HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA COMPOSICION CORPORAL

HERRAMIENTAS PARA MODIFICAR LA

COMPOSICION CORPORAL

CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA

COMPOSICIÓN CORPORAL



FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO



Para reflexionar…· Se alimenta a base de comida rápida (donuts, bollería, cookies…)

· Ingiere una ración de verdura para la cena y toma un multivitaminico diario

· Ingiere leche y un suplemento proteico

· El consumo total calórico máximo es de 1800kcal

· Ejercicio moderado 1-2 horas semanales

· Pierde 12,15kg en 2 meses




Para reflexionar…· Ingesta de 20 patatas diarias como único alimento durante 60 días

· Solo acompañadas de 2 cucharadas soperas de aceite para cocinar y condimentos

· Las patatas se preparaban de diferentes formas (incluidas fritas y chips)

· Un total de 1600-2200Kcal por día a base de patatas

· Pierde 13,5kg de peso en 60 días




Para reflexionar… · La leche chocolateada lleva sacarosa (glucosa+fructosa)

· El suplemento lleva polímeros de glucosa

· La leche chocolateada lleva proteína de la leche (80% caseína + 20% suero)

·El suplemento lleva suero hidrolizado

· El suplemento “Surge” es 2,5 veces más caro que la leche chocolateada

VS

¿Y AHORA COMO EMPEZAMOS?




COMPOSICION CORPORAL




1.- Valoración Inicial del Individuo

1.- Valorar el desarrollo muscular general y la postura2.- Valorar la complexión y estructura ósea 3.- Valorar la simetría y proporciones corporales4.- Valoración la definición y estimar porcentaje graso





1.- La medida de brazo en contracción nos guía sobre la masa magra2.- La medida de cintura nos guía sobre la evolución de la masa grasa

ESTIMACION DEL PORCENTAJE GRASO





Suma de 6 Pliegues x (0,1548) + 3,5803 = % Graso en HombresSuma de 6 Pliegues x (0,1051) + 2,585 = % Graso en Mujeres

· Repetir 3 Veces cada Pliegue

· Mantener el Pliegue 2 segundos

· Tirar del pliegue con la mano izquierda y medir con el plicómetro en la mano derecha

· Usar la suma de pliegues para comparar




Estatus y porcentaje correspondiente de pérdida de peso mensual

Estatus Pérdida Mensual * Pérdida Semanal

Obeso 6-8% 1.4-2.3kgSobrepeso 4-6% 0.9-1.4kgNormopeso 2-4% 0.5-0.9kgLimpio (poca grasa) 1-2% 0.2-0.5kgMuy Limpio (muy poca grasa) 0.5-1% 0.1-0.2kg

* (% respecto Peso Corporal)

2.- Establecer Objetivos Realistas

A •Ganancia rápida de peso (acompañada de una ganancia sustancial de grasa)

B •Ganancia de músculo con un menor énfasis en la pérdida o mantenimiento de la grasa

C •Mantenimiento

D •Pérdida de grasa con un menor énfasis en la retención o ganancia de músculo

E •Pérdida rápida de peso (acompañada de una sustancial pérdida de músculo)




2.- Establecer Objetivos Realistas

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*

Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual **

Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5% (0.6-0.9kg)Entreno Consistente

Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0% (0.3-0.6kg)Entreno Consistente

Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5% (0.1-0.3kg)Entreno Consistente

* (% respecto Peso Corporal)* En mujeres la expectativa alcanzable se sitúa en los límites inferiores para cada rango

Ganar Músculo es 4/5 veces MAS LENTO que perder Grasa.




DEFINICION – pérdida de 0,5kg/semana

HIPERTROFIA – ganancia de 0,5kg/mes (mujeres 0,25kg/mes)

12 SEMANASDe 75kg a 69Kg




3.- Diseñar Programa Entrenamiento

•60-85% RM en Novatos y del 79-90% RM en Avanzados•Cualquier carga servirá al principio mientras suponga una progresión

Intensidad

•4 series por Grupo Muscular en Novatos, 6 para Intermedios y 8 Avanzados•Volúmenes de entreno muy elevados incidirán sobre la recuperación

Volumen

•Frecuencia 2-3/semana en Novatos. En Avanzados puede ser menor debido al alto volumen de entreno que precisa gran tiempo de recuperación

Frecuencia

•60-120 segundos entre series. Se trata de buscar un equilibrio entre un descanso que permita mantener los niveles de fuerza y evitar la recuperación total - metabolitos

Densidad

•Básicos + Analíticos. El esqueleto central y estable del programa formado por los ejercicios básicos para lograr una progresión de cargas. Los analíticos promueven equilibrio desarrolloSelección

Ejercicios

•El entrenamiento concurrente aeróbico y con cargas puede llegar a ser contraproducente en avanzados, pero no lo es en novatos, donde produce mejoras en el rendimiento generalEntrenamiento

Aeróbico




4.- Diseñar Dieta ajustada a Objetivo

Hidratos de Carbono y Grasas (distribuir según preferencia e intensidad de entreno)

2-3 hasta 8-10gr/kg/día de Hidratos de Carbono 0,8-1,2gr/kg/día de Grasa (Variable)

Total Proteínas

1,2-2,2gr/kg/día (puede llegar hasta los 3gr/kg/día) Total Kcal

(2,2 x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

Intensidad Baja Hombres = 9 Intensidad Baja Mujeres = 8Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9Intensidad Alta Hombres= 11 Intensidad Alta Mujeres= 10

PERIODOS DE DEFINICIÓN Y/O ELEVADO ESTRÉS

PERIODOS DE MANTENIMIENTO O FASE DE VOLUMEN

1,2gr/kg/día - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 3gr/kg/día





· El % de hidratos de carbono y grasa dependerá de las preferencias y características del individuo: sensibilidad insulínica, actividad física…

ALTA INTENSIDAD y/o ALTA ACTIVIDAD FISICA

+ GRASA

+ HIDRATOS DE CARBONO

2-3 hasta 8-10gr/kg/día de Hidratos de Carbono

0,75-1,5gr/kg/día de Grasa

BAJA INTENSIDAD y/o BAJA ACTIVIDAD FISICA





· Nº de Comidas/día – Preferible + de 3 ingestas/día· Distribución Día/Noche – Depende Actividad Física· Proporción Macronutrientes – Depende actividad f.· Relación del IG/CG – Preferible Bajo IG/CG

Nº de Comidas

•frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)•frecuencia elevada (>3 ingestas/día) mejora levemente el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria

Distribución Energética Día/Noche

•Gran Ingesta AM (70% Total) Mayor pérdida de peso y Mayor pérdida de grasa•Gran Ingesta PM (70% Total) Mejor mantenimiento de Masa Magra

Proporción de Macronutrientes

•Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura•Resultados favorables cuando la proporción y cantidad de proteínas es suficiente• Individuos con resistencia a la insulina o bajo nivel e intensidad de actividad física obtienen mejores resultados con una baja proporción de hidratos de carbono

Importancia del IG/Carga Glucémica

•En general dieta con Bajo Índice Glucémico y Carga Glucémica son ligeramente favorables a la pérdida de peso y mejora de la composición corporal

SECUNDARIO




5.- Suplementación adecuada a Objetivo HIPERTROFIA o FASE DE VOLUMEN

Proteína • RDA Sedentarios: 0,8-1gr/kg/día // Individuos Entrenados: 1,5-2,3gr/kg/día // Objetivo de Hipertrofia: 2-3gr/kg/día para el peso objetivo• Proteína de Suplementación + Proteína dietética = Cubrir Necesiades de proteínas segun objetivo y condición del individuo• Suero – digestion rápida // Albumina- digestión intermedia // Caseína – digestión lenta // Aislado – intolerancia lactosa. No trae HC

Ganadores de Peso

• Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambien contienen voluminizadores celulares como creatina, etc.• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa • Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticas según objetivo y condición del individuo

Creatína Monohidrato

• Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 3gr/día x 28 días• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso

Aminoácidos Esenciales

• 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR• Dosificación: 3-6gr de Aminoácidos Esenciales en el entorno del ejercicio // 14gr BCAA’s en el entorno del entreno // 4gr/día Leucina • Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandes cantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero

Beta-Alanina • Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)




5.- Suplementación adecuada a Objetivo PÉRDIDA DE GRASA o FASE DE DEFINICIÓN


Fibra • Formada por HC no absorvibles por el intestino delgado // Parcialmente digerible por la flora colónica // Aumenta sensacion de Saciedad• Se encuentra en alimentos integrales no refinados, frutas, verduras // Su ingesta disminuye los niveles de colesterol, glicemia y P. Arterial• Dosificación: Fibra Dietética + Fibra Suplementación = 25gr/día población sedentaria. Posibles beneficios adicionales con ingesta superior

Cafeína • Estimula el SNC // Ahorradora de glucógeno // Aumenta rendimiento y retrasa fatiga en todo tipo de ejercicios (aeróbico/anaerobico)• Posible Dosificación: 3-9mg/kg de peso // establecer tolerancia mediante aumento de dosificación gradual• Efectos secundarios moderados: aumenta diuresis, eleva temporalmente presión arterial, irritabilidad gástica

Calcio • Fuerte correlación entre consumo de Calcio y la pérdida de grasa // El calcio modula los niveles de vitamina D – deficitaria en la población • Dosificación: Calcio Dietético + Calcio Suplementación = 1200-1300mg/día • Se cree que la ingesta de Calcio preserva la temogénesis en dieta hipocalórica // Indicios de Ca + Vit D reducen la grasa abdominal

CLA • Ácido Linoleico Conjugado // Mejora levemente la composición corporal en humanos (pérdida de grasa, aumento de masa magra)• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)




5.- Suplementación adecuada a Objetivo AUMENTAR RENDIMIENTO o PROMOVER RECUPERACIÓN


Fibra • Mezclas de HC + Proteínas con Vitaminas y Minerales añadidos. A veces tambien contienen voluminizadores celulares como creatina, etc.• Generalmente el Macronutriente dominante son los HC en forma de polímeros de glucosa • Ganadores de Peso + Macronutrientes de la Dieta = Cubrir Necesidades Energéticas según objetivo y condición del individuo

Cafeína • Sustancia natural fabricada por el hígado y riñon // Aumenta el peso y la masa magra // Sin efectos secundarios relevantes• Posible Dosificación: 20grx5 días (fase de carga) + 2-5gr /día (fase mantenimiento) // Alternativa: 3gr/día x 28 días• Aconsejable establecer ciclos periódicos de suplementación/descanso

Calcio • 8 Aminoácidos Esenciales // 3 de ellos son los BCAA’s: leucina, isoleucina, valina // La leucina y su metabolito (HMB) incrementa mTOR• Dosificación: 3-6gr de Aminoácidos Esenciales en el entorno del ejercicio // 14gr BCAA’s en el entorno del entreno // 4gr/día Leucina • Tener en cuenta que alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico poseen grandes cantides de BCAA’s en su composición. Ej: Suero

CLA • Sustancia natural fabricada por el cuerpo // De uso relativamente reciente en el campo de la suplementación // Tampón del PH• Dosificación: 4-6gr/día // Mejora el tiempo hasta el agotamiento (rendimiento) // Mejora la composición corporal en atletas• Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con Beta-Alanina. Estudios disponibles limitados (aprox.20)




Motivación y Adherencia

Entrenamiento

Suplementación

ÉXITO

1.- RESPETEMOS LOS ELEMENTOS PRIMORDIALES AL DISEÑAR UNA DIETA (BALANCE ENERGÉTICO, PROTEÍNAS) O DESARROLLAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

(INTENSIDAD, VOLUMEN, FRECUENCIA, DENSIDAD, SELECCIÓN EJERCICIOS) EFECTIVOS

2.- RESPETEMOS LAS PREFERENCIAS INDIVIDUALES Y DENTRO DEL AMPLIO ABANICO DE POSIBILIDADES EXISTENTE EN LA ELABORACIÓN DE DIETAS Y PROGRAMAS EFECTIVOS

3.- SI ES POSIBLE, RESPETEMOS LOS ELEMENTOS SECUNDARIOS (IG/CG, Nº INGESTAS…)

4.- SI PARA PODER CUMPLIR EL PUNTO 3, PERDIERAMOS EL PUNTO 2… …

OLVIDAOS DEL PUNTO 3

5.- Y MAS IMPORTANTE:

DISFRUTAR DEL CAMINO…

“NADA QUE MEREZCA LA PENA SE LOGRA SIN ESFUERZO, PERO DEBE EXISTIR UN EQUILIBRIO ENTRE ESFUERZO Y RECOMPENSA “

PUNTOS CLAVE




1: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/mas-sobre-guias/buscar-pubmed/

2: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

3: Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):101-8. Epub 2011 Dec 14. PubMed PMID: 22170363; PubMed Central PMCID: PMC3238453.

4: Fayh AP, Friedman R, Sapata KB, Oliveira AR. [Effect of L-arginine supplementation on secretion of human growth hormone and insulin-like growth factor in adults]. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2007 Jun;51(4):587-92. Portuguese. PubMed PMID: 17684620.

5: Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. PubMed PMID: 17530942.

6: Aragon A. AARR – January 2011 (Editors’cut)

Bibliografía:

http://www.fisterra.com/guias-clinicas/mas-sobre-guias/buscar-pubmed/

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/

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