Bagi usaha untuk m em perkenalkan acara ini d iperingkat awal guru hendaklah

m engam alkan pengajaran yang BERAN SU R M AJU .

LATIHAN ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

•Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.

LATIHAN 1

Melangkah batang rotan

•Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.

LATIHAN 2

•Tujuan latikan 1 dan 2 ialah untuk membantu setiap peserta membina ritma dan bilangan yang seragam ketika berlari di antara halangan.• semasa latihan digalakan membilang setiap langkah dengan menyebut. “ LOMPAT…SATU…DUA…TIGA…LOMPAT..”

LATIHAN 3• Merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi

halangan.• Pelajar perlu berjalan dan melangkah di hujung batang rotan.• Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang

rotan itu dan diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokb sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4• Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun

•Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakkan kaki belakang semasa melepasi pagar

Latihan 5

• Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya sehingga ke garis tamat.• Tujuan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah-

langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

FASA LARI BERPAGAR

1. FASA PENUJUAN KE PAGAR PERTAMA

• Pada am 8 langkah digunakan untuk penujuan ke pagar pertama

• Kedudukan kaki (depan –belakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar pertam adalah tepat.

• Panjang langkah mestilah konsisiten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik lonjakan dengan tepat

2.Lonjakan • Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.• Kaki hadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai

paras paling tinggi • Bila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke

hadapan. • Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerak-kan ke

hadapan. • Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki

adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

3.Melepasi pagar • Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan.• Bongkokkan badan ke hadapan. • Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke

hadapan selari dengan kaki itu. • Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki

hadapan melangkah melepasi pagar. • Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki

hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).

Gaya melepasi pagar

• Pergerakan kaki hadapan (i) Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibeng-kokkan. (ii) Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke ketinggian halangan,

tumit kaki itu ditendang ke hadapan. (iii) Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki

melangkah melepasi halangan, ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat yang mungkin

(b) Pergerakan kaki belakang (i) Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan dan kaki belakang

masih di tanah, badan dicondong ke hadapan. (ii) Bila kaki belakang diangkat dari tanah, ia dihayun ke sisi dengan

lutut dibengkokkan.Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi

K eterangan yang lebih berkesan

(c) Pergerakan tangan (i) Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melang-

kah hadapan dihulur dan menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hidapan itu. Sementara itu tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang.

(ii) Apabila kaki belakang dibawa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang.

• Pergerakan kaki hadapan • Pergerakan kaki belakang

a. Pergerakan tangan

4. Pulihan • Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu. • Condong badan dikekalkan • Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah

pertama larian antara pagar.

5. Berlari d i antara pagar • Bilangan langkah hendaklah sama. • Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada

dihadapan.

Langkah 1

Bilangan langkah larian antara pagar hendaklah sama

6. M ENGAK H IRI LARIAN

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sarna dengan gaya yang diarnalkan untuk lari pecut jarak dekat.

LATIH AN ANSU R M AJU

A. H ALAN GAN D I ATAS TAN AH

(a) Melangkah tali yang direntang di tanah. (b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. (c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut:

B. Halangan dengan ketinggian (a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. (b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. " (c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). (d) Berlari dan melangkah bangku panjang. (e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang (Taman

Pagar). (f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang

digulung untuk memberi ketinggian berbeza; rendah ke tinggi).

Taman pagar

C .Melangkah bahagian tengah dua halangan

i. Melangkah tengah halangan

ii. Melangkah tengah halangan secara berulang

D. Menendang ke hadapan

i. Tendangan 'karate'

ii. Tendang'tembuk'

iii. Tendang bola yang digantung

Tendangan karate Tendangan tembok Tendang bola