正念與注意力:了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，了解注意力及其應用

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

課題:

• 注意力

• 正念

• 正念的注意力及生活應用

現代工作場所

• 多變無常、動盪不定

• 不確定

• 複雜

• 含糊不清楚

Confidential3

壓力

焦慮，憂鬱

心不在焉的現代生活• 刺激的生活:

• 一心多用:

• 追逐:

• 上癮: 電子郵件，平板電腦，谷歌眼境，智慧手錶，傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路、大量的資訊、二十四小時的媒體……，旁鶩，心思遊蕩，現代人幾乎無時無刻不分心，慢性注意力渙散，分神……

• 心智障礙:自我批判，罪惡感，低度自尊

Confidential4

壓力

焦慮，憂鬱

注意力不集中的現象(心不在焉)

• 容易分心。

• 常忘東忘西，丟三落四。

• 常粗心大意，無法注意細節。

• 注意力持續性短暫。

• 常看起來像是不專心聽別人對他說話。

• 無法依指示把交待的事情完成。

• 無法計劃或安排事情。

• 經常逃避或排斥需要動腦筋的活動。

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意識與注意力: 定義

• 意識 (consciousness)

– 一個複雜的訊息處理過程，將知覺、思緒、感覺、願望與記憶特殊處理後，創造出適應環境的心智活動。

› 前意識

› 意識

• 注意力 (attention)

– 意識集中在可用的資訊，而過濾其他無用的資訊的一種過程。

› 警覺(alert)

› 導向(orient)

› 執行注意力(executive attention)

注意力的ABC

• 注意力(Attention)

– 焦注

– 選擇

• 平衡(Balance)

– (平)靜

– 看見

• 慈悲(Compassion)

– 關懷

– 連結(線)

管理注意力 智慧

注意力基本機能

• (選)擇

– 選擇策略

• (融)入

• (安)住

• (出)離(捨、放開)

– 轉移

努力不足 努力過度

工作表現

心流

忘我、心流

壓力不足 壓力過大

挑戰興趣/喜好

天賦全神專注

模式

注意力

• 焦注注意力(專心，專注一趣，一心): 對不同剌激分離地回應的能力• 維持注意力: 在持續及重覆活維持一致行為回應的能力。• 選擇性注意力:在面對分心及競爭剌激時，維持行為或認知的能力。• 交替注意力: 可在兩種認知要求的任務間之，移動轉變其注意力的心智彈性能力。

• 分割的注意力: 同時回應多種任務的能力。(快速切換)• 開放覺察• 注意力眨眼• 注意力同步鎖住• 警戒、內觀• 注意力管理• 注意力回復

增強/抑制/忽略

安住/分心(干擾: 六塵，情緒)

持續注意力

1. 覺知的• 外在的持續注意力

覺知的編碼

資訊

學習

記憶

2. 反思的• 內在的持續注意力

注意力的功能

• 分別、分辨

• 控制衝動

• 安排先後順序

• 選擇一種反應

學習的基礎，若注意力不能集中，無法學習

注意力神經區域

監管皮質系統

注意力調整

認知調整

警覺 導向 執行

前額葉前扣帶

前額葉頂葉背外側前額葉皮質前扣帶

枕核上頂葉上丘顳葉

正賢上腺，血清素乙醯膽鹼，多巴胺腦內腓

情緒調整

注意力 : 不受注意的官能

• 大腦的前額葉皮質和頂葉

– 頂葉跟選擇性注意力有關, 好像大腦的方向盤，把注意力導到某個目標或某個地方。

– 前額葉皮質在保持注意力上有關鍵性、舉足輕重的地位，

• 不同種類的注意力

• 注意力的管理

• 是許多心智功能的基礎• 注意到注意力的目標，而不是注意力本身• 注意力可以被訓練，如同訓練肌肉，可以提昇力量• 應用很多注意力，卻很少覺察我們在應用注意力

目標

資訊消耗注意力，資訊過多注意力不足。

選擇性注意力

• 能在充滿刺激的海洋中，只對一件事注意。，

• 無論任何時候，我們所接觸到的訊息量都是令人驚訝的多。雖然有這麼多刺激在競爭你的注意力，我們通常只能注意在一件事上，而忽略其他的。

–強化我們想要注意的

–抑制其他管道的輸入

–忽略

• 沒看見猩猩實驗: https://www.youtube.com/watch?v=z9aUseqgCiY

• https://www.youtube.com/watch?v=vJG698U2Mvo

• https://www.youtube.com/watch?v=IGQmdoK_ZfY

開放覺察(不加判斷)

• 對所有經過你的思想、眼睛、耳朵或感覺的刺激統統保持接受狀態的能力。不會被它綁架，沒有驚慌。

• 處變不驚，能聚焦在他要注意的地方，不讓自己被別的不相干事件所拉扯。

• 滿足感和情緒平衡的感覺，鎮定自若，不會被情緒的上下起伏所拉扯。

• 開放、不加判斷的覺識對環境周邊的敏感很重要，對我們內在的思想和情緒也很重要，自我覺識和社會直覺上扮演了重要的角色;如果沒有開放、不加判斷的覺識，我們會遺漏很多細微的線素，不只是那些從自己身體和心智中出現的線索，還包括我們身處社交環境中細緻入微的線案。

無注，不依不著，直心

注意力眨眼

• 看不到第二個數字8

• 若P300太小，看不到，若P300太大，干擾到不能看到第二個數字。(過分投資)

• 開放，不判斷的覺識，可以看到第二個數字 鎮定自若

C

KT

B

3

V

X

8

D

A

https://www.youtube.com/watch?v=X6GA2EvkTSU

https://www.youtube.com/watch?v=MH6ZSfhdIuM

注意力同步鎖住

• 同步鎖住(phase-locking):前額葉大腦的活動是可以被外界的刺激所制約而變成同步，當腦波與外界刺激到達同步時，注意力達到最高點，也最穩定。

• 注意力向度極端專注的人，前額葉皮質對外在刺激有很強的同步鎖住現象。

念念分明

注意力的大腦

• 前額葉皮質區在選擇性注意上扮演重要的角色，它強化了應該注意的刺激(例如在嚐雜的餐館中，放大我們伴侶所講的字的音量相對於其他背景噪音)，以及減弱我們要忽略的刺激(其他人的談話聲音)

• 注意力向度極端專注的人，前額葉皮質對外在刺激有很強的同步鎖住現象，也有適度的P300訊號活動。在不專注那一端的人，前額葉皮質顯現非常少的同步鎖住現象，以及很弱或很強的P300訊號

• 同步鎖住(phase-locking)表示大腦的活動是可以被外界的刺激所制約而變成同步，當腦波與外界刺激到達同步時，注意力達到最高點，也最穩定

專注力回復 - 心智疲勞

• 專注 會 消耗 腦力(能量，資源)

• 需要休息來回復

• 需要何種休息??

–離 (不能用注意力 預設網路啟動)

–被動

–放鬆心靈

自然住於放鬆之物

–悠游於自然環境

–靜觀

› 呼吸

› 真言 (咒)

› 定境

不用努力的注意 -> 最低努力的注意

需求注意力

能量注意力

注意力的疲勞

>

削弱功能苦難

資訊情意行為事物

保留回復滋養

注意力的基礎

• 警醒:持續的注意力、保持警戒及警覺，而使我們有能力加強或維持在準備狀態，以因應預期的刺激。警醒可以是特定的(針對一項特定任務)，也可以是本質或基調的(廣泛的、受控制的警醒狀態)。

• 定向:經由掃描或選擇的歷程，從各種選擇中挑選特定資訊的能力。

• 執行(認知控制): 選擇性注意力、監督注意力或專注注意力。刻意的控制, 計畫或決策、錯誤偵測、新學習的或不熟悉的反應、被認為困難或危險的情境、思緒或感覺的調整，以及習慣性行為的克服等有關。正念(覺察)藉由執行注意力的控制，可脫離自動化習慣性的思考。

注意力

• 警覺網絡: 負責達成和維持一種警覺的狀態，有效的處理資訊;

• 導向網絡: 將一個人的注意力引導至感官的事件;

• 決策網絡(決策作用): 是規範情感和認知(思想)的重要網絡。小孩可以有意識的控制自己的行為，並解決衝突。

注意力

導向

網絡

警覺

網絡決策

網絡

分心/干擾來源:

干擾:

– 內緣

› 侵入(Intrusions)

› 轉移(Diversions)

– 外緣

› 分心(Distraction)

› 打斷(Interruptions)

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不同的專注

正念

人們期待

• 隨時隨地可以利用通訊，運算，資料，改變了社會期望。

• 立即反應，不停的生產力是被預期的。

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大腦的干擾增加

認知及表現 被影響

認知控制

增強

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持平

衰弱忽視壓抑

被動

注意

大腦的平衡: 注意力

• 管理訊息的流動。

保存訊息

更新覺知的內容

尋找刺激

心之黑板工作記憶

專注力:管理訊息的流動

• 保存訊息:在覺知的前景中保持重要訊息，工作記憶(心之黑板)。存放新訊息、從記憶中調出舊訊息，以及讓心能操作以上兩種訊息的空間。

• 更新覺知的內容:經常以新訊息來更新這塊黑板，訊息來自外界環境，或內心。

• 尋找刺激:與生俱來的渴望，目的可能是為了刺激我們的祖先不斷尋找食物、伴侶及其他資源。

保存訊息

更新覺知的內容

尋找刺激

心理的基礎: 專注力

影響 影響

專注力 自我覺識 自我管理

同理心 EQ (情緒智商)

了解 記憶學習

…… ……

三種專注力面向的不同傾向與結果

專注力面方的傾向 專注力的面向及其結果

保存訊息 更新覺知 尋找刺激

高度 迷戀過度集中注意

多管齊下分心感覺超載

活動過度尋求興奮

中度 能專注能分散注意力

有彈性吸收調節

熱情適應性

低度 專注力疲勞幾乎沒有工作記憶

固定觀點失去知覺平坦的學習曲線

僵困冷淡無感覺

影響注意力的因素(內外)

• 剌激

• 情緒

• 專注力受生活經驗和文化所影響，近代文化強制加給大腦的訊息多於大腦日常所能處理的，有時甚至令人招架不住;而當代的生活潮流也讓大腦習慣超級豐富的刺激流(想想電玩、手機、平板和大型購物中心!)。

• 流動一旦降低，人們馬上覺得非常單調乏味。

• 現代生活:躁動散亂、心猿意馬。

• 其他因素如動機、疲勞、低血糖、疾病、慮與挫折感等，也會影響專注力。

•

增進專注力的方法

• 設定意向

• 保持清醒與警覺

• 讓心安靜

• 安住於覺知。

增進專注力的三個面向

• 保持目標

• 濾掉散亂(分心)

• 處理刺激的渴望

兩個黑點是否一樣大?

注意力訓練

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紅黃綠燈

• 執行控制: 忽略衝動，過濾無關之事，維持焦注於目標…等。• 社會情緒學習(SEL).

心煩時:紅燈: 停下來-平靜.深呼吸幾次，平靜下來，告訴自已有什麼問題，自已的感覺是什麼。

黃燈: 提醒自已慢下來，想想有多少可能解決問題的方法，然後選擇其中最好的。

綠燈: 試試那個方法，看看那方法的運作。

認知

組織資訊的神經網路流程:

• 選擇資訊:注意力

• 詮釋資訊: 理解

• 抽取資訊的特點: 情緒

• 保留及取回資訊: 記憶

• 基於資訊的推理: 決策

• 基於資訊的行動: 行為/語言

注意力: 基礎。

情緒 - 分心的原因之一

情緒:是一種主觀的，有意識的經驗，主要特徵正透過生理心理，認知反應和心理狀態來表達。 (維基百科)

情緒為個體受到某種刺激，使有關的大腦處於活化狀態，由這些大腦皮質經邊緣系統的海馬回、穹窿而傳導至乳頭體，再經由神經束傳至視丘前核時，便會刺激周圍的自主神經系統中心及內分泌系統，而產生情緒反應所引起的暫時性生理變化。

• 正/負/中性的情緒

• 引起情緒之物(注意)

• 追求重要目標的促能

• 多重反應(身，心，精神，認知)

情緒: 情緒的力量 (彩色人生)

• 情緒是資訊和能量的傳輸(信號)。

• 情緒是身體知覺的改變。

• 準備未來。

• 情緒是基本的生理狀態，其特點為身體上的變化。這些變化不受意識控制，也清楚可見。

• 所有的情緒經驗都不只是心理的經驗，同時也是生理的經驗。

• 情緒體驗反應在身體上比反映在心靈上更為清晰。

• 注意力身體，高解析度的感知情緒。(身體掃描的練習)

• 高解析度的感知意昧著你的感知更細微精確，縱橫時間與空間，而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化，並看著它結束。

• 越能感知情緒，就越能管理情緒。

• 不同的情緒有其功用，但容易誤用。也會讓你分心。

情緒的分類

• 基本情緒:

– 快樂，驚訝，害怕，悲傷，厭惡，怒氣

• 心情背景:

– 健康/不適，平靜/緊張，痛/愉悅

• 次要情緒

– 困窘，妒忌，內疚，羞愧，驕傲

正念練習可改善注意力

• 降低注意力眨眼的錯誤

• 提高選擇性注意力的準確性，達到了百分之九十一的正確率，而打坐前只有百分之八十。

• 靜坐者的表現變得更穩定，有一致性，反應時間變異性下降了百分之二十

• 同步鎖住現象提昇。

• 跟目標無關的區域活動降到最低點。減少背景噪音，使大腦更能專注在被選擇要注意的訊號上。

正念: 注意力的應用

• 注意力的訓練

• 注意力的應用

• 注意力: 生活的基本技術

正念:S-ART 架構

正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂，培養健康的心

• 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察)

• 有效管理責任/衝動的能力(自我調節)

• 培養一種正向關係-與自已，與別人，與萬物-超越自我的需求，增強利社會的行為(自我超越)。(六度萬行)

馴牛

正念的架構

• 神經可塑性為基礎

• 多層次

• 多面向

正念練習(專心，開放，增德)

自我覺察自我調節自我超越

生活應用

離苦得樂

訓練

我，別人，世界關係

樂;幸福人性: 繁盛

實相

培養

能力

正念整合練習

專注禪修 開放禪修增德禪修

正念 S-ART 架構：六個元素

1) 意圖及動機;

2) 注意力調節;

3) 情緒調節;

4) 記憶熄滅及重新合併（重整）;

5) 親社會性（利社會，利他）;

6) 無執及無我（自我中心）

正念練習

• 觀呼吸

• 坐禪

• 正念飲食

• 身體掃描

• 正念瑜珈

• 慈悲禪

• 正念呼吸,

• 坐禪,

• 身體掃描,

• 正念觀聲音

• 正念聆聽/說話,

• 自我接納,

• 正念自我指導,

• 正念觀思想/情緒,

• 正念同理心，

• 慈悲心.

• 動禪(走路，瑜珈)

• 開放覺察

正念的基本態度:

正念

非評價

耐心

初心

信任非用力追求

接納

放下

慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在

心量廣大

不傷害、自制、原諒、能捨、自律

注意力練習層次

• 被引導的專注力• 連續的專注力• 隱定的專注力(感官的覺知)• 密切的專注力(正念的力量)，心的覺知，無客體化，輻軸

• 馴服的專注力• 平靜的專注力• 全然安詳的專注力• 專一的專注力• 專注力的平衡

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正念覺察

四念處：四種面向的經驗 體驗

1. 身體的各種現象,

2. 覺受（感覺）/情意（情緒）,

3. 個人當下的心的活動，心理狀態,

4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係（法，所有現象）。

五停心：數息觀，不淨觀，慈悲觀，因緣觀，念佛觀

正念練習

• 專注，

• 開放，

• 增德– 慈心

– 悲心

– 原諒

– 感恩

– 空觀

正念整合專注力

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聚焦:自身(主觀, 個人)

聚焦:他人(主觀, 集體)

聚焦:外在世界(客觀,個體+集體)

系統觀萬物萬象

正念提昇的能力:

• 自我覺察- 敏銳地覺知自我身心狀態，社會情境，別人的情緒，情緒之生，情緒之滅。

• 自我調節- 認知/情緒/行為。各種策略的彈性應用，有效抑制邊緣系統，控制反芻，定慧等持。

• 自我超越- 不執著，開放，仁慈，不住(情緒)，整體系統觀。

• 如實 - 不扭曲，無偏見

• 接納一切生起的身心現象。

心理彈性-健康- 皆要有注意力

正念

自我覺察

自我調節

動機

同理心

生理健康彈性

。

社會技巧

注意力的應用

• 注意力: 生活的基本技術

• 一切作為(身口意)皆基於注意力

• 分心造成所有的問題

– 開車分心，造成車禍，

– 學習不得力

– 工作上造成錯誤，又要花多時間，修正錯誤

– 一切的溝通的問題，大部分是注意力被分散(分心)或沒集中注意力所造成的後果

– ……

注意力的提昇

• 有注意力就能有所成就

• 專心是成功的要因

• 注意力的提昇是可以練習而得

• 正念是非常很好的方法來提昇注意力!!!

Q&A