of 35 /35

ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE KRĘGOSŁUP – poradnik

Embed Size (px)

DESCRIPTION

ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE KRĘGOSŁUP – poradnik - Stanisław Szabuniewicz, Aleksandra Orlikowska, Wiesław Niesłuchowski. Książka ta powinna znajdować się w każdym domu, bo dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń w niej zawartych można wyeliminować ryzyko bólów kręgosłupa.

Text of ĆWICZENIA USPRAWNIAJĄCE KRĘGOSŁUP – poradnik

  • Recenzja: prof. dr hab. Artur Dziak

    Redakcja: Magdalena SibilaRedakcja techniczna: Witold PreyssIlustracje: Stanisaw SzabuniewiczOpracowanie graficzne ilustracji: Sylwia ScisowskaProjekt okadki: Katarzyna Preyss-Zacharuk

    Copyright by Wydawnictwo Harmonia Universalis, 2011

    Autorzy dooyli wszelkich stara, aby treci zawarte wtym poradniku byy zgodne znaj-nowszymi wytycznymi medycyny. Biorc jednak pod uwag stay postp wnaukach me-dycznych oraz rnice si nieraz opinie specjalistw, zawarte wtej publikacji zalece-nia naley traktowa jedynie jako profilaktyczne. Natomiast wprzypadku wystpienia powanych dolegliwoci ze zdrowiem naley bezwzgldnie zasign opinii specjalisty, ktry jest wstanie postawi diagnoz izaleci odpowiednie do tego leczenie. Dlatego te autorzy i wydawca nie mog ponosi adnej odpowiedzialnoci za konsekwencje wynike zzastosowania przytoczonych wksice zalece bez wczeniejszej konsultacji medycznej.

    Redakcja iBiuro Handlowe: 80-283 Gdask, ul. Szczodra 6 tel. 58 348 09 50 fax 58 348 09 00 e-mail: [email protected]

    Szczegowe informacje onaszych publikacjach: www.universalis.com.pl

    Wszelkie prawa zastrzeone. Zarwno caa ksika, jak ijakakolwiek jej cz nie moe by przedrukowywana ani reprodukowana mechanicznie, elektronicznie lub wjakikol-wiek inny sposb, zkserokopiowaniem iodtwarzaniem wrodkach masowego przekazu wcznie bez pisemnej zgody wydawnictwa Harmonia Universalis.

    ISBN 978-83-7744-033-9Gdask 2012 Wydanie II (poprawione i uzupenione)

  • Spis treci

    Przedmowa 5

    Wprowadzenie 7

    Rozdzia 1. Zasady bezpiecznego wykonywania wicze 13

    Rozdzia 2. wiczenia niewskazane w dysfunkcjach blowych krgosupa 18

    Rozdzia 3. wiczy czy nie wiczy w czasie odczuwania blu? 23

    Rozdzia 4. Ograniczenia i przeciwwskazania do wykonywania wicze fizycznych 26

    Rozdzia 5. wiczenia usprawniajce krgosup 28

    Rozdzia 6. wiczenia stabilizacji gbokiej 94

    Kieszonkowe zestawienie wicze 121

    Bibliografia 124

  • 5Im duej y ipraktykowa, ztym wiksz rozpacz i zdumieniem przekonywa si, e chory moe wyleczy si

    jedynie dziki samemu sobie ie medycynanie ma ztym nic wsplnego.

    Zazdro imedycynaMicha Choromaski, lekarz ipisarz

    Przedmowa

    wiczenia fizyczne, podobnie jak piosenka, s dobre na wszystko! Ak-tywno fizyczna nabiera coraz wikszego znaczenia, szczeglnie teraz, kiedy wpopiesznym yciu naszej epoki znajdujemy coraz to mniej czasu dla umczonego bezruchem ciaa. Nie bez znaczenia jest ito, e zpowo-du sedenteryjnego trybu ycia ipracy oraz wasnego lenistwa, zamiast za-ywa dobrodziejstw ruchu, coraz czciej sigamy po przerne piguki czy te poddajemy si cudownym masaom iodnowicielskim zabiegom, majcym jakoby ratowa nasze ciaa idusze.

    Jake niewielu ufnych we wszechmoc medycyny czy te tak modnej obecnie pseudomedycyny, czyli leczenia pozorowanego, zdaje sobie spraw ztego, e pomijajc leczenie operacyjne, adnej przewlekej dys-funkcji blowej krgosupa jakimkolwiek leczeniem biernym wyleczy nie mona! Na szczcie moliwe s zaleczenia, ale... s one jedynie zalene od nas samych, czyli wymagaj wzicia wspodpowiedzialnoci za lecze-nie. Dopiero rzetelne wykonywanie wicze leczniczych i odpowiednie prowadzenie si oznaczaj moliwo przywrcenia poytecznego i ra-dosnego trybu ycia!

    Leczenie ruchem chorb izespow blowych krgosupa ma bardzo dug tradycj, ale nie zawsze dobr, stopniowanie inasilenie wicze s prawidowe iodpowiadajce rodzajowi dysfunkcji czy stopniowi zuycia krgosupa.

    Autorzy Poradnika, wybitni profesjonalici wdziedzinie postpowania w dysfunkcjach blowych krgosupa, prezentuj optymalne zestawy wicze leczniczych, ktre pod nadzorem ortopedy ispecjalisty rehabili-tacji ruchowej mog by znajwyszym poytkiem stosowane.

    Artur Dziak Emerytowany profesor zwyczajny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Zaoyciel iwieloletni kierownik Kliniki Ortopedii iRehabilitacji

  • 7WPROWADZENIE

    Ryc. 1. Cztery filary zdrowia krgosupa

    Jeeli ycie bez blu krgosupa jest wogle moliwe, to ujego podstaw powinny znale si cztery filary majce zasadniczy, pozytywny wpyw na zdrowie krgosupa: profilaktyka chorb i uszkodze krgosupa, sa-moleczenie (wtym przypadku zwrcono uwag na metod McKenzie-go), wiczenia usprawniajce iwiczenia stabilizujce. Wszystkie te ele-menty s wzasigu rki samego pacjenta, dziki czemu ma on szans jeli nie cakowicie uwolni si od blu, to wznacznym stopniu go ograniczy, na tyle, aby prowadzi normalne ycie, aprzede wszystkim uniezaleni si od pomocy osb trzecich, medycyny czy lekw. Niniejsze opracowa-nie powicono dwm filarom: wiczeniom usprawniajcym oraz wicze-niom stabilizujcym krgosup1.

    Zastanawiajc si nad wyborem najlepszego zestawu wicze, autorzy mieli na uwadze pogld, i tylko wiczenia indywidualnie dobrane do pacjenta jego schorzenia, sprawnoci fizycznej, wieku i przebytych

    1 Omwienie dwch pozostaych filarw: profilaktyki i terapii McKenziego, znale mona wporadniku S. Szabuniewicza iM. Romanowskiego Dyskopatia profilaktyka....

  • 8chorb oraz wyuczone ich wykonywanie pod nadzorem specjalisty w zakresie leczenia blu krgosupa mog przynie najlepsze efek-ty (Dziak, 2007). Jednoczenie jednak autorzy zdawali sobie spraw, e wikszo osb, ktrym wiczenia bardzo by si przyday, zrnych po-wodw nie zgosi si do placwek suby zdrowia. Wanie zmyl onich zaproponowano zestaw prostych, skutecznych, aprzy tym bezpiecznych wicze do samodzielnego wykonywania. Std tyle uwagi powicono bezpieczestwu podczas wykonywania wicze (rozdziay od 1 do 4).

    Krgosup powinien charakteryzowa si dwiema podstawowymi ce-chami:

    1. musi by ruchomy,2. musi by wytrzymay.Poprawieniu pierwszej cechy su wiczenia ruchowe (dynamiczne),

    drugiej izometryczne. Publikacja zawiera oba zestawy wicze. Podstaw pierwszego stanowi minimalnie zmodyfikowane wiczenia opracowane przez dowiadczonego lekarza-rehabilitanta dra Wiesawa Niesuchowskie-go. S one adresowane nie tylko do tych, ktrzy ju wiedz, czym jest bol-cy krgosup, lecz take do tych, ktrzy s zdrowi ipotrzebuj wskazwek ocharakterze profilaktycznym (Niesuchowski, Kniazioucki, 2002).

    Stabilizacja krgosupaW odrnieniu od pierwszego zestawu wicze dynamicznych, uak-

    tywniajcych minie pooone pytko, drugi zestaw to wiczenia izome-tryczne, wzmacniajce minie gbokie, ktre stanowi jakby czynne wizada krgosupa i go stabilizuj (Owczarek, 1998). Najnowsze bada-nia zkoca lat 90. XX w. ipocztku obecnego stulecia wskazay na istotn rol tych mini wstabilizacji iochronie krgosupa ldwiowego. Bada-nia dowiody, e bez ich aktywizacji nie ma mowy oyciu bez blu krgo-supa (Adams, Bogduk, Burton iDolan, 2010; Richardson, Hodges iHides, 2009). Stabilizacji gbokiej powicono cay rozdzia 6.

    Metoda McKenziegoAutorzy postanowili nawiza do terapii McKenziego, poniewa zali-

    czyli j do jednego zczterech filarw zdrowia krgosupa. Ponadto pre-zentowane w rozdziale 5 wiczenia i terapia McKenziego maj pewne zbienoci:

    y s proste imog by stosowane przez samego pacjenta, yopieraj si na kinezyterapii (leczeniu ruchem).

  • 9Do zestawu wicze usprawniajcych krgosup wprowadzono wi-czenia przeprostne, wystpujce wprawdzie take wjodze czy pilatesie, ale najmocniej akcentowane w metodzie McKenziego. W informacjach dotyczcych bezpieczestwa wskazano na odkryte przez Robina McKen-ziego zjawiska centralizacji iperyferalizacji blu.

    Medycyna oparta na faktachW cigu ostatnich 20 lat w medycynie powiconej zdrowiu krgo-

    supa dokonaa si prawdziwa rewolucja. Wspczesna medycyna coraz precyzyjniej potrafi okreli, co ma korzystny, a co szkodliwy wpyw na krgosup. Icho nic nie jest pewne na 100%, to wiele ostatnich bada wydaje si by wiarygodnych dziki coraz powszechniej obowizujcej praktyce EBM (Evidence Based Medicine), oznaczajcej medycyn opart na faktach. Podwjnie lepa prba2, losowy dobr pacjentw, bardzo licz-ne grupy badanych osb, atake coraz dokadniejsze metody pomiarowe stanowi podstaw do wysnuwania wnioskw coraz bliszych prawdzie. Std autorzy, majc do due wasne dowiadczenie wporuszanej tema-tyce, tak czsto odwouj si do innych rde wiedzy.

    Ruch zastpi prawie kade lekarstwo,adne lekarstwo nie zastpi ruchu3

    yciu czowieka ruch towarzyszy od zawsze. By on niezbdny do zdo-bywania poywienia, przemieszczania si czy ucieczki przed niebezpie-czestwem. Bezruch za wystpowa jedynie wokresach godu imia na celu oszczdzanie energii, by przetrwa. Dzi bezruch prowadzi do zgub-nych nastpstw, z jakimi czowiek nigdy wczeniej si nie spotyka. Do-prowadza nie tylko do otyoci i wynikajcych z niej chorb, lecz take ogranicza lub wstrzymuje samoistne procesy zdrowienia.

    Ruch stosowany by jako lekarstwo od przynajmniej 4 tysicy lat win-dyjskiej jodze ichiskich wiczeniach tai-chi. Najnowsza medycyna po-twierdza leczniczy wpyw ruchu na krgosup, anawet przewag leczenia ruchem nad innymi metodami. Wprawdzie wspczesne spoeczestwo nie jest wstanie zmieni siedzcego trybu ycia, moe jednak ratowasi,

    2 Podwjnie lepa prba to dziaanie suce zapewnieniu maksymalnej rzetelnoci iobiektywnoci bada poprzez wyeliminowanie efektu placebo, to jest chwilowej po-prawy zdrowia lub samopoczucia pacjenta wwyniku autosugestii.

    3 Tak mawia synny profesor Wiktor Dega zAkademii Medycznej wPoznaniu, twrca Pol-skiej Szkoy Rehabilitacji.

  • 10

    podejmujc choby niewielk aktywno ruchow, ktra przeciwdzia-a osteoporozie, zapaleniu staww (Huang, 2006) czy zmniejsza odczu-wanie blu towarzyszcego zwyrodnieniu staww (Hernandez-Molina iin.,2009).

    Wpyw braku ruchu na krgosup ilustrowa moe sytuacja unierucho-mienia koczyny wgipsie. Osoba, ktra doznaa zamania na przykad ko-ci rki wie, e po zdjciu gipsu rka jest zupenie niesprawna, poniewa minie osaby, awstawach nastpio znaczne ograniczenie ruchomoci. Stan ten wymaga intensywnego leczenia, gwnie ruchem, co okrelane jest pojciem kinezyterapii. Wiele osb spdza ycie wstanie przypomi-najcym unieruchomienie w gipsie. Brakuje im czasu na aktywno ru-chow iwefekcie, po jakim czasie, zzaskoczeniem zauwaaj, e wmiej-sce dotychczasowej oglnej sprawnoci pojawia si sztywno ibl jak wtej unieruchomionej wgipsie rce(ryc.2).

    Ryc. 2. ycie wbezruchu przypomina stan unieruchomionej wgipsie koczyny

    czy caego ciaa, a to wymaga intensywnego leczenia ruchem

    Leczenie ruchem, dziki swojej skutecznoci, znajduje coraz czstsze zastosowanie. Wostatnich latach powstaa olbrzymia liczba nowych tera-pii. Wiele znich mona jednak miao nazwa sezonowymi i szybko prze-mijajcymi (Zembaty, 2003). Na znaczeniu natomiast nie trac najprostsze wiczenia zmuszajce czowieka do elementarnego ruchu.

    Zgubny wpyw nieprawidowego siedzeniaSiedzenie jest dla krgosupa bardziej przeciajce ni stanie czy cho-

    dzenie. W przypadku koniecznoci dugotrwaego przebywania w po-zycji siedzcej najkorzystniejsze jest utrzymywanie tak zwanej pozycji

  • 11

    neutralnej, wktrej krgosup doznaje najmniejszych przecie4. Usta-wienie to nie jest ani zgiciowe, ani przeprostne. Na zewntrz przejawia si wyprostowan sylwetk oraz prawidow wypukoci kifozy piersio-wej i wklsoci lordozy ldwiowej (ryc. 3.).

    Wwyniku szybkiego mczenia si mini utrzymujcych wyprostowa-n postaw neutralne ustawienie szybko ustpuje miejsca pozycji zgi-ciowej, bardzo przeciajcej krgosup. Pozycja ta charakteryzuje si zmczon sylwetk: wysunit do przodu gow, pochylonym tuowiem, zaokrglonymi plecami oraz spaszczon lordoz ldwiow (ryc.4). Du-gotrwaemu siedzeniu w pozycji zgiciowej towarzyszy najczciej pra-wie cakowity bezruch oraz asymetryczne ustawienie ciaa wsparcie na jednym ramieniu, odwrcenie wkierunku monitora komputera itp. Kada ztych sytuacji moe generowa objawy blowe, gdy:

    y znieksztaca fizjologiczne krzywizny krgosupa, yw wyniku staego napicia mini ogranicza dopyw krwi do nich, po-wodujc ich szkodliwe niedotlenienie,

    Ryc. 3. Prawidowa, wyprostowana pozycja podczas siedzenia. Lordoza ldwiowa owaci-wym wgbieniu plecw (a)

    Ryc. 4. Postawa zmczona, towarzy-szca dugiemu siedzeniu. Pojawia si szkodliwa pog-biona kifoza piersiowa, za potrzebna lordoza ldwiowa zanika (b)

    4 Wskazane jest krzeso z prawidowo wymodelowanym oparciem podpierajcym kr-gosup, a tym samym poytecznie go odciajcym. Temu te su podkadki ldwio-we, uatwiajce zachowanie prawidowego wygicia lordozy w trakcie siedzenia.

  • 12

    ynierwnowaga napi miniowych powoduje nadmierne napicie jednych mini, azwiotczenie innych grup miniowych.Oglne osabienie mini spowodowane brakiem aktywnoci fizycznej

    oraz ich dodatkowe bezwiedne napicie wynikajce znadmiernego stre-su najskuteczniej jest leczy ruchem.

    Samoleczenie

    Pacjent, uktrego po ostrym blu krgosupa dochodzi po jakim okresie do nawrotw dolegliwoci, nie powinien oczekiwa, e na-trafi na kogo, kto na zawsze uwolni go od dysfunkcji czy cierpie-nia, lecz powinien liczy gwnie na samego siebie (Dziak, 2007).

    Organizm ludzki ma olbrzymie, nie do koca jeszcze poznane zdol-noci samoleczenia. Dotyczy to na przykad normalizacji cinienia tt-niczego krwi czy leczenia wielu schorze uznawanych przez medycyn za nieuleczalne (Dbrowska, 2008; Crowley, Lodge, 2010). Podobnie jest wprzypadku krgosupa, wobrbie ktrego wystpuj mechanizmy sa-monaprawcze.

    W spoeczestwach uprzemysowionych znana jest niech do tak zwanego leczenia czynnego czyli takiego, wktrym pacjent musi sam zaangaowa si wproces uzdrawiania iwoy wniego nieco wysiku. Z kolei leczenie bierne (nawietlenia, elektroprdy, ultradwiki, pole magnetyczne, laser, masae itp.), ktremu pacjent najchtniej si pod-daje, okazuje si wstosunku do krgosupa najczciej zupenie niesku-teczne! Najnowsze zalecenia medyczne wtym zakresie nie pozostawiaj zudze: na pierwszym miejscu pod wzgldem skutecznoci, przed typo-wym leczeniem medycznym, jest samoleczenie isamoopieka (Wytyczne ACoP iAPS, 2007).

  • 13

    Rozdzia 1

    ZASADY BEZPIECZNEGO WYKONYWANIA WICZE

    Ruch niewaciwie stosowany jak kade lekarstwo moe zaszkodzi.

    Wczasie wykonywania wicze krgosupa powinno si przestrzega omwionych poniej zasad, uwzgldniajc wasn ogln sprawno fi-zyczn, przebyte choroby czy istniejce schorzenia. Nie przestrzegajc tych zasad, nie tylko nie osignie si poprawy zdrowia, ale mona spo-wodowa nasilenie istniejcych dolegliwoci bd wywoa nowe.

    Zasady, ktrych naley koniecznie przestrzega1. WICZENIA NIE MOG NASILA BLU

    Celem wicze, poza przywrceniem krgosupowi penej ruchomo-ci, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwoci. Nie moe wic by mowy onasilaniu si blu wwyniku gimnastyki.

    Jeli wiczenia bd korzystnie oddziaywa na krgosup, naley wich wyniku oczekiwa tak zwanej centralizacji blu. Jest to odkryte przez McKenziego zjawisko pozwalajce samemu pacjentowi oceni, czy za-chodzce wkrgosupie procesy prowadz do poprawy, czy pogorszenia stanu zdrowia. Tym samym pacjent jest w stanie sam oceni, czy wykony-wane wiczenia oddziaywuj korzystnie, czy te szkodz mu.

    O centralizacji blu mwi si wtedy, gdy odczuwany w koczynie bl przemieszcza si wzdu niej z miejsc odlegych coraz bliszej kr-gosupa, a take gdy odczuwany w okolicy ldwiowo-krzyowej bl ulega zmniejszeniu, aefekty te utrzymuj si mimo upywu czasu a do cakowitego wyeliminowania dolegliwoci. Zjawisko to wie si cile z popraw stanu chorobowego i wiadczy o przebiegajcym procesie naprawczym.

    W adnym wypadku nie moe wystpi tak zwana peryferalizacja blu, czyli zjawisko odwrotne do centralizacji. Mwi si o niej, gdy od-czuwany wokolicy krgosupa bl nasila si, abl promieniujcy do ko-czyny przemieszcza si coraz dalej wkierunku koca koczyny, oddalajc

  • 14

    si przez to od krgosupa. Zjawisko to wiadczy opogarszaniu si stanu chorobowego (McKenzie, May, 2011).

    Jeeli wykonywane wiczenia powoduj nowy, narastajcy czy promie-niujcy iutrzymujcy si duej bl (czy po prostu dyskomfort), ktry nie pochodzi od przetrenowanych mini (ten mija po 12 dniach), naley:

    y albo zrobi 12-dniow przerw inastpnie sprbowa kontynuowa wiczenia ze zmniejszon intensywnoci, y albo uda si do specjalisty wcelu wyjanienia przyczyny blu.Moe si bowiem okaza, e zaawansowane zuycie krgosupa

    zmiany zwyrodnieniowe, uszkodzenia strukturalne tkanek bd nawet niewielkie zamania wobrbie krgosupa zpowodu zaawansowanej os-teoporozy mog uniemoliwia wiczenie.

    2. WICZY TYLKO DO GRANICY BLUKady ruch powinno si wykonywa tylko do granicy blu, jeli taki

    wtrakcie wiczenia si pojawi. Nie wolno przekracza tej granicy. Mona te, jeli konkretne wiczenie sprawia bl, chwilowo pomin je

    ipowrci do niego za jaki czas, gdy wykonaniu wiczenia bl nie bdzie ju towarzyszy.

    3. WICZY PRZED POSIKIEM, ALE NIE ZARAZ PO WSTANIU ZKANajlepiej jest wiczy przed posikiem, co pozwala unikn dyskomfor-

    tu zpowodu wypenionego odka. Nie naley jednak wykonywa wi-cze tu po wstaniu zka, bowiem krgosup po nocnym odpoczynku nie jest w stanie przyjmowa nakadanych na niego obcie. Powinno si zatem odczeka zrozpoczciem wicze okoo godziny.

    4. WICZY NA LECONajbezpieczniej jest wiczy na leco. Poziome uoenie ciaa odcia

    krgosup, eliminujc cienie ziemskie, co znacznie zmniejsza naciski na krki midzykrgowe i stawy kregosupa.

    5. UNIKA ZGINANIA TUOWIA, SZCZEGLNIE RANOCzowiek wikszo ycia spdza wpozycji pochylenia tuowia ku przo-

    dowi, a to w zwizku z wykonywan prac, ksik, komputerem, siedze-niem za stoem, a take przyjmujc niedba sylwetk rwnie podczas wypoczynku na przykad podczas siedzenia przed telewizorem, na do-datek wzbyt mikkim fotelu.

  • 15

    Codzienne ycie wymusza na czowieku wykonywanie tysicy zgi tuowia. Zgicie jest zatem tym kierunkiem ruchu, ktrego krgosup do-wiadcza wnadmiarze, a to prowadzi do szkodliwych przecie. Dlate-go te, na co nacisk kadzie McKenzie wswojej metodzie, naley wmiar moliwoci unika przymusowych i nadmiernych pozycji zgiciowych krgosupa, natomiast bardziej akcentowa postaw wyprostowan. Oczywicie wiczenia zgiciowe s poyteczne i uwzgldnione zostay w prezentowanym zestawie, jednak zaleca si wykonywa je ostrone, najlepiej na leco inaprzemiennie zinnymi wiczeniami.

    W tym miejscu warto podkreli, e nadmiernych zgi krgosupa wpozycji stojcej warto unika nie tylko rano, ale zawsze, poniewa wpo-zycji penego zgicia krgosup przestaje by chroniony przez minie, co powoduje szkodliwe przecienia krkw midzykrgowych i wizade (Dziak, 2007).

    6. WTRAKCIE WICZE ZMIENIA POZYCJE TYLKO ZUSZTYWNIONYM KRGOSUPEMZmiany pozycji ciaa wczasie wicze (na przykad przechodzc zle-

    enia na brzuchu do leenia na boku, odwracajc si zjednego boku na drugi itp.) naley dokonywa tylko z usztywnionym tuowiem, abynie do-puci do niekontrolowanych zgi irotacji krgosupa. Wszystkie czci ciaa powinny wykonywa ruch jednoczenie jakby wjednym kawaku to znaczy, e obrcz barkowa powinna przemieszcza si jednoczenie iwtym samym stopniu co biodra (Dziak, 2002).

    7. UNIKA NA POCZTKU WICZE SKRAJNYCH ZAKRESW RUCHWAby nie przeciy stabilizatorw krgosupa, krkw midzykr-

    gowych i ukadu torebkowo-wizadowego, naley unika skrajnych zakresw ruchu krgosupa (Dziak, 2007). Oznacza to, e rozpoczynajc wiczenia, nie naley zaczyna od maksymalnych wychyle koczyn, maksymalnych skrtw tuowia, zgi czy przeprostw, azakresy ruchu zwiksza stopniowo, wmiar osiganej sprawnoci. wiczenia maj na celu midzy innymi doprowadzenie do osignicia penego zakresu ru-chu wstawach, jednak nie od razu i co te wane bez przekraczania granicy fizjologicznego zakresu ruchu5.

    5 Kady staw ma swj fizjologiczny (naturalny) zakres ruchu. Wymuszanie wiczeniami zwikszenia ruchomoci w stawie poza ten zakres moe przynie wicej szkody ni poytku, uszkadzajc aparat wizadowy torebki stawowej i czynic staw mniej stabil-nym.

  • 16

    8. UNIKA GWATOWNYCH RUCHW I ZAMACHWwiczenia powinny by dynamiczne, jednak bez zamachw igwatow-

    nych ruchw, gdy powoduj one szkodliwe przecienia na pocztku (start) ina kocu ruchu (wyhamowanie). Przecienia te przenoszone s na itak ju przecione struktury krgosupa. Dodatkowo warto pami-ta, e krgosup le znosi wszelkiego rodzaju gwatowne ruchy i przy-spieszenia, takie jak nage skrty, szybkie zgicia, szarpnicia czy wstrzsy, gdy zazwyczaj powoduj one nasilanie dolegliwoci.

    9. SPOKOJNIE ODDYCHAIstnieje fizjologiczna tendencja do wstrzymywania oddechu przy po-

    dejmowaniu nawet niewielkiego wysiku, wtym take podczas wicze gimnastycznych. Jest to naturalny odruch majcy na celu stworzenie za-bezpieczenia dla krgosupa w postaci podpierajcej go wewntrznej poduszki powietrznej klatki piersiowej. Podczas wykonywania wicze prezentowanych wtym poradniku takie wstrzymywanie oddechu nie jest specjalnie potrzebne, poniewa wwiczeniach nie ma potrzeby usztyw-niania krgosupa wcelu zabezpieczania go przed urazem6, gdy wyelimi-nowane jest szkodliwe dziaanie grawitacji (wiczenia na leco). Dlatego wtrakcie wicze naley pilnowa miarowego, spokojnego oddychania, co ma przeciwdziaa tendencji do wstrzymywania oddechu.

    10. WICZY, BDC WYPOCZTYMNie naley wiczy, bdc zmczonym, czujc si rozbitym albo na-

    wet tylko niewyspanym. Trening wtakim stanie moe by nieprzyjemny, atake niebezpieczny.

    11. NIE PRZEKRACZA BEZPIECZNEGO TTNA Najbezpieczniej jest przyj, e zniczym nie naley przesadza, aruch,

    tak jak kade lekarstwo, wnadmiarze inieodpowiednio stosowany moe zaszkodzi.

    Podstawowym i najprostszym wskanikiem bezpieczestwa doty-czcym nie tylko wicze krgosupa, ale ikadej aktywnoci ruchowej, jest nieprzekraczanie granicy bezpiecznego ttna7. Wysoko tej granicy

    6 Poza zmian pozycji ciaa midzy wiczeniami.7 Puls mona wyczu, przykadajc palce na przykad do nadgarstka, jednak coraz mod-

    niejsze staje si posugiwanie pulsometrem, ktry pozwala dokadniej oceni poziom maksymalnego bezpiecznego obcienia organizmu ruchem.

  • 17

    zaley przede wszystkim od wieku, sprawnoci fizycznej iprzebytych cho-rb. Wprzyblieniu mona j wyliczy zprostego wzoru:

    yu modych osb bezpieczne (czyli maksymalne) ttno to 200 minus wiek, yustarszych osb (powyej 60 lat) oraz uprzednio wogle nietrenuj-cych ttno nie powinno przekracza wartoci 170 minus wiek (Zemba-ty, 2003).

    Przykady wylicze: w wieku 30 lat ttno nie powinno przekracza 170 uderze na minut (200 30 = 170), wwieku 65 lat ttno nie powinno przekracza 105 uderze na minut (170 65 = 105).

    W podsumowaniu:

    W miar regularne wiczenie powinno w wikszoci przypadkw usun odczuwane dolegliwoci. Jeli natomiast wiczenia spowo-duj nasilenie dolegliwoci, naley zrobi przerw 12 dni i po ust-pieniu blu powrci do wicze.Jeeli jednak:

    ypo ustpieniu blu, ten sam bl powrci po ponownym podjciu wicze lub y jeli bl bdzie si utrzymywa duej ni 2 dni

    naley zaprzesta wicze i zasign porady specjalisty. By moe trzeba bdzie wykluczy czasowo wykonywanie niektrych wicze bd zastosowa si do innych zalece specjalisty.

  • 18

    Rozdzia 2

    WICZENIA NIEWSKAZANE W DYSFUNKCJACH BLOWYCH KRGOSUPA

    Zaprezentowane wtym rozdziale wiczenia obecne byy wrnych ze-stawach od zawsze iuwaa si, e ich wykonywanie nie powinno stano-wi zagroenia dla zdrowego krgosupa. Poniewa jednak nie wszystkie wiczenia przynosz terapeutyczne poytki (Stodolny, 1997; Cunning-ham, 2007), autorzy postanowili zwrci uwag na ewentualne zagroe-nia mogce wynika ze stosowania niektrych wicze.

    Wiele powszechnie wykonywanych wicze to wiczenia sztuczne, niefizjologiczne, o czym przekonuje chociaby obserwacja dzieci, ktre pomimo swojej ogromnej aktywnoci ruchowej same spontanicznie ni-gdy nie wykonuj ruchw stosowanych wszkolnej gimnastyce. Przyka-dowo na rzucone grupie osb haso: pogimnastykujmy si, wszyscy za-czynaj gwatownie macha rkami inogami, robi szarpice rotacje szyj ituowiem, aprzede wszystkim zgina tuw isiga rkami do ziemi, po-gbiajc skony na si.

    Energiczne zwikszanie amplitudy ruchw bez uprzedniego zabez-pieczenia dobrze rozwinitymi miniami moe przynie jedynie same szkody. Tak wic niektre wiczenia s nie tylko szkodliwe dla krgosupa, ale take bezsensowne i do niczego nieprzydatne (Dziak, 2007; Schad-chauser iNusser, 2008).

    Przedstawione wtym rozdziale przykady wicze powodowa mog, szczeglnie u osb z dysfunkcjami blowymi krgosupa, nadmierne przecienia, wwyniku czego mog wystpi zupenie nowe dolegliwoci lub nasili si stare, ju wczeniej wyleczone.

    Moliwo przecienia krgosupa podczas wicze fizycznych po-twierdzaj czste przypadki uskarania si uczestnikw takich wicze na nasilenie dolegliwoci blowych. Warto przy tym podkreli, e sami pacjenci intuicyjnie maj wtpliwoci, czsto podwiadomie wyczuwajc, i poszczeglne wiczenia im nie su. Wtakim przypadku najbezpiecz-niej jest sucha organizmu iwrazie wtpliwoci nie wykonywa okre-lonego wiczenia lub wykonywa je bardzo ostronie iwograniczo-nym zakresie.

  • 19

    Naley rwnie pamita, e nawet zdrowy krgosup le znosi ekstre-malne ruchy, jakie wystpuj wsporcie. Prawie we wszystkich dyscypli-nach sportowych moe doj do ostrych uszkodze krgosupa, rwnie zdrowego imodego jeli nie bezporednio, wskutek gwatownych zgi czy obrotw, to zpowodu zej mechaniki ciaa. Ponadto, gdy wpowtarza-jcych si ruchach zgicia nastpuje dodanie ruchu skrtnego, zginania bocznego ikompresji, moe doj do rozerwania piercienia wkniste-go ipowanego uszkodzenia krka midzykrgowego nawet przy zgi-ciach mniej intensywnych (Lennard iCrabtree, 2008; Gordon, Yang iMay-er, 1991, za: Adams, Bogduk, Burton, Dolan, 2010).

  • 20

    wiczenia niewskazane wpozycji stojcej: 1. skrty wodcinku szyjnym, 2.krenie gow izgicia wodcinku szyjnym, 3. skrty tuowia, 4.kre-nie biodrami, 5. krenie tuowiem, 6. zgicie tuowia do boku, 7. skon z dotkniciem domi do podoa, 8. zgicie z jednoczesnym rozciga-niem.

  • 21

    wiczenia niewskazane w leeniu na plecach: 9. unoszenie wypro-stowanych ng, 10. unoszenie wyprostowanych ng ze zgiciem tuo-wia i przyciganiem rk do ng, 11. przejcie do leenia przewrotnego, 12.wstawanie do siadu z prostymi nogami ze zgiciem tuowia i przyci-ganiem rk do ng, 13. rowerek, 14. noyce, 15. wstawanie do siadu przy prostych nogach i rkach za gow.

  • 22

    Inne wiczenia niewskazane: 18. mostek.

    wiczenia niewskazane w pozycji siedzcej: 16. skon do nogi w siedze-niu potkarskim, 17. pogbiony skon przy prostych nogach.

  • 23

    Rozdzia 3

    WICZY CZY NIE WICZYWCZASIE ODCZUWANIA BLU?

    Specjalici s zgodni wdwch kwestiach:1. wiczenia fizyczne8 obok przestrzegania prawidowej postawy iprze-

    strzegania prostych zasad profilaktyki to podstawowy sposb walki zblami krgosupa izabezpieczenie przed ich nawrotem.

    2. wicze fizycznych nie naley wykonywa podczas odczuwania ostrych dolegliwoci.Rozbienoci zda pojawiaj si natomiast wodpowiedzi na pytanie:

    czy wykonywa wiczenia fizyczne wtrakcie odczuwania blw agod-nych lub przewlekych?

    Cz autorytetw uwaa, e wicze fizycznych nie naley stosowa wczasie odczuwania jakichkolwiek dolegliwoci. Najpierw trzeba je wyle-czy, adopiero pniej wiczy wramach profilaktyki. Jednak wikszo specjalistw w odniesieniu do powszechnie odczuwanych dolegliwoci krgosupa widzi w wiczeniach nie tylko profilaktyczn, ale i lecznicz rol.

    W 2007 roku zostay opublikowane wytyczne American College of Physicians i American Pain Society dotyczce rozpoznawania i leczenia blu krzya. Na podstawie bardzo szerokich bada ustalono dla lekarzy wytyczne, ktre wskazuj midzy innymi, e podstaw leczenia pacjen-ta znieswoistymi9 blami krzya s przede wszystkim: samoleczenie, sa-mopomoc10, aktywno fizyczna oraz edukacja wzakresie blw krgo-supa. Wynika znich te, e wiczenia fizyczne mog by zalecane jako

    8 Przez wiczenia fizyczne naley rozumie rne wiczenia nadzorowane lub wykony-wane samodzielnie w domu: wiczenia poprawiajce ogln sprawno fizyczn, wi-czenia aerobowe, wzmacniajce minie, gibko, rozciganie lub rne ich kombinacje.

    9 Ponad 85% chorych zgaszajcych si do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej cierpi na bl krgosupa, ktrego nie mona zdiagnozowa, czyli przypisa okrelo-nej patologii (chorobie). Taki bl okrela si jako nieswoisty take w rozumieniu po-wszechny czy powszechnie odczuwany (Adams, Bogduk, Burton i Dolan, 2010).

    10 Za metody samopomocy uwaa si sposoby, ktre pacjenci atwo mog stosowa sami, bez pomocy pracownika opieki zdrowotnej lub na podstawie porady medycznej udzielonej podczas rutynowej wizyty.

  • 24

    postpowanie wprzypadku podostrych iprzewlekych11 blw krgosu-pa (Wytyczne ACoP iAPS, 2007).

    Wzwizku zpowyszym autorzy postanowili przedstawi schemat po-stpowania, ktrym pacjent wrazie wtpliwoci moe si kierowa.

    11 Za ble ostre uwaa si te, ktre trwaj krcej ni 4 tygodnie; podostre trwaj du-ej ni 4 tygodnie, a krcej ni 3 miesice; przewleke to te, ktre trwaj duej ni 3miesice.

  • 25

    Bl ostry Bl podostry, przewleky lub agodny

    Nie wiczy. Odczeka kilka dni

    Bl nie ustpuje Bl ustpi lubprzeszed wagodny

    Uda si do lekarza

    Po wyleczeniu dolegliwoci lub jeli lekarz wyrazi zgod

    Mona wiczy pod warunkiem przestrzegania zasad bezpiecznego wiczenia (zob. rozdzia 1)

    W wyniku wicze blsi nasila i to nasilenie nie ustpuje po dwch dniach i/lub nastpuje

    peryferalizacja blu

    Bl nie nasila si, ale te nie ustpuje po dwch

    tygodniach codziennego wiczenia

    Bl ustpuje

    Zaprzesta wicze.Uda si do specjalisty Uda si do specjalisty Kontynuowa wiczenia

    Czy wiczy wczasie odczuwania blu?(schemat postpowania)

    Na pocztku powinno si zasign porady lekarza przede wszystkim po to, aby upewni si, e odczuwane dolegliwoci nie s spowodowa-ne powan chorob12, lecz zwykym, codziennym przecieniem. Jeli powane przyczyny zostan wykluczone, a odczuwane dolegliwoci nie wynikaj zprzebytego powanego urazu (wypadku) oraz istniejcym do-legliwociom nie towarzyszy gorczka, utrata wagi lub oglnie ze samo-poczucie, to mona postpowa wedug poniszego schematu.

    12 Na przykad: nowotwr, zakaenie, ostry stan zapalny staww, koci lub mini, ZZSK (zesztywniajce zapalenie staww krgosupa), RZS (reumatoidalne zapalenie sta-ww), choroba Scheuermanna, zesp ogona koskiego lub stenoza (zwenie) kana-u krgowego.

  • 26

    Rozdzia 4

    OGRANICZENIA IPRZECIWWSKAZANIA DO WYKONYWANIA WICZE FIZYCZNYCH

    Wodniesieniu do wicze usprawniajcych krgosup mog wystpo-wa ograniczenia iprzeciwwskazania wynikajce z rnych powodw, na przykad:

    y zabiegi chirurgiczne (kardiologiczne, ginekologiczne, jamy brzusznej itp.),Przykad: podczas operacji przepukliny pachwinowej naruszone zostaj powoki brzuszne, awic minie, ktre uczestnicz wwykonywaniu wi-cze. Po okrelonym czasie, w zalenoci od techniki przeprowadzenia operacji oraz tempa gojenia si tkanek, lekarz moe uzna, e nie widzi przeciwwskaza do rozpoczcia wicze. Moe si jednak okaza, e przy wykonywaniu niektrych znich pojawi si bl.

    wiczenie 13: bl pojawia si podczas przenoszenia kolan wprawo, ruch wlewo jest bezbolesny. Wtakim przypadku nie naley wykonywa ruchu wprawo, atylko w lewo. Co kilka dni sprawdza, czy ruch wprawo jest nadal bolesny. Jeli nie, wiczenie mona wykonywa.wiczenie 14: bl pojawia si przy unoszeniu lewego kolana, natomiast uniesienie prawego jest bezbolesne. Wtakim przypadku naley pomin ruch lewym kolanem ipowrci do niego za jaki czas, gdy ruch okae si ju bezbolesny.wiczenie 15: bl pojawia si ju przy uniesieniu kolan do pionu. Wtakim przypadku naley unosi kolana tylko do granicy blu, co jaki czas spraw-dzajc, czy ruch mona wykona dalej. Jeli po jakim czasie ruch okae si bezbolesny, mona przyciga kolana bliej klatki piersiowej.

    y cia (przeciwwskazania dotycz na przykad wicze w leeniu na brzuchu), yosteoporoza (moe by przeciwwskazaniem przy zaawansowanej po-staci),

  • 27

    y krgozmyk (jest przeciwwskazaniem do wykonywania przeprostw, ale nie wicze oglnie usprawniajcych krgosup, jednak odoborze wicze musi zadecydowa lekarz), y skolioza (nie jest przeciwwskazaniem, ale czsto wymaga specjali-stycznych wicze, indywidualnie dobranych do schorzenia), y rozszczep krgosupa (wniektrych wypadkach moe stanowi ogra-niczenie wwykonywaniu wicze), ypogbiona lordoza (jest przeciwwskazaniem jedynie do wykonywa-nia przeprostw, ale nie wicze oglnie usprawniajcych krgosup).

    Poniewa pacjent nie jest w stanie sam podj decyzji w wyej opi-sanych przypadkach, zawsze powinien poradzi si specjalisty. By moe wykluczy on wykonywanie niektrych albo zaleci wykonywanie wybra-nych wicze zcaego zestawu.

    Problemem mog by te wiczenia wykonywane przez osoby wstar-szym wieku nie tylko ze wzgldu na przecienie krgosupa, ale na oglne ryzyko zagroenia zdrowia. Wtym przypadku nie zaleca si:

    y wicze poczonych zdziaaniem toczni brzusznej (podwyszaj one cinienie wewntrz klatki piersiowej iutrudniaj dopyw krwi ylnej do serca, co wprzypadku zmian arteriosklerotycznych moe doprowadzi do uszkodzenia naczy krwiononych wtym obszarze), y wicze wymagajcych wysikw statycznych z zatrzymaniem akcji oddechowej (mog prowadzi do rozedmy puc), y skonw wykonywanych w szybkim tempie (zaburzenia rwnowagi, moliwo udaru mzgu), yprzekraczania ttna powyej 120130 uderze na minut istosowania obcie wysikowych ponad 3050% indywidualnych obcie mak-symalnych (Zembaty, 2003).

  • 28

    Rozdzia 5

    WICZENIA USPRAWNIAJCE KRGOSUP

    Wrozdziale tym przedstawiono zestaw prostych, dynamicznych wi-cze, ktre przywracaj ruchomo we wszystkich stawach krgosupa oraz wyrwnuj dysproporcje napiciowe pomidzy miniami. Poza usprawnieniem krgosupa wiczenia te podnosz rwnie kondycj ca-ego organizmu, poprawiaj wygld sylwetki, samopoczucie oraz pew-no siebie.

    Wbrew pozorom, mimo swojej prostoty, nie jest to jaka tam gimnastyka, lecz wiczenia majce olbrzymi wpyw na struktu-ry krgosupa duo wikszy ni wszystkie razem wzite leki.

    Cel wiczeCelem wicze jest przywrcenie penej ibezbolesnej ruchomoci kr-

    gosupa we wszystkich kierunkach poprzez: y rozlunienie mini, yprzywrcenie miniom rwnowagi napiciowej, yprzywrcenie krgosupowi jego naturalnych krzywizn.Nie jest natomiast celem wicze wzmacnianie siy mini, jak to ma

    miejsce na przykad na siowni, poniewa ich dostateczna sia pojawi si samoczynnie wraz zwykonywaniem wicze.

    Tempo iliczba powtrzeTempo powinno zosta dobrane do moliwoci i upodoba wicz-

    cego. Docelowo wykonanie caego zestawu, po 10 powtrze kadego wiczenia, powinno zaj okoo 45 minut. Jednak na pocztku nie naley patrze na czas.

    Osoby, ktre wczeniej nie przejawiay adnej aktywnoci ruchowej powinny pocztkowo potraktowa wiczenia jako relaks. Najgorszy sce-nariusz zmoliwych to zbyt intensywne rozpoczcie wicze, apotem bl, zniechcenie izarzucenie treningu. Wtakim przypadku lepiej wcale nie zaczyna.

  • 29

    Wpierwszym dniu najlepiej wykona tylko po 34 powtrzenia ka-dego wiczenia, wczytujc si przy tym dokadnie w jego opis, a take zwracajc uwag na poprawno wykonania. Przez kolejne dni mona stopniowo zwiksza liczb powtrze, za kadym razem odczuwajc ra-czej niedosyt ni nadmiar ruchu. Po okoo tygodniu codziennego wicze-nia powinno si zaobserwowa istotn popraw zakresu wykonywanych ruchw.

    wiczenie zporadnikiem moe si wydawa nieco uciliwe, ale szyb-ko okae si, e odwracanie kolejnych kartek zabiera znikom ilo czasu. Po zapoznaniu si zcaoci mona te trenowa wykorzystujc kieszon-kowe zestawienie wicze zamieszczone na kocu ksiki. Mona wresz-cie wiczy przy filmie DVD. Kade wiczenie powtrzone zostao 7 razy, tak wic osoby, dla ktrych tempo wicze na filmie bdzie zbyt szybkie, mog wtym czasie wykona mniej powtrze, dostosowujc tempo do wasnych moliwoci.

    Symetria ruchuZakresy ruchu kadej zkoczyn powinny by symetryczne, czyli takie

    same wobie strony. Podobnie zakresy ruchu tuowia oraz gowy powinny by jednakowe wkad stron. Jeeli tak nie jest, naley stara si wyko-nywa ruch bardziej do koca wkierunku, ktry jest ograniczony (tzw.do-ciaganie). Na symetri ruchu naley zwraca uwag wkadym wiczeniu, ale tam, gdzie jest ona szczeglnie wana, zostao to dodatkowo zazna-czone wuwagach.

    Syszalne niekiedy trzaski ipodobne odgosy wobrbie szyi zwizane zruchami gowy iodcinka szyjnego krgosupa, jeli s bezbolesne, nie maj z reguy znaczenia klinicznego i nie naley przywizywa do nich zbytniej uwagi (Dziak, 2007).

    wiczenia TRUDNEKilka wicze oznaczonych zostao jako TRUDNE, aby zwrci uwag,

    e mog one sprawia osobom niewprawionym spor trudno. Dlatego na pocztku mona je wogle pomin. Natomiast wmiar zaawanso-wania mona opuci t cz wicze, ktra okae si atwa (dla oszcz-dzenia czasu), astopniowo wprowadza te oznaczone jako TRUDNE. Naj- lepiej jednak nie rezygnowa zadnych wicze, nawet po wprawieniu si wich wykonywaniu.

  • 30

    Jak czsto wiczy?Minie nietrenowane zaczynaj sabn po okoo tygodniu bezruchu.

    Po miesicu bezczynnoci ich trening trzeba zaczyna od nowa. Dlatego bardzo dobrze jest wiczy codziennie (6 razy wtygodniu) inajlepiej, je-li stanie si to nawykiem. Jeli bdzie si wiczy systematycznie, to po jakim czasie, aby utrzyma krgosup wdobrej kondycji, wystarczy wi-czy co drugi, anawet co trzeci dzie.

    Korzystnie byoby rwnie znale sobie dla urozmaicenia inn aktyw-no fizyczn, na przykad szybki spacer, pywanie czy jazd na rowerze, iwwczas przeplata wzajemnie: dwa razy wtygodniu gimnastyka, dwa razy szybki marsz idwa razy basen. Warto jednak pamita, e nie kada aktywno ruchowa bdzie dla krgosupa korzystna. Na przykad przy-jemna praca wogrodzie moe niekorzystnie przecia krgosup zpo-wodu schylania si, abieganie moe krgosupowi zaszkodzi zuwagi na towarzyszce mu wstrzsy.

    Trening w10 minutJeeli ktrego dnia brakowa bdzie czasu na wykonanie penego ze-

    stawu, mona wykona mniejsz liczb wybranych przez siebie wicze lub skorzysta zproponowanego niej zestawu:

    Nr wiczenia Cel wiczenia1 rozlunienie2 pogbienie lordozy

    3 i 4 poczenie gowa/szyja i szyja/odcinek piersiowy13 poczenie odcinkw piersiowego i ldwiowego38 biodra58 stawy krzyowo-biodrowe60 rozciganie odcinka ldwiowego61 rozlunienie62 pogbienie lordozy

    Przed rozpoczciem wiczePrzed rozpoczciem wicze naley zapozna si zzasadami bezpiecz-

    nego ich wykonywania przedstawionymi wrozdziale 1.

  • 31

    a) POZYCJA WYJCIOWA: leenie na brzuchu, rce wzdu tuowia, rozlunienie.

    b) WICZENIE: wesprze si na przedramionach. Oddycha spo-kojnie, rozluni maksymalnie minie plecw, poladkw ing. Pozosta wtej pozycji okoo 10 sekund. Powrci do pozycji wyj-ciowej.

    Uwagi y Pozycja wyjciowa (a) suy penemu rozlunieniu. y wiczenie (b) suy rozlunieniu, pogbieniu lordozy ldwiowej oraz wy-rwnaniu oddechu.

    y Dla lepszej relaksacji mona dodatkowo lekko koysa biodrami na boki. y wiczenie to, podobnie jak wiczenia nr 2, 2a, 40, 45, 61 i62, jest wiczeniem przeprostnym, pogbiajcym lordoz ldwiow. Przeprost krgosupa dla wikszoci osb jest korzystny, poniewa przywraca waciwy ksztat lordozy ldwiowej oraz pomaga uoy na waciwym miejscu struktury krgosupa, ktre wczeniej w wyniku zgarbienia ulegy przemieszczeniom. Trzeba jed-nak wiedzie, e przeprost nie dla kadego moe by korzystny, ato zuwagi na fakt, i powoduje on zwenie centralnego kanau krgowego oraz otwo-rw korzeniowych, atake zwiksza nacisk na stawy midzywyrostkowe, co moe objawia si nasileniem dolegliwoci. Ponadto przeprost nie jest wska-zany dla osb znadmiern lordoz ldwiow. Dlatego te wrazie wtpliwo-ci lub wrazie odczuwania nadmiernego blu towarzyszcego wiczeniom przeprostnym naley zasign opinii ortopedy, neurochirurga lub terapeuty certyfikowanego metody McKenziego.

    wiczenie 1

  • 32

    wiczenie 2

    a) POZYCJA WYJCIOWA: leenie na brzuchu, rce zgite w ok-ciach, donie uoone na wysokoci klatki piersiowej. Maksymalne rozlunienie mini plecw, poladkw ing.

    b) WICZENIE: cakowicie wyprostowa rce, pozwalajc, by tuw idolna cz plecw zwisay bezwadnie, aminie byy maksy-malnie rozlunione.

    Wtej pozycji wytrzyma 12 sekundy. Powrci do pozycji wyj-ciowej.

    Uwagi y Wtrakcie caego wiczenia, podobnie jak iwe wszystkich innych wiczeniach, naley pilnowa spokojnego oddechu (zob. rozdz. 1, pkt. 9).

    y Gdyby to wiczenie powodowao znaczcy bl lub peryferalizacj blu, nie naley go powtarza; ewentualnie mona je wykonywa jedynie do granicy blu (zob. rozdz. 1, pkt. 1).

    y Jeli cakowite, wielokrotne wyprostowanie rk okae si pocztkowo zbyt trudne, mona wykona mniej przeprostw lub zastpi je wiczeniem 2a do czasu, a rce si wzmocni.

  • 33

    wiczenie 2 bis (alternatywne dla w. 2)

    a) POZYCJA WYJCIOWA: klk podparty, rce wyprostowane.b) WICZENIE: przej do podparcia na wyprostowanych rkach

    (przeprost jak w w. 2). Powrci do pozycji wyjciowej.

    Uwagi y To wiczenie mniej obcia rce ni wiczenie 2 i zostao pomylane jako za-mienne do czasu, a rce wzmocni si na tyle, aby mc wykona kilka po-wtrze wiczenia 2.

    y Gdyby wiczenie to powodowao znaczcy bl lub peryferalizacj blu, nie naley go wykonywa; ewentualnie mona je wykonywa jedynie do granicy blu (zob. rozdz. 1, pkt. 1).

  • 34

    wiczenie 3

    a) POZYCJA WYJCIOWA: leenie na plecach, rce wzdu tuowia, nogi ugite w kolanach, stopy rozstawione, ca powierzchni oparte opodoe.

    b) WICZENIE: skrci gow wprawo. Powrci do pozycji wyjcio-wej. Skrci gow wlewo.

    Uwagi y Naley zwrci uwag, aby zakres ruchu by jednakowy wobie strony. Doty-czy to take wszystkich kolejnych wicze.

    y Wtym wiczeniu gowa podczas wykonywanego ruchu moe nie by uno-szona, lecz cay czas spoczywa na podou. To spowoduje, e minie szyi nie bd zbytnio napite, dziki czemu zakres ruchu si zwikszy.

    y Po wiczeniach odcinka szyjnego moe pojawi si bl mini szyi lub karku. Najczciej jest to zdrowy bl pochodzcy z trenowanych mini, ktry powi-nien ustpi najdalej po 2 dniach. Jeli takowy si pojawi, mona zmniejszy liczb powtrze lub przerwa na dzie czy dwa wykonywanie wicze od-cinka szyjnego (w. 39).

    y Jeeli bl nie ustpuje, nasili si lub zacz promieniowa do rki, naley za-przesta wicze odcinka szyjnego krgosupa, odczeka jaki czas isprbo-wa ponownie. Jeli bl si ponowi, naley zasign porady specjalisty.

  • 35

    wiczenie 4

    a) POZYCJA WYJCIOWA: jak w poprzednim wiczeniu (leenie na plecach, rce wzdu tuowia, nogi ugite w kolanach, stopy roz-stawione, ca powierzchni oparte o podoe).

    b) WICZENIE: nie unoszc gowy, przesun j w prawo, prbujc dotkn prawym uchem prawego barku. Powrci do pozycji wyjciowej. To samo powtrzy w drug stron.

    Uwagi y Podobnie jak w poprzednim wiczeniu i we wszystkich nastpnych, naley zwraca uwag, aby zakres ruchu by jednakowy w obie strony.

    y W tym wiczeniu gowa podczas wykonywanego ruchu moe nie by uno-szona, lecz cay czas spoczywa na podou (gowa powinna si lizga po podou). To spowoduje, e minie szyi nie bd zbytnio napite, dziki cze-mu zakres ruchu si zwikszy.