Egoscue Vjezbe Za Stanje II

1

EGOSCUE VJEŽBE ZA STANJE II

Sadržaj i redoslijed vježbi:

Slike i opis stanja II. ............................................................................................................... 2

Kruţenje rukama .................................................................................................................... 4

Gravitacijski spust (uz privlačenje lopatica) .......................................................................... 5

Pseće istezanje ........................................................................................................................ 6

Trkačka istezanja .................................................................................................................... 7

Ţaba ........................................................................................................................................ 8

Istezanje prepona .................................................................................................................... 9

Istezanje kvadricepsa u stojećem poloţaju ........................................................................... 11

Trbušnjaci (sa stopalima oslonjenim o zid) .......................................................................... 12

Kruţenje i savijanje stopala .................................................................................................. 13

Krokodilski okret .................................................................................................................. 14

Podizanje zdjelice ................................................................................................................. 15

Okretanje gornjeg dijela trupa .............................................................................................. 16 Zračna klupa ......................................................................................................................... 17

2

Slike i opis stanja II.

3

4

Kruženje rukama

STANJE II, VJEŢBA l

Cilj: ovom vjeţbom jačate mišiće gornjeg dijela leda, koji sudjeluju u mehanizmu zglobne

glave i čašice, kako biste ih osposobili za uspješnu borbu za prevlast s mišićima fleksorima

kuka. Vjeţba je vrlo »jednostavna« pa biste mogli doći u iskušenje da je preskočite kako biste

uštedjeli na vremenu. No, vaša se ramena neće ispraviti ako ne ojačate mehanizam zglobne

glave i čašice. Osim toga, za mnoge ljude s teškim disfunkcijama ramena ova vjeţba neće biti

nimalo jednostavna.

Postupak: (Započnite sa 25 te broj ponavljanja postupno povećavajte do 75 u oba smjera). Stanite uspravno, podignute glave, stopala usmjerenih prema naprijed te ruku spuštenih uz tijelo. Šake drţite u poloţaju igrača golfa, odnosno, savijenih prstiju i ispruţenih palaca.

Podiţite ruke pazeći da ramena ostanu u ravnini. Podignite ruke u ravninu ramena, paralelno s podom. Ako se jedno rame podigne ili pogne prema naprijed, spustite ruke u ravninu u kojoj su oba ramena na jednakoj visini. U tom poloţaju snaţno privucite lopatice. Dlanova okrenutih prema dolje (pri čemu palci

pokazuju prema naprijed), rukama opišite krug promjera otprilike 15 centimetara, u smjeru

ispruţenih palaca. Da biste vjeţbu izveli u suprotnom smjeru, okrenite dlanove prema gore i

rukama kruţite unatrag, u smjeru ispruţenih palaca.

Ako se jedno rame podigne ili pogne prema naprijed, spustite ruke.

5

Gravitacijski spust (uz privlačenje lopatica)

STANJE II, VJEŢBA 2

Cilj: ova je vjeţba moje tajno oruţje za obračun s lateralnom rotacijom kuka. Njome ćete kukove vratiti u pravilan poloţaj, potaknuti mišiće gornjeg dijela leda da zadrţe glavu u uspravnom poloţaju te prisiliti ramena da se lateralno zarotiraju kako bi zadrţala ravnocrtno

kretanje tijela.

Postupak: (tri niza od dvadeset stezanja). Vjeţba se izvodi na stepenicama te, radi stabilnosti, u cipelama ili tenisicama s gumenim potplatima. Stanite na stepenicu kao da se uspinjete. Stopala bi vam trebala biti paralelna i razmaknuta u širini ramena. Jednom se rukom pridrţavajte za rukohvat i pomičite se unatrag sve dok vam pete ne budu u zraku. Nastavite se pomicati unatrag tako da tjelesna teţina bude usredotočena na jastučiće stopala. Na stepenici bi trebalo ostati manje od pola stopala. Čekajte! Ovo nije vjeţba odrţavanja ravnoteţe. Ponovno provjerite stopala. Trebala bi biti paralelna, usmjerena prema naprijed i razmaknuta

u širini ramena. Potisnite pete prema dolje kako biste zaposlili mišiće straţnje strane noge.

Trebali biste osjetiti kako se steţu i spuštaju niţe od ruba stepenice - no, pete nemojte prejako

potiskivati prema dolje. Zabacite ramena i izravnajte ih. Slobodnu ruku savinite pod kutem od

90 stupnjeva i podignite je tako da vam nadlanica doĎe u blizinu brade. Podignutom rukom i

rukom kojom se pridrţavate za rukohvat (blago pomičite dlan gore -dolje) polako privucite

lopatice jednu prema drugoj te opustite. Ne ţurite i ne izvodite nagle pokrete lopaticama.

6

Pseće istezanje


Cilj: buĎenje svih mišića straţnje strane tijela. Sve mišićne skupine straţnje strane prisiljene

su sudjelovati, umjesto da sav posao obavlja samo nekoliko skupina najjačih mišića. Ova je

vjeţba odlična za opuštanje nakon cjelodnevnog sjedenja za radnim stolom ili nakon voţnje

zrakoplovom.

Postupak: (Zadrţite poloţaj 30 sekundi do l minutu). Započnite u istom poloţaju u kojemu ste izvodili vjeţbu Mačka i pas; dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a koljena razmaknuta u ravninu kukova. Podvucite noţne prste i podignite trup tako da se koljena odignu od poda, na koji ste oslonjeni samo dlanovima i stopalima. Vaše će tijelo oblikovati trokut čiji će vrh činiti vaši kukovi.

Pripazite da dlanove ne pomaknete prema stopalima. Gurajte kukove prema natrag i steţite kvadricepse te pete pritom polako spuštajte na pod. Istezanje biste trebali osjetiti u listovima. Provjerite jesu li vam stopala paralelna, razmaknuta u ravninu ramena; jesu li vam kvadricepsi stegnuti te da se kukovi podiţu prema petama. LeĎa ne smiju biti izvinuta, već ravna. Dišite! Ako pete ne moţete spustiti na pod, spustite ih onoliko koliko moţete, pazeći da su vam mišići nogu stegnuti; moţda će vam biti potrebno nekoliko tjedana, no, naposljetku ćete ih spustiti na pod. U leĎima ili kukovima ne biste trebali osjećati bol.

7

Trkačka istezanja

STANJE II, VJEŢBA 4 (PRILAGOĐENA)

Cilj: posrijedi je uobičajena pripremna vjeţba. Mnogi je izvode prije trčanja da bi se zagrijali te

poslije trčanja da bi se ohladili. Svrha joj je izdvojiti koljene tetive i dati im do znanja koliko su dugačke kako bi svoje pokrete pri hodu i trčanju mogle izvoditi u skladu s kukovima.

Jednako stegnite oba kvadricepsa.

Postupak: (Zadrţite poloţaj trideset sekundi do jedne minute.) Kleknite na jedno koljeno ispred stolca ili odgovarajućeg oslonca te petu druge noge postavite ispred koljena koje je na podu; da biste zadrţali ravnoteţu, rukama se pridrţite za stolac, ali se tijekom vjeţbe nemojte prejako oslanjati. Podvucite prste straţnje noge i ustanite na oba stopala. Ruku i dalje oslonjenih o stolac, provjerite jesu li vam stopala usmjerena ravno prema naprijed i je li jedno stopalo točno iza drugoga. Kukovi bi trebali biti ravni, pete na podu, a obje noge potpuno ispruţene. Stegnite kvadricepse prednje noge i spustite gornji dio trupa preko nje kako biste osjetili istezanje koljenih tetiva te noge. Ostanite u tom poloţaju te pritom dišite i opustite gornji dio tijela. U leĎima ili kukovima ne biste smjeli osjećati bol. Ako je osjetite, podiţite gornji dio tijela sve dok bol ne prestane. Opustite se tako što ćete kleknuti u početni poloţaj. Ponovite s drugom nogom.

Trkačko istezanje (prilagoĎeno) Trkačko istezanje (uobičajeno)

8

Žaba


DE LUXE, VJEŢBA 20

Cilj: ovo je vjeţba za zdjelicu u kojoj sudjeluju mišići prepona i mišići aduktori na unutarnjoj strani nogu. Kod osobe u stanju III ti su mišići slabi te slabo, ako i uopće, suraĎuju. Ovom ih vjeţbom jačamo te obnavljamo njihovu funkcionalnost.

Postupak: (Zadrţite poloţaj jednu do dvije minute.) Leţite na leĎa, privucite stopala trupu i

spojite tabane, puštajući da se koljena rašire. Pripazite da se stopala nalaze točno na sredini

tijela. Donji dio leĎa ne mora biti priljubljen uz pod, a u leĎima ne biste trebali osjećati bol.

Opustite noge i osjetite istezanje na unutarnjem dijelu bedara i u preponama.

9

Istezanje prepona


Cilj: Mišići fleksori kuka zaboravili su koliko bi trebali biti »dugački«. Na to ćemo ih podsjetiti,

iako će vaš postolar zbog toga biti nezadovoljan jer u budućnosti neće imati mnogo posla s

popravljanjem istrošenih i izlizanih peta na vašim cipelama. Mišići fleksori kuka, koji se

nalaze na unutarnjoj strani bedara, vrlo su zahtjevni jer je njihova zadaća nošenje tjelesne

teţine. Ti mišići mogu preuzeti zadaću kvadricepsa pa koljeno tako postaje nestabilno.

Fleksori kukova tada kaţu: »Koljeno? Kakvo koljeno? To je moj posao«. No, to je posao

kvadricepsa, koji, zbog atrofije prouzročene neuporabom, nisu sposobni zaštititi koljeno

pravilnim pokretima.

Postupak: (Ostanite u poloţaju koliko god je potrebno.) Leţite na leda tako da vam je jedna noga savijena u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva te podignuta na oslonac, a druga ravno ispruţena i podignuta dovoljno da leda i kukovi budu potpuno priljubljeni uz tlo. To moţete

postići i tako što ćete uz oslonac postaviti male sklopive ljestve ili oslonac moţete postaviti ispred police ormarića s ladicama izvučenim na različitim visinama. Ispruţenu nogu podignite

na jednu od viših polica ili ladica. (No, odrţavajte leĎa ravnima bez aktivnog pritiskanja uz tlo. Ova je vjeţba pasivna pa legnite na leĎa i prepustite se; leda i kukovi trebali bi se sami

namjestiti uz pod. Ako je potrebno, prilagodite visinu ispruţene noge - ako je drţite previsoko, mogla bi podizati kuk i leda s poda.)

Provjerite jesu li obje noge u ravnini s kukovima i ramenima. Poduprite stopalo ispruţene

noge kako biste spriječili da se okrene na stranu. Za tu svrhu moţete upotrijebiti nekoliko knjiga. Nakon nekoliko minuta spustite ispruţenu nogu na donju razinu, pazeći da vam leda i

kukovi ostanu na podu, ili tek malo podignuti.

Opustite se i dišite dijafragmom. Kad se leĎa opuste uz pod, osjetit ćete popuštanje

mišićne napetosti, a tada ponovno spustite nogu. Ponovite postupak opuštanja leĎa sve dok

ispruţenu nogu ne spustite na pod. To biste trebali postići spuštanjem za tri ili četiri razine. (Svaki korak vjeţbe mogao bi potrajati trideset minuta ili duţe, ovisno o teţini disfunkcije,

no, što ćete vjeţbu više izvoditi, to će se fleksori kuka brţe opuštati.)

Ako vam je teško ustanoviti jesu li vam leĎa potpuno priljubljena uz pod, provjerite tako što

ćete stegnuti kvadriceps (ispruţene noge) bez pokretanja kukova. Uspijete li čvrsto stegnuti

srednji i gornji dio kvadricepsa, najširi dio bedra otprilike na sredini izmeĎu koljena i kuka,

tada ste fleksore kuka opustili dovoljno da biste spustili nogu za jednu razinu. No, kuk

pritom ne bi smio pomagati trzanjem, povlačenjem ili guranjem.

10

Vjeţbu svakako ponovite i s drugom nogom (sve kategorije uključujući i de luxe). Jedna

noga uvijek ostaje savijena za 90 stupnjeva tako da obje ni u jednom trenutku ne isteţete

istodobno.

Svrha ove vjeţbe jest kroćenje divlje zvijeri - opuštanje mišića fleksora kuka. Moţda ćete

smatrati da ne činite mnogo, no, vrijeme koje provedete izvodeći ovu vjeţbu, vrlo je

dragocjeno. Štoviše, presudno je vaţno!

*Ako ste u stanju III: ova vjeţba slijedi nakon istezanja prepona, jedne od vjeţbi s

ručnicima. Budući da će se vaš kvadriceps nakon te vjeţbe pravilno stezati, nakon što

odstranite ručnike, morat ćete samo pričekati da vam se leĎa priljube uz pod. Osim toga, noge

ne morate istezati u tri razine. Ispruţenu je nogu dovoljno drţati na podu, onako kako je

preporučeno u opisu vjeţbe istezanja prepona.

11

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju


Cilj: Posrijedi je zapravo istezanje kukova. Svrha vjeţbe jest pobuĎivanje četiri mišića

kvadricepsa, koji je u ovom slučaju previše zategnut. Vjeţba, osim toga, dovodi kukove u

pravilan poloţaj.

Postupak: (Zadrţite poloţaj 45 sekundi do jedne minute.) Stanite tako da su vam stopala paralelna i razmaknuta u širini ramena. Jednu nogu savinite unatrag kako biste vrh stopala oslonili na stolac ili neku drugu vrstu oslonca. O visini oslonca ovisi intenzitet istezanja koje čete osjetiti u kvadricepsu (bedrenim mišićima). Stoje stopalo više, to je istezanje jače. Započnite oprezno, s nešto niţim osloncem koji ćete postupno podizati kako biste ustanovili odgovarajući intenzitet bezbolnog istezanja. Ramena i kukove drţite ravnima te podvucite kukove kako biste osjetili istezanje kvadricepsa.

Pridrţavajte se za nešto radi ravnoteţe. Neprestano provjeravajte je li stopalo na podu

usmjereno ravno prema naprijed te jesu li kukovi ravni i podvučeni. Dok podvlačite kukove,

ne dopustite da vam se leĎa izvinu.

12

Trbušnjaci (sa stopalima oslonjenim o zid)


Cilj: trbušnjaci izvedeni sa stopalima oslonjenim o zid jačaju trbušne mišiće, no, tradicionalnim trbušnjacima, pri kojima trup iz leţećeg poloţaja podiţete u sjedeći, nije moguće ostvariti taj cilj budući da zadaću podizanja trupa nakon otprilike šest stupnjeva preuzimaju jaki mišići fleksori kuka. Oni koji trbušnjake izvode na taj način, intenzivno jačaju mišiće fleksore kuka, iako zapravo nastoje izravnati trbuh. Moţda ste primijetili da nakon duţeg izvoĎenja tradicionalnih trbušnjaka sa strunjače ili klupe odlazite postrance, za desnim ili lijevim ramenom. Takav hod odraţava snagu mišića fleksora kuka te otkriva':? koja strana tijela obavlja najveći dio nošenja tjelesne teţine. Zbog toga je potrebno ukrotiti mišiće fleksore kuka te pri savijanju i ispravljanju donjeg dijela leĎa zaposliti trbušne mišiće.

Postupak: (Započnite s jednim nizom od 25

ponavljanja te postupno povećavajte njihov broj sve do dva niza od pedeset ponavljanja.)

Lezite na leda i oba stopala oslonite o zid, tako da su vam koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Stopala bi trebala biti u ravnini s koljenima, a koljena u ravnini s kukovima.

Isprepletite prste na potiljku. Opustite glavu u dlanovima i gledajte u strop. Izdišući, podignite ramena i glavu. Podignite se koliko god moţete tako da pritom ne koristite fleksore kuka, već

samo trbušne mišiće. Donji dio leĎa pritom. mora ostati na podu.

Opazite li da vam se kukovi i koljena podiţu, da vam se stopala odmiču od zida ili da

se stopalima snaţno odupirete o zid, tada ne upotrebljavate trbušnjake, već fleksore kuka.

Ne trzajte vratom te pripazite da podiţete i ramena.

Isključenost fleksora kuka moţete osigurati i tako što ćete pri izvoĎenju vjeţbe

neprestano gledati u strop. U suprotnom glavu i gornji dio leĎa odiţete od poda do točke u kojoj trbušnjaci zadatak podizanja prepuštaju fleksorima kuka.

13

Kruženje i savijanje stopala


Cilj: ovim vjeţbama budimo mišiće stopala, gleţnja i potkoljenice kako bi ponovno počeli

sudjelovati u pravilnom obrascu hoda - pravilnom za čovjeka, a ne za guske i patke. Vaša se

stopala uslijed everzije ne savijaju pravilno; savijaju se iz gleţnja. Vjerojatno će vas iznenaditi

trud koji zahtijeva ova vjeţba. No, obnavljanje te funkcije donosi veliko zadovoljstvo.

Postupak: (po dvadeset krugova u oba smjera, broj ponavljanja postupno povećavajte do četrdeset; deset savijanja stopala, broj ponavljanja postupno povećavajte do dvadeset.) Leţite na leĎa tako da vam je lijeva noga ispruţena, a desna savijena prema grudima. Isprepletite prste iza savijenog koljena i povlačite ga prema grudima sve dok donja noga ne bude paralelna s podom. Drţite koljeno u tom poloţaju dok desnim stopalom opisujete odreĎeni broj krugova. Potom promijenite smjer kruţenja.

Pripazite da vam koljena ostanu potpuno mirna kako stopalo ne bi kruţilo iz koljena, već iz gleţnja.

Stopalo savijajte tako što ćete prste privući potkoljenici, a zatim ih vratiti u suprotnom

smjeru i ispruţiti. Koljeno se ni pri ovom pokretu ne smije pomicati. Kad dovršite vjeţbu s

jednim stopalom, ponovite je s drugim.

Kruţenje stopalom

Savijanje i pruţanje

14

Krokodilski okret


Cilj: potaknut ćemo obostranu aktivnost tijela tako što ćemo doslovce izvinuti posturalne mišiće kraljeţnice i kukova te ih prisiliti da se na obje strane jednako steţu i opuštaju - što su zaboravili zbog rotacije gornjeg dijela trupa. Pri izvoĎenju ove vjeţbe (kao i svih ostalih) slušajte svoje tijelo. Osjetite li bol, krokodilski okret zamijenite vjeţbom statičkog pritiska. Nakon nekoliko dana ponovno pokušajte oprezno izvesti Krokodilski okret.

Postupak: (Poloţaj na svakoj strani zadrţite trideset sekundi do jedne minute). Legnite na leda i ispruţite noge. Desno stopalo postavite na vrhove prstiju lijevog stopala (peta bi se trebala nalaziti na vrhu palca). Raširite ruke u razini ramena, dlanova okrenutih prema dolje. Stegnite kvadricepse obje noge i okrenite stopala nalijevo nastojeći njima dotaknuti pod, tako

da jedno stopalo ostane povrh drugoga. Pritom desni kuk odignite od poda i pokušajte ga

dovesti u poloţaj u kojemu će biti usmjeren ravno prema stropu. Glavu okrenite na desnu

stranu. Zadrţite poloţaj i dišite; kvadricepse zadrţite stegnutima. Promijenite poloţaj stopala i

ponovite na drugoj strani.

15

Podizanje zdjelice


Cilj: ovom vjeţbom jačamo mišiće donjeg dijela leda kako ne bi ostali podreĎeni kukovima i

mišićima preostala dva područja kraljeţnice.

Postupak: (Ponovite deset puta.) Leţite na leĎa tako da su vam koljena savijena, stopala cijelom duţinom oslonjena na pod, a ruke poloţene uz tijelo. Ne odiţite kukove od poda.

Potom pomaknite kukove prema koljenima kako biste donji dio tijela odignuli od tla i stvorili prostor izmeĎu leĎa i poda.

Kukove pomičite polako i bez zastajkivanja te pritom izravnavajte donji dio leĎa i podiţite ga. Ne zaboravite disati.

16

Okretanje gornjeg dijela trupa


Cilj: pri izvoĎenju ove vjeţbe potrebno je dotaknuti pod dlanom, podlakticom i ramenom.

Napredan oblik zahtijeva spuštanje cijelog ramena na pod. Cilj vjeţbe je rotacija gornjeg dijela

trupa. Ramena i mišiće gornjeg dijela trupa potrebno je podsjetiti na njihov raspon gibanja,

bez obzira na ono što se dogaĎa s kukovima.

Postupak: (Zadrţite poloţaj koliko god je potrebno. Većini osoba u stanju II potrebno je nekoliko

minuta.) Leţite na bok tako da su vam koljena skupljena i savijena pod pravim kutem u

odnosu na tijelo. Ispruţite ruke u ravnini s ramenima, paralelno sa savijenim nogama, te

spojite dlanove. Polako podignite gornju ruku i prebacite je na drugu stranu, istodobno

okrećući glavu prema stropu. Lagano pomičite ruku kako biste pronašli udoban poloţaj. Dišite, opustite se i dopustite da gravitacija polako spusti ruku na pod.

Pripazite da gornje koljeno ne klizne s donjeg. Drugu ruku moţete postaviti na koljena

kako biste ih zadrţali na mjestu. Kad se ramena potpuno opuste, vratite se u početni poloţaj

tako što ćete udahnuti, a potom izdahnuti i podizati ruku kako biste je prebacili na drugu

stranu. Pripazite da se dlanovi točno poklope te zadrţite poloţaj prije no što vjeţbu ponovite

s drugom rukom.

17

Zračna klupa


Cilj: mišići vaših bedara trebali bi shvatiti da je njihova zadaća podupiranje trupa. Ako vam ova

vjeţba u početku bude teška, niste jedini! Mnogi ljudi nailaze na poteškoće jer vjeţba

prisiljava mišiće noge, umjesto fleksora kuka, da drţe tijelo. Skijaši vole ovu vjeţbu jer je

okretanje mnogo lakše ako u njemu sudjeluju mišići nogu.

Postupak: (Zadrţite poloţaj jednu do tri minute). Stanite uza zid tako da ste na njega oslonjeni kukovima i donjim dijelom leĎa. Razmaknite stopala u širini ramena. Provjerite jesu li stopala dovoljno udaljena od zida tako da vam savijena koljena ne budu iznad noţnih prstiju, već iznad gleţnjeva. Savijajte koljena i spuštajte tijelo niza zid. Oslonite se o zid donjim dijelom leda kako biste osjetili da su kvadricepsi stegnuti (napetost biste trebali jednako osjećati u desnom i lijevom bedru). Ako osjećate bol u koljenima, malo podignite trup. Koljena ne savijajte u kut manji od 90 stupnjeva. Provjerite jesu li vam stopala usmjerena ravno prema naprijed i jesu li koljena u ravnini s njima, umjesto raširena ili skupljena.

Dišite! Da biste se ponovno uspravili, odgurnite se rukama od zida, a zatim hodajte jednu minutu.

Documents

Egoscue Vjezbe Za Stanje II