www.ams.wroclaw.pl

METODYKA TRENINGOWA AMS

mgr Mateusz Stachurski

http://www.ams.wroclaw.pl/

M. DWUGOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA)

BIOMECHANIKA RUCHU MINIA

DWUGOWEGO.

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ MINI DWYGOWYCH

M. DWUGOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

M. DWUGOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

M. DWUGOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

1. UGINANIE HANTLI W POZYCJI :

A ) STOJCEJ

B) SIEDZCEJ

C ) LEC NA AWCE KT 30-45C ( MOCJNIESZA ANTYGRAWITACJA )

ZALENOCI PYNCE ZE ZMIANY CHWYTU :

-SUPINACJA ( nawracanie , odwracanie , rotacja wewntrzna ) AKTYWACJA M. DWUGOWEGO RAMIENIA

-UCHWYT MOTKOWY. AKTYWACJA M. RAMIENNO-PROMIENIOWEO , RAMIENNEGO , GOWY DUGIEJ DWUGOWEGO

-PODCHWYT. AKTYWACJA M. RAMIENNEGO I DWUGOWEGO

2. HERKULESY

3. UGINANIE PRZEDRAMION NA AWCE LARREGO SCOTTA

4. UGINANIE SZTANGI ( CHWYT ZALENY OD FIZJOLOGII CIAA OSOBY TRENUJCEJ )

M. DWUGOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

M.TRJGOWY RAMIENIA

PODSTAWOWE INFORMACJE

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA)

BIOMECHANIKA RUCHU MINIA TRJGOWEGO

RAMIENIA.

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ MINI TRJGOWYCH

M.TRJGOWY RAMIENIA

PODSTAWOWE INFORMACJE

M.TRJGOWY RAMIENIA

PODSTAWOWE INFORMACJE

1 DIPY

2. CALIFORNIA PRESS

3. WYCISKANIE W WSKIM CHWYCIE

4. CIGANIE DRKA LUB LINKI WYCIGU

GRNEGO

5.WYPROSTY LINKI NA WYCIGU DOLNYM

M. NARAMIENNE

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA)

BIOMECHANIKA RUCHU MINI NARAMIENNYCH

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ MINI NARAMIENNYCH

M. NARAMIENNE

M. NARAMIENNE

1. OHP JAKO WYCISKANIE CIKO ATLETYCZNE

2. WYCISKANIE KLASYCZNE Z PRZED GOWY

3. WZNOSY HANTLI BOKIEM ( KONFIGURACJA USTAWIE DWIGNI RAMIENIA )

4.FACE PULL

5.FOCZE WIOSO

6. ARNOLDKI

7. KRZYOWANIE LINEK WYCIGU GRNEGO NA BRAMIE ( U OSOB Z PRZEROSTEM MISNIA PIERSIOWEGO DO PRZYWRCENIA POSTAWY RWNOWANEJ )

8. ROWLING PIONOWY ( NIE POLECAM !! )

8. WICZENIA WZMACNIAJCE ROTATORY

M. NARAMIENNE-PATOLOGIE

RUCHW

M. NARAMIENNE-PATOLOGIE

RUCHW

PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI ZZA GOWY LUB WZNOSW BOKIEM Z ROTACJ NADGARSTKA DO DOU NASTPUJ TARCIE I CISKANIE MINIA NADGRZEBIENIOWEGO MIDZY GOW KOCI RAMIENNEJ I SKLEPIENIEM KOSTNO-WIZADOWYM , TWORZONYM PRZEZ DOLN POWIERZCHNI WYROSTKA BARKOWEGO I WIZADA KRUCZO-BARKOWEGO. WWCZAN POJAWIA SI STAN ZAPAPLNY W KALETCE MAZIOWEJ KTRA W NORMALNYCH WARUNKACH CHORNI CIGNO MISNIA NADGRZEBIENIOWEGO PRZED NADMIERNYM OCIERANIEM. NIE LECZONA DIAGNOZA PROWADZI TO POWANYCH ZMIAN NP. ZWAPNIENIA

M. NARAMIENNE-PATOLOGIE

RUCHW

ALTERNATYWNE WICZENIE DLA OSB Z PATOLOGI MINI

NARAMIENNYCH. POZYCJA LECA LUB STOJCA. AKTYWIZACJA

PRZEDNIEGO AKTONU NARAMIENNYCH JAK I MISNIA TRJGOWEGO

RAMIENIA

ROWLING PIONOWY-SZEROKO

BARKW LUB SZERZEJ

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA)

BIOMECHANIKA RUCHU MINIA PIERSIOWEGO

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ MINI PIERSIOWYCH

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

1. BENCH PRESS

2.WYCISKANIE SKOKS DODATNI I UJEMY

(SZTANGA / HANTLE )

3. ROZPITKI I SPITKI ( ZAKRES DWIGNI )

4. DIPY

5. BUTTERFLY

PULL-OVER

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE

M. GRZBIETU

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA )

BIOMECHANIKA RUCHU MINI GRZBIETU

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ POSZCZEGLNYCH GRUP

MINIOWYCH.

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU

1. PODCIGANIE NA DRKU ( RNE WARIANTY CHWYTU ) SKALOWANIE W FORMIE CIGANIA DRKA WYCIGU GRNEGO

2. WIOSOWANIE SZTANGI W OPADZIE TUOWIA : PODCHWYT , NACHWYT , PENDLAY ROW. SKALOWANIE W FORMIE PRZYCIAGANIA CHWYTU DOLNEGO WYCIGU TYPU V LUB KLASYCZNEGO DRKA W NACHWYCIE I PODCHWYCIE. FOCZE WIOSO W ALTERNATYWIE IZOLACJI LDWIOWEGO ODCINKA KRGOSUPA

3. MARTWY CIG : WERSJA KLASYCZNA , SUMO , NA PROSTYCH NOGACH

4.ROWLING PIONOWY W WSKIM NACHWYCIE

M.GRZBIETU-AKTYWACJA DWUGOWEGO I

NIEPENA ILOLAZJA PRZY WIKSZYM SKURCZU

M. GRZBIETU

W ASPEKCIE BIOMECHANICZNYM WARTO ZAUWAY PEWN ZALENO. GDY OKCIE BD PROWADZONE WZDU TUOWIA TO WICZENIE ANGAUJE GWNIE ZEWNTRZNE MINIE NAJSZERSZEGO GRZBIETU.

ODWODZENIE OKCI W TY I MAKSYMALNE WYPICIE KLATKI PIERSIOWEJ ZAAGNGAUJE W GWNEJ MIERZE WKNA GRNE I RODKOWE MINIA NAJSZERSZEGO GRZBIETU A TAKE MINIE OBE. MAKSYMALNA RETRAKCJA OPATKI PENA AKTYWACJA MINIA RWNOLEGOBOCZNEGO I WSTPUJCEJ CZEI MINIA CZWOROBOCZNEGO

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU MC KLASYCZNY

M. GRZBIETU MC SUMO ( PREFERECJE DLA OSB O

KRTSZYM KORPUSIE I KRTSZYCH RAMIONACH )

M. GRZBIETU PATOLOGIE I NAJCZSTSZE KONTUZJE

1. ZERWANIE CIGAN MINIA DWUGOWEGO RAMIENIA

M. GRZBIETU PATOLOGIE I NAJCZSTSZE KONTUZJE

2.LUMBAGO KURCZ KRTKICH PRZYKRGOWYCH MINI GRZBIETU , KTRYCH

FUNKCJA POLEGA NA CZENIU ZE SOB WYROSTKW KOSTNYCH

ROWLING PIONOWY I STYMULACJA GREJ CZCI MISNIA

CZWOROBOCZNEGO Z AKTYWACJ PRZEDNIEJ CZCI

M.NARAMIENNEGO

M. KOCZYN DOLNYCH

PODZIA I AKTYWACJA WKIEN MINIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWA )

BIOMECHANIKA RUCHU MINI KOCZYN

DOLNYCH

PRZYKADOWE WICZENIA UWZLDNIAJCE

PEN AKTYWACJ POSZCZEGLNYCH GRUP

MINIOWYCH.

M. KOCZYN DOLNYCH

1. PRZYSIAD I JEGO RODZAJE : FRONT SQUAT , BACK SQUAT (NORMAL , SUMO ) LOW BAR , HIGH BAR. BULGARIAN SQUAT. SKALOWANIE DO PRZYSIADU Z PODPOREM O PIK PRZY CIANIE. NA TAMACH TRX. W OSTATECZNOCI NA SUWNICY

2. HIP THRUST , GLUTE BRIDGE , MONSTER WALK

3. ZAKROKI NIE WYKROKI

4. MC NA PROSTYCH NOGACH. MC JEDNON Z KETLEM

5. ODWODZENIA I PRZYWODZENIA

6. OLE WSPICIA

M. KOCZYN DOLNYCH

M. KOCZYN DOLNYCH. JAKI

PRZYSIAD WYBRA?

1. OKRELENIE CELU TRENINGOWEGO AKTYWACJA

PRIORYTETOWEJ GRUPY MINIOWEJ

( NP. AKTYWACJA POLADKA TO NIE FRONT SQUAT A

DOKADNIE TRZY GLOBANLNE WICZENIA TJ: DZIE

DOBRY , DL I HIP THRUST. = TRZY RNE MOMENTY

NAPICIA MINIOWEGO )

AKTYWACJE EMG-PROCENTOWY UDZIA PRACY

MINIA

2. MOBILNO PENY ZAKRES RUCHU

3. DUGO KOCZYN

M. KOCZYN DOLNYCH

WANE INFO. NIEZALENIE OD UOENIA STP NIE ZMIENIAMY PRACY POSZCZEGLNYCH CZCI MINI CZWOROGOWYCH. CZEMU ?

GOWA PRZYRODKOWA , BOCZNA I POREDNIA MINI CZWOROGOWYCH PRZYCZEPIAJ SI W GREJ CZCI KOCZYN DOLNYCH NA WYSOKOCI TRZONU KOCI UDOWEJ. NIE MAJ ONE POWIZANIA Z BIODREM.

PROSTY UDA Z KOLEI PRZYCZPIA SI NA KOLCU BIODROWYM DOLNYM. JEDYNY MISIE POWIZANY Z BIDREM. WYKONUJE RUCHY KULISTE.

NA DOLE (POD KOLANEM ) GUZOWATO PISZCZELI. CAY MIESI CZWOROGOWY MA WSPNY PRZYCZEP

M. KOCZYN DOLNYCH

M. KOCZYN DOLNYCH

M. KOCZYN DOLNYCH-SUWNICA

PATOLOGIE TYLNIEJ TAMY PRZY

RNYCH FORMACH SIADW

AKTYWACJA POLADKW OSOBLIWO GATUNKU

LUDZKIEGO.

POLADKI :

JEDNOSTKA MOTORYCZNA

jeden motoneuron oraz wszystkie wkna miniowe, ktre s przeze unerwione. Zazwyczaj pojedynczy misie jest unerwiony przez kilka jednostek motorycznych tworzc tzw. Pole motoryczne. Waciwoci wkien miniowych i jednostki motorycznej, ktra je unerwia, s do siebie dopasowane. Dopasowanie to jest wynikiem dziaania motoneuronu na wkna miniowe. W przypadku odnerwienia wkien miniowych i ponownego unerwienia zakoczeniami aksonu jednostki innego typu nastpuje przeksztacenie si wkien nerwowych.

Jednostki motoryczne tak jak i wkna miniowe dzielimy na szybkie i wolne, i takimi, jakie s jednostki motoryczne takie same wkna unerwiaj.

JEDNOSTKA MOTORYCZNA

PRACA STATYCZNA I DYNAMICZNA . TRENUJ Z

GOW. NO CHYBA ZE UPRAWIASZ CROSSFIT

- Dziaanie statyczne minia polega na braku zmiany jego dugoci oraz odlegoci pomidzy jego przyczepami, poprzez to peni rol stabilizujc inne czci ciaa, rwnowac opr zewntrzny oraz wzmacniajc elementy bierny, takie jak torebka stawowa oraz wizada podczas ruchw zagraajcych rozerwaniu stawu, czyli ruchw wzdu osi dugiej koci.

Poprzez dziaanie dynamiczne (czyli zmian swojej dugoci) minie mog dziaa koncentrycznie, czyli skraca si oraz dziaa ekscentrycznie, czyli ustpowa zewntrznemu oporowi rozciga si. Minie szkieletowe dziaaj na podstawie zasady agonista antagonista, czyli wzajemnego uzupeniania si (wspdziaania) ruchu dwch przeciwnych mini. Jest to niezwykle wane przy wykonywaniu ruchw precyzyjnych jak i rozwijaniu siy. Oglny podzia mini wystpujcych w organizmie czowieka jest nastpujcy:

- misie sercowy, ich czynno jest niezalena od woli;

- minie gadkie, dzielce si na jednostkowe, czyli trzewne oraz wielojednostkowe, ich czynno rwnie jest niezalena od naszej woli

PRACA STATYCZNA I DYNAMICZNA . TRENUJ Z

GOW. NO CHYBA ZE UPRAWIASZ CROSSFIT

Szybko ruchw:

Czym wolniejsza praca ekscentryczna , tym lepszy bodziec w procesie mikrourazw miniowych.

Czym szybsza praca koncentryczna , tym mniejszy wydatek energetyczny.

Napicie izometryczne czym dusze napicie miniowe tym wikszy spadek siy. Nastpuje natomiast lepsze unaczynnienie trenowanej grupy miniowej , wikszy transport krwi , oraz wartoci odywczych do misni.

AKTYWACJA MINI SZKIELETOWYCH Z

UWZGLDNIENIEM MINI TYPU ST I FT

Typ I wolne, oksydacyjne, najsabsze, najmniejsze, ale

pracujce dugo pomyl o trzymaniu owka

Typ IIA szybkie, oksydacyjne i glikoli tyczne, rednie i

generujce umiarkowan moc, odporne na zmczenie

pomyl o uginaniu z hantl na 100 powtrze

Typ IIB szybkie, glikoli tyczne, najsilniejsze I

najwiksze, ale dziaajce bardzo krtko duy ciar

w zakresie 1-3RM

AKTYWACJA MINI SZKIELETOWYCH Z

UWZGLDNIENIEM MINI TYPU ST I FT

Wykonujc wiczenia na okrelon grup miniow musimy uwzgldni charakter danego minia to znaczy procentowy udzia wkien miniowych typu ST i FT w miniu , aby proporcjonalnie pobudzi oba te typy . Np: chcc wiczy misie ydki ( 90 100% ST ) naley stosowa od 80 100% bodcw o wikszych rozmiarach , o niskim progu pobudliwoci ( dugi czas pracy, dua ilo powtrze 12- 16 , 2- 3 serie , niewielki ciar 50 60 % ciaru maksymalnego , przerwy do 1.5 minuty). Jest to praca o charakterze tlenowym , wykorzystywany jest tutaj potencja oksydacyjny wkien ST.

Zupenie inny charakter ma misie trjgowy ramienia. Posiada on 25 40 % wkien ST. Wynika z tego , e ma zdecydowanie wicej wkien szybko kurczliwych FT , dlatego do jego pobudzenia trzeba zastosowa zupenie inny bodziec. Musi to by bodziec o wysokim progu pobudliwoci ( krtki czas pracy, maa ilo powtrze 6 8 powtrze, 3 - 4 serii , ale duy ciar 85 -100% ciaru maksymalnego). Bdzie to praca o charakterze glikolitycznym ( beztlenowym ) , w ktrej rezerwuarem energetycznym bdzie ATP , CP- fosfokreatyna , glikogen.Pracujc nad danym miniem najpierw naley pobudzi wkna miniowe FT, a potem ST (ze wzgldu na materia energetyczny), to znaczy w wiczeniu najpierw wykonujemy seri na wkna FT , a w grupie wicze , wiczenia stymulujce najpierw wkna FT, a potem ST.

O skadzie wkien miniowych decyduj wzgldy genetyczne. Mwi si czasem , e to urodzony sprinter tzn. , e w jego miniach ng jest zdecydowana przewaga wkien szybko kurczliwych biaych FT.W procesie budowania masy miniowej uwzgldniajcym wkna typu ST i FT istnieje wiksza szansa na szybszy i dokadniejszy rozwj masy miniowej. Te zasady naley stosowa nie tylko w kulturystyce, ale we wszystkich dyscyplinach sportu.

AKTYWACJA MINI SZKIELETOWYCH Z

UWZGLDNIENIEM MINI TYPU ST I FT

W miniach czowieka wyrnia si dwa rodzaje wkien miniowych. FT(fast twitch) i ST (slow twitch) Wokna FT to wkna szybkokurczliwe. S to wkna biae,przy ktrych treningu naley uywa maej liczby powtrze i duych ciarw. Wkna ST, to wokna wolnokurczliwe. S to wokna czerwone,zdolne do wykorzystywania procesw tlenowych w duo wikszej mierze ni wokna FT. Przy ich treningu trzeba uywa maych ciarw i duej liczby powtrze. Podejmujc problematyk treningu naley uwzgldni skad wkien w poszczeglnych grupach miniowych. Poniej uredniony udzia wkien ST w poszczeglnych partiach:

Minie klatki 45-60% ST

Minie najszerszy grzbietu 55-65% ST

Minie naramienne 70-80% ST

Minie dwugowy ramienia 50% ST

Minie Trjgowy ramienia 25-40% ST

Minie brzucha 60-80% ST

Misie czworoboczny 55% ST

Minie ydki 90-100% ST

Minie uda 50% ST

Minie przedramion 90-100% ST

Jeeli ST jest ok 50% i mniej to trzeba robi ma i redni liczb powtrze. Gdy ST przewaaj trzeba wykonywa du liczb powtrze

AKTYWACJA MINI SZKIELETOWYCH Z

UWZGLDNIENIEM MINI TYPU ST I FT

WNIOSKI :

PRZED PODJCIEM ROZPISYWANIA PROGRAMU TRENINGOWEGO MAJCEGO NA CELU KSZTATOWANIE SYLWETKI KONIECZNIE JEST UWZGLDNIJ CHARAKTER DANEJ GRUPY MINIOWEJ. OCZYWICIE JEST TO KWESTIA INDYWIDUALNA I NIE DLA KADEGO BDZIE ONA TAKA SAMA.

ZWYKY JANEK KOWALSKI MAJCY 15 LAT BDZIE ODBIERA KADE BODCE ZEWNTRZNE. Z KOLEI SOBA O 10-CIO LETNIM STAU TRENINGOWYM MUSI KORZYSTA Z ODPOWIEDNICH DLA SIEBIE BODCW W RAMACH PROGRESU TRENINGOWEGO.

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I BEZTLENOWYCH. JAK

POPRAWNIE INTERPRETOWA TRENING SPALAJCY TKANK

TUSZCZOW

WYSIEK TLENOWY I BEZTLENOWY

CO TO ZNACZY TAK NAPRAWD SPALA TKANK

TUSZCZOW

INTERWA A CARDIO ANALIZA.

JAKA AKTYWNO RUCHOWA DLA KOGO

ZWIKSZENIE ZASOBW METABOLICZNYCH

ORGANIZMU

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I

BEZTLENOWYCH. CZYLI KIEDY

PODSTAWOWE HORMONY ODPOWIEDZIALNE ZA SPALANIE TKANKI TUSZCZWOEJ TO :

-INSULINA

-KATECHOLAMINY : ADRENALINA , NORADRENALINA

SPALANIE TUSZCZU TO PROCES TRJETAPOWY :

1. ROZPAD MOBILIZACJA. TRJGLICERYDY WOLNE KWASY TUSZCZOWE

2. TRANSPORT WOLNE KWASY TUSZCZOWE W POCZENIU Z ALBUMIN. TRANSPORT DO WTROBY LUB MINI I AKTYWACJA W ENERGI.

3.EFEKTYWNE SPALANIE WYDALENIE TUSZCZU WRAZ Z POTEM I DWUTLENKIEM WGLA

ROZKAD TKANKI TUSZCZOWEJ W POSZCZEGLNYCH MIEJSCACH NASZEGO CIAA. CO JEST CZYNNIKIEM ODPOWIADAJCYM , E KOBIETY MAJ WICEJ TUSZCZU W OKOLICACH BIODER I POLADKW. PANOWIE Z KOLEI W DOLNEJ CZCI BRZUCHA. SELEKTYWNO RECEPTORW ALPHA I BETA.

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I

BEZTLENOWYCH. CZYLI KIEDY

INTERWA / CARDIO

Charakter wysiku

Czas trwania

Zakres ttna osoby trenujcej

Korzyci

Jaka aktywno dla kogo

Rodzaje treningu

PODKRCANIE METABOLIZMU

1. ZWIKSZENIE KALORYCZNOCI upadek metabolizmu przy niedoborze kalorycznoci. Nadwyka energii w mitochondriach komrkowych zapewni odpowiedni sygna o nadpoday jedzenia. Jest to bezpieczny poziom energetyczny dostarczany z zewntrz.

2. ZWIKSZ SPOYCIE WGLOWODANW pobudzanie hormonw odpowiedzialnych za wzrost metaboliczny. Najatwiej dostpne rdo energii

3.LEPTYNA I HORMONY TARCZYCY , WSPOMAGANIE- leptyna odpowiedzialna za dawanie sygnau o poziomie sytoci i tarczyca , ktra mocno koreluje z waciwym poziomem metabolicznym. Zwiksz udzia odpowiednich wglowodanw w diecie. ( glukoza , skrobie , nie fruktoza ). Jod , tyrozyna , selen

4. SUPLEMENTACJA poprawa pracy mitochondriw komrkowych gdzie wytwarzana jest energia. PQQ , Koenzym Q10 , B12 w formie metylowanej.

5. NIWELUJ POZIOM KORTYZOLU-sam hormon jest nam bardzo potrzebny , wic zwalcz jego przyczyn a organizm sam obniy jego poziom do odpowiednich rezerwuarw

6 JELITA oczyszczanie , detoksykacja , uzupenienie flory mikrobakteryjnej , probiotykoterapia. To powinna by faza wyjciowa do pracy waszego organizmu

7. TRENING tutaj wiadomo o co chodzi

8. NATURALNE STYMULANTY HORMONW STEROIDOWYCH po wczeniejszych badania i interpretacji wynikw krwi mona sign po mikroelementy stymulujce wydzielanie powyszych hormonw

9. NAWODNIENIE prekursor skadnikw odywczych

PODSTAWY W BUDOWANIU MASY MINIOWEJ W

UJCIU JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

1. KORELACJA HIPERTOROFII SARKOLAZMATYCZNEJ DO MIOFIBRYLARNEJ ( 75/25% ) TYLKO W UJCIU BIAYCH WKIEN MINIOWYCH ( AKTYWACJA CIARU PRZY MINIMUM 60%CM )

2. NAPICIE WEWNTRZ MINIOWE ( 1-5P PRZY MINIMUM 85% CM ROZWJ MIOFIBRYLI )

3. TUT CIAR MINIMALNY 60% CM, PRACA W PENYM ZAKRESIE RUCHU , MINIMALNY CZAS TUT 70 SEKUND

4. STRES METABOLICZNY I PRACA DO UPADKU MINIOWEGO ODPOWIEDNI WYRZUT CZYNNIKA IGF-1

5. HIPERTROFIA WG CHARLESA POLIQUINA -70/76% RM W 8-12P

6. TEMPO WYKONANIA POSZCZEGLNYCH RUCHW. FAZA EKSCENTRYCZNA / PAUZA / FAZA KONCETRYCZNA /PAZUA

PODSTAWOWE POJCIA : HIPERTROFIA , HIPERPLAZJA

, ATROFIA , TUT , DOMS

Hipertrofia ( zwikszenie objtoci , nie iloci wkien

miniowych. Zgrubienie tkanki miniowej )

Hiperplazja ( syntezowanie nowych komrek

miniowych. Zwikszenie sarkoplazmy w miniach i

rozciganie powizi miniowych-gwna przeszkoda

do rozbudowy tkanki miniowej. )

Atrofia ( zanik mini , np. poprzez kontuzj i brak

aktywnoci )

Hipertrofia

Czym jest hipertrofia?

Wzrost wkna miniowego tyczcy si dwch elementw:

1. Objtoci komrki, co daje zwikszone moliwoci magazynowania glikogenu2. Struktury waciwej, czyli biaek miniowych

Hipertrofia Sarkoplazmatyczna (ok 75% przyrostu minia)

Hipertrofia Miofibylarna (ok 25% przyrostu misnia)

RNICA W HIPETROFII I HIPERPLAZJI

Hiperplazja mini polega nie na jakociowym wzrocie wkien miniowych, a na zwikszeniu ich iloci. Zazwyczaj gdy wiczymy, to nie zwikszamy iloci komrek miniowych, a zwikszamy ilo miofibryli i mitochondriw, ktre s w nich zawarte. Innymi sowy, u czowieka wraz ze wzrostem masy miniowej ilo komrek miniowych nie ulega zwikszeniu. Zwikszenie objtoci mini odbywa si dziki tzw. zgrubieniu tkanki miniowej, ten proces nazywamy hipertrofi wkien miniowych. Niestety, osignicie hiperplazji jest procesem znacznie trudniejszym ni osignicie hipertrofii, std zanim rozpoczniemy proces zwikszania iloci komrek, naley zadba o ich jako, poniewa minie o duej objtoci stanowi jeden z warunkw, ktre pozwalaj osign hiperplazj.

Mechanizm hiperplazji mini

Aby zrozumie, w jaki sposb odbywa si hiperplazja mini, naley wiedzie, e komrki mini czowieka dziel si na dwa rodzaje:

- komrki miniowe, ktre okrelaj rozmiar i si wkien miniowych;

- komrki satelitarne, ktre umoliwiaj organizmowi syntez nowych tkanek organicznych w celu regeneracji uszkodze wewntrznych komrek miniowych.

Wanie w tym celu komrki satelitarne pozostaj ruchome, aby w razie potrzeby mogy przenie si do miejsca uszkodzenia i poczy si z gwnym wknem miniowym. W trakcie tego procesu w komrkach miniowych dochodzi do zwikszenia jder.

Komrki satelitarne w rzeczywistoci s jdrami znajdujcymi si w oddaleniu od cytoplazmy komrki, przy czym s one otoczone wasn cienk powok. Poczenie si tych komrek z sarkoplazm komrki miniowej wanie, stanowi przyczyn procesu hiperplazji mini. Jednak nie jest to jeszcze hiperplazja wkna miniowego, ktra zachodzi pniej. Gdy podczas treningu wiczcy uszkadza tkank miniow, a wanie na tym polega gwny sens treningu, to tym samym zmusza organizm do naprawy uszkodzonej tkanki. W wyniku tego powstaje nowa tkanka miniowa, ktra zastpuje uszkodzon. Ale jeeli istnieje konieczno syntezy nowych komrek miniowych, to organizm pjdzie i na to.

W tym miejscu warto wspomnie, e sarkoplazma tkanki miniowej nie moe przekracza rozmiaru jdra wicej ni dwudziestokrotnie. Z drugiej strony wiemy, e organizm za pomoc komrek satelitarnych jest zdolny do syntetyzowania nowych jder w komrce, jednak naley zwrci uwag, e te jdra nie znajduj si w centrum komrki, a na jej obrzeach. W zwizku z tym, wraz ze wzrostem komrki, jej odywianie staje si zbyt kosztowne i dostarczanie skadnikw odywczych do centrum komrki jest ju zbyt czasochonnym procesem, w wyniku czego organizm dochodzi do wniosku, e utrzymanie dwch niewielkich komrek jest wygodniejsze ni jednej, ale bardzo duej. Jaki proces zmusza jdra do poruszania si do wntrza komrki? Oczywicie synteza biaka. Std aby stymulowa hiperplazj mini, naley stworzy przypieszon syntez biaka.

TUT , DOMS

TUT CZAS POD NAPICIEM. MINIMALNY CZAS

NAPICIA MISNIOWEGO POWINIEN WYNOSI

OK. 70 JEDNOSTEK W PERSPEKTYWNIE

TRENINGU.

DOMS OPNIONA BOLESNO MISNIOWA.

SPOWODOWANA STANEM ZAPALNYM

WYWOANYM POPRZEZ EFEKT INTENSYWNEGO

TRENINGU. MIKROURAZY

Szybko syntezy biaek ( naprawa i

wzmocnienie )

Aminokwasy podstawowy materia, z ktrego organizm syntetyzuje nowe struktury biakowe. Aminokwasy dziel si na endogenne i egzogenne, czyli na takie, ktre organizm moe syntetyzowa samodzielnie i na takie, ktrych nie jest w stanie syntetyzowa. Jeli organizmowi nie bdzie wystarcza ktrego z aminokwasw, to wszystkie pozostae oka si zbdne i organizm zacznie si ich pozbywa. Dlatego wane jest, aby zwrci szczegln uwag na prawidowe odywianie.

Hormony anaboliczne hormony, ktre reaguj na trening siowy i w odpowiedzi na urazy struktur miniowych daj sygna komrkom satelitarnym do ich regeneracji. Innymi sowy, to wanie hormony odgrywaj kluczow rol w procesie syntezy biaka. Proces ten prowadzi do superkompensacji i zapewnia adaptacj organizmu do coraz wikszego obcienia. Najwaniejsze hormony to testosteron i somatotropina. Testosteron to mski hormon pciowy, ktry uruchamia syntez biaka i odgrywa kluczow rol w hipertrofii mini. Do hiperplazji wkna miniowego niezbdna jest somatotropina (hormon wzrostu).

Szybko syntezy biaek

Kreatyna to kwas -metyloguanidynooctowy, ktry wpywa na dwa najwaniejsze procesy: syntez mRNA i syntez energii. mRNA to, najprociej, rysunek przyszej struktury biakowej, na podstawie ktrej jest syntetyzowane biako, std im wicej mRNA powstanie w trakcie treningu, tym wikszy bdzie progres w trakcie regeneracji. Rwnie dugo regeneracji zaley od mRNA. Im wicej mRNA jest syntetyzowane podczas treningu, tym rzadziej mona wiczy, poniewa procesy, ktre mRNA uruchamiaj, trwaj od 4 do 7 dni, gdy samo mRNA istnieje zaledwie kilka minut. Resynteza energii jest niezbdna w trakcie treningu siowego, poniewa zapasy ATP tracimy bardzo szybko, ale odnawianie energii za pomoc kreatyny organizm moe wykonywa bezporednio w trakcie wysiku. Proces wyglda w nastpujcy sposb ATP rozpada si na energi i ADP, ADP i kreatyna ponownie syntetyzuj ATP. Std im wicej kreatyny w organizmie, tym duej minie mog by poddawane obcieniu, a to prowadzi do wytwarzania jonw wodorowych, co przypiesza syntez biaka.

Jony wodoru okrelaj szybko dostarczania hormonw do bony komrki. Proces ten jest okrelany rozmiarem porw w bonach, na co wanie wpywa stenie jonw wodoru. Ponadto jony wodoru uatwiaj dostp hormonw do informacji o syntezie biaka, wpywajc na enzymy regulujce ten proces. Innymi sowy, jony wodoru zwikszaj efektywno pracy hormonw anabolicznych i zwikszaj intensywno syntezy mRNA. Aby osign proces wytwarzania jonw wodoru, naley dy do uczucia pieczenia w miniach podczas wykonywania wiczenia. Pieczenie wiadczy o produkcji kwasu mlekowego, ktry rozpada si na mleczan i jony wodoru. Jednak nie wolno przesadzi z osiganiem uczucia pieczenia w miniach, poniewa nadmierna synteza jonw wodoru doprowadzi do tego, e zamiast anabolizmu, osigniemy katabolizm, tzn. jony wodoru zniszcz wicej ni stworz.

ANALIZA KLIENTA I NASZYCH PREDYSPOZYCJI

POD KTEM PLANOWANIA TRENINGOWEGO

1. CEL TRENINGOWY

2. STA

3. ILO DNI TRENINGOWYCH

4. OKRES NA REALIZACJE CELU

5. PRZECIWSKAZANIA

6. POJCIE TRENINGOWE ZNAJOMO WICZE , PODSTAW BIOMECHANIKI , WZORCW RUCHOWYCH

7. FORMA TRENINGOWA DOSTOSOWANA POD PREFERENCJE OSB WICZCYCH UWZGLDNIAJCA CEL TRENINGOWY

8. WYKORZTSANIE METOD TRENINGOWCYH ADEKWATNYCH DO STAU TRENINGOWEGO

OBLICZANIE OBJTOCI TRENINGOWEJ I

SEGMENTACJA INTENSYWNOCI W PERSPEKTYWNIE

TYGODNIA TRENINGOWEGO

1. OBJTO TRENINGOWA = ILO POWTRZE W DANEJ SERII TRENINGOWEJ POMNOONA PRZEZ CIAR.

PRZYKAD : BENCH PRESS ( 100KG-1MAKS PRESS) CEL HIPERTROFIA SARKOPLAZMATYCZNA NACISK NA ROZMIAR MINI

1. SERIA ADAPTACYJNA 15P 40%CM = 600

2. SERIA ROBOCZA 12P 60%CM = 720

3. SERIA ROBOCZA 10P 70%CM= 700

4. SERIA ROBOCZA 8P 80%CM =640

5. SERIA UZUPENIAJCA 20P 30%CM = 600

WNIOSKI PYNCE Z POWYSZEGO SCHEMATU DAJ NAM JASNO DO ZRZUMIENIA , E OBJTO TRENINGOWA JEST POJCIEM WZGLDNYM DLA DANEGO CYKLU TRENINGOWEGO. CZYM WIKSZA ILO POWTRZE A MNIEJSZY CIAR TYM PODOBNA SUMA OBJTOCI TRENINGWEJ. DAJE NAM TO SYGNA , E OBCIENIE UKADU NERWOWEGO JEST BARDZO PODOBNE DLA DANEGO RODZAJU TRENINGU.

OBLICZANIE OBJTOCI TRENINGOWEJ I SEGMENTACJA

INTENSYWNOCI W PERSPEKTYWNIE TYGODNIA

TRENINGOWEGO

SUMO SQUAT - 200KG -1 MAKS. TRENING

HIPERTROFIA SARKOPLAZMATYCZNA - SIA

MINIOWA

1. SERIA 8P. 60%CM (120KG) = 960

2. SERIA 6P 85%CM ( 170KG ) = 1020

3. SERIA 4P. 90%CM ( 180KG ) = 720

4. SERIA 2P. 95%CM ( 190KG ) = 190

5.SERIA 1P. 100%CM ( 200KG ) = 200

SEGMENTACJA INTENSYWNOCI

TRENINGOWEJ

1-2 WICZE NA DAN GRUP MISNIOW . JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P = NISKA INTENSYWNO TRENINGOWA CZAS REGENERACJI OK. 48H

2-3 WICZE NA DAN GRUP MINIOW. JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P. = UMIARKOWANA INTENSYWNO TRENINGOWA CZAS REGENERACJI OK. 72H.

3-5 WICZE NA DAN GRUP MINIOW. JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P. = WYSOKA INTENSYWNO TRENINGOWA CZAS REGENERACJI OK. 96-120H.

JEST TO OCZYWICIE ZALENE OD CZYNNIKW ZEWNTRZYCH TJ. DIETA , ILO SNU , SUPLEMENTACJA , TRYB PRACY , FARMAKOLOGIA , FORMY TRENINGU UZUPENIAJCEGO

WNIOSKI : GDY TRENUJEMY SPLITEM WYKOUJEMY WYSOK INTENSYWNO TCO PREMIUJE NAS DO WYKONANIA JEDEN SESJI TRENINGOWEJ NA DAN GRUP MINIOW W TYGODNIU.

GDY TRENUJEMY SYSTEMEM FBW Z NISK INTENSYWNOCIA TRENINGOW MOEMY SPOKOJNIE WYKONA 3 SESJE TRENINGOWE UWZGLDNIAJC TE SAME GRUPY MINIOWE. W WIETLE BADA JEST TO DUO LEPSZA FORMA STYMULACJI MISNI SZKIELETOWYCH PRZEZ NASILENIE SYNTEZY BIAEK.

ODBUDOWA METABOLICZNA

Pojcie dotyczce gwnie regeneracji podczas trwania jednostki treningowej. Pokazuje jednak jak szybko organizm jest w stanie dobudowa zmczony:- ukad miniowy- ukad nerwowy

Bezporednio czy si to z czasem trwania przerw midzy seriami:- 30 sek regeneracja misni (odbudowa ATP) na poziomie ok 50%- 2 min regeneracja mini na poziomie ok 90%- 5 min regeneracja ukadu nerwowego na poziomie ok 90%- 10 min 100% regeneracji

TEMPO TRENINGOWE

4-CYFROWY SYSTEM OZNACZJCY DUGO WYKONANIA DANEJ FAZY RUCHU.

4012

1-CYFRA( faza ekscentyczna , 0-10sek. Optymalnie 3-4sek)

2-CYFRA ( w przypadku 0 oznacza , e pauza w momencie maksymalnego rozcignicia mini wynosi 0. Z reguy pauzy wynosz 1-2sek. )

3-CYFRA ( faza koncetryczna. Jak najkrtsza. Dugie fazy wykorzystywane s tylko w treningu rehabilitacyjnym)

4-CYFRA ( napicie izometryczne. Nie duej ni 4-5sek)

PPOWODY STOSOWANIA TEMPA W

TRENINGU

OPANOWANIE TECHNIKI WICZE

WIKSZE ZYSKI SIOWE I HIPETROFICZNE (TUT)

STABILNO I DODATKOWE OBCIENIE CIAA

KONCETRACJA NAD TRENOWAN GRUP

MINIOW

PRZEAMANIE STAGNACJI TRENINGOWEJ

TANALIZA TEMPA POD KTEM TUT

TEMPO +TUT

4010=4+0+1+0 razy 5P. 25s

3110 razy 5 25s

1010 razy 5 10s

DLA PODSTAWOWEGO TEMPA RUCHU TJ

3010 mamy schemat w ktrym :

CEL SIA HIP.

FUNKCJ.

HIP.

NIEFUNKCJ.

WYTRZYMAO

REPS 1-5 6-8 9-12 13-20

TUT 0-20s 20-40s 40-70s 50-120s

ILO SERII W PALNIE

TRENINGOWYM

SIA MAKSYMALNA 4-6S.

HIPERTROFIA FUNKCJOANLNA ( MIOFIBRYLARNA) 6-10S.

MOC ( 70-90% 1RM ) 3-5S.

WYTRZYMAO SIOWA 3-5S.

WYTRZYMAO OGLNA 2-4S.

HIPERTROFIA NIEFUNKCJONALNA ( SAKROPLAZMATYCZNA)3-5S.

Oglne zasady iloci serii mwi nam o tym , e im wikszy ciar tym

mniejszy zakres powtrze. Np. 10s = 1-2reps. / 6s = 3-5reps

Wszystko jest oczywicie uwarunkowane staem i zaawansowaniem

treningowym

PRZERWY W POSZCZEGLNYCH

SERIACH

1-5REPS / 300-180S.

6-8REPS / 180-120S.

9-12REPS / 120-90S

13 I WICEJ /PONIEJ 90S.

Dugo przerw powinna by zaley rwnie od :

Intensywnoci treningowej w serii

Zoonoci wicze dugo trwania ruchu w wiczeniu

Stau treningowego

TRENING-PLANOWANIE I

PROGRAMOWANIE

Zanim zaczniemy planowa trening.

PERIODYZACJE : PLANOWANIE DUGOFALOWE. RNE ETAPY I ZAOENIA , KTRE DZIAAJ SYNERGICZNIE DLA OSIGNICIA CELU NADRZDNEGO

POJCIA :

JEDNOSTKA TRENINGOWA 1TRENING

MINI/MIKROCYKL JEDNORAZMOWO WYKONANY PLAN TRENINGOWY NP. 1 TYDZIE , KTRY ZOSTANIE POWIELONY W FORMIE JEDENGO MAKROCYKLU

MEZOCYKL KILKA MIKROCYKLI. BARDZIEJ ZOONA FORMA TRENINGOWA. ( MOC , MASA , SIA ITP. ) WIELE ATRYBUTW JEDEN CEL.

CYKL ANNUALNY KILKA MEZOCYKLI. SPORT ZAWODOWY

PERIODYZACJA CYKLI TRENINGOWYCH

MEZOCYKL

MAKRO 1 MAKRO 2 MAKRO 3

MIKRO1 MIKRO2 MIKRO1 MIKRO2 MIKRO1 MIKRO2

RODZAJE PERIODYZACJI

KLASYCZNA

NIELINIOWA

BLOKOWA

LOKALNA

LINIOWA

RODZAJE PERIODYZACJI

klasyczna

Periodyzacja klasyczna- ( Klasyczna periodyzacja treningu siowego opiera si na przewiadczeniu, e aby rozwija dan cech, naley poddawa organizm systematycznym, powtarzajcym si bodcom, ktre to wywoa maj w nim kierunkow adaptacj.

Aby proces ten by skuteczny, zakada si, e powinien trwa odpowiednio dugo, aby wyzwolone reakcje organizmu miay charakter trway.

Mwimy tu o konkretnym cyklu treningowym , dziaajcym na tym samym schemacie przez pewien okres czasu. Tzw okres adaptacji treningowej , ok. 4tyg. Okres treningu waciwego od 4-16 tyg )

RODZAJE PERIODYZACJI

Periodyzacja nieliniowa

W periodyzacji nieliniowej to wanie zmienno rodzaju, wielkoci, rozkadu wicze i obcie jest czynnikiem decydujcym o jej skutecznoci. Ocena stanu zawodnika w dniu treningu pozwala na dobr metod, treci i obcie, ktre bd dostosowane do dyspozycji dnia, przez co uzyskuje si bardziej rozsdne obcianie tkanki miniowej, niedopuszczenie do jej nadmiernego przeciania i uszkodzenia.

Zaoenia periodyzacji nieliniowej w wikszym stopniu skupiaj uwag na gotowoci zawodnika do zaj treningowych, ktra wynika z kolei ze stopnia zmczenia poprzedzajcym treningiem. Realizowana jest te zasada indywidualizacji treningu. Chodzi o to, aby majc przed oczami gwny cel mezocyklu, nie zbaczajc z drogi jego realizacji, stosowa takie bodce, na ktre organizm konkretnego zawodnika jest w stanie wydajnie reagowa.

W treningu wedug zasad klasycznej periodyzacji w momentach trudnoci z wykonywaniem zada przewidzianych w planie zawodnik czsto zmusza si do ich wykonania. Efektem takich dziaa jest moe wykonany plan, ale nie zawsze uzyskanie podanej reakcji organizmu na trening.

RODZAJE PERIODYZACJI

Blokowa ( charakterystyka )

1. niezmienno wicze gwnych

2. okres trwania od 2-8tyg ( 3 mikro cykle )

3. cay cykl periodyzacji powinien skada si z 6-8 blokw treningowych

4. Wyrnienie blokw tj : blok siowy , hipertrofii , rehabilitacji , deload

BLOCK1 BLOCK2 BLOCK3 BLOCK4 BLOCK5 BLOCK6

SIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA SIA HIPERTROFIA HIPERTROFIA

RODZAJE PERIODYZACJI

Lokalna ( trening typowo pod sprawdzenie siy

maksymalnej )

Specyfikacje mikrocyklu treningowego

1. etpat wporwadzenia niska objto 60% max.

2. bazowa objto planowa maksymalna

objto treningowa , najwyszy skok intensywnoci

3. deload lokalny i test intensywnoci spadek

objtoci do 50%. Sprawdzenie swoich moliowci.

Planowanie periodyzacji

1. MEZOCYKL

CEL NADRZDNY TRENING SIOWY

CELE POBOCZNE KOREKCJA WAD POSTAWY , REKOMPOZYCJA

SYLWETKI , POPRAWA WYDOLNOCI TLENOWEJ.

CZAS TRWANIA 12TYG / 4MINICYKLE PO 3TYG KADY

MARKOCYKL 1- REHABILITACJA SYLWETKI

MAKROCYKL 2 WYTRZYMAO OGLNA

MAKROCYKL 3 HIPERTROFIA NIEFUNKCJONALNA ( WPROWADZENIE

PROSTYMI WICZENIAMI )

MAKROCYKL 4 HIPERTROFIA FUNKJCONALNA ( PODSTAWOWE

WICZENIA W FORMIE GLOBALNEJ )

REHABILITACJA WYTRZYMAO

OGLNA

HIP.

NIEFUNKCJONALNA

HIP. FUNKCJONALNA

BUDOWANIE MASY I REDUKOWANIE TKANKI

TUSZCZOWEJ WG PERIODYZACJI KLASYCZNEJ

PAMITAJMY , E KSZTATOWANIE SYLWETKI W

PERSPEKTYWNIE TRENINGU TO NIE TYLKO CZUCIE

MINIOWE I TOWARZYSZCE MU STANY

ZAPALNE.

PRZEDE WSZYSTKIM :

PROGRESJA OBCIE

NAPICIE MECHANICZNE

STRES METABOLICZNY

USZKODZENIA MINIOWE

1. BUDOWANIE MASY MINIOWEJ WG

PERIODYZACJI KLASYCZNEJ ROZPISYWANIE

PLANW

1. OKRES ADAPTACYJNY 1-4 TYG

2. 4-16 TYG OKRES WACIWY

16-17TYG DELOAD

ZMIANA CYKLU TRENINGOWEGO

PRZYKADOWY TRENING UKIEROWANY POD OSOB WICZC :

A)FBW

B) SPLIT

C) PUSH&PULL

D) GRA/D

METODY TRENINGWE WYKORYSTYWANE W POWYSZYCH FROMACH TRENINGOWYCH :

A) TRENING PIRAMIDALNY WSTPUJCA I ZSTPUJCA ( RAMPA )

B) PROGRESJA OBCIE

C) SUPER SERIE

D) SERIE CZONE

E) DEZORIENTACJI MINIOWEJ I PRIORYETETU TRENINGOWEGO

1. REDUKOWANIE TKANKI TUSZCZOWEJ WG

PERIODYZACJI KLASYCZNEJ ROZPISYWANIE

PLANW

1. OKRES ADAPTACYJNY 1-4 TYG

2. 4-16 TYG OKRES WACIWY

16-17TYG DELOAD

ZMIANA CYKLU TRENINGOWEGO

PRZYKADOWY TRENING UKIEROWANY POD OSOB WICZC :

A)FBW

B) SPLIT

C) PUSH&PULL

D) GRA/D

METODY TRENINGWE WYKORYSTYWANE W POWYSZYCH FROMACH TRENINGOWYCH :

A) TRENING CROSS

B) TRENING FUNKJCONALNY

C) KOMPLEKSY SZTANGOWE

D) METODA SERII POTRJNYCH

E) WYMUSZONE PRZERWY WEWNTRZ SERII

F) WSTONE ZMCZENIA MINI

G) TRENING JAKOCIOWY

H) DROP-SETY

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) GVT

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA DYSPROPORCJI

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA DYSPROPORCJI

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA DYSPROPORCJI

ANALIZA SCHEMATW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA DYSPROPORCJI

TRENING-PLANOWANIE I

PROGRAMOWANIE

Kryteria ksztatowania w rnych okresach cyklw treningowych

Redukcja Masa

Rodzaj wicze Wysoko

energetyczne/ksztatujce

Wielostawowe/izolowane

Czas trwania treningu Do 45 min trening gwny Ok. 1.5h trening

caociowy

Ilo powtrze Zalena od czasu trwania

wiczenia ( czas pracy )

Zakres hipertroficzny

( stymulacji miniowej )

Przerwa pomidzy seriami Od 60-90sek. Ok. 2-3min

Trening uzupeniajcy Hit,cardio,interwa,tabata

Zalecany w dni

nietreningowe

Intensywno Wysoka Umiarkowana

Inne Dugi tlenowe po wysiku Kcal spalane na sesji

treningowej

Pora dnia a trening

Kada pora dnia jest efektywna w stosunku do redukowania tkanki tuszczowej. Aczkolwiek s pewnie zmienne w postaci czynnikw egzogennych , ktre mog wpyn na efektywno treningw.

1. Rano trening po spoyciu wglowodanw na noc dnia poprzedniego. Przed treningiem lekkie doadowanie wglowodanami , lub na czczo. Konieczne uzupenienie aminokwasw.

2. Po poudniu lub wieczorem. Umiarkowane spoycie wglowodanw na 1.5-2h przed treningiem. Uzupenienie wglowodanw zaraz po zakoczonej sesji treningowej.

Wnioski. Niezalenie od pory dnia. Uzupenianie wglowodanw po zakoczonym treningu. ( utrata zapasw glikogenu ). Spoywanie wglowodanw na noc. Poranne posiki biakowo tuszczowe do przeduenia wydzielania GH.

Alternatywne systemy treningowe.

Trening HST

6-8 tyg cikiej pracy

9-12 dni przymusowej przerwy

4 mikro cykle treningowe ( kady 2 tyg )

wiczenia globalne 3 razy w tygodniu. Utrzymanie okrelonej liczby powtrze kadego dnia treningowego ( 15-10-5 powtrze dla kadego mikrocyklu )

Ostatni cykl nazywany jest mikrocyklem negatyww.

Sprawdzenie ciarw maksymalnych dla 15-10-5 P.

Hartowanie ukadu nerwowego

Maksymalny czas trwania 40min

Trening SST ( sarcoplasma stimulating training )

-Metoda bardzo objtociowa

Trening FST-7

-Stae nawadnianie organizmu podczas przerw pomidzy seriami w celu rozcignicia powizi

-7 serii ( 8-12P.)

-maksymalnie 1-2 wiczenia na dan grup miniow po zakoczonej sesji treningowej metod FST-7

Alternatywne systemy treningowe.

Trening Okluzyjny

Czasowe niedotlenienie mini (hipoksja )

- serie z ograniczeniem przepywu krwi stosujemy jako kocwk tradycyjnego treningu lub trening kompletny,

- okluzje stosujemy w przypadku treningu ng (uda, ydki) lub ramion (od barkw w d),

- nie prbujemy trenowa okluzyjnie klatki piersiowej oraz plecw,

- nie stosujemy w tym czasie progresji, regresji ani innych zaawansowanych metod treningowych,

- stosujemy krtkie przerwy odpoczynkowe,

- uywamy obcie mieszczcych si z przedziale 10/50% CM

- wykonujemy jeden zestaw 30 powtrze w 1 serii, a nastpnie 3 serie po 20 powtrze z uyciem 20% CM

- przerwy nie dusze ni 30 sekund,

- wykonujemy 2 zestawy zoone z 4 serii z uyciem obcienia rzdu 50% CM

- kada seria powinna by seri do upadku miniowego,

- podczas wykonywania zestawu nie odwijamy opasek,

- zaawansowani i odporni na zmczenie zawodnicy mog sprbowa wykona cay trening zoony ze wszystkich zestaww, nie odwijajc opasek pomidzy poszczeglnymi zestawami.

Opisany schemat jest jedynie przykadem i wzorem, ktry mona zmodyfikowa, dostosowujc do swoich indywidualnych moliwoci i preferencji.