24
Steinkjer kommune Verdal kommune Levanger kommune - et ansvar for FYLKESTINGET i Nord-Trøndelag Helse Nord-Trøndelag Fylkesmannen i Nord-Trøndelag Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut

Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

  • Upload
    others

  • View
    3

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Samarbeidsprosjektet treningskontakt- en videreutvikling av støttekontaktordningen

Styrketrening

Lisa Marie Jacobsen

Fysioterapeut

Page 2: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Mål med undervisningen

Få et innblikk i

• Hva styrketrening er

• Positive faktorer ved styrketrening

• De ulike prinsippene bak styrketrening

• Hvordan man setter opp et

styrketreningsprogram

Page 3: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Hva er styrketrening?

• “Trening som er ment å

forbedre eller

vedlikeholde

muskel/muskelgruppers

evne til å utvikle kraft.” (Gjerstad 2006)

• Muskelstyrke bestemmes

av fysiologisk tverrsnitt

(antall muskelfibre) og

nervesystemets evne til å

aktivere hele muskelen.

• Styrke i hverdagen.

Page 4: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Positive faktorer ved styrketrening

• Bedret psykisk helse

• Øke muskelstyrke, fungere bedre I hverdagen

• Øke forbrenning (bidrar til å holde vekta)

• Forebygge livsstilssykdommer

• Forebygge og rehabilitere skader

• Gir et sterkere skjelett, og reduserer risiko for

benskjørhet

• Bedre holdning

• Lavere BT

• Styrker imunforsvaret

• Treningsglede

Page 5: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Ulike begreper

• 1 RM – Repitition

Maximum

• Repetisjoner – antall løft

• Fleksjon – muskelen

forkortes

• Ekstensjon – muskelen

forlenges

• Agonisk/antagonist

• Progresjon – fremgang

• Regresjon – det motsatte

av progresjon

Page 6: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Page 7: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Page 8: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Muskelens arbeidsmåter

• Dynamisk – leddene

er i bevegelse

Eks: Lårmuskler foran og bak

under spensthopp

• Konsentrisk – muskelen

forkortes

• Eksentrisk – muskelen

bremser når den strekkes ut

• Statisk (isometrisk)

– leddene er i ro

Eks: Kjernemuskulatur under

plankeøvelse

Page 9: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Ulike typer styrketrening

• Maksimal styrketrening – langsom bevegelse med

tung belastning 1-5 RM, 1-6 rep. Med intensitet over

80% av 1 RM

• Eksplosiv styrketrening – den største kraften man kan

utvikle ved stor forkortningshastighet i muskelen. Spenst

og hurtighetstrening.

• Utholdende styrketrening – muskelens evne til å

forkorte seg forholdsvis mange ganger etter hverandre.

15 rep eller flere med belastning lavere enn 60% av 1

RM.

• Trening for både styrke og utholdenhet – 6 -15 rep

med intensitet mellom 60 – 80% av 1 RM.

Page 10: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Viktige prinsipper i styrketrening

• Regelmessighet og

belastning

• Progresjon

• Teknikk

• Restitusjon

• Balanse/helhet

• Individuell tilpasning

• Variasjon

Page 11: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Regelmessighet og belastning

• Belastning er et svært vidt begrep, og det er flere faktorer som avgjør i hvilken grad vi kan si at vi har belastet kroppen. Det er spesielt tre faktorer som er avgjørende for belastningen, og det er tid, intensitet og frekvens.

• Tommelfinger-regel: to ganger i uken med styrke vedlikeholder, tre ganger gir fremgang

• Disse tre faktorene skal alltid tas hensyn til når vi skal vurdere treningsmengde, og når vi skal anbefale andre hvor mye de bør trene. Samlet avgjør det mengden, og alle tre faktorene bør vurderes med tanke på utøverens forutsetning.

• En person som ikke vil belaste kroppen hardt, og som ikke vil kjøre lange økter, kan vi anbefale så høy frekvens som mulig for å få en samlet treningsmengde som gjør en forskjell på den fysiske formen (høyskoleakademiet)

Page 12: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Progresjon

• Ut ifra individuelle forutsetninger og mål.

• Start med noe man mestrer, og heller juster

etter hvert -> skaper mestringsfølelse.

• Progresjon kan være å starte med utholdende

styrketrening, og gradvis øke belastning, mens

man tar færre rep. Eks: Etter ti uker kan man ha

gått ned fra å kjøre 20 rep. til 4 med vesentlig

tyngre belastning.

Page 13: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Teknikk

• Stabil og sterk i mage og

rygg

• Knær over tær

• Naturlig rett rygg

• Avslappet i skuldre –

unngå spent nakke

• Er øvelsen for vanskelig

teknisk får man ikke

ønsket treningseffekt –

start med en enkel

øvelse, så man får størst

mulig utbytte

Page 14: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Restitusjon

• Balanse mellom trening og hvile er helt

nødvendig for fremgang i treningen

• Hvis man dropper restitusjonsfasen vil

musklene brytes ned mere negativ effekt

TreningBryter ned

musklerHvile

Bygge opp muskler

Litt sterkere enn før

Page 15: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Page 16: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

• Sørg for at du er restituert før neste økt- unngå overtrening

• Viktig å innta næring (Karbohydrater, fett og proteiner)

• Hva er årsaken til at man ofte er støl etter styrketrening? Ødelagte muskelfibre

Page 17: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Variasjon

Det er nødvendig å variere et

styrketreningsprogram med tanke på;

• Øvelser

• Utførelse

• Repetisjoner og serier

• Belastning

• Man kan variere treningen fra uke til uke, og bør

justere programmet etter hvert som man

mestrer styrketreningen bedre (blir sterkere og

får bedre teknikk).

Page 18: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Retningslinjer ved utarbeidelse av styrketreningsprogram for nybegynnere

1. Ha fokus på de store muskelgruppene, og gjerne

øvelser som involverer flere muskelgrupper på en

gang.

2. Benytt øvelser som er lette å mestre (kvalitet er viktig)

3. Ikke tenk for komplisert, man trenger ikke alltid så mye

utstyr.

4. Skal man trene på treningsstudio, benytt dere av den

kompetansen de tilbyr for hjelp til å sette opp program.

5. Husk å justere treningsprogrammet etter hvert, for å få

ønsket fremgang (6-10 uker).

6. Ikke glem oppvarming og nedtrapping!

Page 19: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Generelle retningslinjer Enoksen et al, 2011.

Utholdende styrketrening Eksplosiv styrketrening/ Spenst – mtp å øke den lokale muskelstyrken

Belastning 0-60% av maks yteevne 50-90%

Innsats Moderat Submaks

Repetisjoner 12-20 10-60

Serier 2-5 av hver øvelse 5-8

Pauser 15-20 sek, kort 2-3 min seriepause

30-60 sek (korte)

Antall øvelser 5-10 Stor variasjon. Varier belastning i forhold til underlag: asfalt, grus, gresso.l.

Utarbeidet av Lisa Marie Jacobsen, frisklivskonsulent i Frisklivssentralen Verdal

Page 20: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Oppvarming før styrketrening

• Oppvarmingen gjøres før den målrettede treningen, for å øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen og unngå skader.

• Vi forbereder kroppen på hardere belastning enn den normalt utsettes for, og vi får en mer hensiktsmessig treningsøkt ved at kroppen får en gunstig overgang fra hvile til ønsket aktivitetsnivå.

• Det bidrar også til å øke motivasjonen for trening.

• Oppvarmingen bør starte rolig, og den bør ha en progresjon som ender i den intensiteten som vi vil arbeide i.

• Fra 5 – 15 min, ut ifra de forutsetninger man har. Eldre trenger lengre tid!

• Det som skjer når vi varmer opp, er at kroppsvæskene flyter lettere, næringsstoffer og oksygen kommer fortere til musklene, O2-tilgangen til musklene går lettere, muskler, sener og bindevev blir mer tøyelige, og kjemiske reaksjoner og nerveimpulser går raskere. Bedrer samspillet mellom muskler og nerver, øker konsentrasjonen og regulerer spenning i kroppen til et gunstig nivå (Gjerset 2006).

Page 21: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Nedtrapping

• Gjøres for å avlsutte hovedaktiviteten (en motsatt oppvarming, der samme øvelser er aktuelle).

• Pulsen og pusten komme gradvis tilbake til normalnivå, og vi sørger for at den venøse tilbakestrømningen av blodet til hjertet går lettere

• Venepumpe (muskelkontraksjonene sørger for at blodet føres mot hjertet i en jevn strøm)

• etter en styrkeøkt er det fint å ta noen rolige minutter på tredemølle eller et annet kondisjonsapparat (høyskoleakademiet)

Page 22: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Oppsumering

• Styrketrening forbedrer eller vedlikeholder musklenes

evne til å utvikle kraft

• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene

styrke

• En muskel kan arbeide dynamisk eller statisk

• Vi kan trene maksimal styrke, eksplosiv styrke og

utholdende styrke

• Viktige prinsipper under styrketrening: progresjon,

regelmessighet, teknikk, restitusjon, balanse/helhet,

individuell tilpasning og variasjon

• Tilpass ut ifra egne mål og forutsettninger

Page 23: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Aktivitetshåndboken

http://helsedirektoratet.no/folkehelse/

fysisk-

aktivitet/aktivitetshandboken/Sider/de

fault.aspx

Page 24: Styrketrening - Verdal kommune · 2015. 10. 27. · evne til å utvikle kraft • Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene styrke • En muskel kan arbeide dynamisk eller

Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune

- et ansvar for

FYLKESTINGET

i Nord-Trøndelag

Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag

Spørsmål?