stabilnosti, temveč vplivamo tudi na medmišično koordinacijo. Plezanje je tipična dejavnost pri kateri nikoli ne dela ena sama mišica, temveč je za idealen gib potrebna usklajenost in moč mišic celega telesa, zato so vaje na žogi dober dopolnilni trening. Če navadne trebušnjake in sklece namesto na tleh izvajamo na žogi, aktiviramo več mišic in v krajšem času pridobimo več. Poleg tega pa je trening še bolj zabaven! Kako izberemo velikost žoge ? Usedemo na žogo, noge v kolenih pokrčimo do pravega kota, stegna morajo biti v tem položaju vzporedno s tlemi.

Premer žoge Telesna višina 35 cm Pod 145 cm 45 cm 145­154 55cm 155 cm – 169 cm 65cm 170 cm ­ 185 cm 75 cm 186 cm – 200 cm 85 cm Več kot 200 cm

Krajši izbor vaj na žogi: Vaj na žogi je celo morje, najdemo jih v mnogih knjigah. Tule le krajši izbor. Težavnost vaj na žogi lahko zelo hitro povečamo oz. zmanjšamo, npr. pri deski, če imamo namesto stopal, na žogi stegna, zato so primerne tako za začetnike kot profesionalce. Pri vseh vajah je pomembno, da nam ne drsi, zato je dobro pod žogo imeti nedrsečo podlogo.

27

§ Trebušnjaki na žogi: Uležite se na žogo, hrbet je popolnoma vleknjen, trebušen mišice raztegnjene. Trebušnjake izvajamo do vodoravnega položaja. Podobno izvajamo tudi vaje za hrbtne mišice. Razlika z navadnimi trebušnjaki je v tem, da tu mišice delajo v večjem obsegu giba, zaradi lovljenja ravnotežja pa aktiviramo tudi druge mišice.

Slika 44 Trebušnjaki na žogi

Slika 45 Vaje za hrbtne mišice na žogi

§ Krčenje kolen iz deske: Iz začetnega položaja (deska), potegnemo kolena k prsim, dokler s žoge ne dotikamo le s prsti na nogah. Ne smemo se kriviti v križu. Težja izvedba; žogo notri in ven »peljemo« le z eno nogo, druga ostane iztegnjena in dvignjena.

28

Slika 46 Krčenje kolen iz deske

§ Strešica na žogi Podobno kot zgoraj, le da tu kolen ne krčimo in dvigujemo boke čim višje. (začetni položaj je z oporo goleni na žogi)

Slika 47 Stešica na žogi

§ Iz deske rotacija z iztegnjeno nogo Začetni položaj: deska. Vaja; eno nogo najprej dvignemo za 20­30 cm, potem pa spustimo in zarotiramo pod telo, kot bi se hoteli dotakniti navidezne točke čim dlje od nas; sledi pot nazaj in izvedba z drugo nogo.

29

Slika 48 Iz deske rotacija z iztegnjeno nogo

§ Most in dvig noge: Ležimo na tleh, pete damo na žogo, dvignemo boke, tako da se tal dotikamo le z glavo rameni in rokami. Iz tega položaja izmenično dvigujemo iztegnjene noge.

Slika 49 Most z dvigom noge

§ »Rolanje« S koleni na tleh, se s komolci opremo na žogo in rahlo nagnemo naprej. Prste na rokah sklenemo. Vajo izvajamo tako, da žogo počasi zakotalimo naprej, komolce potiskamo stran od trupa, pri tem moramo stiskati trebušne mišice, da hrbtenica ostane ravna. Težja varianta: namesto na kolenih, se tal dotikamo le s stopali, še težja pa je izvedba, če se na žogo ne naslanjamo s koleni, temveč le z dlanmi.

30

Slika 50 "Rolanje" na stopalih (na desni sliki so boki preveč dvignjeni)

§ »Mantlanje« Iz izhodiščnega položaja, ko smo na žogo naslonjeni z komolci in so noge iztegnjene, oprte v tla le s prsti na nogah(glej Slika 50), se postopoma, najprej z eno, potem z drugo roko, dvignemo na iztegnjene roke in spustimo nazaj. Pri tem čimmanj krivimo telo.

§ Ohranjanje ravnotežja v različnih položajih sede, kleče, čepe (Slika 43), stoje. Pri tem morate paziti na varnost; najbolje je, če nas nekdo lovi.

Vaje s fleksibilno palico

V zadnjem času se v fizioterapiji uporabljajo vedno novi pripomočki, ki skrajšajo čas rehabilitacije oz. vračanja po poškodbi. Ti pripomočki pa niso uporabni le pri rehabilitaciji, temveč tudi pri dopolnilnem treningu, saj izboljšajo propriorecepcijo (izboljša se mišična aktivacija, skrajša se čas refleksne aktivacije mišice, izboljša se zavedanje položaja sklepa)

Eden takih pripomočkov je fleksibilna palica Slika 51.

Vadba s fleksibilno palico aktivira mišice ki stabilizirajo ramenski sklep, kar zmanjša nevarnost poškodbe. Osredotočimo se na ritmično gibanje, ki izhaja iz ramenskega sklepa. Vadimo lahko v različnih položajih rame. Nihamo 30 ­ 60 sekund. Pazimo, da imamo napete tudi globoke trebušne mišice.

Na podoben način lahko uporabljamo tudi Thera­Band® FlexBar. Ta je namenjen za vadbo zapestja, podlahti in tudi za stabilizacijo ramena. Tako kot trakovi so tudi te palice naprodaj v različnih barvah – težavnostnih stopnjah.

31

Slika 51 Vadba s fleksibilno palico

32

LITERATURA 1. Baldovin. A.(2006). Yoga for climbers, DVD 2. Detz, J. (2005). Core Ball Workout. Belkley (CA),Ulysses Press. 3. Gururattan, K.K. (1988), The Kundaliny Joga. Coronado (CA): Yoga technology press 4. Horst, E. (2007). Treating climber’s elbow. Pridobljeno 15 .1. 2008 s svetovnega

spleta http://www.nicros.com/archive/lateral_elbow.cfm 5. Numann, U. (2005), Lizenz zum Klettern V3. Köln: Udini Verlag 6. Rohrbough, J. (2001). Out of socket. Climbing. August 2001, str 120 7. Verstegen, M. (2004). Core performance, Emmaus (PA), Rodale press 8. Želj, T. (2007) Pilates z elastičnim trakom. Pridobljeno 15 .1. 2008 s svetovnega

spleta http://www.tanjazelj.com/clanki.php?id=304 9. http://www.bodyblade.com 10. http://www.thera­band.com 11. http://www.ptstrategies.com/exercises/KITBrochure.htm