Click here to load reader

Vaje Za Držo

  • View
    36

  • Download
    1

Embed Size (px)

DESCRIPTION

gimnastika, vaje za hojo, držo, lepo postavo, telovadba, korektivna, zdravje

Text of Vaje Za Držo

  • FIZIOTERAPIJAZdravstveni dom Izola

    Promocija telesne aktivnosti in zdravja gibal

    ZA ZDRAVO IN LEPO DRO

  • Zdravo!

    V rokah ima knjiico, v kateri bo prebral/a, kako lahko na prijeten in koristen nain poskrbi za svojo dro, gibala in zdravje nasploh.

    V knjiici so: opisane koristi redne telesne aktivnosti priporoila za ohranjanje zdrave in lepe dre priporoila za ureditev delovnega okolja z raunalnikom in vaje za zdravo in lepo dro.

    Vaje so opisane in prikazane s pomojo velike oge. To lahko s pridom uporablja tudi za sedenje (namesto stola), pri pisanju domaih nalog, uenju, pri delu z raunalnikom in drugih sedeih opravilih.

    Knjiica naj ti bo v pomo pri ohranjanju in krepitvi zdravja. Z njeno vsebino seznani tudi brate in sestre, stare in prijatelje tudi njim bo prav prila.

    Ob upotevanju priporoil in ob vajah ti elimo veliko veselja in zabave!

    Avtor: Manica RemecStrokovni pregled: Vanda Zajc, Irena Prgonji, Barbara Fritz MarziJezikovni pregled: Neva Zajc

    Oblikovanje: Nena Veber Fotografije: Dare ekeliTisk: Tiskarna VEK Koper d.o.o.Naklada: 1000 izvodov

    Izdala: Fizioterapija ZD Izola, 2007

    CIP - Kataloni zapis o publikacijiNarodna univerzitetna knjinica, Ljubljana

    616.711-007.5-053.2(035)615.825:616.711-007.5-053.2(035)

    REMEC, Manica Za zdravo in lepo dro : promocija telesne aktivnosti in zdravjagibal / [avtor Manica Remec ; fotografije Dare ekeli]. - Izola : Fizioterapija, Zdravstveni dom, 2007

    ISBN 978-961-92282-0-31. Gl. stv. nasl.236469248

  • 1REDNA TELESNA AKTIVNOST - AKTIVEN IVLJENJSKI SLOG

    Nae telo je ustvarjeno za gibanje, zato mora poskrbeti za im ve telesnih aktivnosti v vsakodnevnem ivljenju. Redno - vsak dan - bodi telesno aktiven/a vsaj eno uro. Telesna aktivnost naj bo zmerno intenzivna, kar pomeni, da se ob gibanju rahlo zadiha in oznoji, pospei utrip srca in obuti toploto po telesu.

    Redna telesna aktivnost: vzdruje gibnost, ravnoteje in koordinacijo povea miino maso in zmanja maobno tkivo vzdruje ustrezno telesno teo in zdravo dro ohranja dobro telesno kondicijo ugodno vpliva na poutje, razpoloenje, samopodobo, uni uspeh sproa in prepreuje obutke stresa in tesnobe omogoa druenje, sklepanje novih prijateljstev, preivljanje asa z druino in v naravi omogoa zdrav ivljenjski slog.

    Pri izvajanju telesne aktivnosti: vzdruj pravilno dihanje: vdihuj skozi nos, izdihuj skozi usta, vdiha nikoli ne zadruj, ob naporu vedno izdihni vzdruj aktivno dro vadbo zani z ogrevanjem in jo zakljui z raztezanjem oz. sprostitvijo uporabljaj primerna - portna oblaila in obutev med vadbo in po njej zauij dovolj tekoine najbolje vode, da nadomesti izgubljeno tekoino pazi, da od zadnjega vejega obroka mine vsaj ena ura k aktivnosti povabi stare, brate in sestre, prijatelje, soolce.

    Poleg razlinih portnih aktivnosti, kot so: hoja, rolanje, kolesarjenje, ples, plavanje, treni-ranje najljubega porta, hoja v hribe, redno izvajaj tudi vaje za zdravo in lepo dro.

  • PRIPOROILA ZA OHRANJANJE ZDRAVE IN LEPE DRE

    Hrbtenico sestavljajo vretenca in medvretenne ploice. Medvretenne ploice se naha-jajo med vretenci in delujejo kot blailniki, ki prestrezajo tresljaje, sunke in udarce, ki smo jim vsakodnevno izpostavljeni.

    Hrbtenica ima obliko dvojne rke S. To obliko ji dajejo naprej ukrivljeni vratni in ledveni del, nazaj ukrivljeni prsni del, krinica in trtica.

    Hrbtenica daje glavno oporo trupu in s tem omogoa pokonno dro. Miice in vezi ob hrbtenici (vratne, hrbtne, trebune, zadnjine, none in miice medeninega dna) pa omogoajo njeno gibanje: upogib naprej, iztegovanje nazaj, obraanje desno in levo, upogibanje v desno in levo stran.

    Za izvajanje natetih gibov mora biti hrbtenica primerno gibljiva, miice ob njej pa primerno prone in mone. Te lastnosti zagotovimo z redno telesno aktivnostjo, z vzdrevanjem pravilne dre in z vajami za zdravo in lepo dro.

    Ob tem moramo hrbtenico obvarovati tudi pred nepravilnimi in nepotrebnimi obremenit-vami. To doseemo z upotevanjem priporoil za ohranjanje zdrave dre, ki so podrobneje opisana v nadaljevanju.

    Vratna vretenca

    Prsna vretenca

    Ledvena vretenca

    Krinica

    Trtica

    2

  • VZDREVANJE PRAVILNE DRE

    Pomembno je, da dro nadzoruje in jo ohranja vzravnano v razlinih poloajih.

    Pri stoji in hoji vzdruj aktivno dro: glava naj bo pokonci, rameni poravnani, trebune miice, miice medeninega dna in nog napete.

    Pri sedenju na stolu imej med vratom in brado pravi kot, ramena sproena, hr-bet naslonjen na naslonjalo stola in po potrebi podprt v ledvenem delu, nogi poravnani s stopali na tleh. Uinkovito nadomestilo stolu je velika oga za sedenje. Sedenje na ogi je aktivno, kar pomeni, da krepi hrbtne in trebune miice, spodbuja pravilno dro in prepreuje teave s hrbtenico. oga mora biti ustrezne velikosti (glede na viino osebe) in primerno napihnjena.

    Pri leanju poskrbi za primerno leie. Vzmetnica naj ne bo ne premehka ne pretrda, prilagaja naj se naravnim krivinam hrbtenice. Z blazino poskrbi tudi za primerno oporo pod glavo. Pri leanju na boku naj bo hrbtenica vzporedno z leiem.

    3

    PRAVILNO NEPRAVILNO

  • PRAVILNO DVIGOVANJE IN PRENAANJE BREMENPri dvigovanju in prenaanju bremen vzdruj pravilno dro. Kolke in kolena vedno upogni, breme pribliaj telesu in ga nato z vzravnano hrbtenico dvigni. V tem poloaju ga tudi prenaaj, obraanje pa izvedi s koraki in ne s sukanjem v pasu. Dvigovanje in prenaanje tekih bremen izvajaj s pomojo druge osebe ali ustreznih pripomokov.

    PRAVILNO NEPRAVILNO

    Pri opravljanju olskih, delovnih in drugih opravil, naj bo delovna povrina na taki viini, da bo omogoala pravilno dro in prepreevala obremenjevanje hrbte-nice.

    Pri stojeih delih lahko uporablja pruko, na katero izmenino polaga enkrat eno, drugi drugo stopalo. Tudi pri opravilih, kjer bi moral/a kleati ali epeti, se raje usedi na manji stolek ali pruko.

    4

  • 5NOENJE TORB IN NAHRBTNIKOVolsko torbo in nahrbtnike nosi tako, da sta naramnici preko obeh ramen.

    V nasprotnem primeru je hrbtenica ukrivljena, obremenjena, miice neenakomerno nape-te, kar dolgorono vodi v spremembe in deformacije hrbtenice. Torba oz. nahrbtnik naj bo-sta na sredini hrbta in ne na zadnjici.Pri noenju torb ali vrek z roaji (npr. pri nakupih v trgovini) si bremena enakomerno po-razdeli v obe roki (dve vreki).

    SPROSTITEVVsakodnevno poskrbi za primerno in zadostno sprostitev. Osnovna sprostitev je spanje, ki naj traja 8 ur. Poleg tega si ez dan privoi kraji poitek, da sprosti napete miice, preve-tri misli in nabere novo energijo.

    Med poitkom lahko v udob-nem poloaju poslua glas-bo, bere, izvaja razline sprostitvene vaje in tehnike. Sprosti se lahko tudi s kraj-im sprehodom ob morju, v naravi ali pri igranju prilju-bljenega glasbila.

  • 6SPROSTITVENI POLOAJ ZA HRBTENICOKo si utrujen/a in uti boleino v hrbtenici, se namesti v sprostitveni poloaj.Ulezi se na hrbet, nogi poloi na stol, fotelj, ogo ali ju podpri z blazinami, da sta kolka in koleni up-ognjeni pod pravim kotom.

    PRIMERNA TELESNA TEA Prekomerna telesna tea obremenjuje hrbtenico, vodi v teave s sklepi, nas ovira pri izvajanju telesne aktivnosti in drugih vsakodnevnih opravilih ter spremeni na zunanji videz.

    PRIMERNA OBUTEVStopala nosijo teo celega telesa in so podlaga nai dri. Poskrbi, da je obutev udobna, varna, da se prilega naravnim krivinam stopala. Izogibaj se visokim petam in ravnim, nestabilnim obuvalom (natikai, japonke), ki onemogoajo prono in elastino hojo.

    PRIMERNO NEPRIMERNO

  • PRIPOROILA ZA DELO Z OSEBNIM RAUNALNIKOMKer postaja raunalnik na nepogreljiv pripomoek in pomonik, je pomembno, da si seznanjen/a, kako si uredi varno in zdravju nekodljivo delovno okolje. Pri urejanju bodi pozoren/a na raunalniko opremo in pripomoke, mizo in stol ter razmere v prostoru. Med delom z raunalnikom poskrbi za primeren poloaj telesa, redno razbre-menitev oi, sprostitev miic in duha.

  • 8OKOLJEProstor, v katerem dela z osebnim raunalnikom, naj bo primerno osvetljen. V njem prepre-uj odseve, bleanje in hrup. Prostor naj bo tudi primerno topel, vlaen in zraen.

    OSVETLITEVOsebni raunalnik mora biti v prostoru postavljen tako, da viri svetlobe (okna, svetila, sve-tlobne odprtine) ne povzroajo bleanja ali zrcaljenja na zaslonu. Svetloba naj pada na zaslon s strani. e so okna pred ali za zaslonom, naj imajo ustrezna senila za prepreevanje bleanja in odsevov.

    ZASLONRazdalja med omi in zaslonom naj bo najmanj 50 cm. Po viini naj bo zaslon postavljen tako, da je zgornja vrstica na zaslonu priblino 5 cm pod viino oi.

    SLIKA IN ZNAKI NA ZASLONUSlika na zaslonu ne sme utripati, znaki na zaslonu pa morajo biti dovolj veliki, ostri in raz-lono oblikovani. Znaki, presledki med znaki in presledki med vrsticami morajo biti dovolj veliki, da jih loi brez napora, hkrati pa tudi dovolj majhni, da je besedilo pregledno. Osve-evalna frekvenca zaslona mora biti najmanj 70 Hz.

    SVETLOST IN KONTRAST NA ZASLONUSvetlost in kontrast morata biti enostavno nastavljiva, da ju lah-ko prilagaja razmeram v okolju. Razmerje svetlosti med znaki in ozadjem mora biti najmanj 1:4.

  • 9TIPKOVNICATipkovnica naj bo ergonomsko oblikovana in stabilna. Tipke in simboli na tipkovnici naj bodo jasno oznaeni, tako da zagotavljajo

    lahko prepoznavnost in itljivost. Tipkovnica naj bo na mizi prosto gibljiva, da omogoa naravno dro rok in telesa. Pred tipkovnico naj bo vsaj 20 cm prostora za naslon zapestij in podlahti.

    MIKAMika naj bo ergonomsko oblikovana, omogoa naj dober pri-jem in srednji poloaj zapestja. Postavljena naj bo neposredno ob tipkovnici.

    MIZAPovrina mize naj bo najmanj 80 cm 120 cm, da lahko primerno namesti zaslon, tipkovnico, osta-le pripomoke

Search related