Seminarski Pedja.doc

FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA

SEMINARSKI RAD:

PLAN I PROGRAM KONDICIJSKE PRIPREME U MEZOCIKLUSU PRIPREMNOG PERIODA KOD

GIMNASTIČARA

Student: Predrag Milošević, 18-s/2007

Mentor: Redovni profesor dr Đorđe Stefanović

1

Sadržaj:

Uvod……………………………………………………………………………………………………………..3

Problem…………………………………………………………………………………………………………3

Predmet…………………………………………………………………………………………………………3

Cilj…………………………………………………………………………………………………………………3

Zadaci...............................................................................................................4

Testovi motoričkih

sposobnosti............................................................................4

Opis

testova.......................................................................................................4

Sadržaj mezociklusa – podela na

mikrocikluse…………………………………………………….6

Sadržaj

mikrociklusa……………………………………………………………………………………

……7

Uvodni

mikrociklus..............................................................................................8

Tekući mikrociklus

I...........................................................................................15

Udarni mikrociklus

I...........................................................................................16

Oporavljajući mikrociklus

I..................................................................................17

Tekući mikrociklus

II..........................................................................................31

Udarni mikrociklus

2

II..........................................................................................32

Oporavljajući mikrociklus

II.................................................................................39

Tekući mikrociklus III.........................................................................................

40

Obim

rada..........................................................................................................45

Odnos primenjenih trenažnih sredstava u

procentima............................................46

Analiza plana i

programa.....................................................................................47

Prilog (zagrevanja i

hlađenja)..............................................................................48

Literatura...........................................................................................................

54

3

Uvod

U seminarskom radu opisan je plan i program kondicijske pripreme u mezociklusu pripremnog perioda kod pionirske kategorije gimnastičara, uzrasta 6 do 10 godina.

Predstavljeni su takmičari državnog ranga, koji će nastupati na gradskom takmičenju.

Sadržaj mezociklusa:

- 8 mikrociklusa- 42 dana- 24 dana treninga- 18 dana odmora- 32 treninga

Problem

Osnovu problema predstavljaju objektivno loši uslovi treniranja sa aspekta materijalnih sredstava i zastarelosti gimnastičkih sprava, kao i nemogućnost sprovodjena trenažnog procesa u odgovarajućem obimu.

Predmet

Predmet se odnosi na problematiku poboljšanja kondicionih sposobnosti gimnastičara u mezociklusu pripremnog perioda, u trajanju od 42 dana.

Cilj

Cilj je da se utvrde adaptacione promene iz prostora kondicije, koje su nastale u periodu od 42 dana, odnosno koliko je ovaj plan i program bio efikasan. Takođe, cilj ovog plana i programa je uspešan nastup na predstojećem gradskom takmičenju.

4

Zadaci

Da bi se ostvarili ciljevi ovog plana i programa neophodno je realizovati definisane zadatke:

Izvršiti odabir testova za inicijalno i finalno merenje; Izvršiti inicijalno testiranje kondicionih sposobnosti; Izvršiti analizu rezultata testiranih sposobnosti; Izvršiti podelu mezociklusa na mikrocikluse; Definisati mikrocikluse; Izračunati odnos korišćenja specifičnih i nespecifičnih trenažnih

sredstava u aktuelnom periodu.

Testovi motoričkih sposobnosti

Poštujući senzitivne periode rasta i razvoja, testovi su prilagodjeni usrasnoj, polnoj kategoriji i sportskoj grani. Predviđeni testovi usmereni su na snagu i pokretljivost. Testovi pokretljivosti:

špagat ''most'' test za pokretljivost ramenog pojasa pretklon u sedu

Testovi za procenu snage: aktivan vis na vratilu u prednosu stav na šakama uz ripstol

Opis testova

1) Špagat - meri se visina pubične simfize prilikom izvođenja muške i obe vrste ženske špage;

2) ''Most'' – prilikom izvodjenja ove vezbe, meri udaljenost šaka od stopala;

3) Pokretljivost ramenog pojasa – test se izvodi pomoću fizioterapeutske palice. Meri se najuža širina hvata palice kojom ispitanik može da izvede suručno cirkumdukciju zglobu ramena počevši iz priručenja kroz predručenje, uzručenje do zaručenja;

4) Pretklon u sedu – ispitanik sedi sa opruženim nogama u kolenu, spetni stav i izvodi duboki pretklon pri čemu se meri dohvat. Prilikom

5

izvođenja ovog testa mora se obratiti pažnja da se ne napravi pokret u zglobu kolena;

5) Aktivan vis na vratilu u prednosu – meri se vremenski interval koji sportista provede izvodeći pravilno zadatak, bez narušavanja tehnike, odnosno stava;

6) Stav na šakama uz ripstol - meri se vremenski interval koji sportista provede izvodeći pravilno zadatak, bez narušavanja tehnike.

6

Sadržaj mezociklusa – podela na mikrocikluseDAN AKTIVNOST MIKROCIKLUS

1.dan Trening – 1

UVODNI

2.dan Odmor3.dan Odmor4.dan T-25.dan Odmor6.dan T-3, T-47.dan T-5, T-68.dan T-79.dan Odmor10.dan Odmor11.dan T-8

TEKUĆI

12.dan Odmor13.dan T-9, T-1014.dan T-11, T-1215.dan T-1316.dan Odmor17.dan Odmor18.dan T-1419.dan Odmor

20.dan T-15, T-16

UDARNI

21.dan T-17, T-1822.dan T-1923.dan Odmor24.dan Odmor25.dan T-2026.dan Odmor

27.dan T-21 OPORAVLjAJUĆI28.dan T-22, T-23

29.dan T-24 TEKUĆI30.dan Odmor

7

31.dan Odmor

32.dan T-25 UDARNI33.dan Odmor

34.dan T-26, T-2735.dan T-28

36.dan T-29 OPORAVLjAJUĆI37.dan Odmor

38.dan Odmor

39.dan T-30 TEKUĆI40.dan Odmor

41.dan T-3142.dan T-32

Sadržaj mikrociklusa:

I mikrociklus 7+5 – uvodni

II mikrociklus 7+4 – tekući

III mikrociklus 6+3 – udarni

IV mikrociklus 3 – oporavljajući

V mikrociklus 1+2 – tekući

VI mikrociklus 4+1 – udarni

VII mikrociklus 1+2 – oporavljajući

VIII mikrociklus 3+1 – tekući

Uvodni mikrociklus

T – 1*

8

- Trajanje: 60 minuta

- Mesto: Sala

- Cilj treninga: uvođenje sportista u trenažni proces kroz trening opšte koordinacije, propriocepcije i snage

Uvodni deo:

Z – 8*

Glavni deo:

1. Kolutovi, napred i nazad: zgrčeni 3x sklonjeni 3x raznožni 3x

2. Hodanje u uporu ležećem prednjem 3 x po 5 m3. Stav na šaka, kolut napred 6 x4. Premet strance 6 x5. ‘’Vaga’’, izdržaj 4 x 20 sekundi6. ‘’Vaga’’ na niskoj gredi 4 x 20 sekundi7. Skok sa zamahom rukama, kolut napred 2 x 3 ponavljanja8. Skok sa zamahom rukama zgrčeno, kolut napred 2 x 39. Kolut napred, skok sa zamahom rukama okret za 180 stepeni, kolut

nazad,skok sa zamahom rukama, okret za 180 stepeni, kolut napred, skok sa zamahom rukama, okret za 180 stepeni, kolut nazad 3 x.

10. Penjanje uz šipku, stav na šakama uz ripstol, izdržaj 10 sekundi – 3 ponavljanja

Završni deo:

H – 1*

*Napomena: Pažnja je usmerena na tehnički pravilno izvođenje vežbi i držanje tela.

*T – 1 – trening broj 1 *H – 1 – hlađenje broj 1 *Z – 8 – zagrevanje broj 8

T – 2

9


- Mesto: Sala

- Cilj treninga: razvoj mišićne snage velikih mišićnih grupa

Uvodni deo:

Z – 8*

Glavni deo:

1. Preskakanje vijače, proizvoljnom brzinom - 3 x 2 minuta, jednom sunožno, po jednom jednonožno

2. Ležanje – sed - 2 x 15 ponavljanja3. ‘’Leđnjaci’’, zaručenje - 2 x 20 ponavljanja4. Čučnjevi - 4 x 15 ponavljanja, izdržaj u polučučnju 5 sekundi pa još

5 ponavljanja5. Ležanje – sed, zasuk trupom - 10 ponavljanja6. ‘’Leđnjaci’’, uzručenje - 2 x 20 ponavljanja7. Vis na ripstolu, sunožno zgrčeno pregibanje - 3 x 15 ponavljanja8. Ležanje na stomaku, sunožno opuružanje u zglobu kuka 3 x 20

ponavljanja9. Čučnjevi - 15 ponavljanja, izdržaj u polučučnju 5 sekundi pa još 5

ponavljanja, 3 serije

Završni deo:

H – 2

10

T – 3


- Mesto: Sala

- Cilj treninga: razvoj mišićne snage, opšte koordinacije i propriocepcije

Uvodni deo:

Z – 8 + Z – 3

Glavni deo:

1. Kolutovi, napred i nazad: zgrčeni - 6x sklonjeni - 6x raznožni - 6x

2. Stav na šakama, kolut napred - 12 x3. Premet strance - u obe strane po 10 x4. Prednos - izdržaj 4 x 10 sekundi5. ‘’Vaga’’ - izdržaj 4 x 20 sekundi naizmenično nogama 6. ‘’’Vaga’’ na niskoj gredi 4 x 15 sekundi naizmenično nogama7. Naskok na švedski sanduk - 5 x 6 ponavljanja8. Suručni poskoci u uporu ležećem prednjem sa podignutim nogama

(‘’kolica’’) - 4 x 5 poskoka9. Zgibovi na vratilu - 3 x 8 ponavljanja

Završni deo:

H – 1 + 1 serija pri izvođenju svake vežbe

11

T – 4


- Mesto: kuća

- Cilj treninga: održavanje pokretljivosti zgloba ramena i kuka

Uvodni deo:

Z – 9

Glavni i završni deo:

H – 1

12

T – 5


- Mesto: sala

- Cilj treninga: razvijanje koordinacionih odnosno proprioceptivnih sposobnosti

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Hodanje po niskoj gredi, na kraju grede okret za 180 stepeni i vraćanje nazad - 5 ponavljanja

2. Hodanje na niskoj gredi, na sredini grede okret za 360 stepeni, hod do kraja grede okret za 180 stepeni i vraćanje nazad - 4 ponavljanja

3. ‘’Vaga’’, izdržaj 5 sekundi, zatim prelaz preko grede, ‘’vaga’’ na drugoj strani grede, izdržaj 5 sekundi i vraćanje nazad – 4 ponavljanja

4. ‘’Vaga’’, izdržaj 5 sekundi, zatim prelaz preko grede,okret za 360 stepeni na sredini grede, ‘’vaga’’ na drugoj strani grede, izdržaj 5 sekundi i vraćanje nazad sa okretom za 360 stepeni na sredini grede – 4 ponavljanja

5. Prelaz preko visoke grede, okret za 180 stepeni i vraćanje nazad – 5 ponavljanja

6. ‘’Vaga’’, izdržaj 5 sekundi, prelaz preko visoke grede, okret za 180 stepeni i vraćanje nazad – 5 ponavljanja

7. Sunožni naskok na nisku gredu, brz prelaz preko grede, okret za 180 stepeni, vraćanje nazad i tehnički ispravan saskok – 4 ponavljanja

8. Penjanje uz šipku – 4 ponavljanja9. Ležanje – sed – 3 x 10 ponavljanja 10. ‘’Leđnjaci’’, uzručenje – 3 x 15 ponavljanja

Završni deo:

13

H – 1

14

T – 6

- Trajanje treninga: 50 minuta

- Mesto: kuća


Uvodni deo:

Z – 9

Glani i završni deo:


15

T – 7


- Mesto: sala

- Cilj treninga: adaptacija lokomotornog aparata na trenažni proces

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Iskoraci – 6 x 6 koraka2. Preskakanje vijače sunožnim skokovima, zgrčeno – 3 x 20 sekundi3. Penjanje uz šipku – 6 puta4. Iskoraci, odručenje – 4 x 6 koraka5. Zgibovi – 4 x 8

Završni deo:

H – 2

16

Tekući mikrociklus I

T – 8


- Mesto: sala

- Cilj treninga: testiranje motoričkih sposobnosti sportista

Uvodni deo:

Z – 8Upoznavanje sportista sa zadacima testova

Glavni deo:

1. Špagat - meri se visina pubične simfize prilikom izvođenja muške i obe vrste ženske špage;

2. ''Most'' – prilikom izvodjenja ove vezbe, meri udaljenost šaka od stopala;

3. Pokretljivost ramenog pojasa – test se izvodi pomoću fizioterapeutske palice. Meri se najuža širina hvata palice kojom ispitanik može da izvede suručno cirkumdukciju zglobu ramena počevši iz priručenja kroz predručenje, uzručenje do zaručenja;

4. Pretklon u sedu – ispitanik sedi sa opruženim nogama u kolenu, spetni stav i izvodi duboki pretklon pri čemu se meri dohvat. Prilikom izvođenja ovog testa mora se obratiti pažnja da se ne napravi pokret u zglobu kolena;

5. Aktivan vis na vratilu u prednosu – meri se vremenski interval koji sportista provede izvodeći pravilno zadatak, bez narušavanja tehnike, odnosno stava;

6. Stav na šakama uz ripstol - meri se vremenski interval koji sportista provede izvodeći pravilno zadatak, bez narušavanja tehnike.

Završni deo:

H- 1

17

T – 9


- Mesto: sala

- Cilj treninga: razvoj mišićne snage

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Podizanje nogu na ripstolu do 90 stepeni – 3 x 15 ponavljanja2. Na konju ili preskoku, podizanje nogu, ekstenzijom u zglobu kuka - 3 x 15 ponavljanja3. Skok sa švedskog sanduka, doskok u mestu, zahtevanje da se svaki put zadrzi lepa amortizacija – 3 x 10 ponavljanja4. Hodanje u uporu na konju sa hvataljkama – 3 x 3 kruga5. Izdrzaj u ‘’ruskom skleku’’- 3 x 30 sekundi6. Guma ili ekspander, iz uzrucenja do predrucenja, fiksacija iza leđa sportiste – 3 x 10 puta7. Krugovi, vis uzneti, strmoglavi i straznji – 3 x 10 puta8. Krugovi, njih – 3 x 5 puta9. Konj sa hvataljkama, premasi – 5 x 4 premaha

Pauza između serija 60 sekundi

Završni deo:

H - 1

18

T – 10


- Mesto: kuća

- Cilj treninga: povećanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z – 9 + Z - 1

Glavni deo:

1. ’’Most’’, što veća udaljenost šaka i stopala u stavu – izdržaj 5 x 20 sekundi

2. Špage, prvo muška, pa onda obe ženske – izdržaj 6 x 30 sekundi svake špagu

Završni deo:

H - 3

19

T – 11


- Mesto: sala

- Cilj: razvoj snage mišića trupa i gornjih ekstrmiteta

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Hodanje u uporu ležećem prednjem, sa podignutim nogama (Kolica’’), u paru – 3 x 15 metara

2. Surucni odskoci rukama u uporu ležećem prednjem, sa podignutim nogama (Kolica’’), u paru – 3 x 10 puta

3. ‘’Leđnjaci’’, uzručenje, podizanje ruku i nogu – 3 x 15 ponavljanja4. Hodanje u uporu na paralelnom razboju, prelazak na drugi kraj – 5

ponavljanja5. Sklekovi na paralelnom razboju – 3 x 10 ponavljanja6. Prednos na paralelnom razboju - izdržaj, 3 x 20 sekundi7. Vratilo, uzmak – 3 x 3 ponavljanja, bez silazenja sa sprave

Pauza između serija 60 sekundi

Završni deo:

H – 1

20

T – 12


- Mesto: sala

- Cilj treninga: pasivno povećanje pokretljivosti u zglobovima ramena i kukova

Uvodni deo:

Z – 9

Glavni deo:

1. Pasivna hiperfleksija i hiperekstenzija u zglobu ramena – izdržaji maksimalnih amplituda 3 x 20 – 30 sekundi, vežba se izvodi u paru

2. Pasivna hiperfleksija u zglobu kuka, noga opružena u zglobu kolena, ležeci stav na leđima – izdržaj, maksimalnih amplituda, svake noge 3 x 30 sekundi, vežba se izvodi u paru

3. Pasivna abdukcija zglobu kuka, stav ležeći na leđima – izdržaj maksimalnih amplituda 5 x 30 sekundi, vežba se izvodi u paru

4. ''Gimnastički sed'', pasivno je onemogućena pokretljivost u zglobu kolena, dok se takođe pasivno izvodi duboki pretklon trupa - izdržaj maksimalnih amplituda 5 x 30 sekundi, vežba se izvodi u paru

Završni deo:

H – 3

21

T – 13


- Mesto: sala

- Cilj: razvoj snage, koordinacije i propriocepcije mišića trupa i gornjih ekstrmiteta

Uvodni deo:

Z - 8

Glavni deo:

1. Stav na šakama, kolut napred – 12 ponavljanja2. Premet strance, u jednu i drugu stranu – po 12 ponavljanja3. Kolut nazad – 12 ponavljanja4. Hodanje u uporu na gredi u raznožnom prednosu – 8 dužina grede5. Stav na šakama i pomicanje levo i desno noge uz ripstol – 10 – 15 sekundi6. Potpor aktivni, potpor pasivni, na paralelnom razboju – 3 x 12 ponavljanja7. Sklekovi na razboju – 4 x 15 ponavljanja8. Upor prednji, upor stražnji na konju sa hvataljkama – 5 x 12 ponavljanja

Pauze između serija 60 sekundi, između vežbi 90 sekundi.

Završni deo:

H – 1

22

T – 14


- Mesto: sala

- Cilj treninga: mišićna koordinacija na spravama

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Uzmak na vratilu - 12 ponavljanja2. Njih na vratilu - 10 puta3. Njih na vratilu sa saskokom u zanjihu - 5 x 5 njihova i saskok4. Njih na paralelnom razboju - 10 puta5. Njih na paralelnom razboju - 10 puta samo njih i 5 prednjiha6. Ležanje – sed – 3 x 10 ponavljanja 7. ‘’Leđnjaci’’, uzručenje, podizanje ruku i nogu – 3 x 15 ponavljanja

Pauza između vežbi oko 60 sekundi, dok se ne oslobodi sprava odnosno dok ne završi prethodni sportista.

Završni deo:

H – 1

23

Udarni mikrociklus I

T – 15

Trajanje treninga: 90 minuta

Mesto: sala

Cilj treninga: razvoj specifične snage i usavršavanje tehničkih elemenata sastava

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 5 2. Vežbe na vratilu:

- Uzmak – 3 x 10 ponavljanja - Njih – 4 x 10 njihova

3. Z - 34. Vežbe u parteru:

- Stav na glavi - 10 puta - Premet strance u dominantnu stranu - 10 ponavljanja - Stav na šakama, kolut napred – 10 ponavljanja5. Z - 56. Vežbe na razboju: - Njih u uporu - 10 puta - Naskok u potpor naupor prednjihom do seda raznožnog - 10 puta

Završni deo:

H - 1

24

T – 16


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 9

Glavni deo:





Završni deo:

H – 3

25

T – 17


- Mesto: sala

- Cilj treninga: razvoj specifične snage i usavršavanje tehničkih elemenata sastava

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 6 2. Preskok:

- Leteci kolut - 10 puta- Salto napred - 10 puta

3. Z - 74. Konj sa hvataljkama:

- Premasi - 10 x- Njihanje u uporu jasucem - 5 puta u obe strane- Prehodavanje konja u uporu prednjem - 4 kruga

5. Z - 26. Krugovi:

- Njihanje 5 puta- Visovi (uzneto, strmoglavo, stražnji) - 10 puta

Završni deo:

H - 1

26

T – 18


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:





Završni deo:

H – 1 + H – 3

27

T – 19


- Mesto: sala

- Cilj treninga: razvoj koordinacije (prostorne i vremenske orijentacije), proriocepcije i snage mišića ramenog pojasa

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z – 52. Vratilo:

- Uzmak i spojeno podmetni spad – 10 puta- Njih – 3 x 5 puta

3. Z - 64. Preskok:

- Salto 15 puta5. Z - 76. Konj sa hvataljkama:

- Prehodavanje u uporu konja sa hvataljkama, sa premasima - 5 x- Njihanje u uporu jašućem - 15 puta

Završni deo:

H – 1

28

T – 20


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 22. Krugovi:

- Iz visa stražnjeg pojačani njih i saskok - 10 puta- Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 15 puta

3. Z - 44. Paralelni razboj:

- Njih - 10 puta- Hodanje u uporu preko razboja - 5 puta

5. Z - 36. Parter:

- Stav na glavi - 10 puta- Premet strance u dominantnu stranu - 10 ponavljvanja- Stav na šakama, kolut napred – 10 ponavljanja

Završni deo:

H – 1

29

Oporavljajući mikrociklus I

T – 21


- Mesto: sala

- Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vežbama oblikovanja i rasterećujućim vežbama

Uvodni deo:

Z – 8


H – 3 + H – 3

30

T – 22


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:1. Z - 22. Vratilo:

- Njih 5 puta3. Krugovi:

- Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 10 puta- Njih 10 puta

Završni deo:

H – 1 + H - 3

31

T – 23


- Mesto: kuća

- Cilj treninga: oporavak od udarnog mikrociklusa vežbama oblikovanja i autogenim treningom

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

H – 1

Završni deo:

H - 3

32

Tekući mikrociklus II

T – 24


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 22. Krugovi:

- Iz visa stražnjeg pojačani njih i saskok - 10 puta- Iz prostog visa, vis uzneti, pa strmoglavi - 15 puta

3. Z - 64. Preskok:

- Salto 15 puta

5. Z – 56. Vratilo:

- Uzmak i spojeno podmetni spad – 10 puta- Njih – 3 x 5 puta

Završni deo:

H – 1

33

Udarni mikrociklus II

T - 25


- Mesto: sala

- Cilj treninga: usavršavanje tehničkih elemenata – uvežbavanje sastava vežbi

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 22. Krugovi: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Iz visa prostog, savijenim nogama, opruženim rukama podizanje do visa uznetog, izdržaj u visu uznetom (2s)

II - Vis strmoglavo (2s),III - Spust kroz vis uzneto do visa stražnjeg (2s),IV - Podizanjem do visa uznetog, pojačani prednjih,V - zanjih (blago uviti položaj tela, kukovi u horiznotali, a pete

iznad horizontale krugova, ruke i noge potpuno opružene),VI - prednjih (blago ulučen položaj tela sa malim uglom u zgl.

ramena, kukovi u horiznotali, a prsti iznad horizontale, noge potpuno opružene, dozvoljeno malo savijanje ruku),

VII - zanjih, isto kao u V delu,VIII - prednjih, isto kao u VI delu,IX - zanjih, isto kao u V delu,X - prednjih, isto kao u VI deluXI - zanjihom saskok.

3. Z - 54. Vratilo: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

34

I - Uzmak, pogrčenim nogama, naglasiti upor prednji,II - Bez dodatnog zamaha unazad, podmetni zamah, zanjih,

(ramena u nivou vratila, telo blago ulučeno – položaj gimnastičke grbice),

III - prednjih (pleća u nivou vratila, telo blago ulučeno – položaj gimnastičke grbice),

IV - zanjih, (isto kao i u delu II),V - prednjih (isto kao i u delu III),VI - zanjih, (isto kao i u delu II),VII - prednjih (isto kao i u delu III),VIII - zanjihom saskok.

Zavšni deo:

H – 1

35

T – 26


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 72. Konj sa hvataljkama: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - P.P. Upor stojeći na malom švedskom sanduku, ruke na hvataljkama. Naskokom u upor premah odnožno levom napred u upor jašući i spojeno, uzmahnuti desnom u desno (noga u visini ramena) i spojeno, premah odnožno levom nazad u upor prednji i spojeno,

II - Premah odnožno desnom napred u upor jašući i spojeno uzmahnuti levom u levo (noga u visini ramena) i spojeno premah odnožno desnom nazad u upor prednji i spojeno,

III - Premah odnožno levom pa desnom napred, levom pa desnom odnožno nazad "Metanja" i spojeno,

IV - Premah odnožno levom napred, premah desnom napred van do upora raznožnog van na jednoj hvataljci i sp. premahom levom nazad, premah desnom nogom nazad do upor predenjeg na kraju konja (leva ruka na hvataljci, desna na kraju konja),

V - Premah levom napred, i premahom desnom napred "Odbočka" saskok.3. Z - 44. Paralelni razboj: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Naskok u potpor, prednjihom upor do seda raznožno pred rukama, nazančiti,

II - prednos (2s),

36

III - opružanjem u pednjih zanjih do vodoravnog položaja,IV - Prednjih do vodoravnog položaja,V - Zanjih do vodoravnog položaja,VI - Prednjih do vodoravnog položaja,VII - Zanjih do vodoravnog položaja,VIII - Prednjih do vodoravnog položaja,IX - Prednjih do vodoravnog položaja,

Završni deo:

H – 1 + H - 3

37

T – 27


- Mesto: kuća


Uvodni deo:

Z – 9

Glani i završni deo:


38

T – 28


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 62. Preskok: 6 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Skok u vis opuženim telom

II - Skok u vis sa okretom za 360O

III - Leteći kolut (telo uvito ili blago ulučeno, u visini ramena)IV - Salto napred zgrčeno

3. Z - 34. Parter: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Kroz predručenje uzručiti i sp. prednožiti jednom nogom, stav u uporu i spojeno kolut napred, usprav,II - Odnoženjem desne noge (preko 90O) okret za 90O, premet strance u desno (Zvezda) do stava raskoračno i spojeno,III - korak, dokorak bočno u desnu stranu, okret za 180O, odnoženjem leve noge (preko 90O) premet strance u levu stranu do stava raskoračno u odručenju,IV - Okretom za 90O desnim ramenom prema nazad, predručenje, počučanj, kolut napred do čučnja,V - Izvlačenjem, sklonjenim telom, raznožno, stav na glavi (2s),VI - Prevalom napred, kroz povaljku, dolazak u sed sunožno, duboki pretklon sa rukama u predručenju (2s),VII - Kolut nazad do upora čučećeg, usprav do stava spetnog sa rukama u priručenju,

39

VIII - Zaručenjem počučanj i sp. zamahom rukama kroz priručenje, predručenje do uzručenja, skok sa okretom 360O, doskok, odručuti.

Završni deo:

H – 1 + H - 3

40

Oporavljajući mikrociklus II

T – 29


- Mesto: sala


Uvodni deo:

Z – 8


H – 1 + H – 3 + H – 3

41

Tekući mikrociklus II

T – 30


- Mesto: sala

- Cilj treninga: usavršavanje tehničkih elemenata – uvežbavanje sastava vežbi, pažnja je usmerena na držanja i stavove prilikom izvođenja

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 22. Krugovi: 2 sastava vežbi, pauza izmedju sastava 5 minuta

I - Iz visa prostog, savijenim nogama, opruženim rukama podizanje do visa uznetog, izdržaj u visu uznetom (2s)

II - Vis strmoglavo (2s),III - Spust kroz vis uzneto do visa stražnjeg (2s),IV - Podizanjem do visa uznetog, pojačani prednjih,V - zanjih (blago uviti položaj tela, kukovi u horiznotali, a pete

iznad horizontale krugova, ruke i noge potpuno opružene),VI - prednjih (blago ulučen položaj tela sa malim uglom u zgl.

ramena, kukovi u horiznotali, a prsti iznad horizontale, noge potpuno opružene, dozvoljeno malo savijanje ruku),

VII - zanjih, isto kao u V delu,VIII - prednjih, isto kao u VI delu,IX - zanjih, isto kao u V delu,X - prednjih, isto kao u VI deluXI - zanjihom saskok.

3. Z - 4

4. Paralelni razboj: 2 sastava vežbi, pauza izmedju sastava 5 minuta

42

I - Naskok u potpor, prednjihom upor do seda raznožno pred rukama, nazančiti,

II - prednos (2s),III - opružanjem u pednjih zanjih do vodoravnog položaja,IV - Prednjih do vodoravnog položaja,V - Zanjih do vodoravnog položaja,VI - Prednjih do vodoravnog položaja,VII - Zanjih do vodoravnog položaja,VIII - Prednjih do vodoravnog položaja,IX - Prednjih do vodoravnog položaja,

5. Z - 36. Parter: 2 sastava vežbi, pauza izmedju sastava 5 minuta

I - Kroz predručenje uzručiti i sp. prednožiti jednom nogom, stav u uporu i spojeno kolut napred, usprav,II - Odnoženjem desne noge (preko 90O) okret za 90O, premet strance u desno (Zvezda) do stava raskoračno i spojeno,III - korak, dokorak bočno u desnu stranu, okret za 180O, odnoženjem leve noge (preko 90O) premet strance u levu stranu do stava raskoračno u odručenju,IV - Okretom za 90O desnim ramenom prema nazad, predručenje, počučanj, kolut napred do čučnja,V - Izvlačenjem, sklonjenim telom, raznožno, stav na glavi (2s),VI - Prevalom napred, kroz povaljku, dolazak u sed sunožno, duboki pretklon sa rukama u predručenju (2s),VII - Kolut nazad do upora čučećeg, usprav do stava spetnog sa rukama u priručenju,VIII - Zaručenjem počučanj i sp. zamahom rukama kroz priručenje, predručenje do uzručenja, skok sa okretom 360O, doskok, odručuti.

Završni deo:

H – 1 + H - 3

43

T – 31


- Mesto: sala

- Cilj treninga: usavršavanje tehničkih elemenata – uvežbavanje sastava vežbi, pažnja je usmerena na držanja i stavove prilikom izvođenjaUvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

1. Z - 72. Konj sa hvataljkama: 2 sastava vežbi, pauza izmedju sastava 5 minuta

I - P.P. Upor stojeći na malom švedskom sanduku, ruke na hvataljkama. Naskokom u upor premah odnožno levom napred u upor jašući i spojeno, uzmahnuti desnom u desno (noga u visini ramena) i spojeno, premah odnožno levom nazad u upor prednji i spojeno,

II - Premah odnožno desnom napred u upor jašući i spojeno uzmahnuti levom u levo (noga u visini ramena) i spojeno premah odnožno desnom nazad u upor prednji i spojeno,

III - Premah odnožno levom pa desnom napred, levom pa desnom odnožno nazad "Metanja" i spojeno,

IV - Premah odnožno levom napred, premah desnom napred van do upora raznožnog van na jednoj hvataljci i sp. premahom levom nazad, premah desnom nogom nazad do upor predenjeg na kraju konja (leva ruka na hvataljci, desna na kraju konja),

V - Premah levom napred, i premahom desnom napred "Odbočka" saskok.3. Z - 64. Preskok: 2 sastava vežbi, pauza izmedju sastava 5 minuta

I - Skok u vis opuženim telomII - Skok u vis sa okretom za 360O

III - Leteći kolut (telo uvito ili blago ulučeno, u visini ramena)IV - Salto napred zgrčeno

44

5. Z - 56. Vratilo: 5 sastava vežbi, pauza izmedju sastava do 3 minuta

I - Uzmak, pogrčenim nogama, naglasiti upor prednji,II - Bez dodatnog zamaha unazad, podmetni zamah, zanjih,

(ramena u nivou vratila, telo blago ulučeno – položaj gimnastičke grbice),

III - prednjih (pleća u nivou vratila, telo blago ulučeno – položaj gimnastičke grbice),

IV - zanjih, (isto kao i u delu II),V - prednjih (isto kao i u delu III),VI - zanjih, (isto kao i u delu II),VII - prednjih (isto kao i u delu III),VIII - zanjihom saskok.

Završni deo:

H – 1 + H – 3

45

T – 32


- Mesto: sala

- Cilj treninga: psihološka priprema za takmičenje autogenim treningom, sa vežbama oblikovanja i opuštanja

Uvodni deo:

Z – 8

Glavni deo:

H – 1

Završni deo:

H – 3 + H – 3

46

Obim rada

- Ukupno vreme treniranja: 2145 minuta- Treninzi svestranog karaktera: 1135 minuta- Treninzi specifičnog karaktera: 810 minuta- Treninzi oporavka: 200 minuta

47

Odnos primenjenih trenažnih sredstava u procentima

48

Analiza plana i programa

Program traje 42 dana, koji je podeljen na 8 mikrociklusa, od toga 24 dana su trenažna, u kojima je plan da se realizuje 32 treninga, sa 18 dana odmora. Od 8 mikrociklusa, 1 je uvodni, 3 su tekuća, 2 udarna i 2 oporavljajuća.

Trenažni proces je usmeren na razvoj motoričkih sposobnosti, pretežno na razvoj snage i pokretljivosti, u skladu i sa poštovanjem senzitivnih perioda rasta i razvoja.

49

Prilog

ZAGREVANjE 1 – Z-1

1. *PP. Stav spetni, upor čučećiOpružanje nogu, duboki pretklon – izdržaj 3 x 10 - 15 sekundi

2. PP. ’’gimnastički sed’’Duboki pretklon – izdržaj 3 x 10 - 15 sekundi

3. PP. Sed raznožniPretklon - izdržaj 3 x 10 -15 sekundi

4. PP. Sed raznožniOtklon trupom, u obe strane - izdržaj 3 x 10 - 15 sekundi

5. Dubok iskorak, zadnja noga opružena, prednja noga zgrčena (ugao u zglobu kolena 90 stepeni), svaka noga izdržaj 3 x 10-15 sekundi

6. Špage, sve tri, 2 - 3 x po 10-15 sekundi7. ’’Most’’ izdržaj 2 - 3 x 10-15sekundi

*PP. – Početni položaj

50

Z-2

1. Iskret palicom, peškirom ili na ripstolu – 6 - 10 x2. ’’Sveća’’- izdržaj 3 x 5 - 10 sekundi3. Ležanje-sed (’’trbušnjaci’’), noge zgrčeno - 10-12x4. Ležanje na stomaku, uzručenje (’’leđnaci’’) – istovremeno opruženo

podizanje ruku i nogu od tla – 10-12x5. Kolutovi napred i nazad - 2 x 2-3

Z-3

1. Hodanje u uporu ležećem prednjem - 4 x 4-5 metara2. Stav na šakama – 3 x3. Izmahivanja nogama, prednoženje, odnoženje, zanoženje, obe noge u sve

tri ravni – 8 – 10 x4. Dečiji poskoci – 8 – 12 x5. Sunožni skokovi sa zamahom rukama – 4 - 5 x6. Sunožni skokovi sa zamahom rukama i okret za 360 stepeni - 4x

Z-4

1. Sklekovi - 8 - 10 x2. Hodanje u uporu ležećem prednjem - 4 x 4-5 metara3. Upor aktivni, upor pasivni na paralelnom razboju - 6 – 8 x4. Sklekovi na razboju - 6 – 8 x5. Njihanje u potporu - 10 – 12 x

Z-5

1. Ležanje-sed sa prednoženjem (’’sklopka’’) – 6 – 8 x2. Ležanje na stomaku, uzručenje (’’leđnaci’’) – istovremeno opruženo

podizanje ruku i nogu od tla – 10 – 12 x3. Hodanje u uporu ležećem prednjem - 4 x 4-5 metara4. Iskret palicom, peškirom ili na ripstolu – 6 – 8 x5. Kolutovi napred i nazad - 2 x 2

51

Z-6

1. Hodanje u uporu ležećem prednjem – 4 x 4-5 metara2. Iskret palicom, peškirom ili na ripstolu – 6 - 8x3. Izmahivanja, zanoženje u stojećem stavu - svaka noga 10-12x4. Sunožno zanoženje u ležanju na stomaku - 10-12x5. Dečiji poskoci – 6 - 8x6. Skip - 2 - 3 x 8 - 10 metara

Z-7

1. Sklekovi – 8 -102. Hodanje u uporu ležećem prednjem – 4 x 4-5 metara3. Iskret palicom, peškirom ili na ripstolu – 6 – 8 x4. Upor pasivni, upor aktivni na konju sa hvataljkama – 8 - 10x5. Izmahivanja, odnoženje - svaku nogu 10 – 12 x

52

Z-8

1. Sporo trčanje – 5 minuta2. Preskakanje vijače – 90 sekundi, dok dvojica rade druga dvojica odmaraju

i obrnuto.Dva puta se preskače; prvi put sunožnim skokovima, drugi put naizmenično sa noge na nogu.

3. Vežbe oblikovanja: pretklon, zaklon glavom 10 ponavljanja, otkloni glavom 10 ponavljanja

zasuci glavom 10 ponavljanja

cirkumdukcija vratnog dela kičme po 6 krugova u obe strane

4. Elevacija i depresija ramenog pojasa 10 ponavljanja5. Antepulzija i retropulzija ramenog pojasa 10 ponavljanja6. Kruženje ramenima napred i nazad - 10 krugova7. Čeoni krugovi rukama unutra i spolja - 8 krugova8. Uzručenje, zaručenje kroz predručenje - 10 ponavljanja9. Bočni krugovi napred i nazad - 8 krugova10.Početni položaj stojeći stav, odručenje. Fleksija – ekstenzija zgloba lakta sa

supinacijom i pronacijom u kombinaciji sa sporom unutrašnjom i spoljašnjom rotacijom u zglobu ramena – 10 x (broji se prema pokretima fleksije i ekstenzije u zglobu lakta)

11.Pretklon usklon trupom, ruke na grudima - 10 ponavljanja12.Otkloni trupom - 10 ponavljanja u svaku stranu13.Zasuci trupom - 10 ponavljanja u svaku stranu14.Kruženje trupom - 5 krugova u obe strane15.Kruženje kukovima - 10 krugova u svaku stranu16.Izmahivanja, prednoženje – zanoženje - 15 ponavljanja17.Izmahivanja odnoženjem - 15 ponavljanja18.Cirkumdukcija u zglobu kuka - 10 krugova u obe strane19.Čučnjevi - 3 x po 15 ponavljanja20.Plantarna – dorzalna fleksija - 15 ponavljanja21.Inverzija – everzija - 15 ponavljanja22.Cirkumdukcija gornjeg i donjeg skočnog zgloba i ručnog zgloba 15

krugova u obestrane na sva 4 ekstremiteta.

53

Z-9

1. Elevacija i depresija ramenog pojasa 10 ponavljanja2. Antepulzija i retropulzija ramenog pojasa 10 ponavljanja3. Kruženje ramenima napred i nazad po 10 ponavljanja4. Čeoni krugovi rukama unutra i spolja po 8 krugova5. Uzručenje, zaručenje kroz predručenje 10 ponavljanja6. Bočni krugovi napred i nazad po 8 krugova7. Početni položaj stojeći stav, odručenje. Fleksija – ekstenzija zgloba lakta sa

supinacijom i pronacijom u kombinaciji sa sporom unutrašnjom i spoljašnjom rotacijom u zglobu ramena

8. Pretklon usklon trupom, ruke na grudima 10 ponavljanja9. Otkloni trupom po 10 ponavljanja u svaku stranu10.Zasuci trupom po 10 ponavljanja u svaku stranu11.Kruženje trupom po 5 krugova u obe strane12.Kruženje kukovima po 10 krugova u svaku stranu13.Izmahivanja, prednoženje – zanoženje po 15 ponavljanja14.Izmahivanja odnoženjem 15 ponavljanja15.Cirkumdukcija u zglobu kuka po 10 krugova u obe strane16.Čučnjevi 3 x po 15 ponavljanja

54

Hladjenje – 1

1. Istzanje ramenog pojasa na ripstolu ili pomoću palice 3 x 20 sekundi2. ''Most'', izdržaj do granice bola 3 x3. ''Gimnastički sed'' 3 x 10 sekundi4. Sed raznožni, duboki pretklon 3 x 10 sekundi5. Sed raznožni otklon, izdržaj ka obema nogama po 10 sekundi 4 ponavljanja6. Špage, sve tri do granice bola, 2 x svaku špagu izdržaj do 10 sekundi

Napomena: Konstantno rastresanje i labavljenje muskulature prilikom promene položaja odnosno promene vežbe u trajanju od 10 – 15 sekundi.

H – 2

1. ''Gimnastički sed'' 3 x 10 sekundi2. ''Most'', izdržaj do granice bola 3 x3. Iskorak opruženom zadnjom nogom, izdržaj 3 x 10 sekundi4. Istezanje m. quadriceps femoris slobodnim stavom 3 x 10 sekundi izdržaj

Napomena: Konstantno rastresanje i labavljenje muskulature prilikom promene položaja odnosno promene vežbe u trajanju od 10 – 15 sekundi.

H – 3

1. Aktivno i pasivno rastresanje mišića gornjih i donjih eksrtremiteta – 30 – 60 sekundi

2. Automasaža opterećenje muskulature – 3 – 4 minuta

55

LITERATURA

1. Bompa, T. (2001): ''Periodizacija: teorija i metodologija treninga'' - Zagreb;

2. Koprivica, V. (2002): ''Osnove sportskog treninga'' – Beograd;

3. Steafanović, Đ., Jakovljević S. : ''Tehnologija sportskog treninga'' – Beograd;

4. Stefanović, Đ. (2006): ''Teorija i praksa sportskog treninga'' – Beograd;

5. Ugarković, D. (2004): ''Biomedicinske osnove sportske medicine'' – Novi Sad.

56

Documents

Seminarski Pedja.doc