FAKULTET ELEKTROTEHNIKE I RAČUNARSTVAFAKULTET ELEKTROTEHNIKE I RAČUNARSTVA

Metodika i prikazivanje rezultata znanstvenog radaMetodika i prikazivanje rezultata znanstvenog rada

Fitness i zdrava Fitness i zdrava prehranaprehrana

Nina MarevićNina Marević

&&

Branimir DropuljićBranimir Dropuljić

Čini li vam se da naš dan Čini li vam se da naš dan izgleda ovako?izgleda ovako?

5h spavanja, trčanje na faks5h spavanja, trčanje na faks predavanje, sendvič, blok predavanje, sendvič, blok

predavanje, kava na brzinu..predavanje, kava na brzinu.. menza (grah s kobasicama menza (grah s kobasicama )) knjižnica, pripreme za labose...knjižnica, pripreme za labose... ii par pivi za laku noć...par pivi za laku noć...

I tako dan za danom... A I tako dan za danom... A kad dođe ljeto...kad dođe ljeto...

Ogledalo izgleda Ogledalo izgleda ovakoovako

A vaga kažeA vaga kaže

Koliko god nam dan bio Koliko god nam dan bio

prezahtjevan, prezahtjevan,

a tempo prebrz - a tempo prebrz - potrebno je odvojiti potrebno je odvojiti vremena za brigu o tijelu vremena za brigu o tijelu i prehrani...i prehrani...

...mi smo se potrudili ...mi smo se potrudili pronaći par korisnih pronaći par korisnih informacija kako informacija kako studentski život studentski život učiniti zdravijim..učiniti zdravijim..

Ok, odlučio sam početi,Ok, odlučio sam početi,što trebam znati prije što trebam znati prije svega?svega?

3 neodvojive komponente:3 neodvojive komponente:

1.1. trening trening

2.2. hranahrana

3.3. odmorodmor

TreningTrening

Vrlo jednostavno.. Vrlo jednostavno.. Dođeš u Dođeš u teretanu, digneš teretanu, digneš uteg određen uteg određen broj puta i odeš broj puta i odeš doma doma

...poslije izgledaš ...poslije izgledaš ovako ovako

A sad ozbiljno:A sad ozbiljno:

Da se razvijete kao bodybilderi Da se razvijete kao bodybilderi trebaju godine treninga i puno drugih trebaju godine treninga i puno drugih stvari koje SIGURNO - 99,9% - stvari koje SIGURNO - 99,9% - populacije neće ili ne može raditi! populacije neće ili ne može raditi!

Za početak je važno definirati cilj!Za početak je važno definirati cilj!

Ne tipa: Ne tipa: “Ja bi trbušnjake, velike “Ja bi trbušnjake, velike bicepse i velika prsa!"bicepse i velika prsa!", već pravi , već pravi objektivni cilj!objektivni cilj!

Najveće zamkeNajveće zamke

Želja za prebrzim Želja za prebrzim napredovanjem u napredovanjem u podignutim težinama. podignutim težinama.

Vježbanje više od 4 puta Vježbanje više od 4 puta tjedno djeluje destruktivno tjedno djeluje destruktivno na mišiće.na mišiće.

Predugo ostajanje u Predugo ostajanje u teretani i iscrpljivanje teretani i iscrpljivanje mišićamišića..

2 vrste mišića2 vrste mišića Velike skupine:Velike skupine:

prsaprsa

leđaleđa

nogenoge

Male skupine:Male skupine:

bicepsbiceps

tricepstriceps

ramenaramena

trbuh...trbuh...

Na svakom treningu raditi jednu veliku Na svakom treningu raditi jednu veliku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku treninga. Nakon toga jednu do dvije male.treninga. Nakon toga jednu do dvije male.

Plan treninga, Plan treninga, 4 puta tjedno4 puta tjedno 1.dan1.dan prsaprsa tricepstriceps trbuhtrbuh

2.dan2.dan leđaleđa bicepsbiceps trbuhtrbuh

Plan treninga, 4 puta tjednoPlan treninga, 4 puta tjedno 3.dan3.dannogenogecardiocardiotrbuhtrbuh

4.dan4.dan ramenaramena podlakticapodlaktica trbuhtrbuh

Upamtiti!Upamtiti!

Zagrijavati mišiće prije svakog Zagrijavati mišiće prije svakog naporanapora

Početi s 50% max težine i postupno Početi s 50% max težine i postupno je povećavatije povećavati

Pravilno izvoditi vježbePravilno izvoditi vježbe Istezati mišiće nakon svake vježbeIstezati mišiće nakon svake vježbe Trening treba trajati oko 60 – 90 minTrening treba trajati oko 60 – 90 min

A sada nešto za cure...A sada nešto za cure...

Želiš liŽeliš li

smršaviti smršaviti

ili samo učvrstiti tijelo?ili samo učvrstiti tijelo?

Jesi li više tip zaJesi li više tip za

grupnogrupno

ili pojedinačno vježbanje?ili pojedinačno vježbanje?

Step aerobikStep aerobikIdi ako:Idi ako:

hoćeš smršavitihoćeš smršaviti

učvrstiti noge i guzuučvrstiti noge i guzu

grupno vježbanje uz glazbugrupno vježbanje uz glazbu intezivno sagorijevanje intezivno sagorijevanje

kalorijakalorija kombinacije s bučicama za kombinacije s bučicama za

učvršćivanje gornjeg dijelaučvršćivanje gornjeg dijela

PilatesPilates Za one koji žele:Za one koji žele: popraviti držanjepopraviti držanje izgraditi vretenaste i izgraditi vretenaste i elastične mišićeelastične mišiće ...a pritom se ne oznojiti...a pritom se ne oznojiti puno puno Ovdje je naglasak na:Ovdje je naglasak na: Preciznosti pokreta i usklađivanju s Preciznosti pokreta i usklađivanju s

disanjemdisanjem Jačanju trbušnih, leđa i mišića zdjeliceJačanju trbušnih, leđa i mišića zdjelice

YogaYoga

Ako ste zadovoljni svojom kilažom i čisto vam je potrebno opuštanje Ako ste zadovoljni svojom kilažom i čisto vam je potrebno opuštanje nakon dana provedenog za stolom – odaberite jogu! nakon dana provedenog za stolom – odaberite jogu!

Naglasak pri vježbanju joge Naglasak pri vježbanju joge nije samo na fiz. naporunije samo na fiz. naporu nego i na obnavljanjunego i na obnavljanju kontakta s vlastitom intimom.kontakta s vlastitom intimom.

TeretanaTeretana

Ako se želite učvrstiti i oblikovati – ne Ako se želite učvrstiti i oblikovati – ne bojte se teretane! bojte se teretane!

Testosteron (koji djeluje na izgradnju Testosteron (koji djeluje na izgradnju mišića) muško tijelo proizvodi 5-10 mišića) muško tijelo proizvodi 5-10 mg na dan, a žensko 0,1 mg! mg na dan, a žensko 0,1 mg!

Zato se ne bojte da će vam iskočiti Zato se ne bojte da će vam iskočiti kvrgekvrge mišića i da ćete izgledati kao mišića i da ćete izgledati kao dečki jer NEMA ŠANSE!dečki jer NEMA ŠANSE!

Ipak Ipak

vježbe sa spravama vježbe sa spravama upotpuniti aerobnimupotpuniti aerobnim

(biciklo, aerobik, ples...)(biciklo, aerobik, ples...)

PreporučamoPreporučamo

vježbati 3x tjednovježbati 3x tjedno

1.dan utezi i streching 1.dan utezi i streching 45min45min

2.dan aerobne vježbe 60min2.dan aerobne vježbe 60min

3.dan utezi i streching 3.dan utezi i streching 45min45min

PrehranaPrehranaSmanjiti unos:Smanjiti unos:

Bijelog kruha, Bijelog kruha, peciva, pizze, peciva, pizze, lasagna, bureka, lasagna, bureka, kolača, ćevapa, kolača, ćevapa,

zašećerenih sokova i zašećerenih sokova i cola pića, keksa, cola pića, keksa, slatkiša, masnih slatkiša, masnih mliječnih proizvoda... mliječnih proizvoda...

UravnotežitiUravnotežiti

unos proteina, ugljikohidrata, masti, unos proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i mineralavitamina i minerala

ProteinimaProteinima su bogati meso, bjelanjak su bogati meso, bjelanjak jaja, svježi sirevi, riba...jaja, svježi sirevi, riba...

UgljikohidrateUgljikohidrate čine zobene čine zobene pahuljice,pahuljice,integralni kruh, integralna tijesta, integralni kruh, integralna tijesta, povrće, glukoza...povrće, glukoza...

MastiMasti čine laneno ulje, maslinovo ulje, čine laneno ulje, maslinovo ulje,

orašasti plodovi...orašasti plodovi...

A, C, D, E vitamin, B complex, magnezij, A, C, D, E vitamin, B complex, magnezij, željezo, kalij, kalcij...željezo, kalij, kalcij...

Idealna piramidaIdealna piramida

prehraneprehrane

Realna Realna piramidapiramida

prehraneprehrane

Upamtiti!Upamtiti!

smanjiti unos masnoćasmanjiti unos masnoća unositi kvalitetne proteineunositi kvalitetne proteine potrebu za energijom utažiti potrebu za energijom utažiti

ugljikohid. ugljikohid. jesti češće, ali manje obroke jesti češće, ali manje obroke najmanje 2l vode dnevnonajmanje 2l vode dnevno puno vitamina i mineralapuno vitamina i minerala

OdmorOdmor

jako bitan!jako bitan! potrebna regeneracija mišićapotrebna regeneracija mišića spavanje barem 8 sati dnevnospavanje barem 8 sati dnevno

P.S. Kad osjećate laganu bol dan iza P.S. Kad osjećate laganu bol dan iza teretane – ona će najbrže proći ako teretane – ona će najbrže proći ako nastavite vježbati nastavite vježbati , zato , zato ne ne odustajteodustajte! !

Jeste li znali?Jeste li znali?

redovita tjelovježba je jednako redovita tjelovježba je jednako učinkovita u borbi protiv depresije učinkovita u borbi protiv depresije kao i ljekovikao i ljekovi

smanjuje rizik od srčanih bolesti i smanjuje rizik od srčanih bolesti i infarkta,infarkta,

od preranog nastanka osteoporozeod preranog nastanka osteoporoze smanjuje krvni tlak i razinu smanjuje krvni tlak i razinu

kolesterolakolesterola

Jeste li znali?Jeste li znali?

Formula za Formula za skidanje sala:skidanje sala:

50%50% pravilna pravilna prehranaprehrana

48%48% cardio cardio vježbevježbe

2%2% trbušnjaci trbušnjaci

Evo još par savjeta:Evo još par savjeta:

Kad odeš na trening, a da ti nije Kad odeš na trening, a da ti nije opterećenje - već imaš nekakav opterećenje - već imaš nekakav rezultat!rezultat!

Sve što vidiš od sprava na TV NEMOJ Sve što vidiš od sprava na TV NEMOJ kupiti! kupiti!

Teretana nije rezervirana za Teretana nije rezervirana za profesionalne bildere!profesionalne bildere!

Nađi nešto što će te istinski motivirati!Nađi nešto što će te istinski motivirati! Ono što jedeš - tako ćeš i izgledati!Ono što jedeš - tako ćeš i izgledati!

Korisni linkoviKorisni linkovi

StraniStrani

www.t-mag.comwww.t-mag.com

www.bodybuilding.cwww.bodybuilding.comom

www.muscle-fitness.www.muscle-fitness.comcom

DomaćiDomaći

www.hr-fitness.netwww.hr-fitness.net

www.free-zg.htnet.hrwww.free-zg.htnet.hr

www.medika.hrwww.medika.hr

Za kraj vam samo želimo reći kako nije Za kraj vam samo želimo reći kako nije toliko važno što ste od nas naučili, toliko važno što ste od nas naučili, već što ćete od ovoga primjeniti!već što ćete od ovoga primjeniti!

LIJEP POZDRAV!LIJEP POZDRAV!