W TROSCE O TWJ KRGOSUP

ZESTAW WICZEODCINEK LDWIOWY KRGOSUPA

wiczenia opracowaa mgr Magdalena DanisKonsultacje przeprowadzi prof. dr hab. med. Jerzy E. Kiwerski

2

ZASADY PRAWIDOWEGO WYKONYWANIA CODZIENNYCH CZYNNOCI

W TROSCE O TWJ KRGOSUP

1. Utrzymuj proste plecy.

2. Siedzenie jako czynno bardziej szkodzi krgosupowi ni stanie czy chodzenie.

3. Nie garb si!

4. Nie zakadaj nogi na nog.

5. Chodzc, bd zawsze wyprostowany. Uywaj schodw to dobry trening dla mini ng i krgosupa, a take dla ukadu krenia ioddechowego.

7. Przy noszeniu duego ciaru utrzymuj proste plecy i obciaj rwno obie rce.

6. Schylajc si, czy podnoszc cikie przedmioty zginaj nogi w stawach kolanowych iutrzymuj proste plecy.

3

ZESTAW WICZEODCINEK LDWIOWY

KRGOSUPA

Prezentowane wiczenia nie stanowi uniwersalnej recepty, ale mog by pomocne i skuteczne w programach profilaktyki, poprawiaj funkcjonowanie mini i sprawno ogln. Zestaw wicze obejmuje rozgrzewk oraz wiczenia ukierunkowane na odcinek ldwiowy krgosupa.

Wykonywane wiczenia nie mog wywoywa blu.

Czas wykonywania wicze wynosi okoo 20 minut, kade wiczenie naley powtrzy od 3 5 razy.

Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie wicze.

WICZENIA ZMNIEJSZAJCE SZTYWNO, ROZLUNIAJCE STRUKTURY ELASTYCZNE KRGOSUPA I KOCZYN

Pozycja wyjciowa: Klk podparty. Krgosup w pozycji neutralnej. Brzuch wcignity.Ruch: Unie gow wdech (zdjcie nr 1a). Opu gow, wypchnij rodkow cz krgosupa

koci grzbiet wydech (zdjcie nr 1b).

Rozgrzewka

WICZENIE 11a

1b

4

Pozycja wyjciowa: Klk podparty. Ruch: cignij opatki, wyprostuj plecy wdech. Sid na pitach, wycignij rce jak najdalej w przd

(ukon japoski) wydech (zdjcie nr 2).

Pozycja wyjciowa: Klk podparty. Ruch: Wycignij praw rk w przd, lew nog w ty

wdech (zdjcie nr 3a). Zegnij lew nog w kolanie, praw rk w okciu

iprzycignij do siebie. Dotknij prawym okciem do lewego kolana wydech (zdjcie nr 3b). Powrt do klku.

Powtrz wiczenie na drug stron.Ruch: Wycignij lew rk w przd, praw nog w ty

wdech. Zegnij praw nog w kolanie, lew rk w okciu

i przycignij do siebie. Dotknij lewym okciem do prawego kolana wydech. Powrt do klku.

Pozycja wyjciowa: Klk na lewym kolanie. Obie rce oparte na prawym kolanie (zdjcie nr 4a).Ruch: Przesu biodra w przd i d. Kocow pozycj

utrzymaj 30 sekund (zdjcie nr 4b). Oddychaj regularnie.

Powtrz wiczenie na drug stron zmieniajc pozycj wyjciow na klk na prawym kolanie. Obie rce oparte na lewym kolanie.

WICZENIE 4

WICZENIE 2

WICZENIE 3

4a

3a

3b

4b

2

5

Pozycja wyjciowa: Leenie na brzuchu. okcie ugite, rce oparte na materacu na wysokoci klatki piersiowej (zdjcie nr 5a).Ruch: Wyprostuj okcie, powoli odchyl si w ty (zdjcie nr 5b). Utrzymaj kocow pozycj 30 sekund. Oddychaj

regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, rce wzdu tuowia, lewa noga zgita w kolanie, stopa oparta na materacu, prawa noga wyprostowana na materacu (zdjcie nr 6a).Ruch: Unie praw nog w gr: (wyprostowane kolano,

stopa zgita grzbietowo). Kocow pozycj utrzymaj 30 sekund (zdjcie nr 6b).

Powrt do pozycji wyjciowej. Powtrz wiczenie na drug stron. Tym razem prawa noga zgita w kolanie, stopa oparta

na materacu, lewa noga wyprostowana na materacu. Unie lew nog w gr: kolano wyprostowane, stopa

zgita grzbietowo. Kocow pozycj utrzy maj 30 sekund.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, rce wzdu tuowia, kolana ugite, stopy oparte na materacu.Ruch: Zcz stopy, rozstaw szeroko kolana, zbli stopy

moliwie najbliej do tuowia (zdjcie nr 7).

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, rce wzdu tuowia, kolana ugite, stopy oparte na materacu.Ruch: Przycignij kolana do brzucha, obejmij rkoma

iwykonaj ruchy w przd i w ty koyska (zdjcie nr 8).

WICZENIE 7

WICZENIE 8

WICZENIE 6

WICZENIE 55a

6a

5b

6b

7

8

6

WICZENIA MINI STABILIZUJCYCH I WZMACNIAJCYCH KRGOSUP LDWIOWY

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach. Kolana ugite, stopy oparte na materacu, donie schowane pod krgosupem (zdjcie nr 1a).Ruch: Docinij plecy do doni, unie gow, napnij

minie brzucha, utrzymaj kocow pozycj 8sekund (zdjcie nr 1b).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, kolana ugite, pity oparte na materacu, rce wzdu tuowia.Ruch: Docinij plecy do materaca, unie gow w gr,

wznie rce nad materac, napnij minie brzucha, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 3).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach. Nogi wyprostowane, donie schowane pod krgosupem (zdjcie nr 2a).Ruch: Docinij plecy do doni, unie gow, napnij

minie brzucha, utrzymaj kocow pozycj 8sekund (zdjcie nr 2b).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Zestaw wicze

WICZENIE 3

WICZENIE 2

WICZENIE 11a

1b

3

2b

2a

7

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, lewa noga ugita nad materacem, prawa noga prosta nad materacem, stopy w zgiciu grzbietowym, rce wzdu tuowia.Ruch: Docinij plecy do materaca, unie gow w gr,

wznie rce nad materac, napnij minie brzucha, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 5).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie. Powrt do pozycji wyjciowej. wiczenie powtrzy lec na plecach z praw

nog ugit nad materacem, a lew nog prost nad materacem, stopy w zgiciu grzbietowym, rce wzdu tuowia.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, kolana ugite, pity oparte na materacu, rce wzdu tuowia.Ruch: Docinij plecy do materaca, unie gow i rce nad

materac i wykonaj rowerek (zdjcie nr 4). Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, kolana ugite, pity oparte na materacu, rce proste splecione za gow.Ruch: Docinij plecy do materaca, wznie gow i rce nad

materac, napnij minie brzucha, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 6).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

WICZENIE 6

WICZENIE 5

WICZENIE 44

5

6

8

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, prawa noga zgita, pita oparta na materacu, lewa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokoci, rce wzdu tuowia.Ruch: Docinij plecy do materaca, napnij poladki, unie

biodra w gr, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 9).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie. Powtrz wiczenie zmieniajc pozycj wyjciow na: Leenie na plecach, lewa noga zgita, pita

oparta na materacu, prawa noga wyprostowana nad materacem, kolana na tej samej wysokoci, rce wzdu tuowia.

Ruch: Docinij plecy do materaca, napnij poladki, unie

biodra w gr, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund. Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, kolana ugite, pity oparte na materacu, rce wzdu tuowia.Ruch: Docinij plecy do materaca, napnij poladki, unie

biodra w gr, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 8).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

9

8

7Pozycja wyjciowa: Leenie na plecach, kolana ugite, pity oparte na materacu, rce wyprostowane przed sob, gowa stanowi przeduenie tuowia, nie przycigaj brody do mostka.Ruch: Docinij plecy do materaca, unie gow, napnij

minie brzucha, na przemian wycigaj wyej praw i lew rk (zdjcie nr 7).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

WICZENIE 7

WICZENIE 8

WICZENIE 9

9

Pozycja wyjciowa: Leenie na boku, dolna rka pod gow, grna rka oparta na materacu, na wysokoci klatki piersiowej, obie nogi zgite w kolanach oparte na materacu.Ruch: Wcinij doln rk w materac, napnij minie

brzucha, unie oba kolana zgite w gr, nie odrywajc stp od materaca, utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 10).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na boku, dolna rka wyprostowana przed sob, grna rka oparta na karku, obie nogi zgite w kolanach oparte na materacu, stopy w zgiciu grzbietowym (zdjcie nr 11a).Ruch: Wznie tuw w gr tak, aby oprze si na dolnym

okciu, utrzymaj kocow pozycj 8sekund (zdjcie nr 11b).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie. Powrt do pozycji wyjciowej. Powtrz wiczenie

rwnie lec na drugim boku.

WICZENIE 11

WICZENIE 10

Pozycja wyjciowa: Leenie na brzuchu, rce wyprostowane przed sob, minie brzucha oraz poladkowe napite, gowa stanowi przeduenie tuowia (zdjcie nr 12a).Ruch: Wznie lekko tuw w gr, napnij minie brzucha,

Wcinij biodra w materac, ugnij okcie, przycignij do klatki piersiowej, utrzymaj kocow pozycj 8sekund (zdjcie nr 12b).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

WICZENIE 12

12b

12a

11a

10

11b

10

14b

14a

13

15

Pozycja wyjciowa: Leenie na brzuchu, rce wyprostowane z tyu na plecach, minie brzucha oraz poladkowe napite, gowa stanowi przeduenie tuowia.Ruch: Wznie lekko tuw w gr, napnij minie

brzucha, wcinij biodra w materac, cignij opatki (zdjcie nr 13). Utrzymaj kocow pozycj 8 sekund.

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na brzuchu, rce wyprostowane przed sob, minie brzucha oraz poladkowe napite, biodra wcinite w materac, gowa stanowi przeduenie tuowia (zdjcie nr 14a).Ruch: Wznie praw rk i lew nog w gr. Utrzymaj

kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 14b). Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie. Wznie lew rk i praw nog w gr. Utrzymaj

kocow pozycj 8 sekund. Nie zatrzymuj powietrza.Oddychaj regularnie.

Pozycja wyjciowa: Leenie na brzuchu, oparte przedramiona oraz stopy na materacu, gowa stanowi przeduenie tuowia.Ruch: Wznie tuw w gr tak, aby zosta w podporze

na okciach i stopach. Minie brzucha i poladkw napite.

Utrzymaj kocow pozycj 8 sekund (zdjcie nr 15).

Nie zatrzymuj powietrza. Oddychaj regularnie.

WICZENIE 15

WICZENIE 14

WICZENIE 13

Wymierzony w ostry bl

11

25 mg Dexketoprofenum 25 mg Dexketoprofenum

Tabletki powlekane Granulat do sporzdzania roztworu doustnego

Dawkowanie: do 3 saszetek na dob (1 saszetka co 8 godz.)

Naley rozpuci zawarto saszetki wszklance wody i dobrze rozmiesza.

Roztwr naley wypi natychmiast po przygotowaniu.

Dawkowanie: do 3 tabletek na dob (1 tabletka co 8 godz.)

Tabletk naley pokn, popijajc odpowiedni

iloci pynu (np. szklank wody).

Na podstawie: ChPL Dexak (aktualizacja 28.04.2015); ChPL Dexak SL (aktualizacja 02.2016).

NAZWY PRODUKTW LECZNICZYCH: Dexak, tabletki powlekane 25 mg; Dexak SL, 25 mg, granulat do sporzdzania roztworu doustnego. SKAD JAKOCIOWY I ILOCIOWY: Dexak, kada tabletka zawiera 25 mg deksketoprofenu w postaci deksketoprofenu z trometamolem; Dexak SL, 25 mg, granulat do sporzdzania roztworu doustnego. Kada saszetka granulatu do sporzdzania roztworu doustnego zawiera: deksketoprofen 25 mg w postaci soli deksketoprofenu z trometamolem. Substancje pomocnicze: sacharoza: 2,402,44 g. POSTA FARMACEUTYCZNA: Dexak: biae, okrge, powlekane tabletki z lini dzielc. Tabletki mona dzieli na poowy. Dexak SL, granulat do sporzdzania roztworu doustnego, wkolorze tocytrynowym. WSKAZANIA DO STOSOWANIA: Dexak: objawowe leczenie blu o nasileniu agodnym do umiarkowanego, np. blu miniowo-kostnego, bolesnego miesiczkowania, blu zbw. Dexak SL: Krtkotrwae leczenie objawowe ostrego blu o nasileniu agodnym do umiarkowanego, np. ostrego blu miniowo-kostnego, bolesnego miesiczkowania oraz blu zbw. PRZECIWWSKAZANIA: Nie wolno stosowa produktw w nastpujcych przypadkach: u pacjentw z nadwraliwoci na substancj czynn, inne leki z grupy niesteroidowych lekw przeciwzapalnych (NLPZ) lub na ktrkolwiek substancj pomocnicz; u pacjentw, u ktrych substancje o podobnym mechanizmie dziaania (np. kwas acetylosalicylowy lub inne NLPZ) wywouj napad astmy, skurcz oskrzeli, ostry nieyt bony luzowej nosa lub powoduj wystpienie polipw nosa, pokrzywki lub obrzku naczynioruchowego; u pacjentw z reakcjami fotoalergicznymi lub fototoksycznymi podczas stosowania ketoprofenu lub fibratw w wywiadzie; u pacjentw, u ktrych w wywiadzie stwierdzono krwawienie z przewodu pokarmowego lub perforacj, zwizane zwczeniejszym leczeniem NLPZ; u pacjentw z czynn chorob wrzodow odka lub krwawieniem lub ich podejrzeniem, jak rwnie wywiadem krwawienia zprzewodu pokarmowego, owrzodzenia lub perforacji, u pacjentw z przewlek niestrawnoci; u pacjentw, u ktrych wystpuje inne czynne krwawienie lub zaburzenia przebiegajce z krwawieniami; u pacjentw z chorob Leniowskiego-Crohna lub wrzodziejcym zapaleniem jelita grubego; u pacjentw z cik niewydolnoci serca; u pacjentw z umiarkowan lub cik niewydolnoci nerek (klirens kreatyniny 59ml/min); upacjentw z cikimi zaburzeniami czynnoci wtroby (10-15 punktw w skali Child-Pugh); u pacjentw ze skaz krwotoczn i innymi zaburzeniami krzepnicia krwi; u pacjentw ciko odwodnionych (z powodu wymiotw, biegunki lub przyjmowania niedostatecznej iloci pynw); u kobiet wtrzecim trymestrze ciy i w okresie karmienia piersi. PODMIOT ODPOWIEDZIALNY POSIADAJCY POZWOLENIE NA DOPUSZCZENIE DO OBROTU: Berlin-Chemie AG (Menarini Group), Glienicker Weg 125, 12489 Berlin, Niemcy. AKTUALIZACJA: Dexak 28.04.2015; Dexak SL 02.2016. INFORMACJA NAUKOWA: BERLIN-CHEMIE/MENARINI POLSKA Sp. z o. o., ul. Cybernetyki 7 B, 02-677 Warszawa, tel. 22 566 21 00.

MONA STOSOWA

PRZEDPOSIKIEM

Wymierzony w ostry bl

Przed uyciem zapoznaj si z ulotk, ktra zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczce dziaa niepodanych i dawkowanie oraz informacje dotyczce stosowania produktu leczniczego, bd skonsultuj si z lekarzem lub farmaceut, gdy kady lek niewaciwie stosowany zagraa Twojemu yciu lub zdrowiu.

Przygotowano: lipiec 2016, DEX_2016_C3_2