Programiranje treninga za plivače juniorskog uzrasta (trening u vodi i na suvom)

Dejan Pejinović

Hronološki uzrast

n  Devojke 14/15 -16/17 god (2003-2000) n  Muški 15/16 - 17/18 god (2002-1999)

Najveći prirast visine (NPV) - PHV - DPR – doba posle najvećeg prirasta visine –

biološka spremnost za početak treninga ozbiljne fiziološke usmerenosti

- uzrast NPV- godina razvoja sa najvećim

longitudinalnim rastom

Mogućnost trenažnog uticaja - stepen adaptacije na različite trenažne

uticaje je različit - genetski faktor - senzitivni (kritični) razvojni periodi

povećane (optimalne) adaptacije na različite trenažne uticaje

Juniorski uzrast/ faze DPR Treniramo -  glavni naglasak je na aerobnom radu -  trening visoko obiman i nisko intenzivan (razvoj

kapaciteta) -  primaran fiziološko-funkcionalni aspekt

Treniramo za takmičenje ( -  zadržavanje visoko obimnog rada sa povećanjem

intenziteta (razvoj moći) -  situacioni trening - specijalizacija

Periodizacija

-  Dvostruka (trostruka ???) -  16-24 nedelje ciklus -  Pripremni period (kapaciteti) 60% perioda -  Specifični period (moć) 30% perioda -  Sužavanje(taper) – INDIVIDUALNO

Takmičenja -  Pripremni period 1x/ 3-4 nedelje -  Specifični period 1x/ 1-2 nedelje

Usmerenost treninga u vodi (nedeljni nivo - mikrociklus) -  Aerobni kapacitet (AEC) – A1,A2,A3,AT(AP)/

En1,En2 2-4x (1x dominantnog razvojnog ili test tipa) -  Anaerobni kapacitet (ANC) – LP – 1-2x -  Aerobna moć (AEP) – EN3,VO2max,CS-1x -  Anaerobna moć (ANP) – LT 1x (samo u

specifičnom periodu) -  Brzina, sila u vodi(otpori)- dodatni deo treninga u

kombinaciji sa AEC i ANC

Sadržaj treninga AEC -  kraul, kombinacija kraul/mešovito, kraul/najbolja tehnika -  analitičko plivanje N/R ANC -  Najbolja tehnika ili k sa kontrolom svih parametara

tehnike (SC,SR,način plivanja,tehnički elementi) -  25,50,75 AEP,ANP -  RP u većem razvojnom obimu najbolja tehnika -  AEP jednom nedeljno u pripremnom i specifičnom periodu u

zavisnosti od specijalizacije -  ANP do jednom nedeljno samo u specifičnom periodu -  50,100

Evaluacija treninga -  Takmičenja!!! -  zadatak, povratna informacija, kontrola, edukacija -  kontrolna takmičenja u sezoni VIŠE DISCIPLINA!!! -  glavna takmičenja

-  Testiranja -  3000m ili T30, ili 8x 300, 2x 400 -  Step test 7(5)x 200 (LA) -  EF test 8-12x50 -  Video analiza!

Izražene morfološke promene tokom prethodnog

perioda mora pratiti adekvatan i postepen rad na suvom sa tri pravca delovanja:

-  Prevencija povreda (profilaktika zglobova, posture,

istezanje) -  Mišićno - morfološka transformacija -  Nervno – mišićna usmerenost

Trening na suvom -  uvod do 12 godine kroz formu zagrevanja

za trening 10-15 min -  elementarna kretanja -  simulacija pokreta iz plivačkih tehnika (edukativno – tehnički aspekt) - Postura + istezanje

Trening na suvom 12/13 god -  zagrevanje 10-15min pre treninga u vodi -  rame rotatorna manžetna (gume) -  vežbe stabilizacije trupa (IZOMETRIJA) -  2x nedeljno 30-40min -  kružna forma treninga, kapacitet -  težina tela višezglobne vežbe dinamičkog tipa -  učenje vežbi potrebnih za kasniji rad na snazi sa

ili bez pomoćnih rekvizitima

Trening na suvom 13/14/15 god -  Ista forma rada kao u prethodnom periodu -  malo povećanje obima do 3x nedeljno -  Početak treninga snage za devojke 2x nedeljno -  Anatomska adaptacija/hipertrofija - repetitivna metoda rada -  Osnovne vežbe velike mišićne grupe -  Čučanj, pulover, zgib, sve vrste potisaka -  za dečake ova forma rada od 15 godine

Trening na suvom 15+ god devojke/17+ god dečaci -  početak rada na max snazi -  olimpijska dizanja (bez trzaja) -  kontrasna metoda -  pliometrija -  periodizacija -  optimizacija, usklađivanje sa treningom u vodi

Hvala na pažnji!

Pitanja???