3.0 Latihan Ansur Maju Acara Lari Jarak JauhAcara balapan 10
000m tergolong daripada acara balapan lari jarak jauh, Acara lari
jarak jauh ini adalah merupakan acara yang memerlukan stamina yang
tinggi kerana jaraknya yang amat jauh. Jedain itu, seorang pelari
perlu untuk menguasai teknik larian yang betul bagi mengelakkan
sebarang risiko yang akan dihadapi sewaktu acara larian. Menurut
Wong Tak Shik (2009), matlamat latihan ansur maju adalah untuk
meningkatkan kapasiti anaerobik dan arobik bagi seseorang pelari
itu. Semakin jauh jarak larian,maka latihan untuk meningkatkan daya
tahan aerobik perlu ditekankan. Program latihan ansur maju juga
perlulah bersifat progresif. Ini bermakna beban kerja yang
dijalankan perlulah semakin bertambah. Namun, ianya dijalankan
secara beransur-ansur menurut kemampuan pelari dalam memaksimumkan
tenaga dan keupayaan mereka serta pencapaian fizikal mereka. Jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang pelari untuk berada
dalam keadaan fizikal yang optimum ialah 6 hingga 8 minggu.3.1
Tujuan latihan ansur majuTujuan latihan ini adalah untuk
meningkatkan daya ketahanan pelari tersebut supaya mereka mampu
berlari pada kelajuan tertentu pada jangka masa yang lama. Latihan
ini juga membina kekuatan otot kaki. Latihan larian yang biasa
melatih otot- otot tertentu pada kaki mereka namun dengan latihan
ini, pelari tersebut akan melatih keseluruhan otot kaki dan
meningkatkan fleksibiliti mereka di samping meningkatkan daya
ketahanan kaki. Selain itu, ia juga membantu meningkatkan daya
tahan aerobik serta menigkatkan ketahanan sistem kardiovaskular.
Dengan pelaksanaan latihan ini juga, pelari dapat mengatasi masalah
kelesuan dan mereka mampu untuk meneruskan larian lebih lama.3.2
Ansur maju 1 Larian ulang alikAnsur maju 1 adalah merupakan latihan
larian ulang alik. Dalam ansur maju 1, pelari perlu menjalankan
aktiviti larian secara ulang alik pada jarak 100 meter sebanyak
empat set. Ini bermakna jumlah keseluruhan jarak larian yang
dilalui adalah sepanjang 800 meter. Rajah dibawah menunjukkan
gambaran perlaksanaan bagi ansur maju ini. Rajah 1
Rajah 1
AB100 meter
21
Berikut adalah merupakan kaedah perlaksanaan bagi ansur maju
ini: 1. Tentukan jarak titik A hingga ke titik B sepanjang 100
meter. 2. Pelari melakukan langkah 1 dahulu iaitu memulakan larian
dari titik A sehingga titik B 3. Kemudian pelari melakukan langkah
2 iaitu berlari semula ke titik A. 4. Satu set lengkap adalah
daripada titik A ke titik B dan ke titik A semula yang mempunyai
jarak sepanjang 200 meter. 5. Pelari perlu melakukan larian
sebanyak 4 set. Ini bermakna jumlah jarak yang dilalui oleh pelari
tersebut adalah sepanjang 800 meter. 6. Kaedah larian yang dijalani
oleh perlari adalah larian secara sederhana.Pelari hanya mengunakan
50% tenaga untuk melakukan larian bagi menguatkan daya ketahanan
badan.
3.3 Ansur maju 2 Latihan lonjakan kakiPada ansur maju 2 pula,
pelari perlu melaksanakan latihan melonjak kaki. Latihan ini juga
dikenali sebagai leg bounding. Latihan melonjak kaki adalah
bertujuan supaya untuk menguatkan lagi otot kaki disamping
meningkatkan kekuatan kaki ketika berlari. Rajah 2 di bawah adalah
merupakan teknik melakukan latihan lonjakan kaki.
Rajah 2Sumber :
http://www.runningtechniquetips.com/wp-content/uploads/2013/10/Running-Form-Drills-Book-A-Skip-Progression.pngBerikut
adalah merupakan kaedah perlaksanaan bagi ansur maju ini:1.
Sediakan enam halangan yang berbentuk sepeti batang kayu atau yang
sama seperti dengannya. Pelari juga perlu untuk memastikan halangan
tidak tinggi, cukuplah sekadar ketinggiannya lebih kurang had buku
lali pelari.2. Susun dalam satu barisan secara teratur. Jarak
antara setiap halangan lebih kurang 50 cm. 3. Kemudian, pelari
perlu untuk melakukan lonjakan kaki sewaktu melompat halangan
tersebut. 4. Ulang latihan ini sebnyak 3 pusingan. 5. Pada ansur
maju kali ini, fokus utama adalah untuk mengurangkan tekanan ketika
memijakkan kakti di atas tanah ketika melompat antara halangan dan
mengurangkan sentuhan antara kaki dengan tanah. 6. Pelari
digalakkan untuk tidak merasa ragu untuk melompat di antara
halangan tersebut. Pada permulaan untuk menjalankan latihan ini,
kemungkinan ia akan mengambil masa namun apabila pelari menjalankan
latihan ini berulang kali, pelari akan dapat menguasai latihan
ini.
Rajah 350 cm
3.4 Ansur maju 3 Latihan jeda Ansur maju 3 merupakan ansur maju
bagi latihan jeda namun boleh diaplikasi untuk latihan larian jarak
jauh. Cara melaksanakan latihan ini bagi acara lari jarak jauh
adalah dengan melakukan jeda kerja seperti lari pecut pada jarak
tertentu dan diselangi dengan jeda rehat seperti melakukan jogging
atau berjalan. Berikut adalah merupakan kaedah perlaksanaan latihan
ansur maju ini: Jeda kerja: Pelari berlari selama 8 minitJeda
rehat: Pelari berjogging selama 4 minitJeda kerja: Pelari berlari
selama 8 minit
Jeda rehat: Pelari berjogging selama 4 minit
Rajah 4
1. Pelari perlu untuk menjalankan jeda kerja iaitu aktiviti
larian selama 8 minit pada jarak 1000 meter.2. Pada jarak 1000
meter ini juga, aktiviti larian perlu diselang selikan jeda rehat
selama 4 minit.3. Jeda rehat bukanlah bermakna rehat secara 100%.
Jeda rehat merupakan aktiviti yang ringan seperti berjogging atau
berjalan. Aktiviti ini dilakukan untuk mengembalikan pernafasan ke
tahap yang lebih selesa semula. Namun, jeda rehat ini seharusnya
bersesuaian dengan kemampuan pelari itu sendiri. Tempoh jeda rehat
yang diberikan dalam kaedah perlaksanaan ini adalah merupakan
cadangan sahaja.4. Latihan ansur maju ini perlu dilakukan sebanyak
dua kali ulangan. Ini bermakna selesai sahaja pelari menjalani jeda
kerja dan jeda rehat sepanjang 1000 meter yang pertama, pelari
perlu mengulanginya untuk jarak 1000 meter yang kedua.
3.5 Ansur maju 4 Latihan larian bergradienLatihan larian
bergradien merujuk kepada larian naik dan turun bukit. Larian ini
mampu untuk meningkatkan kepantasan pelari di samping meningkatkan
lagi kekuatan otot kaki, tendon dan ligamen. Selain dari itu, ia
juga membantu dalam mengurangkan masalah kelesuan yang selalu
dihadapi oleh pelari acara jarak jauh. Larian gradient ini akan
memaksa otot di pinggul, kaki dan buku lali serta kaki untuk
menegang dengan tujuan menyokong berat badan pelari tersebut. Cara
untuk melaksanakan latihan ini ialah dengan berjogging atau lari
anak sewaktu berlari naik dan turun di kawasan bukit. Latihan ini
perlu Bagi peringkat permulaan, cerun bukit tersebut mestilah tidak
terlampau curam supaya pelari dapat membiasakan diri dengan kawasan
berbukit. Untuk memulakan latihan larian gradien, yang pertama
sekali adalah bukaan langkah mestilah tidak terlalu besar. Pelari
juga tidak digalakkan untuk mengekalkan tempo sewaktu berlari di
tanah rata. Ini kerana mengekalkan tempo larian akan menjadikan
pelari penat. Jika perlu, pelari seharusnya mengambil langkah anak
dan cuba untuk untuk mengekalkan rentak pusingan yang sama seperti
mana ketika berlari di kawasan rata. Postur badan pula perlulah
menegak. Pelari tidak digalakkan untuk berlari menunduk dan adalah
sepatutnya kepala, bahu, belakang badan dan kaki berada dalam satu
garisan seperti rajah 5 di bawah.
Rajah 5Sumber diambil dari
http://runstreet.com/tag/running-form/Jika pernafasan menjadi laju,
ia bermaksud pelari berlari terlalu laju, over-striding atau
melonjak terlampau tinggi dari tanah semasa berlari. Oleh itu,
pelari seharusnya berlari dengan langkah kaki yang ringan untuk
menjimatkan tenaga sewaktu berlari. Jika bukit terlalu cerun atau
terlalu tinggi, pelari perlu mengecilkan langkah supaya kadar
pernafasan menjadi sama.
Rajah 6Sumber diambil daripada
http://runstreet.com/training/tips-running-down-hill/Ketika berlari
menuruni bukit, pelari seharusnya mengelakkan dua kesilapan utama
yang sering dilakukan oleh pelari yang lain. Mereka selalunya
melakukan larian pecut yang akan menyebabkan otot menjadi tegang
atau mereka merasa ragu-ragu untuk mengikut tarikan graviti lalu
mereka selalu berhenti seketika sewaktu berlari. Ini akan
menyebabkan otot quadriceps menjadi semakin letih dan tegang. Rajah
6 adalah merupakan gambar bagi postur badan yang betul ketika
menuruni bukit.
Rajah 7Sumber diambil dari
http://running.competitor.com/2014/07/training/perfect-your-downhill-running-form_52804Berdasarkan
rajah 7, kedudukan kaki perlulah sempurna dan sesuai untuk
mengelakkan ketegangan pada lutut dan buku lali di samping
mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, pelari seharusnya berlari
dengan kadar yang optimum. Pelari perlu mengurangkan tekanan tapak
kaki dengan tanah ketika berlari menuruni bukit dan pelari perlu
memijak tanah secara ringan sahaja. Berikut adalah merupakan cara
perlaksanaan bagi ansur maju latihan ini:43Rajah 8
Cerun menurunCerun menaik
\6152Tanah rata
1. Pelari akan memulakan larian dari titik 1. 2. Pelari akan
berlari anak sehingga di titik 2. 3. Titik 2 sehingga titik 3
adalah merupakan tanah cerun. Oleh itu, pelari perlu melangkah
secara sederhana dan menggunakan postur badan yang betul seperti
mana yang telah diterangkan sebelum ini.4. Seterusnya, pada titik 3
hingga ke titik 4, pelari akan berjalan pantas sahaja untuk
mengekalkan momentum pernafasan. 5. Kemudian, pelari akan
menyambung larian dari titik 4 hingga titik 5. Kaedah larian adalah
seperti mana yang telah diterangkan sebelum ini. 6. Apabila tiba di
titik 5, pelari akan memulakan larian pemulihan seperti berjogging
atau berjalan pantas untuk mengembalikan momentum pernafasan ke
tahap yang lebih selesa sehingga ke titik 6.
