Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 1

Idrettsmedisin trinn 2

Væske og elektrolytter

Anu Koivisto,

Klinisk ernæringsfysiolog

Disposisjon

• Væske og elektrolytter

– Væsketap under trening/konkurranse

– Tap av elektrolytter under trening/konkurranse

– Væskeinntak under trening/konkurranse

• Anbefalinger

• Kosttilskudd

– Sportsprodukter

– Vitaminer og mineraler

– Ergogene stoffer

– Forurenset kosttilskudd - doping

Væske

• Funksjon

– Transport

– Kjemiske reaksjoner

– Temperatur-regulering

• Regulering

– Reseptorer• Osmoreseptorer i hypotalamus

– Hormoner• ADH, aldosteron

– Atferdsmessige forhold• Appetitt, tørste, salthunger

Væsketap under trening

Galloway SDR og Maughan RJ, 1997

Mean ± SEM

200 – 1500 ml/dag

Tap via respirasjon

~ 30 ml/min (1,8 l/time)

Tap via svette

Store individuelle variasjoner

Væsketap

Hva påvirker væsketap?

- treningens intensitet

- treningens varighet

- luft temperatur

- luftfuktighet

- kroppsstørrelse

- grad av akklimatisering

- bekledning

- høyde over havet

Væsketest - individuell svetterate

Utøver veies før og etter

trening for å måle svetterate

= væsketap pr time trening

A = vekt før – vekt etter

B = væske inntatt

C = antall timer trening

Svetterate = (A + B) / C

Stardardiser

målingene:- Bekledning

- Svette på hud/hår

- Stabil underlag?

- Matinntak

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 2

Væskebalanse før trening- USG

Urine specific gravity

- Urinprøve tas fra midt-urin,

totalt 5-30ml

- Pålitelig metode når prøve tas

fra dagens første urin- Men mindre sensitiv enn plasma

osmolalitet

- Brukes i tillegg til antall

dobesøk og fargen på urin

- Enkel verktøy å bruke på feltet

(Maughan et al 2010) (Shirreffs 2003)

Væsketap norske roere

Årungen, august

Utøver Svetterate

(liter pr time)

1 2,0

2 1,2

3 1,2

4 1,1

• sterk sol

• lett bris

• 25 ºC

Væsketap norske svømmereSpania, Sierra Nevada (2400moh), oktober

Utøver Svetterate(dl pr time)

1 2,5

2 3,0

3 2,0

4 4,0

• 2 timers økt (I-3)

• Innendørs

• 30 ºC i luft

• 27 ºC i vann

2% væsketap

= 10-20% redusert prestasjon (utholdenhet)

60

70

80

90

100

0 1 2 3 4 5

Væsketap (% av KV)

Pre

sta

sjo

n (%

)

(Coyle et al 2004)

(Shirreffs et al 2009)

5 ºC

12 ºC

20 ºC

30 ºC

Væsketap og prestasjon

• 3-4% vekttap påvirker

– Styrke (2%)

– Eksplosivitet (3%)

– Utholdenhet, høy intensitet (10%)

• 2-3% vekttap har ingen effekt på sprint

• ≥ 2% vekttap reduserer utholdenhet kraftig,

spesielt i varmt klima

• 1-2% vekttap har ingen effekt på utholdenhet <90

min i mild klima 20°C

• >3% dehydrering kan redusere kognitiv funksjon,

humør og ’mental alertness’

(Shirreffs et al 2009) (Judelson et al 2007)

Væsketap= vekttap

Dehydrering – fysiologiske effekter

• Kardiovaskulær belastning

– redusert plasmavolum

– redusert slagvolum (7-8%) • Økt puls

– redusert blodgjennomstrømming i arbeidende muskulatur

– Redusert blodgjennomstrømming til tarm (splanknisk hypoperfusjon)

– hypotensjon

Økt kroppstemperatur

Overoppheting Heteslag

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 3

Dehydrering – substrattilgang

• Muskulaturens valg av substrat for energiproduksjon påvirkes av økt kroppstemperatur– reduksjon i opptaket av frie fettsyrer og en økning i

utnyttelse av glukose

• Et optimalt væskeinntak kan begrense temperaturøkning i muskulaturen, dette resulterer i mindre forbruk av muskelglykogen

• Et optimalt væskenivå sikrer god blodtilførsel til muskulaturen og dermed økt tilgang på frie fettsyrer og oksygen

Hargreaves et al, 1996, Gonzalez-Alonso et al, 1997

Væsketap og prestasjon

Væsketap gir mindre plasmavolum

Mindre blodtilstrømming til

muskelvev

Økt laktatopphopning

Redusert

prestasjonsevne

Mindre blodflow til hud

Redusert varmetap

Økt kroppstemperatur

Væsketap og elektrolyttforstyrrelser

• Dehydrering/hypovolemi (større væsketap

enn inntak)

• Hypohydrering (væskerestriksjon)

• Hyponatremi (overhydrering med vann)

OBS! Økt risiko for heteslag ved

bruk av ADHD medisiner!

Ved målgang i Boston maraton i 2002 var 13% av

deltagere diagnostisert med hyponatremi!!!

(Almond et al 2005)

Væsketap og elektrolytt

forstyrrelser• Væsketap medfører tap av elektrolyttene: natrium,

kalium, klor og magnesium

• Det er tapet av natrium som kan påvirke

prestasjonen og kan være helsefarlig

(hyponatremi)

Tap av elektrolytter

• Det totale elektrolyttapet avhenger av:

- størrelsen på svettetapet

- treningsstatus

- grad av varmeakklimatisering

• Det er store individuelle variasjoner i

konsentrasjonen av elektrolytter i svetten– Gjennomsnittlig tap 1g Na/L svette

– ”Salty sweaters” 3g Na/L svette

– Salte sweaters er mer utsatt

for kramper

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 4

VæskeinntakVæskeinntak under trening

• Viktig for god temperatur-

regulering

• Nødvendig for transport av

næringsstoffer/avfalls-

stoffer til og fra vev

• Opprettholde kardio-

vaskulære funksjoner

Væskeinntak -tørstfølelse

• Tørste er en dårlig indikator på

væskebalansen under aktivitet

• Tørste oppstår først ved 2% væsketap

• Tørstfølelsen forsvinner før væsketapet er

erstattet

• Tørstfølelsen reduseres under

trening med høy intensitet

Frivillig væskeinntak under trening

Chuvront & Haymes 2001

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

Væskeinntak Svette tap

290-620 ml/t

690-1270 ml/t

102 løpere og

91 padlere

• Magesekkens tømningshastighet – kan variere fra 1,2 – 2,4 liter pr time avhengig av type

væske

• Drikkens sammensetning

– Økende glukosekonsentrasjon og osmolalitet vil

redusere tømmingshastigheten

• Ved bruk av glukosepolymerer (maltodekstriner) kan

mengde KH økes men tømningshastighet opprettholdes

• Det er mulig å ”trene” seg opp til å tolerere store volum

Maughan 2000, Duchman et al. 1992

Faktorer som påvirker væskeopptak

Rehrer et al. 1994

Faktorer som påvirker væskeinntaket

under trening

• Tilgjengelighet

• Treningsintensitet (rolig/anstrengende)

• Palatabilitet; smak, farge, hvordan

væsken føles, temperatur

• Drikkens temperatur påvirker hvordan

drikken oppleves

– 15–20 oC mest akseptabel

(ACSM/Convertino et al. 1996)

– kalde drikker bidrar til

temperaturregulering

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 5

Sportsdrikker

• Blanding av enkle karbohydrater (glukose, sukrose,

fruktose) og komplekse karbohydrater (maltodekstrin)

• Fruktose: glukose/maltodekstrin (1:2)

• Karbohydratkonsentrasjon på 4-8%

• Natriumkonsentrasjon ~23 mmol/liter (15-20mmol/l)

Rehydrering

(Shirreffs et al 1996)

Fifteen male participants lost 2.0% ± 0.2% body mass through intermittent

cycling before consuming a different beverage on 4 separate occasions

within 1 h equivalent to 150% BM loss. • cow's milk

• soy milk

• milk-based liquid meal supplement (Sustagen Sport (Nestle)

• Sports drink (Powerade)

Percentage beverage retained after rehydration

• Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig

• Erstatt væsketapet under trening: 0,3 - 1,5 l pr time

- drikk under trening/konkurranse med forventet stort væsketap

- fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse

- bruk sportsdrikk (pga salter) på økter med stort ventet væsketap

Sjekk om du er i væskebalanse

•Se på urinfargen skal være klar/lys etter morgenurin

•Sjekk morgenvekt ved akklimatisering til høyde og/eller varmt klima

Væske - Anbefalinger

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 6

• Væskeinntak før trening/konkurranse– jevn inntak av væske 24 timer før start

– 0,5 l i timen(e) før start vann, evt svak KH-/elektrolyttløsning

– Evt overhydrer med 500-700ml rett før start ved forventet stort væsketap

(må inneholde natrium)

• Væskeinntak under trening– 0,5-1,5 l pr time

– Hvert 15-20 min

trening <60 min vann

trening >90 min sportsdrikke (3-8%)

avhengig av intensitet

• Væskeinntak etter trening

- Erstatt 150% av væsketapet

Væskeinntak - Anbefalinger

• Natrium bør inngå i drikker som brukes på trening/konkurranse som varer >2 timer og av utøvere som har store salttap (mer enn 3-4 gram natrium)

• Evt kan det inntas saltholdige snakcsog barer sammen med væske

• De fleste utøvere får dekket sitt natriumbehov gjennom matinntaket

• Men mat som inneholder mye salt kan brukes i situasjoner hvor inntaket av væske er svært høyt

Natriuminntak - Anbefalinger

IOC consensus artikkel om

væske og elektrolytter

Andre relevante referanser:Ronsen O. Væske- og saltbehov ved trening. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring. Gyldendal, Oslo, 2011.

Maughan et al. Dehydration and rehydration in competitive sport.

Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7

Racinais et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the

Heat. Sports Med. 2015 Jul;45(7):925-38.

Idrettsmedisin trinn 2

Kosttilskudd

Anu Koivisto,

Klinisk ernæringsfysiolog

Kosttilskudd

• Definisjoner

• Behov

• Anbefalinger

• Risiko for inntak av forbudte stoffer

Tilskudd i idretten

Sportsprodukter

Tilskudd for å imøtekomme energibehovet

Kosttilskudd

Tilskudd for å imøtekomme næringsstoffbehov

Fysiologisk effekt i behandling av mangler

Ergogene stoffer

Øker eller påstås å øke prestasjon gjennom

fysiologisk/farmakologisk effekt

f.eks vitaminer, jern, tran

f.eks koffein, kreatin

f.eks karbohydrat, protein

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 7

Har idrettstøvere behov for kosttilskudd?

Kan idrettsutøvere øke prestasjonsevnen ved å bruke tilskudd av ulike slag?

Grunner idrettsutøvere oppgir:• som kompensasjon for et inadekvat kosthold

• for å møte de krav trening/konkurranse stiller

• for å oppnå prestasjonsøkning

• fordi konkurrenter bruker det

• fordi det er anbefalt av ”viktige” personer

Idrettsutøvere bruker tilskudd selv om kostholdet deres er adekvat og/eller de har god ernæringsstatus

Mange utøvere blir rådet av personer som ikke har formell kompetanse i ernæring

Utøvere kan ikke skille mellom fakta og anekdoter eller mellom en uavhengig fagperson eller produsent/selger

Hvorfor bruker idrettsutøvere tilskudd?

Sportsprodukter

Sportsprodukter

• Spesialprodukter designet for bruk under og etter trening

Tilskudd av energi og makronæringsstoffer

• Energiprodukter (sportsdrikke, energibar, gel, pulver)

= karbohydrat, væske, elektrolytter

• Restitusjonsprodukter (recoverydrikke, bar, pulver)

= karbohydrat og protein

• Protein tilskudd (barer, pulver)

= protein

SportsprodukterHensikt

• Sørge for kvalitetstrening og rask restitusjon

– Satt sammen for å oppnå rask absorpsjon

• Hjelper å dekke behovet i perioder med stor

treningsbelastning og/eller manglende appetitt

• Lettvint løsning når tiden er en begrensning

• Et hygienisk alternativ

• Back-up på samlinger/reise/under transport

Lavt inntak av makronæringsstoffer som karbohydrat og

protein, under og etter økter kan ha negativ effekt på

prestasjon og restitusjon

(Lukaski 2004, Burke & Deakin 2006)

Vitamin-mineral kosttilskudd

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 8

Kosttilskudd - behov?

• Personer som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt

energibehov og samtidig har et variert kosthold med minst 5

porsjoner frukt og grønt, vil få i seg anbefalt mengde av

mikronæringsstoffer

(American College of Sports Medicine 2000)

• Det diskuteres om anbefalt mengde er tilstrekkelig for

idrettsutøvere med stor treningsbelastning

• Det er enighet om at inntak utover behovet ikke fremmer

helse eller prestasjon med mindre personen har mangel på

et/flere næringsstoffer(Manore 2000, Lukaski 2000)

Risikosituasjoner og risikogrupper

der bruk av kosttilskudd må vurderes

Kronisk lavt energiinntak – vektreduksjon

Lange perioder med ensidig kosthold

Kost som mangler basismatvarer

Store menstruasjonsblødninger

Menstruasjonsforstyrrelser

Utøvere med mage-tarm sykdommer/matintoleranser

Utøverne bør gjennomgå en medisinsk og ernærings-messig

vurdering for å undersøke behov

– Vurdering bør gjøres av fagpersoner med ernæringskompetanse

JERN • Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter

– jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes

– Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidativeproduksjonen av energi (ATP)

• Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet

Utredning av idrettsutøvere

• Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren

• Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør

følges nøye

• Gjerne 1-3 ganger årlig

• Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus

3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering)

• Utredning bør inkludere flere parametre:

– S-jern og s-ferritin

– Hb og transferrinmetning

Jernmangel hos idrettsutøvereRåd for å øke inntak og fremme

opptak av jern i kosten

Innta jernrike matvarer

• Magert rødt kjøtt

• Kylling

• Fisk

• Lever/Leverpostei

• Litago brunost

• Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser)

• Grovt brød og grove kornprodukter

Frem opptaket av ikke-hemjern

• Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider

• Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder ”kjøttfaktor”)

• Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider

• Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre)

Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon

Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 9

Jerntilskudd - alternativer

• Hemofer - 9 mg

• Floradix Formula Jernekstrakt – 15 mg per 20 ml

• Ferrochel amino-jern – 25 mg

• Ferromax – 65 mg

• Duroferon – 100 mg

• Nycoplus Ferro-Retard – 100 mg

• Niferex – 100 mg

• Nycoplus Neo-Fer – 9 mg per ml

Lavest mulig dose for ønsket effekt

Monitorer effekt

PS. Anbefalt daglig inntak:

• 9 mg for menn• 15 mg for kvinner

D-vitamin

- hvorfor er det viktig?

• Angitte referanseverdier for D-vitamin status for

normalbefolkning er ikke muligens tilstrekkelig for

topputøvere

• Studier viser høy forekomst av D-vitamin mangel og

suboptimal status blant idrettsutøvere

• D-vitamin status har betydning for utøverens:

– Benhelse (bruddrisiko)

– Immunforsvar (infeksjonsrisiko) og inflammasjoner

– Muligens muskelfunksjon- og styrke

(Halliday et al 2010) (Cannell et al 2008) (Willis et al 2008) (Powers et al 2011)

Utøvere i risiko for D-vitamin

mangel eller utilstrekkelig status D-vitamin kilder

• Sol

• Få kostkilder…

– Fet fisk

– Tran

– Beriket melk

– Beriket margarin

D-vitamin og idrettsutøvere

Mangel Suboptimal Optimal Øvre grense

25 (OH)D <50nmol/L 50-75nmol/L >75nmol/L 150nmol/L

Supl. 50-100ug/d

For 4-8

uker

40-60ug/dag

For 4-6 uker

10-

20ug/dag

NB! UTL=

50ug/dag i

Norge

100ug/dag i USA

D vitamin status og supplementering:

• De første 4 uker kan en forvente 1ug D3 tilsvarer 1nmol/l økning i

25(OH)D3

• Bruk D3 fremfor D2 preparater• D-Pearls (20ug pr tbl)

• Nycomed D3 (10ug pr tbl eller 20ug pr tbl)• 1 porsjon tran 7,5ug (5ml)

• D vitamin dråper (2ug pr dråpe)

• Dose bør justeres i forhold til årstid (soleksponering)

• Inntas gjerne med mat (dagens største måltid)

Aktuelle kosttilskudd i

idrettenVitamin/mineral s-verdier Supplementering Produkt (mengde pr enhet)

Kost

veiledning

Jern ferritin < 20

Høy dose: 90-120mg pr dag, delt i 2

doser

Neo-Fer (9mg/ml), Ferromax

(60mg), Ferro retard (100mg) JA

ferritin 20-30

Avhengig av historikk: høy dose (se

over), lav dose

Aminojern (25mg), Hemofer (9mg),

Nycoplus jern (27mg)

ferritin > 30

Avhengig av historikk: lav dose (10-

30mg)

ferritin <30 før høyde

opphold Avhengig av historikk: (se over) JA

ferritin < 40 før høyde

opphold JA

D vitamin 25(OH)d < 50 50 - 100ug D3

Nycoplus D3 (20ug), Pharma Nord

D-pearls (20ug)

25(OH)d 50-75 40 – 60ug D3

25(OH)d >75 10-20ug D3

B12 <170 Injeksjon JA

170-250 sjekk mma og

hcyTriobe evt injeksjon

Kalsium Ved amenoré: 1000mg med 10ug D Calcigran (500mg Ca, 5ugD3) JA

Ved amenore og lavt Ca inntak fra

kosten: 1500mg med 10ug D Se over JA

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 10

• Koffein

• Kreatin

• Bikarbonat

Ergogene stoffer

• Beta alanin

• Nitrat (rødbetjuice)

Bruk av ergogene stoffer

• Mange ergogene stoffer er ikke funnet å ha effekt på prestasjon og

markedsføres på sviktende grunnlag

• Dokumentasjon på bivirkninger og langtidseffekter på helse er

mangelfull for mange av stoffene

• For toppidrettsutøvere på høyt nivå kan bruk av ergogene stoffer

tillates såfremt de har optimalisert kosthold og trening først

– OLT policy

• Det gjennomføres en grundig vurdering for eventuell utprøving i

flere faser

– Vurdering gjøres kun av fagpersoner med ernæring-

/fysiologikompetanse

Side 57

Risikomomenter med kosttilskudd

Side 58

• Kontaminering

• Inneholder stoffer som ikke står på varedeklarasjon

• Bruker andre navn på ulovlige stoffer

Risikomomenter med kosttilskudd

Hans Geyer, Deutche Sporthochschule Köln, institute of biocemistryNew castle 2012

Olympiatoppens kosttilskuddsprogram

Tre hovedelementer:

• Ekstern kvalitetssikring (LCGGroup)

• Internt sortiment med lav-risiko kosttilskudd for

landslagsutøvere og stipendutøvere• Egen uavhengig fag-gruppe: medisin, farmakologi, klinisk

ernæring og idrettsernæring

• Retningslinjer for markedsføring av kosttilskudd for

stipendutøverne

Ekstern kvalitetssikring

- HFL Sport Sciences (LCG group)

• Tidligere WADA-akkreditert

• Stipendutøvere skal ikke bruke kosttilskudd som ikke er

sertifisert av HFL eller er en del av Olympiatoppens

interne sortiment

• Utøvere kan bruke alle tilskudd som er sertifisert av HFL

• Alle produsenter kan sende kosttilskudd til HFL for

analysering

EKSTERN KVALITETSSIKRING

http://www.informed-sport.com/

Olympiatoppens kosttilskuddsprogram

Idrettsmedisin, trinn 2, 2016: Væske, elektrolytter,

kosttilskudd

23.09.2016

KEF v/OLT, Anu Koivisto 2016 11

•Olympiatoppens kosttilskuddssortiment

•Ekstern faggruppe: 1) Evaluere hvilke kosttilskudd som kan være nødvendige/nyttige for toppidrettsutøvere.2) Evaluere vitenskapelig dokumentasjon, effekt og bivirkninger av de ulike produktene.

•Kosttilskuddsrapportering fra stipendutøvere er obligatorisk •Utøvere som bruker andre produkter, mister økonomisk

og faglig støtte fra Olympiatoppen

EKSTERN OG INTERN KVALITETSSIKRINGOlympiatoppens kosttilskuddsprogram

NO YES

NEI JA

Utøver vil bruke kosttilskudd

Er produktet på HFL sin liste eller på OLTs intern

liste?

JA NEI

Er supplement nødvendig og riktig for utøvere?

Faglig evaluering

Dersom analysert som ren/lav risiko

produkt, kan utøveren bruke det

JA/NEI

Utøveren kontakter produsenten og gir dem all info for å

kunne kvalitetssikre sine produkter via

HFL.

Utøveren ønsker sponsoravtale og vil promoter

produktet. Innebærer produktet risiko for for helse

og/eller prestasjon?

Produktet kan markedsføres

Utøveren anbefales ikke til å

markedsføre produktet

Er det en etisk utfordring med produktet? (e.g.

rollemodel, pris-nytte)

Utøveren anbefales ikke til å

markedsføre produktet

IOC consensus artikkel om

kosttilskudd

Andre relevante referanser:

Hammersbach P. Kosttilskudd. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring.

Gyldendal, Oslo, 2011.

Outram et al. Doping through supplement use: a review of the available empirical

data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):54-9

Maughan et al. Quality assurance issues in the use of dietary supplements, withspecial reference to protein supplements. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1843S-1847S.

Takk for oppmerksomhet!anu@olympiatoppen.no