Vodic Za Ishranu Djece Predskolskog Uzrasta

Prirunik za roditelje

ZA ZDRAVU

VODI ZA ZDRAVU ISHRANU DJECE PREDKOLSKOG UZRASTA

-Prirunik za roditelje-Autori: Aida Filipovi Hadiomeragi

Aida Vili vraka Aida Pilav Nadija Bandi

Godina izdavanja: 2014. Dizajn i priprema za tampu: Mirna esovi

Tira: tampa:

tampanje ove publikacije podrao UNICEF

Sadraj publikacije je odgovornost autora i ne odraava zvanine stavove UNICEF-a

FEDERALNO MINISTARSTVOZDRAVSTVA

ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO FBiHINSTITUTE FOR PUBLIC HEALTH FB&H


ZA ZDRAVU


ZA ZDRAVU

2saraj


ZA ZDRAVU

Zato je ishrana vana Za djecu? 3

Koji su glavni sastojci hrane? 4

ta treba da sadri dnevni jelovniK predKolsKe djece? 10

1. itarice i proiZvodi od itarica 11

2. voe i povre 14

3. MlijeKo i Mlijeni proiZvodi 18

4. Meso, riba, perad, jaja i MahunarKe 21

5. eer, Masti, ulja, sol 24

djeija piraMida ishrane 26

Moj tanjih hrane 28

saZnajte vie o piiMa 30

priMjeri jednostavnih jelovniKa Za glavne obroKe 32

Koju hranu jesti Za uinu 33

sigurnost hrane 34

ta je vano da Znate o naviKaMa predKolsKe djece 35

Matovito servirajte jela svoMe djetetu 38

Kuhajte sa svojoM djecoM 39

Zato je fiZiKa aKtivnost vana Za vae dijete 40

3Zato je ishrana vana Za djecu?

Ishrana je jedan od najznaajnijih faktora za pravilan rast i razvoj svakog djeteta. Hrana mora sadravati potrebnu energiju, bjelanevine, vitamine i minerale.

Nakon navrene prve godine ivota djeca mogu jesti raznovrsnu hranu, ali esto se desi da ele samo odreenu vrstu hrane. ulo okusa kod male djece je osjetljivije nego kod odraslih, pa im neke vrste hrane u tom periodu ne prijaju. Nepravilnosti u ishrani koje se ponavljaju od djetinjstva utiu na zdravlje u odrasloj dobi. Djeca koja ne unose dovoljne koliine nutritivno vrijedne hrane u organizam, rastu znatno sporije i sklonija su infektivnim oboljenjima. Gojaznost je vaan faktor rizika za nastanak hroninih nezaraznih bolesti u kasnijoj dobi (eerna bolest, srane bolesti, povien krvni pritisak), kao i faktor rizika za nastanak psihikih poremeaja, naroito u periodu adolescencije. Zbog toga se ishrani poklanja izuzetna panja, naroito u periodu od prve do pete godine ivota.

Promoviranje zdrave (pravilne) ishrane i formiranje pravilnih navika, poinje u porodici. Roditelji su prva karika u lancu odgovornih za formiranje zdravih prehrambenih navika djece. To znai da roditelji treba da brinu o odbiru i ponudi odgovarajuih koliina raznovrsnih namirnica, vode rauna o redovnom reimu ishrane i nastoje da obroci budu i prilika za okupljanje porodice u ugodnoj i smirenoj atmosferi. Ono to slijedi, pomoi e vam da ostvarite roditeljsku ulogu u formiranju zdravih prehrambenih navika vaeg djeteta, osigurate najbolji mogui fiziki i psihomotorni rast i razvoj i odravanje njegovog tjelesnog i duevnog zdravlja.

4Koji su glavni sastojci hrane?

Glavni sastoci hrane koji imaju razliitu ulogu u organizmu su:

1. Bjelanevine (proteini) su potrebne za izgradnju i odravanje miia, krvi, koe, kostiju i ostalih tkiva i organa. Neophodne su i za funkcioniranje imunog sistema koji titi organizam od bolesti. Dovoljna koliina bjelanevina u ishrani neophodna je za rast i razvoj, ali vea koliina bjelanevina u ishrani tetna je za organizam. ivotinjske bjelanevine koje se nalaze u mlijeku, jogurtu, svim vrstama mesa, ribi i jajima lako se pretvaraju u bjelanevine organizma. Biljne bjelanevine, naprimjer, one sadrane u grahu, graku, lei, soji ili itaricama, takoer su vrlo korisne za rast i razvoj djece.

ta se deava ako djeca ne unose dovoljno bjelanevina?

Rast i razvoj im je usporen;

Lako se razbole;

Bolest im due traje;

Narueno im je zdravlje kose, koe i noktiju;

Funkcioniranje organa je ugroeno.


ZA ZDRAVU

52. Ugljeni hidrati su najznaajniji izvor energije potrebne za funkcioniranje organizma. Ugljeni hidrati jednostavne strukture (eer) brzo se otapaju u krvi i smanjuju apetit, tako da djeca ne mogu da jedu ostalu korisnu hranu, ako su pojela previe slatkia. Oni se nalaze u bombonama, vaflima, slatkim piima, okoladi, biskvitima, slatkim pecivima itd. Viak ove vrste ugljenih hidrata u ishrani vaan je faktor u nastanku karijesa koji se moe razviti ukoliko se ugljeni hidrati konzumiraju u veim koliinama.

Neki ugljeni hidrati imaju sloenu strukturu. Nemaju sladak okus i nalaze se u strukturi biljne hrane kao vlakna i krob. Vlakna su neophodna za pravilno funkcioniranje probavnog sistema, pa konzumiranje hrane bogate vlaknima titi vae dijete od mnogih bolesti. Sloeni ugljeni hidrati postepeno se otapaju i pomau da ono ima stabilan eer u krvi, to je dobro za zdravlje. Nalaze se u krompiru i korjenastom povru, grahu, graku, lei, soji, itaricama, povru i vou.

Da biste zatitili zdravlje zuba kod djece:

Ne dajite im da jedu mnogo namirnica koje sadre velike koliine eera!

Neka uz vau pomo peru zube najmanje dva puta dnevno!

Da bi djeca unijela dovoljno vlakana u organizam:

Svaki dan moraju jesti hranu bogatu vlaknima;

Trebaju jesti dobro oprano voe i povre, naprimjer, jabuke i krastavce, zajedno sa ljuskom.

63. Masti su najbogatiji izvor energije i nosioci vitamina A, D i E. Dijelimo ih na vrste i tekue. Tekue masti dobivaju se preradom biljaka kao to su masline, kukuruz, oraasto voe i soja. vrste masti su margarin, maslac (puter), mast, loj i sl. vrste masnoe nalaze se i u crvenom mesu, i mesnim preraevinama (kobasice, salame itd). Masti su neophodne naem organizmu, ali konzumiranje velikih koliina hrane bogate mastima dovodi do gojaznosti i bolesti srca i krvnih sudova. Majoneza, kremaste namirnice, masno meso, salama, kobasice, mast, loj, maslac, okolada i sve prene namirnice sadre velike koliine masnoe.

Vano je da prilikom kuhanja hrane dodajete male koliine masnoe, jer je koliina masti koja se nalazi u strukturi namirnica sasvim dovoljna za potrebe vaeg djeteta. Za pripremu hrane koristite tene masnoe (ulje), najbolje maslinovo ulje.

ta se deava ako dijete unosi previe masti u organizam?

Ima viak nepotrebne energije i viak kilograma;

Ugroeno mu je zdravlje srca i krvnih sudova, za to su posebno opasne vrste masnoe;

Naruen je sastav krvi.


ZA ZDRAVU

74. Vitamini su neophodni za zatitu od bolesti, kao i za normalno funkcioniranje organizma. U sastavu razliite hrane nalaze se i razliiti vitamini. Svjee voe i povre predstavljaju najbogatiji izvor vitamina.

Vitamin A iz voa i povra vaan je za rast i razvoj djeijeg organizma. Vitamin A, takoer, pomae vaem djetetu da dobro vidi. Namirnice bogate vitaminom A su jaja, jetra, tamnozeleno povre, mrkva, paradajz, marelice, dinja itd.

Vitamin C titi od bolesti, kao to je gripa, ali je isto tako veoma vaan za zdravlje zubnog mesa (gingiva). Namirnice bogate vitaminom C su svjee voe i povre, posebno limun, narande, mandarine, kivi, paprika idr.

Vitamin D je vaan za zdravlje kostiju. Ako je dijete dovoljno vremena izloeno sunevim zrakama, iskoristit e puno vie vitamina D koji unese sa hranom. Riba, riblje ulje, jetra i umance su bogati izvori vitamina D.

Grupa B vitamina potrebna je za proizvodnju krvi i pravilan rad miia i nervnog sistema. Svi ovi vitamini mogu se u razliitim omjerima nai u raznim vrstama hrane. Namirnice bogate ovim vitaminima su meso, riba, jaja, mahunarke (grah, graak, soja), itarice, oraasti plodovi itd.

Ako dijete jede raznovrsnu hranu u dovoljnim koliinama, tj. ima uravnoteenu ishranu, unijee sve vitamine potrebne organizmu.

85. Mineral koji se u naem tijelu nalazi u najveim koliinama je kalcijum. On je neophodan za zdravlje kostiju i zuba. Najbogatiji izvori kalcijuma su mlijeko i mlijeni proizvodi. Ako dijete svaki dan ne dobije dovoljne koliine mlijeka, jogurta, sira ili drugih mlijenih proizvoda, nee moi zadovoljiti svoje potrebe za kalcijumom.

ta e se desiti ako vae dijete ne unosi dovoljno kalcijuma u organizam?

Njegove kosti i zubi nee biti dovoljno jaki;

Njegove kosti e rasti sporije i bit e manje visoko;

Aktivnosti njegovog miinog i nervnog sistema e biti sporije.

Ostali minerali nalaze se u malim koliinama u naem organizmu, ali su vrlo korisni i vani. Jedan od njih je eljezo. Njega najvie ima u hrani kao to je meso, jaja, grah, lea i tamno zeleno lisnato povre. Kako bi se to bolje iskoristilo eljezo u organizmu, treba uzimati dovoljno vitamina C. Zato prilikom svakog obroka djeca treba da jedu voe i povre bogato vitaminom C.


ZA ZDRAVU

9ta e se desiti ako dijete ima nedostatak eljeza u organizmu?

Sastav krvi e mu biti naruen i suoit e se sa oboljenjem koje se zove anemija;

Njegova tkiva nee dobivati dovoljno kiseonika;

Osjeat e se umorno i iscrpljeno;

Njegova koncentracija e biti oslabljena;

Lako e se razboljeti.

Ako se koka-kola, aj ili okolada unesu zajedno sa hranom koja sadri eljezo, eljezo iz hrane e biti slabije iskoriteno. Meutim, ako ih djeca mnogo vole, mogu ih uzimati u malim koliinama i to 1-1,5 sat prije ili poslije jela.

6. Voda je neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Voda koju pijemo izbacuje se iz organizma putem znoja, mokrae i stolice. Male koliine vode nae tijelo izbacuje i tokom disanja. Velike koliine vode se gube pri visokim temperaturama, tokom tjelesnih vjebi i putem stolice, u sluaju proliva. Ako tijelo gubi mnogo vode, treba je nadoknaditi u koliinama koje su potrebne organizmu. Djeijem organizmu je potrebno najmanje 5 aa tekuine dnevno (1-1,5l). Potreba za unosom tekuine moe se zadovoljiti vonim sokovima, ajevima, negaziranim piima ili mlijekom, ali najbolji izbor je ipak obina voda.

10

ta treba da sadri dnevni jelovniK predKolsKe djece?

Da bi dijete ishranom dobilo sve to je potrebno organizmu, njegov dnevni jelovnik treba da sadri sljedee grupe namirnica:

1. itarice i proiZvode od itarica

2. voe i povre

3. MlijeKo i Mlijene proiZvode

4. Meso, riba, perad, jaja i MahunarKe

5. eer, Masti i ulja, sol


ZA ZDRAVU

11

1. itarice i proiZvodi od itarica

itarice i proizvodi od itarica (hljeb, tjestenina, razna peciva i sl.), od ega bi barem polovina trebala biti od punog zrna, moraju biti dio svakodnevne ishrane predkolske djece. Cjelovite itarice (puno zrno) su bogate prehrambenim vlaknima i njihovom konzumacijom se smanjuje rizik od odreenih hroninih bolesti. Mnoga predkolska djeca ne jedu dovoljno cjelovitih itarica.

ta su cjelovite itarice?Cjelovite itarice se sastoje od cijelog/punog zrna koje sadri mekinje, klice i endosperm koji su bogat izvor prehrambenih vlakana. Rafinirane itarice su preraene u procesu kojim se ovi dijelovi uklanjaju. Procesom rafiniranja itaricama se daje finija tekstura i poboljava rok trajanja, ali na taj nain se takoer uklanjaju prehrambena vlakna, eljezo i vitamini B grupe.

Neki primjeri proizvoda dobivenih od rafiniranih itarica su:

bijelo brano;

bijeli hljeb;

bijela ria;

tjestenina i proizvodi od bijelog brana.

Veina rafiniranih itarica su obogaene vitaminima B grupe (tiamin, riboflavin, niacin, folna kiselina) i eljezom koji se dodaju nakon obrade. Meutim, vlakna se ne mogu nadoknaditi ovim obogaivanjem itarica. Neki prehrambeni proizvodi su izraeni od mjeavine integralnih i rafiniranih itarica.

12

Primjer namirnica koje sadre cjelovite itarice:

penini hljeb, peciva, ili muffini od cijelog zrna;

zobene pahuljice;

penini krekeri od punog zrna;

smea ria;

tjestenina od cijelog zrna ita;

drobljena penica-bulgur.

savjeti Koji e poMoi da vaa djeca svaKodnevno jedu itarice: Da bi vaa djeca jela vie cjelovitih itarica, zamijenite rafinirane (preraene) proizvode sa proizvodima koji sadre cijelo zrno ita npr. penini hljeb umjesto bijelog hljeba ili smeu riu umjesto bijele rie.

Za doruak ponudite musli od cjelovitih itarica

Koristite cjelovite (integralne) itarice u mjeanim jelima, npr. dodavanjem jema ili bulgur penice u supu od povra ili u variva;

Kupujte tjesteninu pripremljenu od brana koje je dobiveno od cijelog zrna itarica;

Pripremite smjesu za palainke ili neke druge kolae koristei polovinu obinog peninog brana i polovinu zobenog ili jemenog brana od cijelog zrna (integralno brano);

Dodajte zobene, jemene ili penine pahuljice u supu umjesto tjestenine;

Posluite kuhani jeam, smeu riu ili bulgur umjesto bijele rie;

Kokice kao cjelovita itarica, mogu biti veoma zdrava grickalica, ako se pripreme sa malo soli i ulja (ne preporuuju se kokice koje se pripremaju u mikrovalnoj penici, niti koritenje maslaca za peenje kokica).


ZA ZDRAVU

13

ta se rauna Kao jedna porcija iZ ove grupe naMirnica? Vae dijete treba svaki dan pojesti est porcija iz ove grupe namirnica. Primjeri za jednu porciju itarica i proizvoda od itarica su npr.:

40-60 gr hljeba ili 1 srednja nita hljeba (veliine pila karata), ili

75-95 gr (kuhane teine) ili 1/2 olje za bijelu kafu ili 6-8 supenih kaika tjestenine ili rie ili kukuruza, ili

3 supene kaike itnih pahuljica (veliina pesnice), ili

40-60 gr ili 4-6 komada keksa

Ako dijete ima viak kilograma, trebate biti vrlo paljivi pri odabiru namirnica iz ove grupe.

14

2. voe i povreNamirnice koje spadaju u ovu grupu su:

Povre: paradajz, mrkva, krastavac, paprika, patlidan, brokoli, prasa, kupus, pinat, celer, krompir, perun, kopar, zelena salata, itd.

Voe: jabuka, kruka, narana, jagode, ljive, maline, breskve, groe, banana, itd.

Ove namirnice obezbjeuju vitamine C i A, minerale i vlakna.

povre Nauite vae dijete da uiva u raznim vrstama povra. Povre sadri mnogo vitamina, minerala i prehrambenih vlakana koji pomau da djeca rastu i ostanu zdrava. Zajedniko za svu predkolsku djecu je da ne vole i odbijaju neke vrste povra. Postoje mnoge druge vrste povra koje im moete dati. Npr. ponudite povre u obliku grickalica (narezani prutii zelenog, crvenog ili naranastog povra). Povre moe biti svjee, smrznuto ili konzervirano. Ako koristite konzervirano povre izaberite ono sa oznakom smanjena koliina natrija i bez dodate soli. Ukljuite povre u obroke i uine svaki dan.


ZA ZDRAVU

15

savjeti Koji e poMoi da vaa djeca svaKodnevno jedu povre: kupujte svjee sezonsko povre, jer je tada

na vrhuncu svoga okusa i ima niu cijenu;

odaberite povre koje sadri vie kalija, kao to su slatki i bijeli krompir, bijeli grah, paradajz, cvekla, kupus, soja, pinat, lea i dr.

sitno izrezano mijeano povre svakodnevno dodajte u supu ili u glavni obrok;

ponudite djetetu zelenu salatu svaki dan, za ruak ili za veeru;

dodajte mrkvu ili tikvice u jela od tjestenine i mesa;

ubacite nasjeckano povre u umak za tjesteninu ili lazanje;

naruite veggie pizzu s dodacima kao to su gljive, zelena i crvena paprika, paradajz i luk;

dodajte krompir pire i kuhano povre uz variva;

uz meso sa rotilja obavezno posluite sitno narezano povre raznih boja (paradajz, gljive, paprike, bijeli i crveni luk ili mladi luk);

koristite prelive za salatu sa niskim sadrajem masnoe uz dodatak brokule, karfiola i sirove crvene i zelene paprike ili celera;

zelenoj salati dodajte mrkvu, paradajz, luk, isjeckan crveni kupus ili pinat, jer tako arena e biti privlanija djeci;

ukrasite tanjire s krikama svjeeg povra;

budite dobar primjer svojoj djeci tako to ete i vi jesti povre uz obroke i kao uinu;

neka djeca sama odlue koje e povre staviti u salatu;

ovisno o njihovoj dobi, djeca mogu pomoi u ienju, guljenju ili rezanju povra;

prije upotrebe sirovo povre operite pod mlazom iste vode, dobro trljajui rukama da bi uklonili neistoe i mikroorganizme. Osuite istom krpom ili papirnatim runikom nakon ispiranja;

drite povre odvojeno od sirovog mesa, peradi i plodova mora.

16

voe Svakodnevno ukljuite voe u ishranu djeteta. Voe moe biti svjee, smrznuto ili konzervirano. Ako uzimate konzervirano voe, birajte ono koje je u vodi ili u sopstvenom soku umjesto sirupa, jer svijetli ili gusti sirupi sadre dosta eera.

Voni sok ne sadri vlakna, zato je djetetu bolje davati svjee voe (sa korom ili bez kore).

ta se rauna Kao jedna porcija iZ ove grupe naMirnica? Dijete svakodnevno treba pojesti pet porcija iz grupe voa i povra i to dvije porcije voa i tri porcije povra, kao npr.:

50 100 gr ili -1 srednja jabuka veliine loptice za tenis, ili naranda, kivi, kruka, ili

50-70 gr ili olje malina, borovnica, ili kupina, ili

15-20gr ili -1 supena kaika suhog voa

ae cijeenog soka ili kuhanog voa, ili

40-50 gr ili 1 olja (za bijelu kafu) zelene salate, ili blitve, ili pinata, ili

35-50 gr ili 1 olja brokula, mrkve, karfiola

U nastojanju da dijete pojede pet porcija ovih namirnica u toku dana, moete mu dati po jednu porciju povra ili voa za svaki obrok (doruak, ruak, veera) i dvije za uine.


ZA ZDRAVU

17

savjeti Koji e poMoi da vaa djeca svaKodnevno jedu voe: Drite zdjelu voa na stolu ili u friideru, da

bi djeci bilo dostupno;

Kupujte svjee sezonsko voe, jer je najboljeg ukusa i jeftinije je;

Ukoliko nemate svjeeg voa, djetetu moete ponuditi i obraeno smrznuto (npr. kompot) i konzervirano voe;

Voe moete posluiti u obliku grickalica ili za uinu (npr. isjeckane jabuke, breskve, ljive, kruke, dinja, lubenica, ananasa, banana, kivi, naranda i dr.);

Sueno voe (ljive, marelice, breskve) je bogato kalijem i vlaknima i treba ga davati djeci umjesto grickalica;

Na palainke kao ukras dodajte breskve, borovnice, groe, banane, maline, jagode ili neko drugo voe;

Izmiksajte razne vrste voa sa jogurtom ili slatkim vrhnjem sa manjim sadrajem masti;

Za desert posluite peene jabuke, kruke, banane ili vonu salatu;.

Uz jela sa rotilja djeci ponudite sitno narezani ananas, breskve ili neko drugo voe;

Drite suho voe na stolu, umjesto grickalica;

Prilikom pripreme vone salate pomijeajte jabuke, banane ili kruke s kiselim voem poput narande, ananasa ili limunovim sokom da ne bi dolo do promjene boje pojedinih sastojaka;

Budite dobar primjer svom djetetu, tako to ete i sami jesti voe svaki dan uz obroke ili u obliku grickalica, salata i sl.

Otiite sa djetetom u kupovinu, neka ono izabere voe koje najvie eli;

Neka vam djeca u kuhinji pomognu da operete, ogulite ili nareete voe;

Ukrasite tanjire s krikama voa, pravei razne likove (npr. oi od groa, nos od kruke, usta od komadia jabuke, kosa od komadia ananasa itd.);

Voe dobro operite prije jela (pod mlazom vode, dobro trljajui da bi se uklonile neistoe i mikroorganizmi) i osuite istom krpom ili papirnim runikom;

U friideru voe drite odvojeno od sirovog mesa, mesa peradi i plodova mora;

18

3. MlijeKo i Mlijeni proiZvodi

Namirnice koje spadaju u ovu grupu su:

Mlijeko

Jogurt

Razne vrste sira, mlijenih namaza

Puter, margarin

Mlaenica

Mlijeko u prahu

Deserti pripremljeni od mlijeka (npr. sladoled)

Koje vane hranljive materije obezbjeuju ove namirnice?

Kalcijum, bjelanevine, vitamin D, vitamine B kompleksa.

Nauite vae dijete da svakodnevno konzumira mlijeko i mlijene proizvode, jer su oni vani za izgradnju kostiju i odravanje njihove vrstoe. Naroito je vano kod male djece stvoriti naviku pijenja mlijeka, jer e tu naviku vjerovatno zadrati i kao odrasle osobe. Ako mislite da vae dijete moda ne podnosi laktozu ili ima neki vid alergije na mlijeko, obavezno ga odvedite ljekaru. Djeca od tri godine mogu konzumirati mlijeko i mlijene proizvode sa niim sadrajem masnoe. Mlijeko koje ima 2,0% sadraj masnoe ima istu koliinu kalcija i vitamina D kao punomasno mlijeko, ali manje zasienih masnoa i kalorija. Zasiene masti utiu na poveanje nivoa holesterola u krvi. Djeci nemojte davati nepasterizovano (sirovo) mlijeko, niti mlijene proizvode pripremljene od ovog mlijeka. Ona trebaju svakodnevno konzumirati mlijeko i mlijene proizvode, meutim prevelika koliina ovih namirnica nije preporuljiva, jer ostavlja manje mjesta za druge vane namirnice.


ZA ZDRAVU

19

savjeti Koji e poMoi da vaa djeca svaKodnevno KonZuMiraju MlijeKo i Mlijene proiZvode: Ako vae dijete nee da pije mlijeko,

pokuajte sa dodavanjem zobenih, peninih, kukuruznih pahuljica ili suenog voa, ili mu pripremite toplu okoladu;

Prilikom pripreme krem juha, koristite mlijeko sa manje masnoe;

Kao meuobrok ponudite djetetu voni jogurt ili frape;

Neka jogurt ili pavlaka budu sastojak vaeg umaka za povre;

Za desert pripremite puding, sutlija ili sladoled;

Kuhanom varivu dodajte naribani sir sa manjim sadrajem masnoe;

Od isjeckanih komadia vie vrsta sira napravite na tanjiru nasmijeeni lik, djeca e ga tako vrlo rado pojesti;

Mlijeko i mlijene proizvode drite u friideru, a ako su stajali na visokoj temperaturi vie od dva sata, nisu za konzumiranje, posebno kada su u pitanju mala djeca;

Ako dijete zbog nepodnoenja laktoze ne smije piti mlijeko, odaberite mlijeko i mlijene proizvode bez laktoze, jer je djeci neophodan kalcijum kojeg najvie ima u ovoj vrsti namirnica;

Ako je dijete alergino na mlijeko i mlijene proizvode kalcijum se moe nadoknaditi iz drugih namirnica npr. konzervirana riba (sardine, skua), soja i drugi proizvodi od soje (tofu, sojino mlijeko, sojin jogurt), itarice i proizvodi od itarica, grah, kupus, repa, kelj, keleraba itd.

20

ta se rauna Kao jedna porcija iZ ove grupe naMirnica? Svakodnevno treba pojesti dvije porcije iz grupe mlijeko i mlijeni proizvodi, kao npr.:

olje (100 ml) mlijeka, jogurta, kefira, mlaenice, ili

20 gr tvrdog sira - veliine dvije kockice za jamb;

olje mladog sira veliine loptice za tenis

supene kaike milerama

Takoe morate znati da je:

Jedna aa mlaenice isto je to i pola ae jogurta.

Porcija deserta pripremljenog od mlijeka, jednaka je jednoj ai mlijeka.

Ako ne pije au mlijeka ili jogurta dnevno, djetetu treba dati neku drugu namirnicu iz ove grupe, npr., mladi sir.

Djeci starijeg uzrasta, posebno fiziki aktivnim djeacima, trebaju tri porcije iz ove grupe namirnica.


ZA ZDRAVU

21

4. Meso, riba, perad, jaja i MahunarKe

Namirnice koje spadaju u ovu grupu su:

Crveno meso (teletina, junetina, janjetina, svinjetina)

Bijelo meso (piletina, puretina, riba)

Jaja

Mahunarke (grah, lea, graak, boranija)

Mesni proizvodi (kobasice, unka, salama)

Koje vane hranljive materije obezbjeuju ove namirnice?

Ove namirnice obezbjeuju bjelanevine, eljezo i vitamine B - kompleksa. Osim toga, mahunarke se bogate vlaknima.

Nauite dijete da uiva u hrani bogatoj proteinima - ukljuujui meso (dajte prednost nemasnom bijelom mesu), perad, morske plodove, ribu, jaja, grah i graak, proizvode od soje, oraaste plodove i sjemenke. Konzumiranje hrane bogate proteinima osigurava hranjive tvari koje su od vitalnog znaaja za razvoj i rast vaeg djeteta. Iz grupe hrane bogate proteinima esto birajte namirnice koje imaju malo vrstih masti. Tu spadaju mahunarke (grah, graak, lea, soja), oraasti plodovi i sjemenke. vrste masti su uglavnom zasiene masti, koje utiu na povienje holesterola u krvi. Najvie zasienih masti se nalazi u crvenom mesu i mesnim preraevinama.

22

savjeti Koji e poMoi da vaa djeca svaKodnevno KonZuMiraju naMirnice iZ ove grupe: Preporuuje se konzumiranje mesa sa manje

masnoe, to je naroito vano za djecu predkolskog uzrasta;

Kada je u pitanju meso peradi, koicu koja je bogata zasienim mastima, najbolje je skinuti prije peenja ili kuhanja;

Ponudite svome djetetu ribu dva puta sedmino. Prednost treba dati morskoj ribi (srdela, skua, tuna, losos, haringa), koja je veoma bogata nezasienim masnim kiselinama (omega masne kiseline);

Crveno meso, meso peradi ili ribu, umjesto prenja, radije kuhajte ili poirajte;

Ocijedite masnou, koja se pojavi tokom kuhanja;

Izbjegavajte dinstanje mesa, jer tako ono upija velike koliine masnoe;

Izbjegavajte dodavanje vrstih masnoa u umake za meso;

Veliki broj djece voli da jede filete pastrmke, a najbolje je da ih ispeete na rotilju;

to ee pripremite grah, graak ili soju ili kao glavno jelo ili kao dio obroka;

Pripremite salatu ili minestrone orbu sa dosta graha, graka i lee, djeca e tako radije pojesti ovo povre;

Na pakovanim mesnim preraevinama (unke, kobasice, hrenovke), provjerite sadraj natrija i birajte proizvode sa manjom koliinom natrija;

Izberite mesne preraevine sa manjom koliinom masnoe i soli;

Prilikom pripreme hrane, odvojiti sirove od kuhanih ili peenih namirnica;

Dobro operite daske za rezanje, noeve i ostalo posue nakon pripreme hrane;

Spremite sirovo meso, perad i plodove mora na dno police u friideru, tako da njihovi sokovi ne kapaju na druge namirnice;

Meso (crveno meso, meso peradi, riba) dobro termiki obradite, temperatura u unutranjosti komada mesa ne smije biti nia od 70OC.


ZA ZDRAVU

23

ta se rauna Kao jedna porcija iZ ove grupe naMirnica? Svakodnevno dijete treba pojesti dvije porcije iz grupe meso, riba, perad, jaja i mahunarke, kao npr:

1 telea, pilea, fairana nicla (55-85 gr) - veliine pila karata ili dlana djeije ruke;

1 jaje ili olje kuhanog graha, graka, lee;

Kako bi dijete unijelo dovoljno vlakana, treba da jede mahunarke 3-4 puta sedmino; ali onog dana kada jede mahunarke, smanjite unos mesa.

Lako kvarljive namirnice odmah zamrznite, ako ih nemate namjeru koristiti taj dan.

Planirajte unaprijed odmrzavanje hrane. Nikada nemojte odmrzavati hranu na kuhinjskom stolu na sobnoj temperaturi.

Zamrznutu hranu odmrzavajte u friideru, ili je potopite u hladnu vodu (koju ete mijenjati svakih 30 minuta) ili je odmrznite na tanjiru u mikrovalnoj penici.

Izbjegavajte sirova ili djelomino kuhana jaja ili hranu koja sadri sirova jaja i sirovo ili nedovoljno kuhano meso peradi;

U zavisnosti od vrste i koliine, vegetarijanci mogu dobiti dovoljno proteina iz ove grupe namirnica (jaja, grah, graak, oraasti plodovi, proizvodi od soje i dr.). Ovo se odnosi i na djecu koja iz zdravstvenih ili iz nekih drugih razloga ne smiju konzumirati meso i mesne preraevine.

24

5. eer, Masti i ulja, sol

Ove namirnice vae dijete treba jesti u malim koliinama. Hrana koja sadri puno masti, eera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranljivih tvari. Slatkii sadre puno kalorija, a malo hranljivih tvari, stoga bijeli eer, slatka gazirana pia (naroito kola pia) i slastice (bombone, okolada, kolai, keks), djeca trebaju uzimati u manjim koliinama. Potrebe njihovog organizma za slatkim namirnicama moete zadovoljiti svjeim i suenim voem, prirodnim vonim sokovima i medom.

Masnoe ivotinjskog porijekla zamijenite masnoama biljnog porijekla, tj. izbjegavajte grickalice koje sadre mnogo masnoa (npr. ips) i brzu hranu (hamburger, hot dog i sl.) koja sadri veliku koliinu ivotinjskih masnoa i soli.

Konzumiranje manjih koliina soli je vano za zdravlje djece. To moe smanjiti rizik za visok krvni pritisak i razvoj hroninih bolesti u odraslom dobu. Dodavanjem to manjih koliina soli u hranu moete pomoi vaem djetetu da od ranog djetinjstva naui da voli manje slanu hranu. Preporuena dnevna granica za natrij je manje od 1500 miligrama za djecu od 1 do 3 godine, a manje od 1.900 miligrama za djecu starosti 4-8 godina. Djeca ne bi trebalo da unose dnevno vie od pola ajne kaiice soli (maksimalno 2 gr), ukljuujui i sol u hrani. Najzdravije biljne masnoe su maslinovo, kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje.


ZA ZDRAVU

25

savjeti Za roditelje: Uporedite sadraj soli (natrija) u slinim namirnicama i odaberite one sa niim sadrajem natrija;

Odaberite proizvode na kojima pie bez dodane soli ili sa malo natrijuma;

Prije upotrebe isperite konzerviranu hranu, kao to je npr. grah ili graak, kako bi se smanjila koliina soli;

Traite namirnice koje su dobar izvor kalija, jer on povoljno utie na rad srca i krvnih sudova. Povre bogato kalijumom je npr. slatki krompir, repa, kupus, bijeli grah, paradajz, soja, dok u voe koje je naroito bogato kalijumom spadaju banane, suhe ljive, dinja, naranda i dr.

Tokom dana djeca konzumiraju namirnice i razna gazirana i negazirana pia bogata eerima, to moe dovesti do razvoja karijesa. Izloenost karijesu je vea ukoliko se navedene namirnice konzumiraju esto, osobito izmeu obroka. Vano je da djeca etkaju i peru zube najmanje dva puta dnevno zubnom pastom koja sadri fluor. Tako e najbolje sauvati zdravlje usne upljine.

26

djeija piraMida ishraneDa bi se sprijeile mnoge bolesti (gojaznost, dijabetes, alergija itd.) i osigurao potpun fiziki i psihiki razvoj, potrebno je da djeca imaju zdravu ishranu i da usvoje dobre prehrambene navike kojih e se pridravati i u odrasloj dobi.

Hrana koju jedu djeca mora biti u ravnotei sa potrebama organizma i sadravati dovoljnu koliinu kalorija, bjelanevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala. To se moe postii ako se unos namirnica zasniva na piramidi zdrave ishrane. Piramida ishrane je najjednostavniji nain da se upamti ta predstavlja zdrav nain ishrane. Ona slikovito prikazuje ravnoteu namirnica u ishrani. Sagledajmo slojeve piramide!

Namirnice podijeljene u pet glavnih grupa rasporeene su na etiri sprata piramide. Spratovi piramide i njihova povrina ukazuju na potrebnu zastupljenost, odnosno vrstu i koliinu pojedinih namirnica. Vii spratovi piramide imaju manju povrinu (masnoe, eer, so), pa se hrana prikazana u njima mora uzimati u manjim koliinama, dok se hrana prikazana u niim spratovima treba uzimati u veim koliinama (itarice i proizvodi od itarica, voe, povre).

Da bismo organizmu obezbijedili dovoljno hranljivih materija, potrebno je u glavne obroke ukljuiti namirnice iz etiri znaajne grupe. Ako paljivo utvrdite koja hrana pripada pojedinim grupama, moi ete izabrati razne mogunosti za vae obroke. Razliite namirnice mogu se kombinirati za doruak, ruak i veeru.


ZA ZDRAVU

27

Bazu piramide ine itarice (penica, jeam, kukuruz, zob, ria) i proizvodi od itarica, naroito tjestenina, hljeb (crni ili integralni se preferira jer je bogat vlaknima). Ova grupa namirnica je jako vana, jer iz nje djeiji organizam dobiva energiju potrebnu za rast, igru i uenje, kao i vitamine, naroito vitamine B kompleksa. Namirnice iz ove grupe predstavljaju temelj ishrane, i treba ih najvie konzumirati tokom dana.

Drugi sprat piramide ine voe i povre. Voe zauzima vano mjesto u piramidi pravilne ishrane, jer je bogat izvor ugljenih hidrata, vode, vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i organskih kiselina. Zbog visokog sadraja vlakana, voe smanjuje rizik od raka, naroito crijeva, te nekih bolesti srca.

Trei sprat piramide ine mlijeko i mlijeni proizvodi, meso, riba, jaja, mahunarke (grah, lea, soja), ljenjaci, orasi, bademi, kikiriki itd. Ove namirnice su bogate bjelanevinama koje su osnovna prehrambena materija za izgradnju elija, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mlijeni proizvodi su glavni izvor kalcijuma, koji utie na rast i razvoj, poveava punou kostiju i titi od osteoporoze u zrelijoj dobi. Mlijeko i mlijeni proizvodi (maslac, razne vrste sireva, fermentirani proizvodi od mlijeka, sladoled itd.) sadre bjelanevine, vitamine (naroito A i B) i minerale koji su neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Glavni sastojak koji djeca dobivaju iz ovih namirnica je kalcijum, koji je neophodan za izgradnju kostiju i zuba. Kalcijum se u mlijeku nalazi u povoljnom odnosu sa fosforom, koji je vaan za rast kostiju i zuba, za zgruavanje krvi i funkcioniranje srca, miia i ivaca. Djeca treba da piju i fermentirane proizvode od mlijeka (jogurt, kiselo i acidofilno mlijeko, kefir) koji spadaju u najzdravije mlijene proizvode.

Vrh piramide ine eer, masti i ulja i sol. Ove namirnice se nalaze u samom vrhu piramide pravilne ishrane, to znai da ih treba jesti u malim koliinama. Hrana koja sadri mnogo masti i eera sadri mnogo kalorija, a ne osigurava dovoljno hranljivih materija. Djeci ne treba davati mnogo bijelog eera, okolade, slatkih pia, marmelade, bombona i kolaa, a njihovu potrebu za slatkiima bolje je zadovoljiti voem, prirodnim vonim sokovima, suenim voem i medom.

28

Moj tanjir hranePostoj i drugi, noviji vodi za pravilnu ishranu Moj tanjir hrane koji sadri smijernice koje vam mogu pomoi da svoje dijete nauite kako da se pravilno hrani i kako da stekne zdrave ivotne navike. U ovom vodiu tanjir je simbol zdrave ishrane i predstavljen je arenom ploom, koja je u Sjedinjenim Amerikim Dravama zamijenila dosadanji model - piramidu zdrave ishrane. Ova arena ploa nosi dvije glavne poruke:

Jedite raznoliku hranu;

Neke namirnice jedite vie, neke manje.

Slojevi piramide zdrave ishrane su predstavljali etiri grupe hrane, plus masti, ulja i eeri (vrh piramide). Ova arena ploa ima etiri glavna polja (voe, povre, itarice i proizvodi od itarica i namirnice bogate bjelanevinama - meso, perad, riba, jaja, oraasti plodovi i sjemenke, grah, graak, lea ). Voe i povre zauzimaju polovinu plou, s tim da je dio za povre vei od dijela za voe. Drugu polovinu ploe zauzimaju itarice i namirnice bogate bjelanevinama, s tim da je dio za itarice vei od dijela za namirnice bogate bjelanevinama. Peto polje je najmanje i odnosi se na mlijene proizvode. Polja su obojena razliitim bojama, npr. polje za voe je obojeno crvenom bojom, za povre zelenom, za itarice utom, za hranu bogatu bjelanevinama ljubiastom bojom, dok je polje za mlijene proizvode obojeno plavom bojom.

Ovakav raspored namirnica na ploi alje preporuku da u sklopu dnevnih obroka treba jesti vie povra nego voa i vie itarica nego hrane bogate proteinima. Podijeljena ploa takoer ima za cilj sprijeiti konzumiranje velikih porcija, koje mogu biti uzrok gojaznosti kod djece. arena ploa je jednostavan i koristan vodi za pravilnu ishranu djece i moe se koristiti za doruak, ruak, veeru i uine.

Mnoga djeca ele znati koje su namirnice dobre za zdravlje. Prema preporukama Amerikog nacionalnog instituta za zdravlje, to je najlake postii ako naue razliku izmeu tri vrste namirnica: onih ija se konzumacija ohrabruje - Naprijednamirnice, onih s kojima treba biti oprezniji - Uspori namirnice i namirnica iju konzumaciju treba ograniiti - Stoj namirnice.

itarice

BjelanevinePovre

Voe

itarice

Mlijeni proizvodi


ZA ZDRAVU

29

naprijed naMirniceTu spadaju najzdravije namirnice koje je dobro jesti svaki dan. Primjer namirnica: obrano i nemasno mlijeko (1,5%), mlijeni proizvodi sa niskim sadrajem masnoe, sve vrste svjeeg i kuhanog povra bez dodatka masti i sosova, sve vrste svjeeg voa i voa kuhanog u vlastitom soku, hljeb od cijelog zrna, tjestenina od cijelog zrna, smea ria, nezaslaene itarice za doruak, junetina sa veoma malo masti, meso peradi bez koice, tunjevina kuhana u vodi, kuhana, riba kuhana, peena, pripremljena na pari ili na rotilju, grah, graak, lea, bjelance od jajeta, keap, preliv za salatu bez dodate masnoe, limunada bez ili sa veoma malo eera, sve masnoe koje ne sadre zasiene ili trans masti (maslinovo, kukuruzno, sojino, suncokretovo ulje i sl.) itd.

uspori naMirniceTu spadaju namirnice koje se jedu ponekad. One nisu nezdrave, ali ih ne treba jesti svaki dan. U najboljem sluaju, mogu se jesti nekoliko puta sedmino. Primjer namirnica: svo povre kojem su dodate masnoe i sosovi, peeni krompirii, avokado, voe kuhano sa dodatim eerom, sueno voe, bijeli hljeb i tjestenina od bijelog brana, zaslaene itarice za doruak, vafli, palainci, biskviti, 2% mlijeko, namaz od sira, junetina sa malo masnoe, meso peradi sa koicom, peeni hamburgeri, unka, puter od kikirikija, oraasto voe, cijelo jaje kuhano bez dodatka masti, kokice sa malo masnoe pripremljene u mikrovalnoj penici, 100% voni sok, mlijeko sa 2% masnoe, sladoled i razne vrste slatkia.

stoj naMirniceTu spadaju namirnice koje su najmanje zdrave i ako se jedu u svaki dan, pogotovo u velikim koliinama, mogu uzrokovati probleme s teinom. Zbog toga je preporuka da se hrana iz ove grupe rijetko konzumira. Primjer namirnica: pomfrit, svo povre preno u ulju, feferoni, voe kuhano sa velikom koliinom dodatog eera, krofne, mufini, kroasani, punomasno mlijeko, punomasni sir, krem sir, jogurt od punomasnog mlijeka, junetina i svinjetina sa vie masnoe, preni hamburgeri, prena piletina, prena riba i morski plodovi, hot dog, kobasice, rebarca i cijela jaja kuhana sa masnoom, krekeri i grickalice sa visokim sadrajem zasienih masti (npr. ips), kokice sa puterom pripremljene u mikrovalnoj penici, mast, puter, majoneza i preljevi za salatu, punomasno mlijeko, gazirana i negazirana slatka pia (npr. cola pia, razne vrste sokova koji sadre manje od 100% voa i sl.).

30

saZnajte vie o piiMa

Kada je vae dijete edno, voda je najbolji izbor.

Obezbijedite svome djetetu dovoljno vode za pie u toku dana, naroito ako je fiziki aktivno;

Voda kojoj su dodati razliiti voni okusi esto ima veliku koliinu umjetnih sladila, zato je izbjegavajte;

Mlijeko i mlijeni proizvodi su izvor hranjivih materija koje vae dijete treba za rast i razvoj. Mlijeko je dobar izbor pia za dijete.

Dok neka djeca ne piju dovoljno mlijeka, druga ga piju vie nego to treba, pa zbog toga izbjegavaju druge nutritivno vrijedne namirnice. Predkolskoj djeci je potrebno oko 2-2 olje mlijeka ili mlijenih proizvoda dnevno.

Nakon tree godine djeteta, birajte mlijeko sa manjim sadrajem masti (djelimino obrano), jer ono ima istu koliinu kalcijuma, proteina i vitamina D kao mlijeko sa vie masnoe, ali manje zasienih masnoa i kalorija; .

Mnoge vrste mlijeka i mlijenih preraevina su obogaene vitaminom D, koji je vaan za izgradnju i odravanje kostiju.

Pobrinite se da djeca ne piju nepasterizovano (sirovo termiki neobraeno) mlijeko,

Potraite pia na ijoj etiketi pie 100% voni sok ali je najbolje da djetetu date svjee cijeeni sok od voa ili povra;

Moete ponuditi svom predkolskom dijetetu do 3/4 olje 100% vonog soka dnevno;

Slatki napitci poput vonog puna i raznih vonih pia mogu dobro izgledati, ali da pri tome ne sadre voe, ve samo vone arome. Ovakva pia, kao i zaslaeni ajevi i sportski napitci esto sadre dosta kalorija, ali veoma malo hranjivih materija.


ZA ZDRAVU

31

djeca ne sMiju presKaKati glavne obroKe!

U nastojanju da obezbijedite uravnoteenu i zdravu ishranu za vae dijete, unos namirnica iz navedenih grupa mora biti rasporeen u tri glavna obroka i dvije uine. Doruak, ruak i veera su glavni obroci. Osim toga, u toku dana trebaju imati i dvije uine: jednu izmeu doruka i ruka i drugu izmeu ruka i veere. Ako preskoe jedan od ovih obroka, naroito glavnih, naruit e reim ishrane. Doruak je najvaniji dnevni obrok, jer dolazi nakon nonog perioda tokom kojeg se ne uzima hrana. Nakon dobrog doruka djeca e se osjeati bolje i bit e spremnija za fiziku aktivnost. Najbolja ulaznica u novi dan je doruak bogat ugljenim hidratima, koji se sastoji od npr.: tanjira itnih pahuljica s mlijekom, peciva ili integralnog hljeba sa sirom, uz obavezno voe ili prirodni voni sok.

32

priMjer jednostavnih jelovniKa Za glavne obroKe

doruaK

Sir, kuhana jaja, svje voni sok, hljeb Mlijeko, pecivo, mandarine

Mlijeko, kuhana jaja, paradajz i krastavac Omlet sa sirom, paradajz i krastavac, hljeb, lipov aj

Tost sa sirom, svje voni sok Mlijeko, itarice (nezaeerne) npr. zobene pahuljice, jabuka

Ako dijete nema viak kilograma, njegovom jelovniku moete dodati med i dem.

Voe i povre navedeno u tabelama moe se zamijeniti odgovarajuim sezonskim.

ruaK ili veera

Grah, gerla, salata - mladi sir s krastavcem/lukmira

Tikvice punjene mljevenim mesom, tjestenina, jogurt

Pecivo sa mljevenim mesom, salata od paradajza, mlaenica Supa od lee, punjeno povre, voni jogurt

Peena piletina, ria, salata od mrkve Mesne okruglice sa pireom, mahune, puding od rie.


ZA ZDRAVU

33

Koju hranu jesti Za uinu?Hrana koju dijete uzima za uinu vana je zbog koliine energetskog unosa. Ako jede hranu koja sadri mnogo eera ili masti (okolada, ips, slatki gazirani sokovi), imat ete nepotrebni viak energije.

Voe, voni jogurt s manje masti, mlijeko, svje voni sok, sendvi sa sirom, ili pecivo, dobar su izbor za uinu i primjer zdrave ishrane. Ako dijete za uinu poeli desert, najbolji izbor su deserti pripremljeni od mlijeka, kao to je npr. puding od rie.

Djeci pripremite uinu u koju e biti ukljuene namirnice iz etiri vane grupe namirnica. Najbolje rjeenje su zdravi sendvii, koje moete ovako pripremiti:

Stavite u sendvi namirnice iz prve grupe, kao to je navedeno u tabeli ispod. Povre i voe iz druge grupe nadoknadit e djetetove potrebe za vitaminima i mineralima. Malo pakovanje mlijeka ili jogurta, odlian je izbor.

uina

Prva grupa Druga grupa

Kuhana jaja, sir, piletina kuhana ili na grilu, kuhano meso

Treba izabrati dobro oprano svjee sezonsko voe i povre (paradajz, krastavac, salata, mrkva, mandarina, jabuka, groe, vinje, ljive itd.)

Konzumiranje suenog voa, kao to su ljenik i orah, odlian je izvor energije, bjelanevina i minerala.

34

sigurnost hraneSigurna hrana je ista, nezagaena hrana koja ne sadri nezdrave tvari. Predkolska djeca nemaju dovoljno razvijen imunoloki sistem zbog ega se lake razbole. Da bi izbjegli trovanje hranom, vano je da slijedite sljedee smjernice za sigurnost hrane:

Kupujte upakovanu hranu;

Dobro operite voe i povre, naroito ono koje se jede sirovo (zelena salata, jagode, maline i sl.);

Paljivo provjerite datum isteka trajanja hrane;

Lako kvarljive namirnice (majoneza, jaja, meso i mesni proizvodi, meso od peradi, riba i morski plodovi, kolai sa kremom i sl.) nemojte drati van friidera;

Hranu dovoljno termiki obradite (kuhanje i peenje). Temperatura u sreditu komada mesa ne smije biti manja od 700C;

Zatitite hranu od insekata i glodara;

esto perite ruke i istite radne povrine u toku spremanja hrane. Npr, nakon rezanja mesa, operite no prije nego to ponete rezati povre za salatu;

Tanjiri, viljuke, kaike i ae moraju biti iste;

Prije i poslije jela morate dobro sapunom oprati svoje ruke i ruke vaeg djeteta.


ZA ZDRAVU

35

ta je vano da Znate o naviKaMa predKolsKe djece?Rast je jedan od najboljih pokazatelja dobrog zdravlja i ishrane djece. Roditelji imaju najvei utjecaj na prehrambene navike predkolske djece. Predkolska djeca vole kopirati ono to njihovi roditelji rade (ponaanje za stolom, spremnost da se odaberu zdrave namirnice i isprobaju nove i sl.). Kako ova djeca rastu, mijenjaju se fiziki, psihiki i drutveno. Te promjene utiu na sve to rade, ukljuujui i nain ishrane. Marketing i oglaavanje takoer mogu uticati na njihove prehrambene navike.

Djeca od tri, etiri ili pet godina esto mogu pokazati tvrdoglavost kada je u pitanju ishrana. Evo nekoliko savjeta kako to izbjei:

Predkolska djeca mogu jesti ono to jede ostatak porodice, pod uvjetom da ovi obroci sadre zdrave namirnice. Plan ishrane malog djeteta treba se sastojati uglavnom od zdrave hrane, kao to su nemasno meso, perad, riba, jaja, mahunarke, cjelovite itarice i njihovi proizvodi (hljeb, peciva, tjestenina), mlijeni proizvodi i svjee ili lagano preraeno voe i povre. Ima mjesta i za poslastice, ali njihov unos je potrebno ograniiti. Redovni porodini obroci omoguavaju zdravu ishranu, a utiu i na pravilno ponaanje za stolom i razvoj jezika i konverzacijskih vjetina. Ne treba biti strog prema djetetu ako neto prospe za stolom, ve stvarati prijatnu atmosferu za vrijeme jela. Grickalice ne moraju biti problem. U stvari, one mogu biti vrlo zdrave. Istraivanja su pokazala da su ljudi koji jedu vie manjih obroka, zdraviji i manje tjelesne teine od onih koji jedu nekoliko velikih obroka u toku dana. Djeca esto vole jesti nezdrave grickalice (npr. ips, krekeri). Ove grickalice sadre jednostavne ugljikohidrate koji se brzo probavljaju i podiu nivo eera u krvi. Nakon nekoliko sati dolazi do njegovog naglog pada, to je povezano sa pojavom gladi. Ove grickalice su jedan od uzroka pojave gojaznosti kod djece. Zdrave grickalice - npr. razno voe i povre izrezano u prutie ili neke druge interesantne oblike, sadre sloene ugljikohidrate koji postepeno podiu nivo eera u krvi i ne dovode do njegovog naglog pada. Ovako servirane zdrave grickalice djeca e rado pojesti.

36

evo jo neKih savjeta Za roditelje djece predKolsKog uZrasta: Neka vai porodini obroci (doruak, ruak, veera) budu redovni. Porodini obroci su prilika da

roditelji i djeca zajedno provedu jedan dio dana. Djeca koja imaju redovne porodine obroke ee jedu voe, povre i itarice i manje je vjerovatno da e konzumirati nezdrave namirnice. Osim toga, puno su manji izgledi da e ova djeca kasnije puiti, piti alkohol i koristiti droge.

Moda neete moi jesti zajedno svaki dan. Pokuajte imati porodine obroke veinu dana u sedmici. Ukljuite dijete u planiranje obroka.

Promijenite svoje tipine namirnice. Isprobajte neto novo sa svojom porodicom. Ovdje su samo neke ideje: svjei ananas, zelene paprike, nemasni sir, losos, itd.

Neka vae dijete npr. samo izabere novo povre za supu.

Dodajte razliite sastojke za salate. Pokuajte dodati mango, blitvu ili tunjevinu u svoju zelenu salatu.

Dodajte voe vaem djetetu za doruak.

Koristite manje zdjele, tanjire i pribor za vae dijete.

Nemojte insistirati da djeca pojedu svu hranu sa tanjira. Neka vae dijete zna da je u redu da jede onoliko koliko eli u to vrijeme. Tako ete mu pomoi da se osjea samostalnije i da zadri zdravu tjelesnu teinu.

Uite ih da na poetku obroka dobiju manju koliinu hrane. Recite im da mogu dobiti jo, ako su jo uvijek gladni.

Uvjerite se da hrana koju ste ponudili djeci nije prevrua.

Nagradite svoje dijete panjom i lijepim rijeima, a ne hranom. Ako djetetu date slatkie kada je tuno, moete ga nauiti da jede i kada nije gladno. Pokaite svoju ljubav sa zagrljajima i poljupcima.

Vae dijete e radije jesti zdravu hranu i probati nove namirnice, ako im grickalice i slatkie ne nudite neposredno prije ruka.


ZA ZDRAVU

37

Ponudite samo jednu novu namirnicu u jednom obroku. Posluite neto to znate da vae dijete voli, zajedno s novom namirnicom. Nudei previe novih namirnica moete stvoriti odbojnost kod djeteta.

Ograniite unos masti izbjegavajui prenu hranu i odabirui zdraviji nain kuhanja, kao to su kuhanje, priprema jela na pari i peenje, a izbacite prenje hrane.

Zamijenite nezdrave namirnice zdravim npr. kuskus ponudite umjesto bijele rie, pire krompir umjesto pomfrita, a sir sa manje masnoe umjesto masnog sira.

Smanjite fast food hranu i grickalice poput ipsa i slatkia. Ne treba u potpunosti zabraniti omiljene grickalice, posluite ih povremeno da se djeca ne bi osjeala uskraena.

Ograniite djeci slatke napitke, naroito gazirane, a umjesto toga im posluite vodu ili mlijeko s manje masnoe.

Budite pozitivan primjer svome djetetu tako to ete se i sami baviti fizikom aktivnou. etajte, trite i igrajte se zajedno.

Neke namirnice mogu predstavljati opasnost od guenja za malu djecu, pa ih je najbolje izbjegavati (npr. kikiriki, vakaa guma, tvrde bombone) ili isjei na sitnije komade (vei komadi mesa, sirovog voa ili povra i sl.). Npr. mrkvu ili celer moete naribati ili narezati na komadie debljine ibice. Nemojte dopustiti svome djetetu da se igra, hoda i pria sa hranom u ustima. Vodite rauna da mirno sjedi za stolom dok jede i neka bude pod vaim nadzorom sve dok ne zavri obrok.

38

Matovito servirajte jela svoMe djetetu Pecivo zmija: Izreite mala okrugla peciva na polovine i na svaku stavite list salate, malo tunjevine i

malo kuhanog jajeta. Preklopite drugom polovinom peciva i ukrasite sa narezanim cherry paradajzom. Napravite najmanje deset takvih peciva i od njih formirajte tijelo zmije. Koristite masline ili groice za oi.

Igrajte se sa vaom djecom, npr. napravite kulu od krekera napravljenih od cijelog zrna itarica, ili neko smijeno lice na tanjiru koristei razliite vrste voa.

Nasmijeeni sendvii: Kriku hljeba namazati s maslacem od kikirikija, od komadia mrkve ili jabuke napraviti nos i nasmijeena usta, a groice koristiti za oi.

Peeni krompir: Ispecite krompir izrezan na polovine i onda ga ukrasite da izgleda kao nasmijeeno lice. Koristite graak za oi, prepolovljenu trenju ili cherry paradajz za nos i kriku nemasnog sira za nasmijeena usta. Budite kreativni i bit ete prijatno iznenaeni koliko e se djeci dopasti tako pripremljena zdrava hrana.

Pomijeajte sok od cijeene narane, nemasni jogurt i jagode. Izmiksajte u blenderu i ulijte sadraj u arene papirnate ae.


ZA ZDRAVU

39

Kuhajte sa svojoM djecoM!Kako predkolska djeca rastu, poveava se i obim poslova u kuhinji koje im moete povjeriti. Napravite popis poslova koje vae dijete moe raditi prilikom pripreme obroka (npr. mijeanje, mjerenje, gnjeenje). Dijete koje pomae u kuhinji se osjea vano i ponosno, upoznaje se sa zdravim namirnicama i mjerenjem njihovih koliina, ui nove rijei i nove vjetine, stie naviku pranja sirovih namirnica i odravanja istoe kuhinje itd. U razliitim dobnim skupinama, djeca mogu razviti razliite sposobnosti. Pobrinite se da opere ruke prije pomaganja u kuhinji. Postavite im jasna pravila vezana za pe i penicu. Na primjer: Pe je vrua i ne smije se doticati! i Mama i tata e staviti posudu u penicu. Neka vam ruke posua (tave, erpe) uvijek budu okrenute prema stranjem dijelu pei.

Starost 2 godine:

Kupovina namirnica sa roditeljima;

Bacanje otpadaka u smee;

Pravljenje lica od komada voa i povra;

Razdvajanje listova salate i ispiranje voa i povra.

Starost 3 godine:

Sve to dijete od 2 godine moe napraviti, plus:

Dodavanje pojedinih sastojaka za pripremu obroka;

Razgovaranje o kuhanju;

Gnjeenje krompira;

Cijeenje narandi;

pravljenje kuglica od tijesta;

ukraavanje pizze.

Starost 4 godine:


Guljenje banana i narandi;

Postavljanje stola;

Mjerenje suhih sastojaka (eer, brano);

Pravljenje sendvia.

Starost 5 godina:


Mjerenje tekuine (voda, mlijeko, sok)

Rezanje mekog voa (npr. banane) s tupim noem.

40

Zato je fiZiKa aKtivnost vana Za vae dijete? Pomae mu da bude i ostane zdravo;

Pomae mu da rano stekne dobre navike;

Pomae mu da pravilno upotrijebi viak energije.

KoliKo je djeci predKolsKog uZrasta potrebno fiZiKe aKtivnosti?Djeci je potrebno najmanje 60 minuta fizike aktivnosti svaki dan. Potaknite dijete da bude fiziki aktivno, tako to ete mu vi svojom aktivnou dati primjer. Nastojte da to vie aktivnosti provedete na otvorenom prostoru (etnja, vonja bicikla, igra sa loptom itd.) Vaem djetetu se naroito preporuuju sljedee tri vrste fizike aktivnosti :

1. Aerobne aktivnosti

Aerobnom aktivnou djeca bi se trebala baviti najmanje 60 minuta svaki dan. To moe biti aktivnost umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili jaeg intenziteta, kao to je tranje. Aerobna aktivnost jakog intenziteta je potrebna najmanje 3 dana u sedmici.

2 . Vjebe za jaanje miia

Podstaknite vae dijete da radi vjebe za jaanje miia, poput gimnastike ili sklekova, najmanje 3 puta sedmino u trajanju od 60 minuta .

3 . Vjebe za jaanje kostiju

Ukljuuje aktivnosti jaanja kostiju, kao to je preskakanje ueta ili tranje, najmanje 3 puta sedmino 60 minuta.


ZA ZDRAVU

41

ta je aerobna aktivnost umjerenog a ta jakog intenziteta? Ovdje su dva naina koja e vam pomoi da to ocijenite:

1. Kao opte pravilo, na skali od 0 do 10, ako sjedi aktivnost je 0, dok je najvii nivo aktivnosti 10. Aktivnost umjerenog intenziteta je 5 ili 6. Kada se vae dijete bavi aktivnou umjerenog intenziteta, njegovo srce kuca bre nego normalno, a bre i die. Aktivnost jakog intenziteta se na skali ocjenjuje sa 7 ili 8. Kada se vae dijete bavi aktivnou jakog intenziteta, njegovo srce kuca puno bre nego normalno, a puno bre i die.

2. Jo jedan nain da odredite intenzitet aerobne aktivnosti je da aktivnosti kojima se bavi vae dijete uporedite sa aktivnostima prosjenog djeteta, tanije sa aktivnostima umjerenog intenziteta. Na primjer, ako vae dijete s prijateljima ide pjeice do kole svakog jutra, ono obavlja aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta. Meutim, ako se u koli na odmoru igra sa drugom djecom igra lovice (takmienje ko e koga uhvatiti, tj. ko najbre tri), tada obavlja aerobnu aktivnost jakog intenziteta.

Neke vrste fizike aktivnosti su bolje prilagoene za djecu nego za adolescente. Na primjer, djeci obino ne trebaju programi jaanja miia, kao to je dizanje utega. Mlaa djeca obino jaaju svoje miie kada rade gimnastiku, igraju se na ljestvicama za penjanje i sl. Kako djeca odrastaju, poinju sa strukturiranim programima koji ukljuuju npr. nogomet, koarku, odbojku, tenis itd.


ZA ZDRAVU

Documents

Vodic Za Ishranu Djece Predskolskog Uzrasta