Click here to load reader

Vaje Za Zdravo Hrbtenico Oemcn

  • View
    382

  • Download
    4

Embed Size (px)

Text of Vaje Za Zdravo Hrbtenico Oemcn

ACHIM SCHMAUDERER

Vaje za zdravo hrbtenico

VSEBINA

GibanjeNAE TELO__8Osnova: okostje__8 Pogonska sila: miice__11 Sredie: srno-ilni sistem__14 Mo na sredini: prebavila__15 Kako uporabljamo knjigo in zgoenko__17

VA

RAZTEZANJE MIIC TILNIKA__28Raztezanje stranskega dela vratu__28 Raztezanje tilnika__29 Raztezanje sprednjega dela vratu__30 Sproanje v sedeem poloaju__30

Program za vratno hrbtenicoURJENJE GIBLJIVOSTI VRATU__20Obraanje glave__20 Kimanje__21 Nagibanje vstran__21 Polovini obrat__22 Brado potiskamo naprej in nazaj__22 Kimanje vstran__23 Jabolko na glavi__23

Program za prsno hrbtenicoRAZGIBAVANJE PRSNE HRBTENICE__34Pretegovanje naprej__34 Pretegovanje navzgor__36 Policist__37 torklja__38 None klee__39 Spirala__40 Letalo__40

KREPITEV MIIC RAMEN IN TILNIKA__24Vaja za tilnik z uporom z desne in leve__24 Vaja za tilnik z uporom s sprednje in zadnje strani__25 Krepitev tilnika in ramen__26 Krepitev vratu__27

VAJE ZA KREPITEV PRSI IN HRBTA__42Izometrina vaja za prsi __42 Vleenje vrvi__44 Dvigalo__45 irimo krila__46 Sem ter tja__46 Vzpora ob steno__48 Sklece__49

VAJE ZA TREBUH IN SPODNJI DEL HRBTA__60Dviganje v sed__60 Poevno dviganje v sed__61 Mo za boke__62 Kravlanje po suhem__63 Delfin__64 Tehtnica__64 Tehtnica in ongliranje__65

RAZTEZANJE PRSNIH IN HRBTNIH MIIC__50Maji hrbet__50 Raztezanje predela med rameni in tilnika__51 Slon__51 Metulj__52 Metanje kopja__53 Sproanje v hrbtni legi__53

VAJE ZA RAZTEZANJE STEGEN IN ZADNJICE__66Zadnja stran stegen__66 Izpadni korak__67 Sprednja stran stegen__68 Gugalnica__69 Raztezanje zadnjinih miic__70 Raztezanje hrukaste miice__70 Sproanje v trebuni legi__71

Program za ledveno hrbtenicoZA GIBLJIVOST LEDVENE HRBTENICE__56Pretegovanje v leeem poloaju__56 Upogibanje kolena__57 Dviganje noge__57 Dviganje in sukanje noge__58 Koleno pokrimo in ga zasukamo vstran__59 Stiskanje s koleni__59

RAZBREMENITEV PRI VSAKDANJIH OPRAVILIH__72Zavestno gibanje__72 Zavezovanje evljev__73 Dviganje zaboja s steklenicami__74 Delo v sklonjeni dri__75

Stvarno kazalo __76

Predgovor

Blaga vadba proti boleinamVedno ve ljudi trpi zaradi bolein v hrbtu in zaradi njihovih posledic, kot so glavobol, popuanje zbranosti in depresivno razpoloenje. Vzrok za to je zelo preprost: veina nas veliko preve sedi ter ne poskrbi za nujno potrebno obremenitev miic. Tako postajajo nekatere miice vse ibkeje in kraje. Druge miine skupine morajo izgubo izravnati in se napnejo krog boleine je sklenjen. Vendar se temu lahko izognemo. Z gibanjem, nartno telovadbo in nekoliko ve posluha za svoje telo v vsakdanjem ivljenju napane obremenitve spet izravnamo. Miice se okrepijo in razbremenijo hrbtenico. In ta knjiga vam bo morda lahko pomagala, da boste teave s hrbtom prepreili ali pa e nastale boleine vsaj omilili. Zato pa morate poskrbeti, da boste z raztezanjem in krepitvijo miic poveali njihovo gibljivost in mo. In e boste redno, vsak dan, vsaj nekaj asa porabili za uravnoteeni program vaj, ki vam ga predlagamo, boste zagotovo lahko e kmalu obutili dobrodejne spremembe na svojem telesu.

Achim Schmauderer

6

GIBANJEHrbtenica tvori skupaj z drugimi kostmi ogrodje naega telesa, za njegovo gibljivost pa poskrbijo miice. In da bodo miice ostale mone in gibne, jih moramo redno razgibavati in raztezati. e jih zanemarimo, se ne zmanjata le njihova mo in gibljivost, pojavijo se lahko seveda tudi boleine. Naslednje poglavje je namenjeno kratkemu pregledu zgradbe lovekovega telesa. Poleg tega boste v njem izvedeli tudi vse, kar morate pri razgibavanju ali krepitvi miic upotevati, da boste pravilno razbremenili hrbtenico.

7

Gibanje

Nae teloloveko telo je pravi ude. A tudi e se zdi, da vse poteka povsem samodejno, moramo ustvariti podlago za njegovo delovanje z zadostnim gibanjem, rednimi obdobji, namenjenimi mirovanju in poitku, in zdravo prehrano.

mehanizem za ublaitev teh moi ter s tem tudi za zmanjanje tresljajev in sunkov na hrbtenico. Nae noge so namre v obe smeri usloene kot most, loki pa delujejo kot vzmeti.Pravi evlji

Tako razbremenimo svoje noge: izmenoma se dvigamo na prste in na pete. To lahko delamo stoje pa tudi sede.

Telesna zgradba je znanost zase. A e elite storiti nekaj ve za svoje zdravje, za svojo telesno pripravljenost in za svoje dobro poutje, je prav, da poznate njene osnove.

Osnova: okostjeNae okostje, ki ga sestavljajo mnoge razlino velike kosti, sestavlja ogrodje naega telesa. Omogoa nam trdnost, varuje nekatere ranljive notranje organe in pomembno pripomore h gibljivosti.

Ta blailni uinek se najbolje ohrani, e im bolj pogosto nosimo evlje z nizko peto. e moramo na primer zaradi poklicnih razlogov nositi evlje z visoko peto, jih vsaj od asa do asa, ko nas nihe ne opazuje, sezujemo in naredimo nekaj korakov bosi. e bolje pa je, e v svoj vsakdanjik vkljuimo naslednjo vajo: evlje sezujemo in stojimo zravnano. Stopala so skupaj in obrnjena naprej. Dvignemo se na prste in se spet spustimo na tla. Nato prste dvignemo in teo telesa prenesemo na pete. Vajo ponovimo 10- do 15-krat.

NogeNoge so oporni stebri naega telesa. Ne glede na to, ali stojimo ali hodimo, prenaajo moi na podlago. Toda narava je razvila pretanjen

8

4MedenicaTudi medenica je zgrajena tako, da prestree im ve obremenitev. Navsezadnje mora sile, ki izhajajo iz zgornjega dela telesa, prenaati na spodnje okonine. Hrbtenica pa se lahko pravilno vzravna le, e je dra medenice pravilna.

3

2 1

Hrbtenica je sestavljena iz 24 vretenc (slika levo). Medenica je temelj hrbtenice. Z dobro dro medenicce varujemo spodnji el hrbta (slika na skrajni levi strani).

HrbtenicaHrbtenica je razdeljena na tiri obmoja. Pritlije sestavljata medenica in krinica, ki sta osnova in temelj hrbtenice. Tik nad njima se zaenja ledveni del hrbtenice s petimi velikimi vretenci. Nanj se navezuje prsni del hrbtenice z dvanajstimi vretenci, na katerih so zasidrana

rebra. Dvanajst parov reber sestavlja prsni ko. Najvije nadstropje zavzema vratna hrbtenica s sedmimi vretenci, ki nosijo glavo. In ker je glava za nena vratna vretenca in okoliko miievje preteka, se v tem predelu pogosto pojavljajo teave.

VretencaPosamezna vretenca povezujejo hrustanaste medvretenne ploice, ki kot naravni blailniki mehko prestrezajo sunke in udarce na hrbtenico. Vsaka ploica ima vrsto

9

Gibanje

Nae telo

hrustanna ploica

vretenna sklepa

zdrizasto jedro Med posameznimi vretenci so medvretenne ploice (slika desno zgoraj). Zunanji vlaknati obro je zrasel z vretennimi telesi in ovija zdrizasto jedro, ki blai udarce (slika desno spodaj). Pri zdrsu medvretenne ploice jedro, ki prodre skozi obro, pritisne na ivec, ki izstopa iz hrbtenjae (slika desno na sredini). vlaknati obro

zunanjo plast (vlaknati obro) in mehkeje, zdrizasto jedro, ki ji omogoa, da se ustrezno odzove na spremenjeno obremenitev. Medvretenne ploice so po svoji zgradbi podobne gobi. Ponoi se napijejo tkivne tekoine, ta pa se ez dan deloma iztisne iz njih. Z leti se starajo tudi ploice: ponoi vsrkajo vse manj tekoine, zanejo se posedati

in slabe blaijo. Z ustrezno hrbtenino telovadbo lahko ta proces upoasnimo. Zaradi prevelike obremenitve in slabe telesne dre zunanji obro ploice vasih poi. Zdrizasto jedro prodre skozi razpoko in pritisne na hrbtenjao ali na izstopajoi ivec. Govorimo o zdrsu medvretenne ploice, ki ga spremljajo hude boleine.

zadnja vzdolna vez

hrbtenini kanal

pri predklonu

RokeZgornje okonine sestavljajo dolge cevaste kosti, na koncu pa so kot prijemalno orodje nameene dlani s prsti. e elimo roke uporabljati, moramo pritegniti k sodelovanju tevilne miice in predvsem mogane.

10

Pogonska sila: miiceNae kosti potrebujejo za dejavno premikanje mone motorje miice. Po lovekem telesu je porazdeljenih ve kot 600 miic, njihova razporeditev na posameznih sklepih pa je podobna. Razlikujemo miice upogibalke, ki sklep upogibajo, in miice iztegovalke, ki isti sklep iztegujejo. To naelo je zelo nazorno predstavljeno pri kolenu. Upogibalke kolennega sklepa leijo na zadnji strani stegna. e jih napnemo, se koleno upogne. Iztegovalke pa leijo na sprednji strani stegna. e jih napnemo, se koleno iztegne. Po tem preprostem naelu delujejo tudi miice vzdol hrbtenice, s tem da so mnoge posamine miice v tem predelu zdruene v upogibalne oziroma v iztegovalne miine skupine. V nasprotju s kolenom omogoajo hrbtne miice tudi druge smeri gibanja, npr. obraanje, sukanje ali nagibanje vstran. A ne glede na to, koliko miic sodeluje pri gibu, je naelo vedno enako. Vsaka miica in vsaka miina skupina ima nasprotujoo si miico oz. miino

skupino, ki jo v strokovnem jeziku imenujejo antagonist.

Vse v ravnovesjuNajpomembneje pa je, da so vse miice v uravnoveenem razmerju. Br kot se ravnovesje porui, je samo e vpraanje asa, kdaj se bodo pojavile prve teave in boleine.

Nae miice so porazdeljene po vsem telesu in omogoajo razline gibe.

11

Gibanje

Nae telo

Preizkus gibljivosti

Pri akutnih boleinah hrbtenice pomaga neno raztezanje prizadetega predela.

Delovanje miic lahko preizkusimo zelo preprosto. Sedemo na stol, hrbet naj bo vzravnan. Stopala so skupaj in trdno na tleh. Ramena so mehka, roke leijo sproeno na stegnih. Poskuajmo poloiti brado na prsi. Glavo nagnemo naprej, da nastane dvojni podbradek. Prsnica in brada bi se morali brez posebnega napora dotakniti. Nato nagnemo glavo nazaj na tilnik, usta so zaprta. Gledamo navpino navzgor. e trenutno nimate nikakrnih bolein v vratnem delu hrbtenice, vam vse to ne bi smelo povzroati teav. e pa ob tem gibu zautite boleino, je to jasen znak neravnovesja v vratnem miievju. Priporoamo vam, da polistate po knjigi. Od strani 18 naprej boste nali koristne vaje

Search related