STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO … · sviluppo della potenza aerobica estensiva...

Luciano Gigliotti

STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DI UN ATLETA EVOLUTO E DI ALTO LIVELLO

ESPERIENZE CON BALDINI E GUIDA

BERGAMO 21 GIUGNO 2003

ALLENAMENTO MARATONA

CONCETTI FONDAMENTALI

• SPECIALITA’ ESTENSIVA

• INTENSITA’ SPECIFICA

• VELOCITA’ COMPLEMENTARI (ESTENSIVE – INTENSIVE)

• MANTENIMENTO OMEOSTASI

PERIODO PREPARATORIO GENERALE

Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30’)Sviluppo estensivo-intensivo (30’ – 45’)Sviluppo estensivo-intensivo (45’ – 1h)

Corsa Continua Lenta

Corsa Continua Media

Corsa Continua in Progressione

Aumento della Capacità Lavorativa

Incremento Resistenza Aerobica

Esercizi vari generalizzatiSerie a tempoRipetizioni dinamiche con carichi leggeriEsecuzioni estensiveSerie a tempo

A carattere estensivoSprint max 15”

Esecuzioni in crescendo di intensitàPrima dell’all. di Corsa

Preatletismo generaleIsometriaPesi

PropriocettivaCircuit-training

Andature tecniche Corsa in salita

Estensibilità muscolareMobilità articolareStretching

Rafforzamento Muscolare

Miglioramento Tecnica di Corsa

Miglioramento Rendimento

Incremento Efficienza Muscale

MODALITA’ ESECUTIVE

MEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE

80 – 100 – 120 m.

300 – 400 – 500 m.

Ripetute brevi in salita

Ripetute brevi e medie sul piano

Capacità di Corsa sopra il livello di Soglia

Incremento Resistenza Anaerobica

Estensivo (1h30’ – 2h30’Inten.Esten. (45’ – 1h15’)Esten.Inten. (1h – 2h)

Corsa Continua LentaCorsa Continua MediaCorsa Continua Progres

Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva

Incremento Resistenza Aerobica

Eserc. Mirati a Tempo

Eserc. Uniti da tratti di Corsa

Preatl. Specifica

Circuit-training Modificato

Sensibilità Tecnica di Corsa

Mantenimento Efficienza Muscolare

Sviluppo intensivo (8-15km)

Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.)

Sviluppo quantitativo delle variazioni

Cronoscalate (5-8km.)

5 – 15 km.

Corsa Continua Veloce

Corsa Continua Veloce in Progressione

Corsa Continua con Variazioni

Corsa Continua Veloce in Salita

Gare

Capacità di Corsa a livello di Soglia

Incremento Potenza Aerobica

MODALITA’ ESECUTIVE

MEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

PERIODO PREPARATORIO SPECIALE

30 – 45’ 100-108%

12 – 18km. 103-112% r.85-90% RM6 – 10 km.

15 – 21 km.

Corsa Veloce Uniforme o in progressioneCorsa Continua con variazioni Brevi e MedieCorsa Continua Veloce in SalitaGare

Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica

Mantenimento Potenza Aerobica

20-30km. 85-90%

2h15’ – 3h 80% RM

Corsa Continua LentaCorsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo)

Sostegno al Lavoro di Resistenza Specifica

Incremento Resistenza Aerobica

18 – 21 – 25 km.18 – 25 km. dal 98 al 103%RM

30 – 35 km.dal 98 al 100%RM15 – 30 km. 100-103 % e Rec. 95-97% RM

Corsa a R.M.Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale)Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale)Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale

Capacità di Corsa a livello di Soglia Aerobica

Incremento Resistenza Specifica

MODALITA’ ESECUTIVEMEZZI UTILIZZATI

OBIETTIVI TECNICI

OBIETTIVI FISIOLOGICI

1° PERIODO Quota 3/4 settimane (sviluppo del volume – moderata intensità)

• 2° PERIODO L.d.M. 3 settimane (aumento intensità – diminuzione volume – 1/2 gare)

• 3° PERIODO Quota 3/4 settimane (aumento sensibile volume ed intensità)

• 4° PERIODO L.d.M. 2/3 settimane (rifinitura – controllo ritmo maratona – test – 1 gara event.)

CICLIZZAZIONE SPECIALECICLIZZAZIONE SPECIALE

    ANDATURE DI ALL.- BALDINITem/Km

  %Vel.Mar    

 TIPO DI LAVORO  L.A F.C.

2’34”2’42”

+ 15 %+ 10 %

    Distanze brevi intervallate (10 x 500 R.1’30” + 10x400 R.1’) oppure (10 x 1’30” R.1’30” + 10 x 1’ R.1’)

6.0 190

        Corsa continua con variazioni    

2’45” + 8 %     10 – 12 Km. (1000 – 2000) 5.0 180

        12 – 15 Km. (2000 – 5000)    

2’51” + 5 %     15 – 21 Km. (5000 – 7000)    

        Corsa veloce in progressione (20’ – 40’)4.0 175

2’55” + 3 %     Corsa continua veloce (20’ – 40’)    

3’00” Velocità Maratona

    Ritmo maratona (18 – 21 – 25 Km.) 2.4 170

3’05” - 3 %     Corsa media veloce in progressione (45’ – 75’) 2.0 168

3’09” - 5 %     Corsa continua media veloce (45’ – 75’)    

3’14” - 8 %     Corsa media in progressione (60’ – 90’) 1.8 162

3’18” - 10%     Corsa continua media (60’ – 90’)    

3’30”3’40”

- 15 %- 20 %

Lungo del maratoneta (2 – 2h30’)anche in progressione con tratto finale vicino a R.M.

1.71.6

160150

3’50”4’00”

- 30% ca.     Fondo lento di supporto

Fondo lento di rigenerazione

1.5 145

L’allenamento della Potenza Aerobica nel Maratoneta

8km. Uniformi con FC. del Fondo Veloce

Distanza: 6 -10 km.Pendenza: 3 – 6 %Corsa Continua in Salita

3km. (8’15) r.4’ + 2km (5’25) r.3’ + 10x400m. (1’02) r.1’ M

Distanze: 400m. – 3 km.Volume totale: 10 – 12 km.Velocità: 107 - 112 % RM

Variazioni Miste

10 x 1km. 2’45 rec.2’ M5 x 2km. 6’30 rec.3’ W

Distanze: 1 – 3 km.Volume: 10 – 12 km.Velocità: 106 - 110 % RM

Variazioni Brevi

10.000 Pista in 28’15” M6 – 12km. Cross.Strada.PistaGara

5 km.- 4km.- 3km. In14’30-11’25-8’20 rec.3’ M

Distanze: 3 - 5km.Volume: 12 – 15 km.Velocità: 105 - 108 % RM

Variazioni Medie

3 x 5km. a crescere(17’15-17’00-16’45) W

Distanze: 5 – 7 km.Volume: 15 – 21 km.Velocità: 103 - 107 % RM

Variazioni Lunghe

12 km. 35’20 (9’05-8’55-8’45–8’35) M

Durata: 20’ – 40’Velocità: 102 – 108 % RM

Fondo Veloce Progressivo

10 km. 29’00-29’20 M10 km. 33’00-33’30 W

Durata: 20’ – 40’Velocità: 104 – 107 % RMFondo Veloce

ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)

DOSAGGIOMEZZO

L’allenamento della Resistenza Aerobica nel Maratoneta

30’ uniformi + 7000/5000/3000 rec.10’ + 20-40’ uniformi

Durata: 1h45’ – 2h15’ Variazioni 3 – 7 km.Velocità base 80% - Variazioni 100 % RM

Lungo con Variazioni Lunghe

1h + 10x 1’30/1’30 + 1h

Durata: 1h45’ – 2h15’ Variazioni 500-1000 m.Velocità base 80% - Variazioni 103-105 % RM

Lungo con Variazioni Brevi

2h collinariDistanza: 18 -30 km.Pendenza: 3 – 6 %

Corsa Continua in Saliscendi

2h45’ a 3’45” 44km M2h45’ a 4’15 39km W

Durata: 2h15’ – 3hVelocità: 80 % RMLungo di Durata

1h30’ a 3’20 M1h30’ a 3’50 W

Durata: 1h – 1h30’Velocità: 90 % RMCorsa Media Continua

55’ (20’ a 3’40 + 20’ a 3’30 + 15’ a 3’20) W

Durata: 45’ - 1hVelocità: 95 – 105 % RM

Corsa Medio.Veloce in Progressione

1h30’ (30’ a 3’30-3’20 + 30’ a 3’20-3’10 + 30’ a 3’10-3’00) M

Durata: 1h – 1h30’Velocità: 85 – 100 % RM

Corsa Media in Progressione

ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)

DOSAGGIOMEZZO

L’allenamento della Resistenza Specifica nel Maratoneta

Mattino: 10km 34’ + 12km 36’Pomeriggio: 10km 34’ + 12km 36’

Distanza: 10 km. 85% RM + 10-15 km. 100-103 % RMModalità – Ripetizione del lavoro sia al mattino che al pomeriggio + Dieta Ipoclicid.

Blocco Speciale Ritmo Maratona

32 km. a 3’06” 1h39’ M34 km. a 3’40” 2h08’ W

Distanza 30 – 35 km. Velocità 98 – 100 % RMLungo Speciale

8x1km 2’55 rec.1km.3’05 M

20x500 1’42 rec.500 1’55 W

Distanza: 15 – 23 km.Modalità - Prove Brevi: 0,5-1 km (103 % RM) rec.0,5-1km. (97 % RM)

Resistenza Speciale Intensiva

4x5 km in 15’ rec. 1 km. in 3’10/3’15 M

3x7 km in 24’30 rec. 1km. in 3’48/3’55 W

Distanza: 19 – 30 km.Modalità - Prove Lunghe: 2-7 km (100-102 % RM) rec.1km. (85-95 % RM)

Resistenza Speciale Estensiva

Gara ½ Maratona a R.M.Distanza: 18 - 25 km.Ritmo Maratona

ESEMPIO(2h08’ M / 2h28’ W)

DOSAGGIOMEZZO

ALLENAMENTO MARATONA

CONCLUSIONI

• Ridurre il consumo di glicogeno alla velocità di gara o se preferite migliorare la velocità di gara a parità di consumi;

• Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare;

• Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico;

• Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente l’atleta nei confronti della velocità di gara e per tutti i 42 km.

2.07.29

GRAZIE GRAZIE PER PER

L’ATTENZIONEL’ATTENZIONE