Samodzielny Publiczny

Wojewdzki Szpital Chirurgii Urazowej

im. dr Janusza Daaba

ZADBAJ O SWJ KRGOSUP

Szpital akredytowany Szpital Promujcy Zdrowie

opracowanie: mgr Joanna Szczerba

Krzysztof Kluger

Piekary lskie, 2009

Rozwj cywilizacji i wzrost komfortu ycia wpyny, niestety na ograniczenie aktywnociruchowej czowieka.

Dzisiaj, wikszo dnia spdzamy w pozycji siedzcej: pracujemy, ogldamy telewizj,prowadzimy samochody. Taki tryb ycia powoduje e odczuwamy szereg dolegliwoci wldwiowo-krzyowym odcinku krgosupa.

Przyczynami tego rodzaju blw krzya s:

-zmiany zwyrodnieniowe krgosupa,

-dyskopatie,

-stany zapalne struktur okookrgosupowych,

-urazy i mikrourazy krgosupa,

-wady wrodzone krgosupa,

-nieprawidowa postawa ciaa i jej nastpstwa,

-choroby ukadu nerwowego,

-choroby nerek, jelit, trzustki, narzdw rodnych.

Poza w/w przyczynami, naley pamita o tzw. czynnikach usposabiajcych do powstawaniablw krzya, takich jak:

-nadmierne i dugotrwae przecienia krgosupa,

-podnoszenie znacznych ciarw, najczciej w nieprawidowy sposb

-nadwaga,

-dugotrwaa, nieprawidowa pozycja siedzca,

-osabiony tzw. gorset miniowy- mm brzucha, poladkw, grzbietu,

-naturalne starzenie si struktur kostno-wizadowo-miniowych krgosupa.

Przy przestrzeganiu odpowiednich zalece i wskazwek, monaistotnie ograniczy wpyw niektrych czynnikw!

Naturalne krzywizny krgosupa

Mamy trzy naturalne krzywizny krgosupa: lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordozaldwiowa. To one odpowiedzialne s za utrzymanie prawidowej postawy ciaai zapobieganie przecieniom!

Krgosup w ruchu

Chodzc, stojc, siedzc, schylajc si, podnoszc, twj krgosup przez cay czas pracuje!

Poprzez przestrzeganie kilku zasad prawidowego postpowania, trenowanie prawidowegosposobu poruszania si moemy spowolni proces zuywania si krgosupa!!!

Zagroenia dla Twoich plecw!

Krgosup czowieka ma naturalne skonnoci do uszkodze. Jednak na wikszo przyczynblw plecw pracujemy sami, poprzez:

-sabe minie tuowia,

-niewaciwe podnoszenie i przenoszenie ciarw,

-ze nawyki ruchowe,

-nieprawidowa postawa ciaa,

-nadwaga

Podnoszenie ciaru zbyt duego lub w niewaciwysposb moe doprowadzi do uszkodzeniakrgosupa!!! Dyskopatii!!!

Porady na co dzie

Schylaj si zginajc kolana i biodra a nie plecy!

Praca domowa: prasowanie , odkurzanie, zamiatanie.

Stj prosto, ewentualnie stop na zmian ustawiaj wyej.

Przy odkurzaniu uywaj dugiej rury sscej, kiedy trzeba uklknij lub kucnij.

Nie pracuj dugo w pozycji zgarbionej!

LE

DOBRZE

Podnoszc cikie przedmioty trzymaj je blisko tuowia!

Kiedy podnosisz cokolwiek cikiego uywaj ng i napinaj minie brzucha.

Jeeli podnosisz co cikiego ZRB to jak podnonik przez przysiad, podnie

przedmiot nogami z wyprostowanymi plecami!

Podczas noszenia roz ciar, lepiej dwie mae torby ni jedna dua!

LE

DOBRZE

Nie skrcaj tuowia!

Obracaj si na stopach w pozycji stojcej, w pozycji lecej obracajc si z plecw na

bok i odwrotnie pamitaj aby bark i biodro byy w jednej paszczynie!

Pozycja siedzca

Przy pracy siedzcej naley przestrzega nastpujcych wskazwek:

-oparcie ustaw tak eby plecy byy podparte na okoo 15-20 cm nad siedziskiem

-nie sied w jednej pozycji nieprzerwanie przez duszy czas. W midzyczasiewykonaj wiczenia rozcigajce.

LE

DOBRZE

Pozycja stojca

Podczas wykonywania pracy stojcej MUSISZ odpowiednio ustawi wysokopowierzchni roboczej, tak eby mona byo wygodnie sta!

LE

DOBRZE

Pozycja leca

Leenie-ko

Spanie na twardym podou TO MIT!

Naley unika wyleanego materaca, ale nie powinien on by zbyt twardy!

(materac nie moe si pod tob zapada)

Zaleca si twardy ruszt ka i mikki materac, tak eby ciao uoone byo

rwnomiernie!!!

Odywianie i ciar ciaa

Zadbaj o prawidowy ciar ciaa! Kady zbdny kilogram obcia dodatkowo

krgosup i stawy!!!

Obuwie

Zaleca si obuwie na mikkich podeszwach ( tumi wstrzsy krgosupa i staww)

Nie no butw na wysokich obcasach! Im wyszy obcas tym silniejsze obcienie

krgosupa ldwiowego

20 minut dziennie dla zdrowia Twoichplecw!

Kilkanacie minut dziennie pozwoli utrzyma silne i elastyczne minie tuowia.

To pomoe zmniejszy prawdopodobiestwo blu plecw. wiczenia pozwol Ci

duej pracowa i y bez blu plecw. Pomog rwnie radzi sobie w sytuacji, gdy

dotkny Ci problemy krgosupa.

Aby trening by bezpieczny przed rozpoczciem wicze skonsultuj si z

fizjoterapeut.

Na pocztku mog wystpi dolegliwoci blowe. Jeli bl si nasili, przesta wiczy

i zgo si do lekarza lub fizjoterapeuty.

Rozpocznij wiczenia powoli, stopniowo zwikszajc tempo wicze.

Rozcignij minie wolno i pynnie

Oddychaj gboko i powoli podczas wicze. Nie zatrzymuj oddechu!

wiczenie fizyczne s istotnym elementem terapii i profilaktykiblw odcinka ldwiowo-krzyowego krgosupa

Kilka przykadowych wiczePozycja- leenie na plecach, rce wzdu tuowia

Przenosimy obydwie rce za gow jednoczenie robic wdech nosem i powracamy robicwydech ustami 3-4 X

Ustawiamy stopy w pionie, unosimy gow i patrzymy na palce stp. Wytrzymujemy chwil irozluniamy.

Lew rk kadziemy za gow i wycigamy j jak najdalej w poziomie, jednoczeniewycigamy jak najdalej praw nog(rozciganie). Zmieniamy rk i powtarzamy wiczenie.

Robimy rowerek okoo 10 razy w 3 seriach

Przycigamy kolejno prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, wytrzymujemy chwil ipowracamy do pozycji wyjciowej.

Przycigamy obydwa kolana do klatki piersiowej, chwil wytrzymujemy i powracamy dopozycji wyjciowej. Napinamy minie brzucha!

Unosimy grn cz tuowia z jednoczesnym przeniesieniem obu rk za kolana, po czymwracamy do pozycji wyjciowej.

Unosimy i opuszczamy miednic z jednoczesnym napinaniem poladkw.

( odcinek ldwiowy spoczywa na materacu )

DOBRZE

LE

Pozycja- leenie na brzuchu

UWAGA! Jasiek pod brzuch!

Rce pod brod, wykonujemy gboki wdech nosem i nastpnie wydech ustami

3-4X

Opieramy rce na biodrach i wycigamy szyj jak najdalej nam si uda, mocno cigamyopatki i poladki.

Napinamy minie poladkw i ud ( na 6 sek. skurczu i 6 sek. przerwy)

Rce i nogi wyprostowane, jednoczenie unosimy lekko do gry, wytrzymujemy chwili opuszczamy.

Pozycja-klk podparty, na czworakach.

Prostujemy praw nog w gr, nastpnie zginamy kolano i przycigamy je do garstka rkiprawej. wiczenie powtarzamy na nog lew

Siadamy na pitach, kadc donie jak najdalej wycigamy je po materacu, nastpnie wracamydo pozycji wyjciowej nie odrywajc doni od materaca.

Wszystkie w/w wiczenia powtarzamy 8-10X