Luciano Gigliotti
STRUTTURA DELLALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO
ESPERIENZE CON BALDINI E GUIDA
BERGAMO 21 GIUGNO 2003
ALLENAMENTO MARATONA
CONCETTI FONDAMENTALI
SPECIALITA ESTENSIVA
INTENSITA SPECIFICA
VELOCITA COMPLEMENTARI (ESTENSIVE INTENSIVE)
MANTENIMENTO OMEOSTASI
PERIODO PREPARATORIO GENERALE
Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30)Sviluppo estensivo-intensivo (30 45)Sviluppo estensivo-intensivo (45 1h)
Corsa Continua Lenta
Corsa Continua Media
Corsa Continua in Progressione
Aumento della Capacit Lavorativa
Incremento Resistenza Aerobica
Esercizi vari generalizzatiSerie a tempoRipetizioni dinamiche con carichi leggeriEsecuzioni estensiveSerie a tempo
A carattere estensivoSprint max 15
Esecuzioni in crescendo di intensitPrima dellall. di Corsa
Preatletismo generaleIsometriaPesi
PropriocettivaCircuit-training
Andature tecniche Corsa in salita
Estensibilit muscolareMobilit articolareStretching
Rafforzamento Muscolare
Miglioramento Tecnica di Corsa
Miglioramento Rendimento
Incremento Efficienza Muscale
MODALITA ESECUTIVE
MEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE
80 100 120 m.
300 400 500 m.
Ripetute brevi in salita
Ripetute brevi e medie sul piano
Capacit di Corsa sopra il livello di Soglia
Incremento Resistenza Anaerobica
Estensivo (1h30 2h30Inten.Esten. (45 1h15)Esten.Inten. (1h 2h)
Corsa Continua LentaCorsa Continua MediaCorsa Continua Progres
Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva
Incremento Resistenza Aerobica
Eserc. Mirati a Tempo
Eserc. Uniti da tratti di Corsa
Preatl. Specifica
Circuit-training Modificato
Sensibilit Tecnica di Corsa
Mantenimento Efficienza Muscolare
Sviluppo intensivo (8-15km)
Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.)
Sviluppo quantitativo delle variazioni
Cronoscalate (5-8km.)
5 15 km.
Corsa Continua Veloce
Corsa Continua Veloce in Progressione
Corsa Continua con Variazioni
Corsa Continua Veloce in Salita
Gare
Capacit di Corsa a livello di Soglia
Incremento Potenza Aerobica
MODALITA ESECUTIVE
MEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
PERIODO PREPARATORIO SPECIALE
30 45 100-108%
12 18km. 103-112% r.85-90% RM6 10 km.
15 21 km.
Corsa Veloce Uniforme o in progressioneCorsa Continua con variazioni Brevi e MedieCorsa Continua Veloce in SalitaGare
Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica
Mantenimento Potenza Aerobica
20-30km. 85-90%
2h15 3h 80% RM
Corsa Continua LentaCorsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo)
Sostegno al Lavoro di Resistenza Specifica
Incremento Resistenza Aerobica
18 21 25 km.18 25 km. dal 98 al 103%RM
30 35 km.dal 98 al 100%RM15 30 km. 100-103 % e Rec. 95-97% RM
Corsa a R.M.Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale)Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale)Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale
Capacit di Corsa a livello di Soglia Aerobica
Incremento Resistenza Specifica
MODALITA ESECUTIVEMEZZI UTILIZZATI
OBIETTIVI TECNICI
OBIETTIVI FISIOLOGICI
1 PERIODO Quota 3/4 settimane (sviluppo del volume moderata intensit)
2 PERIODO L.d.M. 3 settimane (aumento intensit diminuzione volume 1/2 gare)
3 PERIODO Quota 3/4 settimane (aumento sensibile volume ed intensit)
4 PERIODO L.d.M. 2/3 settimane (rifinitura controllo ritmo maratona test 1 gara event.)
CICLIZZAZIONE SPECIALECICLIZZAZIONE SPECIALE
ANDATURE DI ALL.- BALDINITem/Km
%Vel.Mar TIPO DI LAVORO L.A F.C.
234242
+ 15 %+ 10 %
Distanze brevi intervallate (10 x 500 R.130 + 10x400 R.1) oppure (10 x 130 R.130 + 10 x 1 R.1)
6.0 190
Corsa continua con variazioni
245 + 8 % 10 12 Km. (1000 2000) 5.0 180
12 15 Km. (2000 5000)
251 + 5 % 15 21 Km. (5000 7000)
Corsa veloce in progressione (20 40) 4.0 175
255 + 3 % Corsa continua veloce (20 40)
300 Velocit Maratona
Ritmo maratona (18 21 25 Km.) 2.4 170
305 - 3 % Corsa media veloce in progressione (45 75) 2.0 168
309 - 5 % Corsa continua media veloce (45 75)
314 - 8 % Corsa media in progressione (60 90) 1.8 162
318 - 10% Corsa continua media (60 90)
330340
- 15 %- 20 %
Lungo del maratoneta (2 2h30)anche in progressione con tratto finale vicino a R.M.
1.71.6
160150
350400
- 30% ca. Fondo lento di supporto
Fondo lento di rigenerazione
1.5 145
Lallenamento della Potenza Aerobica nel Maratoneta
8km. Uniformi con FC. del Fondo Veloce
Distanza: 6 -10 km.Pendenza: 3 6 %Corsa Continua in Salita
3km. (815) r.4 + 2km (525) r.3 + 10x400m. (102) r.1 M
Distanze: 400m. 3 km.Volume totale: 10 12 km.Velocit: 107 - 112 % RM
Variazioni Miste
10 x 1km. 245 rec.2 M5 x 2km. 630 rec.3 W
Distanze: 1 3 km.Volume: 10 12 km.Velocit: 106 - 110 % RM
Variazioni Brevi
10.000 Pista in 2815 M6 12km. Cross.Strada.PistaGara
5 km.- 4km.- 3km. In1430-1125-820 rec.3 M
Distanze: 3 - 5km.Volume: 12 15 km.Velocit: 105 - 108 % RM
Variazioni Medie
3 x 5km. a crescere(1715-1700-1645) W
Distanze: 5 7 km.Volume: 15 21 km.Velocit: 103 - 107 % RM
Variazioni Lunghe
12 km. 3520 (905-855-845835) M
Durata: 20 40Velocit: 102 108 % RM
Fondo Veloce Progressivo
10 km. 2900-2920 M10 km. 3300-3330 W
Durata: 20 40Velocit: 104 107 % RMFondo Veloce
ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)
DOSAGGIOMEZZO
Lallenamento della Resistenza Aerobica nel Maratoneta
30 uniformi + 7000/5000/3000 rec.10 + 20-40 uniformi
Durata: 1h45 2h15 Variazioni 3 7 km.Velocit base 80% - Variazioni 100 % RM
Lungo con Variazioni Lunghe
1h + 10x 130/130 + 1h
Durata: 1h45 2h15 Variazioni 500-1000 m.Velocit base 80% - Variazioni 103-105 % RM
Lungo con Variazioni Brevi
2h collinariDistanza: 18 -30 km.Pendenza: 3 6 %
Corsa Continua in Saliscendi
2h45 a 345 44km M2h45 a 415 39km W
Durata: 2h15 3hVelocit: 80 % RMLungo di Durata
1h30 a 320 M1h30 a 350 W
Durata: 1h 1h30Velocit: 90 % RMCorsa Media Continua
55 (20 a 340 + 20 a 330 + 15 a 320) W
Durata: 45 - 1hVelocit: 95 105 % RM
Corsa Medio.Veloce in Progressione
1h30 (30 a 330-320 + 30 a 320-310 + 30 a 310-300) M
Durata: 1h 1h30Velocit: 85 100 % RM
Corsa Media in Progressione
ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)
DOSAGGIOMEZZO
Lallenamento della Resistenza Specifica nel Maratoneta
Mattino: 10km 34 + 12km 36Pomeriggio: 10km 34 + 12km 36
Distanza: 10 km. 85% RM + 10-15 km. 100-103 % RMModalit Ripetizione del lavoro sia al mattino che al pomeriggio + Dieta Ipoclicid.
Blocco Speciale Ritmo Maratona
32 km. a 306 1h39 M34 km. a 340 2h08 W
Distanza 30 35 km. Velocit 98 100 % RMLungo Speciale
8x1km 255 rec.1km.305 M
20x500 142 rec.500 155 W
Distanza: 15 23 km.Modalit - Prove Brevi: 0,5-1 km (103 % RM) rec.0,5-1km. (97 % RM)
Resistenza Speciale Intensiva
4x5 km in 15 rec. 1 km. in 310/315 M
3x7 km in 2430 rec. 1km. in 348/355 W
Distanza: 19 30 km.Modalit - Prove Lunghe: 2-7 km (100-102 % RM) rec.1km. (85-95 % RM)
Resistenza Speciale Estensiva
Gara Maratona a R.M.Distanza: 18 - 25 km.Ritmo Maratona
ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)
DOSAGGIOMEZZO
ALLENAMENTO MARATONA
CONCLUSIONI
Ridurre il consumo di glicogeno alla velocit di gara o se preferite migliorare la velocit di gara a parit di consumi;
Aumentare la velocit di smaltimento del lattato muscolare;
Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico;
Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente latleta nei confronti della velocit di gara e per tutti i 42 km.
2.07.29
GRAZIE GRAZIE PER PER
LATTENZIONELATTENZIONE
