Trening frem mot den fysiske testen.

Hei

Her vil du få presentert treningsøvelser og et par eksempler som er rettet mot den årlige fysiske testen. Ønsker du et opplegg spesifikt for deg, så ta kontakt med Samir. Vi vil da lage et program som er tilrettelagt ditt utgangspunkt og nivå.

Men først, noen gode grunner for å praktisere styrketrening:

Styrketrening er svaret på ungdomskilden. Kroppens primære muskelbyggende hormoner, veksthormoner og testosteron, øker når du trener styrke, som da bidrar til å skape en god helse.

Forbrenner fett. Jo større muskelmasse en har, jo mer forbrenner en under treningsøktene og ved hvile.

Kan forebygge diabetes. Insulinfølsomheten forbedres via styrketrening; kroppen trenger ikke produsere like mye av dette hormonet for å håndtere karbohydratene du spiser.

Reduserer leddsmerter. Ledd- og muskelsmerter er dessverre et svært vanlig problem i dagens samfunn. Mangen undersøkelser viser en klar sammenheng mellom styretrening og reduksjon av leddsmerter. Jo sterkere og større muskler, jo mer og bedre støtte rundt leddene.

Bygger muskler og gjør deg sterkere. Musklene tilpasser seg belastningen de blir utsatt for, og dette resulterer i at de vokser.

Forebygger ryggskader. Det er en klar sammenheng mellom økt styrketrening og mindre ryggplager. En sunn og sterk kjerne- og setemuskulatur bidrar til å holde ryggen friskere.

Gi god hjerte- og karhelse. Mer muskelmasse krever bedre blodsirkulasjon. Derfor er det færre hjertesymptomer ved styrketrening enn ved, løping, jogging og sykling.

Øker beinmassen. På samme måte som at musklene vokser ved styrketrening, vokser og beinmassen ved styrketrening. Dette er veldig viktig for oss nordmenn, som dessverre har den uheldige verdensrekorden i beinskjørhet.

Bein (Knebøy test).Her ser du noen varianter med og uten vekt. Plasserer beine litt bredere enn hoftebredde

med tær pekende litt utover og en naturlig rett rygg. Stram magen og sitt hoften bakover.

Tyngepunktet skal være på hælen og sitt deg så langt ned som du kommer med rett rygg. Du

kan gjerne plassere en kasse og lignende i den høyden du klarer å komme ned til med rett

rygg, slik at du kan touche den så vidt.

Her ser du 2 varianter med ekstra belastning.

Rygg (kroppshev test).Her skal kroppen være rett. Stram magen og knip rumpen sammen, trekk skulderbladene

sammen og ned og før albuene bakover og trekk deg opp til brystet berører stangen/kanten.

Vanskelighetsgraden kan du variere ved å plassere beine i bakken.

Pullups/Nedtrekk (Kroppshev test).Her kan du velge mellom overhåndsgrep og underhåndsgrep. Sist nevnte vil være mest relevant

for testen. Stram magen og rumpe, start så ved å trekke skuldebladene ned og bak og følg etter

med albuene til du treffer stangen ved øvre del av brystet.

I denne øvelsen kan du bruke hjelpevekt for å dra deg opp eller en strikk.

Foroverbøyd stående roing (Kroppshev test).Bøy overkroppen fremover og hold ryggen rett og magen stram under hele øvelsen. Utførelsen

skjer ved at du fører albuen rett bak og stangen/vekten mot navlen. Husk å trekke skulderblande

bak og sammen.

Bryst (pushups test)Plasser armene litt breier en skuldrene og beina litt breie enn hoftene. Stram magen, sete og

trekk skulderbladene sammen og ”dra” deg ned til gulvet. Når brystet treffer gulvet, så presser du

deg tilbake i start posisjon. Hold magen og sete stram. Øvelsen kan gjøres lettere ved å utføre den

inntil en vegg, et bord, stang, step osv. Jo mer kroppen en parallell med gulvet, jo tyngre blir det.

Vil du har det tyngre så plasserer du armene i skulderbredde eller ligger på ekstra vekt (flaskesett,

vektskive osv).

Eksempel på hvordan du kan trene mot testen.

Sirkeltrening

3 Runder med 10-10-10 repetisjoner;

Kroppsvekt Knebøy (uten vekt)

Kroppshev

Pushups

Her utfører du først 10 repetisjoner med knebøy før du går videre til kroppshev og avslutter

en runden med pushups. Ingen pause mellom øvelsene, men 2 minutter pause mellom

rundene. Målet her er å bruke kortest mulig tid, så prøv å få en bedre tid for hver økt.

Du kan og jobbe sammen med en partner. Da kan dere gjerne gjøre det slik at antall

repetisjoner på hver øvelse er totalt 100, og at dere jobber sammen om å nå 100

repetisjoner. En person jobber og den andre har pause. Person A klarer 25 repetisjoner med

knebøy, person b klarer 12. Slik holdere dere på helt til dere når 100 til sammen, for så å gå

videre til neste øvelse.

Begge disse måtene kan gjøres i en form for konkurranse hvor dere lager lag og hvor målet er

å bli først ferdig. Eller bare konkurrere med seg selv.

Målet her er å klarer det på kortest tid og øke antall repetisjoner en klarer for hver økt.

Når dette blir for lett, så kan du øke vanskelighetsgraden ved å tilføye vekt.

Tredemølletesten

Testen sier;

Full påkledning (minus maske og sko).

Hastighet 5,6 Km/t.

1 min med 4% stigning.

1 min med 8% stigning.

6 min med 12% stigning.

Her kan du starte ved å gå testen uten ustyr. Gå på hastigheten 5,6 km/t, men reduser

stigningen.

Start med 1 min. med 2% stigning, så 1 min ved 4% stigning og til slutt 6 min ved 6% stigning.

Neste gang du går, så øker du stigningen med 1% på hvert ”drag”.

Når du har komt opp i så mangen % stigning som testen sier, så begynner du på nytt, men du

kler deg da opp med klær og flaskesett, og jobber deg opp mot testen.

I tillegg til tredemølletesten kan du trene

4 x 4 Intervaller

Fordelen når en løper/sykler i intervaller istedenfor kontinuerlig er at en kan holde høyere

tempo i perioder og dermed presse hjertet litt hardere. I 4 x 4 intervall styres intensiteten av

hjertefrekvensen. En skal ligge på 90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens i 4 x 4 minutter,

avbrutt av 3 minutts pauser på 70 % av maksimal hjertefrekvens mellom intervallene.

Kommer en over 95 % av maksimal hjertefrekvens kjører man for hardt og intensiteten må

senkes.

En treningsøkt vil dermed se slik ut:

Oppvarming: 10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

1. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

1. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

2. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

2. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

3. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

3. pause: 3 minutter rolig intensitet (70 % av maksimal hjertefrekvens)

4. intervall: 4 minutter høy intensitet (90 - 95 % av maksimal hjertefrekvens)

Nedtrapping: 5-10 minutter rolig intensitet (60 - 70 % av maksimal hjertefrekvens)

Det hele tar 35 - 45 minutter avhengig av mengde oppvarming og nedtrapping.

3000 Meter

Løpe rundt aktivitetsløypen ved Knarvik idrettsbane (litt over 3km).

Start rolig og jobb deg opp ved å forbedre tiden for hver gang (under 15 min).

Du kan og løpe intervaller rundt aktivitetsløypen. Sett deg da et mål ved at du skal jogge bort

til en stolpe og når du når den så spurter du til et annet mål.

I tillegg så er det en fin motbakke der som du kan bruke. Start ved å gå opp og jogg rolig ned

igjen. Sett deg som mål å forbedre tiden du bruker opp, evt hvor lang tid du bruker på et gitt

antall drag.