1.0 Pengenalan

Acara lari berpagar merupakan acara balapan yang menarik dan diminati ramai. Acara

ini juga merupakan acara lari pecut tetapi menggunakan pagar sebagai halangan. Atlet acara ini

seharusnya memiliki kepantasan berlari disertai dengan kebolehan melepasi pagar-pagar

dengan lancar dan berkesan dalam masa yang paling minimum di udara. Kelancaran berlari

semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar

tersebut merupakan keperluan utama bagi peserta untuk berjaya dalam sesuatu perlumbaan.

Kelancaran pergerakan ini dipanggil ritma. Atlet perlu mempunyai fleksibiliti yang tinggi supaya

dapat mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki agar dapat menghasilkan larian yang

lancar.

Seterusnya, satu program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen

kecergasan ini bagi menyediakan atlet menghadapi situasi pertandingan. Program latihan yang

dirancang dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek dalam usaha

membina kecergasan fizikal atlet. Seseorang jurulatih perlu melengkapkan dirinya dengan

pelbagai pengetahuan tentang perancangan dan pelaksanaan satu program latihan jangka

panjang supaya program itu boleh mendatangkan kesan yang positif di samping memastikan

kejayaan yang cemerlang pada musim pertandingan.

Kesimpulannya, seseorang jurulatih juga harus menitikberatkan aspek keselamatan

dalam perancangan dan pelaksanaan satu program latihan agar atlet sentiasa berada dalam

keadaan selamat dan boleh meneruskan aktiviti tanpa sebarang masalah atau kecederaan

yang boleh mengganggu prestasi atlet.

1

2.0 Sejarah Lari Berpagar

Dalam acara lari berpagar pula, pagar yang dilalui sebenarnya merupakan pintu

kandang biri-biri. Larian pada masa itu, menunjukkan bahagian kaki membengkok. Pada tahun

1986, Arthur Crooml’ daripada England merupakan orang pertama melompat pagar dengan

kaki hadapan diluruskan. Cara ini dicipta oleh Alvin Kraenzlein (USA) Yang kemudiannya

mendapat pingat emas dalam Olimpik 1990.

Pada tahun 1896, acara lari berpagar melebihi 100 meter. Pada tahun 1900, dua acara

untuk lelaki diperkenalkan iaitu 110 meter dan 400 meter. Acara lari berpagar untuk wanita

diadakan pada tahun 1928 dengan jarak 80 meter. Selepas itu, 100 meter wanita diperkenalkan

pada tahun 1968 dan diikuti dengan acara 400 meter pada tahun 1971.

2.1 Fasa Lari Berpagar

Lari pagar merangkumi dua fasa iaitu memecut dan melepasi pagar yang boleh

dibahagikan kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan. Dalam fasa pecutan,

pelari memberi tumpuan kepada ritma tiga langkah secara berterusan. Manakala, dalam fasa

pelepasan pagar pula, pelari meminimakan masa di atas pagar dan bersedia untuk langkah

larian seterusnya.

a) Fasa Permulaan ( Fasa penujuan ke pagar pertama)

Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gaya

dekam digunakan iaitu dengan meletakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan. Pada

kebiasaannya, lapan langkah digunakan untuk penujuan ke pagar pertama. Kedudukan kaki

(depan-belakang) diubah untuk memastikan lompatan ke pagar pertama lebih tepat.

Seterusnya, panjang langkah mestilah konsisten dari permulaan hingga dua langkah terakhir

dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik lonjakan dengan tepat. Langkah terakhir perlulah

dipendekkan supaya pusat graviti berada di hadapan daripada kaki yang melangkah pagar.

2

Rajah 1 : Fasa Permulaan

b) Fasa Lonjakan

Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung pada beberapa faktor iaitu ketinggian atlet,

kelajuan (jarak jangkauan kaki hadapan) dan kelajuan langkah kaki hadapan. Dalam fasa ini,

pelari akan berlari dengan kedudukan larian biasa, Kaki hadapan digerakkan dengan cepat

supaya lutut mencapai paras paling tinggi. Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki

digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke

hadapan. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut

tepat dengan bahagian bawah kaki.

c) Fasa Melepasi Pagar

Fasa ini memerlukan pelari menumpukan perhatian untuk melepasi halangan dengan

cepat dan berkesan seberapa boleh. Contohnya, kaki yang mula-mula melangkah melepasi

pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan. Kemudian, bongkokkan badan ke

hadapan. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari

dengan kaki itu. Seterusnya, tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki

hadapan melangkah melepasi pagar. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik

sahaja kaki hadapan mendarat.

3

Rajah 2 : Fasa Lonjakan

Rajah 3 : Fasa Melepasi Pagar

i. Pergerakan kaki hadapan

Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibengkokkan. Apabila kaki

yang dibengkokkan sampai ke ketinggian halangan, tumit kaki itu ditendang

ke hadapan. Seterusnya apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika

tumit kaki melangkah melepasi halangan, kaki hadapan terus dijatuhkan

untuk mencecah tanah seberapa cepat yang mungkin.

Rajah 4 : Pergerakan kaki hadapan

ii. Pergerakan kaki belakang.

Apabila kaki belakang diangkat dari tanah, ia di hayun ke sisi dengan lutut

dibengkokkan. Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi.

Rajah 5 : Pergerakan Kaki Belakang

4

iii. Pergerakan tangan

Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah ke hadapan dihulur

dan menolak ke hadapan selari dengan kaki hadapan itu. Sementara itu,

tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang. Apabila kaki belakang

dibawa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang.

Rajah 6 : Pergerakan Tangan

d) Fasa Pulihan

Pada fasa pulihan, kaki hadapan pelari menyentuh trek dengan tumit dahulu.

Condongan badan dikekalkan dan kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil

langkah pertama larian antara pagar.

Rajah 7 : Fasa Pulihan

5

2.2 Latihan Ansur Maju Lari Berpagar

Sebagai acara pecut, faktor utama yang perlu difahami ialah konsep berlari. Jadi, ansur maju ini

hendaklah dimulakan dengan berlari tanpa halangan sehinggalah kepada penggunaan pagar

sepenuhnya. Kaedah ansur maju itu ialah :

2.2.1 Latihan Ansur Maju Tanpa Alatan

1. Lompat sebelah kaki dan angkat ke hadapan.

             Pelajar melompat dengan kaki kiri dan angkat kaki kanan ke hadapan dengan

mengaplikasikan teknik tendangan yang betul.

Rajah 8

2. Angkat sebelah kaki belakang

             Pelajar mengangkat kaki belakang dan melipatkan peha dan kaki selari dengan

padang.

3. Berlari sebelah kaki angkat ke hadapan.

             Pelajar berlari dan mengangkat satu kaki ke hadapan dengan teknik lonjakan dan

tendangan yang betul.

4. Berlari sebelah kaki angkat ke belakang.

             Pelajar berlari dan mengangkat kaki belakang dengan membengkokkan peha selari

dengan padang.

6

2.2.2 Latihan Ansur Maju Menggunakan Alat Ganti

1. Lari merentasi satu kayu

            Atlet diberi sedikit rintangan untuk membiasakan diri dengan keadaan larian sebenar.

Sediakan kayu, rotan atau tali yang disusun merintangi lorong larian. Jarak susunan

bersesuaian dengan jarak acara 110m (lelaki) dan 100m (perempuan). Ulang aktiviti ini antara 2

hingga 10 kali. Latihan bertujuan, supaya atlit dapat menanam idea bahawa terdapat rintangan

semasa membuat larian serta memberi keyakinan.

Rajah 9

2. Lari merentasi 2 batang kayu.

           Aktiviti ini sama dilakukan seperti lakuan di atas. Dua batang kayu diletakkan antara

tempat pagar yang sebenar. Jarak dua kayu ini disesuaikan dengan lonjakan pelajar lebih

mendapat rintangan. Ini membuat pelajar melompat sedikit. Pelajar dikehendaki berlari tanpa

mengurangkan kelajuan apabila membuat lonjakan. Semasa membuat lonjakan langkah kaki

hendaklah dibesarkan. Tujuan aktiviti ini dilakukan supaya pelajar dapat membuat lonjakan dan

mendarat.

Rajah 10

7

3. Berlari merentasi palang merah

Aktiviti ini dibuat bagi memperkenalkan kepada pelajar ketinggian sebagai rintangan. Palang

yang rendah diletakkan pada tempat sebenar pagar atau lebih dekat sesuai dengan langkah

pelajar. Kayu penanda untuk lonjakan masih dikekalkan bagi memudahkan pelajar untuk

membuat lonjakan. Setiap pergerakan kaki dan tangan hendaklah diseimbangkan supaya dapat

membuat hayunan yang baik.

4. Berlari melintasi palang yang lebih tinggi.

           

Ulang aktiviti seperti di atas tetapi ketinggian palang perlu diubah menjadi lebih tinggi.

Pergerakan tangan dan kaki perlu diseimbangkan dengan latihan membongkok ke hadapan

semasa melintasi palang. Tujuan aktiviti ini dilakukan, supaya pelajar dapat koordinasi yang

baik ketika melintasi halangan dan membongkokkan badan ketika melintasinya.

Rajah 11

5. Melintasi pagar terbalik

           

Dalam aktiviti ini, pagar terbalik diletakkan pada jarak yang sesuai. Pagar ini hendaklah

diarahkan kepada pelajar bagi mengelakkan pelajar memijak palang besar ketika mendarat.

Dalam aktiviti ini rentak larian diperkenalkan antara jarak pagar pertama dan seterusnya.

Setelah mendapat rentak langkah, jumlah pagar bolehlah ditambah.

           

Tujuan aktiviti ini dilakukan adalah supaya pelajar mendapat koordinasi lonjakan kaki

hadapan dan belakang serentak dengan pergerakan badan ketika melintasi halangan.

8

2.2.3Latihan Ansur Maju Dengan Alatan Sebenar

1. Berjalan di sisi pagar (kaki kiri dan kanan)

           

Dalam aktiviti ini, pagar diletakkan pada tempat yang sebenar dan ketinggian yang sederhana.

Pelajar dikehendaki berjalan di luar sisi pagar. Apabila sampai di sisi pagar, kaki lonjakan akan

membuat lonjakan dan mendarat di hadapan sedikit dari pagar. Apabila berpatah balik pelajar

dikehendaki mengangkat kaki belakang pula. Semasa kaki hadapan dan belakang di angkat,

teknik yang betul hendaklah diaplikasikan.

2. Berjalan melintasi pagar rendah

Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berjalan dan apabila sampai di

tempat lonjakan, lonjakan penuh pagar dengan teknik yang betul.

Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan

pendaratan.

3. Berlari melintasi pagar rendah / tinggi.

           

Dalam aktiviti ini, ketinggian pagar adalah rendah. Pelajar berlari dan apabila sampai di tempat

lonjakan, lonjak penuh pagar dengan teknik yang betul. Apabila pelajar telah dapat melakukan

aktiviti dengan teknik yang sempurna, ketinggian pelajar hendaklah ditambah sedikit demi

sedikit hinggalah ke ketinggian sebenar.

           

Tujuannya adalah supaya pelajar dapat membetulkan teknik lonjakan, layangan dan

pendaratan. Ansur maju ini dapat meningkatkan lagi keyakinan pelajar dalam melepasi

rintangan ketinggian pagar.

9

2.2.4 Latihan Ansur Maju Antara Dua Pagar

    

Bagi menggilap larian antara dua pagar, bolehlah dimulakan dengan pagar yang rendah

berserta jarak antara pagar yang lebih dekat. 3 langkah antara pagar adalah teknik yang

terbaik. Apabila teknik asas ini telah dikuasai, jarak pagar dan ketinggian pagar haruslah

disasarkan kepada jarak dan ketinggian yang sebenar sedikit demi sedikit mengikut

kemampuan pelajar.

10