FIZIOTERAPIJAZdravstveni dom Izola

Promocija telesne aktivnosti in zdravja gibal

ZA ZDRAVO IN LEPO DRŽO

Zdravo!

V rokah imaš knjižico, v kateri boš prebral/a, kako lahko na prijeten in koristen način poskrbiš za svojo držo, gibala in zdravje nasploh.

V knjižici so:• opisane koristi redne telesne aktivnosti• priporočila za ohranjanje zdrave in lepe drže• priporočila za ureditev delovnega okolja z računalnikom in• vaje za zdravo in lepo držo.

Vaje so opisane in prikazane s pomočjo velike žoge. To lahko s pridom uporabljaš tudi za sedenje (namesto stola), pri pisanju domačih nalog, učenju, pri delu z računalnikom in drugih sedečih opravilih.

Knjižica naj ti bo v pomoč pri ohranjanju in krepitvi zdravja. Z njeno vsebino seznani tudi brate in sestre, starše in prijatelje – tudi njim bo prav prišla.

Ob upoštevanju priporočil in ob vajah ti želimo veliko veselja in zabave!

Avtor: Manica RemecStrokovni pregled: Vanda Zajc, Irena Prgonjič, Barbara Fritz MarziJezikovni pregled: Neva Zajc

Oblikovanje: Nena Veber Fotografije: Dare ČekelišTisk: Tiskarna VEK Koper d.o.o.Naklada: 1000 izvodov

Izdala: Fizioterapija ZD Izola, 2007

CIP - Kataložni zapis o publikacijiNarodna univerzitetna knjižnica, Ljubljana

616.711-007.5-053.2(035)615.825:616.711-007.5-053.2(035)

REMEC, Manica Za zdravo in lepo držo : promocija telesne aktivnosti in zdravjagibal / [avtor Manica Remec ; fotografije Dare Čekeliš]. - Izola : Fizioterapija, Zdravstveni dom, 2007

ISBN 978-961-92282-0-31. Gl. stv. nasl.236469248

1

REDNA TELESNA AKTIVNOST - AKTIVEN ŽIVLJENJSKI SLOG

Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato moraš poskrbeti za čim več telesnih aktivnosti v vsakodnevnem življenju. Redno - vsak dan - bodi telesno aktiven/a vsaj eno uro. Telesna aktivnost naj bo zmerno intenzivna, kar pomeni, da se ob gibanju rahlo zadihaš in oznojiš, pospešiš utrip srca in občutiš toploto po telesu.

Redna telesna aktivnost:• vzdržuje gibčnost, ravnotežje in koordinacijo• poveča mišično maso in zmanjša maščobno tkivo• vzdržuje ustrezno telesno težo in zdravo držo• ohranja dobro telesno kondicijo• ugodno vpliva na počutje, razpoloženje, samopodobo, učni uspeh• sprošča in preprečuje občutke stresa in tesnobe• omogoča druženje, sklepanje novih prijateljstev, preživljanje časa z družino in v naravi…• omogoča zdrav življenjski slog.

Pri izvajanju telesne aktivnosti:• vzdržuj pravilno dihanje: vdihuj skozi nos, izdihuj skozi usta, vdiha nikoli ne zadržuj, ob naporu vedno izdihni• vzdržuj aktivno držo• vadbo začni z ogrevanjem in jo zaključi z raztezanjem oz. sprostitvijo• uporabljaj primerna - športna oblačila in obutev• med vadbo in po njej zaužij dovolj tekočine – najbolje vode, da nadomestiš izgubljeno tekočino• pazi, da od zadnjega večjega obroka mine vsaj ena ura• k aktivnosti povabi starše, brate in sestre, prijatelje, sošolce.

Poleg različnih športnih aktivnosti, kot so: hoja, rolanje, kolesarjenje, ples, plavanje, treni-ranje najljubšega športa, hoja v hribe,… redno izvajaj tudi vaje za zdravo in lepo držo.

PRIPORO»ILA ZA OHRANJANJE ZDRAVE IN LEPE DRŽE

Hrbtenico sestavljajo vretenca in medvretenčne ploščice. Medvretenčne ploščice se naha-jajo med vretenci in delujejo kot blažilniki, ki prestrezajo tresljaje, sunke in udarce, ki smo jim vsakodnevno izpostavljeni.

Hrbtenica ima obliko dvojne črke S. To obliko ji dajejo naprej ukrivljeni vratni in ledveni del, nazaj ukrivljeni prsni del, križnica in trtica.

Hrbtenica daje glavno oporo trupu in s tem omogoča pokončno držo. Mišice in vezi ob hrbtenici (vratne, hrbtne, trebušne, zadnjične, nožne in mišice medeničnega dna) pa omogočajo njeno gibanje: upogib naprej, iztegovanje nazaj, obračanje desno in levo, upogibanje v desno in levo stran.

Za izvajanje naštetih gibov mora biti hrbtenica primerno gibljiva, mišice ob njej pa primerno prožne in močne. Te lastnosti zagotovimo z redno telesno aktivnostjo, z vzdrževanjem pravilne drže in z vajami za zdravo in lepo držo.

Ob tem moramo hrbtenico obvarovati tudi pred nepravilnimi in nepotrebnimi obremenit-vami. To dosežemo z upoštevanjem priporočil za ohranjanje zdrave drže, ki so podrobneje opisana v nadaljevanju.

Vratna vretenca

Prsna vretenca

Ledvena vretenca

Križnica

Trtica

2

VZDRŽEVANJE PRAVILNE DRŽE

Pomembno je, da držo nadzoruješ in jo ohranjaš vzravnano v različnih položajih.

Pri stoji in hoji vzdržuj aktivno držo: glava naj bo pokonci, rameni poravnani, trebušne mišice, mišice medeničnega dna in nog napete.

Pri sedenju na stolu imej med vratom in brado pravi kot, ramena sproščena, hr-bet naslonjen na naslonjalo stola in po potrebi podprt v ledvenem delu, nogi poravnani s stopali na tleh. Učinkovito nadomestilo stolu je velika žoga za sedenje. Sedenje na žogi je aktivno, kar pomeni, da krepi hrbtne in trebušne mišice, spodbuja pravilno držo in preprečuje težave s hrbtenico. Žoga mora biti ustrezne velikosti (glede na višino osebe) in primerno napihnjena.

Pri ležanju poskrbi za primerno ležišče. Vzmetnica naj ne bo ne premehka ne pretrda, prilagaja naj se naravnim krivinam hrbtenice. Z blazino poskrbi tudi za primerno oporo pod glavo. Pri ležanju na boku naj bo hrbtenica vzporedno z ležiščem.

3

PRAVILNO NEPRAVILNO

PRAVILNO DVIGOVANJE IN PRENAŠANJE BREMENPri dvigovanju in prenašanju bremen vzdržuj pravilno držo. Kolke in kolena vedno upogni, breme približaj telesu in ga nato z vzravnano hrbtenico dvigni. V tem položaju ga tudi prenašaj, obračanje pa izvedi s koraki in ne s sukanjem v pasu. Dvigovanje in prenašanje težkih bremen izvajaj s pomočjo druge osebe ali ustreznih pripomočkov.

PRAVILNO NEPRAVILNO

Pri opravljanju šolskih, delovnih in drugih opravil, naj bo delovna površina na taki višini, da bo omogočala pravilno držo in preprečevala obremenjevanje hrbte-nice.

Pri stoječih delih lahko uporabljaš pručko, na katero izmenično polagaš enkrat eno, drugič drugo stopalo. Tudi pri opravilih, kjer bi moral/a klečati ali čepeti, se raje usedi na manjši stolček ali pručko.

4

5

NOŠENJE TORB IN NAHRBTNIKOVŠolsko torbo in nahrbtnike nosi tako, da sta naramnici preko obeh ramen.

V nasprotnem primeru je hrbtenica ukrivljena, obremenjena, mišice neenakomerno nape-te, kar dolgoročno vodi v spremembe in deformacije hrbtenice. Torba oz. nahrbtnik naj bo-sta na sredini hrbta in ne na zadnjici.Pri nošenju torb ali vrečk z ročaji (npr. pri nakupih v trgovini) si bremena enakomerno po-razdeli v obe roki (dve vrečki).

SPROSTITEVVsakodnevno poskrbi za primerno in zadostno sprostitev. Osnovna sprostitev je spanje, ki naj traja 8 ur. Poleg tega si čez dan privošči krajši počitek, da sprostiš napete mišice, preve-triš misli in nabereš novo energijo.

Med počitkom lahko v udob-nem položaju poslušaš glas-bo, bereš, izvajaš različne sprostitvene vaje in tehnike. Sprostiš se lahko tudi s kraj-šim sprehodom ob morju, v naravi ali pri igranju prilju-bljenega glasbila.

6

SPROSTITVENI POLOŽAJ ZA HRBTENICOKo si utrujen/a in čutiš bolečino v hrbtenici, se namesti v sprostitveni položaj.Ulezi se na hrbet, nogi položi na stol, fotelj, žogo ali ju podpri z blazinami, da sta kolka in koleni up-ognjeni pod pravim kotom.

PRIMERNA TELESNA TEŽA Prekomerna telesna teža obremenjuje hrbtenico, vodi v težave s sklepi, nas ovira pri izvajanju telesne aktivnosti in drugih vsakodnevnih opravilih ter spremeni naš zunanji videz.

PRIMERNA OBUTEVStopala nosijo težo celega telesa in so podlaga naši drži. Poskrbi, da je obutev udobna, varna, da se prilega naravnim krivinam stopala. Izogibaj se visokim petam in ravnim, nestabilnim obuvalom (natikači, japonke), ki onemogočajo prožno in elastično hojo.

PRIMERNO NEPRIMERNO

PRIPORO»ILA ZA DELO Z OSEBNIM RA»UNALNIKOMKer postaja računalnik naš nepogrešljiv pripomoček in pomočnik, je pomembno, da si seznanjen/a, kako si urediš varno in zdravju neškodljivo delovno okolje. Pri urejanju bodi pozoren/a na računalniško opremo in pripomočke, mizo in stol ter razmere v prostoru. Med delom z računalnikom poskrbi za primeren položaj telesa, redno razbre-menitev oči, sprostitev mišic in duha.

8

OKOLJEProstor, v katerem delaš z osebnim računalnikom, naj bo primerno osvetljen. V njem prepre-čuj odseve, bleščanje in hrup. Prostor naj bo tudi primerno topel, vlažen in zračen.

OSVETLITEVOsebni računalnik mora biti v prostoru postavljen tako, da viri svetlobe (okna, svetila, sve-tlobne odprtine) ne povzročajo bleščanja ali zrcaljenja na zaslonu. Svetloba naj pada na zaslon s strani. Če so okna pred ali za zaslonom, naj imajo ustrezna senčila za preprečevanje bleščanja in odsevov.

ZASLONRazdalja med očmi in zaslonom naj bo najmanj 50 cm. Po višini naj bo zaslon postavljen tako, da je zgornja vrstica na zaslonu približno 5 cm pod višino oči.

SLIKA IN ZNAKI NA ZASLONUSlika na zaslonu ne sme utripati, znaki na zaslonu pa morajo biti dovolj veliki, ostri in raz-ločno oblikovani. Znaki, presledki med znaki in presledki med vrsticami morajo biti dovolj veliki, da jih ločiš brez napora, hkrati pa tudi dovolj majhni, da je besedilo pregledno. Osve-ževalna frekvenca zaslona mora biti najmanj 70 Hz.

SVETLOST IN KONTRAST NA ZASLONUSvetlost in kontrast morata biti enostavno nastavljiva, da ju lah-ko prilagajaš razmeram v okolju. Razmerje svetlosti med znaki in ozadjem mora biti najmanj 1:4.

9

TIPKOVNICATipkovnica naj bo ergonomsko oblikovana in stabilna. Tipke in simboli na tipkovnici naj bodo jasno označeni, tako da zagotavljajo

lahko prepoznavnost in čitljivost. Tipkovnica naj bo na mizi prosto gibljiva, da omogoča naravno držo rok in telesa. Pred tipkovnico naj bo vsaj 20 cm prostora za naslon zapestij in podlahti.

MIŠKAMiška naj bo ergonomsko oblikovana, omogoča naj dober pri-jem in srednji položaj zapestja. Postavljena naj bo neposredno ob tipkovnici.

MIZAPovršina mize naj bo najmanj 80 cm × 120 cm, da lahko primerno namestiš zaslon, tipkovnico, osta-le pripomočke in da imaš dovolj prostora za premikanje miške. Po-vršina mize naj bo brez leska, miza naj bo stabilna, pod mizo pa dovolj prostora za noge.

10

VELIKA ŽOGA oz. STOLStol naj bo stabilen, nastavljiv po višini, s podvozjem na petih kolesih. Omogočati mora udoben položaj telesa in neovirano premikanje. Učinkovito nadomestilo stolu je velika žoga za sedenje. Žoga mora biti ustrezne velikosti (glede na višino osebe) in primerno napihnjena.

OPORA ZA NOGEČe se pri sedenju s stopali ne dotikaš tal, uporabi oporo za noge. Opora naj bo stabil-na, nedrseča, dovolj visoka, dolga in široka, da omogoča udoben položaj in naklon nog.

11

POLOŽAJ TELESAPri delu z osebnim računalnikom sedi vzravnano, vrat naj bo poravnan, podlahti podprtI - naslonjenI na mizo, zapestji v nevtralnem položaju, rameni sproščeni. Pri sedenju na stolu naj bo kot med trupom in stegni od 95°do 120°, ledveni del podprt, stopala v stiku s podlago.

AKTIVNI ODMORIMed delom z osebnim računalnikom izvajaj pogoste, kratke aktivne odmore. Med odmori spreminjaj položaj telesa, razgibaj sklepe in raztegni mišice.

12

VAJE ZA ZDRAVO IN LEPO DRŽO

SPLOŠNA NAVODILAPri izvajanju vaj dihaj normalno. Vdihuj skozi nos, izdihuj skozi usta in ne zadržuj vdiha. Ob naporu vedno izdihni.S hrbtnimi, trebušnimi mišicami in mišicami medeničnega dna vzdržuj aktivno držo.Vaje izvajaj počasi in umirjeno.Vadbo začni z ogrevanjem, sledijo naj vaje za krepitev mišic (vsako ponovi do 10 krat), zaključi z vajami za raztezanje (vsako ponovi do 3 krat).Program vaj izvajaj v primernih – športnih oblačilih in obutvi. Oblačila naj “dihajo“, obutev pa naj bo udobna in varna.Po opravljenem programu vaj popij kozarec vode, da nadomestiš izgubljeno tekočino.

13

V teku odbijaj žogo v tla. Izmenično jo odbi-jaj enkrat z desno, drugič z levo roko.

Sediš na žogi. Z vzravnano držo poskakuj na njej. Med poskakovanjem ploskaj z rokama nad glavo in za hrbtom.

OGREVANJE

Sediš z vzravnano držo. Žogo premikaj z za-dnjico naprej, nazaj, desno in levo. Zatem kroži z medenico v smeri urinega kazalca, nato pa še v nasprotni smeri.

Ležiš na trebuhu. Dvigni iztegnjeni nogi od podlage. Z rokama, uprtima ob tla, se sprehajaj naprej tako, da prideta koleni na žogo in nazaj. Vrat naj bo raven in pogled usmerjen v tla.

Sediš z vzravnano držo. Izmenično dviguj enkrat desno, drugič levo stegnjeno nogo. Nato vključi še roki tako, da se z desno dota-kneš levega stopala in obratno.

14

Ležiš na trebuhu. Z iztegnjenima nogama se upri ob podlago, roki pa položi za glavo. V izdihu dvi-gni zgornji del telesa, komolca potisni navzgor, vrat naj bo raven, pogled usmerjen v tla.

Ležiš na trebuhu. Z iztegnjenima nogama se upri ob podlago. Z iztegnjenima rokama v obliki črke V se v izdihu dvigni navzgor. Vrat naj bo raven in pogled usmerjen v tla.

Ležiš na trebuhu. Z rokama in nogama se upri ob podlago. Hkrati iztegni desno roko naprej in levo nogo nazaj, nato roko in nogo zamenjaj. Glavo imej dvignjeno od žoge in pogled usmerjen v tla. Ob dvigu roke in noge izdihni.

Ležiš na trebuhu. Dvigni iztegnjeni nogi in se z rokama upri ob podlago. Upogni komolca in se z zgornjim delom telesa spusti proti tlom. Med izdihom iztegni komolca in dvigni zgornji del te-lesa.

Stojiš na desni nogi. S trupom se nagni naprej. Levo nogo iztegni nazaj, žogo pa z rokama dvigni pred seboj. Vrat naj bo raven in pogled usmerjen v tla. Položaj zadrži 3 sekunde in se nato poravnaj. Vajo izmenično ponavljaj tudi na levi nogi.

KREPITEV

Ležiš na hrbtu. Upognjeni nogi položi na žogo. Roki imej sproščeni ob telesu in glavo poravna-no. Med izdihom potisni ledveni del hrbtenice ob podlago, zadrži nekaj sekund in med vdihom sprosti.

Ležiš na hrbtu. Upognjeni nogi položi na žogo. Roki naj bosta sproščenI ob telesu, glava porav-nana. Med izdihom dvigni zadnjico od podlage in jo nato počasi spusti na tla.

Ležiš na hrbtu. Upognjeni nogi položi na žogo, roki pa za glavo. Med izdihom se z glavo, rokama in lopaticama dvigni od podlage. Pri tem potiskaj komolca nazaj.

Vajo izvedi tudi tako, da se pri dviganju od pod-lage izmenično zasučeš enkrat v desno, drugič v levo stran.

Ležiš z zgornjim delom telesa na žogi. Upogni koleni, stopala so na tleh in roki za glavo. Med izdihom dvigni glavo, roki in lopatici od žoge navzgor. Pri tem potiskaj komolca nazaj. Vajo izvedi tudi tako, da se pri dviganju od žoge izmenično zasučeš enkrat v desno, drugič v levo stran.

Ležiš na hrbtu. Žogo objemi z upognjenima no-gama. V izdihu dvigni žogo in jo prenesi preko glave. Nato jo z nogama prenesi spet na podla-go.

15

16

Sediš na žogi, nogi iztegni pred seboj. Z rokama povleci stopala k sebi, glavo pa sprosti med rameni. Položaj zadrži 15 – 30 sekund, medtem dihaj normalno.

Poklekni na tla, z zadnjico se usedi na peti in roki položi na žogo pred seboj. Z rokama odrini žogo, kar se da naprej, glavo spusti med rameni navzdol. Položaj zadrži 15 – 30 sekund. Med vajo dihaj umirjeno.

Z desnim bokom se ulezi na žogo, desno nogo pokrči, levo stegni in se s stopalom upri ob tla. Obe roki iztegni preko glave in ju potiskaj proti tlom. Položaj zadrži 15 – 30 sekund, med tem dihaj normalno. Vajo ponovi tudi na levem boku.

S hrbtom se ulezi čez žogo. S stegnjenima noga-ma se upri ob podlago, glavo nasloni na žogo in obe roki dvigni nad glavo. Med zadrževanjem položaja (15 – 30 sekund) se rahlo zazibaj z žogo naprej, nazaj, desno in levo.

S trebuhom se ulezi na žogo in se z upognjenimi koleni upri ob podlago. Žogo objemi z rokama, nanjo nasloni glavo in sprosti celo telo. Med sproščanjem telesa dihaj umirjeno in se rahlo zibaj z žogo naprej, nazaj, desno in levo.

RAZTEZANJE

Za dodatna pojasnila, tvoja mnenja in predloge nas lahko pokličeš ali nam pišeš na naslov:

Manica RemecFizioterapija Zdravstveni dom Izola, Oktobrske revolucije 11, 6310 IzolaTel.: 05 6635 045, e-pošta: fizioterapija – izola@zd – izola.si

Fizioterapija Zdravstveni dom Izola,

Oktobrske revolucije 11, 6310 IzolaTel.: 05 6635 045, e-pošta: fizioterapija – izola@zd – izola.si