VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU, PRSA I RAMENA

 

 

 

Čvrsta ramena, prsa i ruke želja su gotovo svih muškaraca, ali i sve većeg broja žena. Lijepo oblikovani mišići, osim što imaju

estetsku vrijednost, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u lakšem obavljanju svakodnevnih poslova. Vježbama za mišiće ramena

posredno djelujemo i na mišiće gornjeg dijela trupa koje u kombinaciji s vježbama za prsa, leđa i trbuh pomažu u

održavanju pravilnog stava i smanjenju bolova u kralješnici.

KAKO VJEŽBATI

Prikazane vježbe su prijedlog za vježbanje kod kuće, ali nije isključeno da iste vježbe izvedete i negdje drugdje. Za svaku

mišićnu skupinu izdvojeno je nekoliko osnovnih vježbi.

Vježbe izvodite s opterećem kao što je prikazano na slikama kako biste postigli što bolji efekt. Kad osjetite da su vam vježbe

prelagane, možete povećati opterećenje uzimanjem težih bučica. Utege možete napraviti i sami tako da napunite

pijeskom ili vodom plastične bočice. Preporučljivo je raditi s onolikim optrećenjem s kolikim možete pravilno izvoditi vježbe.

Za nekog će to biti lagane bučice od 1 ili 2 kg, a za nekog drugog utezi od 10, 15, 20 kg pa i više. Najvažnije je težinu

prilagoditi svojim osobnim mogućnostima.

Svaku vježbu izvedite najmanje 3 serije po 10 puta postupno povećavajući broj ponavljanja do 20. Serija znači da odvježbate

10 ponavljanja, odmorite se 30-60 sekundi pa ponovite istu vježbu još 2 serije. U jednom vježbanju ne trebate napraviti sve vježbe, ali nemojte prebrzo odustati. Tijekom vježbanja pazite da vježbu izvodite polako, kontrolirano i bez trzaja pazeći na

disanje. Poslije vježbanja obavezno istegnite zamorene mišiće prikaznim vježbama istezanja, a to možete učiniti i između

serija. U početku nemojte pretjerati, budite dosljedni i ustrajni pa ni rezultati neće izostati. Pravilno izvodite vježbe

pridržavajući se naputaka i s vremenom ćete primjetiti čvrće mišiće ramena i ruku, a vi ćete osjećati više zadovoljstva.

Vježbe početnaVježbe za trbušne mišićeVježbe za mišiće nogu i stražnjiceVježbe za leđne mišiće

Sve vježbe u stojećem položaju izvodite tako da stanete u mali raskoračni stav, lagano pogrčite koljena, podvučete stražnjicu "pod sebe" i gurnete kukove malo naprijed. Trbušne i donje

leđne mišiće držite čvrsto pazeći pri tom da dišete ravnomjerno i kontinuirano, ne prekidajući ritam disanja. Leđa držite ravno,

prsa prema van, a ramena opuštena. Važno je sve vježbe izvodite BEZ trzaja ili zamaha pomažući se leđnim mišićima.

Vježbe za mišiće ruku

Pregib podlaktice - vježba za M. biceps brahii

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, nadlaktice postavljene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema naprijed.

- pregib u laktu približavajući šake (bučice) prema ramenima polako i kontrolirano. Iizdahnite pri pregibu, a udahnite pri vraćanja u početni položaj.

Opružanje podlaktica - vježba za M. triceps brahii

P očetni položaj : sjedeći ili stojeći. Nadlaktice podstavite uz glavu tako da su vam pored uha, a podlaktice i bučice spustite prema leđima kao što je prikazano na slici. - potiskujte bučice prema gore dok potpuno ne pružite ruke. Laktove nemojte pružiti s trzajem i ostavite ih opuštene 1-2°. Izdahnite kod potiska, a udahnite kod vraćanja ruku u početni položaj. Pazite da vam cijelo vrijeme leđa budu ravna, a nadlaktice u blizini glave.

Stražnji sklekovi - vježba za M. triceps brahii

Početni položaj: upor sjedeći na povišenju (stolica, mali stol, step i sl.). Oslonite se na stopala i ruke postavljene iza sebe s dlanovima usmjerenim prema dolje. Stražnjica je u bez oslonca, a ruke pogrčene u laktu kao što je prikazano na slici.- pružajte ruke ne pomičući ostale dijelove tijela. Prilikom podizanja izdahnite, a udahnite pri vraćanju

u početni položaj. Uski sklek - vježba za M. triceps brahii i prsne

mišiće

- Uski sklekovi su odlični kao kombinirana vježba za triceps i prsa. Ženama predstavljaju veliki napor, ali uz

redoviti rad i trud postići ćete i dobre rezultate. Ako vam je jako teško, napravite par ponavljanja pa se odmorite, a ako vam je prelagano, oslonite se na

stopala pa radite "prave" sklekove.

Početni položaj: oslonac na dio iznad koljena i dlanove postavljene u širini ramena.  Dlanove usmjerite prema naprijed, leđa držite ravna i čvrsta, a glavu u produžetku kralješnice. - spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena

ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri

dizanju izdahnite. Vježba istezanja za M. triceps brahii

Početni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- opustite ramena, jednu ruku podignite prema gore uz glavu, a drugom rukom je prihvatite oko lakta.

-lagano potisnite šaku prema leđima i zadržite taj položaj 20-30 sekundi.

- isto ponovite i drugom rukom, dišite normalno.

 

Vježbe za prsne mišiće

Potisak bučicama

Početni položaj: lezite na povišenje tako da možete spustiti laktove ispod razine tijela kao što je prikazano na slici, pogrčite noge kako biste zaštitili donji dio leđa, glavu oslonite na podlogu, a bučice držite kod ramena.

- potisnite bučicama prema gore do potpunog opružanja ruku, a zatim spuštajte ruke te ih razvlačite

"prema van i dolje" dok ne dođete u krajnji položaj istezanja. Izdah kod potiska, a udah pri povratku u

početni položaj. Široki sklek na koljenima

Početni položaj: oslonac na dio iznad koljena i široko postavljene dlanove usmjerene prema naprijed, leđa ravna i čvrsta, glava u produžetku kralješnice.- spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri dizanju izdahnite.

Široki sklek

Početni položaj: oslonac na dlanove i prednji dio stopala, leđa čvrsta, tijelo ravno "kao daska".- spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri dizanju izdahnite.- ovi sklekovi su teži i preporučujem ih muškarcima, a ženama tek kad mogu napraviti najmanje 15 sklekova na koljenima bez većeg napora.

Vježba za istezanje prsnih mišićaPočetni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- Ruke spojite iza leđa te ih podignite najviše što možete, a prsa gurnite prema naprijed.

- Zadržite položaj 20 - 30 sekundi pri čemu dišite normalno.

 Vježbe za mišiće ramena

    Postoje dvije preporuke za disanje kod izvođenja vježbi za mišiće ramena: udah kad podižete utege, a izdah kad ih spuštate ili obrnuto. Razlika u preporuci je nastala zbog širenja grudnog koša. Logično je da se udahne kad se prsni koš širi, ali logično je i da se izdahne kad se izvodi pokret kad je naprezanje najveće. Budući se kod ovih vježbi ta dva momenta poklapaju, preporuka je da svatko odluči kako će disati što ovisi o iskustvu, ali i broju kilograma koji podižete.     Najvažnije je - NE prestati disati!

Povlak pod bradu (vježba za "prednje i srednje rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti prema tijelu.

- podignite pogrčene ruke do brade pazeći pri tom da laktovi budu malo viši u odnosu na ramena, a bučice blizu jedna drugoj.

Predručenje pruženim rukama (vježba za "prednje rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti prema tijelu.

- predručite pruženim rukama do visine ramena i

brade pazeći pri tom da laktovi budu malo opušteni.Odručenja s obje ruke - fly (vježba za "srednje

rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

- podignite pogrčene ruke do vodoravnog položaja pazeći pri tom da laktovi budu malo niže ili jednako pozicionirani u odnosu na rame, a dlanovi usmjereni

prema dolje.Odručenja bučicama s obje ruke u pretklonu

(vježba za "stražnje rame")

Početni položaj: vodoravni preklon malo pogrčenih

koljena, ruke postavljene ispred tijela ravno prema dolje. Glava u produžetku kralješnice, pogled usmjeren u pod.- podignite pogrčene ruke tako da laktovi budu malo više pozicionirani u odnosu na rame, a leđa cijelo vrijeme zadržite ravna. Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa i teško održavate ovaj položaj, pokušajte vježbu izvoditi tako da oslonite čelo na npr. stol ili u sjedećem položaju na stolici prsa oslonite na natkoljenice.

Potisak bučicama sjedeći (vježba za "prednje rame")

Početni položaj: sjedeći uspravnih leđa. Ruke postavite tako da laktovi čine otprilike pravi kut kao što je prikazano na slici- potiskujte rukama prema gore tako da bučice približite jednu prema drugoj polako i kontrolirano. Pazite da laktovi ostanu malo opušteni, a ruke usmjerene koso gore i malo naprijed (kad pogledate prema gore trebali biste vidjeti ruke). Ovu vježbu možete izvoditi i u stojećem položaja, ali pazite na pravilan položaj tijela. Izdahnite kad potiskujete, a udahnite kad vraćate ruke u početni položaj.

Vježba za istezanje mišića ramena

Početni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- opustite ramena, jednu ruku pružite prema naprijed, a drugom rukom je prihvatite malo iznad lakta.

- lagano privucite ruku prema prsima i zadržite taj položaj 20-30 sekundi pri čemu dišite normalno.

- isto ponovite i drugom rukom.