Download pdf - METODYKA TRENINGOWA AMS mgr Mateusz Stachurski · biomechanika ruchu miĘŚnia piersiowego ... krĘgosŁupa 3. martwy ciĄg : wersja klasyczna , sumo , na

www.ams.wroclaw.pl

METODYKA TRENINGOWA AMS

mgr Mateusz Stachurski

http://www.ams.wroclaw.pl/

M. DWUGŁOWY RAMIENIA.

PODSTAWOWE INFORMACJE

PODZIAŁ I AKTYWACJA WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

(CZYLI JAK TRENOWAĆ)

BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNIA

DWUGŁOWEGO.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA UWZLĘDNIAJĄCE

PEŁNĄ AKTYWACJĘ MIĘŚNI DWYGŁOWYCH







1. UGINANIE HANTLI W POZYCJI :

A ) STOJĄCEJ

B) SIEDZĄCEJ

C ) LEŻĄC NA ŁAWCE – KĄT 30-45C ( MOCJNIESZA ANTYGRAWITACJA )

ZALEŻNOŚCI PŁYNĄCE ZE ZMIANY CHWYTU :

-SUPINACJA ( nawracanie , odwracanie , rotacja wewnętrzna ) AKTYWACJA M. DWUGŁOWEGO RAMIENIA

-UCHWYT MŁOTKOWY. AKTYWACJA M. RAMIENNO-PROMIENIOWEO , RAMIENNEGO , GŁOWY DŁUGIEJ DWUGŁOWEGO

-PODCHWYT. AKTYWACJA M. RAMIENNEGO I DWUGŁOWEGO

2. HERKULESY

3. UGINANIE PRZEDRAMION NA ŁAWCE LARREGO SCOTTA

4. UGINANIE SZTANGI ( CHWYT ZALEŻNY OD FIZJOLOGII CIAŁA OSOBY TRENUJĄCEJ )



M.TRÓJGŁOWY RAMIENIA




BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNIA TRÓJGŁOWEGO

RAMIENIA.


PEŁNĄ AKTYWACJĘ MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH





1 DIPY

2. CALIFORNIA PRESS

3. WYCISKANIE W WĄSKIM CHWYCIE

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA LUB LINKI WYCIĄGU

GÓRNEGO

5.WYPROSTY LINKI NA WYCIĄGU DOLNYM

M. NARAMIENNE



BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNI NARAMIENNYCH


PEŁNĄ AKTYWACJĘ MIĘŚNI NARAMIENNYCH

M. NARAMIENNE

M. NARAMIENNE

1. OHP JAKO WYCISKANIE CIĘŻKO ATLETYCZNE

2. WYCISKANIE KLASYCZNE Z PRZED GŁOWY

3. WZNOSY HANTLI BOKIEM ( KONFIGURACJA USTAWIEŃ DŹWIGNI RAMIENIA )

4.FACE PULL

5.FOCZE WIOSŁO

6. ARNOLDKI

7. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO NA BRAMIE ( U OSOBÓ Z PRZEROSTEM MIĘSNIA PIERSIOWEGO DO PRZYWRÓCENIA POSTAWY RÓWNOWAŻNEJ )

8. ROWLING PIONOWY ( NIE POLECAM !! )

8. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE ROTATORY

M. NARAMIENNE-PATOLOGIE

RUCHÓW


RUCHÓW

PODCZAS WYCISKANIA SZTANGI ZZA GŁOWY LUB WZNOSÓW BOKIEM Z ROTACJĄ NADGARSTKA DO DOŁU NASTĘPUJĘ TARCIE I ŚCISKANIE MIĘŚNIA NADGRZEBIENIOWEGO MIĘDZY GŁOWĄ KOŚCI RAMIENNEJ I SKLEPIENIEM KOSTNO-WIĄZADŁOWYM , TWORZONYM PRZEZ DOLNĄ POWIERZCHNIĘ WYROSTKA BARKOWEGO I WIĘZADŁA KRUCZO-BARKOWEGO. WÓWCZAN POJAWIA SIĘ STAN ZAPAPLNY W KALETCE MAZIOWEJ KTÓRA W NORMALNYCH WARUNKACH CHORNI ŚCIĘGNO MIĘSNIA NADGRZEBIENIOWEGO PRZED NADMIERNYM OCIERANIEM. NIE LECZONA DIAGNOZA PROWADZI TO POWAŻNYCH ZMIAN NP. ZWAPNIENIA


RUCHÓW

ALTERNATYWNE ĆWICZENIE DLA OSÓB Z PATOLOGIĄ MIĘŚNI

NARAMIENNYCH. POZYCJA LEŻĄCA LUB STOJĄCA. AKTYWIZACJA

PRZEDNIEGO AKTONU NARAMIENNYCH JAK I MIĘSNIA TRÓJGŁOWEGO

RAMIENIA

ROWLING PIONOWY-SZEROKOŚĆ

BARKÓW LUB SZERZEJ

M. PIERSIOWE PODSTAWOWE

INFORMACJE



BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNIA PIERSIOWEGO


PEŁNĄ AKTYWACJĘ MIĘŚNI PIERSIOWYCH


INFORMACJE


INFORMACJE


INFORMACJE

1. BENCH PRESS

2.WYCISKANIE SKOKS DODATNI I UJEMY

(SZTANGA / HANTLE )

3. ROZPIĘTKI I SPIĘTKI ( ZAKRES DŹWIGNI )

4. DIPY

5. BUTTERFLY

PULL-OVER


INFORMACJE


INFORMACJE

M. GRZBIETU


(CZYLI JAK TRENOWAĆ )

BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNI GRZBIETU


PEŁNĄ AKTYWACJĘ POSZCZEGÓLNYCH GRUP

MIĘŚNIOWYCH.

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ( RÓŻNE WARIANTY CHWYTU ) SKALOWANIE W FORMIE ŚCIĄGANIA DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO

2. WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA : PODCHWYT , NACHWYT , PENDLA”Y ROW. SKALOWANIE W FORMIE PRZYCIAGANIA CHWYTU DOLNEGO WYCIĄGU TYPU „V” LUB KLASYCZNEGO DRĄŻKA W NACHWYCIE I PODCHWYCIE. FOCZE WIOSŁO W ALTERNATYWIE IZOLACJI LĘDŹWIOWEGO ODCINKA KRĘGOSŁUPA

3. MARTWY CIĄG : WERSJA KLASYCZNA , SUMO , NA PROSTYCH NOGACH

4.ROWLING PIONOWY W WĄSKIM NACHWYCIE

M.GRZBIETU-AKTYWACJA DWUGŁOWEGO I

NIEPEŁNA ILOLAZJA PRZY WIĘKSZYM SKURCZU

M. GRZBIETU

W ASPEKCIE BIOMECHANICZNYM WARTO ZAUWAŻYĆ PEWNĄ ZALEŻNOŚĆ. GDY ŁOKCIE BĘDĄ PROWADZONE WZDŁUŻ TUŁOWIA TO ĆWICZENIE ANGAŻUJE GŁÓWNIE ZEWNĘTRZNE MIĘŚNIE NAJSZERSZEGO GRZBIETU.

ODWODZENIE ŁOKCI W TYŁ I MAKSYMALNE WYPIĘCIE KLATKI PIERSIOWEJ ZAAGNGAŻUJE W GŁÓWNEJ MIERZE WŁÓKNA GÓRNE I ŚRODKOWE MIĘŚNIA NAJSZERSZEGO GRZBIETU A TAKŻE MIĘŚNIE OBŁE. MAKSYMALNA RETRAKCJA ŁOPATKI – PEŁNA AKTYWACJA MIĘŚNIA RÓWNOLEGŁOBOCZNEGO I WSTĘPUJĄCEJ CZEŚĆI MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU

M. GRZBIETU – MC KLASYCZNY

M. GRZBIETU – MC SUMO ( PREFERECJE DLA OSÓB O

KRÓTSZYM KORPUSIE I KRÓTSZYCH RAMIONACH )

M. GRZBIETU – PATOLOGIE I NAJCZĘSTSZE KONTUZJE

1. ZERWANIE ŚCIĘGAN MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO RAMIENIA

M. GRZBIETU – PATOLOGIE I NAJCZĘSTSZE KONTUZJE

2.LUMBAGO – KURCZ KRÓTKICH PRZYKRĘGOWYCH MIĘŚNI GRZBIETU , KTÓRYCH

FUNKCJA POLEGA NA ŁĄCZENIU ZE SOBĄ WYROSTKÓW KOSTNYCH

ROWLING PIONOWY I STYMULACJA GÓREJ CZĘŚCI MIĘSNIA

CZWOROBOCZNEGO Z AKTYWACJĄ PRZEDNIEJ CZĘŚCI

M.NARAMIENNEGO

M. KOŃCZYN DOLNYCH


(CZYLI JAK TRENOWAĆ )

BIOMECHANIKA RUCHU MIĘŚNI KOŃCZYN

DOLNYCH


PEŁNĄ AKTYWACJĘ POSZCZEGÓLNYCH GRUP

MIĘŚNIOWYCH.

M. KOŃCZYN DOLNYCH

1. PRZYSIAD I JEGO RODZAJE : FRONT SQUAT , BACK SQUAT (NORMAL , SUMO ) – LOW BAR , HIGH BAR. BULGARIAN SQUAT. SKALOWANIE DO PRZYSIADU Z PODPOREM O PIŁKĘ PRZY ŚCIANIE. NA TAŚMACH TRX. W OSTATECZNOŚCI NA SUWNICY

2. HIP THRUST , GLUTE BRIDGE , MONSTER WALK

3. ZAKROKI NIE WYKROKI

4. MC NA PROSTYCH NOGACH. MC JEDNONÓŻ Z KETLEM

5. ODWODZENIA I PRZYWODZENIA

6. OŚLE WSPIĘCIA

M. KOŃCZYN DOLNYCH

M. KOŃCZYN DOLNYCH. JAKI

PRZYSIAD WYBRAĆ?

1. OKREŚLENIE CELU TRENINGOWEGO – AKTYWACJA

PRIORYTETOWEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ

( NP. AKTYWACJA POŚLADKA TO NIE FRONT SQUAT A

DOKŁADNIE TRZY GLOBANLNE ĆWICZENIA TJ: DZIEŃ

DOBRY , DL I HIP THRUST. = TRZY RÓŻNE MOMENTY

NAPIĘCIA MIĘŚNIOWEGO )

AKTYWACJE „EMG-PROCENTOWY UDZIAŁ PRACY

MIĘŚNIA”

2. MOBILNOŚĆ – PEŁNY ZAKRES RUCHU

3. DŁUGOŚĆ KOŃCZYN

M. KOŃCZYN DOLNYCH

WAŻNE INFO. NIEZALEŻNIE OD UŁOŻENIA STÓP NIE ZMIENIAMY PRACY POSZCZEGÓLNYCH CZĘŚCI MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH. CZEMU ?

GŁOWA PRZYŚRODKOWA , BOCZNA I POŚREDNIA MIĘŚNI CZWOROGŁOWYCH PRZYCZEPIAJĄ SIĘ W GÓREJ CZĘŚCI KOŃCZYN DOLNYCH NA WYSOKOŚCI TRZONU KOŚCI UDOWEJ. NIE MAJĄ ONE POWIĄZANIA Z BIODREM.

PROSTY UDA Z KOLEI PRZYCZPIA SIĘ NA KOLCU BIODROWYM DOLNYM. JEDYNY MIĘSIEŃ POWIĄZANY Z BIDREM. WYKONUJE RUCHY KULISTE.

NA DOLE (POD KOLANEM ) GUZOWATOŚĆ PISZCZELI. CAŁY MIESIĘŃ CZWOROGŁOWY MA WSPÓŁNY PRZYCZEP

M. KOŃCZYN DOLNYCH

M. KOŃCZYN DOLNYCH

M. KOŃCZYN DOLNYCH-SUWNICA

PATOLOGIE TYLNIEJ TAŚMY PRZY

RÓŻNYCH FORMACH SIADÓW

AKTYWACJA POŚLADKÓW – OSOBLIWOŚĆ GATUNKU

LUDZKIEGO.

POŚLADKI :

JEDNOSTKA MOTORYCZNA

jeden motoneuron oraz wszystkie włókna mięśniowe, które są przezeń unerwione. Zazwyczaj pojedynczy mięsień jest unerwiony przez kilka jednostek motorycznych tworząc tzw. Pole motoryczne. Właściwości włókien mięśniowych i jednostki motorycznej, która je unerwia, są do siebie dopasowane. Dopasowanie to jest wynikiem działania motoneuronu na włókna mięśniowe. W przypadku odnerwienia włókien mięśniowych i ponownego unerwienia zakończeniami aksonu jednostki innego typu następuje przekształcenie się włókien nerwowych.

Jednostki motoryczne tak jak i włókna mięśniowe dzielimy na szybkie i wolne, i takimi, jakie są jednostki motoryczne takie same włókna unerwiają.

JEDNOSTKA MOTORYCZNA

PRACA STATYCZNA I DYNAMICZNA . TRENUJ Z

GŁOWĄ. NO CHYBA ZE UPRAWIASZ CROSSFIT

- Działanie statyczne mięśnia polega na braku zmiany jego długości oraz odległości pomiędzy jego przyczepami, poprzez to pełni rolę stabilizującą inne części ciała, równoważącą opór zewnętrzny oraz wzmacniającą elementy bierny, takie jak torebka stawowa oraz więzadła podczas ruchów zagrażających rozerwaniu stawu, czyli ruchów wzdłuż osi długiej kości.

Poprzez działanie dynamiczne (czyli zmianę swojej długości) mięśnie mogą działać koncentrycznie, czyli skracać się oraz działać ekscentrycznie, czyli ustępować zewnętrznemu oporowi – rozciągać się. Mięśnie szkieletowe działają na podstawie zasady agonista antagonista, czyli wzajemnego uzupełniania się (współdziałania) ruchu dwóch przeciwnych mięśni. Jest to niezwykle ważne przy wykonywaniu ruchów precyzyjnych jak i rozwijaniu siły. Ogólny podział mięśni występujących w organizmie człowieka jest następujący:

- mięsień sercowy, ich czynność jest niezależna od woli;

- mięśnie gładkie, dzielące się na jednostkowe, czyli trzewne oraz wielojednostkowe, ich czynność również jest niezależna od naszej woli

PRACA STATYCZNA I DYNAMICZNA . TRENUJ Z

GŁOWĄ. NO CHYBA ZE UPRAWIASZ CROSSFIT

Szybkość ruchów:

Czym wolniejsza praca ekscentryczna , tym lepszy bodziec w procesie mikrourazów mięśniowych.

Czym szybsza praca koncentryczna , tym mniejszy wydatek energetyczny.

Napięcie izometryczne – czym dłuższe napięcie mięśniowe tym większy spadek siły. Następuje natomiast lepsze unaczynnienie trenowanej grupy mięśniowej , większy transport krwi , oraz wartości odżywczych do mięsni.

AKTYWACJA MIĘŚNI SZKIELETOWYCH Z

UWZGLĘDNIENIEM MIĘŚNI TYPU ST I FT

Typ I – wolne, oksydacyjne, najsłabsze, najmniejsze, ale

pracujące długo – pomyśl o trzymaniu ołówka

Typ IIA – szybkie, oksydacyjne i glikoli tyczne, średnie i

generujące umiarkowaną moc, odporne na zmęczenie –

pomyśl o uginaniu z hantlą na 100 powtórzeń

Typ IIB – szybkie, glikoli tyczne, najsilniejsze I

największe, ale działające bardzo krótko – duży ciężar

w zakresie 1-3RM



Wykonując ćwiczenia na określoną grupę mięśniową musimy uwzględnić charakter danego mięśnia to znaczy procentowy udział włókien mięśniowych typu ST i FT w mięśniu , aby proporcjonalnie pobudzić oba te typy . Np: chcąc ćwiczyć mięsień łydki ( 90 – 100% ST ) należy stosować od 80 – 100% bodźców o większych rozmiarach , o niskim progu pobudliwości ( długi czas pracy, duża ilość powtórzeń 12- 16 , 2- 3 serie , niewielki ciężar 50– 60 % ciężaru maksymalnego , przerwy do 1.5 minuty). Jest to praca o charakterze tlenowym , wykorzystywany jest tutaj potencjał oksydacyjny włókien ST.

Zupełnie inny charakter ma mięsień trójgłowy ramienia. Posiada on 25 – 40 % włókien ST. Wynika z tego , że ma zdecydowanie więcej włókien szybko kurczliwych FT , dlatego do jego pobudzenia trzeba zastosować zupełnie inny bodziec. Musi to być bodziec o wysokim progu pobudliwości ( krótki czas pracy, mała ilość powtórzeń 6 – 8 powtórzeń, 3 - 4 serii , ale duży ciężar 85 -100% ciężaru maksymalnego). Będzie to praca o charakterze glikolitycznym ( beztlenowym ) , w której rezerwuarem energetycznym będzie ATP , CP- fosfokreatyna , glikogen.Pracując nad danym mięśniem najpierw należy pobudzić włókna mięśniowe FT, a potem ST (ze względu na materiał energetyczny), to znaczy w ćwiczeniu najpierw wykonujemy serię na włókna FT , a w grupie ćwiczeń , ćwiczenia stymulujące najpierw włókna FT, a potem ST.

O składzie włókien mięśniowych decydują względy genetyczne. Mówi się czasem , że ” to urodzony sprinter ” tzn. , że w jego mięśniach nóg jest zdecydowana przewaga włókien szybko kurczliwych białych FT.W procesie budowania masy mięśniowej uwzględniającym włókna typu ST i FT istnieje większa szansa na szybszy i dokładniejszy rozwój masy mięśniowej. Te zasady należy stosować nie tylko w kulturystyce, ale we wszystkich dyscyplinach sportu.



W mięśniach człowieka wyróżnia się dwa rodzaje włókien mięśniowych. FT(fast twitch) i ST (slow twitch) Włokna FT to włókna szybkokurczliwe. Są to włókna białe,przy których treningu należy używać małej liczby powtórzeń i dużych ciężarów. Włókna ST, to włokna wolnokurczliwe. Są to włokna czerwone,zdolne do wykorzystywania procesów tlenowych w dużo większej mierze niż włokna FT. Przy ich treningu trzeba używać małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń. Podejmując problematykę treningu należy uwzględnić skład włókien w poszczególnych grupach mięśniowych. Poniżej uśredniony udział włókien ST w poszczególnych partiach:

Mięśnie klatki 45-60% ST

Mięśnie najszerszy grzbietu 55-65% ST

Mięśnie naramienne 70-80% ST

Mięśnie dwugłowy ramienia 50% ST

Mięśnie Trójgłowy ramienia 25-40% ST

Mięśnie brzucha 60-80% ST

Mięsień czworoboczny 55% ST

Mięśnie łydki 90-100% ST

Mięśnie uda 50% ST

Mięśnie przedramion 90-100% ST

Jeżeli ST jest ok 50% i mniej to trzeba robić małą i średnią liczbę powtórzeń. Gdy ST przeważają trzeba wykonywać dużą liczbę powtórzeń



WNIOSKI :

PRZED PODJĘCIEM ROZPISYWANIA PROGRAMU TRENINGOWEGO MAJĄCEGO NA CELU KSZTAŁTOWANIE SYLWETKI KONIECZNIE JEST UWZGLĘDNIJ CHARAKTER DANEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ. OCZYWIŚCIE JEST TO KWESTIA INDYWIDUALNA I NIE DLA KAŻDEGO BĘDZIE ONA TAKA SAMA.

ZWYKŁY JANEK KOWALSKI MAJĄCY 15 LAT BĘDZIE ODBIERAŁ KAŻDE BODŹCE ZEWNĘTRZNE. Z KOLEI SOBA O 10-CIO LETNIM STAŻU TRENINGOWYM MUSI KORZYSTAĆ Z ODPOWIEDNICH DLA SIEBIE BODŻCÓW W RAMACH PROGRESU TRENINGOWEGO.

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I BEZTLENOWYCH. JAK

POPRAWNIE INTERPRETOWAĆ TRENING SPALAJĄCY TKANKĘ

TŁUSZCZOWĄ

WYSIŁEK TLENOWY I BEZTLENOWY

CO TO ZNACZY TAK NAPRAWDĘ SPALAĆ TKANKĘ

TŁUSZCZOWĄ

INTERWAŁ A CARDIO ANALIZA.

JAKA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA DLA KOGO

ZWIĘKSZENIE ZASOBÓW METABOLICZNYCH

ORGANIZMU

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I

BEZTLENOWYCH. CZYLI KIEDY

PODSTAWOWE HORMONY ODPOWIEDZIALNE ZA SPALANIE TKANKI TŁUSZCZWOEJ TO :

-INSULINA

-KATECHOLAMINY : ADRENALINA , NORADRENALINA

SPALANIE TŁUSZCZU TO PROCES TRÓJETAPOWY :

1. ROZPAD – MOBILIZACJA. TRÓJGLICERYDY – WOLNE KWASY TŁUSZCZOWE

2. TRANSPORT – WOLNE KWASY TŁUSZCZOWE W POŁĄCZENIU Z ALBUMINĄ. TRANSPORT DO WĄTROBY LUB MIĘŚNI I AKTYWACJA W ENERGIĘ.

3.EFEKTYWNE SPALANIE – WYDALENIE TŁUSZCZU WRAZ Z POTEM I DWUTLENKIEM WĘGLA

ROZKŁAD TKANKI TŁUSZCZOWEJ W POSZCZEGÓLNYCH MIEJSCACH NASZEGO CIAŁA. CO JEST CZYNNIKIEM ODPOWIADAJĄCYM , ŻE KOBIETY MAJĄ WIĘCEJ TŁUSZCZU W OKOLICACH BIODER I POŚLADKÓW. PANOWIE Z KOLEI W DOLNEJ CZĘŚCI BRZUCHA. SELEKTYWNOŚĆ RECEPTORÓW ALPHA I BETA.

TRENING W PROCESACH TLENOWYCH I

BEZTLENOWYCH. CZYLI KIEDY

INTERWAŁ / CARDIO

Charakter wysiłku

Czas trwania

Zakres tętna osoby trenującej

Korzyści

Jaka aktywność dla kogo

Rodzaje treningu

PODKRĘCANIE METABOLIZMU

1. ZWIĘKSZENIE KALORYCZNOŚCI – upadek metabolizmu przy niedoborze kaloryczności. Nadwyżka energii w mitochondriach komórkowych zapewni odpowiedni sygnał o nadpodaży jedzenia. Jest to bezpieczny poziom energetyczny dostarczany z zewnątrz.

2. ZWIĘKSZ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW –pobudzanie hormonów odpowiedzialnych za wzrost metaboliczny. Najłatwiej dostępne źródło energii

3.LEPTYNA I HORMONY TARCZYCY , WSPOMAGANIE- leptyna odpowiedzialna za dawanie sygnału o poziomie sytości i tarczyca , która mocno koreluje z właściwym poziomem metabolicznym. Zwiększ udział odpowiednich węglowodanów w diecie. ( glukoza , skrobie , nie fruktoza ). Jod , tyrozyna , selen

4. SUPLEMENTACJA – poprawa pracy mitochondriów komórkowych gdzie wytwarzana jest energia. PQQ , Koenzym Q10 , B12 w formie metylowanej.

5. NIWELUJ POZIOM KORTYZOLU-sam hormon jest nam bardzo potrzebny , więc zwalcz jego przyczynę a organizm sam obniży jego poziom do odpowiednich rezerwuarów

6 JELITA – oczyszczanie , detoksykacja , uzupełnienie flory mikrobakteryjnej , probiotykoterapia. To powinna być faza wyjściowa do pracy waszego organizmu

7. TRENING – tutaj wiadomo o co chodzi

8. NATURALNE STYMULANTY HORMONÓW STEROIDOWYCH – po wcześniejszych badania i interpretacji wyników krwi można sięgnąć po mikroelementy stymulujące wydzielanie powyższych hormonów

9. NAWODNIENIE – prekursor składników odżywczych

PODSTAWY W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ W

UJĘCIU JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

1. KORELACJA HIPERTOROFII SARKOLAZMATYCZNEJ DO MIOFIBRYLARNEJ ( 75/25% ) TYLKO W UJĘCIU BIAŁYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH ( AKTYWACJA CIĘŻARU PRZY MINIMUM 60%CM )

2. NAPIĘCIE WEWNĄTRZ MIĘŚNIOWE ( 1-5P PRZY MINIMUM 85% CM – ROZWÓJ MIOFIBRYLI )

3. TUT – CIĘŻAR MINIMALNY 60% CM, PRACA W PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU , MINIMALNY CZAS TUT 70 SEKUND

4. STRES METABOLICZNY I PRACA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO –ODPOWIEDNI WYRZUT CZYNNIKA IGF-1

5. HIPERTROFIA WG CHARLESA POLIQUINA -70/76% RM W 8-12P

6. TEMPO WYKONANIA POSZCZEGÓLNYCH RUCHÓW. FAZA EKSCENTRYCZNA / PAUZA / FAZA KONCETRYCZNA /PAZUA

PODSTAWOWE POJĘCIA : HIPERTROFIA , HIPERPLAZJA

, ATROFIA , TUT , DOMS

Hipertrofia ( zwiększenie objętości , nie ilości włókien

mięśniowych. Zgrubienie tkanki mięśniowej )

Hiperplazja ( syntezowanie nowych komórek

mięśniowych. Zwiększenie sarkoplazmy w mięśniach i

rozciąganie powięzi mięśniowych-główna przeszkoda

do rozbudowy tkanki mięśniowej. )

Atrofia ( zanik mięśni , np. poprzez kontuzję i brak

aktywności … )

Hipertrofia

Czym jest hipertrofia?

Wzrost włókna mięśniowego tyczący się dwóch elementów:

1. Objętości komórki, co daje zwiększone możliwości magazynowania glikogenu2. Struktury właściwej, czyli białek mięśniowych

Hipertrofia Sarkoplazmatyczna (ok 75% przyrostu mięśnia)

Hipertrofia Miofibylarna (ok 25% przyrostu mięsnia)

RÓŻNICA W HIPETROFII I HIPERPLAZJI

Hiperplazja mięśni polega nie na jakościowym wzroście włókien mięśniowych, a na zwiększeniu ich ilości. Zazwyczaj gdy ćwiczymy, to nie zwiększamy ilości komórek mięśniowych, a zwiększamy ilość miofibryli i mitochondriów, które są w nich zawarte. Innymi słowy, u człowieka wraz ze wzrostem masy mięśniowej ilość komórek mięśniowych nie ulega zwiększeniu. Zwiększenie objętości mięśni odbywa się dzięki tzw. zgrubieniu tkanki mięśniowej, ten proces nazywamy hipertrofią włókien mięśniowych. Niestety, osiągnięcie hiperplazji jest procesem znacznie trudniejszym niż osiągnięcie hipertrofii, stąd zanim rozpoczniemy proces zwiększania ilości komórek, należy zadbać o ich jakość, ponieważ mięśnie o dużej objętości stanowią jeden z warunków, które pozwalają osiągnąć hiperplazję.

Mechanizm hiperplazji mięśni

Aby zrozumieć, w jaki sposób odbywa się hiperplazja mięśni, należy wiedzieć, że komórki mięśni człowieka dzielą się na dwa rodzaje:

- komórki mięśniowe, które określają rozmiar i siłę włókien mięśniowych;

- komórki satelitarne, które umożliwiają organizmowi syntezę nowych tkanek organicznych w celu regeneracji uszkodzeń wewnętrznych komórek mięśniowych.

Właśnie w tym celu komórki satelitarne pozostają ruchome, aby w razie potrzeby mogły przenieść się do miejsca uszkodzenia i połączyć się z głównym włóknem mięśniowym. W trakcie tego procesu w komórkach mięśniowych dochodzi do zwiększenia jąder.

Komórki satelitarne w rzeczywistości są jądrami znajdującymi się w oddaleniu od cytoplazmy komórki, przy czym są one otoczone własną cienką powłoką. Połączenie się tych komórek z sarkoplazmą komórki mięśniowej właśnie, stanowi przyczynę procesu hiperplazji mięśni. Jednak nie jest to jeszcze hiperplazja włókna mięśniowego, która zachodzi później. Gdy podczas treningu ćwiczący uszkadza tkankę mięśniową, a właśnie na tym polega główny sens treningu, to tym samym zmusza organizm do „naprawy uszkodzonej tkanki”. W wyniku tego powstaje nowa tkanka mięśniowa, która zastępuje uszkodzoną. Ale jeżeli istnieje konieczność syntezy nowych komórek mięśniowych, to organizm pójdzie i na to.

W tym miejscu warto wspomnieć, że sarkoplazma tkanki mięśniowej nie może przekraczać rozmiaru jądra więcej niż dwudziestokrotnie. Z drugiej strony wiemy, że organizm za pomocą komórek satelitarnych jest zdolny do syntetyzowania nowych jąder w komórce, jednak należy zwrócić uwagę, że te jądra nie znajdują się w centrum komórki, a na jej obrzeżach. W związku z tym, wraz ze wzrostem komórki, jej odżywianie staje się zbyt kosztowne i dostarczanie składników odżywczych do centrum komórki jest już zbyt czasochłonnym procesem, w wyniku czego organizm dochodzi do wniosku, że utrzymanie dwóch niewielkich komórek jest wygodniejsze niż jednej, ale bardzo dużej. Jaki proces zmusza jądra do poruszania się do wnętrza komórki? Oczywiście synteza białka. Stąd aby stymulować hiperplazję mięśni, należy stworzyć przyśpieszoną syntezę białka.

TUT , DOMS

TUT – CZAS POD NAPIĘCIEM. MINIMALNY CZAS

NAPIĘCIA MIĘSNIOWEGO POWINIEN WYNOSIĆ

OK. 70 JEDNOSTEK W PERSPEKTYWNIE

TRENINGU.

DOMS – OPÓŹNIONA BOLESNOŚĆ MIĘSNIOWA.

SPOWODOWANA STANEM ZAPALNYM

WYWOŁANYM POPRZEZ EFEKT INTENSYWNEGO

TRENINGU. MIKROURAZY

Szybkość syntezy białek ( naprawa i

wzmocnienie )

Aminokwasy – podstawowy materiał, z którego organizm syntetyzuje nowe struktury białkowe. Aminokwasy dzielą się na endogenne i egzogenne, czyli na takie, które organizm może syntetyzować samodzielnie i na takie, których nie jest w stanie syntetyzować. Jeśli organizmowi nie będzie wystarczać któregoś z aminokwasów, to wszystkie pozostałe okażą się zbędne i organizm zacznie się ich pozbywać. Dlatego ważne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe odżywianie.

Hormony anaboliczne – hormony, które reagują na trening siłowy i w odpowiedzi na urazy struktur mięśniowych dają sygnał komórkom satelitarnym do ich regeneracji. Innymi słowy, to właśnie hormony odgrywają kluczową rolę w procesie syntezy białka. Proces ten prowadzi do superkompensacji i zapewnia adaptację organizmu do coraz większego obciążenia. Najważniejsze hormony to testosteron i somatotropina. Testosteron to męski hormon płciowy, który uruchamia syntezę białka i odgrywa kluczową rolę w hipertrofii mięśni. Do hiperplazji włókna mięśniowego niezbędna jest somatotropina (hormon wzrostu).

Szybkość syntezy białek

Kreatyna – to kwas β-metyloguanidynooctowy, który wpływa na dwa najważniejsze procesy: syntezę mRNA i syntezę energii. mRNA to, najprościej, rysunek przyszłej struktury białkowej, na podstawie której jest syntetyzowane białko, stąd im więcej mRNA powstanie w trakcie treningu, tym większy będzie progres w trakcie regeneracji. Również długość regeneracji zależy od mRNA. Im więcej mRNA jest syntetyzowane podczas treningu, tym rzadziej można ćwiczyć, ponieważ procesy, które mRNA uruchamiają, trwają od 4 do 7 dni, gdyż samo mRNA istnieje zaledwie kilka minut. Resynteza energii jest niezbędna w trakcie treningu siłowego, ponieważ zapasy ATP tracimy bardzo szybko, ale odnawianie energii za pomocą kreatyny organizm może wykonywać bezpośrednio w trakcie wysiłku. Proces wygląda w następujący sposób – ATP rozpada się na energię i ADP, ADP i kreatyna ponownie syntetyzują ATP. Stąd im więcej kreatyny w organizmie, tym dłużej mięśnie mogą być poddawane obciążeniu, a to prowadzi do wytwarzania jonów wodorowych, co przyśpiesza syntezę białka.

Jony wodoru – określają szybkość dostarczania hormonów do błony komórki. Proces ten jest określany rozmiarem porów w błonach, na co właśnie wpływa stężenie jonów wodoru. Ponadto jony wodoru ułatwiają dostęp hormonów do informacji o syntezie białka, wpływając na enzymy regulujące ten proces. Innymi słowy, jony wodoru zwiększają efektywność pracy hormonów anabolicznych i zwiększają intensywność syntezy mRNA. Aby osiągnąć proces wytwarzania jonów wodoru, należy dążyć do uczucia pieczenia w mięśniach podczas wykonywania ćwiczenia. Pieczenie świadczy o produkcji kwasu mlekowego, który rozpada się na mleczan i jony wodoru. Jednak nie wolno przesadzić z osiąganiem uczucia pieczenia w mięśniach, ponieważ nadmierna synteza jonów wodoru doprowadzi do tego, że zamiast anabolizmu, osiągniemy katabolizm, tzn. jony wodoru zniszczą więcej niż stworzą.

ANALIZA KLIENTA I NASZYCH PREDYSPOZYCJI

POD KĄTEM PLANOWANIA TRENINGOWEGO

1. CEL TRENINGOWY

2. STAŻ

3. ILOŚĆ DNI TRENINGOWYCH

4. OKRES NA REALIZACJE CELU

5. PRZECIWSKAZANIA

6. POJĘCIE TRENINGOWE – ZNAJOMOŚĆ ĆWICZEŃ , PODSTAW BIOMECHANIKI , WZORCÓW RUCHOWYCH

7. FORMA TRENINGOWA DOSTOSOWANA POD PREFERENCJE OSÓB ĆWICZĄCYCH UWZGLĘDNIAJĄCA CEL TRENINGOWY

8. WYKORZTSANIE METOD TRENINGOWCYH ADEKWATNYCH DO STAŻU TRENINGOWEGO

OBLICZANIE OBJĘTOŚCI TRENINGOWEJ I

SEGMENTACJA INTENSYWNOŚCI W PERSPEKTYWNIE

TYGODNIA TRENINGOWEGO

1. OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA = ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W DANEJ SERII TRENINGOWEJ POMNOŻONA PRZEZ CIĘŻAR.

PRZYKŁAD : BENCH PRESS ( 100KG-1MAKS PRESS) CEL – HIPERTROFIA SARKOPLAZMATYCZNA – NACISK NA ROZMIAR MIĘŚNI

1. SERIA ADAPTACYJNA 15P 40%CM = 600

2. SERIA ROBOCZA 12P 60%CM = 720

3. SERIA ROBOCZA 10P 70%CM= 700

4. SERIA ROBOCZA 8P 80%CM =640

5. SERIA UZUPEŁNIAJĄCA 20P 30%CM = 600

WNIOSKI PŁYNĄCE Z POWYŻSZEGO SCHEMATU DAJĄ NAM JASNO DO ZRZUMIENIA , ŻE OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA JEST POJĘCIEM WZGLĘDNYM DLA DANEGO CYKLU TRENINGOWEGO. CZYM WIĘKSZA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ A MNIEJSZY CIĘŻAR TYM PODOBNA SUMA OBJĘTOŚCI TRENINGWEJ. DAJE NAM TO SYGNAŁ , ŻE OBCIĄŻENIE UKŁADU NERWOWEGO JEST BARDZO PODOBNE DLA DANEGO RODZAJU TRENINGU.

OBLICZANIE OBJĘTOŚCI TRENINGOWEJ I SEGMENTACJA

INTENSYWNOŚCI W PERSPEKTYWNIE TYGODNIA

TRENINGOWEGO

SUMO SQUAT - 200KG -1 MAKS. TRENING

HIPERTROFIA SARKOPLAZMATYCZNA - SIŁA

MIĘŚNIOWA

1. SERIA 8P. 60%CM (120KG) = 960

2. SERIA 6P 85%CM ( 170KG ) = 1020

3. SERIA 4P. 90%CM ( 180KG ) = 720

4. SERIA 2P. 95%CM ( 190KG ) = 190

5.SERIA 1P. 100%CM ( 200KG ) = 200

SEGMENTACJA INTENSYWNOŚCI

TRENINGOWEJ

1-2 ĆWICZEŃ NA DANĄ GRUPĘ MIĘSNIOWĄ . JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P = NISKA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA – CZAS REGENERACJI OK. 48H

2-3 ĆWICZEŃ NA DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ. JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P. = UMIARKOWANA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA – CZAS REGENERACJI OK. 72H.

3-5 ĆWICZEŃ NA DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ. JEDNA JEDNOSTKA TRENINGOWA 6-12P. = WYSOKA INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA – CZAS REGENERACJI OK. 96-120H.

JEST TO OCZYWIŚCIE ZALEŻNE OD CZYNNIKÓW ZEWNĘTRZYCH TJ. DIETA , ILOŚĆ SNU , SUPLEMENTACJA , TRYB PRACY , FARMAKOLOGIA , FORMY TRENINGU UZUPEŁNIAJĄCEGO

WNIOSKI : GDY TRENUJEMY SPLITEM WYKOUJEMY WYSOKĄ INTENSYWNOŚĆ TCO PREMIUJE NAS DO WYKONANIA JEDEN SESJI TRENINGOWEJ NA DANĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ W TYGODNIU.

GDY TRENUJEMY SYSTEMEM FBW Z NISKĄ INTENSYWNOŚCIA TRENINGOWĄ MOŻEMY SPOKOJNIE WYKONAĆ 3 SESJE TRENINGOWE UWZGLĘDNIAJĄC TE SAME GRUPY MIĘŚNIOWE. W ŚWIETLE BADAŃ JEST TO DUŻO LEPSZA FORMA STYMULACJI MIĘSNI SZKIELETOWYCH PRZEZ NASILENIE SYNTEZY BIAŁEK.

ODBUDOWA METABOLICZNA

Pojęcie dotyczące głównie regeneracji podczas trwania jednostki treningowej. Pokazuje jednak jak szybko organizm jest w stanie dobudować zmęczony:- układ mięśniowy- układ nerwowy

Bezpośrednio łączy się to z czasem trwania przerw między seriami:- 30 sek – regeneracja mięsni (odbudowa ATP) na poziomie ok 50%- 2 min – regeneracja mięśni na poziomie ok 90%- 5 min – regeneracja układu nerwowego na poziomie ok 90%- 10 min – 100% regeneracji

TEMPO TRENINGOWE

4-CYFROWY SYSTEM OZNACZJĄCY DŁUGOŚĆ WYKONANIA DANEJ FAZY RUCHU.

4012

1-CYFRA( faza ekscentyczna , 0-10sek. Optymalnie 3-4sek)

2-CYFRA ( w przypadku 0 oznacza , że pauza w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni wynosi 0. Z reguły pauzy wynoszą 1-2sek. )

3-CYFRA ( faza koncetryczna. Jak najkrótsza. Długie fazy wykorzystywane są tylko w treningu rehabilitacyjnym)

4-CYFRA ( napięcie izometryczne. Nie dłużej niż 4-5sek)

PPOWODY STOSOWANIA TEMPA W

TRENINGU

OPANOWANIE TECHNIKI ĆWICZEŃ

WIĘKSZE ZYSKI SIŁOWE I HIPETROFICZNE (TUT)

STABILNOŚĆ I DODATKOWE OBCIĄŻENIE CIAŁA

KONCETRACJA NAD TRENOWANĄ GRUPĄ

MIĘŚNIOWĄ

PRZEŁAMANIE STAGNACJI TRENINGOWEJ

TANALIZA TEMPA POD KĄTEM TUT

TEMPO +TUT

4010=4+0+1+0 razy 5P. – 25s

3110 razy 5 – 25s

1010 razy 5 – 10s

DLA PODSTAWOWEGO TEMPA RUCHU TJ

3010 mamy schemat w którym :

CEL SIŁA HIP.

FUNKCJ.

HIP.

NIEFUNKCJ.

WYTRZYMAŁOŚĆ

REPS 1-5 6-8 9-12 13-20

TUT 0-20s 20-40s 40-70s 50-120s

ILOŚĆ SERII W PALNIE

TRENINGOWYM

SIŁA MAKSYMALNA 4-6S.

HIPERTROFIA FUNKCJOANLNA ( MIOFIBRYLARNA) 6-10S.

MOC ( 70-90% 1RM ) 3-5S.

WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA 3-5S.

WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA 2-4S.

HIPERTROFIA NIEFUNKCJONALNA ( SAKROPLAZMATYCZNA)3-5S.

Ogólne zasady ilości serii mówią nam o tym , że im większy ciężar tym

mniejszy zakres powtórzeń. Np. 10s = 1-2reps. / 6s = 3-5reps

Wszystko jest oczywiście uwarunkowane stażem i zaawansowaniem

treningowym

PRZERWY W POSZCZEGÓLNYCH

SERIACH

1-5REPS / 300-180S.

6-8REPS / 180-120S.

9-12REPS / 120-90S

13 I WIĘCEJ /PONIŻEJ 90S.

Długość przerw powinna być zależy również od :

Intensywności treningowej w serii

Złożoności ćwiczeń – długość trwania ruchu w ćwiczeniu

Stażu treningowego

TRENING-PLANOWANIE I

PROGRAMOWANIE

Zanim zaczniemy planować trening.

PERIODYZACJE : PLANOWANIE DŁUGOFALOWE. RÓŻNE ETAPY I ZAŁOŻENIA , KTÓRE DZIAŁAJĄ SYNERGICZNIE DLA OSIĄGNIĘCIA CELU NADRZĘDNEGO

POJĘCIA :

JEDNOSTKA TRENINGOWA – 1TRENING

MINI/MIKROCYKL – JEDNORAZMOWO WYKONANY PLAN TRENINGOWY NP. 1 TYDZIEŃ , KTÓRY ZOSTANIE POWIELONY W FORMIE JEDENGO MAKROCYKLU

MEZOCYKL – KILKA MIKROCYKLI. BARDZIEJ ZŁOŻONA FORMA TRENINGOWA. ( MOC , MASA , SIŁA ITP. ) WIELE ATRYBUTÓW – JEDEN CEL.

CYKL ANNUALNY – KILKA MEZOCYKLI. SPORT ZAWODOWY

PERIODYZACJA CYKLI TRENINGOWYCH

MEZOCYKL

MAKRO 1 MAKRO 2 MAKRO 3

MIKRO1 MIKRO2 MIKRO1 MIKRO2 MIKRO1 MIKRO2

RODZAJE PERIODYZACJI

KLASYCZNA

NIELINIOWA

BLOKOWA

LOKALNA

LINIOWA


klasyczna

Periodyzacja klasyczna- ( Klasyczna periodyzacja treningu siłowego opiera się na przeświadczeniu, że aby rozwijać daną cechę, należy poddawać organizm systematycznym, powtarzającym się bodźcom, które to wywołać mają w nim kierunkową adaptację.

Aby proces ten był skuteczny, zakłada się, że powinien trwać odpowiednio długo, aby wyzwolone reakcje organizmu miały charakter trwały.

Mówimy tu o konkretnym cyklu treningowym , działającym na tym samym schemacie przez pewien okres czasu. Tzw okres adaptacji treningowej , ok. 4tyg. Okres treningu właściwego od 4-16 tyg )


Periodyzacja nieliniowa

W periodyzacji nieliniowej to właśnie zmienność rodzaju, wielkości, rozkładu ćwiczeń i obciążeń jest czynnikiem decydującym o jej skuteczności. Ocena stanu zawodnika w dniu treningu pozwala na dobór metod, treści i obciążeń, które będą dostosowane do dyspozycji dnia, przez co uzyskuje się bardziej rozsądne obciążanie tkanki mięśniowej, niedopuszczenie do jej nadmiernego przeciążania i uszkodzenia.

Założenia periodyzacji nieliniowej w większym stopniu skupiają uwagę na gotowości zawodnika do zajęć treningowych, która wynika z kolei ze stopnia zmęczenia poprzedzającym treningiem. Realizowana jest też zasada indywidualizacji treningu. Chodzi o to, aby mając „przed oczami” główny cel mezocyklu, nie zbaczając z drogi jego realizacji, stosować takie bodźce, na które organizm konkretnego zawodnika jest w stanie wydajnie reagować.

W treningu według zasad klasycznej periodyzacji w momentach trudności z wykonywaniem zadań przewidzianych w planie zawodnik często zmusza się do ich wykonania. Efektem takich działań jest może wykonany plan, ale nie zawsze uzyskanie pożądanej reakcji organizmu na trening.


Blokowa ( charakterystyka )

1. niezmienność ćwiczeń głównych

2. okres trwania od 2-8tyg ( 3 mikro cykle )

3. cały cykl periodyzacji powinien składać się z 6-8 bloków treningowych

4. Wyróżnienie bloków tj : blok siłowy , hipertrofii , rehabilitacji , deload

BLOCK1 BLOCK2 BLOCK3 BLOCK4 BLOCK5 BLOCK6

SIŁA HIPERTROFIA HIPERTROFIA SIŁA HIPERTROFIA HIPERTROFIA


Lokalna ( trening typowo pod sprawdzenie siły

maksymalnej )

Specyfikacje mikrocyklu treningowego

1. etpat wporwadzenia – niska objętość 60% max.

2. bazowa objętość – planowa maksymalna

objętość treningowa , najwyższy skok intensywności

3. deload lokalny i test intensywności – spadek

objętości do 50%. Sprawdzenie swoich możliowści.

Planowanie periodyzacji

1. MEZOCYKL

CEL NADRZĘDNY – TRENING SIŁOWY

CELE POBOCZNE – KOREKCJA WAD POSTAWY , REKOMPOZYCJA

SYLWETKI , POPRAWA WYDOLNOŚCI TLENOWEJ.

CZAS TRWANIA – 12TYG / 4MINICYKLE PO 3TYG KAŻDY

MARKOCYKL 1- REHABILITACJA SYLWETKI

MAKROCYKL 2 – WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA

MAKROCYKL 3 – HIPERTROFIA NIEFUNKCJONALNA ( WPROWADZENIE

PROSTYMI ĆWICZENIAMI )

MAKROCYKL 4 – HIPERTROFIA FUNKJCONALNA ( PODSTAWOWE

ĆWICZENIA W FORMIE GLOBALNEJ )

REHABILITACJA WYTRZYMAŁOŚĆ

OGÓLNA

HIP.

NIEFUNKCJONALNA

HIP. FUNKCJONALNA

BUDOWANIE MASY I REDUKOWANIE TKANKI

TŁUSZCZOWEJ WG PERIODYZACJI KLASYCZNEJ

PAMIĘTAJMY , ŻE KSZTAŁTOWANIE SYLWETKI W

PERSPEKTYWNIE TRENINGU TO NIE TYLKO CZUCIE

MIĘŚNIOWE I TOWARZYSZĄCE MU STANY

ZAPALNE.

PRZEDE WSZYSTKIM :

PROGRESJA OBCIĄŻEŃ

NAPIĘCIE MECHANICZNE

STRES METABOLICZNY

USZKODZENIA MIĘŚNIOWE

1. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ WG

PERIODYZACJI KLASYCZNEJ – ROZPISYWANIE

PLANÓW

1. OKRES ADAPTACYJNY 1-4 TYG

2. 4-16 TYG OKRES WŁAŚCIWY

16-17TYG DELOAD

ZMIANA CYKLU TRENINGOWEGO

PRZYKŁADOWY TRENING UKIEROWANY POD OSOBĘ ĆWICZĄCĄ :

A)FBW

B) SPLIT

C) PUSH&PULL

D) GÓRA/DÓŁ

METODY TRENINGWE WYKORYSTYWANE W POWYŻSZYCH FROMACH TRENINGOWYCH :

A) TRENING PIRAMIDALNY – WSTĘPUJĄCA I ZSTĘPUJĄCA ( RAMPA )

B) PROGRESJA OBCIĄŻEŃ

C) SUPER SERIE

D) SERIE ŁĄCZONE

E) DEZORIENTACJI MIĘŚNIOWEJ I PRIORYETETU TRENINGOWEGO

1. REDUKOWANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ WG

PERIODYZACJI KLASYCZNEJ – ROZPISYWANIE

PLANÓW

1. OKRES ADAPTACYJNY 1-4 TYG

2. 4-16 TYG OKRES WŁAŚCIWY

16-17TYG DELOAD

ZMIANA CYKLU TRENINGOWEGO

PRZYKŁADOWY TRENING UKIEROWANY POD OSOBĘ ĆWICZĄCĄ :

A)FBW

B) SPLIT

C) PUSH&PULL

D) GÓRA/DÓŁ

METODY TRENINGWE WYKORYSTYWANE W POWYŻSZYCH FROMACH TRENINGOWYCH :

A) TRENING CROSS

B) TRENING FUNKJCONALNY

C) KOMPLEKSY SZTANGOWE

D) METODA SERII POTRÓJNYCH

E) WYMUSZONE PRZERWY WEWNĄTRZ SERII

F) WSTĘONE ZMĘCZENIA MIĘŚNI

G) TRENING JAKOŚCIOWY

H) DROP-SETY

ANALIZA SCHEMATÓW TRENINGOWYCH

( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA SYLWETKI U KOBIET












( DAWIDBUKIEL.PL) GVT
















( DAWIDBUKIEL.PL) POPRAWA DYSPROPORCJI







TRENING-PLANOWANIE I

PROGRAMOWANIE

Kryteria kształtowania w różnych okresach cyklów treningowych

Redukcja Masa

Rodzaj ćwiczeń Wysoko

energetyczne/kształtujące

Wielostawowe/izolowane

Czas trwania treningu Do 45 min trening główny Ok. 1.5h trening

całościowy

Ilość powtórzeń Zależna od czasu trwania

ćwiczenia ( czas pracy )

Zakres hipertroficzny

( stymulacji mięśniowej )

Przerwa pomiędzy seriami Od 60-90sek. Ok. 2-3min

Trening uzupełniający Hit,cardio,interwał,tabata

…

Zalecany w dni

nietreningowe

Intensywność Wysoka Umiarkowana

Inne Długi tlenowe po wysiłku Kcal spalane na sesji

treningowej

Pora dnia a trening

Każda pora dnia jest efektywna w stosunku do redukowania tkanki tłuszczowej. Aczkolwiek są pewnie zmienne w postaci czynników egzogennych , które mogą wpłynąć na efektywność treningów.

1. Rano – trening po spożyciu węglowodanów na noc dnia poprzedniego. Przed treningiem lekkie doładowanie węglowodanami , lub na czczo. Konieczne uzupełnienie aminokwasów.

2. Po południu lub wieczorem. Umiarkowane spożycie węglowodanów na 1.5-2h przed treningiem. Uzupełnienie węglowodanów zaraz po zakończonej sesji treningowej.

Wnioski. Niezależnie od pory dnia. Uzupełnianie węglowodanów po zakończonym treningu. ( utrata zapasów glikogenu ). Spożywanie węglowodanów na noc. Poranne posiłki białkowo tłuszczowe do przedłużenia wydzielania GH.

Alternatywne systemy treningowe.

Trening HST

6-8 tyg ciężkiej pracy

9-12 dni przymusowej przerwy

4 mikro cykle treningowe ( każdy 2 tyg )

Ćwiczenia globalne 3 razy w tygodniu. Utrzymanie określonej liczby powtórzeń każdego dnia treningowego ( 15-10-5 powtórzeń dla każdego mikrocyklu )

Ostatni cykl nazywany jest mikrocyklem negatywów.

Sprawdzenie ciężarów maksymalnych dla 15-10-5 P.

Hartowanie układu nerwowego

Maksymalny czas trwania 40min

Trening SST ( sarcoplasma stimulating training )

-Metoda bardzo objętościowa

Trening FST-7

-Stałe nawadnianie organizmu podczas przerw pomiędzy seriami w celu rozciągnięcia powięzi

-7 serii ( 8-12P.)

-maksymalnie 1-2 ćwiczenia na daną grupę mięśniową po zakończonej sesji treningowej metodą FST-7

Alternatywne systemy treningowe.

Trening Okluzyjny

Czasowe niedotlenienie mięśni (hipoksja )

- serie z ograniczeniem przepływu krwi stosujemy jako końcówkę tradycyjnego treningu lub trening kompletny,

- okluzje stosujemy w przypadku treningu nóg (uda, łydki) lub ramion (od barków w dół),

- nie próbujemy trenować okluzyjnie klatki piersiowej oraz pleców,

- nie stosujemy w tym czasie progresji, regresji ani innych zaawansowanych metod treningowych,

- stosujemy krótkie przerwy odpoczynkowe,

- używamy obciążeń mieszczących się z przedziale 10/50% CM

- wykonujemy jeden zestaw 30 powtórzeń w 1 serii, a następnie 3 serie po 20 powtórzeń z użyciem 20% CM

- przerwy nie dłuższe niż 30 sekund,

- wykonujemy 2 zestawy złożone z 4 serii z użyciem obciążenia rzędu 50% CM

- każda seria powinna być serią do upadku mięśniowego,

- podczas wykonywania zestawu nie odwijamy opasek,

- zaawansowani i odporni na zmęczenie zawodnicy mogą spróbować wykonać cały trening złożony ze wszystkich zestawów, nie odwijając opasek pomiędzy poszczególnymi zestawami.

Opisany schemat jest jedynie przykładem i wzorem, który można zmodyfikować, dostosowując do swoich indywidualnych możliwości i preferencji.