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Metodologia dellallenamento della potenza aerobica

Indice degli argomenti Teoria generale dellallenamento sportivo

- Lallenamento e i fattori di prestazione nello sport - La resistenza, tipologie, fattori e adattamenti - La supercompensazione e i carichi di lavoro

Il Triathlon

- Le competizioni - I fattori di prestazione nel triathlon - Gli elementi della preparazione del triatleta

La Potenza Aerobica

- Energetica della contrazione muscolare - La Soglia Anaerobica - Il test di Conconi

La Potenza Aerobica nel Triathlon

- Nella frazione di nuoto - Nella frazione di ciclismo - Nella frazione di corsa - I mezzi per lallenamento della Potenza Aerobica nel Triathlon

La programmazione dellallenamento del triatleta

- Teoria ed esempi di microcicli nei vari periodi - Considerazioni finali

Bibliografia sintetica

- Dott. Balestreri: convegno di aggiornamento per tecnici Fitri: Qualit aerobiche e valutazione della soglia anaerobica nellatleta di endurance Cremona 22.01.2005

- Weineck: Lallenamento ottimale Calzetti-Mariucci 2001 - Migliorini Boni: Triathlon Ed. Correre 1996 - Lenzi Arcelli Gigliotti Incalza appunti personali in convegni Fidal e tratti da

atleticastudi - Miglio Compagnoni Bottoni Ricci Bertuccelli Allenatri articoli vari - Confalonieri Vedana Teoria e pratica dellallenamento nel ciclismo Ed. Elika

1997

- Verchoshanskij: un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici atti del convegno (1992)

- Caporali Esposito Triathlon, il manuale Ed. Miraggi 2010

Teoria generale dellallenamento sportivo

Il successo sportivo e la prestazione

I fattori di prestazione nello sport

Compito del processo di allenamento quello di migliorare i fattori della prestazione a livelli superiori per rendere migliore la prestazione. Questo obiettivo pu essere raggiunto agendo in maniera scientifica su di essi, stimolandoli opportunamente secondo le caratteristiche proprie dellallenamento, con i tempi e le modalit opportune, al fine di ricercare una reazione migliorativa e una migliore efficacia di essi. comunque necessario dosare bene gli stimoli poich interventi eccessivi o poco intensi possono provocare lo scadimento delle capacit prestative. fondamentale il concetto che la capacit di prestazione sportiva pu essere allenata solo globalmente.

Resistenza e allenamento

la resistenza di base svolge un ruolo importante in tutti gli sport: - aumenta la capacit di prestazione fisica - migliora le capacit di recupero - riduzione traumi - aumento capacit di carico psichico - rapidit di reazione e di azione costantemente elevate - diminuzione errori tecnici - riduzione errori tattici dovuti a stanchezza - salute stabile

Lallenamento per la resistenza segue ormai criteri rigidamente scientifici senza i quali le metodiche non sarebbero altro che semplici congetture di ogni singolo allenatore o singoli atleti in base alle sue esperienze personali e quindi limitate. La scientificit sta nel fatto che medici, fisiologi, teorici ed esperti dei vari campi hanno studiato il comportamento e le reazioni degli atleti agli stimoli allenanti e ne hanno analizzato i risultati traendone una teoria generale che possa adattarsi a tutti e che, opportunamente propinata e dosata nel tempo, permette di ottener i migliori risultati, sempre tenendo conto gli obiettivi a breve, medio, lungo termine che con tali metodiche si vogliono ottenere. Studi scientifici condotti nei primi anni novanta su nuotatori e ciclisti hanno evidenziato come il meccanismo della resistenza situato soprattutto a livello periferico. Lespressione di velocit in una prestazione che richieda doti di resistenza possibile non tanto e non solo dalla capacit che i sistemi organici cardiocircolatorio e respiratorio hanno di far affluire ossigeno ai muscoli, ma dalla capacit di questi ultimi di estrarre ossigeno dal torrente circolatorio e di utilizzarlo in maniera efficace per la produzione di energia. Di conseguenza diventa importante allenare non solo le capacit organiche centrali, con sforzi prolungati a intensit moderate, ma anche e soprattutto effettuare sforzi specifici, vicini al modello di prestazione della competizione da preparare, con volumi meno elevati, ma con intensit pi elevate. Quindi il sistema muscolare mostra di essere loggetto principale dellattenzione dellallenamento della resistenza. Il compito principale del lavoro sulla resistenza diventa il miglioramento delle capacit ossidative del muscolo scheletrico, in quanto presupposto per un efficace aumento della capacit aerobica dellorganismo. Tra le innumerevoli definizioni dellallenamento sportivo si propende per quella che lo definisce come un processo organizzato, guidato e controllato, basato su leggi scientifiche e su esperienze col quale si tende a migliorare nellatleta le capacit di prestazione in vista di una performance per la quale tale processo stato organizzato. Elemento essenziale diviene il quello della programmazione, che consiste nella pianificazione del lavoro che si intende svolgere secondo opportuni e precisi momenti di carico e scarico, di costruzione e di realizzazione, per il raggiungimento degli obiettivi previsti. Nel caso dellatleta che pratica sport di resistenza si tende al miglioramento di:

- capacit metaboliche di produzione e di utilizzo dellenergia - capacit condizionali di impulso e di spinta propulsiva - capacit tecniche di esecuzione - capacit tattiche e psicologiche

Per migliorare le prestazioni sono necessari i carichi che sono degli stimoli che alterano lomeostasi (conservazione dello stato biochimico dellambiente interno dellorganismo - Jakovlew) creando un adattamento che porta a un pi alto livello funzionale. Per essere efficace il carico deve rispondere a specifiche caratteristiche:

- intensit dello stimolo (% della massima capacit individuale) - densit dello stimolo (rapporto intensit, volume) - durata dello stimolo (1000m o 10km .) - volume dello stimolo (somma degli stimoli) - frequenza dellallenamento (numero settimanale di allenamenti)

. e sono interdipendenti tra loro. La resistenza, intesa come capacit di eseguire una prestazione per tempi prolungati, diviene una sorta di combinazione degli elementi descritti, prolungati nel tempo. Essa si basa quindi su processi di adattamento dellorganismo dove ogni adattamento indotto da un allenamento che deve costituire realmente uno stimolo. Per ottenere ci il tecnico pu intervenire agendo sulla quantit del carico, sullintensit e sui recuperi. In ogni caso ogni carico deve costituire uno stimolo allenante. La resistenza pu quindi essere definita come velocit e forza nel tempo, espressa con una tecnica ottimale ad elevata economicit nel dispendio energetico.

Tipi di resistenza

Classificazione della resistenza in relazione alla durata Resistenza di lunga durata Breve

durata Media durata I tipo II tipo III tipo IV tipo

Durata 45 - 2 2 - 8 8 35 35 90 90 360 oltre 360

Intensit Molto elevata Elevata

La velocit superiore alla soglia anaerobica

La velocit intorno alla soglia anaerobica

La velocit inferiore alla

soglia anaerobica

La velocit ancora pi

ridotta

metabolismo

Elevata importanza dei processi anaerobici; forza rapida e resistenza alla forza rapida diventano significative per la prestazione

I meccanismi anaerobici assumono grande importanza, anche se la produzione di energia per via aerobica ancora predominante.

glicogeno muscolare, il consumo lipidico

bassissimo

miscela di zuccheri e grassi con prevalenza di zuccheri

lorganismo utilizza

prevalentemente lipidi

lorganismo utilizza quasi esclusivament

e lipidi

Altre componenti

le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono grande importanza fino a diventare determinanti

.

Adattamenti organici a seguito di allenamenti sulla resistenza ADATTAMENTI CARDIOCIRCOLATORI

- maggiore ampiezza delle cavit cardiache e forza di contrazione del cuore - maggiore gittata sistolica - minore FC a riposo - maggiore irrorazione sanguinea di tutti gli apparati - maggiore elasticit dei vasi sanguigni - maggior numero di globuli rossi e volume di sangue - migliore regolazione della distribuzione sanguinea - maggiore vascolarizzazione muscolare (capillarizzazione) - maggiore contenuto di ossigeno nel sangue

ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI

- maggiore capacit di assorbimento e utilizzazione di ossigeno grazie al maggiore contenuto di mioglobina muscolare

- migliore coordinazione dei movimenti con giusta decontrazione e contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti

- maggiore ipertrofia e forza di impulso - maggiore quantit di depositi energetici di ATP CP e glicogeno - maggiore resistenza allaccumulo di lattato con aumento delle capacit tampone - maggiore sensibilit ai ritmi di gara

ADATTAMENTI PSICOLOGICI

- maggiore attenzione - maggiore quantit di esperienze e scelte di tattica di gara - fiducia, sicurezza, conoscenza dei propri mezzi - maggiore capacit mentale di sopportazione della fatica

ADATTAMETI RESPIRATORI

- maggiore forza della muscolatura respiratoria e maggiore economicit della funzione respiratoria

- aumento dei volumi polmonari statici e dinamici - minore frequenza respiratoria a riposo - maggiore gittata respiratoria

INOLTRE

- maggiore efficienza funzionale di tutti gli apparati e . salute

La supercompensazione

Per ottenere i necessari adattamenti e portare le capacit di prestazioni a livelli pi alti importante conoscere bene il concetto

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