Treningsplanegging I Praksis

  • View
    1.381

  • Download
    6

Embed Size (px)

Text of Treningsplanegging I Praksis

  • 1. Egentrening periodeplaner Fiona Jane Ellingsen Hsten 2009 Vg3

2. Treningsplanlegging I praksis

  • Planlegging av treningsarbeidet settes opp i:
    • Langsiktige planer, som strekker seg over flere r dvs. rplaner
    • Periodeplaner (n til tre mneder)
    • Ukeplaner
    • ktplaner, for hver treningskt

3. Hva kan du gjre i egentreningsperioden nr. 1?

  • Du kan
    • forbedre deg teknisk i en idrett eller dans,
    • bedre utholdenhet eller andre fysiske egenskaper,
    • trene for st bedre rustet til en arbeidssituasjon,
    • ta utgangspunkt i din egen livsstil og se om det er noedubr forbedre .

4. Egentreningsperiode 2 Ukene 3-6 2010

  • Mlet: blir bedre ien idrett eller dans.

5. Sett opp en periodeplan p fire uke

  • Sett sammen flgende i en treningsjournal:
  • Ml og Periodeplaner 1. Ml og velg hva du vil gjre. (Se eksempel p en periodeplan nedenfor) 2. Hvor mange treningskter du skal ha i uka. 3. Sett opp en periodeplan.
  • ktplaner og Treningsrapporter 4. Gjennomfr treningen etter planen. 5. Skriv logg og leverer innetter hver kt .
  • Oppsummering 6. Skriv en oppsummering. I oppsummeringen skriv du hva du fikk ut av egentreningen. Er du fornyd eller misfornyd? Ville du ha gjort noe annerledes? Var det nok trening til kunne oppfylle mlene? Hvis du ikke ndde mlene, hvorfor ikke?

6. Inndeling av en treningskt

  • Oppvarming
    • gradvis overgang fra hvile til hardt arbeid.
  • Hoveddel
    • I hoveddelen legge du opp til gjennomfre den treningen som du har satt som ml for kta
    • Du br planlegge rekkeflgen for ulike egenskaper som du skal trene i samme treningskt (se neste lysbilder
  • Avslutning / nedvarming

7. Gunstig rekkeflge

  • Teknikktrening tidlig i kta, gjerne rett etter oppvarmingen.
  • Spenst og hurtighetstrening fr styrke- og utholdenhetstrening.
  • Skal du trener bde styrke og utholdenhet i samme kt, br du trener styrke frst.
  • Du br tye ut musklene fr hovedaktiviteten, men bevegelighetstrening br avslutte lette treningskter.

8. Eksempel p en periodeplan3 mars 2010 9. Rd for utholdenhetstrening:

  • Finn et niv som passer for deg, og en aktivitet du liker.
  • Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt.
  • Drikk regelmessig mens du trener.
  • Varier treningen med ulike aktiviteter, treningsmetoder og treningsmengde.
  • Tren regelmessig i stedet for ta et skippertak n og da.
  • Ha godt fotty til lping og unng lpe for mye p hardt underlag, for eksempel asfalt.

10. Styrke

  • Muskelstyrke er muskelens evne til utvikle kraft.
    • Det er denne kraften du bruker nr du beveger deg.
  • Viktige faktorer for muskelstyrke
    • Muskelfibertyper
    • Muskelens tverrsnitt
    • Teknikk

11. Rd for styrketrening

  • Legg opp et allsidig program der du trener de store muskelgruppene i mage og rygg og byere og strekkere i armer, bein og hofte.
  • Varm godt opp fr du begynner.
  • Start med sm belastninger og mange gjentakelser fr du gir deg i kast med tyngre belastninger.
  • En styrkevelse br aldri utfres slik at du kjenner smerter fra leddene.
  • Bruk riktig lfteteknikk.
  • Ty godt ut etter treningen.

12. 13. Styrketrening 14. Utholdenhet

  • vre utholdende vil si kunne trene med ganske hyt tempo
    • over lengre tid, minst 20 min.
  • Det er to former for utholdenhet:
  • Aerob utholdenhet:
    • Kroppens evne til arbeide med nok tilfrsel av oksygen.
  • Anaerob utholdenhet:
    • Kroppens evne til arbeide med underskudd av oksygen.

15. Metodeoversikt 16. Bevegelighet

  • Med bevegelighet menes hvor mye og hvordan du kan bevege leddene dine.
  • Bevegelighetstrening er trening for bedre bevegelsen i et ledd, og det gjr
  • vi nr vi tyer musklene rundt leddet. Hvor mye et ledd kan bevege seg, kalles ofte for leddets evne til bevegelsesutslag

17. Viktige faktorer for bevegeligheten

  • Leddets form
  • Leddbnd
  • Sener
  • Bindevevet i og rundt muskler
  • Ytre forhold som kulde og trange klr
  • Andre forhold som psykiske spenninger, alder og kjnn

18. Rd for bevegelighetstrening

  • Vr godt oppvarmet.
  • Slapp av i muskelen og pust rolig.
  • Ta rolige tyninger, ikke rykkvise og raske.
  • Ikke ty over smertegrensen.
  • Vr varsom med ryggen.

19. Koordinasjon

  • Koordinasjon er evnen til samordne bevegelser.
  • Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver og muskler som er
  • styrt fra hjernen. Hjernen sender beskjed via nervene til musklene om
  • hvordan de skal utfre bevegelsene.

20. Rd for koordinasjonstrening

  • Tren koordinasjon tidlig i kta.
  • Bruk treningsvelser som skaper nye og uvante situasjoner.
  • Tren flere koordinasjonsegenskaper samtidig.
  • Varier gjennomfringen av velsene, for eksempel ved gjre velsene baklengs, hurtig, sakte, med bind for ynene, osv

21. 22. 23. Egentreningsperioden nr. 1

  • Hovedmlsettingen med dette er at du skal f kunnskap om egentrening og at du selv fr lyst til trene dette ret og i fremtiden.
  • Innholdsfortegnelse :
    • Innledning
    • Mlsetning med programmet
    • Egen evaluering av min fysiske form
    • Logg for hver kt (4)

24. Innledning:

  • Presenterer deg selv:
    • Jeg er //som liker drive med //
    • Hvis det er noen fysiske hensyn jeg m ta hensyn til //
    • Tidligere har jeg drevet med //N spiller //

25. Vurdering av min fysiske form:

  • Jeg vil si at jeg er i //
  • Jeg kunne godt tenke meg vre // Jeg trenger bedre // s derfor vil jeg trene mer p//
  • Tester jeg har gjennomfrt er // og resultatet var / er //
  • Forandringer etter 4 uker er //

26. Mlsetninger og Metoder

  • Mine mlsetninger vil vre f bedre //Ferdighetsforbedringer? Generell trening?
  • I og med at jeg liker trene // ganger i uka liker jeg og ha en dag med // og en dag der jeg//. Vr trenings kt varer i //timer.
    • Uke 45 Jeg skal jogge
    • Uke 46 Jeg skal svmme
    • Uke 47 Hip Hop med Fiona
    • Uke 48 Jeg skal trene p spenst

27. Logg

  • Logg 47 Hip Hop.
  • Dette var kjempe artig og var absolutt over alle forventninger. Vi lrte oss en kort koreografi og bare det var ikke drlig. Selve trinnene var enkle og gode, og var helt perfekt for oss som ikke har danset Hip Hop tidligere.
  • Jeg hper vi kan gjre dette en dag til i lpet av egentreningen.

28.

  • Lag et opplegg som er ditt, er realistisk og som du gjennomfrer i kroppsvingstimen.
  • Gikk alt bra? Formen?
  • Fremgang i perioden?
  • Bruk tabellen p Google doc

29. Vurdering.

  • Opplegget blir evaluert av faglrer og vil vre srdeles viktig for din vurdering i faget. Benytt lreboka og annen faglitteratur (biblioteket/internett) under utarbeiding av egenprosjektet. Spr faglrer under timene.
  • Kom raskt i gang, du har 4 uker med trening p deg.
  • Det vil vre kontinuerlig vurdering av egenprosjektet, manglende fremvisning /glemt ta med opplegg osv. vil spille inn p holdning-innsats biten av kroppsvingskarakteren.
  • Mail, send melding i it`s learning eller google doc eller snakk med meg hvis dere trenger rd. :fiona.ellingsen@nfk.no
  • Hele egentreningsprosjektet skal leveres p itlearning / google doctil slutt. Prosjektet skal skrives etter denne time.

30. Sprsml?