Pietro Endrizzi

Esempi di settimane di allenamento per

un atleta maschio

under 19

corridore dei 1500/5000:

� ottobre (periodo di preparazione)

� gennaio (agonistico cross)

� giugno (agonistico estivo)

Domenica 1. Lungo 80’ con 2 moduli svelti 2. potenza aerobica continua con volumi di 8 – 9 km

Lunedì

Muscolazione generale a carico naturale

Esercizi di coordinazione

Resistenza generale (40’ – 60’)

Giovedì

Esercizi tecnica, coordinazione, destrezza e propriocettività

Aerobia 50’ – 60’

Allunghi con controllo della tecnica di corsa

Venerdì

Muscolazione generale macchine circuit training

Resistenza generale (30’ – 40’)

Sabato

Tecnica e rapidità

Resistenza generale (45’)

Allunghi tecnici

Martedì

Esercizi di preatletismo e rapidità

Resistenza generale (6 - 8 km modulati o con variazioni)

Mercoledì Potenza aerobica estensiva (6 – 8 km)

Domenica Potenza aerobica 3x3000 4x2000 8x1000

Lunedì

Esercizi di coordinazione e destrezza

Muscolazione generale (circuito modificato)

Resistenza generale (40’ – 60’)

Martedì

Esercizi per i piedi

Rapidità e andature tecniche

60’ – 70’ corsa in progressione

Giovedì

Esercizi tecnica e rapidità

Aerobia 50’ – 60’

Allunghi con controllo della tecnica di corsa

Venerdì

Andature tecniche preatletismo generale

Sprint in salita (3x5x80)

1000 mt. e 2000 mt.

Sabato

Tecnica, rapidità e mobilità articolare

Resistenza generale (40’ – 50’) e allunghi tecnici

Mercoledì Potenza aerobica (6 – 10 km) continua frazionata moduli

Lunedì

Forza, preatletismo e andature

Prove brevi di resistenza specifica (3x8x100) rec. 1’ rec. 4’

35’ – 40’ di corsa con finale svelto

Martedì

Tecnica, coordinazione e destrezza

Potenza aerobica continua (20’- 30’) P.A.F. (4-8 km)

Giovedì

Esercitazioni tecniche, rapidità e coordinazione

Prove lunghe di resistenza specifica (4 – 5 km con distanze 150-600)

Venerdì

Mobilità articolare, esercizi di decontrazione e destrezza

Aerobia (45’ – 60’) con allunghi tecnici

Sabato

Forza speciale (esercizi d’impulso)

Resistenza specifica 150-200-300-200-150 x2 15x300

Mercoledi

Andature tecniche specifiche

45’ – 60’ aerobia

Allunghi con controllo delle tecnica di corsa

Domenica

Resistenza generale aerobia 40’ – 60’ a velocità uniforme

Allunghi con controllo della tecnica

Come Come Come Come Come Come Come Come èèèèèèèè sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza: sviluppata la forza:

esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di esempi di mezzi e di

collegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamentocollegamento

con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.con la resistenza.

Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo

Preatletici

generali

Miglioramento

efficenza

Del carico prolungato Introduttivo Tempo totale

di lavoro

Circuit training:

-Estensivo

-Modificato:

a-Generale.

b-Speciale.

-Intensivo.

resistenza alla

forza aerobica.

resistenza alla

forza aerobico

anaerobica.

resistenza alla

forza in regime

anaeobico

Delle prove

ripetute.

Del carico

prolungato.

Delle prove

Ripetute

preparatorio-

1°mesociclo.

preparatorio-2°,

3° e 4°mesociclo.

preparatorio

tappa a carattere

speciale

Numero dei

Circuiti eseguiti.

Puls/min<160

Numero dei

circuiti eseguiti e

tempo di

esecuzione

Numero delle

ripetizioni e

numero delle prove

Esercitazione a

carattere globale

Sviluppo delle

capacità neuro

muscolari

Delle serie di

ripetizioni

Periodi introduttivo e

preparatorio-

1°mesociclo

Test

Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo

Andature Sviluppo

della forza

esplosiva ed

esplosivo

elastica

Delle prove

ripetute

Sempre Numero dei

movimenti

nell’unità di

tempo

Balzi Sviluppo

della forza

esplosivo

elastica e

delle

resistenze

muscolari

degli arti

inferiori

Delle prove

ripetute e

delle serie di

ripetizioni

Sempre, ma

soprattutto

a partire dal

3° mesociclo

del periodo

fondamenta

le

Distanza

percorsa

Mezzi Obiettivi Metodo Periodo Controllo

Salite brevi

60-80m

Salite lunghe

100-300m

Sviluppo della

forza veloce

Specifica

Sviluppo della

forza veloce

specifica resist.

Delle prove

ripetute

Delle prove

ripetute e delle

serie di ripetiz.

2°mesociclodel periodo

fondamentale

3°, 4° e 5°mesociclo del

periodo fond.

Tempo e numero

di ripetizioni

Tempo e numero

di ripetizioni

Esercizi

ritmici di

corsa

Sviluppo della forza veloce attraverso esercizi che riproducono il gesto di gara

Delle prove ripetute e delle

serie di ripetiz.

Sempre, ma in misura crescente a partire dalla tappa speciale del periodo fondamentale

Numero dei passi e tempo di esecuzione

Il “ginnasticare” e MISCELARE la forza con la resistenza (corsa)

favorisce un ottimo incremento della forza resistente specifica.

Esempi di possibili combinazioni:

Il “ginnasticare” e MISCELAREMISCELARE la forza con la resistenza (corsa)

favorisce un ottimo incremento della forza resistente specifica.

Esempi di possibili combinazioni:

Alcuni esempi concreti relativi ad una mezzofondista

(tempi relativi ad un’atleta con pp 15’30”/5000).

Alcuni esempi concreti relativi ad una mezzofondista

(tempi relativi ad un’atleta con pp 15’30”/5000).

sprint in salita:sprint in salita:

Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m

sono esercitazioni specifiche di forza

esplosivaesplosiva -- elastica ciclicaelastica ciclica .

Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Anaerobico AlattaccidoAlattaccido che LattacidoLattacido .

Si possono svolgere due volte la settimanadue volte la settimanacon almeno 3 – 4 giorni di Training.

esempi di combinazioniesempi di combinazioni5x60 m5x60 m salita con recupero surplace curando la parte tecnica+ 1x600 m.+ 1x600 m. a ritmo di Soglia anaerobicaRipetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma continuativa con recupero attivo

5x60 m 5x60 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m++ 5x80 m 5x80 m ⌂⌂ + 600 m600 m++ 5x100 m 5x100 m ⌂⌂ + 400 m400 m. Intensità crescente.

5x60 m 5x60 m ⌂⌂ + 4x14x1’’ /1/1’’ variazionivariazioni+ 4x80 m + 4x80 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m progressione (500 + 500)+ 3x100 m + 3x100 m ⌂⌂ + 1000 m1000 m ritmo continuo

5x80 m 5x80 m ⌂⌂ recupero in surplace+ 5x80 m + 2000 m+ 5x80 m + 2000 m

esempi di esempi di

combinazionicombinazioni

5x60 m5x60 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3x80 m + 3x80 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3x100 m + 3x100 m ⌂⌂ con recupero surplace, pausa 3’+ 3.000 m+ 3.000 m

3x4x100 m 3x4x100 m ⌂⌂ recupero 1’ e 3’ tra i blocchi+ progressivo 5.000 m+ progressivo 5.000 m

ancor più’ in direzione estensiva:salita salita + 3.000 m3.000 m+ salita + salita + 2.000 m2.000 m+ salita + salita + 1.000 m1.000 m

I test come I test come I test come I test come

mezzi di mezzi di mezzi di mezzi di

controllo e di controllo e di controllo e di controllo e di

verifica della verifica della verifica della verifica della

condizionecondizionecondizionecondizione

e e e e

delldelldelldell’’’’allenamento.allenamento.allenamento.allenamento.

Nel protocollo del mezzofondo

abbiamo deciso di utilizzare i seguenti

test da campo:

1.Test del lattato

2.Test di bosco

3.Massimo consumo d’ossigeno

1111 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C. 2222 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C. 3333 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C.

1^ pr 1.200 4'24,0 3'40,0 16,36 2,7 169 1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43 1,9 167 1^ pr 1.200 4'23,0 3'39,2 16,43 2,4 164

2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21 2,7 180 2^ pr 1.200 4'11,0 3'29,2 17,21 1,7 174 2^ pr 1.200 4'05,5 3'24,6 17,60 2,6 174

3^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00 3,6 185 3^ pr 1.200 3'59,0 3'19,2 18,08 2,3 180 3^ pr 1.200 3'47,5 3'09,6 18,99 3,6 183

4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03 4,9 190 4^ pr 1.200 3'47,0 3'09,2 19,03 3,4 186 4^ pr 1.200 3'35,5 2'59,6 20,05 6,2 190

5^ pr 1.200 3'37,0 3'00,8 19,91 7,1 194 5^ pr 1.200 3'35,0 2'59,2 20,09 5,0 193 5^ pr 1.200 3'23,3 2'49,4 21,25 9,6 194

6^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18 10,8 199 6^ pr 1.200 3'23,0 2'49,2 21,28 6,9 196 6^ pr 1.000 2'44,5 2'44,5 21,88 13,1 194

1.000 2'43,0 2'43,0 22,09 11,4 199

rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"6

mml: 18,40 3'15,7 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4

mml: 19,40 3'05,6 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4

mml: 19,20 3'07,5

luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data: luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data: luogo:luogo:luogo:luogo: data:data:data:data:

4444 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C. 5555 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C. 6666 metri tempo al millevelocit

à lattato F.C.

1^ pr 1.200 3'54,0 3'15,0 18,46 0,1 100 1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85 0,1 100 1^ pr 1.200 5'12,0 4'20,0 13,85 0,1 100

2^ pr 1.200 3'41,0 3'04,2 19,55 2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19 2^ pr 1.200 4'11,3 3'29,4 17,19

3^ pr 1.200 3'36,0 3'00,0 20,00 3^ pr 1.200 4'05,0 3'24,2 17,63 3^ pr 1.200 3'58,8 3'19,0 18,09

4^ pr 1.200 3'29,0 2'54,2 20,67 4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00 4^ pr 1.200 4'00,0 3'20,0 18,00

5^ pr 1.200 3'24,0 2'50,0 21,18 5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96 5^ pr 1.201 3'48,0 3'09,8 18,96

6^ pr 800 2'18,0 2'52,5 20,87 6^ pr 1.200 3'45,0 3'07,5 19,20 6^ pr 1.200 3'30,0 2'55,0 20,57

rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4

mml: 0'00,0 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4

mml: 0'00,0 rec.:rec.:rec.:rec.:60"60"60"60"4

mml: 0'00,0

TEST DEL LATTATO

MASSIMO CONSUMO D’OSSIGENO IN

TELEMETRIA K4

TEST DI BOSCO

Test di Forza e Potenza

CMj CMj braccia

I.C. h ∆ h-CMjbr

tc W

39,8 52,4 12,6 53,4 +1,0 138 75,9

39,4 50,5 11,1 48,6 -1,9 155 61,5

38,4 45,0 6,4 41,2 -3,8 160 50,5

35,0 39,1 4,1 40,9 +1,8 166 48,3

ATLETI

G.

B.

S.

G.

G.

T.

V. B.

Femmina

Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e Quali sono i volumi di corsa e

come variano nella stagione.come variano nella stagione.come variano nella stagione.come variano nella stagione.

•Introduttivo: 80-110 km settimanali con 1 o 2 sedute di

lungo estensivo di 18-20 km

•Fondamentale: 3 microcicli in cui andiamo a rafforzare i

volumi, seguite da un microciclo in cui si dimuiscono i

kilometri (60-90 km) e si aumentano le velocità.

•Pre agonistico: riduzione della quantitá senza

abbandonarla eccessivamente per dare spazio ad una

vasta gamma di velocitá, ritmi, azioni meccaniche di

corsa.

Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici Quali sono gli elementi metodologici

fondamentalifondamentalifondamentalifondamentali

delldelldelldell’’’’allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?allenamento nella vostra nazione?

Per le donne esistono Per le donne esistono Per le donne esistono Per le donne esistono

approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?approcci o varianti diverse?

Nelle atlete di vertice, i volumi e le sommazioni di

lavoro sono maggiori rispetto ai maschi.

Ad esse richiediamo una maggiore attenzione del

particolare tecnico-meccanico a causa di livelli di

forza inferiori.

Cerchiamo di aumentare il numero di sedute di

forza settimanali, diminuendone il carico

domandedomandedomandedomandedomandedomandedomandedomande

didididididididi

caratterecaratterecaratterecaratterecaratterecaratterecaratterecarattere

organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:organizzativo:

Come Come Come Come èèèè strutturata una stagione strutturata una stagione strutturata una stagione strutturata una stagione

agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?agonistica del mezzofondo?

•Novembre 2 prove di selezione per Europei

di Cross

•Gennaio e febbraio dedicati ai cross e

all’attività indoor

•Aprile inizio attività outdoor

•Giugno campionati nazionali di categoria

•Settembre\Ottobre finali CdS

Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e Esiste un progetto particolare e

dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?dedicato per il mezzofondo?

Rivolto esclusivamente al mezzofondo no.

I ragazzi di talento vengono coinvolti in un

progetto regionale, interregionale,

nazionale (Progetto azzurro)

Tecnicosociale

MedicoPsicologoDietologo

Società

Strutturatecnica

regionale

Strutturatecnica

nazionale

ATLETAATLETA

Francesco Uguagliati

ComComComCom’è’è’è’è strutturato il vostro strutturato il vostro strutturato il vostro strutturato il vostro

settore? settore? settore? settore?

Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?Quanti tecnici sono coinvolti?

•Cadetti: dalla struttura regionale di appartenenza

•Allievi: sinergia tra comitatiregionali e struttura

tecnica nazionale attraverso “ilprogetto Azzurro” e le

iniziative di macro area.

•Junior: gli atleti di vertice partecipano

maggiormente all’attività nazionale (limitazione degli

interventi per impegni scolastici)

I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono I giovani talenti come vengono

gestiti?gestiti?gestiti?gestiti?