Výživa ve sportu - opakování

Výživa ve sportu - opakováníVýživa ve sportu - opakování

Doporučená literaturaDoporučená literatura WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding

Nutrition. 9th ed. Belmont, CA, USA: Wadsworth, 2002. 697 p. ISBN 0-534-59004-7.

CLARKOVA, N.: Sportovní výživa. 1.vyd. Praha: Grada, 2000. 272s. ISBN 80-247-9047-5.

KONOPKA, P.: Sportovní výživa. 1. vyd. České Budějovice: KOPP, 2004. 125s. ISBN: 80-7232-228-1.

WILDMAN R., MILLER B.: Sports and Fitness Nutrition. USA: Thomson Wadsworth, 2003. 482 p. ISBN 0-534-57564-1.

Význam výživyVýznam výživy

VýživaVýživa Proces, během kterého organismus využívá Proces, během kterého organismus využívá

potravu. (potravu. (energieenergie, výstavba, životní funkce…), výstavba, životní funkce…) Významný faktor životního styluVýznamný faktor životního stylu

Výživa sportovce Výživa sportovce Individuální – množství, načasováníIndividuální – množství, načasování Vysoká energetická potřebaVysoká energetická potřeba Kvalita - ovlivnění výkonuKvalita - ovlivnění výkonu

Energetická potřebaEnergetická potřeba

Energetická potřeba je určována Energetická potřeba je určována následujícími faktory:následujícími faktory:

Bazální výdejBazální výdej (BV) (BV) Fyzická aktivitaFyzická aktivita (FA) (i duševní) (FA) (i duševní) Trávení potravyTrávení potravy Termický efekt jídla (DIT)Termický efekt jídla (DIT)

Bazální výdejBazální výdej Množství energie, kterou každý organismus Množství energie, kterou každý organismus

potřebuje k zachování své existence, aniž by potřebuje k zachování své existence, aniž by vokonával jakoukoli další činnostvokonával jakoukoli další činnost

Klidová energetická potřeba člověka nalačno, při Klidová energetická potřeba člověka nalačno, při normální tělesné teplotě a teplotě okolínormální tělesné teplotě a teplotě okolí

60% - produkce tepla60% - produkce tepla 40% - udržování základních životních funkcí40% - udržování základních životních funkcí

BM odpovídá asi 60 – 75 % EPBM odpovídá asi 60 – 75 % EP Metody měření: přímá a nepřímá kalorimetrie, Metody měření: přímá a nepřímá kalorimetrie,

odhadodhad

Faktory ovlivňující BVFaktory ovlivňující BV Věk Věk – v mládí je – v mládí je ↑, LBM se s věkem ↓ a tím se ↓ BM↑, LBM se s věkem ↓ a tím se ↓ BM

PohlavíPohlaví – muži ↑ BM, ženy ↓ BM – muži ↑ BM, ženy ↓ BM

VýškaVýška – vysoký, hubený – vysoký, hubený ↑ BM↑ BM

RůstRůst – děti a těhotné – děti a těhotné ↑ BM↑ BM

Po fyzické aktivitěPo fyzické aktivitě - ↑ BM - ↑ BM

Stavba tělaStavba těla - - ↑ LBM = ↑ LBM = ↑ BM↑ BM ↑ ↑ tuku = ↓ BMtuku = ↓ BM TeplotaTeplota – ↑ BM (při ↑ TT spotřeba energie na pot a tím ↑ metabol. – ↑ BM (při ↑ TT spotřeba energie na pot a tím ↑ metabol.

pochodů při pochodů při přehřívání, při ↓ TT se ↑ BM za účelem tvorby tepla)přehřívání, při ↓ TT se ↑ BM za účelem tvorby tepla)

StressStress - ↑ BM - ↑ BM

Teplota okolíTeplota okolí – teplo i zima ↑ BM – teplo i zima ↑ BM

Hladovění Hladovění – prolongované hladovění ↓ LBM = ↓ BM– prolongované hladovění ↓ LBM = ↓ BM

MalnutriceMalnutrice - ↓ BM - ↓ BM

HormonyHormony – např. hormon štítné žlázy thyroxin čím vyšší produkce tím ↑ – např. hormon štítné žlázy thyroxin čím vyšší produkce tím ↑ BMBM

Metody odhadu BVMetody odhadu BV 1. metoda Faustův vzorec1. metoda Faustův vzorec

BM (kcal/den)= H x 24 (muži)BM (kcal/den)= H x 24 (muži) H x 23 (ženy)H x 23 (ženy)

2. metoda Harris – Benedict2. metoda Harris – Benedict

Muži: Muži: BM= 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x RBM= 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V – 6,8 x R

Ženy: Ženy: BM = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x RBM = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R

3. metoda3. metoda1 kcal/kg/hod. (muži)1 kcal/kg/hod. (muži)

0,9 kcal/kg/hod. (ženy)0,9 kcal/kg/hod. (ženy)

4. metoda4. metoda

25 kcal/kg/den25 kcal/kg/den

Průměrný bazální metabolismus Průměrný bazální metabolismus

na 1 kgna 1 kg hmotnosti za 24 hodinhmotnosti za 24 hodin

VěkVěk kJ.kgkJ.kg-1-1 Kcal.kgKcal.kg-1-1

Děti 6-10 letDěti 6-10 let 300-340300-340 70-8070-80

Děti 11-14 letDěti 11-14 let 250-300250-300 60-7060-70

Mládež 15-18 letMládež 15-18 let 170-220170-220 40-5040-50

Dospělí do 60 letDospělí do 60 let 110-150110-150 2525-35-35

Dospělí nad 60 letDospělí nad 60 let 80-10080-100 20-2420-24

Fyzická aktivitaFyzická aktivita Energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky do Energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky do

činnosti činnosti

U sportovců a velmi aktivních lidí tvoří největší podíl na EPU sportovců a velmi aktivních lidí tvoří největší podíl na EP

V době tréninku a závodu 500 – 1000 kcal/hod.V době tréninku a závodu 500 – 1000 kcal/hod.

U vrcholových sportovců (atleti) až 1600 kcal/hod.U vrcholových sportovců (atleti) až 1600 kcal/hod.

Cyklisté při extrémních závodech přes 6000 kcal/denCyklisté při extrémních závodech přes 6000 kcal/den

Záleží na mnoha faktorech: Záleží na mnoha faktorech:

• druh sval. prácedruh sval. práce• hmotnost jedincehmotnost jedince• počet zapojených svalových skupin počet zapojených svalových skupin • intenzita práce a její trvání intenzita práce a její trvání • věk věk • spotřebě kyslíku (1l Ospotřebě kyslíku (1l O22 = 5 kcal = 5 kcal))

Zdroj chyb při určování celkové spotřeby energieZdroj chyb při určování celkové spotřeby energie

Odhad denního výdeje energie na fyzickou Odhad denního výdeje energie na fyzickou činnostčinnost

Intenzita Intenzita činnostičinnosti

Typ aktivityTyp aktivity Faktor Faktor aktivity aktivity

(x BV)(x BV)

Energetický Energetický výdej výdej (kcal/kg/d)(kcal/kg/d)

Velmi Velmi lehkálehká

Sezení a stání, řízení, Sezení a stání, řízení, labor. práce,student, labor. práce,student, sekretářka, řidič, šití, sekretářka, řidič, šití, psaní, žehlení, vaření, psaní, žehlení, vaření, hraní karet, hraní na hraní karet, hraní na hudební nástroje, hudební nástroje, malovánímalování

1,3 (muži)1,3 (muži)

1,3 (ženy)1,3 (ženy)3131

3030

LehkáLehká Chůze (2,5-3mph), práce v Chůze (2,5-3mph), práce v garáži, truhlář, elektrikář, garáži, truhlář, elektrikář, práce v restauraci,v práce v restauraci,v domácnosti, péče o dítě, domácnosti, péče o dítě, golf, plachtění, stolní tenisgolf, plachtění, stolní tenis


1,5 (ženy)1,5 (ženy)3838

3535

StředníStřední Chůze (3,5-4mph), práce Chůze (3,5-4mph), práce na zahrádce, nesení na zahrádce, nesení zátěže, cyklistika, lyžování, zátěže, cyklistika, lyžování, tenis, tanectenis, tanec


1,6 (ženy)1,6 (ženy)4141

3737

TěžkáTěžká Chůze do kopce, těžké Chůze do kopce, těžké manuální rytí, basketbal, manuální rytí, basketbal, horolezectví, fotbalhorolezectví, fotbal

2,1 (muži) 2,1 (muži)

1,9(ženy)1,9(ženy)5050

4444

MimořádMimořádnáná

Profesionální sportovciProfesionální sportovci 2,4 (muži)2,4 (muži)

2,2 (ženy)2,2 (ženy)5858

5151

Trávení potravyTrávení potravy

Vyžaduje asi 10% celkově přijaté energie Vyžaduje asi 10% celkově přijaté energie

Dietou indukovaná Dietou indukovaná termogenezetermogeneze

Specificky dynamický účinek stravySpecificky dynamický účinek stravy Energie potřebná pro odbourávání , přestavbu a Energie potřebná pro odbourávání , přestavbu a

ukládání přijatých živinukládání přijatých živin Bílkoviny 18-25%, cukry 4-7% a tuky 2-4%Bílkoviny 18-25%, cukry 4-7% a tuky 2-4% Smíšená strava 10-15%Smíšená strava 10-15% (= 150 - 200 kcal)(= 150 - 200 kcal)

Průměrný denní kalorický Průměrný denní kalorický výdejvýdej

Pohybově málo aktivníPohybově málo aktivní Muži 2500 kcalMuži 2500 kcal Ženy 2000 kcalŽeny 2000 kcal

Pohybově velmi aktivníPohybově velmi aktivní Muži 4000 kcalMuži 4000 kcal Ženy 3500 kcalŽeny 3500 kcal

Sacharidy Sacharidy Zdroj energie pro činnost svalů a mozkuZdroj energie pro činnost svalů a mozku Primární zdroj energie při intenzivním Primární zdroj energie při intenzivním

tréninkutréninku

Denní příjem 50 - 60% z celkového Denní příjem 50 - 60% z celkového energ. příjmuenerg. příjmu

Množství energie v 1g = Množství energie v 1g = 4 kcal4 kcal = = 17 kJ17 kJ

Zásobní glykogen (jaterní a svalový)Zásobní glykogen (jaterní a svalový)

Dělení a klasifikace Dělení a klasifikace sacharidůsacharidů

Jednoduché sacharidyJednoduché sacharidy MonosacharidyMonosacharidy

Glukóza, fruktóza, galaktózaGlukóza, fruktóza, galaktóza DisacharidyDisacharidy

Maltóza, sacharóza, laktózaMaltóza, sacharóza, laktóza

Složené (komplexní) sacharidySložené (komplexní) sacharidy PolysacharidyPolysacharidy

Stravitelné - Stravitelné - škrobškrob Hl. zdroje v potravě: Hl. zdroje v potravě: obiloviny a jejich výrobky obiloviny a jejich výrobky

(mouka, chléb, rýže, těstoviny, kukuřice, oves..), (mouka, chléb, rýže, těstoviny, kukuřice, oves..), brambory, luštěniny, zeleninabrambory, luštěniny, zelenina

Složené cukrySložené cukry PolysacharidyPolysacharidy

Nestravitelné – Nestravitelné – vlákninavláknina DDD 25 – 30g poměr DDD 25 – 30g poměr DěleníDělení

RozpustnáRozpustná

ovoce, oves, slad, luštěniny, ovoce, oves, slad, luštěniny, brambory brambory

Nerozpustná Nerozpustná

zelenina, otruby, celozrnné výrobkyzelenina, otruby, celozrnné výrobky

Přehled trávení jednotlivých Přehled trávení jednotlivých živin živin

1. Sacharidy1. Sacharidy

Glykemický index Glykemický index potravinpotravin

Udává do jaké míry Udává do jaké míry zvedne sacharidová zvedne sacharidová potravina hl. glukózypotravina hl. glukózy

potraviny, které potraviny, které přecházejí pomaleji přecházejí pomaleji do krve – nižší GI do krve – nižší GI

potraviny, které potraviny, které rychle vstupují do rychle vstupují do krve a zvyšují hl. krve a zvyšují hl. inzulinu - vyšší GIinzulinu - vyšší GI

Dělení potravin dle GIDělení potravin dle GI

Nízký GI (pod 30)Nízký GI (pod 30) Střední GI (30-70)Střední GI (30-70) Vysoký GI (nad 70)Vysoký GI (nad 70)

OvoceOvoce

Avokádo, citrony, Avokádo, citrony, jahody, grapef., jahody, grapef., ostružiny, třešně, suš. ostružiny, třešně, suš. jablkajablka

Ananas, banány, Ananas, banány, broskve, hrušky, jablka, broskve, hrušky, jablka, mandarinky, mandarinky, pomeranče, hrozinky, pomeranče, hrozinky, sušené banány, sušené banány, meruňky, švestky, meruňky, švestky, kompotykompoty

Sušené datle, sušené Sušené datle, sušené fíky fíky

Zelenina, luštěniny, ořechyZelenina, luštěniny, ořechy

Luštěniny, ořechy, Luštěniny, ořechy, téměř všechny druhy téměř všechny druhy zeleniny zeleniny

Brambory, cibule, Brambory, cibule, česnek, červ. Řepa, česnek, červ. Řepa, kukuřice, melouny, kukuřice, melouny, mrkev, tykevmrkev, tykev

ŽádnéŽádné

Pečivo, přílohy, obilovinyPečivo, přílohy, obiloviny

Žádné Žádné Celozrnné mouky, Celozrnné mouky, vločky, sój. mouka, vločky, sój. mouka, graham, chléb se graham, chléb se semínky, žitný chléb, semínky, žitný chléb, bramb. kaše, brambory bramb. kaše, brambory vařené, rýže natural, vařené, rýže natural, těstoviny z tvrdé těstoviny z tvrdé pšenice pšenice

Corn flakes, jáhly, bílá Corn flakes, jáhly, bílá mouka, pšen. Klíčky, mouka, pšen. Klíčky, pšen. Krupice, snídaň. pšen. Krupice, snídaň. Cereálie, buchty, Cereálie, buchty, popcorn, rohlík a bílé popcorn, rohlík a bílé pečivo, bílá rýže, pečivo, bílá rýže, knedlíky, hranolkyknedlíky, hranolky

Dělení potravin dle GIDělení potravin dle GINízký GI (pod 30)Nízký GI (pod 30) Střední GI (30-70)Střední GI (30-70) Vysoký GI (nad 70)Vysoký GI (nad 70)

SladkostiSladkosti

Hořká čokoláda, Hořká čokoláda, fruktóza, kaaový prášek, fruktóza, kaaový prášek, náhradní sladidlanáhradní sladidla

Čokolády, musli tyčinky, Čokolády, musli tyčinky, nutela, bebe dobré ránonutela, bebe dobré ráno

Cukr, med, čok. tyčinky, Cukr, med, čok. tyčinky, oplatky, sušenky, oplatky, sušenky, bonbony, granko, bonbony, granko, bonboniéry, zákuskybonboniéry, zákusky

Mléčné výrobky, zmrzlinyMléčné výrobky, zmrzliny

ŽádnéŽádné Jogurt, tvaroh, mléko, Jogurt, tvaroh, mléko, kysané ml. Výrobky, kysané ml. Výrobky, smetanové zmrzlinysmetanové zmrzliny

Vodové zmrzlinyVodové zmrzliny

NápojeNápoje

Minerálky, sirupy a Minerálky, sirupy a limonády s umělými limonády s umělými sladidly, zeleninové sladidly, zeleninové džusydžusy

Ovocné džusy, kakao, Ovocné džusy, kakao, víno (suché)víno (suché)

Limonády, energy Limonády, energy drinky, sladká vína, drinky, sladká vína, likéry, šumivé vínolikéry, šumivé víno

Využití sacharidů během Využití sacharidů během zatíženízatížení

Rychlý zdroj energie (i kyslíku)Rychlý zdroj energie (i kyslíku) Využití při vysoce intenzivním zatížení, při Využití při vysoce intenzivním zatížení, při

maxim. spotřebě kyslíku maxim. spotřebě kyslíku

Využití svalového glykogenuVyužití svalového glykogenu (záleží na (záleží na trénovanosti, době trvání a intenzitě trénovanosti, době trvání a intenzitě zatížení, zásobě svalového glykogenu)zatížení, zásobě svalového glykogenu)

Primární zdroj energie při zatíženíPrimární zdroj energie při zatížení Makroergní fosfáty (ATP a CP) – do 15sMakroergní fosfáty (ATP a CP) – do 15s SacharidySacharidy Tuky Tuky

Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny (proteiny) VýznamVýznam

Nenahraditelná součást lidské výživy (zdroj N a S)Nenahraditelná součást lidské výživy (zdroj N a S) Hlavní stavební složka tkání - růst a vývoj orgánů a tkání Hlavní stavební složka tkání - růst a vývoj orgánů a tkání Základem enzymů, hormonů…Základem enzymů, hormonů…

Denní příjem 12-15% z celkového energ. příjmuDenní příjem 12-15% z celkového energ. příjmu

DDDDDD Normální populace Normální populace 0,8 - 1 g/kg/d (1 g)0,8 - 1 g/kg/d (1 g) Silové sporty Silové sporty 1,4 – 1,8 g/kg/d1,4 – 1,8 g/kg/d Vytrvalostní sporty Vytrvalostní sporty 1,2-1,4 g/kg/d1,2-1,4 g/kg/d Dospívající sportovci 1,5 g/kg/dDospívající sportovci 1,5 g/kg/d

Množství energie v 1g = Množství energie v 1g = 4 kcal4 kcal = = 17 kJ17 kJ

Proteiny —› peptidy —› aminokyseliny (AK)Proteiny —› peptidy —› aminokyseliny (AK)

AminokyselinyAminokyseliny

EsenciálníEsenciální – – valin, leucin, isoleucin, valin, leucin, isoleucin, phenylalanin, methionin, lysin, phenylalanin, methionin, lysin, threonin, tryptofanthreonin, tryptofan

SemiesenciálníSemiesenciální – – histidin a argininhistidin a arginin

NeesenciálníNeesenciální – – glycin, glycin, kys.glutamová, glutamin, tyrosin, kys.glutamová, glutamin, tyrosin, alanin, kys.asparágová, prolin, serin, alanin, kys.asparágová, prolin, serin, asparagin, cystein…asparagin, cystein…

BílkovinyBílkoviny

Dělení bílkovin dle původu:Dělení bílkovin dle původu: ŽivočišnéŽivočišné

PlnohodnotnéPlnohodnotné Např. vejce, mléko, maso, rybyNapř. vejce, mléko, maso, ryby

Rostlinné Rostlinné Neplnohodnotné – limitující AK (lysin - pšenice, Neplnohodnotné – limitující AK (lysin - pšenice,

methionin – luštěniny) methionin – luštěniny) Např. obiloviny, luštěniny, bramboryNapř. obiloviny, luštěniny, brambory

Oba typy – výhody i nevýhodyOba typy – výhody i nevýhody

Kvalita proteinů a jejich Kvalita proteinů a jejich biologická hodnotabiologická hodnota

Určuje se na základě množství Určuje se na základě množství esenciálních AK v potravěesenciálních AK v potravě

Biologická hodnota bílkovinBiologická hodnota bílkovin Kolik g tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100 g Kolik g tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100 g

přijatých Bpřijatých B vejce 100, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry vejce 100, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry

82-85, sója 84, zelené řasy 81, žito 76, fazole 72, rýže 82-85, sója 84, zelené řasy 81, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70….70, brambory 70, chleba 70….

Biologická hodnota směsí Biologická hodnota směsí – kombinace různých – kombinace různých druhů potravin lze dosáhnout vyšší biologické druhů potravin lze dosáhnout vyšší biologické hodnoty (vejce + brambory 137, vejce + mléko 122, hodnoty (vejce + brambory 137, vejce + mléko 122, vejce + pšenice 118, mléko + pšenice 105, fazole + vejce + pšenice 118, mléko + pšenice 105, fazole + kukuřice 101)kukuřice 101)


2. Bílkoviny2. Bílkoviny

Metabolismus bílkovin Metabolismus bílkovin během zatíženíběhem zatížení

Nejsou primárním zdrojem energieNejsou primárním zdrojem energie

Při nedostatku sacharidů – obnova glukózy Při nedostatku sacharidů – obnova glukózy z AK (např. alanin)z AK (např. alanin)

Spotřeba funkčních bílkovinSpotřeba funkčních bílkovin (svaly, (svaly, enzymy, hormony) enzymy, hormony)

intenzivní silový tréninkintenzivní silový trénink intenzivní dlouhodobé vytrvalostní zatížení intenzivní dlouhodobé vytrvalostní zatížení

Tuky (lipidy)Tuky (lipidy) Hlavní funkce v lidském organismuHlavní funkce v lidském organismu

Největší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJNejvětší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJ Energetické zásoby v lidském těle – 50 000 kcalEnergetické zásoby v lidském těle – 50 000 kcal Stavební komponenta biologických membránStavební komponenta biologických membrán Napomáhá využití vitaminů rozpustných v tucích Napomáhá využití vitaminů rozpustných v tucích IzolaceIzolace

DDD 25-30%DDD 25-30%

Triacylglycerol = Triacylglycerol = 1 molekula glycerolu 1 molekula glycerolu

spojená esterovou vazbou s 3MK spojená esterovou vazbou s 3MK


3. Tuky3. Tuky

Mastné kyselinyMastné kyselinyKlasifikace MK Potravinové zdroje Doporučení

příjmu

SFA – nasycená MKSFA – nasycená MK Živočišné tuky, kokosový Živočišné tuky, kokosový a palmový oleja palmový olej

8-10% 8-10%

MUFA – MUFA – mononenasycená MKmononenasycená MK

Olivový, řepkový olej, Olivový, řepkový olej, avokádo, ořechyavokádo, ořechy

10-12%10-12%

PUFA – PUFA – polynenasycepolynenasycená MK ná MK

n-3n-3 Rybí tuk, ořechy Rybí tuk, ořechy Do 10%Do 10%

n-6n-6 Rostlinné oleje Rostlinné oleje (slunečnicový, sójový, (slunečnicový, sójový, kukuřičný), semena, kukuřičný), semena, ořechyořechy

2-4%2-4%

Mastné kyselinyMastné kyseliny

Zastoupení MK v tucích a Zastoupení MK v tucích a olejícholejích

Metabolismus tuků během Metabolismus tuků během zatíženízatížení

Vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost Vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost využívat tuk jako zdroj energievyužívat tuk jako zdroj energie

Metabolismus tuků během Metabolismus tuků během zatíženízatížení

Po 30-40ti minutách nízce až středně intenz. Po 30-40ti minutách nízce až středně intenz. tréninku – více využívány MK, šetří se zásoby tréninku – více využívány MK, šetří se zásoby sacharidů (glykogenu) (tím se oddaluje únava)sacharidů (glykogenu) (tím se oddaluje únava)

VitaminyVitaminy Látky, které nepřináší energiiLátky, které nepřináší energii Metabolické katalyzátory, regulující Metabolické katalyzátory, regulující

chemické děje v těle (krvetvorba, imun. chemické děje v těle (krvetvorba, imun. systém, nerv. systém, kosti….)systém, nerv. systém, kosti….)

Nutné dodávat stravouNutné dodávat stravou Sportovci – potřeba vitaminu vyšší úměrně Sportovci – potřeba vitaminu vyšší úměrně

se zvýšenou potřebou energiese zvýšenou potřebou energie Nedostatek vitaminů – únava, nechuť k Nedostatek vitaminů – únava, nechuť k

výkonu, snížená výkonnost, poruchy výkonu, snížená výkonnost, poruchy koncentrace.. koncentrace..

Vitaminy – dělení Vitaminy – dělení

Vitaminy rozpustné ve voděVitaminy rozpustné ve vodě Vitamin CVitamin C Vitamin skupiny BVitamin skupiny B (B1-thiamin, B2-riboflavin, B6- (B1-thiamin, B2-riboflavin, B6-

pyridoxin, B12- cyanokobalamin, niacin, kys. pyridoxin, B12- cyanokobalamin, niacin, kys. pantotenová, kys. listová, biotinpantotenová, kys. listová, biotin

Vitaminy rozpustné v tucíchVitaminy rozpustné v tucích Vitamin AVitamin A Vitamin DVitamin D Vitamin EVitamin E Vitamin KVitamin K

Minerály a stopové prvkyMinerály a stopové prvky Anorganické sloučeniny, které nemohou být Anorganické sloučeniny, které nemohou být

tělem ani produkovány ani spotřeboványtělem ani produkovány ani spotřebovány

Nutno pravidelně dodávat stravouNutno pravidelně dodávat stravou Stavební hmota pro tvorbu tkání (kosti, zuby)Stavební hmota pro tvorbu tkání (kosti, zuby) Důležité při nervosvalovém přenosuDůležité při nervosvalovém přenosu

Minerální látky (příjem nad 100mg/d)Minerální látky (příjem nad 100mg/d) Vápník, hořčík, fosfor, draslík, síra, chlorVápník, hořčík, fosfor, draslík, síra, chlor

Stopové prvky (příjem nižší než 100mg/d)Stopové prvky (příjem nižší než 100mg/d) Železo, zinek, jod, měď, mangan, selen, fluor, chrom…Železo, zinek, jod, měď, mangan, selen, fluor, chrom…

Hlavní zdroje v potravěHlavní zdroje v potravě VápníkVápník – mléko a mléčné výrobky – mléko a mléčné výrobky Hořčík Hořčík – obilí, luštěniny, ořechy– obilí, luštěniny, ořechy FosforFosfor – všude, hlavně maso – všude, hlavně maso SodíkSodík – kuchyňská sůl, solené potraviny – kuchyňská sůl, solené potraviny DraslíkDraslík – zeleniny, ovoce, luštěniny – zeleniny, ovoce, luštěniny ChloridChlorid – kuchyňská sůl – kuchyňská sůl Síra Síra – bílkoviny mléka a vajec– bílkoviny mléka a vajec ŽelezoŽelezo – maso, játra, – maso, játra, Zinek Zinek – maso, sýry, vejce, obiloviny, luštěniny– maso, sýry, vejce, obiloviny, luštěniny Selen Selen – mořské ryby– mořské ryby Jód Jód – mořské ryby, vejce, mléko– mořské ryby, vejce, mléko

Voda – bilance tekutin Voda – bilance tekutin

Základní složka živého organismuZákladní složka živého organismu

Hlavní funkce vody:Hlavní funkce vody: Prostředí pro životní dějeProstředí pro životní děje Rozpouštědlo pro živinyRozpouštědlo pro živiny Tepelné hospodářstvíTepelné hospodářství Udržení koloidů v rozpuštěném stavuUdržení koloidů v rozpuštěném stavu Reaktant při hydrolytických a hydratačních Reaktant při hydrolytických a hydratačních

reakcíchreakcích Řízení toku energie (oxidace, redukce)Řízení toku energie (oxidace, redukce) Udržuje stálost vnitřního prostředí – homeostázuUdržuje stálost vnitřního prostředí – homeostázu

Rozdělení tělesné vodyRozdělení tělesné vody

Celková tělesná voda v organismu (CTV) Celková tělesná voda v organismu (CTV) 60 % (42 l)60 % (42 l)

Extracelulární tekutina (ECT)Extracelulární tekutina (ECT)20% (14 l)20% (14 l)

Intracelulární tekutina (ICT)Intracelulární tekutina (ICT)40% (28 l)40% (28 l)

Intravasální tekutina Intravasální tekutina 5% 5%

Extravasální Extravasální (intersticiální)(intersticiální)

tekutinatekutina15%15%

Voda – bilance tekutinVoda – bilance tekutin Ztráty tekutin – močí, potem, dechem, stolicíZtráty tekutin – močí, potem, dechem, stolicí S vodou se ztrácí i minerály (Na, K, Mg)S vodou se ztrácí i minerály (Na, K, Mg) Doporučený příjem vody – 1,5 – 2 litry Doporučený příjem vody – 1,5 – 2 litry

(40ml/kg)(40ml/kg)

Nejvhodnější Nejvhodnější voda, neslazené čaje, bylinkové, černé,

zelené, různé druhy minerálních vod, ovocné šťávy

Nevhodné Nevhodné cola, káva, alkohol, slazené limonády

Běžné ztráty tekutinBěžné ztráty tekutin

Při normální Při normální teplotě (ml/den)teplotě (ml/den)

V horkém počasí V horkém počasí (ml/den)(ml/den)

Během delší těžké Během delší těžké práce (ml/den)práce (ml/den)

KůžeKůže 350350 350350 350350

DýcháníDýchání 350350 250250 650650

MočMoč 14001400 12001200 500500

PotPot 100100 14001400 50005000

StoliceStolice 100100 100100 100100

CelkemCelkem 23002300 33003300 66006600

PoceníPocení Odvod nadbytečného tepla Odvod nadbytečného tepla Množství závisí na stupni trénovanosti – Množství závisí na stupni trénovanosti – îî S větší trénovaností - ↓ ztráty některých minerálů S větší trénovaností - ↓ ztráty některých minerálů

(Na, Cl) (Na, Cl) Trénovaný jedinec 2-3 litry/hod.Trénovaný jedinec 2-3 litry/hod. Ztráta nad 2% hmotnosti – omezení výkonnosti Ztráta nad 2% hmotnosti – omezení výkonnosti

Prevence dehydratace a přehřátíPrevence dehydratace a přehřátí dostatek tekutin před, při a po sportovním výkonudostatek tekutin před, při a po sportovním výkonu při únavě odpočívat ve stínu (prevence přehřátí)při únavě odpočívat ve stínu (prevence přehřátí) nosit lehké,vzdušné oblečení, dovolující odpařování nosit lehké,vzdušné oblečení, dovolující odpařování

potupotu

Příznaky v důsledku ztráty Příznaky v důsledku ztráty tekutintekutin

Čas pro doplňování Čas pro doplňování tekutintekutin

2hod před výkonem 2hod před výkonem 500 ml500 ml

15 min. před výkonem 15 min. před výkonem 150 – 200 ml150 – 200 ml

Každých 15 – 20 minut během výkonuKaždých 15 – 20 minut během výkonu 125 – 250 ml125 – 250 ml

Po výkonu dle snížení hmotnosti Po výkonu dle snížení hmotnosti ztráta 1 kg = 1 l ztráta 1 kg = 1 l

tekutintekutin

Sportovní nápoje mohou Sportovní nápoje mohou obsahovat:obsahovat:

Tekutiny - voduTekutiny - vodu Zdroje energie – glukóza, polymery glukózy, Zdroje energie – glukóza, polymery glukózy,

fruktóza, MCT tuky (vysoko- a nízkoenergetické fruktóza, MCT tuky (vysoko- a nízkoenergetické nápoje)nápoje)

Minerály - Na, K, Mg, Ca, Cl, P….Minerály - Na, K, Mg, Ca, Cl, P….

Poměr iontů v ve sportovním Poměr iontů v ve sportovním nápoji:nápoji:

Před výkonem a při výkonu Na:K 3-4:1Před výkonem a při výkonu Na:K 3-4:1 Na : K + Mg + Ca 3:1Na : K + Mg + Ca 3:1 Po výkonu Na:K 1:3-4Po výkonu Na:K 1:3-4

Vhodné a nevhodné Vhodné a nevhodné nápojenápoje

Vhodné nápoje Vhodné nápoje Před výkonem – pitná voda, ovocný čaj mírně Před výkonem – pitná voda, ovocný čaj mírně

slazený, zelený čaj, černý čaj, zředěné nedoslazované slazený, zelený čaj, černý čaj, zředěné nedoslazované ovocné šťávyovocné šťávy

Při výkonu – dle délky trvání Při výkonu – dle délky trvání Do 60ti min. - pitná voda, např. s citrónem Nad 60 min. – sportovní nápoje, iontové nápoje

(hypotonické), Po výkonu – zředěné ovocné šťávy, voda, iontové Po výkonu – zředěné ovocné šťávy, voda, iontové

nápoje, sportovní nápoje (isotonické, hypertonické)nápoje, sportovní nápoje (isotonické, hypertonické)

Nevhodné nápojeNevhodné nápoje Před, během i po výkonem - limonády, perlivé Před, během i po výkonem - limonády, perlivé

minerálky, pivo,víno, mléčné nápoje, 100% džusy minerálky, pivo,víno, mléčné nápoje, 100% džusy

Documents

Výživa ve sportu - opakování