METODIKA KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAŠA

STABILNOST - MOBILNOSTMišići, tetive i ligamenti podupiru 206 kostiju i omogućuju

odupiranje sili gravitacije, a takva složena struktura (tensegrity

struktura) postoji u svakom čovjeku s time da su kosti elementi

kompresije (nepromjenjive napetosti), dok su mišići, tetive i

ligamenti elementi tenzije (promjenjive napetosti). Tensegrity

predstavlja sustav čiji elementi (kosti, mišići, tetive, ligamenti)

raspoređuju stres (opterećenje) kroz cijelo tijelo ukoliko ne

postoji ''slaba točka'' na tijelu. U metaforičkom smislu, raspored

stresa ili opterećenja može se usporediti sa ''anatomskim

vlakovima'', tako da fascije predstavljaju pruge u tijelu, mišići

predstavljaju stanice, dok su vlakovi energija.

Kod disfunkcije nekog od zglobova u tijelu postoji velika

opasnost od smanjenja funkcionalne fleksibilnosti, gubitka

brzinsko-eksplozivnih svojstava, ugrožavanja izvedbe i

mogućnosti ozljeda. Zbog toga je potrebno da zglobovi budu:

STOPALO - stabilnoGLEŽANJ - mobilanKOLJENO - stabilnoKUK - mobilanLUMBALNA KRALJEŽNICA - stabilnaTORAKALNA KRALJEŽNICA - mobilnaLOPATICE - stabilneRAMENA – mobilna

Stabilnost i mobilnost određenih zglobova potrebna je zbog

kutnih brzina u zglobu ramena, rotacijskih i anti-rotacijskih sila

(npr. sile u napadu i obrani), sile tijekom doskoka, sile tijekom

promjene smjera.

Postoje dijelovi tijela kojima je u treningu potrebno posvetiti

posebnu pažnju (kritične regije), to su mišići ''osovine'' trupa,

ramenog pojasa, pregibačice natkoljenice u kuku (psoas

major), gluteus maximus i medius, prednje i stražnje

natkoljenice (quadriceps i hamstrings), primicači i odmicači

natkoljenice, mišići potkoljenice i stopala.

Posebno su važni iliopsoas (ima hvatišta na kralješcima T12-

L5 i trochanter minoru, pregibač je natkoljenice u zglobu kuka i

stabilizator kralježnice, a potrebno je raditi na njegovoj

fleksibilnosti pomoću vježbi istezanja i valjanja) i gluteus medius (ima hvatišta na iliumu i trochanter majoru, radi

abdukciju kad je noga pružena, te abdukciju i vanjsku rotaciju

kad je noga savijena, stabilizator je koljena, a potrebno je raditi

na njegovoj jakosti).

Za funkcionalan pokret potrebno je zadovoljiti i optimizirati

percepciju, ravnotežu, kordinaciju, mobilnost, stabilnost i

neuromuskularnu kontrolu. Jedan od načina procjene

funkcionalnosti pokreta moguć je uz pomoć FMS tehnologije.

FMS tehnologija sastoji se od 7 testova, a to su:

1. DUBOKI ČUČANJ je test za procjenu mehanike i

neuromuskularne kontrole cijelog tijela gdje se pokazuje

potpuna kordinacija, mobilnost ekstremiteta i stabilnost

trupa, gdje kukovi i ramena funkcioniraju simetrično.

Utvrđuje bilateralnost, simetričnost i funkcionalnu

mobilnost kukova, koljena i gležnjeva uz adekvatnu

stabilnost cijelog trupa. Palica iznad glave dodatno

procjenjuje bilateralnost, simetričnost i pokretljivost

ramena, lopatica, te torakalnog dijela kralježnice.

2. PREKORAK je test kojim se pokazuje bilateralna

mobilnost i stabilnost kukova, koljena i gležnjeva uz

stabilnost i kontrolu zdjelice i trupa, a zadatak se izvodi

na obje strane čime se utvrđuje simetričnost. Uspješno

izvođenje vježbe uvjetovano je optimalnom kordinacijom

i stabilnosti kukova, gdje jedan kuk izvodi kretnju, a

preko drugog se prenosi sila na stajnu nogu, dok

zdjelica u dinamičkim uvjetima rada ostaje stabilna.

3. ISKORAK je test vježba kojom se utvrđuje mobilnost i

stabilnost kukova, koljena i gležnja, stabilnost stopala,

te višezglobna fleksibilnost mišića (poput m. rectus

femorisa ili m. latissimus dorsi), a zadatak se izvodi na

obje strane čime se utvrđuje simetričnost. Tijelo je u

situaciji gdje se izvode pokreti rotacije, usporavanja i

postraničnih gibanja, a uska oslonačna površina daje

dodatnu težinu kako bi se izazvala dodatna startna

stabilnost, te kontinuirana dinamička kontrola zdjelice i

trupa prilikom opiranja rotaciji.

4. POKRETLJIVOST RAMENA je test kojim se

procjenjuje bilateralni opseg pokreta ramena koji

kombinira opružanje, unutrašnju rotaciju i primicanje

jednog, te pregibanje, vanjsku rotaciju i odmicanje

drugog ekstremiteta. Pokazuje prirodni komplementarni

sklad torakalno-skapularne regije, torakalne kralježnice i

prsnog koša tijekom recipročnih pokreta u ramenom

pojasu i rukama.

5. AKTIVNO PREDNOŽENJE je test koji primarno

procjenjuje aktivnu mobilnost kuka, sekundarno daje

uvid u inicijalnu i kontinuiranu stabilnost trupa tijekom

cijelog pokreta, dok tercijarno govori o mobilnosti

suprotnog kuka. Optimalna aktivna fleksibilnost mišića

stražnje strane natkoljenice i potkoljenice jedne noge, te

mogućnost održavanja stabilne zdjelice i ekstenzije

druge noge nužni su za uspjeh u ovom zadatku.

6. SKLEK je test kojim se procjenjuje stabilizacijski refleks

trupa. Cilj je izvesti pokret djelovanjem mišića gornjeg

dijela trupa izolirajući bilo kakve kretnje kralježnice i

kukova. Česti kompenzacijski pokreti su hiperekstenzija

ili rotacija, a time se utvrđuje nepravovremena aktivnost

stabilizatora trupa u odnosu na rad agonista.

7. ROTACIJSKA STABILNOST procjenjuje multiplanarnu

stabilnost kukova, trupa i ramenog pojasa tijekom

kombinirane, kontra ili ipsilateralne kretnje gornjih i

donjih ekstremiteta. Kako bi se uspješno izveo ovaj

zadatak sportaš mora posjedovati optimalnu

neuromuskularnu kordinaciju s adekvatnim transferom

energije kroz torzo. Primarna zadaća testa je procjena

stabilizacijskog refleksa i prebacivanje težine u

transverzalnoj ravnini, a sekundarna je kordiniranost

između mobilnosti i stabilnosti.

Ocjenjivanje se vrši na način da se za svaki test (vježbu) daju

ocjene od 0-3 (0, 1, 2, 3). Ocjena 0 dodjeljuje se u slučaju

pojave boli u bilo kojem trenutku tijekom izvođenja zadatka,

ocjena 1 dodjeljuje se ukoliko osoba nije u mogućnosti izvesti

zadatak u cijelosti. Ocjena 2 dodjeljuje se ukoliko ispitanik

izvede zadatak u cijelosti, no uz kompenzaciju (npr. povišenje

pod pete u čučnju, pretklon trupom u iskoraku i sl.), a ocjena 3

dodjeljuje se ukoliko se zadatak izvede ispravno u cijelosti.

Maksimalni broj bodova za sedam testova je 21, a testovi koji

se izvode na obje strane )prekorak, iskorak, pokretljivost

ramena, aktivno podizanje nogu i rotatorna stabilnost)

ocjenjuju se pojedinačno za lijevu i desnu stranu, ukoliko

postoji razlika u ocjenama, slabiji se rezultat uzima kao

konačni za ukupan zbroj ocjena.

Kod vježbanja za razvoj stabilnosti i mobilnosti postoji

određena progresija u vježbanju, a ona govori o tome da se

prvo izvode bilateralne, bilateralne nestabilne, unilateralne,

unilateralne nestabilne vježbe, ili je moguće i na sljedeći način,

bilateralne, unilateralne, bilateralne nestabilne, unilateralne

nestabilne.

Kod zagrijavanja za trening postoje 4 faze, a to su:

1. Dinamičko istezanje koristimo za mobilnost ramena,

torakalnog dijela trupa, kuka i gležnja

2. Tonizacija se koristi za stabilnost lopatica, lumbalnog

dijela trupa, koljena i stopala

3. Propriocepcija se izvodi u mjestu i u kretanju

4. Tehnika kretanja su vježbe tehnike trčanja, starta,

zaustavljanja, promjene smjera, skokova i doskoka

Neke od vježbi koje možemo koristiti za razvoj mobilnosti su:

_________________________

_________________________

_________________________

_________________________

_________________________

_________________________

_________________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

_______________________

STABILNOST LOPATICE ovisna je o jakosti mišića ''ramene

manžete'' i mobilnosti torakalnog dijela trupa. Vježbe pomoću

kojih možete raditi na stabilnosti lopatice su vanjska rotacija,

veslanje, sklek (iz ramena), ekscentrična faza potiska.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

LUMBALNA STABILNOST potrebna je zbog stvaranja i

prijenosa energije, a ovisna je o mobilnosti kuka. Vježbe

pomoću kojih možemo raditi na stabilnosti trupa su izdržaji,

anti-rotacijske vježbe (pomoću, sajli, partnera, guma),

podizanja nogu i trupa, drvosječa, twist, vježbe na velikoj lopti..

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

STABILNOST KOLJENA ovisna je o mobilnosti zgloba kuka i

gležnja, o jakosti gluteusa (mediusa i maximusa), ravnoteži

jakosti prednje i stražnje strane natkoljenice (quadriceps vs

hamstrings), te o dinamičkoj ravnoteži. Vježbe pomoću kojih

možemo raditi na stabilnosti koljena su vježbe za gluteus

medius (bočno kretanje, spori nagazni korak), jednonožni

čučnjevi, vježbe za stražnju stranu natkoljenice (ekscentrične

kontrakcije).

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

STABILNOST STOPALA ovisna je o mobilnosti gležnja,

jakosti mišića stopala i potkoljenice, te o dinamičkoj ravnoteži.

Vježbe za stabilnost stopala su vježbe hodanja, vježbe s

vijačom, vježbe uz zid i trening brzinskih svojstava.

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________

_______________________________