MANSFORMATION -

VÝŽIVA

Jak moc musím jíst?

Na začátku se zaměříme na klíčovou věc v přibírání, což je denní příjem kalorií (váha v kg x 35 + 250….spíš ale + 300. Příklad: 91kg x 35 + 200 = 3500kalorií/den).

Chci, abys dodržoval čistou stravu, takže budeš přibírat, ale ne tuk…pak přidáme strategickou ŽRACÍ HODINKU, o který se ale dozvíš včas.

Je čas začít!!!

————————————————————————————————————————

Asi každej člověk si bez dlouhýho hledání dokáže spočítat, kolik kalorií by měl za den sníst. Prostě jen vynásobíš svoji váhu 35. Takže 91kg chlap potřebuje 3200 kalorií na den.Jez takhle 2 týdny a pak se podívej na výsledky. Pokud jsi nabral víc tuku než svalů, sniž příjem o 250 kalorií denně.Měl bys přibírat 0.5 až 1 kg za týden. Pokud nabíráš víc, můžeš si být celkem jistej, že je to tuk.Obvykle můžeš totiž přibrat 0.5 až 1kg čistých svalů za týden; víc je už tuk. Pokud nenabíráš dost, zvyš příjem o 250 kalorií za den.

Za pár týdnů experimentování a sledování vlastního těla bys už měl být schopen stanovit, kolik je tvůj optimální příjem.

A teď začíná seznam věcí, který ti garantujou optimální výsledky. Samozřejmě je musíš dodržovat na 100%.

Hlavní pravidlaHODNĚ jíst!Prostě jez tak, jakoby ses jedením jídla živil. Jez, když nemáš hlad a jez, když je to nejmíň vhodný. To je způsob, jak nabrat víc svalů a síly.Skoro pokaždý, když si lidi stěžujou, že nemůžou nabrat svaly, je odpověď jednoduchá - nejedí dost. Někteří si dokonce myslí, že jedí dost, ale když všechno sečtou, jsou obvykle jen v půlce svýho denního příjmu. Vyžaduje to velkou dávku odhodlání a musíš se připravit na to, že budeš jíst víc, než sis myslel, že budeš muset jíst.Výkumy ukázaly, že přejídání samo o sobě je vlastně anabolickej stimul a způsobuje nabírání svalů i bez tréninku!Samozřejmě, že pokud bys jen jedl a necvičil, byla by z tebe koule sádla, ale důležitý je tohle: NIKDY NEPODCEŇUJ DŮLEŽITOST HOOOODNĚ JÍDLA!

Jez dostatečný množství sacharidů.Ačkoli jsi určitě slyšel o tom, že musíš jíst hodně bílkovin, abys postavil svaly, musíš zaměřit víc na sacharidy a zdravé tuky!

Dej si 6 - 8 g sacharidů kilo svý váhy denně. Tady je seznam zdrojů sacharidů:

• fazole• ovesné výrobky• celozrnný chleba• brambory• quinoa• sladké brambory (batáty)• rýže• otruby• jablka• pomeranče• hrušky• švestky

• broskve• meloun• borůvky• ostružiny• jahody• maliny• papriky• špenát• brokolice• květák• mrkev• rajčata

Jez 1,5-2g bílkovin na kilo svý váhy denně.

Budeš potřebovat míň nebo víc než tohle množství. Záleží na množství tvého tělesného tuku a na tom, kolik sacharidů budeš jíst. Pokud jsi hodně štíhlej, měl by ses zaměřit na velkej příjem sacharidů a dát si méně bílkovin.Pokud máš víc tuku a chceš ho sundat, omez sacharidy a zvyš příjem bílkovin (něco mezi 2-2,5g bílkovin na kilo váhy). To ti zajistí, že udržíš a nespálíš svaly. Tady je seznam zdrojů bílkovin:

• celá vejce• vaječné bílky• farmářské mléko• kvalitní sýr• sýr cottage• kuřecí maso• krůtí maso• tuňák• libové hovězí• libové vepřové

• zvěřina• jehněčí maso• telecí maso• losos• humr• krevety• krabí maso• proteinový prášek

Jez velkou snídani každé ráno.

Pokud opravdu chceš být Monstrum, jedna z nejdůležitějších věcí je obří snídaně. Stejně jako to vždycky říkala máma - Pepíčku, snídaně je nejdůležitější jídlo dne - pokud chceš bejt monstrum. Pokud vynecháváš snídani, těžko dojíš svůj určený příjem kalorií - je to prostě hrozně důležitý!Snídaně a jídlo po prvním tréninku by měla být ta největší jídla za den. Udělej si na ně čas a per to tam!

20 - 30% tvého denního příjmu musí pocházet z kvalitních zdrojů a nenasycených tuků.

Pokud máš ve stravě málo tuků, automaticky nebudeš moci podávat dobré výkony v tréninku, protože nízká hladina tuku způsobí nízkou produkci testosteronu. Vyhneš se tomu tak, že zařadíš správný množství zdravých tuků, jako je domácí máslo, olivový olej, ořechy,lněný olej, konopný olej, rybí olej, avokáda, Omega-3 mastné kyseliny, vaječné žloutky a losos. Pokud potřebuješ přidat tuk v jídle, jednoduše spolkni čajovou lžičku oleje denně (počet podle potřeby).Není to nic moc zážitek, ale jseš namotivovanej stát se Monstrum, ne?

Dej si rychlý cukry a proteinový drink a BCAA 15 – 30 minut před trénikem.

Předtím, než jdeš do posilky, sněz nějaký rychlý cukry jako je maltodextrin nebo dextróza a odměrku syrovátkového proteiňáku. K tomu ještě přihoď 6-8g BCAA. To ti dodá inzulin potřebný k vytvoření anabolického prostředí v těle. Také tím podpoříš anti-anabolické prostředí, protože rychlé cukry budou použity na výrobu energie, která bude bránit tělu v přeměně bílkovin v glukozu, kterou by normálně využilo jako energii.

Jez co nejdřví po tréninku.

Stavění svalů začíná ihned po tréninku. Tvoje tělo je připraveno růst a je ve vysoce anabolickém stavu. Během dvou hodin po tréninku dokáže syntetizovat bílkovinu a ukládat svalový glykogen víc než v normálním stavu. Jakmile dokončíš trénink, měl by sis dát potréninkový drink složený z vysoceglykemických sacharidů jako je maltodextrin, dextroza a glukoza a taky nějakou bílkovinu.Před tréninkem jsi pravděpodobně nejedl tak 2 hodiny a než se dostaneš domů a uvaříš večeři, bude to další hodina. Když vypiješ drink po tréninku, jednoduše si tím dáš další jídlo. A hlavně, většina lidí do sebe nedokáže po tréninku dostat pevný jídlo, drink je docela jednoduchý vypít.Jestli si tedy vybereš pevný jídlo nebo drink, měl bys znát výhody. Když to uděláš, ihned vyvážíš poměr testosteronu a kortizolu v těle. Úroveň kortizolu bude po tréninku vyšší než testosteron. Kortizol je hormon, který ničí a “požírá” svalovou hmotu. Když se tedy ihned po tréninku najíš, jeho hladina se sníží a tělo se dostane zpátky do anabolického stavu. Poměr sacharidů a bílkovin v potréninkovém jídle nebo drinku by měl být asi 2:1. Celkový počet záleží na tvojí váze. Tady jsou příklady přesných počtů v závislosti na váze. Snaž se držet alespoň odhadem na svém výpočtu.

Tvoje váha = 55-63kg sachr 50g protein 25gTvoje váha = 63-73kg sachr 60g protein 30gTvoje váha = 73-82kg sachr 70g protein 35gTvoje váha = 83-91kg sachr 80g protein 40gTvoje váha = 92-100kg sachr 90g protein 45gTvoje váha = 101-110kg sachr 100g protein 50g

Piš si jídelní deník

Hodně lidí mi říká, že jedí hodně. Říkají, že jedí celý den a nemůžou postavit svaly. Pak jim spočítám, kolik by toho měli sníst za den, pak to porovnáme s jejich opravdovým příjmem a obvykle jsou o stovky, někdy i tisíce kalorií níž než by měli být. Abys opravdu postavil svaly, musíš sledovat, kolik kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin mají jednotlivá jídla.Pomůže ti v tom právě jídelní deník. Taky můžeš v pohodě sledovat a zhodnocovat, kolik jsi toho v daný den snědl a hned budeš vědět, kde je problém a proč to nefunguje.Ihned budeš vědět, kde je chyba a napravit ji.Nejlépe se kalorie sledují na www.kaloricketabulky.czRegistrace je rychlá a pak máš všechno pod absolutní kontrolou!Budu taky po tobě chtít, abys na naší VIP skupinu sdílel (minimálně první týden) např. pomocí printscreen tvůj denní seznam jídel. Já budu vědět, že se držíš plánu a ty namotivuješ i inspiruješ ostatní k tomu, aby dodržovali všechno jako ty!

Založ svoji stravu na přírodních a organických zdrojích

Většina kalorií v tvém příjmu by měla pocházet z organických jídel, vajíček, ořechů, luštěnin, ovoce a zeleniny. Vždycky říkám klientům: “Pokud by to nemohl jíst člověk v pravěku, ty bys taky neměl.” Vyhýbej se potravinám v krabičkách a obalech, zpracovaným jídlům, které jí většina lidí. Výjimky, které potvrzují pravdilo jsou hnědá rýže a quinoa, ovesné vločky a celozrnný chleba, máslo a pár výživových doplňků. Ty by měly být základem tvého jídelníčku.

ZDRAVÍ JE NA PRVNÍM MÍSTĚ!

Ukázková stravaI když jsem napsal, že bys měl svůj jídelníček založit na přírodní a organické stravě, nejde to vždycky úplně na 100%. Hlavně pro ektomorfy, kteří nemůžou nabrat váhu bez minimálně 4000-5000 kalorií denně, by to bylo nemožný. Nemůžou prostě pořád jen jíst vaječný bílky, kuřecí prsa, ovoce, zeleninu a celozrnný výrobky celý den. Nikdy se na požadovaný kalorie nedostanou. Pokud to dokážou, tím líp pro ně - a smekám jim.Pro většinu z nich je ale nemožný jíst pořád čistě. Tam pak doporučuju jíst určitý množství “junk food”. Existuje nevysvětlitelný fenomén o “junk food”. Skoro každej velkej a silnej člověk vám řekne, že jsou silnější, když jedí pizzu a burgery než když jedí lososy, pařenou rýži a zeleninu. První důvod je jasnej: snědí tak víc kalorií.Ale hodně lidí s tím experimentovalo a i když jedli stejný počet kalorií, jejich síla byla vždycky větší, když jedli “prasárny”. Možná všechen ten tuk byl v kloubech a líp se jim cvičilo? Nikdo vlastně pořádně neví, ale důkazy jsou jasný. Z tohoto důvodu doporučuju v nabírací fázi si dopřát smažený kuře, bramory a chleba. Budeš zvedat těžší váhy, což ti umožní růst rychleji a taky tím sníš víc kalorií. Jo a taky to bude trochu zábavnější…Pokud jsi člověk, který sní na co přijde a pořád neztloustne, doporučuju takhle jíst v nabírací fázi. Dokonce bys ani nemusel v týhle fázi jíst tolik zeleniny. Ta by tě jen zasytila a nedá ti tolik kalorií. Proto je zeleina skvělý jídlo při shazování tuku/váhy. Jasně, tohle není nejzdravější způsob, ale nemusíš to tak dělat pořád. Nabereš tak pár kilo svalů a pak můžeš pracovat na shazování nabranýho tuku. Tady mám ještě dva poslední tipy, jak přidat do jídelníčku víc kalorií:

1) Jez sacharidy z vysokým glykemickým indexem Znáš ten pocit, když si dáš jídlo z čínský restaurace a za hodinu máš zase hlad? Je to proto, že bílá rýže má vysoký glykemický index (GI). Rychle se tráví a vstřebává do krevního oběhu. Pokud máš problém jíst hodně, zaměř se na bílou rýži, brambory a bílý chleba jako zdroj sacharidů. Zajistí ti to, že se nebudeš cítit plnej moc dlouho a budeš často hladovej.

2) Jez tuny oleje a ořechů - nejjednodušší způsob, jak přidat víc kalorií je přidávat lžíci oleje do každýho jídla. Len,

díňový semínka, makadamový ořechy a olivový olej jsou dobrý zdroje tuků a pomůžou ti navýšit kalorie.

- každá lžíce je 140 kalorií, takže vidíš, jak moc se počet navýší - dej si 2 lžíce do 5 jídel denně a hned máš 1400 kalorií. Prostě je zamíchej do jídla a je to. - jestli nechceš kupovat milion různých druhů olejů, v pohodě stačí olivový olej - DOMÁCÍ máslo per všude, kam to jen jde!

- ořechy jsou nabitý kaloriema a obsahují hodně zdravých tuků. Pomůžou ti nahnat kalorie celkem snadno. Nemůžeš s sebou tahat pořád lahev oleje, ale ořechy můžeš mít pořád u sebe. (mandle, kešu, lískový, rozinky k tomu- udělej si vlastní mix a hryzej pořád)

EKTOMORF

Následující jídelníček je pro hubený jednice, který můžou sníst v podstatě cokoliv bez nabrání gramu tuku: (Vypadá to dost extrémně a taky to je velkej objem jídla. Trvá nějakej den, než se tam člověk dostane, ale u jedinců s metabolismem s rychlostí světla je to jediná cesta k úspěchu).

DEN 1

Jídlo 1: 4 míchaná vejce, 6 plátků slaniny, 3 plátky celozrnného chleba, 500ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 2: 1 sendviče s krůtím masem/šunkou a sýrem z celozrnného chleba, 500ml mléka, 2 jablka, 2 hrsti mandlí

Jídlo 3: 1 cheeseburger, 200g pečených brambor, zeleninový salát se zálivkou, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 4: 2 sendviče s burákovým máslem a džemem, 500ml mléka, 1 hruška, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 5: 450g steak, 2 hrnky hnědé rýže, salát s olivovým oleje a vinným octem

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 2

Jídlo 1: 2 rohlíky se šunkou, vejce, sendvič se sýrem, 500ml mléka, 1 banán, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 2: 1 hrnek sýru cottage s ananasem, 2 sladké bagety (croissanty), 2 hrsti mandlí

Jídlo 3: kuřecí bageta, 1/8 pizzy, 500ml iontového nápoje, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 4: 2 hrnky bílého jogurtu, jablko s burákovým máslem, 500ml mléka, 2 hrsti vlašských ořechů

Jídlo 5: 2 grilovaná kuřecí prsa, 2 hrnky mačkaných brambor, 1 rohlík, salát s olivovým oleje a vinným octem, 500ml mléka

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 3

Jídlo 1: 4 vaječné omelety se sýrem, 4 plátky celozrnného chleba s máslem, domácí hranolky, 500ml pomerančového džusu

Jídlo 2: Bageta s hovězím masem, 1 švestka, 1 hrnek arašídů, 500ml mléka

Jídlo 3: 5 trojúhelníků pizzy, 500ml iontového nápoje, 2 polévkové lžíce oleje

Jídlo 4: 2 tuňákové sendviče z celozrnného chleba, 1 jablko, 500ml mléka

Jídlo 5: hovězí maso, mačkané brambory, 2 rohlíky, 500ml mléka, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 4

Jídlo 1: 3 smažená vejce, 6 plátků slaniny, 2 plátky celozrnného chleba, 1 hrnek ovesných vloček, 500ml pomerančového džusu, 1 polvéková lžíce oleje

Jídlo 2: 2 sendviče se burákovým máslem a medem, 500ml mléka, 1 jablko, 2 hrsti vlašských ořechů

Jídlo 3: Grilované kuře s Ceasar salátem, 3 rohlíky, 500ml iontového nápoje

Jídlo 4: 3 hrnky jogurtu, 1 banán, 2 hrsti arašídů

Jídlo 5: 280g grilovaného lososa, 2 hrnky rýže, 500ml mléka, 2 polévkové lžíce oleje

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 5

Jídlo 1: 220g steak, 3 smažená vejce, smažené brambory, 2 plátky celozrnného chleba, 1 hrnek ovesných vloček, 500ml pomerančového džusu

Jídlo 2: 2 cheeseburgery, hranolky, vanilkový mléčný šejk

Jídlo 3: Zeleninový salát s hovězím masem, 500ml iontového nápoje, 2 hrsti mandlí

Jídlo 4: 2 tuňákové sendviče z celozrnného chleba, 2 plátky sýru, 1 pomeranč, 2 hrsti vlašských ořechů

Jídlo 5: Krůtí maso, mačkané brambory, mrkev, salát s olivovým olejema vinným octem, 500ml mléka

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 6

Jídlo 1: 2 bagety se sýrem a šunkou, 500ml pomerančového džusu, 2 polévkové lžíce oleje

Jídlo 2: Houska s krůtím masem a sýrem, 1 hrnek jogurtu, 1 banán, 500ml mléka, 2 hrsti vlašských ořechů

Jídlo 3: 2 sendviče se zapečným sýrem, 1 jablko, 2 hrsti vlašských ořechů

Jídlo 4: 300g mletého masa, 250g těstovin

Jídlo 5: 1 hrnek sýru cottage s ananasem, 2 hrsti ořechové směsi

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

DEN 7

Jídlo 1: omeleta se sýrem a šunkou ze 3 vajec, 2 plátky celozrnného chleba, 3 palačinky se syrupem, 1 polévková lžíce oleje

Jídlo 2: 2 housky s burákovým máslem, 500ml mléka, 1 jablko, 2 polévkové lžíce oleje

Jídlo 3: 4 kousky pizzy, 500ml iontového nápoje

Jídlo 4: 2 tuňového sendviče z celozrnného chleba, 1 hruška, 3 hrnky hroznového vína, 2 polévkové lžíce oleje

Jídlo 5: Grilovaná žebra s chlebem, 2 hrnky mačkaných brambor, 500ml mléka

Jídlo 6: 500ml mléka s proteinem, 1 hrnek zmrzliny, 1 banán, 1 polévková lžíce burákového másla, 1 polévková lžíce oleje

Pokud budeš tenhle jídelníček dodržovat, dokážeš se správnám tréninkem postavit svaly v relativně krátký době.

MEZOMORF

Vedle lidí, kteří jsou stále hubení, existují ještě dva typy lidí, kteří se snaží nabrat svaly.

První je ten, který je něco mezi tím, kdo může nabrat nějaký tuk, ale když jí přiměřeně, bude pořád nabírat víc svalů než tuku. = mezomorf. (aka The LUCKY ONE).

Tady je jeho příkladový jídelníček:

Jídlo 1: 5 vajec, 1 miska ovesných vloček, ½ hrnku rozinek

Jídlo 2: 2 odměrky proteinového prášku, 500ml mléka, 1 banán, 1 houska

Jídlo 3: Sendvič s grilovaným kuřecím masem, 1 hrnek hnědé rýže, 230ml mléka, 1 jablko

Jídlo 4: 1 hrnek sýru cottage, 1 hrnek ananasu, 1 hrst vlašských ořechů

Jídlo 5: potrénikový drink

Jídlo 6: 450g steak, 2 hrnky bílé rýže, míchaný salát, pařená zelenina

Další jídlo: omeleta z 5 vajec se sýrem

Jak vidíš, omezilo se tučnější jídlo a zaměřili jsme se na zdravější potraviny. Příjem tuků je snížený. Zdroje sacharidů se taky vyměnili za zdravější varianty jako ovoce a zelenina, ovesné vločky, hnědá rýže a sladké brambory. Tento jídelníček je vhodný pro lidi, kteří už nabrali 10 – 15kg váhy a chtějí se posunout na další úroveň v tréninku. Není totiž možné takhle hodně nabírat věčně. Pokud by takhle jedl pořád, nakonec by nabíral tuk. To je důvod toho, proč to doporučuju po nabrání 10-20kg. Přírůstky se začnou zpomalovat a uvidíš, že začínáš nabírat i tuk. Pak přejdeš na podobný jídelníček, který je nahoře.

ENDOMORF

Posledním typem lidí jsou ti, kteří se musejí hodně snažit, aby nenabírali tuk. Těmhle lidem stačí, aby se na dort jen podívali a tloustnou. Bohužel jídelníčky těchto lidí nejsou ani zdaleka podobné těm nahoře.

Pravidla pro ně jsou mnohem náročnější a drsnějí. Někerá z nich jsou tady:

• nemíchej velký objem sacharidů a tuků ve stejném jídle, hlavně cukr a nasycené tuky; měl by ses tomu vyhnout za každou cenu

• zaměř se na méně tučné potraviny a zdravé zdroje bílkovin

• jez všechny sacharidy k snídani a po tréninku

• většina sacharidů by měla pocházet ze zeleniny, sladkých brambor, ovesných vloček a ovoce

Příkladový jídelníček:

Jídlo 1: 10 vaječných bílků, 3 žloutky, 1 miska ovesných vloček, ½ hrnku malin, 1 jablko

Jídlo 2: 3 odměrky proteinového prášku, 500ml vody, 1 polévková lžíce oleje, 1 hrnek syrové brokolice

Jídlo 3: 3 grilovaná kuřecí prsa, míchaný salát, pařená zelenina

Jídlo 4: 1 hrnek sýru cottage, 1 hrst vlašských ořechů, 1 hrnek mrkve

Jídlo 5: potréninkový drink

Jídlo 6: 300g krůtí steak, 2 hrnky bílé rýže, míchaný salát ze zeleniny a ovoce

Jídlo 7: 4 vejce natvrdo, 2 žloutky, 1 jablko

Jak vidíš, není to taková sranda jako jíst burgery a mléčný šjeky, ale funguje to. Pokud chceš zůstat/stát se štíhlým a nabrat svaly, tohle je jídelníček pro tebe.

Sacharidové vlny = pro endomorfy

Abys mohl efektivně využívat sacharidy ke stavění svalů a současně udržení nebo dokonce snížení tělesného tuku, musíš k tomu mít plán. Musíš si stanovit dny, kdy budeš jíst míň sacharidů a dny, kdy jich budeš jíst víc. Pokud zvládáš víc sacharidů a můžeš jich sníst hodně, budeš mít 4 „vysoké“ dny a 3 „nízké“ dny.

Pokud jsi opačný případ, budeš mít 3 „vysoké“ dny a 4 „nízké“. Můžeš také udělat jeden „střední“.

Ideálně by měly být „vysoké“ dny zároveň dny, kdy trénuješ. Takže, pokud trénuješ 3x týdně (tento tréninkový plán Monstrum za 30 dní), měl bys mít 3 „vysoké“ dny a zbytek bude buď „střední“ nebo „nízký“.

Pokud trénuješ 3x týdně a zvládáš víc sacharidů bez přibírání tuku, dej si ten jeden zbývající „vysoký“ den o víkendu, ať si uděláš radost.

Musíš tady trochu experimentovat. Každý člověk reaguje jinak.

Pro „vysoké“ dny platí 4 - 5g sacharidů na 1 kg tělesné váhy.

Pro „střední“ dny platí 2,5 – 3,5g sacharidů na 1 kg váhy.

Pro „nízké“ dny platí 1 – 2g sacharidů na 1 kg váhy.

Tady jsou příklady jídelníčků na jednotlivé druhy dnů pro 90kg chlapa:

„Vysoký“ den – 500g sacharidů

Jídlo 1: 6 vajec 1 hrnek ovesných vloček s 1 banánem a ½ hrnkem borůvek

Jídlo 2: 2 odměrky proteinového prášku, 1 hrnek ovesných vloček s 1 banánem a ½ hrnkem malin

Jídlo 3: grilovaná kuřecí prsa, 2 pečené brambory

Jídlo 4: potréninkový sacharido-bílkovinový drink

Jídlo 5: 1 tuňák v konzervě, 2 hrnky rýže s ½ hrnkem fazolí

Jídlo 6: grilovaný losos, celozrnné těstoviny, grilovaná zelenina

„Střední“ den – 275g sacharidů

Jídlo 1: 2 odměrky proteinového prášku, 1 hrnek ovesných vloček s ½ hrnkem lesního ovoce

Jídlo 2: 6 vajec, 2 plátky celozrnného chleba, 1 pomeranč

Jídlo 3: 1 tuňák v konzervě, 1 hrnek rýže s ½ hrnkem fazolí

Jídlo 4: 1 hrnek sýru cottage, 1 hrnek ovesných vloček

Jídlo 5: grilovaná kuřecí prsa, 1 pečená sladká brambora, 1 hrnek fazolí

Jídlo 6: grilované krevety s míchaný zeleninovým salátem

„Nízký“ den – 100g sacharidů

Jídlo 1: 6 vajec, 2 plátky celozrnného chleba

Jídlo 2: 2 odměrky proteinového prášku, ½ hrnku ovesných vloček

Jídlo 3: grilované kuřecí prso, pařená zelenina

Jídlo 4: 1 hrnek sýru cottage, 1 hrnek pařené zeleniny

Jídlo 5: 2 odměrky proteinového prášku, 1 polévková lžíce burákového másla

Jídlo 6: 170g libového hovězího masa, špenátovo-zeleninový salát

Sacharidový cyklus vyžaduje disciplínu, ale jakmile si zvykneš, jde to samo. Je to opravdu nejefektivnější způsob stravy k postavení svalů a shození tuku, když už jsi za počáteční fází tréninku.