Click here to load reader

Raztezne in Krepilne Vaje

  • View
    169

  • Download
    6

Embed Size (px)

DESCRIPTION

vaje za telo

Text of Raztezne in Krepilne Vaje

PZS KOMISIJ AZAPORTNOPLEZANJ E

SKRIPTAZATRENERJEPORTNEGAPLEZANJAI

RAZTEZNEINKREPILNEVAJ EZA PREPREEVANJ EPOKODBINDOPOLNITEV TRENINGAPORTNIHPLEZALCEV

Mar tinaufar ,pr of.p.vzgoje Mojstr ana2008

VAJEZAVSAKDANZA KREPITEV,SPROSTITEV, GIBLJIVOST,PREPREEVANJEPOKODB Naslednjevajesotiste,kibijihmoralpoznativsakplezalec.Namenjenesotakoogrevanju, kotkrepitvi miic,prepreevanjupokodbinrazvijanjugibljivosti.Njihovuinekjeodvisen odasa,ki ganamenimonjihoviizvedbi,tevilaponovitevinpredvsemoddodatne obremenitve,skaterojihizvajamo(uporelastike,teautei) Gradivosedopolnjujezgradivomopokodbahingibljivosti. Vajesorazporejenepotelesnihdelih,inpouinkih.Velikovajjepovzetihizjoge,sajdeluje zelocelostnoinrazvijaravnotejeteloduhtermogibljivost,sepraviravnoto,karsieli vsakplezalec.Toezdalenisovsevaje,kisokoristnezauravnoteenplezalnitrening.Tuje leojiizbortistih,zakateremislim,dadonujne,zmaloraziskovanjaporazlinih prironikih ineljopotonodoloenemuinkuinodpravljanjusvojihibkihtoklahkonajdeteemnogo vezanimivihvaj. Nekajnavodil,kipridejovpotevpriskorajvsehvajah: Pazitenato,dajehrbtenicaravna(popekvleetekhrbtenici,stisnetemiicemedeninega dna,glavavpodaljkuhrbtenice),ramenaspuena,vajeizvajatezavestno(stepozornina poloajtelesainmiice,kisovkljuenevvajo),poasi.Toeposebejpridedoizrazapri vajahzelastiko,kjerlahkosprehitrimtempominsunkovitimgibanjem zmanjateuinekna doloenomiico. Zelojepomembnojedihanjemedizvajanjemvajmoratebitipozorninapopolnodihanje (sprepono)innato,dajeritemizvedbeusklajenzritmomdihanja.Izdihfazagibakodelate dvigujeteute,napenjateelastiko,vdihmedvraanjemvosnovnipoloaj.Tudipristatinih poloajihjedihanjepomembno.ezadrujemodihtelopostanezakreno,nesproeno,kar onemogoiizvajanjeraztezanjaoz.jenjegovuineknepopoln. Osnovninapotkizavajezelastiko: Elastinitrakovispadajomedpripomoke,kinudijoprogresivnoobremenitevintakoodlino stimulirajo/obremenjujejomiice.Trakovisorazlinihbarv,vsakabarvapaoznauje razteznosttrakuodnajvejerazteznosti(najmanjegaupora)donajmanjerazteznosti (najvejegaupora)sisledijobela,rumena,rdea,zelena,modra,rna,sivainzlatabarva. Intenzivnostvadbelahkotakodoloamozizbirobarvetrakualisspreminjanjemdelovne dolinetraku(dolinatraku,kijobomoraztezali). teviloserijinponovitevjeodvisnoodcilja,kigaelimodosei,anaelomavelja,da teavnostvajeprilagodimotako,dasmosposobninareditipodvajsetponovitev.Vaje izvajamopoasiv obesmeri(nesmemopustiti,danaselastikapotegnenazaj).

2

1. IZBORVAJ Glavainvrat Zanimopri glavi: Velikoplezalcevimateavestrdimvratomteganajboljerazgibamospoasnimkroenjem, priemermoramobitipozorni,dasokrogiveliki,amplitudepopolna,uhonajsedotakne rame(priemerramen nedvigujemo).Nadaljujemospogledivstranoz. zasukilevoin desnoterprikloninaprejnazaj. Kosovratnemiiceogrete,jihlahkoeboljraztegnemozodkloniglavevstran,lahkosi pomagamozroko.

Slika1 Raztezanjevr atuspomojor oke

Miicevratusopovezanezrameni (trapezius).Tenajboljeogrejemoskroenjem,ritminim premikanjemramengordol(pazitenavzravnanodro,lopaticepotiskajteskupaj)ali izmeninoenaramagordrugadol(glavaostajavzravnana).

Podlahtiinprsti Raztezanjeupogibalkprstovinzapestja:koraztezamoprednjostranpodlahtije pomembno,dajoraztezamovobesmeri,sepravitako,dastapalcaenkratskupaj (podlahtnicainkoeljnicastazarotirani),druginarazenpodlahtnicainkoeljnicasta poravnani).Prstinajbodoiztegnjeni.Lahkoseupremoobtla,alijuraztezamoizmenino (desnaslika)

3

Slika2 Raztezanjeupogibalkpr stovinzapestja

Raztezanjeiztegovalkprstovinzapestja:komolecroke,kijoraztegujemomorabiti iztegnjen.Zdrugorokoprimemopestinjozasuemonavznoterprotipodlahti.Tovajo izvedemolahkotuditako,daseupiramoobtlazzunanjostranjodlani. Raztezanjepr stov:lahkoraztezamotudivsakprstposebej,takodaspalcemdrugeroke pritiskamonaprejnaprvialidrugilenek,skazalcempakonicoprstapotiskamonazaj. Zapestjejeupognjenonazaj,komoleciztegnjen.

Slika3 Raztezanjeiztegovalkzapestjaterupogibalkposameznihpr stov

Krepiteviztegovalkpr stovinzapestja: Iztegovalkeprstovnajlajekrepimotakodauporabimosrednjemonoelastikomajhnega obsega,damovanjeprsteinjihpotiskamovsmerinavzven (levaslika). Iztegovalkezapestjakrepimolahkonavenainov.Sledijotrijeprimeri elastiko,zroko,in navijanjemuteinapalico. Krepiteviztegovalkpr stovzelastiko: Ninujnodavelastikoizreemoluknjo,kotje prikazanonasliki.etanipremona,lahkodelamotuditako,daprste zavijemovanjo injihiztegujemo.Lahkodelamotudibrezelastike,tako,dasidelamoodporzdrugo roko. Powerball pri tejnapravijepomembno,dazanemopoasi,postopoma(nazaetku 1min)terdaamplitudagibovniprevelika,sicerlahkopokodujemovezivzapestju.

4

Slika 4:kr epiteviztegovalkpr stovinzapestjazelastikoinpower ballom

Zelastikolahkodelamovajezakrepiteviztegovalkzapestjatudinataknain,kotje prikazanonaspodnjisliki.erokoobrnemo,lahkodelamotudivajezakrepitev upogibalkzapestja(npr.popokodbi,kosoupogibalkeoslabele)

Slika5 Krepiteviztegovalkzapestjazelastiko

zrokami:Najboljevsedeempoloaju,lahkotudinastolu,primemoroke(cca 3kg),opremopodlahtnakolenainiztegujemozapestje(rokedvigujemosamoz gibomvzapestju)1minoz.doklernezanepei

5

Slika6 Krepiteviztegovalkzr okami

navijanje nasredinodroga(lahkoodomela)priveemovrvdolgodobermeter, nanjoobesimoute(23kg).Potemnavijamotolikoasa,dautedvignemododroga, terodvijamonazajdol.eimamorokepopolnomaiztegnjenevpredroenju,krepimo tudiramenski obro.Pozornimoramobiti,dasenezanemokrivitivkriu.Zalajo izvedbo,lahkorokespustimonije.

Krepitevnotranjihrotatorjevpodlahti:vsedeempoloaju,podlahtnajpoivana kolenu,dlanjeobrnjenanavzgor.Primitetekokladivo(boljekotute,kerjenavor veji),takodajetejidelnazunanjistrani,roajpavzporednostlemi.Potemobraate dlanoz.pestnavznoter,doklerkladivonivnavpinempoloaju.Sledipoasno spuanjekladivavzaetnipoloaj.1520ponovitev,2seriji.

Krepitevnotranjihinzunanjihrotatorjevpodlahtizelastiko:Vsedeempoloaju, podlahtnajpoivanamizialinogi Notranjarotacija:Dlannavzgor trakdrimotako,dajekonecnapalevistrani. Rotiramozapestjevnasprotnismeriurinegakazalcazdesnoinvsmeriurinega kazalcazlevoroko.Gibinajbodopoasniinkontrolirani.2x20ponovitev

6

Slika7 Krepitevnotr anjihr otator jevpodlahtizelastiko

Zunanjarotacija:Dlannavzdoltrakdrimotako,dajekonecnapalevistrani. Rotiramozapestjevsmeriurinegakazalcazdesnoinvnasprotnismeriurinega kazalcazlevoroko.Gibinajbodopoasniinkontrolirani.2x20ponovitev

Slika8 Krepitevzunanjihr otator jevpodlahtiz elastiko

Ogrevanjeinkrepitevmiicpodlahtitavajajedobrazaogrevanjerok.Izvajamojo hitro(2gibanasekundo),rokev komolcihsoiztegnjene,ramenapotiskamostranod ues,lopaticitiimoskupaj.Dlaniizmeninoobraamonavzgorinnavzdoldokota 90,prstinajbodoiztegnjeni.Pocca1minnasvzg.delupodlahtizanepei

7

Slika9 Ogrevanjeinkrepiteviztegovalkzapestja

Ramenskiobro Zazaeteksamomaloponovitveanatomije: Ramenskiobrosestavljapetsklepov ramenskisklep(mednadlahtnicoinlopatico), sklepmedprsnimkoeminlopatico, sklepmedkljunicoinlopatico, sklepmedprsnicoinkljunico sklepmednadlahtnicoinlopatinimizrastkomakromionom Normalnofunkcijoramenskegaobroaomogoapetnajstmiic,kikoordinirajogibanje lopatice,devetmiicramenskegasklepainestmiic,kiskrbijozapovezavolopatices prsnimkoem.Miinokitniaparat,imenovanrotatornamanetaobpomoibicepsovemiice stabiliziraramenskisklep.Zgornjiuddobesednovisinamiicah. Kerjeramenskiobrotakokompleksnastruktura,kibiji lahkoposvetiliceloknjigo,bomtule natelalenajpomembnejevaje,skaterimizajamemobistvenemiineskupine. Razteznevajezaramenskiobro: Poloajotroka,rokevpredroenju,ramenapotiskamonavzdol raztezanje prsnih miic: kot v komolcu naj bo 90, stojimo vzporedno s steno, podlahtnaslonimonanjoinpotiskamoramonaprej

8

Slika10Raztezanjer ameninpr snemiice

sklenemo dlani in naredimo predklon za zaroenjem za dodatno raztezanje obraamodlaninavzveninnavznoter

Slika11Predklonzzar oenjemdlaninavzveninnavznoter

Raztezanjedeltoidaintricepsastavaji,kijupoznapraktinovsakplezalec.Da dobroraztegnemovsedeledeltoida,rokopomikamovijeoz.nije.Vkomolcunajbo iztegnjena.Priraztezanjutricepsapazitenato,dajehrbtenicaravnainglavapokonci.

9

Slika12Raztezanjedeltoidaintr icepsa

raztezanje pr snih miic in ramen: uleemo se s hrbtom na vadbeno ogo, roke prostovisijozaglavoglobokodihamoinpopolnomasprostimoramenainprsniko raztezanjeramenskegaobroainpodlahti:vsedeemalistojeempoloaju sklenemodlaninahrbtu,pritempazimo,dagibanekompenziramoznagibanjem hrbtenice(hrbetnajboraven)

Slika13Raztezanjer amenskegaobr oainpodlahti

raztezanjeramenskegaobroaintricepsa:vsedeemalistojeempoloajueno rokodamozahrbetinprimemoprstedrugeroke,kipridezzgornjestrani

10

Slika14 r aztezanjer amenskegaobr oa:esenemor emopr ijetizar oke,sipomagamozbr isao

raztezanjezgornjihhrbtnihmiicvsedeempoloaju(nakolenihalivpoloaju lotusa)damorokepravokotnopredsabo,injihprekriamo,kotviditenasliki. Komolcepotiskamonaprej,ramenanaprej,glavoupognemonaprej,hrbtenico potiskamonazaj,takodaraztegnemozgornjehrbtnemiice.Drugavajajeprikazana nadesnislikiprimemosezapete,skaterimirokevleemonazaj,stranodtelesa,vrat inzgornjidelhrbtapapotiskamonaprej,takodaustvarimorazteznosilovzgornjih hrbtnihmiicahUinekjeebolji,ezglobokimdihanjemraztegnemoprsniko odznotraj

Slika15Raztezanjezgor njihhr btnihmiic

Krepilnevajezaramenskiobro: Spodajnatetevajeezdalenisovse,kijihlahkoizvajamozakrepitevramenskegaobroa, sopatiste,kijihlahkoizvajamokjerkoli,nelevfitnescentrih.Zanjenepotrebujemo trenaerjev,leelastiko,lahkeutei(lahkotudizvodonapolnjenesteklenice)involjo.Vaje izvajamopo23X20ponovitev. Krepitevmiicrotatornemanete(stabilizatorklopatic)Opremosenastol,noge sopriblinopodpravimkotom.Vajoizvajamotako,davstajamosamoizramen. (ramenapotiskamonavzdol,glavainvratsedvigujeta).Obutimodrsenjelopaticpo zadnjemdeluprsnegakoanavzdol.Vskrajnilegizadrimozanekajsekundinse poasivrnemovsrednjipoloaj miiceostanejonapete,nesmemospustitiglavemed

11

ramena.Gibizvedemoizramensk

Search related