ANSUR MAJU

100 METER

Latihan Mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan

menyentuh objek yang dimaklumkan.2. Berlari mengutip pundi saga atau

sebarang objek secara berganti-ganti dalam kumpulan.

3. Larian bayang-bayang secara berpasangan; seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan daripada disentuh.

4. Lari berganti-ganti secara ulang alik: larian 20 meter berkumpulan.

Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

Larian bayang-bayang, seorang mengejar seorang berlari.

Lari berganti-ganti ulang alik – 20 meter

Latihan Teknik Memecut1. Berlari dengan melangkah panjang.2. Berjalan dengan lutut tinggi; lutut diangkat

tinggi.3. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti bahagian

bawah kaki diluruskan.4. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti bahagian

bawah kaki diluruskan.5. Berlari menyepak ke belakang.6. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.7. Latihan pergerakan tangan; secara berkumpulan

berlatih menggerakkan 90 darjah siku bergerak dari pinggul ke paras hidung.

Berlari dengan melangkah panjang.

Berlari dengan lutut tinggi.

Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

Berlari menyepak ke belakang.

Menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

Latihan Kekuatan Kaki dan Latihan Pecutan1. Melonjak untuk jarak.2. Melangkah panjang atau bounding.3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan yang

ditetapkan.4. Berpasangan; berlari dengan halangan oleh

tarikan rakan.5. Berlari dengan menarik beban di belakang.

GAYA LARIAN

Gaya Berdiri.

i. Persediaan.• peserta bersedia beberapa

meter di belakang garisan mula sebelum arahan KE GARISAN diberikan.

ii. Ke Garisan.• pelari bergerak ke hadapan dengan meletakkan hujung kaki rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya.• kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30 – 40 cm dan mengimbangkan badan.• bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih kepada pada kaki hadapan.• condongkan badan.• kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.• jika kaki kiri di hadapan, maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii. Sedia.• condongkan badan ditambah ke hadapan.• mata memandang ke hadapan.• lutut kaki hadapan lebih dibengkokkan.• kaki belakang tolak ke tanah.• badan tidak bergerak.• perhatian ditumpukan kepada pistol atau

tiupan wisel.

iv.Mula.• pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

FASA LARIAN

Fasa Permulaa

n

Fasa Pecutan

Fasa Penamat

Memulakan Larian dengan Blok Permulaan

Gaya dekam melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru- blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

FASA PERMULAAN

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya pelurua) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhanaa) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.b) lutut kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjanga) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.b) lutut kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

1. Kedudukan tangantangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

2. Kedudukan kepala dan leherkepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

3. Pergerakan tangan dan kaki- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. - tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. - Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah.

FASA PECUTAN

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.- pecutan berlaku pada awal larian-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

FASA PENAMAT- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.