Click here to load reader

osnove aerobne vaje

  • View
    17

  • Download
    3

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Vaje za celo telo .Skupina bvaj za mišice

Text of osnove aerobne vaje

  • Elektronska knjiga

    Prironik za uspeno izvajanje vadbe in za zdravo ter aktivno ivljenje

    Osnove aerobne vadbe in prednosti GI diete

  • Z lepim vremenom se prinejo tudi aktivnosti na prostem. Nekateri se pripravljajo na poletje, drugi pa so le aktivnosti iz dvoran preselili v naravo. Vsak ima svoj razlog za port in vadbo, zelo pomembno pa je, da vadbo opravljate pravilno in pri tem telesa in srca ne obremenjujete preve. Najbolj pogoste vadbe na prostem so: tek, kolesarjenje, rolanje, plavanje, badminton, tenis. Najbolj uinkovita vadba pa je tista, ki je znotraj specifinega obmoja srnega utripa. Ta pa je mogoa le, e veste, kako hitro vae srce utripa med vadbo. Uinkovitost rekreacije je odvisna tudi od prehrane: kdaj in kaj jemo ter kako kombiniramo ivila. Zato vam v e-knjigi svetujemo, kako optimalno zdruiti vadbo in prehrano za dosego kar najboljih rezultatov in uinkov vadbe. Katera hrana krepi srce in topi maobne celice? Katera ivila spodbujajo presnovo in krepijo telo? Razloili bomo nekaj osnovnih pojmov, kot so: glikemini indeks, ogljikovi hidrati, inzulin ... Predstavili vam bomo GI dieto in nekaj osnovnih ivil, ki bodo v pomo pri pripravi vsakodnevnih obrokov. elimo vam obilo uitkov ob branju!

    2

  • I. Spremljanje srnega utripa med vadbo Srni utrip oziroma tevilo utripov na minuto kae, kako intenzivna je vaa vadba. Ko vadite, zane vae srce utripati hitreje, saj mora zadovoljiti zahteve telesnih miic po ve krvi in kisika. Z intenzivnostjo vadbe se poveuje tudi hitrost srnega utripa. Zakaj je potrebno spremljati srni utrip?

    S pomojo spremljanja srnega utripa se lahko prepriate, ali ste zares dosegli intenzivnost, ki je potrebna za izgorevanje maob in kalorij ter izboljevanje srne ilosti. Spremljanje srnega utripa vam lahko pomaga ugotoviti, kako uinkovito uporabljate energijo. e je srni utrip prenizek, vae telo izkusi le malo ali ni blagodejnega uinka. e je srni utrip med vadbo previsok, se boste prehitro utrudili, kar lahko zmanjuje rezultate vadbe in podaljuje as okrevanja po vadbi (imeli boste izrazito vnetje miic, bolj znano kot musklfiber), poleg tega pa je takna vadba lahko nevarna za vas. e se nameravate ukvarjati z bolj zahtevno obliko rekreacije, je priporoljivo, da se posvetujete s svoji zdravnikom.

    S im meriti srno frekvenco?

    Da bi vedeli, kdaj smo znotraj obmoja ciljnega srnega utripa, potrebujemo napravo, ki se imenuje monitor srnega utripa (v tekakem argonu bolj znana kot pulzmeter). Ta meri srni utrip in nas s tem spodbuja, da vadbo bolj nadzorovano pribliujemo ciljnemu obmoju naega srnega utripa in tako vadimo v za nas ustreznem obmoju. Nekateri fitnes centri imajo e tovrstne naprave, ki si jih namestite in so povezane s fitnes napravo, lahko pa jih kupite tudi v portnih trgovinah. Kam namestiti monitor srnega utripa?

    Monitor srnega utripa je sestavljen iz oddajnika, ki ga pritrdimo na prsni ko v viini srca, in sprejemnika - ure, kjer so prikazane vrednosti frekvence srnega utripa. Tako lahko precej zanesljivo spremljamo dogajanje v telesu med vadbo in po njej. Obenem naprava pomaga pri nartovanju nadaljnih fizinih aktivnosti ter posameznih vadbenih vsebin glede na as trajanja vadbe in koliino obremenitve.

    3

  • Optimalna stopnja intenzivnosti

    Uinkovito aerobno utrjevanje zahteva, da vzdrujete ustrezno raven srnega utripa vsaj 20 minut na vadbo. Spremljanje srnega utripa vam bo pomagalo zagotoviti, da je intenzivnost vae vadbe na ravni, kjer izgoreva najve maob in telo ostaja v aerobnem obmoju delovanja. e je srni utrip previsok, lahko vadba dosee negativen uinek. Naeloma se zgodi, da takrat, ko vae srce presee 85 % maksimalnega srnega utripa (kar predstavlja zgornjo mejo ciljnega srnega utripa), vadba povzroi anaerobno delovanje telesa in kopienje mlene kisline. Za tovrstno vadbo pa morate biti e v zelo dobri telesni kondiciji.

    Tako visoka intenzivnost vadbe lahko tudi povzroi izgorevanje manj maob in/ali preobremenjenost miic. Kljuno je, da doseemo raven intenzivnosti, ki nudi dobre rezultate in je primerna za nas. Nadziranje intenzivnosti vadbe in vzdrevanje primerne ravni srnega utripa lahko pomaga pri izboljanju presnove in metabolizma, pospeenemu izgorevanju maob in izboljanju fizinih sposobnosti. Spremljanje srnega utripa vas bo uglasilo z delovanjem vaega telesa in pomagalo prepreiti pokodbe. Pomembno je, da se zaetniki pri vadbi ne naprezajo preve. Vadba mora namre biti zabavna in prijetna!

    Smernice glede ciljnega obmoja srnega utripa med vadbo

    Ustrezno intenzivnost vadbe doloite s pomojo trenutnega stanja telesne pripravljenosti in lahko jo prilagodite svojim potrebam s pomojo nekaj preprostih izraunov. Upotevajte smernice glede intenzivnosti vadbe, saj boste tako vadili varno in na ravni, ki bo vaemu telesu predstavljala izziv. Spodnja formula vam bo pomagala ugotoviti, kaken srni utrip bi naj dosegali med vadbo. Izraunali bomo va razpon ciljnega srnega utripa pri 60 %, 70 % in 80 % vaega maksimalnega predvidenega srnega utripa. 1. Korak: Izmerite svoj srni utrip

    Najprej ugotovite svoj srni utrip v mirovanju. To storimo tako, da ga redno merite zjutraj, ko se zbudite in e vedno leite v postelji. Merite eno minuto in tejte udarce ter si zapisujte. Ko se stanje vae telesne pripravljenosti izboljuje, se srni utrip v mirovanju zniuje, zato ga redno spremljajte. Je namre precej dober pokazatelj izboljanja telesne pripravljenosti.

    Seveda se lahko odloite tudi za spremljanje srnega utripa brez naprave za merjenje srnega utripa. Namestite kazalec in sredinec na notranjost svojega zapestja ali na vrat tik pod eljustjo. tejte srne utripe v obdobju desetih sekund in njihovo tevilo nato pomnoite s est. Dobili boste tevilo srnih utripov v minuti. Natanno tetje vam po pomagalo med vadbo ostati v ciljnem obmoju in dosei najbolje rezultate. 2. Korak: Doloite delovno obmoje svojega srnega utripa: Poiite svoj predviden maksimalni srni utrip: 220 (Starost) = (Predviden maksimalni srni utrip) Poiite rezervo svojega srnega utripa (Predviden maksimalni srni utrip) (Srni utrip) = (Rezerva srnega utripa RSU)

    4

  • 3. Korak: Izraun zmernega obmoja ciljnega srnega utripa Obmoje ciljnega srnega utripa obsega 60 - 70 % maksimalnega srnega utripa RSU x 60 + (Srni utrip v mirovanju) = (Utripi na minuto) RSU x 70 + (Srni utrip v mirovanju) = (Utripi na minuto) To je obmoje intenzivnosti vadbe, v katerem boste zaeli opaati resnine izboljave v oblikovanosti in vrstosti svojega telesa. Ta zmerni razpon bo nudil telesu dovolj izziva, da boste opazili izboljave vzdrljivosti, delovanja in vrstosti miic. To je najbolje mono obmoje za izgorevanje maob. To obmoje nudi dobrodejne uinke tako zaetnikom kot tudi atletom. e se odloite za vadbo v tem ciljnem obmoju srnega utripa, je va ciljni srni utrip od ______ do ______ utripov na minuto. 4. Korak: Izraun ciljnega obmoja Ciljno obmoje srnega utripa znaa 70 -80% vaega maksimalnega srnega utripa RSU x 70 + (Srni utrip) = (Utripi na minuto v mirovanju) RSU x 80 + (Srni utrip) = (Utripi na minuto v mirovanju) To zgornje obmoje bo pomagalo e bolj razviti va sistem srca in oilja ter izboljati vao presnovo. Sposobnost telesa, prenaati kisik do delujoih miic, je mogoe razvijati in izboljevati. Z vadbo v tem obmoju boste postali bolj ili in moneji. Medtem ko maoba ni nujno telesno glavno gorivo, ki izgoreva v tem obmoju, bo e vedno predstavljala pomemben del vseh porabljenih kalorij. V tem obmoju boste porabili ve kalorij kot v zmernem obmoju (razpon 60 - 70%). e ste zaetnik, morda ne boste zmogli intenzivnosti dalje vadbe v tem obmoju. V tem primeru lahko uporabite kombinacijo obeh obmoij in tudi tako pridete do svojega cilja. Ta kombinacija bo privedla do izgorevanja maob in porabe kalorij, e pomembneje pa je, da vas bo pripravila na vijo intenzivnost vadbe. e se odloite za vadbo v tem ciljnem obmoju srnega utripa, je va ciljni srni utrip od ______ do ______ utripov na minuto.

    5

  • II. Kdaj meriti srni utrip? e elite dosei optimalne uinke, morate vedeti, kdaj jih dosegate. Zdaj, ko veste v katerem obmoju intenzivnosti vadbe so uinki maksimalni, je potrebno tudi ugotoviti, kdaj meriti srni utrip. Srni utrip se meri v odvisnosti od vrste vadbe. Merjenje pri intervalni vadbi

    Pri intervalni vadbi si izmerite svoj srni utrip po eni do dveh minutah dejavnega okrevanja med dolgimi ali kratkimi intervali vadbe. e se srni utrip med okrevanjem zane s asom zvievati, je to pokazatelj kronine utrujenosti. Utegne pomeniti, da vadite ob preveliki intenzivnosti ali da si ne dajete dovolj asa za ustrezen poitek. Ob dnevih, ko nameravate vaditi, izmerite svoj srni utrip v mirovanju pred zaetkom dnevnih dejavnosti. e je njegova vrednost znatno vija od vae obiajne vrednosti srnega utripa v mirovanju, zniajte intenzivnost vadbe, dokler ne ugotovite vzroka zvianja. Vadba na veliki nadmorski viini ali v skrajnjih temperaturah bo zviala va srni utrip v mirovanju in zniala vao raven vadbe. Merjenje ob neprekinjeni vadbi

    Ob neprekinjeni vadbi je potrebno vekrat izmeriti srni utrip in preveriti, ali vadite znotraj svojega ciljnega obmoja srnega utripa. Poskrbite, da bo va srni utrip ostajal v elenem obmoju, saj boste tako dosegli najveji uinek vadbe in hkrati zmanjali tveganje kronine utrujenosti in pokodb.

    Raven zaznanega napora (RZN) Ocenjevanje srnega utripa je sicer najbolji nain spremljanja intenzivnosti vadbe, vendar je to, brez monitorja srnega utripa, teko oceniti med samo vadbo. Eden najlajih nainov spremljanja intenzivnosti vadbe je ocena stopnje obremenitve oziroma raven zaznanega napora (RZN). e se seznanite z lestvico RZN, boste lahko neprekinjeno ocenjevali intenzivnost svoje vadbe in vzdrevali raven napora, ki je hkrati udobna in primerna vaim ciljem. Spremljanje intenzivnosti vadbe preko lestvice RZN poda e drugo mnenje o vaem srnem utripu, e p

Search related