melita košak - workshop mindfulness

MINDFULNESS

Upotreba mindfulness-a kao orudje za

upravljanje sa stresom

Šesta regionalna konferencija o HIV-u i AIDS-u

Sarajevo, 18.5.2012

Inštitut za integrativno psihoterapijo in svetovanje, Ljubljana

Melita Košak, univ.dipl.psih.

STRUKTURA WORKSHOPA

MINDFULNESS STRES

MANAGEMENT

ODNOS DO

BOLESTI

MANAGEMENT

STRESA KOD

SUPORTIVNIH

STRUKA

ODNOS PREMA

VLASTITOM

ISKUSTVU

INTERPERSONALNA

KOMUNIKACIJA

IZKUSTVENA VJEŽBA

“Mindfulness is

presence of

heart.”

-

“Mindfulness je

prisutnost srca.”

DEFINICIJA MINDFULNESSA

MINDFULNESS je...

...nepresuđujuče,

prihvatajuča svjestnost

svojeg iskustva u

sadašnjem trenutku.

Miha Černetič

ŠTA JE MINDFULNESS?

• korijenje u 2500 godina staroj budističkoj tradiciji

• univerzalni fenomen

• svijestnost o tome što se događa u sadašnjem

trenutku i održavanje te pozornosti tijekom

vremena

• suprotno od mentalnih stanja, kada je naša

pažnja usmjerena drugamo, npr. preokupiranost

sa sjećanjima, fantazijama, planovima ili brigama,

te automatskog ponašanja bez svijestnosti našeg

djelovanja

• uključuje osječaj približavanja svojim iskustvom sa

otvorenoščom i prijateljskom znatiželjom

ŠTA NIJE MINDFULNESS?

• Pozitivno razmišljanje

• Kontrola misli

• Relaksacijska tehnika

• Postizanje stanja transa

• Postizanje stanja praznoga uma

• metafore

• stanje, osobine ličnosti

• razvoj mindfulnessa

OPIS KONSTRUKTA

STRUKTURA MINDFULNESSA

SVJESTNOST PRIHVAČANJE MINDFULNESS

ASPEKTI MINDFULNESS VJEŽBE:

(Crane, 2009)

• Razvijanje svjestnosti

• Odnos prijateljske

znatiželjnosti

• Sočut do sebe i drugih

VJEŽBA

REAKCIJE TJELA U STRESNIM

SITUACIJAMA

STRATEGIJE

OBRANE

BORBA

(“fight”)

BIJEG

(“flight”)

SMRZAVANJE

(“freeze”)

Avtomatsko reagiranje u

stresnim situacijama

Eksternalni stresorji

Internalni stresorji

Fiziološki i

psihični sistem

Stresna reakcija

hipotalamus

hipofiza

nadbubrežna žlijezda

Supresija

Neadekvatne metode

suočavanja sa stresom

Akutna stimulacija

Kronična stimulacija

visoki krvni tlak

srčana aritmija

kronične glavobolje, bol u leđima

anksioznost, poremečaji spavanja

Tjelesni i

psihološki

problemi

Samo-destruktivno ponašanje

ovisnosti

Odkazivanje

zdravlja

Srčani udar, rak,

tjelesna / psihička

iscrpljenost

malodušje, depresija

Alarmna reakcija

“borba ili bijeg”

Kabat-Zinn & Borysenko 2001

AVTOMATSKA REAKCIJA

STRESNA REAKCIJA

AKTIVACIJA ENERGIJE

REZIDUALNA ENERGIJA

POVEZIVANJE I REORGANIZACI-JA ENERGIJE U

SIMPTOME

Mindful odzivanje umjesto

avtomatskog reagiranja

Mindful odzivanje

hipotalamus

hipofiza

nadbubrežne žlijezde

Mindfulness

Promatranje misli,

emocija, tjelesnih

osječaja

Svijestnost Adekvatni načini

suočavanja sa

stresom

svjestnost širšeg konteksta

videnje novih mogučnosti

fleksibilnost

Eksternalni stresorji

Internalni stresorji

Fiziološki i

psihični sistem

Alarmna reakcija

“borba ili bijeg”

Stresna reakcija

hipotalamus

hipofiza

nadbubrežne žlijezde

Akutna stimulacija

Supresija

Kronična stimulacija

visoki krvni tlak

srčana aritmija

kronične glavobolje, bol u leđima

anksioznost, poremečaji spavanja

Tjelesni i

psihološki

problemi

Neadekvatne

metode

suočavanja

sa stresom

Samo-destruktivno ponašanje

ovisnosti

Kabat-Zinn & Borysenko 2001

Odkazivanje

zdravlja

Srčani udar, rak,

tjelesna / psihička

iscrpljenost

malodušje,

depresija

Raisin Exercise

Iskustvena vježba

POZITIVNI UTJECAJ MINDFULNESS-a

(Černetič, 2005)

Mentalno

područje

• stres

• anksiozni

poremećaji

• depresija

• zloupotreba droga

• kompulzivno

prenajedanje

• borderline

poremećaj

osobnosti

• poremećaj pažnje i

hiperaktivnost

• behavioralni

problemi

• psihoze

Tjelesno področje

•bol

• imunski sustav

(gripa, HIV)

• rak

•multipla skleroza

•psorijaza

•melatonin

Drugo

•količina

simptoma,

blagostanje,

kvaliteta života

• transplantacija

organa

• travmatske

ozljede mozga

• roditeljstvo

•partnerski odnosi

•djeca,

umirovljenici,

nastavnici,

lječnici, sportaši,

odvjetnici

ZNAČAJNOST MINDFULNESS-a

ZA TIJEK BOLESTI

• smanjenje simptoma stresa

• smanjenje negativnoga afekta

•povećan osjećaj kontrole

• smanjenje poricanja i supresije negativnih

emocija i iskustva

•bolja psihološka adaptacija na bolest

•ne pokušavamo ništa eliminirati (npr.

bolest)

REPERCEIVING (Re-perciviranje)

(Shapiro & Carlson, 2009)

• bazični pomik u perspektivi

• deindentifikacija od sadržaja svjesnog iskustva -

misli, osjećaja i vrijednostnih presuda (npr. „ja

nisam moja bol”)

• kapaciteta promatranja iskustva „moment-by-

moment”

• veća objektivnost i autonomija

• bol patnja

• ublaženje psihičkih simptoma (npr. anksioznost i

depresija)

• promjena u imunološkoj sliki (smanjenje razine

kortizola)

»Reperceiving« - četiri

mehanizmi djelovanja:

• Prvi mehanizam:

samo-regulacija i self-management

• Drugi mehanizem:

razjašnjenje vrijednosti

• Treći mehanizam:

kognitivna, emocionalna i

bihevioralna fleksibilnost

• Četvrti mehanizam:

izloženost

REZULTATI ISTRAŽIVANJA

• tjesna povezanost između mozga (živčanog

sustava) i imunološkog sustava

• naše misli, emocije i životne okolnosti mogu

eventuelno utjecati na našu sklonost ili

otpornost na bolesti

• stresni životni događaji mogu utjecati na

aktivnost imunološkog sustava

• um je bitan faktor u procesu bolesti i u procesu

liječenja

IZVORI STRESA KOD

SUPPORTIVNIH

STRUKA

NEADEKVATNI NAČINI

STRES MANAGEMENTA

(IZBJEGAVANJE) NEADEKVATNI KOGNITIVNI

MODELI VEZANI UZ STRESORE

RUMINIRANJE O DOGAĐAJIMA

IZBJEGAVANJE BOLNIH EMOCIJA

VISOK NIVO EMOCIONALNOG STRESA

ULOGA MINDFULNESS-a KOD

MANAGEMENTA SA RADOM

POVEZANOG STRESA

(El-Sabaawi, 2010)

• manje tendencija izbjegavanja neprijatnim

mislima i osjećajima

• smanjen nivo psihološkog stresa bez

smanjenja stresora u okolini

• smanjenje profesionalnega burnout-a i

emocionalnog umora

• više empatije i bolja briga o klientima

ISKUSTVENA VJEŽBA

- AIKIDO SA RUKAMA

Predaja / očaj

Ignoriranje / negiranje

Borba

Prihvačanje / dopuštanje

MINDFULL PRISTUP DO

NEGATIVNOG ISKUSTVA

• ne promjena u sadržaju iskustva nego promjena

stava prema iskustvu (čak i )

• promatranje događaja (decentriranje)

• identifikacija automatskih misli pogled na njih

iz daljine evaluacija

vjerovatnosti njihovog sadržaja

• negativne misli i emocije kao

nestalni događaji u umu

• više svobode u odlučivanju

umjesto reakcije

MINDFULNESS I KONTAKT

misli

ponašanje emocije

tjelo

vanjski kontakt

unutarnji kontakt

(Žvelc, 2007)

EGO STANJA

RODITELJ

ODRASLI

DIJETE

Emocije, razmišljanja i ponašanja

preuzeta od značajnih drugih osoba.

Emocije, razmišljanja i ponašanja

u kontaktu s ovdje i sada situaciju.

Emocije, razmišljanja i ponašanja iz

ranijih razvojnih faza - ostaci prošlosti.

MINDFULL ODRASLI

RODITELJ

DIJETE

ANALIZA

TRANSAKCIJ

TRANSAKCIJA

VRSTE

TRANSAKCIJ

ODGOVOR STIMULUS

PRIKRIVENE

KRIŽNE

KOMPLEMENTARNE

KOMPLEMENTARNE T.

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

KRIŽNE TRANSAKCIJE

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

PRIKRIVENE TRANSAKCIJE

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

O

R

D

O

R

D

1. OS. 2. OS.

ISKUSTVENA VJEŽBA

UČENJE MINDFULNESS-a

• strukturirani 9-tjedanski program

• teorija + iskustvene vježbe

• svjestnost vlastitotg iskustva i promjena odnosa do

njega te unos svjesnosti u svakodnevni život

• tijelo kao fokus za učenje vođenja pozornosti

• postupno razvijanje mindfulness-a kroz razne oblike

formalnih i neformalnih vježba

• osnovne formalne vježbe:

• Pregled tijela

• Mindful movements

• Mindful hodanje

• Sjedeča meditacija

• “domača zadaća”

UČINCI:

• Povečana sposobnost opuštanja i

doživljavanja osječaja mira.

• Više energije, entuziazma i veča vrijednost života.

• Više samopouzdanje i bolja sposobnost

akceptiranja života takvog kakav je

• Povečana sposobnost managementa tako

kratkoročnih kao dugoročnih stresnih situacija.

• Pozitivni učinci na področju različnih tijelesnih

problema: visok krvni tlak, astma, glavobolje,

kožni problemi, poremećaji spavanja, umor.

• Smanjenje osjećaja anksioznosti, panike i različitih

strahova.

• Smanjenje depresivnih osjećaja.

• Izboljšanje kvalitete života.

HVALA!

Sadašnjost je jedino

vrjeme kad je bilokome

od nas potrebno živjeti –

znati bilošta – osjećati –

se učiti – djelovati –

liječiti se.

JON KABAT-ZINN,

Full Catastrophe Living