Alimentatia Sportivului Partea 2

8/20/2019 Alimentatia Sportivului Partea 2

1/52

RATIA ALIMENTARtr

A

SPON

VULUI

io

tirnpul desfd$uririi

orictuei

activil.dli

ti

in-

deosebi in eJnftul

speci{ic aotivitdl.ii

sportile.

organisrrul

c.

o.LlriesL-

er

6

?rej

pxpr'na

a ir

'alo_:;.

\_

a.1;

o:"r

.lp.F.s.e.leL-.rr;inaLd;e nar

.nLlr:

f

ro"i

'

\:'.jd.

)eY

a(l:\:1a1.

producli\i sar

\po

'Ld.

T,

'fo1-l

ft

''

'on'

.umul

a.e:gFrr.

dl

,For1:.:lor

dFpi-d-

.r-

'a

rLr-

pc

care

o

u.a(L'-a,

dc n"tU-a

-lo_.

r.

ii

\.

ilra"LFr,

d._a

i.

i'1F1

qit;1p,..ond:(,itF

d( m-a:u

$: feri.aoa

cl

p-.ga1i-F.

Pentru a

p

rled

la'c

l" d

F"JI

ulu'

s

p'nr." a-s:

-ncn-

tine

starea dc

sdnetate,

oryanismuL

sportil'ului

trebuie

ia-s: r.Iacd

oi.

de il'

.u

e-:L'.

\'

ed'Lr

\e r.ali

:'a.:

p'

r,azi

un.i

-"1:;

a'r.nen1Jr.' oore'p

jnz;ro.r".

Pr:

'

-olia

alirruntarii

se inlelege cantitatea

de alimonte

necesare

in

24 cle

ore

pentru

menUnerca

senatatii

$i

pcntru satisia-

cerea

c.rrinlelor cnexge

ice.

plastirc

ti

catalirtice.

Pentru ca o

ralle alimentare

si

fie

corect

alcatuitd,

ea trebuie

s,

satis{aci

mai

mutrte cerinle,

dintre care

m€nlionam

:

sa rclaca

integral

piederilc

energeiice a.ie

organismului

r

sA cup nda

toate substanleie

allmentare

clc

lra"d

rpro io^.

l

pjde,

8ll(

d",

\''Dami

]c.

sa..r:

m'nerale

5i

ap,)

i

ia

'ela.e

u'u-ra

.F

ule,a-

i

r"sutJ-'lor r-o'

ola-

cLjL)

i

,E

Lupr'.1dd

at:m^iLp

LIa bLrn,L

c"liLrl.

(c

r

mare

va-

Joa_e

nuLriL:va].

L5o.

asrmildoil^,

'u

asDF".

gu("

m:tos

decut $i

in ca;titatc

suficiente.

pentru

a

da senzalia

de

saturatie.

In coocluzie.

ralia

alimentraE5

trebuie se

sa(isfacd

atit

din

punct

de

\.ederc

cantitativ,

cit

9i

calitativ

Pentru

a

realiza

o ratie

alimentare

calitati\,

superioare, se impune

oa

pdncipiile

calorice

(prctide,

Lipide,

gLucide)

sa

se

gd-

seaica intr-o anumitd

proporlie. ,{stlel,

protideLe se re

prezinte

12-150/0,

lipidele

25-300ii,

iar

glucideLc 55

103


2/52

600//0

din valoa{€a

calorici

:

protidele

de

origine

animale

se reprezinte

aca

60tro din

ratia de

protide

(deoaroce

con-

1in

aminoacizii

indispensabili organismuiui),

fald

de

cele

vegetale

de 400,i,

iar

lipidele de origine

animale 70--750.r0,

IaE

dc

cele

vcgetale

25-300,/0

Proporlja

de

grdsimi

\."ectalc,

sul)

Ioma

uleiurilor,trebuie

neapirat

rcspectaE,

linind

seama

de faptul

ci

ele

au rol

ln

stimular.ra

sect.e iei

dlr l)ild

a

fiactului.

Realizerea ecestei

Iunclii va pemlte

sporlirilor

sA con-

surne

cantittrli lIlai Inari

de

alimcnte, in

(odcrca

rclacc

i

pierderilor

suferitc.

Prin

conlinutul 1or

in

acizi

glusi

nesatur'ali.

grlsinlilc

vegcralo

ajuti la

dig€.r'area celoiilalto

glasrtrr,

Pentru

a

se

pr.,\ieni

inriltl?rra

grasoastr

a

Iicatului,

cste

bine ca

in

ralia

alirDunlara

a

sporri :,or s,t

pnou-

mine

grJsim:1t'

lipotrope (lipoizi.

.omplcxu

tostor"

(

i,

(

ar

se

gesesc

in

laptc

ii

deri\.atL"le

lui,

in

oue,

pett.,

nu.i,

a-lune, uleiuri vegetale

etc. Di]

accea,

gl'asimilir

antiti-

potrope

(de porc,

berbcc,

miel

etc.)

trcbuie sd se

geseas(i

i[tr-o

cantiiate

micl in

ralia sporrivului,

mai

ales

in

timpul concursurilor.

Cunosclnd valoarea

calolicd

a

fiecerui

aliment.

in

ca-

drul ratiei

sport;vutui

ele

pot

fi

coml)inate

(it

mai

ra,

iooal.

penrru

a-l ajuta la

ohlinerca p.riormanLFtuf

t:

t1

menli'lerea

unpi

SrcuLaLi

r.orporal,.

oprim,..

\

.l

.ai"

"l:

menlplor

carF compun

ratia

sp

aprF(iaza prrn

conrir

ut

,

lor

in

principi;

alinrmrare

$i

pri;

,,rp.lLr

.-to.c

p-oclrq

(numtuul

de calorii

mad

pe

ca.c

k,

degajn)

d ,

104

e

do

aliment.

Pentru

alcituirca

cor.,clE

a

ratiei

alimentare

a

spor.-

tiv,ului trebujc

sd se

pmneascE

de

tra

necesarul

d

sLrbsrinle

energetice

pcntru

24 de

ore.

ln lun(.rie

de

car.:cruri\L:-i1.,

elonului.

de

^rganelc

solicitate

in

rnod spec:J.

si

(i,,c.,r-

diljile

de mcdiu

in car.(

se desf5soar;.

Cnelruiala

rned:

in diferitc

rsmurj

de

sf,or.t

sc

prezinte

asll.l

:

-

GimDaslicl

-

Alphlsm

{d.

comrr.tili.)

-

llox,

lupte

-

Naiaije :

-

probe

de

vitPTri

*

prob€

de Fzistenlri

5

000-5

500

calorii

l0+


3/52

-

probe

alpinc

't

400-'1600

calo.ii

'

p.obe

de fond

4500-5500

calorii

-

Ciclism de

velodmm

4500-5000 calo

l

-

Ciclism dc

lond

6000

caloiii

-

probe

de

viteTi.

aruDc.:'ri,

serihri

prebe

de

*hilond

si

fo.d

,

4,100-'1600

calorii

5

000-5

500

cdorii

Calculcle sini fecute

pentru un sportiv cu o

gmutate

nedie

(70

ks).

Iakovtev

xecomandi ca

numdrul de calorii

furnizat de

ralic sd

depeseascl

cu

100-,.

chelruielile,

deoarece suh-

stanielc alimentare.

in

alar-e

de

glucide,

nrl

se asimileaze

in

organism

in

propo4ic

de

1000,10.

Se

$tie

ci

lipidele

se

absorl

in

pmporlie

dc

90-970.'0

(rmtul). iar

protidele,

de

6ri 90010, cele dc

origine

mimaE

asimilindu-se

mai

u$or.

Pentru alcEtuirea unci Ialii caloricc

se

poate

proceda

in dorrn

moduri :

a) Plecind de la

clreltuiala caloricd

pentru 24

de

ore

(stabiliti

in

tabele

pentru

fiecare ErDure

spodiYA),

care

trobuie Iecuperati

prin

proiid '.

lipide,

gtucide, inrr-o

proportic

anr.rmitS.

in

funclie de

gcnul

efoltt ui, durata

r'

in'an\i

aLFa, de

"l.rpa

d,

antren:mpnt,

.ondil'ile

n"'

Lp.rol

,eic-

erc Prin

calcul(

se aJunCe

la

staL'tir. canri-

tilii

principiilol

alimentare,

exprimatA

in

gmme,

stabi-

lindu-se apoi

:i

cantitatea

de alimento

cai'e iurniz€azi

aceste

prilIcipii

pe

baza

datelor cuprinsr

in

iabeLe.

Can-

titatca dr

alimente

se

lnparte Ia 70

$i

se

inmul €$te

cu

grcu'tatea

sportilnlui

rcspccti\'.

ln

continua,rc

ex.-mplificdm modul de akatuire

a.a-

liei

alimentare

]a

schiofii

fondi$ti.

linind

seama

de {apnul

E

Ia

aceqtia

neloile calorice

se

ridici

la 5

000-5 500

calolii in

24 de ore,

ce

efectueaz5

un

elort

de

rezistenti,

cu angrenarea

intrcgii rxusculaturi, Organismul

pierde

multe cildtrfd datorita

conEctr{ui cu aerul

r€3e

$i

u.ned

de

alari

timp

ildelungat qi

o

cantitall'mare

de

serud,

prin

transpiralie. Dc accca.

in

alimenta{ie

trebuie

sd pre-

domine

elucidel.,

Iipidcle

si

sarutilc rninerale. Pe baza

acesl,or

date, necesarul

de

5 500 calorii se rezolvi

astlel

:


4/52

-

.pmteine

-

12./o (dintre

care 600,

de origin. ani-

maIS

$i

400./0

vegetald)

;

-

lipide

-

300.10 (dintle

care

70ojr0 de origine

animali

$i

300/0

vegetald)

:

-

glucide

*

600/0

(dinrr.c

care

650

d

polizatlaricto

Si

350,/o

monozaharide sau

dizaharide).

$tiind

d

1

g

de

proteinc

d€g€ja

prin

ardere

-

4,1

calorii

mari,

1

g

dc lipide

-

I,lJ calorii

;i

1

g

dc

glu-

cide

-

4,1

calorii,

\,om

calcuia

necosaru.t

in

grame

al

aceslrr

pr:n(ipii

alinentarc

asrlel .

din

5

500

(,aiori,

:

,/60""

'

a'

:

','

.

120

o

prot inc-660cal

,

{

cal:160

A

\40%

+

v'+

:64

/70.a

e

a:

t2.

.

:l0o,o

lirpjrle=

I

650

cal

i I c?l:luo r

'\jjo%

+. :54

rl

/6tr.

pnj.

-5.a

t

CUo

d

SilLxcjde:3

190

eal : 4

cal

7u0

A

\3ij%

,rh. sLrn reE276

s

Aceste

principii

alimcnLare

lrel)uic

sI

lc

h.anslor'mam

in

alimentelc carc

lc

c(mlin,

pentru

a alcatui ra ia

alj-

mcnLar6.

Pr.riram

(t

in

practi(i

pr.ot)lcma

n

rr{.1)r.r:.

Itzolvate

prin

stabilirea

unor

m( niur.i

zilnicc.

(i

pr;n

cantitSli de alimente

din carc

s6 se alcetuias,c6

merniuiiie.

A6 fel

se

Nsp


5/52

n,r

,,"f

.'1"tr

'd

i

loarea

calorici, in

federca

a.operirii

canti etii de

prin-

cipii alimentare

enuntate

anterior.

Deoare.ce

ralia alimentad

se stabilc$te

septeminal,

cantjtatjle

r.espcctil.e

vor Ii spo{ite de

7 od. ,A.stfel voin

/670

p

de

o.igine

anihala

-

proteine:

160X7:1

120

g

\450

s

.t€

origine

vegetalri

/880

s

de

o.igine anim€ti

*

lipide: 180X7:1

260

g

\380

g

de

orisinc veeetati

/l600

s

pul/ih{r:de.amioon)

:

glucidr

:

i90l7:5

530 c

\

1930

c

aharuri

simptetzahd

2il

xlilr

t:ro

I

zit(

x

2tttt

(

lnx, (

zin,x2oo

(

ro{)

r

zik

x

50

I

llrr,

,{

)

2

2

2

I

2

i

70

t2

35

65

26

25

It

29t

I

iJliT

1

310

2

i51

1lt7

11

t63

,ilex ;o *

l0o

*

zilcx li{,

g

:ll,O

g

zil.

x

IoO

g,

2oo

r

zil€x

;O

g.

50

C

zilc :r00

g:2

000

g

zile

x

100

I

:rO0

{

zile

x

IOO

e

200

g

zil(x

iO

g

150

A

zilcx rio

{-

t00

ra

1

t2


6/52

t,,."

'I

1

I

0

')

2

I

.,]

i

l

I

_t,

1.13

I'lt)

ti

40

252

It2

,2i0

I

I

rii5

1

ln5

Mr

,;

i:;

;,1

'it'i

Ji,

MrntL.nim rapLur

i.rrrnrx'(

Dd'

1ir'l

De Ia

accasil

cxemplitical.

su poi

lacc

adapiirj

ir

Junclie dc

grcutaroa

sportivului,

genul

dc

el.rrl,

p0rioada

de

antrcnamL,nt,

merindu-se

sau

nlic$orindu-se

cantitdlile,

ori

schi.mbindu-sc alimlntL'le.

Al(atuind

o

ralie

alnrcn-

tari

complexe,

se

asiguxtr

implicit $i

.untitalilc

nccesale

de sdxLu-i

i

litamine-

b) Pornind

de

1a

greutatea

sporti ,u1ui

$i

tinind

soa-

ma de

genul

ciortLrllti

$i

cle cclelaltc

condilii,

sc

lixcaza

lll

110

I

-.

ti2


7/52

ralia de

prolide,

lipidc

$i

gllLcide pc

kilocorp.

La

sportivi,

ralia

medie de

protidc

este de

2,3-2,s

g/kilocorp

in

ll4

de

ore,

dc lipidc

-

1,5-2

g,

iar

cea

de

glu.jdc

-

0-11

g.

DLrpI stabilil'ea

canl.itililor

de

prin(ipii

alimcntarc,

sc lr.oce la tr.ansfol'marea IoI in

alimentclc care

lc

con-

in

Pe baza

stabiljdi

cantjtilii dc alimcntc

pcn|rlL

24

d('

orc

s(} alcituio;to mcniul, i;inindu-se scaina

$i

d(,

pr('-

Ic{'inl ]o

spol.tivulri

pcntru

o

rllincar-c sflu alta

$i

clc

m()-

dul

dc

p]'cpat.arc

a alimcntclol. ln

accst

scns, trebuic

IospcctaLc rn'mAtuareli

ccmil,c :

l.

Hlana

si

Iie

gustoasi

ti

asp.rirLuoas.i,

protr\r

a sti-

rnula

potla

dc mlftarc.

2. Si

nu

se digol.o

gr(xr.

3.

Alimcnl,elc

sar

Ii

prcparai,c

asil 1,

inlji. si ajuLc

digcslia.

l. l\lasrk:,tia

s(

Ia(+

-L.r)L

S;

i.l

lin:t1,.

s-a ,1,rrst:rLrt

r;r

(lac.i,'

prlsoani_r

miininLe rdpFdu

$i

la

scurL

rinrp

dupa

lcrmlnirca

LIDUi

clort

inkrns

sau

clLLpir

oicctul unor

cn'to-

lii

n(fpliclrll],

so

pr,oducc

o

r11ol)ilizaro

a

gl.Isjlrrilor

irl

Jicat,

ulmatir

dc

iml)jnaroa

acestuia cu

gl.isinri

sub acli-

unea

adfirnalinci crcgculc

c\a

utmarc A

sccstol. condilii,

i.

Si

s(

r'esp(

cLe

c(rin\.1o

d,. igicni in

r"r

circuirLll

xlirr, r,I(l'r. (d,

l.r 1,.cuI d"

produc,.r'.,

Pini.

la

c,rni

Inu-

rta

lor

clc ciirc sportiv).

6.

IIL?na

sd

Jio

judicios

lcpartizali

p(

mose

in

cul.s\rl

zilci,

de exornplu

:

*

dlmjneala

:150/0

din

raria

ralorjci"r;

.

la

pnn4

J---40r

0

d

1

rotid

,

al

r'':

;

"

H.r :i

jl00,,

dir.

rirL'J

.alori,j;

-

la

gustarc

-

5--100,/0

djn

)"61ia calor';(rl;

7.

DupA

fi€'Larc

mrsar

si

sc asigLrrc r.,pausul corespur,

,,dtor.

ln

gcncral,

dup[

mesele

principalc

nu

se

ieco-

tnandi

inftplrea

elortuhrj

mai

dc\ifqnc

dc 3-3,30

orc,

iar dup;i

Lniclrl d.jun dc

2

2,:10

ort.

d. Si sc

respc{"tc orclc dc

masir,

p('ntr.u

lormarca

re-

Ilcx 10r digcstiv..

109


8/52

REG,IMUL ATIMENTAR AL

SPORTIVU,LUI

IN

DIFERITE

ITAPE DE ACTIVITAIE

Deoarece

activitatea spoftive se desfesoard

pe

etape

mai

indelungate

(de

artrenamenl),

s€

impune

ca alimen-

talia se sc stabileasca

in

flmclie

de

acesta.

Ca o

prcblemi

noue apare

necesitatea

rezoLverii cor$te a regimutui

ali-

mentar

al

sportivului,

care repreziotd

o

srrccesiun€ d.

Ialii

alimentarc,

linlnd

searna de:

clleltuiala de energi.

nec€sare

desfe$urerii aclivitAliir

caracteristicjle efortului

in functia

de

ramura

sportivi

$i

de

perioada

d€r

prcga-

tire; condiliile

rnediului

(rneteorologice)

;

\.aloarca alj-

mentelor

9i

posibili

etile

de

arproviziorarc

iir

a,'rumite

se

zoane

ti

regiuni

;

particularititile

jndii.iduale

(grcLrtat..

sex,

virstd

etc.).

La stabilirea

rcgimului

alirnentar al

sportivului

tre-

buie s; se respecte urmdtoarele cerlntr::

,.

qrortivul

efectucazd eloriul

lizic

nu

atit

pe

baza

alimentelor

ingerate

im.diat

r'naintea

efortului,

cit a m-

zeri'elor

din

organism.

Trebuic

r.elinut

,aptul

cA:

,,omul

nu

trdieste

din

ceea

ce lnger:i,

ci din ceea cc digerdL'.

De meea

trcbuje combatut,

praotica

dc a se da spor

tivilor,

tnaintea

unor competilii, s:

mininc. mai

mult

$i

rrai

deosebit decit mincau in

mod obiqnuit.

2.

Penuu

lealizarea

ciortului ncuromusolrlar

necesar

activitatii

spofiive

eficiente,

este

nevoie

de o bogaii

iri-

€lare

sanguine

a

organelor

intens

solicitalo

in

efort.

in

dauna

irigdrii

celor

nesoljcitatc,

cuin

este

cazul

in

spe-

cial aI tubului digestiv.

care

tr.ebuie

ldsat in repaus

(estc

\rcrba

d€ ata-nu,rnitul

.,conflict

dinhe

muSlhi

$i

stomac'.)

in

timput elorluluj. Pentru

aceasrta

trcbuie

r.esp€rrat tim-

pul

rcffnal dintle

Luarca

meselar

$i

efort-

J. Dup,

cum

adaptarea

organismului la

programul

de

antrenament

sc

lace

in

timp,

tol a$a

$i

adaptarca

la

un

regim

alimentar

modificat

trebuie

efectuatd

trcptat.

De

ac€ea,

in cazul

unor

depiasiri

in

alte zone climatice, d.o-

sebite

de

cele de ]a

noi (de

exemptu, Olimpiada

de ]a

Melbourne.

Campionatele

mondtale

de

volci

din Brazi-

Ija, Olimpiada

dc la

Tokio,

Mexic),

in

care est.'nevoic

de modificare

substantiald a regimului

alimcntar,

adap-

110


9/52

taxea

organismului

la noua

alimentatie

trebuie

r.ealizata

txeptat, penhu

pr€\.€nirea

unor

tulbureri

dig€sti\.e

cc

pot

aparc.

In

acest

scop, conditjile

climaterice

de.osebite

;e-

buie

cunoscure

cu m'r

r

l:mp

:rdinL".

penl,ru

ca

atit

p-c.

gdr:rea.

cil

$l alim.rralia

sd

ie

adcprate

in

tuncli;

d.

4.

Coeficienrul

de

asimilare

diler5 in lunclie

de na-

tura

alimentlrlui

Si

de

iecar.e

individ

in

parre.

Un

spor-

I:\

poale

asimila

un

al:

nenl

in ;r.r"Cirn;,

atrut,

in ma:

m

c;

mesure. Aceste

dif.rpnr

er nF condu.

la concllrz:a

cd.

r- sF

poaLe

apl:(a .r

-.gir-l

al:menrar

Lip,

crre

,a

as

g,rc

maxrm,rm

dp rd'lddm.nl

p--11ru

roli

sportivij

pe

lFrmcn

npli'rnilat,

Lrni-.ri

tiind

I

r\,,i-

d.

o

iidi\,idur,:-

zale

a

alimentaiiei

ln

genoral,

din punct

de

vedere

at

cerinrelor

enerye-

L:cF.

ce

por

stabili

r".i

ra- o..:uddF

:r

alcatuirea

r;:-

mr

lui alim$nlar

al

sDLfli\

ri. in

'urclie

de erapa

-de

\. F,taW

pregdtitoarc.

B.

Etapa

colnpetiliaruLlA.

C.

Etapa

de

reJacere

ti

odihnn

@e

recuper$el

A. ln etapa

pregititoare,

regimul

alimenlar

bebuie

se

\a

',taca

cheltuielile

n(cesdr.

oestesLrarii

acti\.italij

oo:$_

,u re,

la

.ar.

s.

ada rgd re.e.a.ut

en.rg^ri,.

peniru

s r;-

l,inerea

efortului

sporti\,,

in

medie

300-500

dc calorii

pentm

liecare

ofi

de anrrenament.

.Al:menlalia

tlel,J:

.

\;

.ur-\puno.]

dtit din plrnct

dc

.Fde_6

canti,[ali\'.

p"in

r,.,.u

ra

F"

unor

canLiuili

suI:.

.ienr-

dc

alimenrc,

.i(

ri

.a.rLar:\.

ortn Iurnizaiea,

r

":LIu.ul

.,1;menLelor

inge-rr..

"

sub.Lanf..lor

alimenr.are

de

l,an

(trotine)

in

canriraril

5

proc..niele

co:espunza

Prin

rcgimul

alimentar

adercvat

se

urmererrc

foinla,

rea

in

organismul

sportivLrtui

a rez "rvetor

cnerget;ce

de

care

va

avea ne\.oie

in

timput ctortutui

$i

respectiv in

Cre$icr.a

(anrita.i j

;

(a.irrri a

:

raljei ali.mentare

tr.buie

.tecuti

trepraL.

penr-u o.

organisrirrt

sporri u.u:

u

s--

adaprcze

leli

eto.

a r.ut

r.;i.n

aUmenr,ar qi

si

nLr

declan$oze

rulburarj

diqesti\

r.

111


10/52

R.pimJI alirnenlnr

din

erapa

prPgal

loarr'

s'

n'"'l

-

tic,

i; lunclie

de

natura

etoriutui

depus

ii

d''

1L' n':

l,atpa

ltu.

De

ol,icej,

in

prima

parl,

sc

rrrmar(i"

"

'oL-

iareE

musculaturii

si

a

i'ezisteDlei

genenalc

a

organismrF

lui.

Datorite

acestor

asp€tte,

mai

alcs

la

inccpAtori,

sc

iffes:sreazii

o

cr\'s er, importanl;

a

mas,

i

)i

l"'1e:

nu'-

rtlaie.

car.

impLtne

sporirPa

canlili ii

tlc

pror'(l

din

aljrnenlalic.

Caniil.a,tea

ntiritii

d"

prolidc

LrrrrLr:'

s:

"'

rcpartize;c

jn

spl(ial

la nr.sol,

r'ar,

Prec'

d

li

'^r'

srr^'

rpit

efort.Ll-

dcoarc(€

s-a

(onsla[al. p( l,aza Jncr

'\n_

ricnl -

cd musclrii

al,sollr

cel

mrri

I'in( s''l'5lJnrHl''

"ro-

Loas;

jn

tirnpul

elortuluirau

in

p,

ri"aLlJ d(

r''IacH(

o

rpr

clort

(11).

In L.tipcle

de

pNgiLirt

pvntrrr dPrrultar(L

r'''zi't""-

tci sencrrlc. alirn('ntatia

trcbuii

si

(on int

"

(anlildtL

ipr,riri

de

r:iLarnlnu. in

spc(rxl

(lin

Srupa

B

(Br.

B: B,r

gj

vitanrina

C,

caltl

acrioncazi

in

prc,c,'s,.(

rn.lrLl'Jli('

Pentru

crorturilc dc drrati

-

de

rL'zistcnli

-

hc'-

buie

mari i

si

Lrntiialca

(l.

glu(id(. ce

s" Ita.'z'

az'"r

p'

l)aza

zalrar.ulii,

a

fru(r,

1,'r

$i

l(etrnr(lor.

lnre.

p.

llngir

vil,emiDu.

conlin

$l

sil.lr,ri mincralo,

ni

rnai

pLrlin

po

sca-

ma Da.tclor

I6inoasc

si

a

piinii.

I'rinrcl'

arr

trc :Lrrrt

trl-

caliri6 menlinind

ecl'ilil,r

rrl acidrn,a/ic.

rlrr.

(r'{'s(

l'i|-

du {]clllalt.'

care

m5r'(sc

aclditrrl

'a

rn,'d;(

lu: intcrn

ti

atn

crescutE

in

timpul

cforh

ui.

Dc

asurn+n.i,

(st(

l'iD(

s.r su

('rn\rrrrlr

8'la('rr'_

pil

'

drpic)

Sj

jeluuri

dc

h\rc[('

\'itarninizalr'.

car'r'

cunlrrl'urc

la imbunttilirca

Iczistcnlci

in

rlginl

dc

vit('zr'r.

ln nerioadel"

in

cin

nr',

dornina

,'\"r1.li:1"

l)

"r-l

,l.,rtolrarea

titezci.

luuu iart se

.l

tLu, rrza

o,

u

'rr"i

slI( stirsiLrl

cl.ap;i

pr(eitrl,ar..

sr'rLrurnirr,'li

'1

'sr f

c

(antita ii

dc

protid,.

in

sP(aial a

c|lr'r

t

^lur

r'

J(

o.i-

cin.

aninale.

,are

s"

H66us(

iI

lal'r".

l,ri ,7'

r'

'.

'arn'

L'r. .'rc.

uin

diq,

rar(a ac,

stor

protidr

r'ltrlL,r

Pli.

''

I

I

si

metjon.ina.

doi

arninoacizi

, scr)tiali. d(

o'L:

J

r

p"r-

ianti

p"nr].rr

olganislnul sportr\',rlui

in

litnpul

'

l-.1'rl'

..

Din

gl'ro(ul

s,

lo|rrroaza

ur.atina.

,'

c

l n)rir,ii

rl

acidui

fosloric

din

cal.e

rczu1ta

rostag(\)irl

(tus1'r,.rr1tina).

una

dinl,].e

pl

incipalFle

sulse

rl,

,

nr'rgr,

a

murc,.

l'

.

n l'-

5ila nrai

alus

in

eforlrrl

du

il,zr.

Cli(L(ulr

I

-

8it

i

112


11/52

indcosebi

in

aarlilaje.

Pcntru aceasta se recomande

con-

sLrmar€a

gelatinci

sub lorma

piftiei,

aspicului

etc.

Din

metionind

rezdla

colirla.

carc

impiedicd

inljllrarca

grase

a licaluLui

$i

formeazd acetilcolilra,

care laciliit€aze

lransmilerea excitalici

d€

la nexv

Ia muichi

(11).

Deoarece

metionina

din

cazeini

intrd

in

compozilja

laptelui

ti

a

bl.inzetu]'ilor,

in

specjal a

b.inzei dc vaci. s?

recomandi

inc[dcrca

]or intr-o

cantitale

mai

marc

in

ralia alimcn-

tari a sportivilor.

Protidelo de origine

animali ajuti

eforlul de vitezd

ii

prin

ciectul stimulator

asupra

sistemului

ncNos,

carc

sc rnaniicsti

pe

cale

rcflexi, la

1,30 orc de la .tnsuma-

rco

lor,

alunci cind

digestia

nu

s-a

terlninat.

Deoarece

{c(ste

proLide

contril)uie

la

mlrirca lortci

$i

a vitezci

de

cxcculie, eh

sc

rc(omande a

Ii

consumate

la

mesele

carc

preced

clortul de

vitczi,

deci

9i

la micuL

dejun,

ln

gcneral,

alimcnlalia sportivului

nu

trebuic sa

aibi

un volum marc

(grcutatea

alimentelol

pcntru

o

zi

nu

trcbuic

sd

dcTigeasc6

2,5

kg),

ci

si

tic

alc{trdte

din

ali-

rnonte cu

o

valoarc

biologici

mate. V('Sctalelc

sint

grer.l

digenabih datorit6 cantililii

crescute

de cclulozl

pr

car€.

o

(on ln

(de

c'xomplu

:

\'arza,

lasolea, mazdrca, ]inlea

c&.).

Dc asomcnea

sint

grcu

digcBl)ilc

gl.Isirnilc

de l)e[-

l)ec

i

porc.

AccasLa

nu

insca.mnS ci se

poate

rcnunla

lotal la alinentol('

vrgctalc.

Asimilarea lrranoi eslc aiu[ati

Si

dc alclluir'ca

corectil

s

rali(]i,

prccunl

ii

dc

l)una

pl.cgitir('a

aljmcntclor,

in

sPecial a celor

vcg('talc.

O

lmportarlli

dc'ose'bitl

o

arr $i

repar'tiza].ca

cor'ccta

a

alimcnLaliui

zilnico

pc

mese. r\stlcl, alimontele

date

]a

micul

dejLrn

trebuie s6 lumizJzc l5--30oi'0

din r.alia

ca-

loricd

j

masa do

prinz,

40-450-,0,

lal. cea

dc

searl,

10-350j0

ln clnlinutul lncsl-i de

searA

s,-

\'or c\.ita ali-

mentele .xcitanie

(ciocolata.

cacalra.

calcaua),

carnea

in

cantitate

marc

etf,.,

deoareco

pol.

tulbura somnul

Repartizarca

po

mesc sc

rroditici

in Irrnclie de

con-

1inutuI

antrl,namontulLri

$i

dc orclc

la

car:c accsta

se

d€stasoaIn.

l{escl.r

trebuic

tixatc

ta orc

coutolal)ilc

(cLr

3-3,30

o{c

inainte

de

elort

Si

Ia

45

min.

-

I ori

dupi clor-t)

$i

1jp,.'

rL,

i'r r',

d,

rc,r

toflnarii

B Il,

\olur

Jig.5Li\e

t]

-

Ali'nonialia

spOrlilurur

113


12/52

P.ezenrAm

in continuare citc un cxemplu

de

mcniu

pentru

riecale

din

cele

trci rnese alL'zjlei,

in cazlrl unci

mtii de oca

5000

calorii:

Micul

dejtLi

poate

Ii alcltuit din

um;rloarele

ali-

o

cea$cd

dc

cci sau calca, indulci'td

cu

doLra-

lrei bucili

dc zahar

;

-

100-200

g

dc

piin(' pr;jiti

sau

l)iscoili:

-

25-30

g

dc unt:

--

100

g

de

dulceati.

gem

sau mjero

d.

all)irl.

;

-

50

g

de

$unca

fiafli

slal)i:

-

2

orri moi salr ochiu rcmAncAli

(in

api)

i

--

100

g

dc

hipturt

lece

dc

l'ilcl

cu satali

verdo;

-

1-2

Iructc

coaptc

(mcrc,

perr, portocalc

etc.).

l1r

ziielc

in

car(.n-au Ioc

anirenamcn'to dimineala so

poalc

inlocui ce'aiul

sau

caloaua

cu

o

cane dc lapk

cu

cacao

(calca),

{}ri cu o

fxnlic

dc orcz sau

gril

cLr ]apto,

cu

pulintr

dulccali

sau

6ilop

dc

frtrctc.

ln conlinuluL mi-

cLtlui

dejun

mai

poL

li

inclrse,

pentru

a-i

asigura

varir'-

tatra, o

pollic

dc

fuipttrl.d

dc

pui.

100

g

do

ca$ca ,i

sar.r

l)r'inzd

lclc.:nca,

100

g

de salam

slal)

(pariz('f)

(l?.

PrczcnGl1l tal)elul cu

conlinutul

in

principii

alinten-

1,am

$i

valoal.(ra

calo|ic:i a mcniL

ui

descris

ant.rior

:

r.h,Lh

I

r,r*r,r.

]\'dr,.Ld

l,ii c

nrldr)rfdirri

lt,0

g

Dulcerli

(gr i)

5(,

,l

I

.IJ

t.:

t2.5

'ry

t.1tn

l

15

rl4


13/52

Lrasa

de

ptiltz

poate

contine

umetoat{'l€:

-

u

lrorlie

dc

rc$ii

9i

castraleli

;

100

g

de l)dnze

telemea;

lripturl

slabe

de

porc

de 200

g,

Ia

gritar sau

]a

lave,

cu o

garoitu,:E

de legume, orcz,

cadoli

sau

paste

Iiinoase

(fiptum

poatc

Ii

inlocuiti

cu

rasol

de vace

cu

legume)

;

o

pol.t.ic

salata vede

cu

ulci,

acrita

cu

l6Lniie,

$i

cu rrn

ou fierr

tall.c;

-

cornu.ri cu nucd

sau

alio

prijiiufi;

-

Iruotc

coapte

(pere)

;

--

ptine

200

g.

lat;

acum

tabelul cu

valoarca caloricA

$i

conlinLlttll

in

pl'inci?ii

alimentarc

:

l,*',,,.

lJrlnzl lrlotrro lo(r

I

llr

rr do

ok

slrl'i

2o(

{

l,liIu

Inl(rnrr(inrn

(r,

g

lrDtt

2i

,{

2.lnr

20

g

n{ci

l0

(

IIlnn

l{,

A

nnt(.n

lo

g

nl.i

:|O

X

16.6

2.1

20

21tl

I,ii

t.2

1.2

,r_

211,o 2

500

l1

8

60

110

t)2

278

Masa

de

scari

(cina) poate

consla din;

-

0

ciolbe dc

legume

cu

or-cz;

-

pe$tc

pfijit

cu

piurc

d. carloti;

-

iaurt cu

zahir

;

-

plinc

200

e.

r15


14/52

Ciorba

de legume

se

poate

inlocui

cu

o

perecllc

dc

cronllur'tti;

.pe$tele,

cu

triptuxA

de vad

cu

garniture

dc

IoguLne;

iaurtul,

cu

lruct.

coapte sau sub Iorme

dc

coDrpot.

De

asemenea

se

poate

da mincare

de

lcgurnc

scizute,

cu carnc,

Erd

sos

flr xintai

de

i5ini

prijit;r;

doue

oui

otc.

TabL'l

cu

continLrtul in

principii

alimcrtare

ti

valoa-

rca

cabrici a meniuloi

de la cini,

(:rrn,r

(lo

rcltr

2(1(r

(

l)lino inlerNoninrn

:roo

{

llll

li2

l 1,

-ltii-

DLlpr-anriaz6

la o['lc

17 sr

poatc

lua

o

gLrstar.o,

calo

si.consica

djntr-o

c .aS(d

dc

ca'i sau

lapte,

cu

ciliva

l)is-

curll.

l)inLr,

l)6uturi

Jr

pr.,t

lonsurna:

apa,

sucuri

na utal.,

d('

[rucl,a.

apA rnin,.l.a i

nu

prea gazoasi

clc.

Dxrrrpicl prezcntatc

au un caractel

orientativ,

pc

l)aza

L.r

Iijnd posil,ili

alcatuirca

unol

mcnirrIi

caL..

i,

rlslxcL(

f"incrplil(,

alirnL,ntali.i

.ationalc.

,Irr

LilnIUl

rn,'sei

lr.( buiL' r:,.spocra(.

(ircva

r..grlj d(.

igieni,

$i

anurne

i

-

aljmetelc

tl.(rbuic

Dlesle()atc incei

$i

bine

;

.'-

si nu

se

consurlre

Iichide in eantititi rnari.

-\r'esr

l.r,,ru

(\te

indiLat

inlre

mest,

corbumindLr-s

cel

pLrljn

un

litru

$i

jumeiatc

p(

zi;

-

spor.tivul

nu

hrJbuie sA

sc

r.idice

dc

la

Lnasd

-;l'rl.

.i

rrr

senzalia

ci ar rnai fr

D

rut rni,r(a;

-

rnincarca

trebuie

si lie

bioe

g5,tit;,

si aibi

un

Slrst

bun

$i

un asprcl.

plecut,

pcntN

a stimuia

apc-

titul

lla

trcbuic

scr\.ite

in

condilii

igienjcc

ifirprotabiic;

tlri

2,1


15/52

-

unele

alinente

ca:

btinzetufile

termcntate,

sa-

lamutjle c$ndimentate,

carnea

de

])erbc'c

sau

de

porc

nr 3

gra\e,.arnea

du

vinat,

rnarinal.'le.

altrnrilrr'l

p'

i.t. .7r'L si

alu,nat.

elesimile

prajit,.

sosur:l

'

mJ:o''

zcfe.

varzai

tasolea

uscaLe

ii

castratelii

sinl

conrlJ:n

dicaie

in

canti

nli

prea

mari, datorite faptului

ci

celu-

luza

p.

.are

o

contin

poato

pmducc un Lrsnzit

irre'ti.1a-

Jccelera .

Trel)ui{

ctiialc

dc

asglnenca cnnd;mol

elc

t'

bluturile

ailcoolicc,

mai

ales

cclc tari.

Un

regim

alimentar

corespunzitor

nevoilor

oncrgc_

ric,

s"

apicciaze

prin

echilil,rttl

pondoral.

Itr

Jrma

rn'i

aslfel

d., r^Rim.

'portilIl

iSi l.ealiT(

a7;

$i

p;str'azi

srlr'-

latea oDtimr.

aceea

la

carc

are

randamcnurl

optim

B. In

etana comp€titional5,

alimentalia

se

stabileite

in

runcljc

de

;eccsitdiil.

organismului

Irlri

(lL

fortul

tlr-

pu6.

du

specilict,l

ctortutrti

ti

inlr-n

nar(crrrc

rn::uri

$i

d.

Drelol.intele

sDoltivilor.

Sclrirrlxiea

))rusci

a

r"gimulrrr

al:mcnrsr

ir' a'L:rsLi

o""io"J;

aeteeterra

rctlcYci-c

alimontar,'

lolrrrar.'

ln

q'-

ircral

"c

m*nin.'

alim(ntalia

din etilDlr

Pr"'qriIrr":r'"

rlar'

(,. inlro.lu.

rlimtntc

.u

o

tat,,rr',

caIriti

rntri rnar\'

ii

mai

ll9or asimllsl)ilc.

In

continuarc

prczentlm

can itatca

mcdi'

d

trlirnonic

n\cesarc

in 24 dci

or.c

perrtlrr

un

spoltiv allrt

in

iabirra

do

p&gitir'e

t

,rr,ru,

u,.

o

r ralii

tsr'

de ctr

r 500 u

o'ii

ln

r:ruDul concursuri'lor.

alirnPnlalia

nu

irFbL'ie sa

J'

le e

orea'TLLll

de c('a

anteri.are.

Raliil-

a,imente'or

superioale

din

punct

dc

vodei-e

calitatiY

Si

loartc

uqor

.rrn.

du

YilI

.

.350

g

rnncil

.

50-100,I

l.Dto

illro-5oo

*

(Inrn

unl)

.

60

s

n 1

prorrpnL

io

*

oun

2 hur

Dlitrr

,lo0

(

gri ,

or.z

;o

(

Dcstc

,:iinDxs{,

io

,

(roril,

r:1dn(i

.rso)

i0l)

(

lnr.tc

Ororsltlt

i'00

{

rl(l..rli,

4.n,,

nri.rc 100

g

trnltrri

ulci

ll

(r

g

'

i-

l(l

*

IrilJ

i0

,i

7.trIr.

ll0

g

.,rloli

100

-

500

g

1t1


16/52

asimilabile

se

\.oI

mirjj

cu

accent indeoset)i pe

etlrcid{r.

Iorl.ide

la(.l€t,..

s.ir

r:

ni.rerales

\:arnin,.(Br'$i

(:)

i?1.

aiLrte

substantial

elolful

sporti ;lui,

ct,ta.r.

ciafu'sinl

con_

slrmate

i.n

ziua

concursului.

1l) rest,

etolrul

este

sirsri_

nul

de

r.ezer el.

^.gani.rr,..ui.

r..dtirar.

.tir,

:tim,,n

aiio

pi'imiti

cu

cit€\.a sepiemini

inaink.

Cu

2-3

zilo

inaintca

concusutui

se

jmp,rn(,

o

dozalc

mai atenti

a

aiimentelo..

deoarcce

celc

ineerate

chiar

in

ziua

concur.st

ui

sint

tolosite

in

mici

mesLlle_

Ratil

nici

ca nu

trel,uie

dcp.]$

ra

d:

r

p,rnct

dr.

..der,, .anL:Le_

1iv.

iar

sul,

aspecL

ca':rari

.a

,.^nrin,.

at;m,.nLIle

cc-.

mai

indica.te

in

iun(\'e

d.

spe..:ri.ui

(.rufrl|jUi

Nu r.

_

l)uie

neglljala

nic:

rn,.n1ine|ea,.tritibrului

acicin_l,azi(

splintr.rii. al

cami.

(.fort

j {.arn; o

incordarl

us:,rn:.,

Si

o ril.ed

dc

rcacli(

mi:r.:L(. .ot.

uonsuma

alirnenie

carc

sE

lc

lurxlzcz('

mai

mulr..

prnljdu

dc origin..

aaimalt

1:n

spccial

protide

fosft,rar.l

$:

si

l(. m(.ntin;

In

mcdi,l

maj

acid

(carne

d| riri.

oe

pu,.

tne]'unLare,

tn.i

z+l ri

(.j:.-

ale etc.).

.,Irondi$tii

vnr.

arca

,,

alirncnrali.,

ntai l,ogali

iu

glLr-

cjdc. prntru

rnerirea

Lezurvli

dL.glieogendinlicat,

rrri

n_

gcra o cantilatc

dr

lapl(.

l.,gurDr,

Sj

ir.U(tc

(in

ala..i

d,

Plune).

in

sopul

crrirrii

uIlu,

rn.diu inr.rn

aliaiir).

I)in1r.,

leg rn.'.

ccl(' mai

.rlcalinc

slnt

.

spann,.ll],

,.u"nro.

,,u..n,,_

rrl.

sfcda.

cartolrrl

.r'

_

1n

iocurilc

sl:ut.tir.c

sau:n pr..ntr.l,.,..rre

soji(it.i \ir.zx

Sl.

rezrstcnla

in

cgirli

rn.l.urj

i( \.

ari4u:.i In

r1, .r)

uchililr.at,

-alciiluia

d n

:

q.u..i(i.

(t)iin,.,

I,:r\t,.

t.,i

,,

as.,

u].cz

ctc.).

fostnf

(lapr.,. t,r.in7,.rL.i. ,,ua,.

\,iiarnin,

(U.

(

/.

legurne

$i

6.ucte

(i,rcLr.:

ndr.r..al,.

5i

sir.,,puri1.

Jn concluzre.

\,.

p4a1

.

ipune

(i

in

zil+l^

crr,.

l)Ie(

.d

concur.sul,

o

allnten,a :c

aa..c\aLd

\,a

..ompleta

9i

n,,i-i

r....

rcryele

din

or3arism

retelitoarlr

Ia

urcit,

principii

ati_

n'enlare.

in

tuncri.

de

r.aLr).J

cforLUtui.

rn-pezent

\c

a.ordi

o

imp..rLarli

tol.

mai

nra14

ra_

1ie)

alirncntare

din

ccle

Z4 d

oj..

dina,nl..a

,1,mper:

i

:

Se

olri$nuiett€

deseori

sd se

d.a

sportivilor

sa

consLime

In

aJ'ln

o marera.l ra

d.

g,rc,d".

pcntru

ca or8ar:\n-.

e;-ti,

asigur.i

rcz.-\..p.

D

,..

.5a

,..,n

am

nrai

rn,'.nri,

.a.,

oaTole

trztologrcc

,1

lnur

.tr..,".;

,,,r

orsanistnul

IU

t/,rl

deD^zil.r

dccir

:,00-6n0

g

d.

I

.,g

n

, rOO g

in

t,",r

.


17/52

i.,,.,

4,,n^.n

r,Li'l

lr.r.

lr,'a''.rrrd

ts'"'l.\a.

',

",;.,.i,;

".;'."

r .

r,-

'i,r

Ij u'.

^d',r

,.--.'.'r-l

il

\rrtrnn

,,";;;::;-,i;,

c- rr'.,

:n

r

Ln r

,ur, 1

:

;

rapr

d

,"5,.,..,

.r"'"

" l. d , "' 1 'l

rrui

' ll'

B'

rar'])'

''^';.;i,i.

eitrcia.r.

in

caniitatc

ioarr('

mare

nlr pot

ri

r,lne

asim;liti.tccit

in

P1.'Trenia

un]]l

cantilsli

colespun-

,i'i""""

a,,

rito,"i""

Er,.luclu

grcu

& lcaLizal'

Ingerar'a

1',*l

"i,.'titriti

i"".t

rle'zahir

poaic

pro '(rca

tu

)Lrriri

'li-

,.i"ti*. .uni

siilt

:

corrstipttlia,

dLrr'l'r'i

^hd(lninal'r

(:tc'

i...,,- ;.;i,

.;n,

3yq,m:.r.,

r.

.

.

.

p a

.,

ir

ra.

.

.

"

-".."i"t;;

,

bt

irr"L::

'

rr

ral"

Lr'

ql

r

'J"

:r r"lo

1

iii

.,,i"i"ri.:

.',r,"tarrr"

'nut,,itivc,

1n

aiunuL

co,l.ulsL ui

'-

i;;;;

ao

*"ui.

"r"

pr'.ordc ziua

(

on(

Lrrsului'

s'

r'(,colnaddir

rrl'1natol'Lll

mcxiu

:

o

s(rp,l

dc

logumo

(lt

lidcil

I

,.

t'ji"L.ro t,

pr.,

,, J

ll'

''a

''

'rJr'

l'

\:rJ..,Lll)lU,r1',,l,r,,f7i.,,Ll,1,:,l

..:i'. ii

r,i,,il.,

\j1rr

.'

r1:r

':rl .l''

"arIr

'

't:'('i'

Li r

,.,.

,1.

,:.r'L,.Ii.

'..'

tr:l

,l

.'-

ljI:rj

rr.

I

:

lL Li

,1.,'l)r.

s..r rl.

.,

''rifl"r":r

:" '

r'

I

L,r'in2ii.

ir\sir

Iir|r-t

(1cn]ir'

t,,,ii,iL.i.t.

(ulcare

s. \'a

l tr

1/4

I

(l('

lrtpr'',

rtl)ii rnl-

,,.rl,L ,L.,rrrzo

sr'r

\.rLr

\u(

(l

ft1Iltr.

l,

zl

.,-.',..r

..r1

r,

',r1,'r"r',"

..''i"r':ri'

''"

'r'-

,'

.-

:.,,'.r'

;r. i.

,.'r

p,

r'

I

n'

'ji

rl

:',,

,:-i,

,,,'

',.

i ,;;

,

,

'',

'

',r';,."

1

''

r

ir.,,,,,...,....,.......,..

,t,.,

ir.,,;,.

ir I.,.r

..1

..t1.

aLrrir.l

mlcLrt

dc.jurr

sr' \'a

lrra

aproxjrrallv

lll olt

7':i0

,.i".r .i lr :r..rL,

r,'i,

1''.'r)\r

",j".'l

r

rr"'r'ar"r

.,ri.,i.

,i

,"

,

,

,

,

i.n'i.

,

;:,,r','

"'

'"r

'

ir I'u

''r:i

d

,ah:ir'. satr

e|is

({,rez)

cu

lapl(

;

i

2

l)iscuili

sau

1-:

lelii

'oir--

r.i,.

nr'

,

'..,.'L:

'

,i',r..'.

",

)', ,"

-'.

.'

,.

r',rL:

,r'

ripr.r"r

.'ir'.r

'':LLr.

i"*,.,

.1"

nn

200

r,

:iu

r..

\'L" L

ai

J

'r

'r;x'

Lo

.,. ,

p..

u.i,, :,i rr ',

;,d:r

rq

Ln

sI'

''

rr'r$

)i

s11

s

rt:

,

,.ar

o;

nr,

ra

.r

'.

'

l:,d:'

"u

l'L'r:n'

e_itir'

,.

,,.,^,,.

...,- i:

,,

".,,,

o

,t,,tl,.t.): rl" .u

la-

':"..:

.1.'ro

rr,..'ald.,1

:d

p

rrrr':I2ftr"

f-.n,1,

I

,

..

.rr

rg

i.:

i''r|a'

j

'

i

odp

I

rlr


18/52

De$i

aceasli

mase nu

consti

dintr-o

cantitato

cle

ali_

mente prea

marc.

sp


19/52

ecuDulat

ifl

limpul

efortului,

si

inlitu'e mai

.epede

ol)oseala

ti

se reface fortel--

oEanismului.

Dalci inbec€,r.\a are

loc dup6^amiazd,

miaui dejun nu

diiere dc ceI

din etapa

pegatitoar.e,

fiind s.'Nit la

ora

obi$nuirte.

Xlasa

de

prinz

sc \:a

lu.a

cu

3-4

ore

inainte

de

mn-

culs

$i

\?

avca compozilia

micului dejun consumat atunci

cind intJecerea

ar a ..a

loc diminoara

( ezi

pxJmplJl

di-

na:1,

1.

lnlr'. r(i'asG

masa

$i

incep iul

con(ursJlui

sc

a

da

,,rafia

de atteptare(, Iiclridi.

la

liecare

ora

sau la

'ln

cazLrl

in

carc

intr-o

zi se

pal.ticipd

la concum

qi

din1incala

$i

dupi-amiazi, pot

apaIl'

doud

situalii:

a) in-

t].c prcbc poate

li

un intcrval

de

3-4

ore

sau

rnai

mare;

I,

un inteN'al

mai mic.

ln

pr.imul

caz, dupd

terminatea

concu$ului

d 'dimineali

s.

va

lua

prinzul,

carc

va

avca

con inutul

celui obi$nUit

din

etapa

pregltitoare

(trip-

tul,A slabtr

cu

garnitu$

de

orez

sau legunet

olltr mol,

camc

tocatl

(chiftele), pl.Sjitu'.5

sa,u

fructe.

PlnA la tn-

cclpcl.oa

coDcuIsLt[li

dc dupi-masd,

so

d?i

,.ralia

do at-

In

cazul

al

doilea.

c'stc

indicat

sE

sc

admiristl.cze

o

aliml.ntati,,

licllidi. cu u.nrittoa.ea

compozirir' :

Lln amus-

tuc

i0r

pirli

ctsclc

(.il,c

200-150 Inl)

dc

(eai

slal)

$i

suc

dc' fluctc. indulcit

cu lr0

g

dr

glucozd

sau cu 40

g

de

rniL,r'(', la ca].c

se

adaugar I

g

dc

sar..

Sc

poatc

scrvi,

dc astmcnca.

un

pdnz

cu ur,miitoarea

eompozilic :

o

por'(io

dc

orez cu

laplo

mai s,rbliro, la

care

.c

adauge I

g

dc l)icar.lDnar

dc

sodiu

ti

0.5

A

giuconar

d(

rr'tnsiu.

ln

paLrzcle

dintr(,

trrcbc

nu

se lecomandi

sI

se dea

sporl.ivllor

oricL'

fcl de

alimcntc. deoarece

scestea

nu

loLosesc

in

ti,rpul

('tortului

ul..miror,

ci dimpotrive

duc

l1

pr(.lrr,1grrea

diCPsrr,.i.

Alimenhlia

de

la

pauzd

arc

pe

de o

parie

rolul

de

a

refa.p

r zer'\'ele

clrcltuite.

iar

pc

do

alta

pan,,.

de a in-

lEtLrla

ol)osoala

orEanismuhri.

Pcntru

aceasla

se

reco-

rnandri

c4nsumarca

de

li(lride, zah:rr

$i

sjruri mineral-

in spe.:al

potasi,r

in

vcder.a

r..cupoxirii pi.rdL.r:to-

din

limpDl

efoltului.

tzt


20/52

ln

caz

de

sete.

in

Dauzele

ici.

se

va

da sporlivilor

(,

iapl,ir''r,ra

sau doua

d, c,

ai

taldrrl

I

-"n4r

I

:. I

l;m'i,,

apa

min

rali

altslinii

titanriniT,lra

r- Ll

'

'r

'1

tural

de

lructc.

indulcit

cu

glLrcozi

9i

l;ul,in

sirate.

Dacir

Dau:.a

Ll

rFa..a rnai

rnult

(10

-15

min).

at'r'o'

s

l(r1

'

i"n.u

ra

u.

palrar

de

.100

1;0

g din

ar^<

'

lir

r,:d-

DacE

apar

cra,mpc mus(uiat

(circei),

sc recomandi

citeva

inghilituri

dc

aQe

setaid

(l

2

g

dc sare

13 li'tru).

Inainte

de concuN

se mai

poatc adminisha,

cu

l)uno

r'ezu,ltate.

vjtamina

C in

cantitate

de

200

400

mg,

sul)

fome

llchide.

In

cazut

elorlurilol

de s.urii

dLrrarii'

ca

lrebuie Iuati

cLr

clra

40

de

min

inainte

dc

starL,

pi'cind

in

cazul

alergatorilor

de

mal.c

Iond

(maraton),

chiar

irnc-

diai inaintea startului.

Dc aseDlenea,

organismul

sfxnti\-ul'ri

Poal-'

ii

alutal

in

timpul

concu,rsulii

pl.in

ingcrarca

un.i cantilAli

de

r00-200

o

EIu(,,rj

li(lrldii

inairt. d(

,

[o11. N.

N Tako-

lor

{11)

;uiin,

ca

ea

trel)trr.

udminrsrralti

r'.r

'cl

ptrl:n

1.30

')rr

in3,nt,

J( cl.rt.

,,l.l

,,1

rnai lirz

u sr

1i

m:rr

inaiDlc de

sLart

Sportivii

(:a[e

arr

ingorat

glLlcozil

irl

in-

tervallrl

cuprins

intrc

15-00

min

inainlc

.l('

irl(Lrpirc.l

ol(r'tuhri nrl

nurnai ci

n-atl

sirr ir

()

crcit('r'i'

a

pr)$il)ili_

til,ilor

organismului,

l)a cl)iar

s-au

simlil

slnl)i i

\lcst

lc.non,on

s" oxplici

astfl'l

: duPar

ing raroa

(lc

g[]cozir.

curba

gliccmioi

(rcqt.'

in

Prim('lc

lt)

-:]0

mirr,

ca

ul'rnt'r\'

rL al,sor:t,1iei

zal)ftului

in

inl('srin

ii

tt

trccorii

Itri irI

ci1'Lr-

lalic. Dupat {rcc(.i

er

scadc

l( nl.

clriar

sul)

jvclr'll

noi'rn:rl

pii).r

la

9i) rni:.,

deoar,r+

li(altrl ft\.

rzu

glrruo

.,.1:.1

.i.r...

.rrrlr

lorrnn

qli.",(r'rului.

l)Ipil

9n

rnirr

..lr',:r

r,{'i'r.

lc

nonral

M )tcl,ii

in

acLivilat,

(,'nsurnri

Zillrirul

tllr'

sire+

tut"

se

.ornpleleaz;

drn

l.czervelc

din

lical. Dr

I

,:nrtJ] .rru:-

culal'

inccpc

]n

perioada

in cate

crrrba

gliclmici scadc

deoarece

fjcatul

fixeaA

glucoza,

mu$lrii

nlt

mai

primtsc

cantitatea

de

zaltir-

n.'cesard

Si

itr

consecinli

tandamL'ntu1

lor

estc

rcdus-

In


21/52


22/52

pul

efortului,'se

inleture

mai' repede

oboseali,

si-li re-

Jacd

pierrlefile

energetice

$i

uzura

sulerite.

'

Intr'-edev5r,

seara,

a doua

;i

a treia 2i

dupi

croncurs,

sportivul

estc

obosit din

cauza solicltdrilor

nervoase

li

mu"cularJ

inlensF.

'Pentru

relacere,

se

impun

reechilibrarea

meirbolis-

mclor

p"nurl,aLe, crosLerea

apo'lulu;

lr:d'i..

m:nc'al

9i

vitanjmic,

in

primul

rird,

5i

apoi

a

(lui

8,

rcidic.

pro-

.

Lidic

si Iioidi..

De

asem-nFa.

re^c'

ilibrrlea

m.ca,lis

n.lo-

d"

rcglaie

neuro-muscular'ar

si

elimiaarea

sJhsLa'rt'lor'

toxice.

De

aceee

este contralndicat oa la

scurt

i.imp dupd

tcr_

minarea

concuNuritror

sporti\'ii

sd partioipo

la

masa

co-

ltrunr.

unde

se

consume cantit5l,i

ma]l.i

de

alimente

li

b5u_

turi alcoolice.

'Dupd

competilii se

recornandd

I

L

lnediat

du

Pd P1

obd.:

-

300

g

api

minerala

sau

cu bicarbonat

dr

sodiu,

care

si

conlini

1

g

de

clorure

de sodiu

$i

0.50

g

glutonat

de

potasiu

la litru.

Accast;

bdutrrd

va

li ingerati

de

pieferinln

cAlduld

sau

ca1d5,

dup6

cum

rocomandi

'Boigey

;

baie

(du$),

masaj

$i

oxigenarc,

dupd

carc

se va

consuma

1/4

I lapte, de

pr€fefinii

eor:mat:

-

cu

o

juindiate

ds

ora

inainto

de

cinS:

1/4

sau

1/2

I

de

ape

slab mjneralizate.

La cind

:

-

ciorird

(supd)

de legLrme

sdratd

i

-

mincare de orez

sau paste

{dinoase,

ori

cartoii

fierlj

in

apd

$i

sirali,

ser\,jli

cu

o

bucati

de

unt

proas-

pnt

(15

e) ti

cu

l]finzi rasd

i

-

salate

verde eu ulei

$i

lnmiie.

cu

un

or.r

fiert

-

1*2

felii

de

piine

albe

;

-

1-2

fructe coapte

$i

citeYa fructe uscate

(3-4

prlrne

uscate,

clEmale

sau smochine,

pentru

conlinutul

Ior

in

potasiu).

Lo. culcare :

-

1/4 I lapte

ec,r'emat,

s.au

inle$al,

dace e bine

.

tolerat.

124


23/52

Il. /\ doua zi dupd

probd:

ralia

trcbuic sI ail)ir

o vaLoarc

calorici

rcdr.rse (2

500 oal), deoareQ

spoltivul

s( odihrc'$lo

$i

potra

dc mincalc cstc scizutii-

La it

tll

dejtot:

o coaScii mal.c d(

ccai

slab

sau

d

cafca

noa-

gr:r,

slabi,

cu

zal)ir

(2-lJ

l)uc.)

l

-

ciliva l)is.Lril.i

(1-2

lelii d.

piinc

all)i) cu

ptr-

lin

un1

ti

dulccala

sau rnicre.

l,a

01a

10.-11 r

-

1/4 I

da

suc dc

il'uclc

proasplt.

l,o

ttlosa

dc

priflz

:

macar-oan(. sau

orcz In,rl

in

api,

slrato

ti

sor'-

vil(.cu

pLrlin

unt

ii

cu

l)rinzar rflsir:

Iasol

de

viii

sau tuipl,Uri

la

grntar

(200 g),

cu

gaxnitulir

d

l0gumc

;

salilta

clr

:ulci

ti

lAinlic;

I 2 Ie]ii dc

piinc

all,n;

1-2

trucl{r

coapte

ti

citcva

fi.u..lc

uscalc-

o

cea$c:r

marc dc

ccaj

dLrlcc

saLr 1/4

I suc

dc

Ii'uct(',

ori

1/4

I dc apn slab

minclalizati.

Lu

cind

:

o

porlie

de sup5 de lcgLime, sau

cu

lidoa

;

*

Jripiud d.

paslre

sau

i el

($unc.i

liarni,

or.i

doue

oun tari),

sau

o

porlie

de

pePtc

r.asol

(prijit)

j

o

porlic

do

b nzi

;

I rclc

coaple

(compot),

sau

o

pr,Ajituri

proas-

piitat

dL.

paliscric

(t:rr.:

crcm;l)

$i

citc ,a truot.

Lrscatc.

lll- il LrP-ia zi

tJ't pn

proba:

Celc

patru

Drcs.r

trL'buic

si

lic

copioasc,

dcoarclL'

sporti\nll arc

o

pollii

dc lnincarc crcselrt:r.

*

un

ou

li0r.l larc:

r lclic

dc

Suncir

ori ftlptu]a rlso

d,r

vjtcl

s.ru

d0

pui

:

-

oil,iva

l)iscujli

;

--

unl. micfc,

dulcca :r

i

-

o

coa$ci'r

dc

ccai

(cal(,r indLrlclLl);

-

1-:| I(.lii dc

piinc

all)ir.

1/4 saLr

1/2 I apii

minelali.

l?5


24/52

La

dejufl.

(pinz):

-

salate de

rosii cu ardei,

ulei

9i

lemiie;

.-

came de

vit,

sau de

porc

dabe,

lip1.d (pldjiti

in

tigaie);

.

macaloane

cu

unl

$i

brinzS

;

-

budince

de

gri$

sau

orcz:

-

fruote

;

-

un

pahar-de

\'in

slab

(9pri1).

.

La

gustare

:

-

1/4

I de

Iapte;

-

2-3

biscuili

;

-

fN(re.

l-a

cini :

-

o

ciorlfr

(supn)

de

loguno;

-

Iripturl

de

pasare

(r,iFl),

sau

o

porlic

de

po$lc

i

-

mincarc

dc

ca

I)li,

paste

sau

olcz;

-

o

po4ic

de brinz6;

-

compot dc

Iructe

proaspetr'

sau douA

ftuctc

coaptc.

Lu

cuk'nrc :

-

1/4

I

d('

ap,

n1incrall.

Incepind cu a trcia

zi,

sc

va

rcvcni

la

l.alia

(,1)i$nLrit,r

din

timpul

srrlrcnamentelor.

'

Cind. co

lpetiiio. se

dcrrrifoo,

d

tttei

tulle zik,

la

riltd

In

acest

caz,

refscerca rezervelor

organismulLli

rirminc

punctul

cel

rTrai importan . I)e

aceea

masa de

seari

lrc-

buie sE

fic

copioase

$i

si

custca din

:

-

o

por'lic

supa

d('

legnme

ou

fidcl;

-

sslaE

(..Iude,

cu ulc,i, lemine

9i

cll

un ou ticrt

tare

i

o

bucata de ficat dc 200

g

(la

trci

seri o datl).

sau

o

porlic

dc

came

ro$ie,

friptd

sau

pdjite

i

macaloanc

(,r

unt

$i

l,rinza;

-

piine

100*150

g;

-

prljitura

de

patiscri ,

do

prcte

nli la

{r

cu

I1

uste

;

iructc

uscalc:

caisc,

ctrrmalc,

prunc,

sltlorlrin( i

-

Iructe

prcaspete.

126


25/52

coNslDERATIt

FIZtOLCGICE

ln oIgaDism,

ltupi

clort, se

produc

o

serie dc mo.ii-

Iiceri

metalrolicc

cu{n

sint :

7- tre

notuene d" sp.,ltcre

privind:

a)

,tpa.

Volumul

hidric

total

se

ic$oreazA

din

cauza

lranspila,tiei.

Pentru a inlocui

apa

pierdute

$j

a

cvacua

loxinele,

olganismul

€r-e

ncloie

dc o aantitaic

mare

dc

liohide,

o r,crilabili

cul.i

dc

diurezn_ Cantirarca

dc

ape

car-c

t1('buie

r.cjntuodusd

in

organi6r)1 in

aelc

24

ore

care

urmeazi

pl:oboi

alc.

dupi Cr.eIf

$i

Barard

(7), urm.l-

toarca

(on]pozilic

:

-

300

g

apA

gazoasi,

iluediat dul)ri

c{)mpctilio

j

-

250

g

de

laptc,

dupa du$:

-

150

g

dc

apa rqor,nineralizari, inajrt|

dc

cin:r;

-

200

I

zcami

dc

sup,

(cnnt,n);

,50

g

vin slab,

dup?i cinl;

-

250

I

laptc,

ltr culeare

;

250

I

laptc

la

micul

dcjun, a

(bua

zi;

:150

g

suc

do

fr'ucte,

dimin('ala;

250

g

.in

slal),

la dcjun;

.

150

ij

li(l,i&

li'

,,r.a

16.

Tolal

:

:l500

g

jn

afara

apci conlinut(,

in alin)cr)t(..

Ar.asl;

(xnlltatr

ust(

\,rIici,.nl.i]

p(nU

u

]r,

r,,,le ,.r.qh-

nisrnulLri.

l, S.irrrrilc

rri)r?rol,

(llorrrr:i

dc sodiu

llstc

clirninati in

cun-

'iLIl.

:ns,..n

rti

lniD

,lrnnspir.sti,..

(lL.ti

indir).,.

d,

cfor,L

',rEdrrism.ll

ar(

un

stolr

d(

sa|

irnport3r.t.

j)irl)i

,.i,,rt.

dcr.sta

L11'',..ir r. fjcul

prrn

consurnar.L.a

(iaruIi

Ll

.

r,diJ.

I']e

dc

altA

parlc,

se

caute

o eliminal.e

a to)iiDclor,

pr.il1

-(c$t..rea

d:ur',2,,i.

Or,

s,.Sti,.cr

ionul d.

Na

r.

1in

ipa.

l.d

pL'Inn

\

ed(

re

aceabLa

j)ar\'

u

incornpalibjl:LaL,..

P. irr

re :rnLl

3linn nlar

do dupj

(.on ur",

pr

zcnrat

a I

lel,iol,

nn se

ajunge

la incompal.ibjljter€,

deoarece:

-

r',

rinerpa

apr.l

in

org€nj$n

se

produG,

ar-nL,-

..nrl

..r

l"lic

dporlul r'lor.uro-sodi(

dupa

i.urnp,rir:i1.,

.Da-,

".'oaSctk

J

.6

g.

Dar. canrirat.a

d, s,,riiu in

rrr a

pn-

conizati in

cele

6

orc

carc

Lrrmeazi dupi

clort n1r

dL-

ptrie$tc

1500 mg

(1,5

g);

0,400

rng

in

l)du,tula

cate ur.,

t21


26/52

mcazi im€diat

dupe

elort

i

r40

mg in

1/4

I de Iaptc

$i

aprcape

I

g in dincul

de

seara

$i

in

1/4

I

laptc,

tual

iDaintc de cultare

:

-

sodiut

esrc

n.tcsar

in dozc

mici,

dr'rp'

cum

suslin

9j

Tratgcr

$i

Ftanpis.

Or. I

500 mg

rdmin'

o do7:r

slsbi

:

-

alimentalia

ol)itnuite

a

spoltivului

este

lotdra-

una excedcntari

in

sodiu.

DLrcarccc

st@ul clor'ulo-sodic

suler;r o

spoliorc

in

rimD\j.i clorrului.

mai

ales

atrrn(i

cind lranspirtLl:a

a

t'sr

^lrr-au"U.

sc r.c@manda

un ap,,rt

du

sar(

jmrdial

dtlpi

competilie'(se

Stic

ci I

littu

d(} sudoart

elj,mina

in mcdic

250 ms

dc

sodiu).

--

p

o

t

a

d

i

u.

Durli

clort. Potasiul'ur'r'a

"

I

r''$L'''

in Dlasma deci o scirdero

in eelule,

.ar(

r'o(la'n;

u c'r:c-

Larl

loarte Iapide.

,\pa inr'ih'ata

crr tox'n"

n'r

cst"

'

\-

cretate

in

cardilii

blme

dccit

in

cazul

unei

on-

ccnLralii de Dotasiu

suticien[c.

Da':r

ar'easLa

est'

insrrl'-

'

i.

ntA

trlirninarea sc

Face

lenL,

iar loxrn(le

n'.t'minat'

'

datorira

rer"nlici

hrdricts

pasagorc'

all(rea7;

rorl.

'

lL

lelc.

ln

con,

luzle.

imediar

dupi

.IorL

organismrr'

,r.l

':o

aiutar

D.in

administl?r.a de

polasiu pPnlrL

''Ycr"Larea

urinei

inc;s-aLa

cu bnne.

Alllel,

d.zintoxr(ar'a

\d

'1-

i"."u"l

-.i

ttu'ziu,

cu

prelul

instalerii

unei

supraincarciri

merabolic

si

a unei

obosol'i

rr'hriare, r.re

n.r

.i ,L

la-

r'orebil,. so;di\ilor.

Polasiul trchuic

adrninis|at

raPid

duoi

eforl.. in

dozri

de 0,50

e

gluc"nal.

in

b;urura

g"-

zoi'ii. D"

asernenr'a,

pcntru

rielao(

r'a rez,'rr"'o.

'l'

pu

tasiu. cstu indica a

consrunal(a

fruclclor

.rs.ar,

lr .'n:

Lic

l

e

I a

l

tc

sa

r

u

r

i

m

i

n

c

r

a

l,

(rnagne-"r'

crl(iu

iiet etc.)

stlfcd

9i

clc

tulburari,

dar

pierdcrta

nu

lfcbuio

compensati imediat.

c,

llidrolii

da.(lrb,,x

Tlavaliui nrrlscular

an,tr.nL.E7i

un

e,,nsrrrn

du

qltrrirl"

cu a'lit Lnai

marc,

cLl

cit

c'l

arc

o dur'atd

mai

lungi

Spc-

uialislii

nu

sint dc acol.d

cu admirrislrar'(a

d( z

l,trr inrt-

diar

dupe

prol)a.

tiind

inuuil, N,r

s.r'ttil(

la n mi.

r'_

constitujrct

mesei

glicogcnicc

la

ur

indi\'icl

carc so

\.a

odihni,

dcoal.L'cc coirlinul.rll

dc zahir

saruuin r.vin('

li

rrorrnai ccl

mai

tiviu

Ia

2-:t

ol.c dupa itr

rminaLca

lrr

cxului

muscl:Iar.

I)c dc

al,U

parte,

accasti

prac'tici nu

128


27/52

Ljr.

r1d:(aLd.

deoaf-ce oltliga,,raanismul

oLosit

ld

draL

'

li. n

s

.r.idi(.

(

ea

cc esle

nelaloralril

S'nt

suf

(

ien

a

8lu

clLl( l- :nperar

la masa

d. seara

sulr for-ma

de

pa)r'

li;

o--

s-,

orez,

'arLoli.

h

ucle sau suc

d. i ucte.

In l.lul

a''\Ld

.onlinutul

giieogenic se rclace

pr-ogresiv, cvitindu

se

So-

curile

hipcrglicemic.'

bru;ti:,

care

u'rmcaza

uner

lngcsur

rnasive de

zaharu .

d)

Lipid.ele

D

of

,omp{'lilic. soortivul

picrde

o canlildlF

r'c:

a

n rr).

rr.

sa de

sfiisimi.

cHa

ce nu

rnrpun" o r"lacere

IaD'da

a a(.srorn.

d,

oarece se

ttic

cri diB(stra

lur

e"iP

E

F,\.

-.

ldpt

c. ar intirzia

rnccanisrnele

de

Fl"n,i

rar .

lotu$i,

pentru ca

mlia

sd

6minI

echilil)rati

$i

se

se

r..p,,

iF

r.p.

r-.il,

drnlrc

ali,mPnt

,

se

podte

da

puli1

r"i r

pa.

e

fJiloa\o

sau orez.

$i

ul.t,

in salal;.

2.

MadiJicd.ri

etaboIice

Pritind:

a) Protidele

DJpa rcrnp.l;lie

apar

in sing(,

printrP

alr'm'Labolrl'

de oudseah.

s

rl'sranle

protenind

din

rne[aLo]ismu-

a/o'

tat i

urcea, acidul

uric,

cr:atinuria, aminoacidurja

;i

poli-

D-nL'd,'tp.

r;oic:ndu-s.

d

asupra

talorilor

.o_ no.ma-^.

'\.:

sr'

p'odus.

Iiiftl

roxi.F.

orgonisrnul

treuu'F

-a

I

elimine.

X{odificirile

metabolicc

atcsd

uzur-a

protjdice

prnrop,a\maL;ca

Si

n,i_l,ara

(

unosr'ind

jmpo-'"nid

D.'u'

t.

-'

lor cel,,lare,

am

ti

lenrali

sr ruparam

rapid

izu.H

Ior'.

adudind

prin

alimentalie acizi

aminati

oale

al seNi

la

Ieconstituirea

1or.

Accasta ar

insomna se se aduci

p1t-

tcinc a1 cdror

ca'tabolism

ar

detennina

cre$terea

rueei

$i

arnoniacului

in

singc.

Pc.le

alta

parte,

se

l',ie

ci

hipeEzoLemia

ti

hipcra

moniemia

rela'li.t;, car.e

urm.a7-i

dupi eforl,

sint rclativ

snabile.

Rc\-enirca

Ior la

valorit€

nolrnale nu

se

{ace rnai

rcpedr

de 24-36

ol.c.

Astlel,

procesele

de

dezinto\icarc

fiind

prirrordiale,

nu

trcbuie

reintroduse

in rati.

protein3

animatc

sub

iorme

de

carne d€oit la cina

de a doua

zi dupi colrptLilie.

Tolusi,

proteinele

din

c.'realc absolbite

in

seara

pro-

boi, ouile tari'

brinza ms5

si

lapt lc

asigu,re un minimum

prckric

sulicicnt,

inir

un raPort

('clrililx'al

intrc

ccle

de

or.iginc

animali

$i

vqctale.

I -

r\li'r.nra1ia

sj),tr,rurui 1r


28/52

n) Vilultitlel.e

In ljmpul

cl(nlului

a|c

10( 0,'t

.orlsurn ilarllnic,

carr

c,l

ctiJ.

Fi

datoritar tmnspiralici.

l)upa

conpctjtic trc,buic

dcci

rclarcLrt."L rezcrva dc \ilaLnino, lnsi nu ncap;rral

pcn-

tl'u

vilamincL(

(l

$l

Br,

rolul

vilaLrjnci

C

Iiirld

urai

irn

pollanl

inaintc

ti

in timpul olortrlLri

I)c asoDlorlorL

nu 1r'(l)Lti(, r(,liculi-r inx\llrl rrici \.iltL-

lnjna Il

.

(l()oar'(\1

r'rlia rlLrpar

fn1)l)i

csl( d.slLrl dc

siL-

facir lri TrLlraIuIi.

Or'. ap(nlul cl(' lridl'afi d.

(.arlx)n

c(,r-

di ioncrzii

(x)nsumul

dc Vitrrrinlr

lJ.

S(

prr '

car tlIor1ul

rj

pIin

l(,gurn(, oIzi

fl

or z

.sL(, sLrli(

ion .

t)r d(,altir

PnIk',

acljrLnlll sa

stirnLrlatorr0 nsupuu

sisl(xnului

nofvos,

prirl

lnllrr)..lirrt

tuoijlcoLinoj.

ntl

(isl(

n.cfsar,1,

deor rrr(11

sporii\Ilrl

s.

odllrnc$lc.

N,luLl rnaj loL)sitoalc

sinl virainincl. Bi

Si

B

r.

\iltxnrinx Bi

($tc

arrrllr)Lizrrti

ii

calaL)oliu.rlrLri ii

aacla$i lirnp iD rneinl)olisrnul

Frotidrl{rr.

l'a\'oxizeazir

ln.tabolismul rnus.[Lar.

fi

. toata ]ipsa rclaliYi iL1

l1i-

dmli dc

ral.l)on a ralici d. rccup.\.a,'t

j

ca alnrliorcaze

rnotabolismLrl

mx) a]rdullri,

a

(5rci

obosrali sc

traducc

c'ileodatd

pt'irltr

o modili(arc

a iras.olor .1.ch ic|

pc

.l{r-

irocardiogram:t-

,{ccasti

Yilamina

pclmil.

r. cnir'oa

l.apidi

la

Dorlnal

a

alDoniqniei

Si

azolorni(,i dc elorl, lurru

pc

care CLrIt

Si

Banard l-an clcmonstr.at p]'in

admirLi ,traroa

de

.il,rmhr:i

Br, ln

canlitalc

d.50 250 mg dupi

r(]l.t, la.ltila.lrF

cdto]'i do

tcnjs. Pcnl r aooasta,

j r.rconun.l:r ineerarca

dc

oui

tali

(al

(iror

girll)cnu$

cst. l)ogat in viramina

ts,). Li

(at

d. ,illl,

soia, orL'z

(u

l1plc.

dr ascm.nor ln)gat. in

pil,idoxiiri.

V

i

I a

m i 1r

{

lJr:

csL un .rgr]rt {1(, a.alx,ljsm

gu)(,r,r

,

arr'(

inbelrjtlr

i1r

1[inirca

slsltrDu]

i rlcr ,os si arlir)nca1i

ir.cl.

.

l.i

.., iL,r(...' .,

ir:

..y'(

r

'.

\..1.i .r,.rv-t.,,r.

Snc.:;li)r:

(orr::J

r..

r(.i:.:rl,i.:r

p'.'-l

.... i.i

.',

1,.l

.lL nrl.r .

(tI

la". \'L rriir'L.

I

.

pn

B

)

,,

-..,r

liposolul)ilc

ti

apr.t(,iazal

ri

csl(' suiici(rrt Un

p(.purar

pojivilnLnlni ,

cBro si

sr

(lL.lt

l

(iua

dt

dupl rlbrl.

('htlill('y

Borl

)i

PIrs

aI

(lrn,,usrLxt,il

i)rsalisr)rLrl

iri

liJ.,Jri.

j,(L:.iI..1,..

j'

rr.,rli.''

ir'

ai, I11

.,

rlij. I

,rr

.t,,

lr.

ir

,..

'.

..

,.1\

L,

,

ri,..:t

t30


29/52

si

Fi

retaci

potenlialul

endoclin, pdn

aportul

unor ali-

rnente

ce

inlrd in

ratja de recuperare,

care iurnizeaza ua-

tc,ria

prjmE

din care organi$nu1 i$i

eJaboreazl hoImonii

(cistin5,

tirozine,

metionlne, colesteroL,

iod, calclu, sulI,

acid

ascorbic.

\.itamine

d,in

erupa

B)-

Dcoarece

suprarenala suport:i

oea mai mare uzura

hor-

rllonaler

este

bine sa

i

se

jluroizeze

colesterolul

de cate

a.e nevoie,

mai ales

prin

oue lierte

tari

Si

unt.

d)

EchiLibiul

ocido-bozic

Unul

dintre

scmnele

oboselii

dupi ejort i] constituie

rnodificarea pH-u1ui

acid sanguin,

Iucflt demonstrat

prin

-re5

er-o la. acidem,

.

a

p:r.r:,c-ric.

a

CO_

sang

iin.

l.,1oolriva

acidoz,

s.

p"i.

lup.a

p.

ink-un

rporr

alimen-

tar adcrcvat,

ceea

cc motileazd

consumarea, dupe com-

petilic,

a apelol

gazoase

sau bricarbonatate,

a

]aptelui,

l)rlnzei

rase,

salat€lor, frlrcteLor,

surcul ilor de Iructe,

oare

sint

aloalinizante.

De

aceea lipsesc djn

ralie alimentelc

de origine

animalS

togate in foslor,

care lase in

organism

|esturi

acide. Ca otii,

pastele

feinoase

Sj

orezul, de$i

slnt

aiimente acjdifiaDte,

put?rea

lor.

este slabd

$i

niL

impiedice

pH-L{

sanguin

sA se

mcnline

in

zona

aLcalind

saLr se de\.ind

neutru.

Deoarece

Ia

un spoftiy bine

ant&rnat, scederrea

rczervci

alcaline

este

uqor inarcati,

accasLa nu antrenoazd

uo

derechiliblu

ioni,c

imporlant

$i

nu

persiste

mai

mult de

o ord

dupi eforlj, olicarc

ax fi alimentele

ingelate

]a cine.

Simpla

absorblie a apei gazoase

sau bioarbonataLe,

ime-

diat

dupd

efort, esic suliciente penLru

a mmpensa deze,

rhillbrul

acido-bazic.

C

o n

c

l

uzii,

PenLru

a a.juta organismul

se se

refsca

dupe

e{oft,

trebuie s6-i inlesnirr dezintoxicarea.

Aceasta

se poate

rcaliza

printr-o

ralie cu un aport

suficient de

ap5,

clorure de sodiu,

clolure de

potasilL,

serur,i

aLoaline

si vitamine,

in speoiaL

B[

;i

ts,, cu

un

procentaj

normal

du

g

ucid. s:

lipide. dar

\ara

a

in

p-oL:dc.

Fd

kpuuie

rdrnjn:.'ra

d :n

cel.

24

J^

n..

Juti

.umferir:

Aprecicreo.

alinentatiei

sportixulli

se

face

p€

beza

constatixilor

clectelol.bune sau rele

aLe rcgimului

ali-

mcniar,

dup;

anur:n.ite

indicalii. diotrc carc

c.Insiderxm

citeva

mai

jmportante,

$i

anumc:

tlr


30/52

a.

Curl)a

gr.Lrrri ii.

In

cazLrl

unci

aliLnr]ntalii

(x[ecic

ca co]roari

in

prilrtlc

sep[miri

a]c

c',apci

pro-

gntitoar€,

-lapl

explicabil

prln

pi{r'dcrca

ulci

cantilarli

,rai

rna.i

Lkr

np:r

5i

prin

c(,nsumar.ra

gralsimij

dt

rL'zur'\'i;

dupa acL.ea sc srabiletlc

la un

annrnjt ni\4r1.

carc

l

nn

momlnl

dat

poxlc

olcAte,

dator;tal

dezvoLtArii

Dras.i

Dtus-

b.

Scnza jilc sul)i.cli

c. I)a.ri sforlivul

nlr

o l)un6 .iispozilic,

poltar

cl.

rrin.arc no]']nali, cstc agcr

i'r

mi$,cefi

$i

nlr apar anLNilc

sornnt digcsiivc

(1imb.i

in-

laril,ati.

gfeati.

gaz.,

rcgrtgireri

acidc

sau amarc,

con-

stipalic

sau

diarc. ct

.).

insca'n,,at

c:t alimcrtati.r a

rost

co((t

alciluili.

c.

Ll.r,cclirile

dc

la1)orator.

:\c.si,ra

Llrpis

llazii clr mri rnLrlti

prcci,ic calilaitca

alimenta it'i.

.lccit

sovatiil.

srl)i.cti c.

INDIVIDUALIZAREA ALIMENTATIEI

SPORTIVULUI

ilr

pra(1irr spolli\ri rlu cslo

indicatar

(,

aljlncDta ic

sal)lor,

deoaroc,r

nu-$i

aling(

scopul, uncor.i

liiDd

clriar

.l:turailoarr. Dc

afeca sc

punc

problc a

unL'i ii

iliduali-

zdri

a aLilnennaliei

carc trfbLric

lacLrtn

in

lrrn.1i. d. Lrn

grut

d.'

sporlivi,

u11 ori

chiar numai d(r Lrnii

sporli\'i,

dopinzin.l

,:1.

:nulrlc

critoril

:

Documents

Alimentatia Sportivului Partea 2