Styrketrening - Verdal kommune · 2014. 10. 21. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag

Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen

Styrketrening

Lisa Marie Jacobsen

Fysioterapeut


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Mål med undervisningen

Få et innblikk i

• Hva styrketrening er

• De ulike prinsippene bak styrketrening

• Hvordan man setter opp et

styrketreningsprogram


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Hva er styrketrening?

• “Trening som er ment å

forbedre eller

vedlikeholde

muskel/muskelgruppers

evne til å utvikle kraft.”

Gjerstad

• Muskelstyrke bestemmes

av fysiologisk tverrsnitt

(antall muskelfibre) og

nervesystemets evne til å

aktivere hele muskelen.

• Styrke i hverdagen.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Positive faktorer ved styrketrening

• Bedret psykisk helse

• Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen

• Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta)

• Forebygge livsstilssykdommer

• Forebygge og rehabilitere skader

• Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for

benskjørhet

• Lavere BT

• Styrker imunforsvaret


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Ulike begreper

• 1 RM – Repitition

Maximum

• Repetisjoner – antall løft

• Fleksjon – muskelen

forkortes

• Ekstensjon – muskelen

forlenges

• Progresjon – fremgang

• Agonisk/antagonist


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag



- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Muskelens arbeidsmåter

• Dynamisk – leddene

er i bevegelse

Eks: Lårmuskler foran og bak

under spensthopp

• Konsentrisk – muskelen

forkortes

• Eksentrisk – muskelen

bremser når den strekkes ut

• Statisk (isometrisk)

– leddene er i ro

Eks: Kjernemuskulatur under

plankeøvelse


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Ulike typer styrketrening

• Maksimal styrketrening – langsom bevegelse med

tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over

80% av 1 RM

• Eksplosiv styrketrening – den største kraften man kan

utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst

og hurtighetstrening.

• Utholdende styrketrening – muskelens evne til å

forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre.

15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1

RM.

• Trening for både styrke og utholdenhet – 6 -15 rep

med intensitet mellom 60 – 80% av 1 RM.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Viktige prinsipper i styrketrening

• Progresjon

• Regelmessighet

• Teknikk

• Restitusjon

• Balanse/helhet

• Individuell tilpasning

• Variasjon


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Progresjon

• Ut ifra individuelle forutsetninger og mål.

• Start med noe man mestrer, og heller juster

etter hvert -> skaper mestringsfølelse.

• Progresjon kan være å starte med utholdende

styrketrening, og gradvis øke belastning, mens

man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha

gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig

tyngre belastning.


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Teknikk

• Stabil og sterk i mage og

rygg

• Knær over tær

• Naturlig rett rygg

• Avslappet i skuldre –

unngå spent nakke

• Er øvelsen for vanskelig

teknisk får man ikke

ønsket treningseffekt –

start med en enkel

øvelse, så man får størst

mulig utbytte


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Restitusjon

• Balanse mellom trening og hvile er helt

nødvendig for fremgang i treningen

• Hvis man dropper restitusjonsfasen vil

musklene brytes ned mere negativ effekt

Trening Bryter ned

muskler Hvile

Bygge opp muskler

Litt sterkere enn før


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Variasjon

Det er nødvendig å variere et

styrketreningsprogram med tanke på;

• Øvelser

• Utførelse

• Repetisjoner og serier

• Belastning

• Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør

justere programmet etter hvert som man

mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og

får bedre teknikk).


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere

1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne

øvelser som involverer flere muskelgrupper på en

gang.

2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig)

3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye

utstyr.

4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den

kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program.

5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få

ønsket fremgang (6-10 uker).

6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!

Generelle retningslinjer Enoksen et al, 2011.

Utholdende styrketrening Eksplosiv styrketrening/ Spenst – mtp å øke den lokale muskelstyrken

Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90%

Innsats Moderat Submaks

Repetisjoner 12-20 10-60

Serier 2-5 av hver øvelse 5-8

Pauser 15-20 sek, kort 2-3 min seriepause

30-60 sek (korte)

Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gress o.l.

Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Oppsumering

• Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes

evne til å utvikle kraft

• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene

styrke

• En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk

• Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og

utholdende styrke

• Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon,

regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet,

individuell tilpasning og variasjon


- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag


Aktivitetshåndboken

http://helsedirektoratet.no/folkehelse/

fysisk-

aktivitet/aktivitetshandboken/Sider/de

fault.aspx

Documents

Styrketrening - Verdal kommune · 2014. 10. 21. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller