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nutrición la base para una buena salud

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  • NUTRICIN LA BASE PARA UNA BUENA

    SALUD.

  • NDICE

    ALIMENTACIN Y SALUD.. 1

    DISMINUCIN DE CONSUMO DE GRASAS....2

    IMPORTANCIA DE LA FIBRA.....3

    FRUTAS Y VERDURAS....4

    ALIMENTACIN INFANTIL...5

    COMO SE DEBE AFRONTAR LA ALIMENTACIN ADOLESCENTE...6

    DIETA SALUDABLE PARA UNA PERSONA QUE HACE EJERCICIO.7

    ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA MALA ALIMENTACIN..8

    CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIN.9

    ALIMENTACIN SALUDABLE PARA LA FAMILIA..10

  • Prevencin: por una alimentacin sana

    La clave de una buena alimentacin se encuentra en una dieta sana y equilibrada que proporcione una cantidad correcta de carbohidratos, grasas y protenas, as como las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad sufi-ciente de caloras para cubrir las necesidades energticas, aunque no en exceso, ya que ello provocara un aumento de peso. Simultneamente aporta la cantidad correc-ta de fibra y agua para que el aparato digestivo siga funcionando eficazmente.

    Una comida equilibrada

    Al comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los grupos ms importantes se cubren todas las necesidades nutricionales. Se debe comer diariamente una dife-rente gama de alimentos pertenecientes a las cinco grandes categoras: pan, cereales y otros productos a base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de protenas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas; y productos lcteos. Los carbohidratos cubren, aproximadamente, del 50 al 55% de las necesidades energticas, las protenas un 15 % y las grasas un 30%, Sin embargo, una gran parte de la poblacin del mundo occidental consume de-masiada grasa e ingiere una elevada proporcin de carbohidratos en forma de azcar refinado, el cual carece de vitaminas, minerales y defibra.

  • Disminucin del consumo de grasas

    Al reducir el consumo de grasas tambin se reduce el riesgo de sufrir una enfermedad car-daca. Siempre que te sea posible intenta consumir grasas insaturadas en lugar de las satu-radas. Estas ltimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y tambin en los alimentos procesados, incrementando el nivel del co-lesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulacin de grasa en las arterias. En

    cambio, las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto protector sobre el corazn y el sistema circulatorio.

    Incremento del consumo de fibra

    Una comida sana no impli-ca, precisamente, una re-duccin en la cantidad de comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el

    arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarn sin que se consuman demasiadas calo-ras superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreimiento y son tiles en la regulacin de la absorcin de la glucosa y de los cidos grasos, en el sistema digestivo.

    Siempre que te sea posible, se deberan obtener los carbohidratos de los alimentos que po-seen un alto contenido en fibra y bajo en caloras. Es recomendable reducir al mximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus caloras no aportan ningn otro nutriente y, ade-ms, incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.

  • La importancia de la fibra

    La fibra est compuesta por las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Ayuda a preve-

    nir enfermedades coronarias y el cncerde intestino.

    La fibra que comemos

    procede de la cscara

    del grano, de la piel y de

    la carne de las frutas,

    as como de la materia

    dura y fibrosa de los

    vegetales, la cual, al pa-

    sar por el estmago y el

    intestino, no puede ser

    descompuesta por los

    enzimas digestivos y,

    por lo tanto, no es ab-

    sorbida por el organis-

    mo.

    Aunque no posea ningn

    valor nutricional ni ener-

    gtico constituye un

    elemento vital en la die-

    ta diaria. Los alimentos ricos enfibra suelen proporcionar una mayor sensacin de saciedad y un menor aporte

    calrico.

    La fibra desempea un papel clave en la conservacin de la salud. Al incrementar la cantidad de heces, facilita

    el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultneamente el agua de los vasos sanguneos adya-

    centes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuacin, previniendo el estreimiento.

    La fibra tambin mejora la absorcin de los nutrientes por parte del intestino as como su paso a la corriente

    sangunea; al reducir la absorcin de las grasas digeridas se reduce ligeramente el nivel del colesterol y, por

    consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

    Un adulto debera comer 25 grs. de fibra diarios. No obstante, la dieta del mundo moderno occidental contiene

    un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces, carece de una cantidad adecuada

    de fibra.

    Cmo cubrir las necesidades de fibra?

    Para estar seguro de que realmente se ingiere una cantidad mnima de 25 grs. de fibra diaria indicamos una

    serie de consejos para mejorar la alimentacin:

    Comer mucha fruta y verdura fresca.

    En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera.

    Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado.

    No retirar la piel a la fruta y a las verduras, como la de las manzanas y la de las patatas al horno. Pero no olvidar lavarlas antes,

    Decantarse siempre por los cereales integrales, as como por el pan y el arroz integral. Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, as como los nervios y los tallos del apio, contienen ms fibra

    que el resto.

  • Todo en un da

    Otra clave para conseguir una alimentacin sana es comer tres veces al da, en lugar de hacer tan slo una co-

    mida fuerte y varios tentempis. No se debe caer en la tentacin de omitir el desayuno, ya que el organismo

    trabajar mucho mejor si se le proporcionan regularmente los alimentos necesarios. Las personas que no tienen

    por norma el tomar tres comidas al da poseen una mayor tendencia a engordar.

    Planificar una dieta equilibrada

    Una compra bien pensada y una preparacin adecuada de los platos pueden ser factores importantes en la die-

    ta. Sencillamente, el reducir la cantidad de carnes rojas en la alimentacin supone una menor ingestin de gra-

    sa, ya que todas ellas poseen un alto contenido protenico y de grasas saturadas. Se debe intentar comer carne

    slo una vez al da o, incluso, no comer carne un da a la semana. Para reducir el colesterol no es recomendable

    ms de cuatro huevos a la semana.

    Una compra inteligente

    Cuando se vaya de compras es mejor adquirir productos frescos en lugar de procesados, ya que su valor nutri-

    cional es ms elevado y, adems, no contienen

    ni azcares ni sales adicionales. Es conveniente

    examinar bien las etiquetas de los productos

    envasados y escoger aquellos a los que no se

    haya aadido sal ni azcar. Es mejor comprar

    aquellas conservas de pescado preparadas con

    agua y no con aceite. Es bueno seleccionar los

    productos lcteos de bajo contenido graso,

    tales como la leche desnatada y los quesos y

    yogures con poca grasa. Cuando se compre car-

    ne es mejor seleccionar los cortes de carne

    magra. El pescado y el pollo contienen menos

    grasa que la carne roja, que la de cerdo, que

    las salchichas y que otros productos procesa-

    dos, y constituyen una alternativa nutricional

    muy recomendable.

  • ALIMENTACIN INFANTIL: El primer ao es el periodo de crecimiento y desarrollo ms rpido en la vida del nio y cuando ste es ms inmaduro y vulnerable. Por ello, es especialmente importante ase-gurarle una alimentacin suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas situaciones patolgicas y crear unos buenos hbitos alimentarios. Las pautas nutricionales vienen marcadas por las recomendaciones e informes tcnicos de la Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin (FAO), el Comit de Nutricin de la Academia Europea de Pediatra y el Comit de Nutricin de la Socie-dad Europea de Nutricin y Gastroenterologa Peditrica (ESPGAN), y se adaptan a tres etapas bien diferenciadas:

    Periodo lcteo

    La leche es su nico alimento, sea leche humana o artificial. Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproxi-madamente. Durante este perodo, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero an no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas protenas y sus riones no son capaces de soportar cargas osmolares excesi-vas (lquidos muy concentrados en partculas: sales minerales, glucosa...). El recin nacido no nace sabiendo mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. El reflejo de succin tiene la mxima respuesta a los 20-30 minutos despus del parto y debera ser aprovechado. Periodo de transicin, destete o BEIKOST. A partir del cuarto mes de vida. En este periodo se van introdu-ciendo con prudencia alimentos no lcteos, preparados de forma adecuada en consistencia y cantidad, para no alterar el ritmo de maduracin digestiva y renal, as como el progresivo desarrollo neuromuscular. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de los sentidos de modo que se puede pasar de succin a cuchara, lo que permitir paladear mejor, y cambiar la textura, de lquido a triturado, y cuando ya tenga dientes a troceado.

    Periodo de maduracin digestiva

    La alimentacin se debe de adaptar a la c