of 24 /24
INVATAREA RELAXARII IN TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALA Informaţii pentru pacient Jacques Van Rillaer Textul care urmează este un exemplu de broşură destinată persoanelor care învaţă relaxarea în cadrul unei terapii comportamentale. Terapeutul poate invita pacientul să citească o broşură de acest tip înaintea şedinţei de învăţare a relaxării. La sfârşitul acestei şedinţe, terapeutul prezintă pacientului o casetă care conţine, pe o parte, instrucţiunile pentru o relaxare “activă” de tip Jacobson şi, pe cealaltă parte, instrucţiunile pentru o relaxare “pasivă” de tip Schultz. Textul şi instrucţiunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate în anexa la acest articol. Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabilă, reduce erorile de învătare, motivează “efortul” în funcţie de un rezultat relativ îndepărtat în timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare şi de transparenţă, care trebuie să caracterizeze orice terapie comportamentală. Invăţarea relaxării Sunteţi invitat să citiţi acest text de mai multe ori, în momente diferite. Fiecare lectură poate conduce la o înţelegere mai profundă, la noi momente de reflexie şi intrebări. Puteţi păstra textul. Subliniaţi ceea ce consideraţi în mod deosebit important. Puneţi semne de întrebare în faţa pasajelor pe care nu le înţelegeţi. Puneţi întrebări terapeutului, cu ocazia întâlnirilor viitoare.

Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

INVATAREA RELAXARII IN TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALA

Informaţii pentru pacient

Jacques Van Rillaer

Textul care urmează este un exemplu de broşură destinată persoanelor care învaţă

relaxarea în cadrul unei terapii comportamentale. Terapeutul poate invita pacientul să

citească o broşură de acest tip înaintea şedinţei de învăţare a relaxării. La sfârşitul acestei

şedinţe, terapeutul prezintă pacientului o casetă care conţine, pe o parte, instrucţiunile

pentru o relaxare “activă” de tip Jacobson şi, pe cealaltă parte, instrucţiunile pentru o

relaxare “pasivă” de tip Schultz.

Textul şi instrucţiunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate în

anexa la acest articol.

Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabilă,

reduce erorile de învătare, motivează “efortul” în funcţie de un rezultat relativ îndepărtat

în timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare şi de transparenţă,

care trebuie să caracterizeze orice terapie comportamentală.

Invăţarea relaxării

Sunteţi invitat să citiţi acest text de mai multe ori, în momente diferite. Fiecare

lectură poate conduce la o înţelegere mai profundă, la noi momente de reflexie şi

intrebări.

Puteţi păstra textul. Subliniaţi ceea ce consideraţi în mod deosebit important.

Puneţi semne de întrebare în faţa pasajelor pe care nu le înţelegeţi. Puneţi întrebări

terapeutului, cu ocazia întâlnirilor viitoare.

Page 2: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

1. Utilitatea şi inconvenientele creşterii tonusului muscular

a) Tonusul muscular creşte imediat ce noi percepem o ameninţare sau o frustrare,

simţim frică sau iritare. Acest proces este un element al reacţiei de alertă, a cărui funcţie

este esenţială pentru supravieţuirea noastră în caz de pericol. Această reacţie pregăteşte

organismul pentru acţiuni de luptă sau fugă, ceea ce celebrul fiziolog Walter Cannon a

numit “fight or flight reaction”.

Cu cât angoasa, frica, iritarea sau mânia se intensifică, cu atât tonusul muscular

creşte, în aşa fel încât dispunem de resurse musculare crescute pentru a acţiona rapid şi

energic.

b) Există totuşi un revers al acestui proces. In situaţii care nu sunt în mod real

periculoase, dacă suntem “în alarmă” şi nu avem o activitate motrice importantă, tonusul

nostru devine excesiv, disfuncţional. Dacă această stare este frecventă sau cronică,

hipertonia musculară poate deveni o cauză sau un factor de intensificare a tulburărilor

somatice, cum ar fi oboseala cronică, durerile musculare (mai ales la ceafă şi la coloană),

crampa scriitorului, torticolis spasmodic, cefaleea provocată de creşterea tensiunii,

tulburările de vedere, dispneea (ce provoacă oboseală şi iritabilitate), hipertensiunea

arterială, tulburările cardiovasculare şi gastro-intestinale.

Pe de altă parte, creşterea tonusului muscular antrenează o intensificare a tensiunii

psihice şi a emoţiilor. Acest proces constituie o verigă esenţială în următorul cerc vicios:

“Situaţie stresantă => anxietate şi/sau iritare => creşterea tonusului muscular şi

respirator => senzaţie de rău fizic sau senzaţii corporale neplăcute => intensificarea

angoasei şi/sau a mâniei, etc.”.

2. Obiectivele antrenamentului şi ale relaxării

a) Să controlăm mai bine reacţiile emoţionale

Capacitatea de a se relaxa aşa cum trebuie este o componentă esenţială în

învăţarea controlului emoţiilor şi ale impulsurilor.

Page 3: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

In terapia comportamentală, învăţarea începe prin şedinţe de relaxare destul de

lungi (aproximativ 25 minute) şi profunde. Apoi se efectuează exerciţii de relaxare rapidă

şi mai puţin profundă, pentru ca persoana să reuşească în final să poată să se calmeze cu

uşurinţă în majoritatea situaţiilor stresante.

Această învăţare este esenţială pentru tratamentul tuturor tulburărilor anxioase

(fobii, tulburări obsesive, crize de panică, etc.), a reacţiilor impulsive şi tulburărilor

somatice numite “funcţionale” (hipertensiune arterială, cefalee hipertensivă, dureri

lombare, etc.). Este de asemenea utilă pentru persoanele care nu prezintă tulburări

psihologice caracteristice, dar care doresc să-şi diminueze tracul şi alte reacţii emoţionale

care perturbă desfăşurarea optimă a activităţilor lor. Devenind capabilă să diminueze

tensiunea psihică şi mentală într-o situaţie stresantă, persoana reuşeşte mai bine să

intervină în vederea rezolvării problemei şi este mai eficientă din punct de vedere

psihologic.

Persoana care a urmat corect o formare în domeniul relaxării de tip

“comportamental” devine mai sensibilă la creşterea încordării corporale, un indiciu

capital pentru a asocia o procedură de autosugestie conştientă şi a evita de a fi implicat

într-o reacţie emoţională. Ea devine capabilă să-şi diminueze în câteva secunde nivelul

încordării şi să se apropie astfel de activitatea fiziologică optimă pentru comportamentul

dorit.

(O activare fiziologică foarte puternică perturbează funcţionarea gândirii noastre.

Nu este totuşi de dorit să se reducă activarea la minim. Există un grad optimde activare,

variabil în funcţie de situaţie. In cazul în care se doreşte să se desfăşoare activităţi

cognitive complexe, este de dorit să se păstreze o activare fiziologică relativ slabă. In

cazul în care se doreşte să se efectueze activităţi motrice simple şi energice - de exemplu

alergare - activarea fiziologică poate fi foarte puternică).

b) Să diminuăm nivelul general al stresului

Invăţarea metodică a relaxării permite diminuarea excesului de încordare

musculară şi de tensiune psihică la persoanele care sunt stresate în mod frecvent sau

cronic. Această învătare permite să se adopte un stil de viaţă mai “cool”, mai puţin

Page 4: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

obositor (ceea ce nu implică faptul de a deveni amorf!). Ea permite astfel prevenirea unei

serii de tulburări somatice şi psihice.

c) Să ne odihnim rapid

Invăţarea relaxării permite recuperarea rapidă a energiei datorită:

- şedinţelor de relaxare mai lungi sau mai scurte (10-30 minute) şi “profunde”

(“relaxare-recuperare” şi “relaxare-prevenire”).

- unor “mini-relaxări” (câteva secunde sau minute) repartizate pe tot parcursul

zilei.

In cazul unui program de lucru supraîncărcat, este preferabil pentru sănătate să se

facă o pauză de relaxare decât să consumăm în exces substanţe excitante, cafea de

exemplu.

d) Să facilităm un somn odihnitor

Atunci când am învăţat să ne destindem repede şi bine, reuşim să adormim

repede, ne reluăm somnul mai uşor în cazul întreruperii lui, dormim mai bine, mai

profund. Timpul acordat somnului poate fi scurtat.

e) Să reuşim să fim calmi

Se pot organiza şedinţe de relaxare profundă în timpul cărora se ascultă muzică

şi/sau se vizualizează mental scene agreabile. Aceste şedinţe permit ceea ce Abraham

Maslow numea “experienţe de vârf”, momente în mod deosebit fericite şi revitalizante.

3. Locul relaxării într-o terapie comportamentală

Unele dificultăţi psihologice şi somatice se rezolvă simplu prin învăţarea relaxării

după programul propus mai jos (şedinte regulate de relaxare - odihnă şi adoptarea cvasi-

instantanee a unei atitudini relativ relaxată odată cu apariţia situaţiilor stresante). Este

cazul tulburărilor funcţionale, cum ar fi hipertensiunea arterială, cefaleele provocate de

tensiune, durerile lombare, unele forme de insomnie, etc.

Pentru numeroase alte probleme, această învăţare este un element capital, chiar

dacă nu suficient (de exemplu în tratamentul fobiilor şi ale crizelor de panică) sau mai

Page 5: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

bine un element foarte preţios, chiar dacă ea nu este indispensabilă (de exemplu în

tratamentul unor depresii).

In orice caz, învăţarea relaxării aduce mari satisfacţii majorităţii persoanelor care

au urmat în întregime trainingul. Timpul investit este în întregime recuperat datorită

ameliorării calităţii somnului, diminuării stresului şi oboselii.

4. Numeroasele metode de relaxare

Oamenii dispun de o capacitate înnăscută de a se relaxa fizic şi mental. Totuşi cea

mai mare parte dintre ei o folosesc puţin sau incorect.

De-a lungul secolelor, această abilitate a fost in mod sistematic dezvoltată de

călugări, de mistici şi de filosofi, mai ales în Orient (ca de exemplu yoginii sau călugării

budişti).

Herbert Benson (profesor de medicină la Universitatea Harvard, specialist în

tulburări cardio-vasculare) a trecut în revistă o serie de tehnici de relaxare, folosite din

antichitate până în zilele noastre, pentru a înţelege numitorul lor comun. El denumeşte

patru componente fundamentale:

- un mediu calm, la adăpost de surse de distragere;

- o poziţie confortabilă, în care încordarea musculară este redusă pe cât posibil;

- o atitudine pasivă (o atitudine de tipul ““fie ce-o fi”” spune Benson), analoagă

celei adoptate pentru a adormi şi care este la antipodul voinţei crispate de a realiza o

performanţă;

- focalizarea întregii atenţii pe un stimul determinat (sunet, cuvânt, obiect,

respiraţie, senzaţii corporale).

Metodele de relaxare se observă în principal la nivelul 4. De exemplu:

- în tehnica yoga tradiţională, atenţia se centrează pe o idee, o parte a corpului sau

un obiect;

- în meditaţia transcedentală, atenţia se centrează pe un sunet secret (“mantra”,

încredinţată de către un “maestru”;

- în “trainingul autogen” al lui Schultz, atenţia se centrează pe impresii fizice de

toropeală şi de căldură.

Page 6: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

5. Practica relaxării în terapia comportamentală

Incepem învăţarea relaxării prin metoda lui Jacobson sau mai exact printr-o

versiune a acesteia ameliorată şi mai rapidă. Această tehnică este punctul de plecare

pentru a învăţa, pe etape, să diminuăm rapid supraactivarea fiziologică provocată de

situaţii stresante.

Edmond Jacobson este un fiziolog care s-a format la Harvard sub îndrumarea lui

Walter Cannon şi care a lucrat apoi la Universitatea din Chicago. Specificitatea metodei

sale rezidă în focalizarea atenţiei pe senzaţii provocate de contracţii şi decontracţii ale

grupurilor musculare. El şi-a numit metoda “relaxare progresivă” din două motive:

- persoana relaxează gradat unele grupuri musculare (mână, braţ, picior, stomac,

etc);

- pe măsură ce această relaxare este practicată zilnic, ea se îmbunătăţeşte calitativ

şi se obţine mai repede.

Jacobson a tratat, cu ajutorul acestei tehnici, persoane suferind de

hiperemotivitate, de anxietate şi de tulburări psihosomatice. Rezultatele au fost

încurajatoare. Tehnica sa a fost foarte utilizată de Armata americană în timpul celui de al

doilea război mondial. La începutul anilor 40, ginecologul Grantly Read, pe atunci coleg

al lui Jacobson la Universitatea din Chicago, s-a inspirat din această tehnică pentru a

dezvolta celebra metodă a “naşterii fără frică”. Invăţarea relaxării permite întradevăr să

întrerupem cercul vicios “frică => tensiune musculară => amplificarea durerii =>

intensificarea fricii şi a tonusului, etc.” Studii ulterioare au permis ameliorarea eficienţei

metodei.

Versiunea actuală a relaxării progresive prezintă un raport excelent “eforturi-

beneficii”. Procedura de bază se învaţă în câteva ore (chiar dacă este nevoie de un ritm de

trei sau patru exerciţii săptămânale pe parcursul mai multor săptămâni sau luni pentru a

ajunge la o relaxare convenabilă în câteva secunde). Această formă de relaxare implică

foarte puţine inconveniente. Alte metode antrenează uneori stări de angoasă, mai ales la

persoanele care devin uşor anxioase, cărora le este frică să se abandoneze şi să diminueze

controlul emoţiilor.

Page 7: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Prezentăm acum programul tipic “comportamental”, a cărui eficienţă a fost

demonstrată de numeroşi cercetători, în special de Bernstei & Borkovec (1973) şi Ost

(1987).

Prima etapă

(13 grupuri musculare, contracţii, casetă)

Relaxare prin contracţie urmată de relaxarea a 13 grupuri musculare, trecuţi succesiv în

revistă:

1. Mâna dominantă şi antebraţ

2. Braţ dominant (concentraţie pe bicepşi)

3. Cealaltă mână şi antebraţ

4. Celălalt braţ

5. Gambă şi picior dominante

(dacă sunteţi aşezat: apăsaţi puternic piciorul pe sol, cu gamba contractată)

(dacă sunteţi culcat: contractaţi coapsa, apoi pulpa piciorului, cu piciorul inclinat în

prelungirea gambei, degetele îndreptate spre sol)

6. Cealaltă gambă şi celălalt picior

7. Stomac

8. Umeri şi partea de sus a spatelui

9. Ceafa şi partea din spate a capului

10. Gât

11. Gură şi obraji

12. Ochi şi pleoape

13. Frunte

* Contracţia unui grup muscular coincide cu inspiraţia urmată de o scurtă apnee.

Contracţia musculară şi apneea durează aproximativ 5-12 secunde (este mai bine totuşi să

nu fim preocupaţi de cronometru).

* Decontractarea se efectuează destul de repede. Ea se face în acelaşi timp cu o expiraţie

(care se efectuează mai lent) şi enunţarea în gând a unui cuvânt cheie ce evocă relaxarea

“relaxat”, “destins”, “calm”).

Page 8: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

* Contracţiile trebuie să fie puternice, dar nu într-atât încât să producă durere sau

tremurături.

* Urmăriţi să vă concentraţi atenţia pe contracţiile, relaxările muşchilor şi pe contrastul

dintre încordare şi relaxare. Incercaţi apoi să simţiţi o impresie de toropeală şi de căldură

în grupul muscular. Veţi resimţi poate înţepături: este de asemenea un semn de relaxare.

* Intre contracţia şi relaxarea fiecărui grup muscular, respiraţi calm şi încercaţi să vă

relaxaţi încă puţin, mai ales în momentul expiraţiei.

* Contracţiile se pot obţine în diferite moduri. Importantă este senzaţia de încordare, nu

forma mişcării.

* In caz de crampă (ceea ce se întîmplă în mod frecvent la pulpa piciorului), ridicaţi-vă şi

mişcaţi-vă piciorul; pe viitor, faceţi o contracţie mai uşoară şi nu de lungă durată sau mai

bine relaxaţi regiunea în cauză fără a o contracta în prealabil.

* Acest exerciţiu se practică în fiecare zi timp de cel puţin două săptămâni, ascultând

instrucţiunile de pe o casetă audio.

6. Desfăşurarea exerciţiului de relaxare

1° Alegeţi şi a asiguraţi contextul

- Cereţi celor apropiaţi să fiţi lăsat singur şi liniştit timp de o jumătate de oră (plasaţi

eventual pe uşă o etichetă cu “ vă rugăm nu deranjaţi”.

- Goliţi vezica.

- Retrageţi-vă într-un loc calm şi agreabil.

- Vegheaţi să beneficiaţi de o bună temperatură: nici prea frig (ceea ce provoacă crispări

musculare) nici prea cald.

- Neutralizaţi sursele posibile de distragere (de exemplu scoateţi din priză telefonul,

închideţi ferestrele, stingeţi sau reduceţi lumina). Sunetul continuu al unui ventilator

poate să nu deranjeze.

- Scoateţi sau descheiaţi-vă hainele, scoateţi încălţămintea, ceasul, ochelarii sau lentilele

de contact, etc.

2° Adoptaţi o poziţie confortabilă

Page 9: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

- Aşezaţi-vă pe un pat, pe o canapea sau pe un fotoliu cu suport pentru cap.

- Nu adoptaţi o atitudine “leneşă” sau de “lăfăială”, în maniera şcolarului care se

plictiseşte în clasă, ci o atitudine confortabilă în care un număr maxim de muşchi sunt în

contact cu suportul (fotoliu sau pat). Picioarele sunt puţin depărtate unul de altul.

3° Centraţi-vă toată atenţia pe exerciţiu

- Inchideţi încet ochii.

- Incercaţi să puneţi în mod provizoriu între paranteze preocupările şi proiectele, astfel

încât să vă puteţi concentra asupra corpului, contracţiilor şi relaxării.

- Unele idei intrusive sau parazite apar în mod inevitabil. In general este ineficient să

încercăm a le alunga cu orice preţ. Experienţele lui Daniel Wegner şi ale colaboratorilor

săi (Universitatea din Virginia) au demonstrat foarte bine că ideile intrusive se întăresc pe

măsură ce se încearcă, cu insistenţă, să se împiedice apariţia lor.

Atunci când ideile intrusive apar, strategia considerată în mod general ca fiind cea

mai eficientă constă în reorientarea atenţiei spre un grup muscular, mai degrabă decât să

dorim cu orice preţ să alungăm aceste idei sau “ să ne golim mintea”. Contează de

asemenea să acceptăm să fim astfel deranjaţi într-o oarecare măsură, decât să ne enervăm.

- O atitudine fundamentală pentru a ne relaxa foarte bine este cea numită de Benson

“atitudinea “”fie ce-o fi””, o atitudine de genul a lăsa să fie cum o fi, a nu se împotrivi, a

se lăsa în voia soartei, a lăsa să treacă de la tine…

- Jacobson a arătat în mod experimental că învăţarea relaxării, în particular relaxarea la

nivelul ochilor este acompaniată de o diminuare a imaginilor mentale şi a intensităţii lor.

- După mai multe săptămâni sau luni de practică a relaxării, ideile intrusive devin în mod

clar mai puţin frecvente şi mai puţin importante. Puterea de concentrare se ameliorează în

mod considerabil. In timpul învăţării este absolut necesar să se evite orice încercare de a

grăbi lucrurile şi orice idee de perfecţionism: contează mai mult să se repete exerciţiile,

să se repete din nou şi să nu se caute cu orice preţ realizarea unor bune “performanţe”.

- La marea majoritate a persoanelor, capacitatea de a se relaxa repede şi bine nu se

dezvoltă decât pas cu pas. La fel ca şi alte abilităţi psihomotrice ( scrisul, înotul, mersul

pe bicicletă), ea se obţine după un proces de învăţare progresiv. Primele exerciţii trebuie

să se facă lent.

Page 10: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

4° Centrarea atenţiei pe respiraţie

- In general, emoţiile acţionează asupra respiraţiei şi, invers, modul de a respira

influenţează emoţiile şi intensitatea lor. Obţinem mai uşor o stare de relaxare dacă

respirăm liniştit.

- La începutul şedinţei, timp de un minut sau două , este indicat să ne centrăm pe

respiraţie şi să respirăm puţin mai rar şi puţin mai profund decât de obicei. Nu trebuie

totuşi să dorim să modificăm într-o măsură importantă ritmul obişnuit al respiraţiei.

Trebuie în orice caz să evităm hiperventilaţia, adică respiraţia foarte profundă: acest

comportament provoacă senzaţii care pot fi trăite ca ceva dezagreabil sau angoasant.

7. Folosirea imaginilor mentale

După decontractarea grupurilor musculare, se pot vizualiza una sau mai multe

situaţii care evocă relaxarea şi starea de confort: plajă, peisaj de munte, râu într-o pădure,

lac pe care se deplasează o lebădă, baie caldă…

Se “privesc” aceste detalii ale imaginii mentale ca şi cum ar fi vorba de realitate.

Se observă unele schimbări care se produc încet. Se imaginează sunete (eventual mirosuri

agreabile) care se asociază reprezentărilor vizuale (de exemplu cântecul unei păsări,

căderea unei ape).

Această formă de relaxare, calificată uneori drept “cognitivă”, permite:

- să aprofundăm şi să prelungim relaxarea

- să trăim un sentiment de bine profund

- să adormin în caz de insomnie.

* Dacă imaginea mentală sugerată de casetă nu vă convine, opriţi înregistrarea la

începutul evocării respective.

* Dacă estimaţi că textul casetei este prea lung, puteţi de asemenea să opriţi audierea

casetei chiar înainte de momentul vizualizării mentale.

8. Sfârşitul şedintei

Page 11: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

1° Respiraţi puţin mai repede.

2° Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele.

3° Intindeţi corpul, mai ales spatele, dar fără exces (pentru a nu strivi muşchii). Intindeţi

bine braţele şi mâinile.

4° Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător.

5° Ridicaţi-vă lent. Fiţi atent la ritmul d-voastră personal.

6.° Timp de câteva minute, acordaţi atenţie activităţilor de tranziţie, ceea ce nu implică o

încordare puternică sau o cheltuială mare de energie.

9. Orarul exerciţiilor

* In mod ideal exerciţiile se fac o dată sau de două ori pe zi, cel puţin în perioada

învăţării. Dacă sunteţi ocupat(ă), puteţi să vă limitaţi la un exerciţiu o dată la două zile.

(Trei sau patru exerciţii pe săptămână este un minim pentru a progresa într-un ritm

convenabil). Puteţi de asemenea să ascultaţi şedinţa (conform celor prezentate mai sus).

Notaţi totuşi că persoanele care spun că n-au timp să facă exerciţii sunt adesea cele care

au cel mai mult nevoie de acestea pentru a-şi controla mai bine emoţiile şi a-şi regăsi un

echilibru.

* Invăţarea este cu atât mai rapidă cu cât exerciţiile sunt mai numeroase. Nu este totuşi

util să se exerseze mai mult de două ori pe zi.

* Exerciţiile pot fi făcute la ore diferite. Se recomandă chiar să se încerce a varia orarul.

Totuşi nu se poate efectua un exerciţiu convenabil atunci când eşti presat de timp sau eşti

foarte stresat de griji ! Atunci când, în timpul exerciţiului, vă daţi seama că sunteţi în mod

particular crispat(ă) sau preocupat(ă), este mai bine să vă opriţi şi să programaţi exerciţiul

în alt moment.

* Dimineaţa, după trezire, nu este indicat, mai ales dacă aveţi un program dinainte

stabilit: riscaţi să fiţi crispat(ă) sau să adormiţi din nou.

* Seara, chiar înainte de a adormi, este adesea cel mai bun moment pentru persoanele

foarte ocupate. Totuşi, în acel moment exerciţiul riscă să fie întrerupt de adormire. Acest

lucru constituie un inconvenient dacă el se întâmplă adesea (exceptând situaţia în care

învăţarea relaxării are drept obiectiv facilitarea adormirii).

Page 12: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

* Momentele recomandate sunt: aproximativ ora 14 (atenţia este în general mai scăzută;

relaxarea constituie în acel moment o pauză binevenită); aproximativ ora 18 (oboseala

acumulată în timpul zilei favorizează relaxarea, dar nu antrenează atât de uşor adormirea

ca înaintea culcării; relaxarea poate atunci să ajute la realizarea unei seri mai agreabile

sau mai productive).

* In timpul celor două prime săptămâni, notaţi pe hârtie câteva informaţii imediat după

fiecare exerciţiu. Notaţi ziua, ora, calitatea exerciţiului (pe o scală ce merge de la 0 -

ratare totală - pâna la 10 - impecabil). Atunci când calitatea exerciţiului nu este cea

dorită, notaţi evenimentele stimulatoare care au precedat exerciţiul, ca şi stresul sau

stimularea legate de anticiparea unor evenimente ( de exemplu: trebuie să-mi întâlnesc

şeful, merg seara aceasta la o întâlnire importantă).

Examinarea acestor note permite (1) să se stabilească orarul cel mai potrivit şi (2)

să aprecieze şedinţele mediocre sau ratate. Prezentaţiţi notele la consultaţia următoare.

* Dacă constataţi că v-aţi făcut prost exerciţiile, încercaţi să observaţi şi să analizaţi ceea

ce s-a întâmplat, mai degrabă decât să vă culpabilizaţi sau să vă demoralizaţi.

Etapa a 2-a

Aceeaşi procedură ca şi la 1-a etapă, dar în ritmul d-voastră, fără a utiliza caseta.

Exerciţiul este efectuat în fiecare zi timp de cel puţin două săptămâni.

Trecerea de la o etapă la următoarea cere ca fiecare etapă să fie însuşită în mod

convenabil, dar nu perfect. Perfecţionismul apare aici, ca şi în multe alte domenii, ca o

atitudine contraproductivă.

O formulă bună constă în a exersa alternativ procedura asimilată şi cea următoare.

Astfel, la nivelul celei de a doua etape, puteţi să vă relaxaţi alternativ o şedinţă cu caseta

şi o şedinţă fără casetă.

Etapa a 3-a

Page 13: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

(Contracţia şi relaxarea a 8 grupuri musculare, fără casetă)

1. Mână şi braţ dominant

2. Mâna şi braţul celălalt

3. Picior şi gambă dominante

4. Piciorul şi gamba cealaltă

5. Stomac

6. Piept, umeri, partea superioară a spatelui

7. Gât (ceafă şi gât)

8. Faţă (a face o “grimasă” a întregii feţe)

* Verificaţi pentru fiecare grup dacă nivelul de relaxare este satisfăcător. Relaxaţi mai

mult timp grupurile de muşchi care necesită relaxare. Repetaţi eventual unul sau altul din

ciclurile încordare-relaxare.

* Evitaţi pe rând graba şi perfecţionismul ! Obiectivul nu este să se obţină rapid o

relaxare profundă, ci de a învăţa pe etape să diminuăm încordarea în diferite situaţii, mai

ales în situaţiile dificile. In acest stadiu, nu încercaţi încă să folosiţi capacitatea de a vă

relaxa pentru a înfrunta situaţii foarte stresante. Apariţia unor eşecuri ca urmare a unei

folosiri premature a acestei capacităţi riscă să vă descurajeze sau să vă facă să vă pierdeţi

încrederea.

Etapa a 3-a bis

Exerciţii pe scaun şi în picioare (de exemplu la coadă într-un magazin sau într-o

altă situaţie de aşteptare).

Etapa a 4-a

(13 grupuri musculare, fără contracţie, ascultând caseta pe loc)

Este vorba de procedeul de relaxare “pasivă”, de tip “training autogen” a lui

Schultz.

Atenţia se focalizează pe senzaţiile de:

1° încordare reziduală şi relaxare,

2° toropeală,

Page 14: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

3° căldură.

Etapa a 5-a

(Decontractarea a 13 grupuri musculare, fără contracţii prealabile, fără casetă)

Etapa a 6-a

(Decontractarea a 8 grupuri musculare, fără contracţii, fără casetă)

Unele persoane sunt ajutate de o procedură de numărare : este vorba de a spune

“1” şi de a relaxa o mână şi un braţ; de a spune “2” şi de a relaxa cealaltă mână şi celălalt

braţ, etc., până la “8” pentru faţă.

Etapa a 7-a

Mini-relaxări şi atitudine de relaxare în situaţii nestresante.

Programaţi mini-relaxări pe care le veţi face în situaţii determinate. (Atenţie: “a

avea intenţia” doar nu este suficient ! Trebuie “programat” în mod corect).

De exemplu:

- de fiecare dată când aşteptaţi (în faţa culorii roşii a semaforului, în ascensor, la o

coadă)

- înainte de a porni maşina

- de fiecare dată când vă aşezaţi la masă sau la lucru

- de fiecare dată când telefonul sună sau când mergeţi la toaletă.

Reguli:

1° respiraţi profund

2° expirând şi spunându-vă “relaxare…”, urmaţi un circuit personal de

decontractare (de exemplu relaxarea feţii, a umerilor, căderea braţelor, apoi să simţiţi

picioarele bine înfipte în pământ). Rămâneţi câteva secunde în stare de relaxare.

Practica relaxării “diferenţiale”:

Page 15: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

- în timpul unor activităţi diferite (mers, scris, conducerea unui autovehicul) fiţi

atenţi să relaxaţi muşchii care nu sunt necesari activităţii respective;

- exersaţi să relaxaţi acele părţi ale corpului care sunt în mod special încordate (de

exemplu dacă suferiţi de dureri de spate: arcuiţi spatele, apoi relaxaţi…).

Etapa a 8-a

Diminuarea încordării în situaţii stresante

Obiectivul urmărit în această etapă nu este de a se simţi cât mai relaxat posibil, ci

de a diminua activarea fiziologică (şi psihologică) până la nivelul optim pentru

comportamentul dorit.

Idealul este de a exersa urmărind o ierarhie a situaţiilor dificile.

Atitudinea de relaxare trebuie scoasă în evidenţă cit mai repede posibil, chiar de la

primele semnale de încordare. Fiţi atent de asemenea să vă controlaţi respiraţia (răriţi

expiraţia) şi să utilizaţi auto-comenzile ca de exemplu: “Respir lent… Incordarea mea

este de (între 0 şi 10); voi încerca s-o diminuez cu unu sau doua grade… Activarea

fiziologică, înseamnă dinamism… Privesc, observ… Care este prima etapă a problemei

?…

TEXTE ALE SEDINTELOR DE RELAXARE

Jacques Van Rillaer

Textul care urmează are doar valoare de exemplu ilustrativ pentru articolul precedent.

Terapeutul poate să se inspire din acesta fără să încerce să-l reproducă cuvânt cu cuvânt.

Bernstein şi Borkovec scriu în legătură cu acest subiect: “Orice tentativă de a copia stilul

unui exemplu înregistrat va fi probabil nesatisfăcătoare (…) Terapeutul trebuie să dea, în

toate împrejurările, impresia de căldură, de încredere şi de competenţă. Recitarea un text

dinainte pregătit nu favorizează manifestarea acestor calităţi în prezenţa clientului (…)

Terapeutul trebuie să înveţe conţinutul şedinţei şi să comunice acest conţinut în termenii

care îi sunt proprii” (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press

Co, 1973, p.19).

Page 16: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Relaxarea “activă” (tip Jacobson)

(Poziţie)

Instalaţi-vă confortabil. Inchideţi ochii. Verificaţi ca cea mai mare parte a

corpului să fie în contact cu suportul: treceţi în revistă picioarele…

gambele…braţele…spatele…capul…

Incercaţi să vă relaxaţi…lasaţi-vă în voia soartei…

(Centrare pe exerciţiu)

Intreaga atenţie se orientează spre corp, spre contactul corpului cu patul sau

fotoliul.

Timp de 20 minute vă veţi concentra pe tonusul muscular. Veţi diminua progresiv

tonusul până vă veţi simţi destins, relaxat, calm. Veţi învăţa astfel să vă controlaţi mai

bine emoţiile şi impulsurile.

* Dacă auziţi un zgomot, vă veţi spune: “Tot ceea ce vine din exterior este fără

importanţă în timpul şedinţei; rămân centrat pe exerciţiu”.

* Când apar idei intrusive, vă veţi spune: “Stop. Mă voi ocupa de asta mai târziu. Mă

recentrez pe respiraţie, pe tonus, pe relaxare”.

(Centrare pe respiraţie timp de aproximativ un minut)

Vă centraţi în prezent pe respiraţie. Observaţi mişcarea de du-te-vino.

Respiraţi cu ajutorul abdomenului, calm, puţin mai lent ca de obicei. Lăsaţi să

treacă mai multe secunde între fiecare respiraţie…

In câteva secunde, veţi inspira foarte amplu şi veţi expira ca şi cum aţi ofta cu

uşurare. Haideţi: ridicaţi bine pieptul şi abdomenul, umpleţi plămânii la maximum,

blocaţi aerul câteva secunde… şi lasaţi să coboare din nou…expiraţi…relaxând toţi

muşchii…Foarte bine. Respiraţi normal, calm. Abdomenul se ridică şi coboară

liniştit…se ridică şi coboară… Atenţie: încă o inspiraţie puternică şi o expiraţie ca un

suspin: inspiraţi… păstraţi aerul… expiraţi lent, foarte lent…Respiraţia devine lentă şi

regulată, uşoară.

Page 17: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

(Contracţii şi destinderi)

1. (a) Acum toată atenţia voastră se centrează pe mîna dominantă şi pe antebraţ.

Controlaţi bine. Nu mişcaţi. In câteva secunde, veţi încorda pumnul, cu degetul mare în

exterior, de asemenea antebraţul, pumnul îndreptat spre interiorul braţului…

Veţi face contracţia în acelaşi timp în care inspiraţi. Apoi, veţi menţine încordarea

atât timp cât veţi păstra aerul în plămâni, timp de 5-12 secunde. In sfârşit, veţi expira în

acelaşi timp în care veţi decontracta mâna şi antebraţul. Gata ?

(b) Inspiraţi, închideţi mâna, strângeţi pumnul şi antebraţul. Tineţi pumnul strâns,

păstraţi aerul în plămâni, concentraţi-vă asupra încordării pumnului şi antebraţului,

conştientizaţi bine contracţia… Foarte bine, expiraţi lent şi decontractaţi mâna şi braţul.

Deschideţi mâna ca şi cum aţi lăsa să cadă un obiect… lăsaţi să se odihnească cu toată

greutatea… Spuneţi singur: “destindere, relaxare, calm”.

(c ) Respiraţi calm… Lăsaţi mîna şi antebraţul să se odihnească. Concentraţi-vă

asupra a ceea ce se întâmplă în mână şi braţ: simţiţi diferenţa dintre încordare şi

relaxare…Mâna şi braţul încep să se decontracteze. Nu vă gândiţi decât la această mână

şi la antebraţ. Lăsaţi orice altceva între paranteze… Ceea ce contează sunt mâna şi braţul.

Incercaţi să simţiţi că acestea capătă greutate… devin calde… grele şi calde…

2. (a) Orientaţi-vă acum atenţia spre braţul dominant. Simţiţi bine tot braţul. In

câteva secunde veţi contracta braţul până la umăr concentrîndu-vă pe biceps. Braţul nu

trebuie să-şi schimbe poziţia, dar trebuie să se încordeze în întregime. Puteţi să-l

împingeţi în spate, contra patului sau fotoliului.

(b) Gata ?… Foarte bine, inspiraţi şi în acelaşi timp contractaţi braţul, bicepsul,

umărul, reţineţi respiraţia, păstraţi încordarea, încercaţi să păstraţi celelalte părţi ale

corpului relaxate… Si acum expiraţi decontractând braţul. Spuneţi: “destindere, relaxare,

calm” în acelaşi timp relaxând bicepsul, antebraţul, mâna… Respiraţi lent… şi în

momentul expirării, spuneţi iar “destindere, relaxare” şi încercaţi să relaxaţi puţin mai

mult… Simţiţi încordarea care se micşorează în braţ, care părăseşte braţul. Incercaţi să

simţiţi că încordarea părăseşte braţul prin degete, prin vârful degetelor…

Page 18: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

(c ) Simţiţi bine contrastul dintre încordare şi destindere. Concentraţi-vă asupra

senzaţiilor percepute de braţ şi mână. Incercaţi să simţiţi că devin grele şi calde, …devin

grele şi calde. Incercaţi să simţiţi că este ceva plăcut… Respiraţia este calmă: lent

toracele şi abdomenul se ridică şi coboară…

Lăsaţi braţul să se odihnească şi să devină greu… Deplasaţi atenţia de la braţ,

trecând peste umeri, spre celălalt braţ şi spre cealaltă mână.

Simţiţi diferenţa dintre mâna stângă şi cea dreaptă. Concentraţi-vă asupra

celeilalte mâini şi antebraţ.

4. Acum, centraţi atenţia asupra braţului… Simţiţi-l bine… Imediat îl veţi

contracta…

(Refren)

Simţiţi acum mâinile şi braţele. Lăsaţi-le să se odihnească, detensionate… grele… calde.

Incercaţi să simţiţi că încordarea se micşorează şi că relaxarea se amplifică.

5. Atenţia voastră se concentrază către gamba şi piciorul dominante. Simţiţi-le

bine… In câteva secunde veţi contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.

(Refren)

Simţiţi încordarea care se elimină din coapsă, din genunchi, din pulpă, din gleznă, din

laba piciorului…

6. Acum deplasaţi-vă atenţia spre cealaltă gambă şi celălalt picior.

Conform punctului 5.

Simţiţi picioarele şi gambele detensionate… şi mâinile şi braţele… relaxate.

Incercaţi să apreciaţi senzaţia de detensionare.

(Refren) Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…

Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…

Foarte bine…. Si spuneţi “destindere sau relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…

Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…

Incercaţi să simţiţi că……devin(e) greu)le… devin(e) cald(e)…

Incercaţi să găsiţi această senzaţie agreabilă…

Respiraţi calm… Si expirând încercaţi să vă destindeţi şi mai mult…

Page 19: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

7. Atenţia se centrează acum asupra abdomenului.

In câteva secunde, veţi inspira, veţi bloca respiraţia şi în acelaşi timp veţi suge

abdomenul contractându-l puternic.

Gata ?… Haideţi: inspiraţi, blocaţi respiraţia, sugeţi abdomenul, contractaţi-l

puternic, păstraţi-l încordatat. Simţiţi ceea ce se petrece în abdomen…

Si expiraţi lent, spunând “destindere”, şi decontractaţi abdomenul…

Respiraţi calm: abdomenul urcă… şi coboară…

Expirând încercaţi să vă destindeţi puţin mai mult.

8. Atenţia se centrează acum pe umeri şi partea de sus a spatelui.

Intr-o secundă veţi ridica umerii cât mai sus posibil, ca şi cum ar fi traşi în direcţia

urechilor. In acelaşi timp partea de sus a spatelui se va rotunji puţin.

(Refren)

Simţiţi contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihniţi-vă cu calm. Respiraţi din toţi

plămânii…Expirând alungaţi tensiunile.

9. Atenţia voastră se îndreaptă spre ceafă şi spatele capului.

In câteva secunde, veţi lăsa capul pe spate în aşa fel încât să încordaţi ceafa şi

spatele capului.

(Refren)

10. Atenţia voastră se îndreaptă spre gât.

In câteva secunde, veţi înclina capul spre înainte încordând gâtul.

(Refren)… Simţiţi încordarea din grumaz şi gât…

11. Atenţia voastră se îndreaptă spre gură şi spre obraji. … Strângeţi maxilarul,

obrajii, limba… Gura poate să se întredeschidă.

12. Atenţia dse îndreaptă spre ochi.

… Inchideţi puternic pleoapele, ridicaţi obrajii şi contractaţi nasul…

Page 20: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

…Destindeţi ochii… Simţiţi relaxarea la rădăcina nasului, între sprâncene şi în

jurul ochilor… Pleoapele se odihnesc cu blândeţe, ele par uşoare… Muşchii din jurul

ochilor se destind.

13. Atenţia se îndreaptă spre frunte.

… Incruntaţi fruntea, ridicaţi cu fermitate sprâncenele, ca şi cum aţi vrea să arătaţi

că sunteţi foarte mirat (ochii rămân închişi)… Simţiţi ridurile de pe frunte… şi tensiunea

din vârful capului.

… Expirând, coborâţi din nou sprâncenele şi muşchii frunţii… Fruntea devine

netedă. Incercaţi să destindeţi toată faţa: fruntea, ochii, obrajii, gura… Relaxaţi faţa din

ce în ce mai mult.

(Relaxarea întregului corp)

Treceţi în revistă diferitele părţi ale corpului încercând să le păstraţi destinse: faţa,

gâtul, ceafa, umerii, braţele, mâinile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor…

Simţiţi întregul corp care se destinde… Treceţi întreg corpul în revistă de la vârful

picioarelor până la cap… şi de la cap până la vârful picioarelor…

Incercaţi să vă bucuraţi de plăcere la apariţia senzaţiei de relaxare…

Bucuraţi-vă de senzaţia de destindere care se răspândeşte în tot corpul.

(Relaxare prin vizualizare mentală)

Acum imaginaţi-vă culcat pe o plajă…

Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar aşa cum vă place. Vă

odihniţi, în mod plăcut… şi ascultaţi murmurul valurilor… In depărtare nişte copii se

joacă şi râd… Trăiţi un moment de calm, de linişte, de armonie…

Vă imaginaţi că deschideţi uşor ochii şi că vedeţi cerul albastru, şi nişte nori mici

albi care trec încet pe cer… O pasăre trece în depărtare. Aripile sale se mişcă încet. Se

îndepărtează… O urmăriţi cu privirea… Devine din ce în ce mai mică. Nu mai vedeţi

decât un punct la orizont.

Pleoapele se închid din nou. Si sunteţi acolo, culcat confortabil, bucurându-vă de

o odihnă profundă. Vă simţiţi bine, corpul este greu şi cald… Totul este linişit…

Page 21: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Treceţi corpul în revistă: mâinile, braţele, gambele, vârful picioarelor, abdomenul,

umerii, gâtul, gura, faţa… Tot corpul se odihneşte, destins…

(Sfârşitul exerciţiului)

In gând vă întoarceţi în cameră. Vă concentraţi pentru ultima oară asupra

întregului corp… Expirând profund, vă mai spuneţi încă o dată “relaxare”…

De fiecare când spuneţi acest cuvânt expirând profund, vă veţi relaxa şi veţi relua

controlul asupra voastră înşivă…

Vom termina acum exerciţiul.

1. Respiraţi puţin mai repede…

2. Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele…

3. Ridicaţi braţele şi întindeţi-vă. Intindeţi tot corpul, în particular spatele, fără

exces… Intindeţi bine braţele, degetele…

4. Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător…

5. Vă veţi scula în curând încet fiind atent la ritmul vostru.

Apoi, timp de câteva minute, veţi face activităţi de tranziţie care nu implică o

încordare puternică.

Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea:

Lăsaţi să dispară orice tensiune.

Observaţi cu atenţie ceea ce se petrece în muşchi atunci când aceştia se relaxează.

Notaţi senzaţiile care apar când vă relaxaţi.

Bucuraţi-vă de plăcerea senzaţiei de relaxare.

Faceţi experienţa de a vă lăsa invadat de relaxare.

Hrăniţi-vă cu acest sentiment de pace.

Relaxarea “pasivă” (tip Schultz)

Aşezaţi-vă confortabil. Inchideţi ochii.

Page 22: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Verificaţi dacă cea mai mare parte a corpului este în contact cu suportul: treceţi în

revistă picioarele… gambele… braţele… spatele… capul…

Incercaţi să vă relaxaţi… lăsaţi-vă în voia soartei…

Toată atenţia se îndreaptă asupra corpului, asupra contactului dintre corp şi

pat sau fotoliu.

Veţi relaxa imediat fiecare parte a corpului… una după alta.

Pentru fiecare parte, veţi observa mai întâi nivelul tensiunii reziduale. Apoi, o veţi

relaxa cît mai mult posibil.

Dar mai întâi vă veţi centra pe respiraţie.

Observaţi mişcarea de du-te-vino..

Respiraţi cu abdomenul, calm, puţin mai lent ca de obicei. Lăsaţi să treacă mai

multe secunde între fiecare respiraţie…

In câteva secunde, veţi inspira foarte amplu şi veţi expira ca şi cum aţi suspina de

uşurare. Haideţi: ridicaţi pieptul şi abdomenul, umpleţi plămânii la maximum, blocaţi

aerul câteva secunde… şi lăsaţi să coboare din nou… expiraţi… relaxând toţi muşchii…

Foarte bine. Respiraţi normal, calm. Abdomenul se ridică şi coboară liniştit… se ridică şi

coboară… Atenţie: încă o inspiraţie puternică şi o expiraţie ca un suspin: haideţi,

inspiraţi… păstraţi aerul… expiraţi lent, foarte lent… Respiraţia devine lentă şi regulată,

uşoară.

- Mâna dominantă şi antebraţul - bicepsul şi umărul

- cealaltă mână şi antebraţul - celălalt biceps şi umărul

Refren

- Toată atenţia voastră se centrează pe (se dirijează spre)…

- Simţiţi (sau observaţi, examinaţi) tensiunea (reziduală), urmăriţi unde se află

tensiunea (cum se prezintă aceasta).

- Incercaţi să destindeţi (să relaxaţi) în acelaşi timp în care expiraţi lent, şi spuneţi în

gând: “destindere, relaxare, calm”.

- Lăsaţi… să vă moleşiţi…

- Incercaţi să simţiţi că…. devin(e) cald(e)…

- Examinaţi (observaţi) starea de … , încercaţi să vă relaxaţi încă puţin… expirând.

- Respiraţi calm… Expirând încercaţi să vă relaxaţi puţin mai mult.

Page 23: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

- gamba şi piciorul dominante (coapsă, genunchi, pulpă, gleznă)

- cealaltă gambă şi picior - abdomen (abdomenul urcă… şi coboară)

- umerii şi partea de sus a spatelui - ceafa şi spatele capului - gâtul

- gura şi obrajii (relaxaţi maxilarul, obrajii, limba…gura poate să se întredeschidă uşor)

- regiunea ochilor (relaxaţi ochii… simţiţi relaxarea la rădăcina nasului, între sprâncene şi

în jurul ochilor… pleoapele se odihnesc, ele par uşoare… muşchii din jurul ochilor se

destind)

- fruntea (fruntea devine netedă)

- Incercaţi să destindeţi toată faţa: fruntea, ochii, obrajii, gura… relaxaţi faţa din ce în ce

mai mult).

Treceţi în revistă diferitele părţi ale corpului încercând să le relaxaţi: faţa, gâtul,

ceafa, umerii, braţele, mâinile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor…

Simţiţi întregul corp care se relaxează… Treceţi-l în revistă de la picioare până la cap…

şi de la cap până la picioare…

Incercaţi să vă simţiţi bine la senzaţia de relaxare…

Gustaţi senzaţia de relaxare care se distribuie în tot corpul.

Acum imaginaţi-vă că sunteţi culcat pe plajă… Totul este calm. Este cald, dar nu

prea tare. Totul este aşa cum vă place. Vă odihniţi, în mod agreabil… şi ascultaţi

murmurul valurilor… In depărtare nişte copii se joacă şi râd… Trăiţi un moment de calm,

de linişte, de armonie…

Vă imaginaţi că deschideţi uşor ochii şi vedeţi cerul albastru, nişte nori mici albi

trec încet pe cer… O pasăre zboară în depărtare. Aripile sale se mişcă încet. Se

îndepărtează… O urmăriţi cu privirea… Devine din ce în ce mai mică… Nu mai vedeţi

decât un punct la orizont.

Pleoapele se închid din nou. Si sunteţi acolo, culcat confortabil, bucurându-vă de

o odihnă profundă. Vă simţiţi bine, moleşit, încălzit… Totul este liniştit…

Treceţi în revistă corpul vostru: mâinile, braţele, gambele, picioarele, abdomenul,

gâtul, gura, faţa… Tot corpul se odihneşte, relaxat.

Page 24: Invatarea Relaxarii in Terapia Cognitiv

Vă lăsaţi invadat de o relaxare din ce în ce mai profundă. Corpul devine din ce în

ce mai greu…

Astfel sunteţi pe cale de a învăţa noi reacţii de protecţie. In curând veţi reuşi să

rămâneţi mai calm când veţi fi brusc agresat, speriat, încordat. Incordarea va fi semnalul

unei atitudini de relaxare şi de autocontrol. Vă veţi spune “stop !” expirând, vă veţi relaxa

faţa, umerii, abdomenul. Veţi aborda problema cu calm…

(Sfârşitul exerciţiului)

Cu gândul vă întoarceţi în încăpere. Vă concentraţi pentru ultima dată asupra

întregului corp… Expirând profund, vă mai spuneţi încă o dată “relaxare”… De fiecare

dată când spuneţi acest cuvânt expirând profund, vă veţi relaxa şi veţi relua controlul

asupra voastră înşivă…

Vom termina acum exerciţiul.

1. Respiraţi puţin mai repede…

2. Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele…

3. Ridicaţi braţele şi întindeţi-vă. Intindeţi întregul corp, mai ales spatele, fără

exces… Intindeţi bine braţele, degetele…

4. Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător…

5. Vă veţi scula imediat, cu mişcări încete, fiind atent la ritmul propriu.

Apoi, timp de câteva minute, veţi face unele activităţi de tranziţie care nu implică

o încordare puternică.