BESİNLER

Yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitkisel ve hayvansal gıdalar “BESİN” olarak tanımlanır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır:

Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler

Sebzeler, meyveler, ekmek, mercimek, kuru fasulye, makarna, bulgur gibi bitkisel kaynaklı besinler

Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve su ise “BESİN ÖĞELERİ” olarak adlandırılır.

Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler.

BU NEDENLE GÜN BOYU, ÇEŞİTLİ BESİNLERDEN YETERLİ MİKTARLARDA TÜKETİLMELİDİR.

BESİNLER

Besinler, sağlık için gerekli olan farklı maddeler içerir. Bunlar; besin öğeleri, su ve liftir.Tüm besinler besin öğeleri içerir.

Farklı türde besinler farklı miktarda besin öğeleri içerir. Besinler, insanlar için enerji kaynağıdır.

Aşağıdaki besin öğeleri enerji sağlar: • karbonhidrat• protein• yağ

BESİNLER

Diğer besin öğeleri ise şunlardır:Vitaminler-örneğin; A vitamini, C vitaminiMineraller-örneğin; demir, kalsiyum.

SAĞLIKLI OLMAK İÇİN VÜCUDUN VİTAMİN VE MİNERALLERE İHTIYACI VARDIR.

BESİNLER

SIVI TÜKETİMİ

Vücudun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğu su ile karşılanmalıdır (yaklaşık 1,5-2 litre). Geriye kalan miktar, diğer içeceklerden ve yiyeceklerin bileşiminde bulunan sıvıyla sağlanır.

Günlük olarak alınan sıvı; idrar, ter ve dışkıyla atılır. Az bir miktarı da solunum yoluyla kaybedilir.

Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybı artar.

Günlük olarak kaybedilen sıvı miktarı karşılanmadığında, vücut hücrelerinin çalışması aksar.

LİF (POSA)

Bazı besinler lif (posa) içerirler.Lif (posa) vücut tarafından sindirilmez ancak bağırsakların sağlıklı olması için gereklidir.

LİF (POSA)

Lif (posa); sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir.

Tam buğday ekmeği Elma

Başka hangi besinler lif içerir?

Lif (posa); nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagil, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda bulunur.

LİF (POSA)

LİF (POSA)

Günlük diyetle yeterli lif (posa) alabilmek için lif(posa) bakımından zengin olan sebze, meyve ve kuru baklagil gibi besinler her gün yeterli miktarda tüketilmelidir.

Kabuklu yenebilen salatalık, elma, armut gibi sebze ve meyveler, iyice yıkandıktan sonra kabuklu olarak tüketilmelidir.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar, vücut için gerekli olan ana enerji kaynağıdır.

Başka hangi besinler karbonhidrat içerir?

Bulgur Makarna Patates Ekmek

ŞEKER

İyi bir enerji kaynağı kabul edilen ve besinlere tatlılık sağlayan şeker karbonhidrat grubundadır.

Bütün karbonhidratlar gibi bir gram şeker 4 kalori enerji verir.

Vücudun fonksiyonlarında önemli bir rol oynar ve beynin tek enerji kaynağıdır. Dokular, ana işlevlerini yerine getirmek için karaciğer ve kaslarda depolanan şekeri kullanır.

KARBONHİDRATLAR

Vücut çalışması ve günlük faaliyetler için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır.

Bazı karbonhidratlar, basit yapıdadır. Bunlar, tatlı tadı olan karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır.

Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunur ve kompleks yapıdadır

Nişasta; buğday, pirinç gibi tahıllarda ve bunlardan hazırlanan yiyeceklerde daha fazla bulunur. Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlar.

Karbonhidratlar enerji vericidir.

PROTEİN

Proteinler, büyüme, onarım ve bağışıklık sistemi gibi vücudumuzun önemli fonksiyonları için gereklidir.

Başka hangi besinler protein içerir?

Süt Yumurta Balık Tavuk

PROTEİN

Özellikle büyüme ve gelişme sırasında gerçekleşen yeni hücrelerin yapılanması, ayrıca yıpranan dokuların onarılması gibi aşamalarda protein gereklidir.

Vücudu hastalıklara karşı koruyan savunma sistemi için de proteinler çok önemlidir. Bu nedenle her gün yeterli miktarda tüketilmeleri önemlidir.

Hayvansal kaynaklı besinlerin hepsi (süt, yoğurt, et, yumurta gibi), bitkisel kaynaklı besinlerden ise kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi), proteinden zengindir.

Hayvansal kaynaklı proteinler, daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler. Kuru baklagiller, bulgur ve pirinç gibi tahıllarla birlikte tüketildiğinde, içerdikleri proteinler vücutta daha iyi kullanılabilirler.

Proteinler vücut içindeki yapım ve onarım işlerinden sorumludur.

PROTEİN

Yeterince protein alınmadığında;• Büyüme ve gelişme yavaşlar• Hastalanma sıklığı artar • Hastalıklar daha uzun sürer• Organların çalışması aksar• Saç, deri, tırnak gibi hızlı gelişen dokuların yapılanması aksar

YAĞLAR

Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Yetişkin insan vücudunun en az %15’ i yağdır. İnsan, harcadığından daha fazla enerji aldığında, vücudun yağ oranı artar, harcadığından daha az enerji aldığında ise azalır. Bu nedenle, vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur.

Yağların az miktarda tüketimi sağlık açısından gereklidir. Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir. yağlar en fazla enerji sağlayan besin ögesidir.

YAĞLAR

Yağlar, sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Katı ve sıvı yağlar nelerdir?

Sıvı yağ Margarin

KATI VE SIVI YAĞLAR

Sıvı yağlar, zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı gibi bitkisel besinlerden elde edilmektedir.

Katı yağlar ise oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır.

Yağların fazla miktarda tüketilmesi, başta kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır.

YAĞLARIN İŞLEVLERİ

Deri alt yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler.

Yağın yapı taşlarının bazıları, vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların yapımı için elzemdir

Günlük alınan enerjinin ortalama %25-30’nun yağlardan temin edinmesi uygundur.

Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk hissi verir.

Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olabilir. Bu nedenle dikkatli olunmalıdır.

VİTAMİNLER

Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek, vücudun düzenli çalışabilmesi ve diğer besin öğelerinin vücutta iyi kullanılabilmesi için çok önemlidir.

Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir. Özellikle, marul, ıspanak, pazı, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, havuç, domates, portakal ve mandalina gibi turunçgiller, elma, erik gibi sebze ve meyveler A ve C vitaminleri bakımından zengindir.

Vitaminler vücutta düzenleyici role sahiptir.

A VİTAMİNİ

A Vitamini daha iyi görmemizi sağlar, büyüme ve gelişme için çok gereklidir.

Başka hangi besinler A Vitamini içerir?

Brokoli Lahana Havuç Yumarta

A VİTAMİNİ KAYNAKLARI

A vitamini içeren bitkisel besinler: Havuç, ıspanak, lahana, biber, brokoli, koyu yeşil sebzeler, portakal, mandalina, kayısı

A vitamini içeren hayvansal besinler: Balık yağı, yumurta, süt, karaciğer, tereyağı, peynir

C VİTAMİNİ

C vitamini; grip, nezle gibi hastalıklara karşı koruyucudur. Ayrıca diş etlerinin daha sağlıklı olması sağlıklı bir cilt için de C vitamini gereklidir.

Başka hangi besinler C Vitamini içerir?

Limon Domates Portakal Kivi

C VİTAMİNİ KAYNAKLARI

C vitamini içeren meyveler: limon, portakal, greyfurt, çilek, kivi, frenküzümü en çok C vitamini içeren meyveler arasındadır.

C vitamini içeren sebzeler: Lahana, domates, yeşil biber, karnabahar, ıspanak, kuşburnu, maydanoz, turp, patates en çok C vitamini içeren sebzeler arasındadır.

D VİTAMİNİ

D vitamini besinlerde az miktarda bulunur. Güneş ışınlarından yeterince yararlanılırsa (genellikle günde 20 dak. yeterlidir) besinlerle vücuda alınan D vitamini görevlerini daha iyi yapabilir.

Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan kalsiyum, D vitamini yardımıyla kemiklerin güçlenmesini sağlar.

E ve K VİTAMİNLERİ

E VİTAMİNİ• Hücre zarının koruyucusudur. • Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. • Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller. E VİTAMİNİ KAYNAKLARI• E vitamini içeren besinler: Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerdir.

K VİTAMİNİ• K Vitamini, kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Kemiklerin güçlü olmasına yardımcı olur.• K vitamini içeren besinler: En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

B GRUBU VİTAMINLER

B grubu vitaminler; kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır.

Günlük olarak tüketilmesi önerilen besinler yeterli miktarda tüketildiğinde, vücut için gerekli bütün vitaminler yeterince alınmış olur.

MİNERALLER-DEMİR

Vücutta az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan diğer mineral ise demirdir. Demir kanda oksijen taşıyan bir pigment olan hemoglabinin önemli bir parçasıdır. Demirin, vücuttaki görevlerini daha iyi yapabilmesi için C vitamini gereklidir.

Kırmızı et Maydanoz

Başka hangi besinler demir içerir?

Pekmez

DEMİR KAYNAKLARI

Demir; en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur.

DEMİR

Günlük demir gereksinimi karşılanamadığında;

• Kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir.• Dokulara oksijen taşınması aksar.• Yorgunluk ve halsizlik gelişir.• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar.• Hastalıklara yakalanma kolaylaşır.

MİNERALLER - KALSİYUM

Vücutta en çok bulunan mineral kalsiyumdur.

Kalsiyum; kemiklerin, dişlerin büyümesi ve sağlam olması için gerekli bir mineraldir, en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz. Bu durumda; kemik ve diş gelişimi bozulur, kemiklerin uzaması yavaşladığı için boy uzaması aksar. Ayrıca kas ve sinir sisteminin çalışması da bozulur.

Peynir Süt

KALSİYUM KAYNAKLARI

Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere fıstık, ceviz, lahana, brokoli, soya fasulyesi, sardalya, alabalık, yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, şalgam, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagiller kalsiyum içeren besinlerdir.

MİNERALLER-İYOT

Vücut çalışmasında çok önemli görevleri olan diğer bir element olan iyot; tiroid bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok gereklidir.

İyot; balık, diğer deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir.