Treningsplanegging i praksis

  • View
    210

  • Download
    7

Embed Size (px)

Text of Treningsplanegging i praksis

  • 1. Egentrening periodeplaner Fiona Jane Ellingsen Hsten 2010 Vg3

2. Treningsplanlegging I praksis Planlegging av treningsarbeidet settes opp i: Langsiktige planer, som strekker seg over flere r dvs. rplaner Periodeplaner (n til tre mneder) Ukeplaner ktplaner, for hver treningskt 3. Hva kan du gjre i egentreningsperioden nr. 1? Du kan forbedre deg teknisk i en idrett eller dans, bedre utholdenhet eller andre fysiske egenskaper, trene for st bedre rustet til en arbeidssituasjon, ta utgangspunkt i din egen livsstil og se om det er noe du br forbedre. 4. Egentreningsperiode 2 Ukene 3-6 2011 Mlet: blir bedre i en idrett eller dans. 5. Sett opp en periodeplan p fire uke Sett sammen flgende i en treningsjournal: Ml og Periodeplaner 1. Ml og velg hva du vil gjre. (Se eksempel p en periodeplan nedenfor) 2. Hvor mange treningskter du skal ha i uka. 3. Sett opp en periodeplan. ktplaner og Treningsrapporter 4. Gjennomfr treningen etter planen. 5. Skriv logg og leverer inn etter hver kt. Oppsummering 6. Skriv en oppsummering. I oppsummeringen skriv du hva du fikk ut av egentreningen. Er du fornyd eller misfornyd? Ville du ha gjort noe annerledes? Var det nok trening til kunne oppfylle mlene? Hvis du ikke ndde mlene, hvorfor ikke? 6. Tester Steptest oppsett 7. Inndeling av en treningskt Oppvarming gradvis overgang fra hvile til hardt arbeid. Hoveddel I hoveddelen legge du opp til gjennomfre den treningen som du har satt som ml for kta Du br planlegge rekkeflgen for ulike egenskaper som du skal trene i samme treningskt (se neste lysbilder Avslutning / nedvarming 8. Forslag til et treningsprogram for ei uke om hsten / vren og ei uke om vinteren 9. Gunstig rekkeflge Teknikktrening tidlig i kta, gjerne rett etter oppvarmingen. Spenst og hurtighetstrening fr styrke- og utholdenhetstrening. Skal du trener bde styrke og utholdenhet i samme kt, br du trener styrke frst. Du br tye ut musklene fr hovedaktiviteten, men bevegelighetstrening br avslutte lette treningskter. 10. Rd for utholdenhetstrening: Finn et niv som passer for deg, og en aktivitet du liker. Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt. Drikk regelmessig mens du trener. Varier treningen med ulike aktiviteter, treningsmetoder og treningsmengde. Tren regelmessig i stedet for ta et skippertak n og da. Ha godt fotty til lping og unng lpe for mye p hardt underlag, for eksempel asfalt. 11. Styrke Muskelstyrke er muskelens evne til utvikle kraft. Det er denne kraften du bruker nr du beveger deg. Viktige faktorer for muskelstyrke Muskelfibertyper Muskelens tverrsnitt Teknikk 12. Rd for styrketrening Legg opp et allsidig program der du trener de store muskelgruppene i mage og rygg og byere og strekkere i armer, bein og hofte. Varm godt opp fr du begynner. Start med sm belastninger og mange gjentakelser fr du gir deg i kast med tyngre belastninger. En styrkevelse br aldri utfres slik at du kjenner smerter fra leddene. Bruk riktig lfteteknikk. Ty godt ut etter treningen. 13. Styrketrening 14. Utholdenhet vre utholdende vil si kunne trene med ganske hyt tempo over lengre tid, minst 20 min. Det er to former for utholdenhet: Aerob utholdenhet: Kroppens evne til arbeide med nok tilfrsel av oksygen. Anaerob utholdenhet: Kroppens evne til arbeide med underskudd av oksygen. 15. Metodeoversikt 16. Eksempel p en periodeplan3 mars 2011 17. Bevegelighet Med bevegelighet menes hvor mye og hvordan du kan bevege leddene dine. Bevegelighetstrening er trening for bedre bevegelsen i et ledd, og det gjr vi nr vi tyer musklene rundt leddet. Hvor mye et ledd kan bevege seg, kalles ofte for leddets evne til bevegelsesutslag 18. Viktige faktorer for bevegeligheten Leddets form Leddbnd Sener Bindevevet i og rundt muskler Ytre forhold som kulde og trange klr Andre forhold som psykiske spenninger, alder og kjnn 19. Rd for bevegelighetstrening Vr godt oppvarmet. Slapp av i muskelen og pust rolig. Ta rolige tyninger, ikke rykkvise og raske. Ikke ty over smertegrensen. Vr varsom med ryggen. 20. Koordinasjon Koordinasjon er evnen til samordne bevegelser. Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver og muskler som er styrt fra hjernen. Hjernen sender beskjed via nervene til musklene om hvordan de skal utfre bevegelsene. 21. Rd for koordinasjonstrening Tren koordinasjon tidlig i kta. Bruk treningsvelser som skaper nye og uvante situasjoner. Tren flere koordinasjonsegenskaper samtidig. Varier gjennomfringen av velsene, for eksempel ved gjre velsene baklengs, hurtig, sakte, med bind for ynene, osv 22. Egentreningsperioden nr. 1 Hovedmlsettingenmeddetteeratduskalf kunnskapomegentreningogatduselvfrlyst tiltrenedetteretogifremtiden. Innholdsfortegnelse: Innledning Mlsetningmedprogrammet Egenevalueringavminfysiskeform Loggforhverkt(4) 23. Innledning: Presentererdegselv: Jeger//somlikerdrivemed// Hvisdeternoenfysiskehensynjegmtahensyn til// Tidligereharjegdrevetmed//Nspiller// 24. Vurdering av min fysiske form: Jegvilsiatjegeri// Jegkunnegodttenkemegvre//Jeg trengerbedre//sderforviljegtrenemer p// Testerjeghargjennomfrter//og resultatetvar/er// Forandringeretter4ukerer// 25. Mlsetninger og Metoder Minemlsetningervilvrefbedre// Ferdighetsforbedringer? Generell trening? Iogmedatjeglikertrene//gangeriuka likerjegoghaendagmed//ogendagder jeg//.Vrtreningsktvareri//timer. Uke45Jegskaljogge Uke46Jegskalsvmme Uke47HipHopmedFiona Uke48Jegskaltrenepspenst 26. Logg Logg 47 Hip Hop. Dettevarkjempeartigogvarabsoluttover alleforventninger.Vilrteossenkort koreografiogbaredetvarikkedrlig.Selve trinnenevarenkleoggode,ogvarheltperfekt forosssomikkehardansetHipHoptidligere. Jeghpervikangjredetteendagtililpet avegentreningen. 27. Lagetoppleggsomerditt,errealistiskogsom dugjennomfrerikroppsvingstimen. Gikkaltbra?Formen? Fremgangiperioden? BruktabellenpGoogledoc 28. Vurdering. Oppleggetblirevaluertavfaglrerogvilvresrdelesviktig fordinvurderingifaget.Benyttlrebokaogannen faglitteratur(biblioteket/internett)underutarbeidingav egenprosjektet.Sprfaglrerundertimene. Komrasktigang,duhar4ukermedtreningpdeg. Detvilvrekontinuerligvurderingavegenprosjektet, manglendefremvisning/glemttamedoppleggosv.vilspille innpholdning-innsatsbitenavkroppsvingskarakteren. Mail,sendmeldingiit`slearningellergoogledocellersnakk medmeghvisderetrengerrd.:fiona.ellingsen@nfk.no Heleegentreningsprosjektetskalleverespitlearning/ googledoctilslutt.Prosjektetskalskrivesetterdennetime. 29. Sprsml?