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STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO · PDF filesviluppo della potenza aerobica estensiva Incremento Resistenza Aerobica Eserc. Mirati a Tempo Eserc. Uniti da tratti di

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Luciano Gigliotti

STRUTTURA DELLALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO

ESPERIENZE CON BALDINI E GUIDA

BERGAMO 21 GIUGNO 2003

ALLENAMENTO MARATONA

CONCETTI FONDAMENTALI

SPECIALITA ESTENSIVA

INTENSITA SPECIFICA

VELOCITA COMPLEMENTARI (ESTENSIVE INTENSIVE)

MANTENIMENTO OMEOSTASI

PERIODO PREPARATORIO GENERALE

Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30)Sviluppo estensivo-intensivo (30 45)Sviluppo estensivo-intensivo (45 1h)

Corsa Continua Lenta

Corsa Continua Media

Corsa Continua in Progressione

Aumento della Capacit Lavorativa

Incremento Resistenza Aerobica

Esercizi vari generalizzatiSerie a tempoRipetizioni dinamiche con carichi leggeriEsecuzioni estensiveSerie a tempo

A carattere estensivoSprint max 15

Esecuzioni in crescendo di intensitPrima dellall. di Corsa

Preatletismo generaleIsometriaPesi

PropriocettivaCircuit-training

Andature tecniche Corsa in salita

Estensibilit muscolareMobilit articolareStretching

Rafforzamento Muscolare

Miglioramento Tecnica di Corsa

Miglioramento Rendimento

Incremento Efficienza Muscale

MODALITA ESECUTIVE

MEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE

80 100 120 m.

300 400 500 m.

Ripetute brevi in salita

Ripetute brevi e medie sul piano

Capacit di Corsa sopra il livello di Soglia

Incremento Resistenza Anaerobica

Estensivo (1h30 2h30Inten.Esten. (45 1h15)Esten.Inten. (1h 2h)

Corsa Continua LentaCorsa Continua MediaCorsa Continua Progres

Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva

Incremento Resistenza Aerobica

Eserc. Mirati a Tempo

Eserc. Uniti da tratti di Corsa

Preatl. Specifica

Circuit-training Modificato

Sensibilit Tecnica di Corsa

Mantenimento Efficienza Muscolare

Sviluppo intensivo (8-15km)

Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.)

Sviluppo quantitativo delle variazioni

Cronoscalate (5-8km.)

5 15 km.

Corsa Continua Veloce

Corsa Continua Veloce in Progressione

Corsa Continua con Variazioni

Corsa Continua Veloce in Salita

Gare

Capacit di Corsa a livello di Soglia

Incremento Potenza Aerobica

MODALITA ESECUTIVE

MEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

PERIODO PREPARATORIO SPECIALE

30 45 100-108%

12 18km. 103-112% r.85-90% RM6 10 km.

15 21 km.

Corsa Veloce Uniforme o in progressioneCorsa Continua con variazioni Brevi e MedieCorsa Continua Veloce in SalitaGare

Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica

Mantenimento Potenza Aerobica

20-30km. 85-90%

2h15 3h 80% RM

Corsa Continua LentaCorsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo)

Sostegno al Lavoro di Resistenza Specifica

Incremento Resistenza Aerobica

18 21 25 km.18 25 km. dal 98 al 103%RM

30 35 km.dal 98 al 100%RM15 30 km. 100-103 % e Rec. 95-97% RM

Corsa a R.M.Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale)Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale)Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale

Capacit di Corsa a livello di Soglia Aerobica

Incremento Resistenza Specifica

MODALITA ESECUTIVEMEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

1 PERIODO Quota 3/4 settimane (sviluppo del volume moderata intensit)

2 PERIODO L.d.M. 3 settimane (aumento intensit diminuzione volume 1/2 gare)

3 PERIODO Quota 3/4 settimane (aumento sensibile volume ed intensit)

4 PERIODO L.d.M. 2/3 settimane (rifinitura controllo ritmo maratona test 1 gara event.)

CICLIZZAZIONE SPECIALECICLIZZAZIONE SPECIALE

ANDATURE DI ALL.- BALDINITem/Km

%Vel.Mar TIPO DI LAVORO L.A F.C.

234242

+ 15 %+ 10 %

Distanze brevi intervallate (10 x 500 R.130 + 10x400 R.1) oppure (10 x 130 R.130 + 10 x 1 R.1)

6.0 190

Corsa continua con variazioni

245 + 8 % 10 12 Km. (1000 2000) 5.0 180

12 15 Km. (2000 5000)

251 + 5 % 15 21 Km. (5000 7000)

Corsa veloce in progressione (20 40) 4.0 175

255 + 3 % Corsa continua veloce (20 40)

300 Velocit Maratona

Ritmo maratona (18 21 25 Km.) 2.4 170

305 - 3 % Corsa media veloce in progressione (45 75) 2.0 168

309 - 5 % Corsa continua media veloce (45 75)

314 - 8 % Corsa media in progressione (60 90) 1.8 162

318 - 10% Corsa continua media (60 90)

330340

- 15 %- 20 %

Lungo del maratoneta (2 2h30)anche in progressione con tratto finale vicino a R.M.

1.71.6

160150

350400

- 30% ca. Fondo lento di supporto

Fondo lento di rigenerazione

1.5 145

Lallenamento della Potenza Aerobica nel Maratoneta

8km. Uniformi con FC. del Fondo Veloce

Distanza: 6 -10 km.Pendenza: 3 6 %Corsa Continua in Salita

3km. (815) r.4 + 2km (525) r.3 + 10x400m. (102) r.1 M

Distanze: 400m. 3 km.Volume totale: 10 12 km.Velocit: 107 - 112 % RM

Variazioni Miste

10 x 1km. 245 rec.2 M5 x 2km. 630 rec.3 W

Distanze: 1 3 km.Volume: 10 12 km.Velocit: 106 - 110 % RM

Variazioni Brevi

10.000 Pista in 2815 M6 12km. Cross.Strada.PistaGara

5 km.- 4km.- 3km. In1430-1125-820 rec.3 M

Distanze: 3 - 5km.Volume: 12 15 km.Velocit: 105 - 108 % RM

Variazioni Medie

3 x 5km. a crescere(1715-1700-1645) W

Distanze: 5 7 km.Volume: 15 21 km.Velocit: 103 - 107 % RM

Variazioni Lunghe

12 km. 3520 (905-855-845835) M

Durata: 20 40Velocit: 102 108 % RM

Fondo Veloce Progressivo

10 km. 2900-2920 M10 km. 3300-3330 W

Durata: 20 40Velocit: 104 107 % RMFondo Veloce

ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)

DOSAGGIOMEZZO

Lallenamento della Resistenza Aerobica nel Maratoneta

30 uniformi + 7000/5000/3000 rec.10 + 20-40 uniformi

Durata: 1h45 2h15 Variazioni 3 7 km.Velocit base 80% - Variazioni 100 % RM

Lungo con Variazioni Lunghe

1h + 10x 130/130 + 1h

Durata: 1h45 2h15 Variazioni 500-1000 m.Velocit base 80% - Variazioni 103-105 % RM

Lungo con Variazioni Brevi

2h collinariDistanza: 18 -30 km.Pendenza: 3 6 %

Corsa Continua in Saliscendi

2h45 a 345 44km M2h45 a 415 39km W

Durata: 2h15 3hVelocit: 80 % RMLungo di Durata

1h30 a 320 M1h30 a 350 W

Durata: 1h 1h30Velocit: 90 % RMCorsa Media Continua

55 (20 a 340 + 20 a 330 + 15 a 320) W

Durata: 45 - 1hVelocit: 95 105 % RM

Corsa Medio.Veloce in Progressione

1h30 (30 a 330-320 + 30 a 320-310 + 30 a 310-300) M

Durata: 1h 1h30Velocit: 85 100 % RM

Corsa Media in Progressione

ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)

DOSAGGIOMEZZO

Lallenamento della Resistenza Specifica nel Maratoneta

Mattino: 10km 34 + 12km 36Pomeriggio: 10km 34 + 12km 36

Distanza: 10 km. 85% RM + 10-15 km. 100-103 % RMModalit Ripetizione del lavoro sia al mattino che al pomeriggio + Dieta Ipoclicid.

Blocco Speciale Ritmo Maratona

32 km. a 306 1h39 M34 km. a 340 2h08 W

Distanza 30 35 km. Velocit 98 100 % RMLungo Speciale

8x1km 255 rec.1km.305 M

20x500 142 rec.500 155 W

Distanza: 15 23 km.Modalit - Prove Brevi: 0,5-1 km (103 % RM) rec.0,5-1km. (97 % RM)

Resistenza Speciale Intensiva

4x5 km in 15 rec. 1 km. in 310/315 M

3x7 km in 2430 rec. 1km. in 348/355 W

Distanza: 19 30 km.Modalit - Prove Lunghe: 2-7 km (100-102 % RM) rec.1km. (85-95 % RM)

Resistenza Speciale Estensiva

Gara Maratona a R.M.Distanza: 18 - 25 km.Ritmo Maratona

ESEMPIO(2h08 M / 2h28 W)

DOSAGGIOMEZZO

ALLENAMENTO MARATONA

CONCLUSIONI

Ridurre il consumo di glicogeno alla velocit di gara o se preferite migliorare la velocit di gara a parit di consumi;

Aumentare la velocit di smaltimento del lattato muscolare;

Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico;

Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente latleta nei confronti della velocit di gara e per tutti i 42 km.

2.07.29

GRAZIE GRAZIE PER PER

LATTENZIONELATTENZIONE

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