gimnasticne vaje KM slikovno - pef.uni-lj.si ne vaje. Katja Medija Kaj so GIMNASTIŒNE VAJE? Gimnastine vaje so sklop vaj, ki jih izvajamo z doloenim ciljem (ogrevanje,

  • View
    278

  • Download
    13

Embed Size (px)

Text of gimnasticne vaje KM slikovno - pef.uni-lj.si ne vaje. Katja Medija Kaj so GIMNASTIŒNE VAJE?...

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    OSNOVNA OLA VRANSKO TABOR

    GIMNASTINE VAJE

    Izdelala: Katja Medija

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    Kaj so GIMNASTINE VAJE? Gimnastine vaje so sklop vaj, ki jih izvajamo z doloenim ciljem (ogrevanje, sproanje, razvijanje gibalnih sposobnosti). Vrste gimnastinih vaj:

    - KREPILNE, - RAZTEZNE, - SPROSTILNE.

    Gimnastine vaje izvajamo po doloenem zaporedju:

    - od zgornjega dela telesa k spodnjem (ramenski obro, roke, trup, noge).

    OSNOVNI POLOAJI ROK IN NOG PRIROENJE roke so ob telesu.

    PREDROENJE roke so iztegnjene pred telesom v viini in irini ramen.

    ZAROENJE- roke so za telesom.

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    ODROENJE- roke so dvignjene vstran v viini ramen.

    VZROENJE- roke so nad glavo.

    STOJA RAZKORANO- stojimo z nogami narazen, noge so v irini bokov.

    PREDNOENJE ena noga je pred

    ZANOENJE ena noga je za

    ODNOENJE ena noga je vstran

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    PRIMERI VAJ

    1. KROENJE Z GLAVO V OBE SMERI. Stoja razkorano. Roke so v boku ali v priroenju. Najprej kroimo v eno smer (5 x), nato e v drugo smer (5 x). S to vajo raztezamo miice vratu.

    2. ZASUK GLAVE LEVO, DESNO. Stoja razkorano. Roke so v boku ali v priroenju.

    Zaskukamo glavo v desno stran, nato e v levo stran. V vsako stran poglej 5 x. S to vajo raztezamo miice vratu.

    3. Z GLAVO GREMO DOL, GOR. Stoja razkorano. Roke so v boku ali v priroenju. Glavo potisnemo dol in gor. Dol poglej 5 x, prav tolikokrat tudi gor. S to vajo raztezamo miice vratu.

    4. Z GLAVO DOL, DESNO, GOR, LEVO. Stoja razkorano. Roke so v boku ali v

    priroenju. Zdrui 2. in 3. vajo. S to vajo raztezamo miice vratu.

    5. DVIGOVANJE RAMEN. Stoja razkorano. Roke so v priroenju. Dvigovanje ram gor in nazaj dol. Rame dvigne 5 x. S to vajo razteza miice ramenskega obroa.

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    6. KROENJE Z RAMENI NAPREJ IN NAZAJ. Stoja razkorano. Roke so v priroenju. Kroi z rameni naprej in e nazaj. V vsako smer 5 x. S to vajo raztezamo miice ramenskega obroa.

    7. KROENJE Z ROKAMI NAPREJ IN NAZAJ. Stoja razkorano. Roke so v

    priroenju. Kroenje z rokami naprej in nazaj. Pazi, da dela velike kroge. S to vajo raztezamo ramenski obro.

    8. KROENJE Z ROKAMI IN Z OGO. Stoja razkorano. Roke so v predroenju, v

    rokah drimo ogo. Kroimo z rokami pred telesom. Naredi 10 krogov. S to vajo krepimo miice rok.

    9. ZAMAHI Z ROKAMI NAVZVEN. Stoja razkorano. Odroenje skrno not. Zamahujemo z rokami. Ta vaja je raztezna (raztezamo ramenski obro, roke). 10 x

    Kako tejemo? 1,2 3,4 2,2 3,4 3,2 3,4 in tako naprej do 10,2 3,4

    10. IZMENINI ZAMAHI Z ROKAMI. Stoja razkorano. Ena roka je vzroena, druga priroena. Izmenino zamahujemo z rokami nazaj, roke menjujemo. Ob vsakem zamahu stopimo na prste (vzpon).Ta vaja je raztezna (raztezamo ramenski obro in roke). tetje je enako kot pri vaji 9.

    1, 2 3,4 2,2 3,4 in tako naprej do 10, 2 3,4

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    11. SUVANJE OGE. Stoja razkorano. ogo drimo na prsih. Sunek oge z iztegnitvijo rok. Skuaj roke popolnoma iztegniti. In spet nazaj k prsim. Krepilna vaja za roke. Ponovi 10 X.

    12. SKLECE. Oporo ima na rokah in nogah. Telo spuaj k tlom. Ta vaja je krepilna (roke, ramena, prsni ko). OPOMBA: SKLECE V NIJIH RAZREDIH RAJE ZAMENJAJMO ZA DRUGE VAJE, S KATERIMI RAZVIJAMO MO ROK IN RAMENSKEGA OBROA

    13. ODKLONI. Stoja razkorano. Ena roka je vzroena, druga je v boku. Izmenino delamo odklone v eno in drugo stran, pri tem pa menjamo roke. Ta vaja je raztezna (trup). tetje je enako kot 9. in 10. vaji.

    14. PREDKLONI. Stoja razkorano, roke v vzroenju. Globok predklon in nazaj v stojo

    razkorano. tetje enako kot pri 9. vaji. S to vajo raztezamo noge in trup. 10 x

    OPOMBA: PRI PREDKLONIH BODIMO POZORNI, DA JE POGLED USMERJEN NAPREJ IN NE NAVZDOL

    1,2 3,4 in vse do 10, 2 3,4

    15. KROENJE Z BOKI. Stoja razkorano. Roke v bok. Kroimo z boki v obe smeri. Delamo velike kroge. 5 krogov v eno in 5 v drugo stran. Ta vaja je raztezna.

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    16. IZMENINI ZASUKI TRUPA. Stoja razkorano, smo v predklonu, roke so v odroenju. Delamo izmenine zasuke trupa ( 2 x v levo in 2 x v desno). Ob vsakem zasuku se z dlanmi dotaknemo stopalo nasprotne noge. Raztezna vaja (ramenski obro, trup). tetje je enako kot pri 9. vaji. OPOMBA: POGLED NAJ BO USMERJEN NAVZGOR

    1,2 3,4 in vse do 10,2 3,4

    17. TREBUNJAKI. Leimo na hrbtu, noge so pokrene, roke so na tilniku. Dvigujemo se v polsed in se spustimo nazaj v leo. Ta vaja je krepilna (trup). 10 x

    18. TREBUNJAKI. Leimo na hrbtu, spodnji del nog je na klopi. Roke so na tilniku. Dvigujemo se do polseda, zadrimo nekaj sekund in se spustimo nazaj v leo. Ta vaja je krepilna (trup). 10 x

    19. DVIGOVANJE BOKOV. Leimo na hrbtu, noge so pokrene, roke v priroenju.

    Dvigujemo boke. Ta vaja je krepilna (trup). 10 x

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    20. RAZNOENJE. Leimo na hrbtu. Noge so dvignjene v zrak. Noge raznoimo (skuaj imeti poravnane noge) in jih spet damo skupaj. Ta vaja je krepilna. Raznoenje 10 X.

    21. ZAKLON. Leimo na trebuhu. Roke so za tilnikom. Dvigujemo trup. Ta vaja je krepilna (trup). Pazi, da se ne dviguje preve visoko! Pogled je vedno usmerjen v tla. Dvigni se 10 x.

    22. MAKA. Oporo ima na kolenih in rokah. Dela grbo in jamo. S to vajo razteza hrbet. 10 x

    23. ODKLON V SEDU. Sed razkorano. Odklon v obe smeri. Ta vaja je raztezna (trup,

    noge, roke). teje enako kot pri vaji 9. Pazi, da ima noge stegnjene. Skuaj se s prsti rok dotakniti prstov na nogi. OPOMBA: PAZI NA POGLED, KI JE USMERJEN NAPREJ

    1, 2 3, 4 in vse do 10,2 3, 4

    24. IZPADNI KORAK. Potiskamo bok naprej in dol. Ta vaja je raztezna (noge). Vsako nogo 5 x.

    25. SONONI SKOKI V LEVO IN DESNO V OPORI LENO. Opora leno za rokami. Sonono skaemo v levo in desno stran. Ta vaja je krepilna (trup, noge). 10 x

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    Skoi levo, skoi v desno.

    26. NARAZEN SKUPAJ V OPORI LENO. Opora leno za rokami. Skaemo narazen, skupaj. Ta vaja je krepilna. 10 x

    narazen skupaj 27. Leimo na hrbtu. Eno nogo pokri, in jo pritisne k prsim. teje do 10 in zamenja

    nogi. Ta vaja je raztezna. 28. Sedi na pokrenih nogah. Zgornji del telesa potisni k nogam. Roke pa potisni na tla

    in naprej. Ta vaja je raztezna.

    29. OBIRAMO SADJE. Stoja razkorano, roke v vzroenju. Roke potiskamo im vije. Ta vaja je raztezna za roke, trup.

    30. NARAZEN SKUPAJ STOJE. Stoja z nogama skupaj. Roka v vzroenju. Skaemo

    z nogami skupaj narazen. Roke iz vzroenja v odroenje.To je raztezna vaja. 10 x

    skupaj narazen 31. NAPREJ NAZAJ STOJE. Ena noga in roka sta naprej (isti), druga noga in roka

    nazaj. Izmenini skoki. 10 x

    32. IZMENINI POSKOKI NA KLOP. Eno nogo imamo pokreno na klopi, druga je na tleh, roke imamo v boku. Delamo izmenine poskoke. Ta vaja je krepilna (noge). 10 x

    33. ZAMAHI Z NOGO NAZAJ. Ena noga je v rahlo pokrena v prednoenju. S to nogo

    zamahujemo nazaj(v zanoenje). Pri tej vaji se lahko z rokami drimo za letvenik. Ta vaja je raztezna (noge). Z vsa ko nogo 10 x.

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    34. ZAMAHI Z NOGO VSTRAN. Stojimo z obema nogama skupaj. Zamahujemo v odnoenje. Ta vaja je raztezna (noge). Z vsako nogo 10 x.

    35. ZAMAHUJEMO Z NOGO NAPREJ. Stojimo rahlo raznono. Roke so v predroenju.

    Zamahujemo z nogo v prednoenje. Ta vaja je raztezna. Z vsako nogo 10 x.

    36. POEPI. Stoja razkorano, kolena so rahlo pokrena. Roke so v predroenju. Pazi, da ne gredo kolena ez prste na nogi. Krepilna vaja za noge. 10 x

    37. SONONI POSKOKI EZ KOLEBNICO. Skai ez kolebnico. Ta vaja je krepilna za noge. 10 x

    38. SONONI PRESKOKI EZ KOLEBNICO VSTRAN. Bono skaemo ez kolebnico,

    ki je na tleh. Ta vaja je krepilna za noge. 10 x v vsako smer.

    39. SONONI SKOKI Z VISOKIM DVIGOVANJEM KOLEN. Skoi v zrak, pri tem pa visoki dvigni kolena. Ta vaja je krepilna. 10 x

    40. HOJA V POLEPU. S to vajo krepimo noge.

    41. NIZKI IN VISOKI SKIPPING. S to vajo krepimo miice nog. Pretej do 20. 39. Z nogami stoji skupaj. Primi se za eno nogo in jo pokri nazaj. Da ne zgubi ravnoteja, se zaglej v eno toko. Pretej do 10 in zamenjaj nogi.

  • Gimnastine vaje. Katja Medija

    42. Stoja iroko razkorano. Eno koleno je pokreno. Z boki potiskamo vstran. Preteje do 15, zamenja nogi. Ta vaja je raztezna.

    43. KROIMO Z GLENJI IN ZAPESTJI 44. STRESEMO ROKE NOGE. Ta vaja je sprostilna.