Elektronska knjiga

Priročnik za uspešno izvajanje vadbe in za zdravo ter aktivno življenje

Osnove aerobne vadbe in prednosti GI diete

Z lepim vremenom se pričnejo tudi aktivnosti na prostem. Nekateri se pripravljajo na poletje, drugi pa so le aktivnosti iz dvoran preselili v naravo. Vsak ima svoj razlog za šport in vadbo, zelo pomembno pa je, da vadbo opravljate pravilno in pri tem telesa in srca ne obremenjujete preveč. Najbolj pogoste vadbe na prostem so: tek, kolesarjenje, rolanje, plavanje, badminton, tenis. Najbolj učinkovita vadba pa je tista, ki je znotraj specifičnega območja srčnega utripa. Ta pa je mogoča le, če veste, kako hitro vaše srce utripa med vadbo. Učinkovitost rekreacije je odvisna tudi od prehrane: kdaj in kaj jemo ter kako kombiniramo živila. Zato vam v e-knjigi svetujemo, kako optimalno združiti vadbo in prehrano za dosego kar najboljših rezultatov in učinkov vadbe. Katera hrana krepi srce in topi maščobne celice? Katera živila spodbujajo presnovo in krepijo telo? Razložili bomo nekaj osnovnih pojmov, kot so: glikemični indeks, ogljikovi hidrati, inzulin ... Predstavili vam bomo GI dieto in nekaj osnovnih živil, ki bodo v pomoč pri pripravi vsakodnevnih obrokov. Želimo vam obilo užitkov ob branju!

2

I. Spremljanje srčnega utripa med vadbo Srčni utrip oziroma število utripov na minuto kaže, kako intenzivna je vaša vadba. Ko vadite, začne vaše srce utripati hitreje, saj mora zadovoljiti zahteve telesnih mišic po več krvi in kisika. Z intenzivnostjo vadbe se povečuje tudi hitrost srčnega utripa. Zakaj je potrebno spremljati srčni utrip?

S pomočjo spremljanja srčnega utripa se lahko prepričate, ali ste zares dosegli intenzivnost, ki je potrebna za izgorevanje maščob in kalorij ter izboljševanje srčne čilosti. Spremljanje srčnega utripa vam lahko pomaga ugotoviti, kako učinkovito uporabljate energijo. Če je srčni utrip prenizek, vaše telo izkusi le malo ali nič blagodejnega učinka. Če je srčni utrip med vadbo previsok, se boste prehitro utrudili, kar lahko zmanjšuje rezultate vadbe in podaljšuje čas okrevanja po vadbi (imeli boste izrazito vnetje mišic, bolj znano kot »musklfiber«), poleg tega pa je takšna vadba lahko nevarna za vas. Če se nameravate ukvarjati z bolj zahtevno obliko rekreacije, je priporočljivo, da se posvetujete s svoji zdravnikom.

S čim meriti srčno frekvenco?

Da bi vedeli, kdaj smo znotraj območja ciljnega srčnega utripa, potrebujemo napravo, ki se imenuje monitor srčnega utripa (v tekaškem žargonu bolj znana kot »pulzmeter«). Ta meri srčni utrip in nas s tem spodbuja, da vadbo bolj nadzorovano približujemo ciljnemu območju našega srčnega utripa in tako vadimo v za nas ustreznem območju. Nekateri fitnes centri imajo že tovrstne naprave, ki si jih namestite in so povezane s fitnes napravo, lahko pa jih kupite tudi v športnih trgovinah. Kam namestiti monitor srčnega utripa?

Monitor srčnega utripa je sestavljen iz oddajnika, ki ga pritrdimo na prsni koš v višini srca, in sprejemnika - ure, kjer so prikazane vrednosti frekvence srčnega utripa. Tako lahko precej zanesljivo spremljamo dogajanje v telesu med vadbo in po njej. Obenem naprava pomaga pri načrtovanju nadaljnih fizičnih aktivnosti ter posameznih vadbenih vsebin glede na čas trajanja vadbe in količino obremenitve.

3

Optimalna stopnja intenzivnosti

Učinkovito aerobno utrjevanje zahteva, da vzdržujete ustrezno raven srčnega utripa vsaj 20 minut na vadbo. Spremljanje srčnega utripa vam bo pomagalo zagotoviti, da je intenzivnost vaše vadbe na ravni, kjer izgoreva največ maščob in telo ostaja v aerobnem območju delovanja. Če je srčni utrip previsok, lahko vadba doseže negativen učinek. Načeloma se zgodi, da takrat, ko vaše srce preseže 85 % maksimalnega srčnega utripa (kar predstavlja zgornjo mejo ciljnega srčnega utripa), vadba povzroči anaerobno delovanje telesa in kopičenje mlečne kisline. Za tovrstno vadbo pa morate biti že v zelo dobri telesni kondiciji.

Tako visoka intenzivnost vadbe lahko tudi povzroči izgorevanje manj maščob in/ali preobremenjenost mišic. Ključno je, da dosežemo raven intenzivnosti, ki nudi dobre rezultate in je primerna za nas. Nadziranje intenzivnosti vadbe in vzdrževanje primerne ravni srčnega utripa lahko pomaga pri izboljšanju presnove in metabolizma, pospešenemu izgorevanju maščob in izboljšanju fizičnih sposobnosti. Spremljanje srčnega utripa vas bo uglasilo z delovanjem vašega telesa in pomagalo preprečiti poškodbe. Pomembno je, da se začetniki pri vadbi ne naprezajo preveč. Vadba mora namreč biti zabavna in prijetna!

Smernice glede ciljnega območja srčnega utripa med vadbo

Ustrezno intenzivnost vadbe določite s pomočjo trenutnega stanja telesne pripravljenosti in lahko jo prilagodite svojim potrebam s pomočjo nekaj preprostih izračunov. Upoštevajte smernice glede intenzivnosti vadbe, saj boste tako vadili varno in na ravni, ki bo vašemu telesu predstavljala izziv. Spodnja formula vam bo pomagala ugotoviti, kakšen srčni utrip bi naj dosegali med vadbo. Izračunali bomo vaš razpon ciljnega srčnega utripa pri 60 %, 70 % in 80 % vašega maksimalnega predvidenega srčnega utripa. 1. Korak: Izmerite svoj srčni utrip

Najprej ugotovite svoj srčni utrip v mirovanju. To storimo tako, da ga redno merite zjutraj, ko se zbudite in še vedno ležite v postelji. Merite eno minuto in štejte udarce ter si zapisujte. Ko se stanje vaše telesne pripravljenosti izboljšuje, se srčni utrip v mirovanju znižuje, zato ga redno spremljajte. Je namreč precej dober pokazatelj izboljšanja telesne pripravljenosti.

Seveda se lahko odločite tudi za spremljanje srčnega utripa brez naprave za merjenje srčnega utripa. Namestite kazalec in sredinec na notranjost svojega zapestja ali na vrat tik pod čeljustjo. Štejte srčne utripe v obdobju desetih sekund in njihovo število nato pomnožite s šest. Dobili boste število srčnih utripov v minuti. Natančno štetje vam po pomagalo med vadbo ostati v ciljnem območju in doseči najboljše rezultate. 2. Korak: Določite delovno območje svojega srčnega utripa: Poiščite svoj predviden maksimalni srčni utrip: 220 – (Starost) = (Predviden maksimalni srčni utrip) Poiščite rezervo svojega srčnega utripa (Predviden maksimalni srčni utrip) – (Srčni utrip) = (Rezerva srčnega utripa RSU)

4

3. Korak: Izračun zmernega območja ciljnega srčnega utripa Območje ciljnega srčnega utripa obsega 60 - 70 % maksimalnega srčnega utripa RSU x 60 + (Srčni utrip v mirovanju) = (Utripi na minuto) RSU x 70 + (Srčni utrip v mirovanju) = (Utripi na minuto) To je območje intenzivnosti vadbe, v katerem boste začeli opažati resnične izboljšave v oblikovanosti in čvrstosti svojega telesa. Ta zmerni razpon bo nudil telesu dovolj izziva, da boste opazili izboljšave vzdržljivosti, delovanja in čvrstosti mišic. To je najboljše možno območje za izgorevanje maščob. To območje nudi dobrodejne učinke tako začetnikom kot tudi atletom. Če se odločite za vadbo v tem ciljnem območju srčnega utripa, je vaš ciljni srčni utrip od ______ do ______ utripov na minuto. 4. Korak: Izračun ciljnega območja Ciljno območje srčnega utripa znaša 70 -80% vašega maksimalnega srčnega utripa RSU x 70 + (Srčni utrip) = (Utripi na minuto v mirovanju) RSU x 80 + (Srčni utrip) = (Utripi na minuto v mirovanju) To zgornje območje bo pomagalo še bolj razviti vaš sistem srca in ožilja ter izboljšati vašo presnovo. Sposobnost telesa, prenašati kisik do delujočih mišic, je mogoče razvijati in izboljševati. Z vadbo v tem območju boste postali bolj čili in močnejši. Medtem ko maščoba ni nujno telesno glavno gorivo, ki izgoreva v tem območju, bo še vedno predstavljala pomemben del vseh porabljenih kalorij. V tem območju boste porabili več kalorij kot v zmernem območju (razpon 60 - 70%). Če ste začetnik, morda ne boste zmogli intenzivnosti daljše vadbe v tem območju. V tem primeru lahko uporabite kombinacijo obeh območij in tudi tako pridete do svojega cilja. Ta kombinacija bo privedla do izgorevanja maščob in porabe kalorij, še pomembnejše pa je, da vas bo pripravila na višjo intenzivnost vadbe. Če se odločite za vadbo v tem ciljnem območju srčnega utripa, je vaš ciljni srčni utrip od ______ do ______ utripov na minuto.

5

II. Kdaj meriti srčni utrip? Če želite doseči optimalne učinke, morate vedeti, kdaj jih dosegate. Zdaj, ko veste v katerem območju intenzivnosti vadbe so učinki maksimalni, je potrebno tudi ugotoviti, kdaj meriti srčni utrip. Srčni utrip se meri v odvisnosti od vrste vadbe. Merjenje pri intervalni vadbi

Pri intervalni vadbi si izmerite svoj srčni utrip po eni do dveh minutah dejavnega okrevanja med dolgimi ali kratkimi intervali vadbe. Če se srčni utrip med okrevanjem začne s časom zviševati, je to pokazatelj kronične utrujenosti. Utegne pomeniti, da vadite ob preveliki intenzivnosti ali da si ne dajete dovolj časa za ustrezen počitek. Ob dnevih, ko nameravate vaditi, izmerite svoj srčni utrip v mirovanju pred začetkom dnevnih dejavnosti. Če je njegova vrednost znatno višja od vaše običajne vrednosti srčnega utripa v mirovanju, znižajte intenzivnost vadbe, dokler ne ugotovite vzroka zvišanja. Vadba na veliki nadmorski višini ali v skrajnjih temperaturah bo zvišala vaš srčni utrip v mirovanju in znižala vašo raven vadbe. Merjenje ob neprekinjeni vadbi

Ob neprekinjeni vadbi je potrebno večkrat izmeriti srčni utrip in preveriti, ali vadite znotraj svojega ciljnega območja srčnega utripa. Poskrbite, da bo vaš srčni utrip ostajal v želenem območju, saj boste tako dosegli največji učinek vadbe in hkrati zmanjšali tveganje kronične utrujenosti in poškodb.

Raven zaznanega napora (RZN) Ocenjevanje srčnega utripa je sicer najboljši način spremljanja intenzivnosti vadbe, vendar je to, brez monitorja srčnega utripa, težko oceniti med samo vadbo. Eden najlažjih načinov spremljanja intenzivnosti vadbe je ocena stopnje obremenitve oziroma raven zaznanega napora (RZN). Če se seznanite z lestvico RZN, boste lahko neprekinjeno ocenjevali intenzivnost svoje vadbe in vzdrževali raven napora, ki je hkrati udobna in primerna vašim ciljem. Spremljanje intenzivnosti vadbe preko lestvice RZN poda še drugo mnenje o vašem srčnem utripu, še posebej, če je ciljno območje srčnega utripa preračunano iz starosti v letih. Med spremljanjem intenzivnosti vadbe lahko uporabljate oceno stopnje zaznanega napora samo ali v kombinaciji z merjenjem srčnega utripa. Med dejavnostjo srca in ožilja je napor, ki ga zaznamo, kombinacija čutnih informacij iz mišic in sklepov, hitrosti dihanja in srčnega utripa. S pomočjo lestvice zaznanega napora RZN boste lahko natančneje opisali svojo zaznavo napora med vadbo in ocenili, koliko se naprezate. Poleg tega lestvica RZN pomaga pri določanju območja notranjega udobja oziroma tega, ''kako se počutite'' med vadbo, glede na normalno občutje napora, dihanja ali celo neudobja. Zaznani napor ocenjujemo preko lestvice z razponom od 0 do 10. Z njeno pomočjo podamo oceno glede na to, koliko energije porabljamo in kakšna občutja nam povzroča napor. Priporočena raven RZN je za večino ljudi navadno med 3 (zmerna) in 5 (visoka).

6

Vsakdo lahko uporablja stopnjo zaznanega napora za učinkovito merjenje intenzivnosti vadbe, ne glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti ali treniranosti. Ni pomembno, ali ste začetnik v aerobni vadbi ali pa zanesenjak fitnesa; uporabljajte lestvico RZN in se seznanite s svojo zaznavo in opisom napora med vadbo. S pomočjo lestvice RZN lahko izmerite, kako naporno vadite in vaša vadba bo postala učinkovitejša in prijetnejša. Raven zaznanega napora (RZN) RZN 1 – 2 Zelo lahkotno - brez truda lahko govorite. Skorajda nobenega napora. RZN 3 Lahkotno - govorite lahko skorajda brez truda. Zmeren napor. RZN 4 Zmerno lahkotno - udobno lahko govorite z malo truda. Nekoliko večji napor. RZN 5 Zmerno - govorjenje že zahteva nekaj truda. Močan napor. RZN 6 Zmerno težavno - govorjenje zahteva kar precej truda. RZN 7 Težavno - govorjenje zahteva mnogo truda. Zelo velik napor. RZN 8 Zelo težavno - govorjenje zahteva maksimalen trud. RZN 9-10 Govorjenje ni možno. Maksimalen napor. Območje vašega zmernega ciljnega srčnega utripa naj bi se ujemalo s stopnjo RZN približno 2 - 3 in območje zgornjega ciljnega srčnega utripa naj bi se pokrivalo s stopnjo RZN približno 3 – 5.

7

III. Trajanje vadbe Trajanje vadbe oziroma čas, ki ga porabite za eno vadbo je še en dejavnik, ki je pomemben za zniževanje telesne teže in izboljševanje aerobne vzdržljivosti. Če želite doseči kar najboljše rezultate, vadite na ravni intenzivnosti, ki vam omogoča udobno vadbo za daljši čas. Telesne maščobe boste porabljali, dokler boste ohranjali udobno intenzivnost vadbe v sklopu ciljnega območja srčnega utripa. Tisti, ki šele začenjate s programom telesne vadbe oziroma ste v nekoliko slabši telesni pripravljenosti, bi morali začeti s počasnejšim tempom in se osredotočiti na postopno podaljševanje časa trajanja vadbe. Tovrsten način vadbe imenujemo gradnja osnove. Za začetnika je najboljše območje intenzivnosti vadbe za izgorevanje maščob in zniževanje telesne teže med 55% in 65% maksimalnega srčnega utripa. Ta raven je sestavljena iz vaj z daljšim trajanjem in nižjo intenzivnostjo. Najboljše rezultate boste dosegli, če postopno podaljšujete čas vadbe. Ta razpon vam priporočamo, če dlje časa niste vadili ali pa začenjate z novim programom vadbe. Nižja intenzivnost vadbe vam namreč dovoljuje varno vadbo skozi daljše časovno obdobje. Preglednica porabe kalorij pri različnih športih Aktivnost Porabljene kalorije v 1

uri Koliko ur za 1 kg telesne teže

Prednosti

Hoja - pri hitrosti 5 km/h po ravnem od 330 do 420; - navkreber od 660 do 900

- po ravnem od 16 do 21 ur; - navkreber od 7 do 10 ur

Začnite z 10-minutno počasno hojo, s katero boste ogreli mišice. Nato izmenično hodite 5 minut hitro in 3 minute počasneje. Sčasoma boste intervale hitre hoje lahko podaljševali. "Hitri sprehod" vedno sklenite s počasno hojo.

Rolkanje od 500 do 600 od 7 do 8 ur Rolkanje je odlično za razvijanje kondicije, gibljivosti in ravnotežja. Posebej priporočamo, da poskrbite za svojo varnost (ščitniki, čelada …).

Kolesarjenje od 600 do 900 od 11 do 23 ur Gre za zabavno gibanje v naravi, ki vam krepi mišice nog, zadnjice, ramenskega obroča in trebuha.

Tenis - od 560 do 660 pri igri posameznikov; - od 420 do 480 pri igri dvojic

- od 11 do 13 ur pri igri posameznikov; - od 14 do 16 ur pri igri dvojic

Tenis izboljša koncentracijo, koordinacijo in reflekse.

Plavanje od 550 do 750 od 9 do 13 ur Ugodno vpliva na mišice celotnega telesa. Razbremenili boste hrbtenico.

Veslanje od 400 do 600 od 11 do 17 ur Lepo boste oblikovali zgornji del telesa. Če bo vaša tehnika pravilna, boste obremenili tudi mišice nog in trupa.

8

Badminton od 430 do 490 od 15 do 17 ur Obremenili boste tako

zgornji del telesa (ne pozabite na temeljito ogrevanje in raztezanje mišic in sklepov ramenskega obroča) kot noge. Za razliko od tenisa ga lahko igrate skorajda povsod.

Odbojka na mivki od 490 do 570 od 13 do 15 ur Krepi vse večje mišične skupine in je idealen počitniški šport, posebej ob morju.

Metanje frizbija od 260 do 310 od 24 ur do 29 ur Izboljšuje spretnosti, reflekse ter koordinacijo nog in rok. Primerna za vsakogar, saj ne zahteva posebnih priprav ali predznanja.

9

IV. Vadba in primerna dieta Vsako vadbo mora spremljati primerna dieta. Če boste ob rekreaciji še vedno uživali živila z visoko kalorično sestavo, potem ne boste mogli vzdrževati primerne telesne teže. Zato je nujno, da ob rekreaciji jeste hrano, ki vrsto rekreacije ''podpira''. Vsekakor pa velja glavno pravilo: čim manj sladkarij in mastne hrane! Da boste vedeli kateri hrani reci DA in kateri NE, si v nadaljevanju oglejte razlago nekaj osnovnih pojmov. Ogljikovi hidrati in inzulin

Inzulin je hormon, ki nadzira glukozo, zaradi njega je ta na voljo telesu za porabo ali shranjevanje. Ko se hitro izločajo velike količine inzulina, se utegnejo pojaviti občutki utrujenosti, lakote in celo slabe volje. Verjetno ste kaj takega doživeli tudi sami, ko ste pojedli velik krožnik testenin ali slaščico. Med tem časom vaše telo ne uporablja maščobe kot vir energije in proizvodnja hormonov, ki pomagajo pri izgorevanju maščob in kalorij, se ustavi.

Hrana, ki jo zaužijete, določa količino izločenega inzulina. Hrana, ki vsebuje mnogo sladkorja ali je v visoki stopnji predelana, bo zahtevala izločitev velike količine inzulina. Če jeste takšno hrano, si morebiti nehote povečujete zalogo maščobe v telesu. Hrana, ki vsebuje več vlaken, manj sladkorjev in je na splošno bolj naravna (manj predelana), zahteva pri prebavi manj inzulina in manj zniža nivo krvnega sladkorja. Človeškemu telesu tovrstna hrana seveda bolj ustreza, saj pri njeni presnovi porabi manj energije in hkrati zlahka opravlja izgorevanje maščob.

Pomembno se je zavedati, da sladkor ni edini ogljikov hidrat, katerega vnos je potrebno ''nadzorovati". Človeško telo namreč pretvori vse ogljikove hidrate v glukozo, zaradi česar bo vsako pretiravanje z rižem, testeninami, kruhom, sadjem ali drugo z ogljikovimi hidrati bogato hrano pripeljalo do povišanja ravni krvnega sladkorja. Samo to, da določena hrana ne vsebuje sladkorja, še ne pomeni, da je smemo pojesti, kolikor želimo. Načrt prehrane je oblikovan tako, da vsebnost ogljikovih hidratov v hrani ostaja podobna z dneva v dan, kolikor je le mogoče. Glikemični indeks – GI

Glikemični indeks (GI) je vodilo pri izbiri ogljikovih hidratov, s čigar pomočjo pripomoremo k bolj učinkovitemu delovanju telesa. GI je ocena hrane glede na učinek, ki ga ta ima na raven glukoze v krvi. Hrana z visokim GI sproža izločanje več inzulina, pri čemer pade raven človekove energije in njegovo izgorevanje maščob. Hrana z nizkim Gl pripomore k občutku zadovoljstva in energičnosti. Kaj je visok GI

Hrana z visokim GI vsebuje pomembno količino sladkorja ali predelanih sestavin, ki spodbujajo sunkovito porast ravni inzulina. Stranski učinki, ki jih povzroča uživanje preveč tovrstne hrane, so med drugimi:

• občutek utrujenosti / omrtvičenosti; • pretirano uživanje hrane ali hlepenje po njej; • slabo razpoloženje; • zmanjšano izgorevanje maščob.

10

Kaj je nizek GI?

Ko jeste hrano, ki ne sproži tolikšnega porasta inzulina, se hrana presnavlja počasneje in glukoza vstopa v kri počasi in daljši čas. Ne čutite utrujenosti ali lakote, temveč ste zadovoljni in energični. Dlje lahko telovadite in podaljšate lahko čas med obroki, s čimer boste tudi zmanjšali vnos kalorij. Prednosti uživanja te hrane so tudi:

• zmanjšana količina telesne maščobe, • boljše razpoloženje / budnost, • več energije, • zmanjšanje količine holesterola.

11

V. Jedilnik za pospeševanje rezultatov Vsaka dieta ima svoje posebnosti. Vendar pa veljajo splošna pravila za živila, ki se jim morate izogibate, če želite hujšati ali ohraniti telesno težo. V nadaljevanju vam svetujemo, katera živila uživati in koliko, obenem pa vam razkrivamo skrivnosti GI diete, ki je ena najbolj priljubljenih. Sestava obrokov Na dan morate zaužiti vsaj 3 - 5 obrokov. Vzemite si čas in poskrbite, da bo to postalo vaše osnovno vodilo v prehranjevanju! Ti obroki morajo vsebovati živila, ki ne upočasnjujejo prebavnega trakta in obenem niso redilne. S pomočjo naslednjih vrst živil boste ustvarili svoje recepte.

Zelenjava je pomemben del zdravega načina prehranjevanja. Morda se vam bo zdelo presenetljivo, da zelenjava kljub temu vsebuje ogljikove hidrate. Nekatere vrste zelenjave skrivajo v sebi več ogljikovih hidratov kot druge. Pred vami je seznam vrst zelenjave, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in vrst zelenjave, ki so z njimi bogate ter jih je zato potrebno uživati v manjših količinah.

1. Zelenjava Sledeče zelenjave pojejte, kolikor želite:

• kalčki lucerne • artičoke • beluši • zeleni in rumeni stročji fižol • kitajsko zelje • brokoli • brstični ohrovt • zelje • cvetača • zelena • kumare • melancana • vse vrste zelišč • zeleni ohrovt • por

Vse vrste solate:

• radič, eskariol • belgijska endivija, navadna endivija • solata vezivka, ledenka • mehkolistna bostonska solata

12

Ostala zelenjava

• čebula • okra (afriški gumbo) • paprika: zelena, rdeča, rumena in vse vrste feferonov • redkvica • koleraba (podzemna) • šalotka • sladkorni grah • špinača • švicarska pesa • paradižnik • repa • rumena buča • bučke cukini • vse vrste gob

Sledečo zelenjavo uživajte v zmernih količinah (približno ½ skodelice na obrok):

• pesa • korenje • koruza • krompir • trde buče, želod in ameriški beli oreh

2. Sadje

• jabolko (eno, majhno) • marelice (štiri) • posušene marelice (sedem polovičk) • banana (polovica) • jagode: jagode, maline, borovnice (tričetrt skodelice) • melona (četrt melone ali skodelica melone v kockah) • češnje (12 češenj ali tretjina skodelice) • grozdje (tretjina skodelice) • grenivka (polovica) • dinja (četrt dinje ali skodelica dinje v kockah) • kivi (en) • limonin sok (četrtina skodelice) • limetin sok (četrtina skodelice) • nektarina (ena) • pomaranča (ena) • mandarina (ena) • mango (polovica) • breskev (ena) • hruška (ena) • ananas (polovica skodelice koščkov) • slive (dve) • lubenica (ena skodelica lubenice v kockah)

13

3. Meso, perutnina in morski sadeži Pred vami je seznam mesa z manj maščobe, od zrezka do rakca in vsega vmes: Govedina Gornji del zadnjega dela hrbta, sredinski križni del, goveja ledvena pečenka, gornji del ledvene pečenke, vrh ledvenega dela, gornji del stegna, osrednji del stegna Perutnina (brez kože) Puranova prsa, piščančja prsa, kurja bedra, angleška pritlikava kokoš, jarčke in mladi petelini, puranova klobasa z malo maščobe Morska hrana Vse vrste školjk. Tuna, losos, sardina, pacifiški morski jezik in postrv so bogati z maščobnimi kislinami omega-3. Poskušajte redno vključiti v svojo prehrano katerega od njih. Svinjina Svinjska ledvena pečenka, pusta kanadska slanina, pusta šunka Teletina Gornji del zadnjega dela hrbta, telečja zarebrnica, telečji kotlet. Jagnjetina Noge (najbolje), zarebrnice z odstranjeno vidno maščobo. Zgoraj našteta živila uživajte v zmernih količinah. Poskrbite tudi, da bo vsak dan na vašem jedilniku zelenjava in sadje. Če pa imate raje preizkušene diete s predpisanimi jedilniki, vam v nadaljevanju predstavljamo osnove in prednosti GI diete, ki se je pokazala kot znatno naprednejša od drugih znanih shujševalnih diet.

14

VI. Dieta GI Dieta GI, ki jo je razvil dr. David Jenkings, profesor za prehrano na Univerzi v Torontu, meri hitrost, s katero se hrana v telesu razgradi v obliko glukoze, ki jo telo nato porabi kot energijo. Hrana z visokim glikemičnim indeksom se razgradi hitro in vas pusti v pričakovanju naslednjega odmerka. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se razgradi počasneje in vas naredi site za dlje časa. Prav živila z nizkim glikemičnim indeksom so jedro diete GI. Prednosti diete GI

• Po tej dieti se lahko prehranjujete vse življenje, saj to ni dieta, ki bi se končala.

• Ne občutite lakote. • Počutite se bolje - dieta GI namreč spodbuja izločanje

nevrotransmiterja serotonina, odgovornega za dobro počutje.

• Ne hrepenite po sladkorju, saj je raven krvnega sladkorja nadzorovana.

• Znanstveni testi potrjujejo učinkovitost in varnost te diete. Dieta GI vse preračunavanje strne v izbiranje živil na osnovi treh barv semaforja:

• na območju rdeče luči so živila, ki bi se jim morali izogibati, če želite shujšati, • na rumenem območju so živila, ki jih lahko uživate občasno, • zeleno luč pa imajo živila, ki jih lahko uživate brez skrbi.

V pomoč pri ocenjevanju, ali imajo vaši recepti zeleno luč, je treba povedati, da je za določitev GI ključnega pomena vsebnost vlaknin. Vlaknine, tako topne kot netopne, so ključne za določitev GI. V osnovi velja: več je bolje. To pomeni, da recepti uporabljajo sestavine z območja zelene luči in po potrebi dodatke vlaknin, kot so oves, otrobi in fižol. Prepričajte se, da recept vsebuje malo maščobe in malo ali nič nasičene maščobe. Kaj lahko jem?

Dieta obsega uživanje ogljikovih hidratov (sadje, zelenjava in žita) ter pustih virov beljakovin in nenasičenih maščob. Toda bistvo GI-diete je v tem, da še posebno spodbuja uživanje počasi razgradljivih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom), ki jih vsebujejo rjavi riž, oves in testenine. Ta živila prispevajo kapljo glukoze v krvni obtok, v nasprotju s poplavo krvnega sladkorja, do katere pride, če pojemo živilo, ki vsebuje hitro razgradljive sladkorje ali ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Občasna alkoholna pijača ali košček čokolade so tudi dovoljeni, dieta pa ne predpisuje tehtanja hrane ali štetja kalorij. Na značilen dan bi torej morali jesti ovsene kosmiče za zajtrk, tunino za kosilo in špagete po bolonjsko za večerjo, dovoljeni pa so tudi trije prigrizki na dan. Kaj pomeni GI?

Glikemični indeks je enota na lestvici, ki meri hitrost, s katero živila in pijače iz skupine ogljikovih hidratov vplivajo na krvno glukozo oziroma na raven krvnega sladkorja. Lestvica glikemičnega indeksa se razteza od 0 do 100. Živila in pijača z visokim glikemičnim indeksom, ki povzročajo hiter skok ravni sladkorja v krvi, so "slaba", živila z nizkim GI pa "dobra".

15

Kaj vpliva na glikemični indeks?

Na GI živila vpliva predvsem njegova hranilna vrednost. Na primer: maščoba in beljakovine vplivajo na absorpcijo ogljikovih hidratov. To nam pomaga razumeti, zakaj ima čokolada, ki je bogata z beljakovinami in maščobo, nizek GI. Tudi to, kako pripravljate hrano, stopnja njene toplotne obdelave, zrelost sadja in celo sestava ogljikovih hidratov vplivajo na GI. Ali ima dieta GI tudi slabosti?

Kot smo omenili, je ena od glavnih omejitev diete GI dejstvo, da je težko ugotoviti pravi GI živila. Nekatera živila z nizkim GI so namreč pakirana skupaj z maščobo ali soljo in vsebujejo malo hranil. Kako krvni sladkor vpliva na izgubljanje kilogramov?

Ko prebavljamo hrano visokim glikemičnim indeksom, je kri preplavljena s sladkorji, zato trebušna slinavka izloča velike količine inzulina, hormona, ki odstranjuje odvečno glukozo iz krvi. Če uživamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, v telesu nastaja manj inzulina. Medicinski in prehranski strokovnjaki se strinjajo, da visoke ravni inzulina zavirajo porabljanje maščobe in spodbujajo njeno shranjevanje (odvečna glukoza se spreminja in shranjuje kot maščoba). Posledica tega je, da telo hrepeni po še več ogljikovih hidratih z visokim GI. Na drugi strani hrana z nizkim GI povzroča majhno povečanje insulina, to pa spodbuja porabljanje maščobe in zavira njeno shranjevanje ter naravno brzda lakoto. To preprečuje nenehno poželenje po hrani in pomeni, da se vam ni treba zanašati na moč volje, da boste jedli manj namesto tega vam signali notranje lakote povedo, kdaj je čas za hrano in kdaj je čas, da se ustavite. Zakaj je ta dieta boljša kot druge?

Znanstvene raziskave začenjajo dokazovati, da se je dieta GI tako glede izgube kilogramov kot dolgoročnega vztrajanja pri tem prehranjevalnem načrtu pokazala kot znatno naprednejša od drugih znanih shujševalnih diet, kot so denimo dieta z uživanjem manj maščob in visokoproteinski režimi. Razlogi za to so preprosti: pri dieti z nizkim GI vam ni treba preštevati kalorij ali omejevati maščobe do točke, ko postanejo obroki neužitni, niti ni potrebno izločati celotnih skupin živil iz prehrane, kar neogibno vodi do hrepenenja za prepovedanim sadom. Okusna in zdrava prehrana vam bo pomagala nadzorovati težo, obenem pa boste naravno nadzorovali lakoto in tek. Zaradi postopnega sproščanja energije iz hrane z nizkim glikemičnim indeksom se boste počutili živahnejši, pa tudi videti boste bolje. Kako zdrava je dieta GI?

Zelo. V nasprotju z nekaterimi dietami, dieta GI ne zvišuje ravni holesterola v krvi in ne obremenjuje ledvic. Pravzaprav pomaga znižati raven holesterola v krvi ter zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni in visokega krvnega tlaka. Ker je dieta GI bogata z vitamini, minerali in drugimi hranili, pomaga preprečevati najrazličnejše bolezni, od prehlada do starostne slepote.

16

Kako težko je slediti dieti GI?

Ne pretirano. Ne boste porabili celega premoženja za drago hrano, ki vas bo pustila s slabim zadahom ali vas spremenila v paranoičnega tečneža glede hrane. Vse, kar morate narediti je, da se odpoveste ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom, ki jih vsebujejo pečen krompirček, beli kruh in sladkani kosmiči za zajtrk, ter jih zamenjate s tistimi z nižjim GI. Zakaj je dieta tako priljubljena?

Najboljše pri vsem je, da v bistvu to ni »prava« dieta. Gre le za nekaj pravil, ki jih moramo vnesti v svoj vsakodnevni prehranjevalni režim. Ko jih ponotranjimo, niti ne bomo vedeli, da imamo kakšno dieto. Seveda, če boste vsak dan pojedli veliko skledo kosmičev z nizkim GI, celo štruco rženega kruha ter goro makaronov z nizkim GI, potopljeno v "dobro" olivno olje, zagotovo ne boste shujšali. Kalorije so še vedno pomembne. Toda če vsak obrok vsebuje ogljikove hidrate z nizkim GI, pošteno porcijo pustih beljakovin (ribe, piščanec, pusto rdeče meso ali tofu), veliko sadja in zelenjave, boste ustvarili notranjo presnovno ravnotežje, ki vam bo dalo občutek sitosti in zadovoljstva. Prehrana z nizkim GI ni dieta, ki bi se končala. Postopoma bo topila odvečne kilograme, če ste se le pripravljeni odpovedati "dietni mentaliteti" jojo učinka ter jo razumeti kot dolgoročno spremembo prehranjevanja in ne le kot še eno dieto. Zeleno: hrana z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) jejte prosto

• polnozrnat kruh • češnje • grenivke • polnozrnati kosmiči • otrobi • ovseni kosmiči in kaša • nesladkani sadni namazi • posneto mleko • pusta slanina • jajčni beljak

Rumeno: jejte v zelo omejenih količinah

• ržen kruh • puranja šunka • kuhan krompir • basmati riž • naravna masla iz oreškov • polposneto mleko • jajca z omega 3 maščobnimi kislinami

Rdeče: ogibajte se jim

• rogljički • čajno pecivo • bel kruh • kolački • klobase • pisana slanina • hrustljavi in sladki muesli • džem in marmelada • polnomastno mleko • navadna jajca

Vir: Viva - revija za zdravo življenje

17