KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Praktina sportska ishrana i suplementacija

VESLANJE

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Program suplementacije prema nivou dokaza Klasifikacija Australijskog Instituta za sport Suplementi su klasifikovani u 4 grupe prema

efikasnosti i bezbednosti Grupa A suplementi koji utiu na sp.sposobnost Grupa B - suplementi koji su pod razmatranjem Grupa C - suplementi za koje ne postoji jasan

dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

GRUPA A

Obezbeuju korisne i pravovremene izvore energije i hranljive sastojke za ishranu sportiste, odnosno u naunim istraivanjima se pokazalo da poboljavaju sposobnost, kada se koriste po odreenom protokolu u specifinoj sportskoj situaciji.

sportska hrana sportsko pie

sportski gel

teni obrok

whey protein

sportski bar

nadoknada elektrolita

medicinski suplementi

suplementi gvoa suplementi kalcijuma multivitamin/multimineral vitamin D

probiotici

sportski suplementi

kofein

beta alanin

bikarbonati

sok od cvekle

kreatin

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

GRUPA B

Imaju preliminarne dokaze koji nagovetavaju njihovu moguu korist ali su potrebni dodatni nauni radovi da potvde njihovu efikasnost.

polifenoli iz hrane

kiseo sok od vinje egzotine bobice (akai, goji..) umbir

ostali antioksidanti vitamin C i E karnitin

-hidroksi -metilbutirat (HMB) glutamin

riblje ulje

glukozamin

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

GRUPA C

Ovi suplementi, bez obzira na to to uivaju odreenu popularnost i iroko su upotrebljavani, nisu nauno pokazali da poveavaju sportsku sposobnost.

suplementi iz A i B grupe dati izvan propisanog protokola

ostali - ukoliko ne moete da naete suplement u grupi A, B ili D, on se najverovatnije nalazi ovde.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

GRUPA D

Suplementi koji su visokorizini po pitanju kontaminacije zabranjenim supstancama. Supstance koje se nalaze na WADA zabranjenoj listi.

stimulansi Efedra

strihnin

sibutramin

metilheksanamin (DHEA)

ostali biljni stimulansi

prohormoni i hormonski modulatori

DHEA

androstendion

19-norandrostenedion/ol

ostali prohormoni

tribulus terestris i ostali modulatori testosterona praak korena maka

modulatori hormona rasta i peptida

ostali glicerol radi poveanja volumena plazme kolostrum - ne preporuuje WADA zbog faktora rasta

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Veslanje

Standardna internacionalna veslaka trka je duine preko 2.000 metara sa klasinom podelom prema: polu broju veslaa u amcu (1, 2, 4 ili 8) odsustvom ili prisustvom kormilara koji upravlja

amcem i koji diktira ritam veslanja i metodom upotrebe vesala.

SWEEP - svaki vesla ima po jedno dugako veslo, SCULL - veslai amcima koriste dva kraa vesla

veslajui simultano sa svake strane amca.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Laki veslai

Mukarci- max 72.5 kg ene - max 59 kg Merenje teine u periodu od 2 h (max) do 1 h (min)

pre trke

PresenterPresentation NotesNa internacionalnom nivou postoje posebne kategorije podeljene po telesnoj masi veslaa, tako da ne postoje veslai iznad odreene teine (prim, prev. mukarci ne vie od 72,5 kg a ene od 59 kg) i zbog toga su svrstani u tzv. lightweight (lagane) veslae (vidi Poglavlje 12)

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Veslanje - takmienja

Nacionalna takmienja Svetski kup (3 dana) Olimpijada i godinji svetski ampionat (7 dana)

PresenterPresentation NotesTakmicenja se dravaju kao visednevne regate

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Veslanje - trening Savremeni trening vrhunskih veslaa favorizuje intenzivne

programe 2-3 treninga dnevno

Na vodi Upotreba veslakih ergometara Specifinih treninga sa optereenjem Meoviti treninzi( tranje, vonja bicikla)

Rana faza - aerobne vebe i specifini treninzi sa optereenjem. Tamo gde vreme ili mogunost korienja vode ograniava treninge, primenjuju se suvi ili ergometrijski treninzi.

Kako se pribliava sezona takmienja, pojaava se intenzitet aerobnog treninga u odnosu na anaerobno vebanje.

PresenterPresentation NotesVrhunski veslai obino primenjuju dva, ponekad tri treninga dnevno u cilju razvijanja razliitih sposobnosti, aerobne i anarobne uzdrljivosti i miine snageOve vebe obino se opisuju kao trening eljenog intenziteta za odreene delove tela kao i njihov akcenat na razliite energetske sisteme. Trening je periodian u Tokomletnje takmiarske sezone, takmiari primenjuju meavinu aerobnih i anaerobnih treninga u skladu sa potrebom da dostignu svoj maksimum na takmienju. Kao to je sluaj sa plivaima, i najvei broj svetski klasiranih vesla- a ima ogranienu vansezonu, koja obino traje 3 do 4 nedelje. Visinski treninzi uobiajena su praksa u programima mnogih elitnih veslaa i plivaa.okviru mikro i makrociklusa koji sainjavaju program.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Trka na 2000 m Veslanje na stazi od 2.000 m koje vrhunski veslai obino zavre za

5,5 do 8 minuta Tokom prvog minuta trke veslai dostiu najsnanije zamahe i najvei

broj zaveslaja, usporavajui sredinom trke ali drei se strategije otrih zaveslaja da bi ouvali takmiarsku poziciju, da bi na kraju opet poveali snagu i broj zaveslaja (Hagerman 1994.).

Ova naizgled neekonomina strategija izabrana je delimino i zbog toga da se prevazie poetna inercija amca koji miruje, ali i da bi se odrao kontakt sa vodeom posadom u trci.

Prosena energetska potronja tokom cele trke na nivou VO2max Odnos aerobnog i anaerobnog uea u korienju energenata tokom

trke je odprilike 70-80% : 20-30%. Visoke koncentracije laktata u krvi primeene su na kraju trke i imaju

vrednosti od 15 do 22 mmol/L kod mukaraca i 10 do 20 mmol/L kod ena (Hagerman 1994).

PresenterPresentation Noteskarakteristino je po neuobiajenom ali oigledno efektivnom tempu.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Fiziologija veslanja Cilj: Produkcija velike koliine snage sa visoko koordnisanom i

efikasnom tehnikom Vaan je visok VO2max, kao i sposobnost vebanja na

visokom procentu VO2max u duim periodima

Telesna masa je podrana potiskom, plovnou amca Smanjena potronja energije na pokretanje telesne mase

sportiste Vea TM i procenat masti u odnosu na ostale sportiste koji

vebaju sportove izdrljivosti Glavni cilj je poveati miinu masu i smanjiti procenat masti

PresenterPresentation NotesReduces penalty of energy cost involved in moving theathletes body massHeavier and typically higher body fat than otherendurance trained athletesBut overall goal is increased muscle mass and reducedbody fat over season to improve power:mass ratio

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Veslanje telesna graa Najpoeljnije biomehanike karakteristike za veslae su dugi

ekstremiteti i velika miina masa koja je u stanju da kontinuirano proizvodi veliku silu u odreenom periodu.

Zvanina studija o antropometriji veslaa iz 30 zemalja na Olimpijskim igrama u Sidneju 2000. godine (Kerr i sar. 2007). dala je podatke:

PresenterPresentation NotesZvanina studija o antropometriji veslaa iz 30 zemalja na Olimpijskim igrama u Sidneju 2000. godine dala je podatke da je srednja visina kod ena bila 181 cm, a teina 76,6 kg dok je kod mukaraca visina 194 cm, a teina 94,3 kg (Kerr i sar. 2007). Zvanina studija u pogledu antropometrije plivaa na Svetskom ampionatu u Pertu (Perth) u Australiji 1991. godine, pokazala je da je prosena visina i telesna masa kod ena bila 171,5 cm i 63,1 kg, a kod mukaraca 183,8 cm i 78,4 kg (Carter i Ackland 1994).Pokazalo se da postoje odreene razlike u fizikim karakteristikama plivaa razliitih stilova, tako da su plivai na duge staze i prsnog stila manji nego sprinteri i plivai lenim stilom. livanje i veslanje su sportovi u kojima je telo podrano od vode. Iako sportisti pokreu sopstvenu masu, oni imaju oslonac u pozitivnoj plovnosti tela odnosno amca, i na taj nain tede energiju koja se troi kretanjem. Kao rezultat, iako su veslai i plivai vitkiji od drugih sportista, oni su tei i imaju vie telesne masti od sporti sta treniranih za sportove izdrljivosti. U poslednje vreme, meutim, telesna mast kod vrhunskih plivaa i veslaa postepeno se smanjila, pri emu je naroito dostignuto smanjenje telesne masti kod plivaa. Meutim, nije empirijski dokazano da je nivo telesne masti vaan inilac za plivaku sposobnost. U stvari, jedna studija u kojoj je ispitivana korelacija izmeu uspeha u plivanju i fizikih karakteristika velike grupe plivaica pokazala je da je nivo masti u telu (meren metodom denzitometrije) relativno nebitan faktor uspeha u takmienju (Stager i sar. 1984). Pre se moe rei da je bezmasna masa pravi pokazatelj plivakih sposobnosti. Diskutabilno je da li je izvesna koliina masti korisna za plivaa, olakavajui mu odravanje na vodi i poloaj tela u vodi ili obezbeujui mu da lake prolazi kroz vodu sa hidrodinaminim zaobljenim povrinama tela u odnosu na koata angularna izboenja.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Ishrana tokom treninga Visoke energetske potrebe

Relativno visoka miina masa Naporni treninzi Potrebe za rast i razvoj kod mladih sportista

Energetske potrebe variraju tokom sezone Energetske pot rebe za mukarce

Teki veslai 15-19 MJ dnevno Laki veslai 12,5-15 MJ dnevno

Energetske potrebe za ene Teke veslaice 11,5-14 Mj dnevno Lake veslaice 9,5-12 MJ dnevno

Potrebe za ugljenim hidratima 6-8 g/kg/d, ali variraju u zavisnosti od

intenziteta treninga Potrebe za protinima se lako zadovoljavaju Nema deficita mikronutrijenata

PresenterPresentation NotesDo sada izveden mali broj studija i nutritivnihm navikama veslaca.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Nutritivni ciljevi tokom treninga Odravati visok energetski unos u cilju odravanja i dobijanja na

miinoj masi Prilagoavanje ishrane po zavrenom rastu

Mladi veslai imaju veoma visoke energetske potrebe Prelaz izmeu mladog veslaa i seniora moe dovesti do

poveanja telesnih masti, kao rezultat promena u energetskimpotrebama.

Odravanje adekvatne hidracije tokom toplih uslova

PresenterPresentation NotesMany male rowers can find this difficult

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Laki veslai

Pre treninga: 125 ml vonog soka Doruak: porcija itarica sa mlekom sa niskim % masti, banana Uina: 2 voke Ruak: sendvi sa mesom, salata, okoladica, voda Uina: 200 g vonog jogurta, bez eera, nizak % masti Posle teretane: krekeri od rie-15 kom, 2 argarepe Veera: riba sa povrem i olje pirina Dezert: voka i sladoled sa niskim % masti

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Teki veslai

Pre treninga: porcija itarica Tokom treninga: sportsko pie 600 ml Doruak: velika porcija itarica sa mlekom (nizak % masti, 2

jaja, tost, aa soka Uina: aa jogurta Ruak: 2 sendvia sa mesom, sirom, salatom, voe, voda Uina: 1 voka Posle treninga u teretani: whey protein Veera: pasta sa bolonjeze sosom, povre-salata Dezert: voni kola

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Praktina pitanja Prvi trening je rano ujutru

Problem obroka pre treninga Teni obrok moe biti reenje

Praktinost obroka i vreme uzimanja obroka posle treninga je vana Treninzi su najee daleko od kue Najee veslai imaju druge obaveze (kola, fakultet, posao) odmah nakon

treninga Obezbediti adekvatan energetski unos s obzirom na velike obaveze

Podrazumeva organizaciju nutritivnih obroka Podrazumeva dostupnost uine (mleko, jogurt, voe, barovi od

itarica, sportska pia) Poza koju veslai zauzimaju tokom starta i poslednje faze moe

poveati rizik od gastrinog refluksa Treninzi visokog intenziteta mogu dovesti do munine i smanjenja

apetita.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Oporavak nakon treninga Ishrana nakon treninga mora biti adekvatna zbog uestalosti

i visokog intenziteta treninga, kao i zbog optimizacije adaptacije na treninga.

Odmah nakon treninga: Unos ugljenih hidrata 1-1,2 g/kg/h Unos proteina - 15-20 g proteina

u cilju stimulacije sinteze proteina i adaptacije na trening

Unos tenosti - 125-150% od gubitka tenosti tokom treninga.

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Hidracija Stepen znojenja veslaa moe biti izrazito visok

ak i zimi Naroito na ergometru ( visok intenzitet, zatvoren prostor)

Unos tenosti zavisi od pauza u treningu Obratiti panu na visok stepen znojenja, a nizak unos tenosti GIT tegobe su mogue tokom visoko intenzivnih treninga

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Hidracija - primer

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Laki veslai - ishrana Najee dobiju na teinin nakon sezone ili velikih takmienja Cilj je postepeno smanjenje telesne teine tokom sezone

Energetski unos treba smanjiti za 500 kcal u odnosu na potronju

Obroke uskladiti sa treninzima. Dolazi i do smanjenje bazalnog metabolizma tokom vremena

PresenterPresentation NotesMay be required to achieve minimum weight targets throughout training phase (e.g. for ergo tests / time trials)

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Laki veslai - ishrana Potrebno je uskladiti trening i kontrolu telesne teine

Mogu imati neadekvatnu ishranu za oporavak nakon treninga Kljuni treninzi moraju imati prioritet, a unos hrane smanjiti u periodima

van treninga Koristiti sportska pia i dalje tokom intenzivnih treninga Organizovati glavne obroke tako da budu obroci za oporavak- nakon treninga. Smanjiti sledee obroke da bi oporavak bio adekvatan Postaviti cilj za odravanje telesne teine u periodima najteih treninga

Sportisti mogu biti hronino dehidrirani Dobra hidracija je od znaaja za dobro zdravlje i performanse

Neki sportisti konzumiraju male koliine visokokalorine hrane ( okolada) radije nego vee koiine nutritivno bogate hran (sendvi)

Birati nutritivno bogatu hranu Eliminisati nepotrebne namirnice i nutrijente ( masti, alkohol, tenosti sa

viskim sadrajem ugljenih hidrata) Adekvatan unos ugljenih hidrata je potreban za trening i imuni sistem

Ponekad je potrebno smanjiti i miinu masu, pored telesnih masti Smanjiti i unos proteina

Meriti se u razliitim situacijama da bi se dobio uvid u tok kako organizma reaguje na razliite tehnike

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Sportska hrana za veslae

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Ergogena sredstva za veslae- trening

Ergogeno sredstvo

Kada se koriste Komentar

Bikarbonati Specifini visoko intenzivni treninzi

Omoguavaju vei izdrljivost a time i bolju adaptaciju na trening

Beta alanine

Pokazano da poveava performanse u trci na 2000 m

Nije utvreno kakav je uticaj suplementacije u periodu treniranja.

Kreatin Poveava snagu Pomo u toku intervalnih treninga visokog intenziteta

ene i laki veslai ga izbegavaju zbog uticaja na TM

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Ishrana tokom takmienja

Pre takmienje dvonedeljno smanjenje intenziteta treninga Treba proceniti prave energetske potrebe sportiste tokom perioda

takmienja Planska ishrana tokom dana takmienja Plansko unoenje goriva i rehidracija u okviru kompletnog

programa ishrane koji ima prilagoen energetski unos Ishrana na putu

PresenterPresentation NotesMoe doi do poveanja telesne mase, ako se ne smanji energetski unosMopugee j i poveanje teslne mase, ali gubitak telsne mase.

prejedanja izvanOver-fuelling Overeating away fromhome Nervous eating Spare time Weight loss: Busy race schedule Extensive travelcommitments Food availability atvenue Timetable clashes

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Dan trke Jedna trka nee dovesti doznaajnog gubitka tenosti i

potronje goriva, koji bi uticao na performanse Potrebna je adekvatna ishrana pre trke i posle trke Ukoliko sportista ima vie trka u toku dana naroito je vaan

unos tenosti i odravanje rezervi ugljenih hidrata Sportska pia, teni obroci, voe, sportske okoladice

Oporavak nakon takmienja- unos proteina unos UH unos tenosti i elektrolita, unos vitamina i minerala

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Dan trke Adekvatne rezerve glikogena:

najmanje 24 h bez traninga 6-7 g /kg CHO dnevno

Uzimati poznatu hranu,koristiti predhodna iskustva Ugljeno hidratni obrok 2-3h pre trke

itarice, tost, mafini, sendvi, jogurt, voe, pasta

Hrana sa malo ostataka Tene zamene za obrok, sportske okoladice

Hidracija Dostii euhidraciju pre trke Vana je rehidracija nakon trke

PresenterPresentation NotesPost race rehydration important, especiallywhere multiple races in one day or multipledays

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

Ergogena sredstva u toku takmienja

Doza

Bikarbonati 300 mg/kg TM 1- 2 h sata pre trke

Poveava performanse u trkama koje traju od 2-8 minuta (plivanje na 200-800 m i veslake trke) Rizik od gastrointestinalnih problema

Beta alanine Nije definitivno utvrena doza

Pokazano da poveava performanse u trci na 2000 m

Kofein 1-3 mg/kg TM 1 sat pre trke

Rizik od gastrointestinalnih interakcija sa bikarbonatima Uticaj na odmor i san u narednim danima Razliiti rezultati sprovedenih studija

KURS

SPO

RTSK

E IS

HRAN

E I S

UPL

EMEN

TACI

JE

HVALA NA PANJI

Praktina sportska ishrana i suplementacijaProgram suplementacije prema nivou dokazaSlide Number 3Slide Number 4Slide Number 5Slide Number 6VeslanjeLaki veslaiVeslanje - takmienjaVeslanje - treningTrka na 2000 mFiziologija veslanjaVeslanje telesna graaIshrana tokom treningaNutritivni ciljevi tokom treningaLaki veslaiTeki veslaiPraktina pitanjaOporavak nakon treningaHidracijaHidracija - primerLaki veslai - ishranaLaki veslai - ishranaSportska hrana za veslaeErgogena sredstva za veslae- treningIshrana tokom takmienjaDan trkeDan trkeErgogena sredstva u toku takmienjaSlide Number 30