Vaje Za Zdravo Hrbtenico Oemcn

Vaje za zdravohrbtenico

A C H I M S C H M A U D E R E R

Gibanje

NA©E TELO__8

Osnova: okostje__8

Pogonska sila: miπice__11

SrediπËe: srËno-æilni sistem__14

MoË na sredini: prebavila__15

Kako uporabljamo knjigo in zgoπËenko__17

URJENJE GIBLJIVOSTIVRATU__20

ObraËanje glave__20

Kimanje__21

Nagibanje vstran__21

PoloviËni obrat__22

Brado potiskamo naprej in

nazaj__22

Kimanje vstran__23

Jabolko na glavi__23

KREPITEV MI©IC RAMENIN TILNIKA__24

Vaja za tilnik z uporom z desne in leve__24

Vaja za tilnik z uporom s sprednje in zadnje strani__25

Krepitev tilnika in ramen__26

Krepitev vratu__27

Programza vratno hrbtenico Program

za prsno hrbtenico

VA

RAZTEZANJE MI©ICTILNIKA__28

Raztezanje stranskega dela vratu__28

Raztezanje tilnika__29

Raztezanje sprednjega dela vratu__30

SproπËanje v sedeËem poloæaju__30

RAZGIBAVANJE PRSNE HRBTENICE__34

Pretegovanje naprej__34

Pretegovanje navzgor__36

Policist__37

©torklja__38

Noæne kleπËe__39

Spirala__40

Letalo__40

VS

EBIN

A

Programza ledveno hrbtenico

VAJE ZA KREPITEV PRSI IN HRBTA__42

IzometriËna vaja za prsi __42

VleËenje vrvi__44

Dvigalo__45

©irimo krila__46

Sem ter tja__46

Vzpora ob steno__48

Sklece__49

RAZTEZANJE PRSNIH IN HRBTNIH MI©IC__50

MaËji hrbet__50

Raztezanje predela med rameni in tilnika__51

Slon__51

Metulj__52

Metanje kopja__53

SproπËanje v hrbtni legi__53

ZA GIBLJIVOST LEDVENE HRBTENICE__56

Pretegovanje v leæeËem poloæaju__56

Upogibanje kolena__57

Dviganje noge__57

Dviganje in sukanje noge__58

Koleno pokrËimo in ga zasukamo vstran__59

Stiskanje s koleni__59

VAJE ZA TREBUHIN SPODNJI DEL HRBTA__60

Dviganje v sed__60

Poπevno dviganje v sed__61

MoË za boke__62

Kravlanje po suhem__63

Delfin__64

Tehtnica__64

Tehtnica in æongliranje__65

VAJE ZA RAZTEZANJESTEGEN IN ZADNJICE__66

Zadnja stran stegen__66

Izpadni korak__67

Sprednja stran stegen__68

Gugalnica__69

Raztezanje zadnjiËnih miπic__70

Raztezanje hruπkaste miπice__70

SproπËanje v trebuπni legi__71

RAZBREMENITEVPRI VSAKDANJIH OPRAVILIH__72

Zavestno gibanje__72

Zavezovanje Ëevljev__73

Dviganje zaboja s steklenicami__74

Delo v sklonjeni dræi__75

Stvarno kazalo__76

Predgovor

Blaga vadba proti boleËinam

Vedno veË ljudi trpi zaradi boleËin v hrbtu in zaradi njihovih posledic, kot so

glavobol, popuπËanje zbranosti in depresivno razpoloæenje. Vzrok za to je zelo

preprost: veËina nas veliko preveË sedi ter ne poskrbi za nujno potrebno

obremenitev miπic. Tako postajajo nekatere miπice vse πibkejπe in krajπe.

Druge miπiËne skupine morajo izgubo izravnati in se napnejo ‡ krog

boleËine je sklenjen. Vendar se temu lahko izognemo. Z gibanjem,

naËrtno telovadbo in nekoliko veË posluha za svoje telo v vsakdanjem

æivljenju napaËne obremenitve spet izravnamo. Miπice se okrepijo in

razbremenijo hrbtenico. In ta knjiga vam bo morda lahko pomagala,

da boste teæave s hrbtom prepreËili ali pa æe nastale boleËine vsaj

omilili. Zato pa morate poskrbeti, da boste z raztezanjem in krepitvijo

miπic poveËali njihovo gibljivost in moË. In Ëe boste redno, vsak dan,

vsaj nekaj Ëasa porabili za uravnoteæeni program vaj, ki vam ga

predlagamo, boste zagotovo lahko æe kmalu obËutili dobrodejne

spremembe na svojem telesu.

Achim Schmauderer

66

7

Hrbtenica tvori skupaj z drugimi kostmi ogrodje naπega

telesa, za njegovo gibljivost pa poskrbijo miπice. In da

bodo miπice ostale moËne in gibËne, jih moramo redno

razgibavati in raztezati. »e jih zanemarimo, se ne

zmanjπata le njihova moË in gibljivost, pojavijo se lahko

seveda tudi boleËine. Naslednje poglavje je namenjeno

kratkemu pregledu zgradbe Ëlovekovega telesa. Poleg tega

boste v njem izvedeli tudi vse, kar morate pri razgibavanju ali

krepitvi miπic upoπtevati, da boste pravilno razbremenili hrbtenico.

GIBANJE

»loveπko telo je pravi Ëudeæ. A tudi Ëe

se zdi, da vse poteka povsem

samodejno, moramo ustvariti podlago

za njegovo delovanje ‡ z zadostnim

gibanjem, rednimi obdobji,

namenjenimi mirovanju in poËitku, in ‡

zdravo prehrano.

Telesna zgradba je znanost zase. A Ëe

æelite storiti nekaj veË za svoje zdravje,

za svojo telesno pripravljenost in za

svoje dobro poËutje, je prav, da

poznate njene osnove.

Osnova: okostje

Naπe okostje, ki ga sestavljajo mnoge

razliËno velike kosti, sestavlja ogrodje

naπega telesa. OmogoËa nam trdnost,

varuje nekatere ranljive notranje

organe in pomembno pripomore h

gibljivosti.

Noge

Noge so oporni stebri naπega telesa.

Ne glede na to, ali stojimo ali hodimo,

prenaπajo moËi na podlago. Toda

narava je razvila pretanjen

mehanizem za ublaæitev teh moËi ter s

tem tudi za zmanjπanje tresljajev in

sunkov na hrbtenico. Naπe noge so

namreË v obe smeri usloËene kot

most, loki pa delujejo kot vzmeti.

Pravi ËevljiTa blaæilni uËinek se najbolje ohrani,

Ëe Ëim bolj pogosto nosimo Ëevlje z

nizko peto. »e moramo ‡ na primer

zaradi poklicnih razlogov ‡ nositi

Ëevlje z visoko peto, jih vsaj od Ëasa do

Ëasa, ko nas nihËe ne opazuje,

sezujemo in naredimo nekaj korakov

bosi. ©e bolje pa je, Ëe v svoj

vsakdanjik vkljuËimo naslednjo vajo:

º »evlje sezujemo in stojimo

zravnano. Stopala so skupaj in

obrnjena naprej.

º Dvignemo se na prste in se spet

spustimo na tla.

º Nato prste dvignemo in teæo telesa

prenesemo na pete.

º Vajo ponovimo 10- do 15-krat.

8

Gibanje

Naπe telo

Takorazbremenimo

svoje noge:izmenoma se

dvigamo naprste in na

pete. To lahkodelamo stojepa tudi sede.

Medenica

Tudi medenica je zgrajena tako, da

prestreæe Ëim veË obremenitev.

Navsezadnje mora sile, ki izhajajo iz

zgornjega dela telesa, prenaπati na

spodnje okonËine. Hrbtenica pa se

lahko pravilno vzravna le, Ëe je dræa

medenice pravilna.

Hrbtenica

Hrbtenica je razdeljena na πtiri

obmoËja. flPritliËje« sestavljata

medenica in kriænica, ki sta osnova in

temelj hrbtenice. Tik nad njima se

zaËenja ledveni del hrbtenice s petimi

velikimi vretenci. Nanj se navezuje

prsni del hrbtenice z dvanajstimi

vretenci, na katerih so zasidrana

rebra. Dvanajst parov reber sestavlja

prsni koπ. Najviπje flnadstropje«

zavzema vratna hrbtenica s sedmimi

vretenci, ki nosijo glavo. In ker je

glava za neæna vratna vretenca in

okoliπko miπiËevje preteæka, se v tem

predelu pogosto pojavljajo teæave.

Vretenca

Posamezna vretenca povezujejo

hrustanËaste medvretenËne ploπËice,

ki kot naravni blaæilniki mehko

prestrezajo sunke in udarce na

hrbtenico. Vsaka ploπËica ima Ëvrsto

9

Hrbtenica jesestavljenaiz 24 vretenc(slika levo).Medenicaje temeljhrbtenice.Z dobro dræomedeniccevarujemospodnji elhrbta (slikana skrajni levistrani).

4

1

3

2

zunanjo plast (vlaknati obroË) in

mehkejπe, zdrizasto jedro, ki ji

omogoËa, da se ustrezno odzove na

spremenjeno obremenitev.

MedvretenËne ploπËice so po svoji

zgradbi podobne gobi. PonoËi se

napijejo tkivne tekoËine, ta pa se Ëez

dan deloma iztisne iz njih. Z leti se

starajo tudi ploπËice: ponoËi vsrkajo

vse manj tekoËine, zaËnejo se posedati

in slabπe blaæijo. Z ustrezno

hrbteniËno telovadbo lahko ta proces

upoËasnimo.

Zaradi prevelike obremenitve in slabe

telesne dræe zunanji obroË ploπËice

vËasih poËi. Zdrizasto jedro prodre

skozi razpoko in pritisne na

hrbtenjaËo ali na izstopajoËi æivec.

Govorimo o zdrsu medvretenËne

ploπËice, ki ga spremljajo hude

boleËine.

Roke

Zgornje okonËine sestavljajo dolge

cevaste kosti, na koncu pa so kot

prijemalno orodje nameπËene dlani s

prsti. »e æelimo roke uporabljati,

moramo pritegniti k sodelovanju

πtevilne miπice in predvsem moægane.

10

Gibanje Naπe telo

Medposameznimi

vretenci somedvretenËneploπËice (slikadesno zgoraj).

Zunanjivlaknati obroË

je zrasel zvretenËnimi

telesi in ovijazdrizasto jedro,ki blaæi udarce

(slika desnospodaj). Pri

zdrsumedvretenËneploπËice jedro,ki prodre skoziobroË, pritisne

na æivec, kiizstopa iz

hrbtenjaËe(slika desno na

sredini).

hrustanËnaploπËica

vretenËnasklepa

zdrizasto jedro

vlaknati obroË

zadnja vzdolæna vez

pri predklonuhrbteniËni kanal

Pogonska sila: miπice

Naπe kosti potrebujejo za dejavno

premikanje moËne flmotorje« ‡

miπice. Po Ëloveπkem telesu je

porazdeljenih veË kot 600 miπic,

njihova razporeditev na posameznih

sklepih pa je podobna. Razlikujemo

miπice upogibalke, ki sklep

upogibajo, in miπice iztegovalke, ki

isti sklep iztegujejo. To naËelo je zelo

nazorno predstavljeno pri kolenu.

Upogibalke kolenËnega sklepa leæijo

na zadnji strani stegna. »e jih

napnemo, se koleno upogne.

Iztegovalke pa leæijo na sprednji

strani stegna. »e jih napnemo, se

koleno iztegne.

Po tem preprostem naËelu delujejo

tudi miπice vzdolæ hrbtenice, s tem da

so mnoge posamiËne miπice v tem

predelu zdruæene v upogibalne

oziroma v iztegovalne miπiËne

skupine. V nasprotju s kolenom

omogoËajo hrbtne miπice tudi druge

smeri gibanja, npr. obraËanje, sukanje

ali nagibanje vstran. A ne glede na to,

koliko miπic sodeluje pri gibu, je

naËelo vedno enako. Vsaka miπica in

vsaka miπiËna skupina ima

nasprotujoËo si miπico oz. miπiËno

skupino, ki jo v strokovnem jeziku

imenujejo flantagonist«.

Vse v ravnovesju

Najpomembnejπe pa je, da so vse

miπice v uravnoveπenem razmerju.

Bræ kot se ravnovesje poruπi, je samo

πe vpraπanje Ëasa, kdaj se bodo

pojavile prve teæave in boleËine.

11

Naπe miπice soporazdeljenepo vsem telesuin omogoËajorazliËne gibe.

Preizkus gibljivosti Delovanje miπic lahko preizkusimo

zelo preprosto.

º Sedemo na stol, hrbet naj bo

vzravnan. Stopala so skupaj in trdno

na tleh. Ramena so mehka, roke leæijo

sproπËeno na stegnih.

º Poskuπajmo poloæiti brado na prsi.

Glavo nagnemo naprej, da nastane

dvojni podbradek. Prsnica in brada bi

se morali brez posebnega napora

dotakniti.

º Nato nagnemo glavo nazaj na

tilnik, usta so zaprta. Gledamo

navpiËno navzgor.

»e trenutno nimate nikakrπnih

boleËin v vratnem delu hrbtenice,

vam vse to ne bi smelo povzroËati

teæav. »e pa ob tem gibu zaËutite

boleËino, je to jasen znak

neravnovesja v vratnem miπiËevju.

PriporoËamo vam, da polistate po

knjigi. Od strani 18 naprej boste naπli

koristne vaje za (ponovno) okrepitev

vratnih miπic.

Napete miπice

»e so miπice preobremenjene ali Ëe je

telesna dræa napaËna, se miπice

napnejo ali zakrËijo in pojavijo se

boleËine. KlasiËen primer je delo na

vrtu. Zaradi predolgega sklanjanja ‡

napaËna dræa ‡ so miπice

preobremenjene. Enak uËinek

povzroËi tudi predolgo sedenje ali

napaËno dviganje. Miπice se napnejo,

v najslabπem primeru pa v njih

nastanejo mikroskopsko majhne

razpoke. Zaradi teh poπkodb se razvije

vnetje, ki spet povzroËi poveËano

napetost v miπicah. To lahko

prepreËimo, Ëe telesno dræo Ëez dan

kolikor je mogoËe pogosto

spreminjamo. Nikoli ne vztrajajmo

predolgo v istem poloæaju. Tudi

najboljπe miπice namreË ne prenesejo

enostranske obremenitve.

Bolni sklepiNapete miπice so lahko tudi posledica

poπkodb sklepov. Takrat receptorji v

sklepnem ovoju prisilijo miπice, da se

preveË napnejo. Pojavijo se moËne

boleËine v miπicah. To se najpogosteje

dogaja v malih sklepih, ki povezujejo

posamiËna vretenca. BoleËina je tedaj

posledica akutnega izpaha ali

kroniËnih artroznih oziroma

artritiËnih sprememb.

12

Gibanje Naπe telo

Pri akutnihboleËinahhrbtenice

pomaga neænoraztezanje

prizadetegapredela.

●Pri artrozi gre za ‡ najpogosteje

kroniËno ‡ poveËano obrabo sklepa,

ki ga spremlja degeneracija sklepnega

hrustanca. Vzroki za artrozo so med

drugim debelost, prirojene

deformacije in preobremenitev.

●Artritis pa pomeni vnetje sklepa.

Sklep pordi, postane vroË, oteËe in

boli, njegova gibljivost je omejena.

Artritis je lahko posledica artroze,

povzroËijo pa ga lahko tudi bakterije

ali poπkodba.

Pozor, prepihVzrok za boleËine v miπicah je lahko

tudi dolgotrajnejπe dotekanje

hladnega zraka (npr. na prepihu).

Nevarnost je velika zlasti poleti, ko se

potimo in smo πe posebno obËutljivi

za prepih.

13

Miπice in hrbtenico pri gospodinjskem delu ali delu na vrtu

razbremenimo, Ëe stojimo v t. i. izpadnem (πkarjastem) koraku.

SrediπËe:srËno-æilni sistemSrce je zagotovo najpomembnejπa

miπica naπega telesa. Tukaj se kri

preËrpa v mali in veliki krvni obtok.

Mali krvni obtok prenaπa kri od srca

do pljuË, kjer se kri obogati s kisikom

in steËe nato nazaj v srce. Veliki krvni

obtok opisuje tok krvi od srca v vse

dele telesa in spet nazaj v srce. Tako

kot vsako drugo miπico lahko krepimo

in urimo tudi srce. »e smo primerno

obremenjeni, se srËna miπica poveËa,

sicer (Ëe moramo na primer leæati) pa

se zmanjπa.

Redna vadba

Tako kot za skeletne miπice (miπice, ki

se krËijo po Ëlovekovi volji) je tudi za

zdravje srËne miπice najpomembnejπe

gibanje. Dobro formo boste ohranili z

redno in ustrezno odmerjeno vadbo.

Merjenje utripaBi radi vedeli, kakπna je vaπa telesna

pripravljenost? NiË laæjega. Ko se

zjutraj zbudimo, si ‡ πe preden

vstanemo ‡ , izmerimo srËni utrip.

º Konici kazalca in sredinca

poloæimo ob strani na grlo in ju

narahlo pritisnimo. Pod prsti moramo

zaËutiti izrazito udarjanje. »e niËesar

ne Ëutimo, premaknemo konice

prstov malce sem in tja. A previdno:

ne pritiskajmo premoËno.

º Nato natanËno 1 minuto πtejemo,

kolikokrat srce udari.

Imate manj kot 60 udarcev? OdliËno,

vaπe srce je v zelo dobrem stanju. »e

se πtevilo udarcev giblje med 60 in 80,

je v mejah normale. »e pa je utrip

viπji kot 80, je skrajni Ëas, da se

zaËnete veË gibati in da nekaj naredite

za svojo telesno pripravljenost.

14

Gibanje Naπe telo

Utrip med

mirovanjem

izdaja, kakπna

je vaπa telesna

zmogljivost.

MoË na sredini:prebavila Premalo gibanja, nazadosten vnos

vlaknin (balastnih snovi) in kroniËno

pomanjkanje tekoËine so glavni

razlogi za teæave s prebavo, ki sodijo

med najbolj razπirjene civilizacijske

bolezni. Lenobno Ërevesje za veËino

od nas æe dolgo ni veË nekaj

izjemnega, temveË nekaj skoraj

povsem normalnega.

Dolga pot hrane

Mnogi ne vedo, da se prebavila

zaËenjajo æe v ustih, se prek

poæiralnika nadaljujejo v æelodec in

slednjiË vodijo v veË kot πtiri metre

dolgo Ërevo. Tako so prebavila

pravzaprav ena sama velika votla

miπica, katere delovanja pa v

nasprotju z veËino drugih miπic ne

uravnavamo s svojo voljo, temveË

deluje samostojno. Prav zato se

procesov v Ërevesju v glavnem ne

zavedamo in postanemo nanje

pozorni πele, kadar je nekaj narobe

oziroma kadar se na primer pojavijo

boleËine v trebuhu ali napenjanje.

Vadba za Ërevesje

Da bo Ërevesje ostalo zdravo, moramo

‡ tako kakor za vse druge miπice ‡

redno skrbeti zanj in ga fluriti«.

Prebavo spodbujamo lahko brez

posebnih pripomoËkov: s hojo po

stopnicah, s tekom na avtobus in s

sprehodom. ©e posebej koristne pa so

vaje za krepitev trebuπnih miπic (glejte

stran 60). Pri dviganju in spuπËanju

zgornjega dela telesa trebuπno votlino

najprej stisnemo, nato pa sprostimo.

Nenehno menjavanje napenjanja in

sproπËanja spodbuja ritmiËno krËenje

in raztezanje (peristaltiko) Ërevesa,

zaradi Ëesar se vsebina Ërevesa laæe in

hitreje izloËi.

Enak uËinek doseæemo tudi s hrano,

bogato z vlakninami (polnozrnati

izdelki, zelenjava in sadje), in z

zadostno koliËino tekoËine (glejte tudi

stran 16). »e jemo zjutraj na primer

mislije, moramo Ëez dan veliko piti.

Tako bo celuloza, ki jo vsebujejo

kosmiËi, suho sadje in razliËni oreπki,

nabreknila, poveËana masa pa bo

spodbudila dejavnost Ërevesa.

15

»e se velikogibljemo inuæivamouravnoteæeno,z vlakninamibogato meπanohrano,spodbudimoprebavo nanaraven naËin,brez umetnihpripomoËkov.

Ne pozabimo na tekoËino

Naπe telo je do pribliæno 70 odstotkov

sestavljeno iz vode. Zato je

pomembno, da veliko pijemo. Zlato

pravilo je, da moramo na kilogram

telesne teæe popiti na dan pribliæno 40

mililitrov tekoËine. »e tehtate na

primer 50 kg, morate torej popiti 50 x

40 mililitrov, torej 2000 mililitrov

(dva litra) tekoËine. Pri teæi 70 kg

znaπa potrebna koliËina tekoËine æe

2800 mililitrov (2,8 litrov).

Najboljπe pijaËe za æejoNajprimernejπe pijaËe za odæejanje so

mineralna voda, neoslajene meπane

pijaËe (en del sadnega soka, trije deli

vode) ter sadni ali zeliπËni Ëaji.

Sladkim limonadam se raje odrecite.

Ker vsebujejo veliko sladkorja in

barvil, æeje ne poteπijo in æe po

kratkem Ëasu zaËutimo potrebo po

novi pijaËi. Poleg tega so tovrstne

pijaËe energijsko zelo bogate in

skrivajo v sebi veliko kalorij.

Tudi kava, pravi Ëaj in alkohol niso

primerni za pokrivanje potrebe po

tekoËini. Ravno nasprotno: poæivila

telesu vodo jemljejo. Zato k vsaki

skodelici kave ali Ëaja in k vsakemu

kozarcu alkohola popijmo πe enako

koliËino vode.

16

Gibanje Naπe telo

Tople ali zmernohladne pijaËeso boljπe kot

ledeno mrzle,saj te pogosto

vzdraæijoæelodËnosluznico.

Kako uporabljamoknjigo in zgoπËenko Preden zaËnete izvajati vaje, posnete

na zgoπËenki, predelajte najprej vse

vaje po knjigi. Slike vam bodo

pomagale, da se boste izognili

napakam pri dræi in tako prepreËili

morebitne poπkodbe. Poleg tega pred

telovadbo za hrbtenico in po njej

upoπtevajte naslednje:

º Poskrbite za mirno ozraËje.

IzkljuËite zvonec na vratih, telefon in

mobilni telefon. Naslednje minute

pripadajo samo vam.

º Nosite udobna oblaËila in vadite, Ëe

je le mogoËe, bosi (ali v debelih

nogavicah ali v telovadnih copatah).

º Pripravite si primerno podlago,

majhno blazino, stol in brisaËko ali

kuhinjsko krpo, da vam vaj pozneje

ne bo treba prekinjati.

º Odloæite nakit ter nekajkrat

globoko vdihnite in izdihnite.

º Da boste miπice ogreli in jih

zavarovali pred poπkodbami, na

zaËetku vadbe pet minut tecite na

mestu.

º Ne pozabite na dihanje. Zraka

nikoli ne zadræujte, ampak dihajte

mirno in enakomerno, tudi ko

postanejo vaje napornejπe, sicer se

vam bo krvni tlak preveË zviπal.

º OsredotoËite se na vaje, sicer se

bodo vanje prikradle napake, ki bi

utegnile zmanjπati uspeh vadbe.

º Vadite le, kadar niste utrujeni.

Vadba pred osmo uro zjutraj je

primerna le za zgodnje vstajalce.

Najprimernejπi Ëas za vadbo si izberite

po lastnem bioloπkem ritmu.

º »e imate kakrπnekoli boleËine, Ëe

ste prehlajeni, Ëe kaπljate, Ëe imate

vroËino ali Ëe ste bili pred

nedavnim operirani, raje ne

vadite. Z vadbo najbræ ne

boste dosegli

zaæelenega uËinka

tudi, Ëe se slabo

poËutite. »e ste v

dvomu, se

posvetujte z

zdravnikom ali

terapevtom.

TemeljninaËrt

vadbe

Naslednji trije vadbeni sklopi ‡vaje za vratni, prsni in ledveni delhrbtenice ‡ so sestavljeni poenakem vzorcu. Vsakokrat zaËnetez gibalnimi vajami za poveËanjegibljivosti, tem sledijo krepilnevaje, vadbo pa zakljuËite zraztezanjem. Po opravljenem

programu se lahko vsakokratπe dodobra sprostite.

1818

19

SproπËen tilnik ne poveËuje le gibljivosti, temveË

izboljπuje tudi sploπno poËutje. »e veliko sedimo za

pisalno mizo, bi morali zgornjemu delu hrbtenice redno

namenjati nekaj Ëasa in pozornosti. S pravilnimi vajami

bomo namreË ohranili gibljivost vratne hrbtenice, hkrati pa

okrepili tudi ramenske in tilniËne miπice. In to je najboljπi

naËin, da se izognemo neprijetni zakrËenosti tilnika in

ramenskega obroËa ter prepreËimo glavobole, ki nastanejo zaradi

napetosti.

PROGRAM ZA VRATNOHRBTENICO

20

Vratna hrbtenica

Urjenje gibljivosti vratu

Gibljivejπa ko je vratna hrbtenica, tem laæe bomo glavo obraËali,

jo sklanjali in iztegovali. Po naslednjih sedmih vajah bo celo trd

vrat postal spet gibËen. Najboljπe pri teh vajah pa je, da jih lahko

izvajamo povsod in skoraj mimogrede ‡ v pisarni, na kavËu ali Ëe

moramo kje Ëakati (na primer pri zdravniku).

Kaj lahko s temi vajami doseæemoVratna hrbtenica postane gibljivejπa, vratne miπice pa

proænejπe in gibËnejπe. To je pomembno v vsakdanjem

æivljenju, na primer, kadar moramo pri voænji z

avtomobilom obrniti glavo nazaj.

ObraËanje glaveVaja iz vsakdanjega æivljenja: zdaj pa izvedite ta uËinkoviti gib

povsem zavestno.

Tako pravilno vadimo

º Sedemo na stol, hrbet je zravnan. Nogi sta druga ob drugi,

stopala leæijo plosko na tleh.

º Roke poloæimo na stegna in mehko povesimo ramena.

º Glavo obrnemo, kolikor moremo, najprej na desno ●1 in nato na

levo. Gib spremljamo z oËmi, pogleda ne povesimo.

º Glavo obraËamo pribliæno 1 minuto sem in tja.

1

Na zgoπËenki2. enota

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Vajo izvajamo poËasi in

premiπljeno. Izogibamo se

sunkovitim in nenadnim gibom.

Kimanjeº Sedimo pokonËno, hrbet je zravnan. Roke leæijo na stegnih,

ramena so mehka.

º Brado povesimo najprej globoko na prsi, nato jo spet dvignemo

in nagnemo, kolikor je mogoËe, nazaj. ●2 Usta so pri tem

zaprta, hrbet je πe naprej raven.

º Brado v enakomernem ritmu menjaje spuπËamo in dvigamo

pribliæno 1 minuto.

Nagibanje v stranº Sedimo pokonci, ramena so mehko poveπena.

º Glavo nagnemo, kolikor moremo, v desno in poskuπamo uho

Ëim bolj pribliæati ramenu. Ramena pri tem ne dvignemo. ●3º Nato nagnemo glavo v levo.

º Vajo ponavljamo pribliæno 1 minuto.

21

2 3

Na zgoπËenki 3. enota


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Pri tej vaji je zelo pomembno,

da ramen ne dvigamo.

PoloviËni obratº Sedimo zravnano.

º Glavo povesimo navzdol, da se brada skoraj dotakne prsi.

º V tem poloæaju obrnemo glavo, kolikor je mogoËe, naprej v

desno ●1 in zatem v levo. Celotna gibalna enota traja pribliæno

10 sekund.


Brado potiskamo naprej in nazajS to vajo razgibamo zgornje sklepe glave.


º Sedimo pokonËno, hrbet je zravnan. Roke poloæimo na stegna.

º Brado potisnemo najprej predse. ●2º Nato nagnemo brado na prsi, kot bi hoteli narediti podbradek.


22

Vratna hrbtenica Vaje za gibljivost vratu

21


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glava naj bo med vso vajo

nagnjena naprej. Izogibajmo se

znaËilnemu kroæenju z glavo, ki

povzroËa teæave z vretenci.

Kimanje vstran

Ta vaja poveËuje gibljivost zgornjih sklepov glave ter uËinkovito

pomaga pri glavobolu.


º Sedimo zravnano, roke mehko visijo ob telesu.

º Glavo obrnemo, kolikor je mogoËe, v desno. ●3º V tem poloæaju rahlo pokimamo ‡ glavo za pribliæno 5 cm

dvignemo in spustimo.

º Nato obrnemo glavo v levo in spet pokimamo.

º Glavo obraËamo pribliæno 1 minuto v desno in v levo.

Jabolko na glaviZa to vajo potrebujemo jabolko.


º Sedimo zravnano in si na glavo poloæimo jabolko.

º Poskusimo jabolko dræati na glavi 30 do 60 sekund. ●4

23

43

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Ne kimajmo, medtem ko glavo

obraËamo, ampak πele, ko smo

jo popolnoma obrnili vstran.

24

Vratna hrbtenica

Krepitev miπic ramenin tilnika

Kdor dela preteæno za pisalno mizo, ima prav gotovo teæavezaradi zakrËenih ramenskih in tilniËnih oziroma vratnih miπic.Zaradi zahtevnega dela in dolgotrajnega sedenja ramenapogosto dvignemo in s tem preobremenimo miπice. »imkrepkejπe so miπice, tem dlje lahko sedimo.

Kaj lahko s temi vajami doseæemoNaslednje vaje krepijo miπice tilnika in ramenskega obroËa,

da lahko dokaj dobro prenaπajo tudi zelo velike

obremenitve (npr. dolgo sedenje). Trenirane miπice poleg

tega stabilizirajo vratno hrbtenico in jo varujejo pred

poπkodbami.

Vaja za tilnik z uporom z desne in leveTa vaja je tako imenovana izometriËna vaja, pri kateri ni

nobenih gibov.


º Sedimo ali stojimo, hrbet je zravnan, pogled pa usmerjen

naprej.

º Desno dlan poloæimo na desno sence. Z dlanjo potiskamo proti

uporu glave v levo. Pri tem glave ne premikamo. ●1º ObËutimo, kako se miπice na desni strani vratu napnejo.

º »ez 8 sekund pritisk popustimo in stran zamenjamo.

º Vajo ponavljamo menjaje z desno in levo roko 1 do 2 minuti.

1


Vaja za tilnik z uporom s sprednje inzadnje straniTudi pri naslednji vaji gre za izometriËno napetostno vajo.


º Sedimo ali stojimo, hrbet je raven.

º Obe dlani poloæimo na Ëelo in potisnemo glavo proti uporu

dlani naprej. ●2 Pri tem glave ne premikamo. Poloæaj zadræimo

8 sekund. Med vajo mirno in enakomerno dihamo.

º Nato napetost popustimo in poloæimo dlani na zatilje. Glavo

potisnemo nazaj in se pritisku upiramo z dlanmi. ●3 Glave ne

smemo preveË napenjati. Zadræimo ponovno 8 sekund ter

enakomerno in mirno dihamo.

º Glavo potiskamo 1 do 2 minuti menjaje nazaj in naprej.

25

32


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glava naj bo med vajo

popolnoma zravnana. Z oËmi se

zazremo v nepremiËno toËko in

med vso vajo ne odmaknemo

pogleda.

NA

SV

ET º Na zaËetku vaje naj

napetost ne bo prevelika.

Zadostuje, Ëe je upor

najprej le rahel, nato pa

ga iz vaje v vajo

stopnjujemo.

Krepitev tilnika in ramen

Z naslednjo vajo krepimo poleg tilniËnih miπic tudi miπice

ramenskega obroËa.


º Sedimo ali stojimo, hrbet je zravnan. Ramena so mehko

poveπena.

º Brado nagnemo na prsi, kot bi hoteli narediti podbradek. OËi

pri tem ne povesimo, ampak gledamo naravnost predse.

Najpreprosteje je, Ëe se zazremo v predmet v viπini oËi.

º Nato se, kolikor je mogoËe, vzravnamo. Predstavljajmo si, da

nas nekdo z nevidno nitjo, ki je povezana z glavo, vleËe

navzgor.

º Roke odroËimo v viπini ramen. Dlani sklenemo v pest ‡ hrbet

roke je pri tem obrnjen navzgor. ●1º Roke poËasi zavrtimo okoli lastne osi nazaj, da je hrbet roke

obrnjen navzdol. ●2 Vrnemo se v zaËetni poloæaj in roke brez

premora obraËamo 30 sekund sem ter tja.

º Po 30-sekundnem odmoru vajo πe enkrat ponovimo.

RazliËica

º Sedemo na stol. Na glavo si poloæimo jabolko.

º Roke odroËimo in izvajamo enake gibe, kot je opisano zgoraj.

Vseh 30 sekund poskuπamo obdræati jabolko na glavi.

26

Vratna hrbtenica Krepitev miπic ramen in tilnika

1

2


Krepitev vratuNaslednja vaja je namenjena krepitvi sprednjih vratnih miπic.


º Sedemo na stol, hrbet je zravnan.

º Roke dvignemo. Dlani poloæimo drugo na drugo in naslonimo

brado na hrbet roke.

º Nato brado potisnemo proti uporu dlani navzdol. Pri tem glave

in rok ne premaknemo. Hrbet je ves Ëas popolnoma raven. ●3º V poloæaju vztrajamo pribliæno 10 sekund.

º Za trenutek se sprostimo.

º Vajo ponovimo πe 2- do 3-krat.

27

3

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Med vso vajo obdræimo zaËetni

poloæaj ter ne premikamo glave

in rok. Zraka ne zadræujemo,

temveË dihamo enakomerno.

28

Vratna hrbtenica

Raztezanje miπic tilnika

Program vaj za vratno hrbtenico zakljuËimo z raztezanjem.

Izdatno raztezanje je veliko veË kot samo pomembna sestavina

vadbe. Z njim se tudi med vajami hitro napolnimo z novo

energijo. »e so miπice napete in zakrËene, nas namreË ne boli le

tilnik. Pojavijo se lahko tudi glavobol in neprijetni mravljinci v

prstih. Te teæave z blagim raztezanjem hitro omilimo.

Kaj lahko s temi vajami doseæemo Raztezanje sprednjih, stranskih in zadnjih vratnih miπic je

pomemben sestavni del vaj za vratno hrbtenico. Skrajπanih

miπic namreË ne moremo razgibavati in krepiti. TilniËne

miπice bodo dovolj moËne, da bodo brez napora dræale

glavo le, Ëe bodo dovolj gibËne in proæne. Pri takπnih

miπicah se nam ni treba bati boleËin.

Raztezanje stranskega dela vratuº Sedimo ali stojimo, hrbet je zravnan. Roke mehko visijo ob

telesu.

º Desno ramo potisnemo na vso moË navzdol in iztegnemo dlan

proti tlom.

º Glavo nagnemo rahlo v levo, dokler ne zaËutimo napetosti v

desni strani vratu. ●1º V poloæaju vztrajamo 30 sekund. Pri tem enakomerno in

globoko dihamo.

º Nato stran zamenjamo.

º Vajo ponovimo πe 1-krat na obeh straneh.

1


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glava naj bo med vajo

popolnoma zravnana. Ne

obraËamo je niti v levo niti v

desno.

Raztezanje tilnikaNaslednjo vajo ponovimo vsake toliko Ëasa. MoËno napete ali

zakrËene miπice se æal ne sprostijo v enem samem trenutku.


º Sedimo ali stojimo. Hrbet je zravnan.

º Desno ramo potisnemo navzdol, roka visi ob telesu.

º Glavo sklonimo najprej pribliæno 10 cm naprej, nato jo

nagnemo v levo, dokler ne zaËutimo, kako se zadnja desna

tilniËna miπica raztegne. ●2º V poloæaju vztrajamo 30 sekund, pri tem enakomerno dihamo.

º Vrnemo se v zaËetni poloæaj. Levo ramo potisnemo navzdol in

nagnemo glavo najprej naprej, nato pa v desno. ObËutimo,

kako se raztegne leva stran tilnika. Vztrajamo 30 sekund. ●3º Vajo πe enkrat ponovimo na obeh straneh.

29

2 3

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glavo nagnemo vedno najprej

naprej in πele nato vstran.

NA

SV

ET º Pri vseh razteznih

vajah moramo ohraniti

zaËetni poloæaj, sicer ne

bomo dosegli æelenega

uËinka. Pri vajah ne

pretiravajmo in se

izogibajmo sunkovitim

ali nenadnim menjavam

poloæaja. Dihajmo

globoko in enakomerno.


Raztezanje sprednjega dela vratu

Za vratni del hrbtenice so zelo pomembne tudi sprednje vratne

miπice. »e je glava pogosto dalj Ëasa obrnjena v eno smer

(na primer pri delu z raËunalnikom), se lahko ta miπiËna

skupina zakrËi. Tedaj pomaga samo raztezanje.


º Sedimo ali stojimo, hrbet je zravnan, roke mehko visijo ob

telesu.

º Glavo nagnemo rahlo nazaj, kot bi hoteli pogledati na polico.

Glave ne nagnemo na tilnik.

º Glavo nagnemo v levo in potisnemo desno ramo navzdol. Pri

tem gledamo ves Ëas naravnost predse. ●1º V poloæaju vztrajamo 30 sekund. Enakomerno dihamo.

º Nato stran zamenjamo. Glavo nagnemo nazaj in v desno ter

potisnemo levo ramo navzdol.

º Tudi levi del vratu raztezamo 30 sekund. Ne pozabimo na

dihanje.

º Vajo ponovimo πe enkrat na vsaki strani.

SproπËanje v sedeËem poloæajuPreden vadbeno enoto zakljuËimo, se nekaj minut sproπËamo.

Sprostilno vajo vkljuËimo kot poseben program v svoj vsakdanji

ritem in se za kratek Ëas sprostimo vsaj enkrat do dvakrat na

dan. Tako bomo tudi v stresnih poloæajih ohranili notranje

ravnovesje.

30

Vratna hrbtenica Raztezanje sprednjega dela vratu

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glave ne nagibamo preveË nazaj

na tilnik. Ne obraËajmo je niti v

desno niti v levo, temveË glejmo

naravnost predse.


NA

SV

ET Pri urejanju delovnega

prostora upoπtevajmo

ergonomska pravila.

RaËunalniπki zaslon naj

stoji na mizi naravnost

pred nami, razdalja ne

sme biti veËja kot 50 cm.

Viπina sedeæa je

ustrezna, Ëe podlakti in

nadlakti na mizi tvorijo

pravi kot.


º Udobno sedemo na stol.

º Stopala poloæimo plosko na tla.

º Komolce opremo na stegna.

º Dlani stisnemo v pesti, naslonimo nanje glavo in oËi

zapremo. ●2º Dihamo mirno in globoko. OsredotoËimo se na dihanje in

obËutimo, kako se trebuh v dihalnem ritmu dviga in spuπËa.

º 1 do 2 minuti mirno dihamo.

º Spet odpremo oËi.

º Vstanemo in se krepko pretegnemo.

º Na koncu πe enkrat globoko vdihnemo in izdihnemo.

31

1 2


NA

SV

ET º »e bomo vaje izvajali

pred ogledalom, bomo

dobili boljπi obËutek za

raztezanje.

3232

33

Srednje obmoËje hrbtenice je æe po naravi togo in

nepremiËno. »e ne pazimo na telesno dræo ali Ëe moramo

na primer dolgo sedeti, se lahko kaj hitro pojavijo boleËine

med lopaticami. Te so vËasih tako moËne, da mnogi najprej

pomislijo na teæave s srcem. S pravilnimi vajami uËinkovito

prepreËimo, da bi se miπice okrog vretenc in rebrnih sklepov

zakrËile.

PROGRAM ZA PRSNOHRBTENICO

34

Prsna hrbtentica

Razgibavanje prsne hrbtenice

Gibljivost prsnega dela hrbtenice je zaradi reber sicer zelo

omejena, s pravilnimi vajami pa bomo na blag naËin spet

razgibali tudi tog prsni koπ. Ker je prav ta predel hrbta v

vsakdanjem æivljenju zelo obremenjen, zanj pa naredimo

razmeroma malo, je priporoËljivo, da mu od Ëasa do Ëasa

namenimo nekaj veË pozornosti. VeËino naslednjih vaj lahko brez

teæav in neopazno vkljuËimo v svoj vsakdanjik.

Kaj lahko s temi vajami doseæemoZ veËjo gibljivostjo prsnega dela hrbtenice razbremenimo

tudi druge predele hrbta. »e je namreË srednje flnadstropje«

togo in neproæno, morata biti predela nad in pod njim

toliko bolj gibljiva, da izravnata primanjkljaj. Zato lahko

npr. Ëutimo boleËine v tilniku, Ëeprav je dejanski vzrok

zanje med lopaticami.

Pretegovanje naprejTo vajo lahko naredimo takoj, ko se zbudimo. Idealna pa je tudi

za kratko vmesno razgibavanje, na primer v pisarni.


º Sedemo na stol. Nogi sta druga ob drugi, stopala leæijo plosko

na tleh.

º Zravnamo hrbet in se iztegnemo kakor lutka, ki jo z nevidno

vrvico potegnejo navzgor.


NA

SV

ET ºVse vaje za prsno

hrbtenico izvajajmo

poËasi in preudarno. »e

smo pri kakπnem gibu v

dvomu, preberimo

navodilo raje πe enkrat.

Pazimo na pravilno

telesno dræo ter na mirno

in enakomerno dihanje.

º Obe roki predroËimo v viπini ramen. Dlani obrnemo naprej,

konice prstov kaæejo navzgor.

º Desno roko poËasi potisnemo naprej ●1 in jo nato prav tako

mirno spet vrnemo v zaËetni poloæaj.

º Nato potisnemo naprej levo roko.

º Menjaje in v enakomernem ritmu iztegujemo roki pribliæno 1

minuto. Pri tem obËutimo, kako se premikajo miπice med

lopaticami.

35

1

NA

SV

ET ºPrepreËevanje je boljπe

kot zdravljenje. Ne

Ëakajmo, da nas bo

zaËelo vse boleti. Pri

akutnih boleËinah vaj

zagotovo ne bomo

izvajali laæe.

Pretegovanje navzgor

©e ena jutranja vaja. Posnemajmo maËko in se pretegnimo, πe

preden vstanemo.


º Sedimo, hrbet je zravnan.

º Roke dvignemo nad glavo, dlani so obrnjene navzgor.

º Izmenoma potiskamo navzgor najprej desno in nato πe levo

roko. ●1º Vajo ponavljamo pribliæno 1 minuto.

36

Prsna hrbtentica

1

Razgibavanje prsne hrbtenice

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Med vso vajo gledamo naravnost

predse in ne navzgor. Roke

iztegnemo, kolikor moremo

navzgor.


37

2 3

Policist

Gibi pri tej vaji posnemajo gibe prometnega policista, ki ureja

avtomobilski promet. Tako kot naslednje πtiri vaje tudi ta vaja

razgiba prehod med vratno in prsno hrbtenico.


º Sedemo na stol, hrbet je raven. Noge so rahlo razkoraËene,

stopala leæijo trdno na tleh.

º Desno roko dvignemo visoko nad glavo. SoËasno obrnemo

glavo v levo in pogledamo Ëez rame. ●2º Roko spet spustimo, glavo pa obrnemo nazaj na sredino.

º Nato dvignemo levo roko in soËasno obrnemo glavo

v desno. ●3º Oba giba ponavljamo izmenoma 1 minuto.


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Pazimo na telesno dræo in ne

vadimo preveË lahkotno, sicer ne

bomo dosegli æelenega uËinka.

Za vsako ponovitev si vzemimo

pribliæno 2 sekundi.

NA

SV

ET º Naslednjih pet vaj je

zelo primernih za lajπanje

akutnih boleËin v predelu

med vratno in prsno

hrbtenico.

©torkljaS to vajo ne poveËujemo le gibljivosti, temveË izboljπujemo tudi

obËutek za ravnoteæje. »e smo v zaËetku negotovi, se postavimo

ob steno, na katero se bomo lahko oprli, Ëe bo potrebno. »e smo

bili doslej obuti, se zdaj sezujemo.


º Stojimo zravnano, stopala so rahlo razmaknjena.

º Roke dvignemo do viπine ramen, upognemo komolce in

poloæimo dlani za uπesa. ●1º Levo nogo pokrËimo in dvignemo koleno. SoËasno zasuËemo

zgornji del trupa v levo, desni komolec vodimo poπevno

navzdol in se poskuπamo dotakniti levega kolena. ●2º Vrnemo se v zaËetni poloæaj.

º Zdaj pokrËimo in dvignemo desno nogo. Levi komolec vodimo

poπevno navzdol proti kolenu.

º Koleno in komolec izmeniËno dvigamo in spuπËamo pribliæno 1

minuto.

38

Prsna hrbtentica Razgibavanje prsne hrbtenice

1 2


NA

SV

ET ºNa zaËetku vadimo z

odprtimi oËmi. Po nekaj

ponovitvah oËi zapremo.

To je zelo dobra vaja za

ravnoteæje in

koordinacijo gibov.

RazliËicaº »e æelimo teæavnost πe stopnjevati, se med vajo dvignemo na

konice prstov.

Noæne kleπËePri tej vaji πe enkrat lahko dokaæemo svojo spretnost.

Potrebujemo plutovinast zamaπek ali drug majhen predmet, ki

ga lahko dvignemo s prsti na nogi ‡ na primer kostanj ali

frnikolo. »e nimamo pri roki drugega, bo zadostoval tudi

robËek. Pri vaji moramo biti bosi.


º Zamaπek poloæimo na tla.

º Stojimo zravnano in s prsti desne noge zagrabimo zamaπek.

º Nato desno nogo dvignemo, pri tem pa zamaπka ne smemo

izpustiti.

º Z levo roko seæemo proti prstom in vzamemo zamaπek. ●3Ravnoteæje ohranjamo tako, da stegnemo desno roko nazaj.

º Nogo spustimo in soËasno dvignemo levo roko nad glavo.

º Roko spet spustimo, nogo pa ponovno dvignemo. S prsti noge

prevzamemo zamaπek iz roke in ga odloæimo na tla.

º Zdaj stran zamenjamo in vso vajo ponovimo z levo nogo in

desno roko.

º Zamaπek menjaje dvigamo in spuπËamo pribliæno 1 minuto.

39

3


Spirala

S to vajo bomo spet lepo razgibali otrdel prsni koπ. Dihanje med

vajo popolnoma prilagodimo gibanju. Najbolje je, Ëe vdihi in

izdihi tekoËe spremljajo ritmiËno sukanje trupa.


º Sedimo ali stojimo, hrbet je raven.

º Roke dvignemo do viπine ramen. Z eno roko seæemo v drugo in

konice prstov staknemo.

º Zgornji del telesa zasuËemo okoli lastne osi v desno, kolikor

moremo. Glava je zravnana in nepremiËna, tako da Ëim bolj

razgibamo predel med vratno in prsno hrbtenico. ●1º Nato se zasuËemo v levo. Zasuk izvedemo poËasi in dihamo v

ritmu gibanja.

º Vadimo pribliæno 1 minuto in v enakomernih gibih menjavamo

smeri.

RazliËica

º »e med vajo obrnemo v desno ali v levo tudi glavo, razgibamo

predvsem predel med lopaticami.

LetaloTa vaja je stopnjevanje spirale. Tudi tokrat nikar ne poskuπajmo

postaviti rekorda v hitrosti, ampak pazimo raje na ritem

dihanja.

40

Prsna hrbtentica Razgibavanje prsne hrbtenice

1


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Ne obraËajmo se prehitro.

Celoten zasuk naj traja pribliæno

tri sekunde.


º Stojimo, hrbet je zravnan, stopala so rahlo narazen.

º Roke odroËimo v viπini ramen. ●2º Odpremo dlani in razpremo prste.

º Zgornji del telesa zasuËemo popolnoma v desno in ga nagnemo

navzdol. Predstavljajmo si, da smo letalo, ki prav zdaj zavija. ●3º Vrnemo se v zaËetni poloæaj in se zasuËemo v levo stran.

º Glava naj bo med vso vajo zravnana, pogled pa usmerjen

naprej. Tako kar najbolj razgibamo prehod iz vratnega dela v

prsni del hrbtenice.

º SuËemo se pribliæno 1 minuto izmenoma v desno in v levo

stran.

RazliËica

º »e æelimo soËasno Ëim bolj razgibati prsno hrbtenico, ob

vsakem zasuku obrnemo v levo ali v desno tudi glavo.

41

32


NA

SV

ET ºPri vseh vajah se

natanËno osredotoËimo

na potek gibov. S tem si

pridobimo nov obËutek

za svoje telo, ki nam

pomaga, da lahko tudi v

vsakdanjem æivljenju

nadzorujemo svojo dræo

in se izognemo teæavam.

42

Prsna hrbtentica

Vaje za krepitev prsi in hrbta

Z naslednjimi vajami bomo okrepili prsno in hrbtno miπiËje, ki

odloËilno sodeluje pri stabilnosti prsne hrbtenice. Te miπice so

namreË tudi pri napornem delu najveËkrat obremenjene le

enostransko. In Ëe moramo dolgo Ëasa sedeti, je priporoËljivo, da

od Ëasa do Ëasa vstanemo in se razgibamo ter poskrbimo za

nujno potrebno izravnavo.

Kaj lahko s temi vajami doseæemoPrsne miπice so v vsakdanjem æivljenju razmeroma malo

obremenjene, zato hitro oslabijo. Z naslednjimi vajami

lahko naredimo nekaj tudi zanje. Hkrati krepimo tudi

hrbtne miπice, zlasti v predelu med lopaticami. Krepilne

vaje bodo pomagale tudi æenskam z velikim prsnim

obsegom, ki imajo zaradi πibkih miπic πe posebno pogosto

teæave s hrbtenico.

IzometriËna vaja za prsiPri tej vaji za moË miπic ne krepimo z æivahnimi gibi, temveË z

moËnim napenjanjem in sproπËanjem. MiπiËna vlakna se med

vadbo ne iztegujejo in krËijo, temveË so le napeta, njihova

dolæina pa se ne spreminja.


º Sedimo ali stojimo.


º Zgornji del telesa zravnamo. Predstavljajmo si, da nas nekdo z

nevidno vrvico vleËe navzgor.

º Dlani poloæimo drugo ob drugo in roke dvignemo. Komolci so

obrnjeni navzven, roke so vodoravno.

º Dlani moËno pritisnemo drugo ob drugo. ●1º Stisnjene dlani 30 sekund poËasi premikamo pred telesom z

desne na levo in spet nazaj. Pritisk naj bo ves Ëas enak.

Enakomerno in mirno dihamo ter ne zadræujemo zraka.

º Roke povesimo in jih rahlo stresemo.

º Vajo ponovimo πe enkrat.

RazliËica

º Popolnoma se odreËemo gibanju in dlani samo stiskamo

skupaj.

º Dræimo 8 sekund ter medtem enakomerno in mirno dihamo.

º Roke za kratek Ëas sprostimo, nato ponavljamo πe pribliæno 1

minuto.

43

1N

AS

VE

T ºZa vse vaje za krepitev

moËi velja: pritisk

stopnjujemo poËasi, od

vaje do vaje. Ne

pretiravajmo. Upor naj bo

ravno toliko velik, da

lahko brez teæav

vzdræimo 1 minuto.

Pomembno je, da med

vajo enakomerno in

mirno dihamo.

VleËenje vrviPo vaji za krepitev prsnih miπic je na vrsti vaja za hrbet.


º Stojimo ali sedimo, hrbet je zravnan.

º Roke dvignemo do viπine prsi. Prste prepletemo, nato stisnemo

dlani v pesti. Ena dlan je obrnjena naprej, druga pa proti telesu.

º Roke vleËemo proti lastnemu uporu narazen, prsti ostanejo

skupaj. Roke potegnemo pri tem najprej v levo in nato

v desno. ●1º Pribliæno 30 sekund flpotujemo« pred telesom sem ter tja. Nato

dlani spustimo, roke povesimo in rahlo stresemo.

º Vajo ponovimo 3- do 4-krat.

44

Prsna hrbtentica

1

Vaje za krepitev prsi in hrbta


NA

SV

ET ºMiπice, ki jih æelimo

okrepiti, pred vadbo

pogladimo. Tako jih

zavestneje zaznavamo in

lahko celo poveËamo

uËinek vadbe.

Dvigalo

Tokrat ne napenjamo le hrbtnih,

temveË tudi ramenske miπice. Pri tej

vaji potrebujemo brisaËko ali kuhinjsko

krpo.


º Stojimo, hrbet je zravnan, noge so za

πirino kolkov narazen. Stopala so

trdno na tleh in obrnjena rahlo

navzven.

º BrisaËo zvijemo in jo primemo z

obema rokama tako, da sta roki

pribliæno 20 cm narazen.

º BrisaËo dræimo navpiËno pred

telesom. Komolca sta obrnjena

navzven. ●2º Zgornjo roko poËasi dvigamo proti

uporu spodnje roke do viπine Ëela.

º Nato vleËemo spodnjo roko proti

uporu zgornje roke do mesta pod

popkom.

º Menjaje potujemo pribliæno 30

sekund navzgor in navzdol.

º Roki zamenjamo. Roka, ki je bila prej

zgoraj, prime zdaj brisaËo spodaj,

spodnja roka pa zgoraj. Potujemo πe

30 sekund.

45

2


©irimo krila

©iroka hrbtna miπica sooblikuje predvsem za moπke znaËilen

hrbet v obliki Ërke V. Sodeluje tudi pri πtevilnih gibih v

vsakdanjem æivljenju, najboljπi naËin za krepitev pa je dviganje

na drogu. Vaja, pri kateri posnemamo razpeta krila, kaæe, kako

tesno so povezane prsne in hrbtne miπice. Potrebujemo brisaËo

ali kuhinjsko krpo.


º Sedemo na stol, hrbet je zravnan, nogi sta druga ob drugi,

stopala leæijo trdno na tleh.

º BrisaËo zvijemo in jo primemo z obema rokama, tako da sta roki


º Obe roki dvignemo nad glavo. Gledamo predse in ne navzgor.

º BrisaËo z desno roko povleËemo proti uporu leve roke v desno

stran. ●1 VleËemo malo za glavo in nehamo vleËi, ko je desna

roka v viπini ramen.

º Vrnemo se v zaËetni poloæaj. Nato vleËemo brisaËo z levo roko

proti uporu desne roke v nasprotno smer.


Sem ter tja Zadnja vaja z brisaËo uËinkovito izboljπuje koordinacijo in moË.

Na prvi pogled je morda malce bolj zapletena, spremljajoËi sliki

pa nazorno kaæeta, kako poteka.

46

Prsna hrbtentica Vaje za krepitev prsi in hrbta

1


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glave med vajo ne nagibajmo

nazaj, ampak usmerimo pogled

naprej. Pazimo na pokonËno

dræo.


º Stojimo pokonci, hrbet je zravnan, nogi sta za πirino kolkov

narazen, stopala so trdno na tleh in obrnjena nekoliko navzven.

º BrisaËo zvijemo in jo primemo z obema rokama, tako da sta roki


º Roki iztegnemo predse. Desna roka leæi nekoliko niæje kot leva.

BrisaËo napnemo diagonalno pred telesom.

º Z desno roko povleËemo brisaËo proti uporu leve roke desno

navzdol. Gib se konËa, ko je desna roka v viπini kolka. ●2º Nato brisaËo z levo roko potegnemo proti uporu desne roke

poπevno v levo navzgor in vleËemo, dokler leva roka ni

popolnoma iztegnjena. ●3º Vajo menjaje ponavljamo 30 sekund.

º Vrnemo se v zaËetni poloæaj. Levo roko spustimo malce

navzdol, desno roko pa dvignemo, tako da diagonala poteka v

drugo smer.

º VleËemo izmenoma v vsako stran πe 30 sekund.

47

32N

AS

VE

T ºDviganje na drogu je

odliËna vaja za πiroko

hrbtno miπico, vendar

imajo le redki dovolj

moËi. Poskusite takole:

izberite drog, ki naj ne bo

previsok. Trdno se ga

oprimite, nato pa se z

obema nogama odrinite,

skoËite, se dvignite na

roki in napnite miπice.

PoËasi se spet spustite. Z

malo vaje bodo miπice

kmalu dovolj moËne, da

lahko poskusite izvesti

vajo tudi na normalno

visokem drogu.

Vzpora ob stenoVzpora je klasiËna vaja za krepitev prsnih in ramenskih miπic.

Ker pa je obremenitev razmeroma zelo velika, v zaËetku

najveËkrat nimamo dovolj moËi, zato vadimo najprej tako, da

roke opiramo ob steno.


º Postavimo se pred steno tako, da smo od nje odmaknjeni

pribliæno za dolæino dveh stopal. Noge so rahlo razkoraËene.

º Dlani poloæimo malce pod viπino ramen na steno. ●1º Roke pokrËimo, tako da se zgornji del telesa pribliæa steni.

Komolci so pri tem obrnjeni navzven, telo je zravnano. ●2º Tik preden se s konico nosu dotaknemo stene, se z rokami

poËasi spet odrinemo in se vrnemo v zaËetni poloæaj.

º Vadimo pribliæno 2 minuti.

48

Prsna hrbtentica Vaje za krepitev prsi in hrbta

21


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Med vajo napnemo vse miπice.

Tako prepreËimo, da bi se

hrbtenica vboËila oziroma

ukrivila navznoter.

NA

SV

ET ºZa spremembo lahko

med vajo iztegnemo eno

nogo nazaj in s tem

izvajanje oteæimo.

Sklece

Ko vzporo ob steno dodobra obvladamo, lahko preidemo k vaji

na tleh. Tudi pri tej vaji moramo paziti na dihanje. »e se nam po

nekaj uspeπnih vajah zazdi, da smo telesno dovolj pripravljeni,

se lahko mirno lotimo tudi pravih, klasiËnih sklec.

Tako vadimo pravilno

º Spustimo se na vse πtiri. Dlani leæijo na tleh pribliæno 15 cm od

ramen in so obrnjene rahlo navznoter. Hrbet je raven, pogled je

usmerjen navzdol.

º Stopala prekriæamo in goleni dvignemo od tal.

º Roke pokrËimo in zgornji del telesa poËasi spustimo navzdol.

Pri tem vdihnemo. ●3º Ko se zgornji del telesa skoraj dotakne tal, roke spet iztegnemo

in zgornji del telesa potisnemo navzgor. Pri tem krepko

izdihnemo.

º Ponovimo 8- do 10-krat, 15 sekund poËivamo in nato celoten

sklop ponovimo πe enkrat.

49

3

NA

SV

ET ºIztegujte, pretegujte in

raztegujte se, kolikor

pogosto le morete.

Vsakokrat boste razgibali

miπice in prijetno

sprostili telo.

50

Prsna hrbtentica

Raztezanje prsnih in hrbtnih miπic

1

Pri raztezanju, s katerim vadbo zakljuËimo, namenimo najveË

pozornosti prsnim miπicam. Prsne miπice so namreË najveËkrat

sicer res slabo razvite, vendar so pogosto moËno skrajπane. In Ëe

tudi hrbtne miπice nimajo dovolj moËi, se hrbet skljuËi in zgrbi.

Kaj lahko s temi vajami doseæemoSkrajπanju prsnih in hrbtnih miπic se lahko izognemo le z

naËrtnimi razteznimi vajami. Ker obe miπiËni skupini

odloËilno vplivata na stabilnost telesa, morata biti dovolj

gibki in proæni. Vaje πe posebno blagodejno uËinkujejo pri

æenskah z velikimi prsmi, saj razbremenijo hrbtne miπice.

MaËji hrbetº Sedimo na stolu.

º Nogi sta druga ob drugi, stopala trdno leæijo na tleh.

º Desno dlan poloæimo na levo, levo dlan pa na desno stegno.

Brado povesimo na prsi, da nastane podbradek.

º Hrbet pogrbimo in soËasno potiskamo dlani navzdol proti

kolenom, dokler ne zaËutimo, da so vse miπice v predelu med

lopaticami in na tilniku napete. ●1º V tem poloæaju vztrajamo 20 sekund. Dihamo mirno in

enakomerno.

º Za nekaj sekund se spet vzravnamo, nato vajo πe enkrat

ponovimo in zadræimo napetost 20 sekund.


Raztezanje predela med rameni in tilnikaº Sedimo na stolu.

º Prste obeh rok prepletemo in obrnemo dlani navzven. Brado

povesimo na prsi.

º Hrbet moËno pogrbimo in soËasno potisnemo dlani daleË

naprej. ●2º V tem poloæaju vztrajamo 20 sekund. Dihamo mirno in globoko.

º Vrnemo se v zaËetni poloæaj in 10 sekund poËivamo.

º ©e enkrat se raztegnemo.

Slonº Sedimo na stolu.

º Z levo roko seæemo pod pazduho desne roke in se trdno

primemo za desno ramo. Desna roka je pri tem stegnjena

poπevno naprej kot slonov rilec.

º Desno ramo potisnemo moËno naprej in gib podpremo z levo

roko. »utimo, kako se napnejo miπice za desno ramo. ●3º V tem poloæaju vztrajamo 20 sekund. Dihamo mirno in

enakomerno.

º Zamenjamo stran in vajo ponovimo.

51

32


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Zgornjega dela telesa med vajo

ne obraËamo, pogled naj bo ves

Ëas usmerjen naprej.

NA

SV

ET º»e se nenadoma

pojavijo boleËine v hrbtu,

se ne uleæemo, temveË se

πe naprej gibamo, saj se

bo vnetje tako manj

razπirilo. »e so boleËine

zelo moËne in ne

ponehajo, je nujna

zdravniπka pomoË.

MetuljPri tej raztezni vaji za prsne miπice izkoristimo pretanjen telesni

mehanizem: z dejavnim napenjanjem hrbtnih miπic raztezamo

prsne miπice. Poskusite in sami obËutite uËinek!


º Sedimo na stolu, hrbet je raven. Noge so razmaknjene za πirino

ramen, stopala leæijo trdno na tleh.

º Roke prekriæamo za glavo. Komolci so obrnjeni naprej. ●1º Komolce potisnemo vstran, lopatice pa soËasno na vso moË

skupaj. ●2 ZaËutimo, kako se napnejo miπice na hrbtu in

raztegnejo miπice na prsih.

º Napetost zadræimo 8 sekund. Pri tem dihamo enakomerno in

globoko.

º Komolce potisnemo spet naprej, 2 do 3 sekunde poËakamo in

raztezanje ponovimo. Gibanje je podobno odpiranju in

zapiranju metuljevih kril.

º PoËasno flfrfotanje« metuljevih kril vadimo skupno pribliæno 1

minuto.

52

Prsna hrbtentica Raztezanje prsnih in hrbtnih miπic

1 2


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glavo pritiskamo ob dlani in s

tem prepreËimo, da bi se nagnila

naprej.

Metanje kopja

º Stojimo, hrbet je zravnan. Z levo nogo naredimo velik korak

naprej.

º Levo dlan mehko poloæimo na levi bok.

º Desno roko dvignemo nad glavo, kot bi hoteli vreËi kopje.

Pogled je usmerjen naprej.

º Nato desno roko potisnemo na vso moË nazaj, da zaËutimo,

kako se prsne miπice in miπice na roki raztegnejo. ●3º V poloæaju vztrajamo 20 sekund, pri tem dihamo globoko in

enakomerno.


SproπËanje v hrbtni legi Raztezanju sledi πe vaja za sprostitev. Za trenutek se popolnoma

flodklopimo«.


º Leæimo udobno na hrbtu.

º Pod glavo in kolena si poloæimo primerni blazini.

º Roke leæijo ob telesu z dlanjo obrnjeno navzgor.

º OËi zapremo.

º Mirno in globoko dihamo ter se osredotoËimo na ritmiËno in

pomirjajoËe dviganje in spuπËanje trebuπne stene. ●4º Dve minuti mirno vdihavamo in izdihavamo.

º OËi odpremo.

º Vstanemo in se krepko pretegnemo navzgor. Raztegujmo se,

kot bi se pravkar zbudili.

º Na koncu πe enkrat globoko vdihnemo in izdihnemo.

53

3

4



5454

55

BoleËine v spodnjem predelu hrbta so skoraj vedno

posledica slabe telesne dræe. PovzroËijo pa jih lahko tudi

dviganje in noπenje teækih predmetov, napaËno

sklanjanje in dolgo sedenje. Dobro trenirane trebuπne in

hrbtne miπice lahko veliko pomagajo. »im moËnejπe so

namreË miπice, tem pokonËneje stojimo, hodimo in sedimo.

Takπna dræa pa samodejno prepreËuje, da bi se predel okoli

ledvene hrbtenice preveË nategnil ali zakrËil.

PROGRAM ZALEDVENO HRBTENICO

56

Ledvena hrbtenica

Za gibljivost ledvene hrbtenice

1

Medenica in ledvena hrbtenica sestavljata tako rekoË temelj

hrbtenice. Na tem predelu trËijo skupaj razliËne sile: od zgoraj

pritiska zgornji del telesa, od spodaj se opirajo noge. Oblika

ledvene hrbtenice in obroËasta konstrukcija medenice

pomagata, da so te sile Ëim manjπe. Kljub temu pa morajo biti

trebuπne, hrbtne in noæne miπice dovolj moËne, da hrbtenico

utrdijo in prepreËijo teæave.

Kaj lahko s temi vajami doseæemo Najniæje leæeËi predel hrbtenice je po naravi razmeroma

negibljiv. Naslednje vaje nam bodo pomagale, da bomo ta

predel povsem naËrtno razgibali. S tem bomo prepreËili

zakrËenost miπic in olajπali akutne boleËine, Ëe so te æe

nastopile. Le dovolj proæna in gibka ledvena hrbtenica

zagotavlja namreË skladno gibalno sposobnost celotne

hrbtenice.

Pretegovanje v leæeËem poloæajuº Uleæemo se na hrbet, pod glavo si poloæimo majhno blazino.

Stopala upognemo navzgor.

º Desno nogo potisnemo Ëim dlje navzdol. ●1 Noga naj bo pri

tem iztegnjena, gib prihaja le iz medenice.

º Nogo potegnemo spet nazaj in potisnemo navzdol levo nogo.

º Menjaje vadimo pribliæno 1 minuto.


NA

SV

ET ºTako pravilno

vstanemo iz leæeËega

poloæaja: kolena

pokrËimo in postavimo

stopala na tla. Roke

stegnemo nad glavo.

Obrnemo se na stran in

poloæimo glavo na

spodnjo roko. ©e naprej

se obraËamo in se

soËasno s pokrËeno roko

odrivamo, dokler ne

pristanemo na vseh

πtirih. Zravnamo zgornji

del trupa in postavimo

eno nogo na tla. Z obema

rokama se opremo na

stegno. Z zravnanim

hrbtom se dvignemo in

pri tem pritegnemo

drugo nogo.

Upogibanje kolena

Ta vaja omogoËa laæje upogibanje in iztezanje.


º Leæimo na hrbtu. Noge so stegnjene, roke leæijo ob telesu.

º Desno koleno pokrËimo in ga potegnemo k sebi, kolikor

moremo. ●2º Nato desno nogo spet poloæimo na tla in vajo ponovimo πe z

levo nogo.

º Vadimo 1 minuto menjaje z desno in levo nogo.

Dviganje nogeº Leæimo na hrbtu, noge so stegnjene. Dvignemo stopala.

º Desno iztegnjeno nogo dvignemo, kolikor moremo, da

zaËutimo napetost na zadnji strani stegna.

º Desno nogo spet spustimo na tla, nato dvignemo levo nogo. ●3º Obe nogi izmenoma dvigamo in spuπËamo pribliæno 1 minuto.

57

2 3

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Vaje ne izvajajmo prehitro.

En gib naj traja pribliæno dve

sekundi.



Dviganje in sukanje nogeNaslednji dve vaji zahtevata precejπnjo gibljivost, zato je zanju

potrebno kar nekaj vaje. Ne glede na to pa sta zelo primerni za

razgibavanje hrbtenice. Z njima lahko razmeroma uspeπno in

dokaj hitro olajπamo tudi akutne boleËine.


º Uleæemo se na hrbet in razπirimo roke v viπini ramen.

º Iztegnjeno desno nogo dvignemo, tako da je podplat stopala

obrnjen proti stropu. ●1º Nato iztegnjeno nogo poloæimo na levo stran telesa. Pazimo, da

ostane noga stegnjena, prsti nog pa naj se Ëim bolj pribliæajo

konicam prstov leve roke. Desno roko poskuπamo obdræati na

tleh in je, Ëe je le mogoËe, ne dvigamo. ●2º Nogo ponovno iztegnemo navzgor, pri tem je ne smemo

pokrËiti. Nato jo poloæimo na tla ob drugo nogo.

º Vajo ponovimo z levo nogo.

º Vadimo pribliæno 1 minuto menjaje z desno in levo nogo.

58

Ledvena hrbtenica Za gibljivost ledvene hrbtenice

1 2


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Pomembno je, da se ravnamo po

opisanem poteku vaje. Nogo

najprej dvignemo in jo πele nato

ob strani odloæimo. Zatem nogo

spet dvignemo in jo poloæimo ob

drugo nogo.

Koleno pokrËimo in ga zasukamo vstranº Leæimo na hrbtu.

º Desno nogo pokrËimo in jo pritegnemo k telesu, kolikor

moremo. ●3º PokrËeno nogo poloæimo na levo stran telesa. Pri tem si

prizadevamo, da rok in ramen ne bi dvignili od tal. ●4 »utimo

izrazit zasuk v hrbtenici.

º Nogo ponovno dvignemo in jo poloæimo na tla ob drugo nogo.

º Zamenjamo stran in vajo ponovimo z levo nogo.

º Vadimo pribliæno 1 minuto menjaje z desno in levo nogo.

Stiskanje s koleniZa to vajo potrebujemo teniπko æogico.


º Uleæemo se na hrbet in razπirimo roke v viπini ramen. Kolena

pokrËimo in jih pritegnemo k telesu.

º Teniπko æogico poloæimo med kolena in jo moËno stisnemo.

º SkrËeni nogi poloæimo na tla najprej na desno ●5 in nato πe na

levo stran.

º Vadimo pribliæno 1 minuto.

59

3 4

5


NA

SV

ET ºNa zaËetku bo najbræ

zelo teæko doseËi, da bi

ramena ostala na tleh.

NiË zato. Po nekaj sklopih

vaj bo vedno laæje.

60

Ledvena hrbtenica

Vaje za trebuhin spodnji del hrbta

Za primerno stabilizirano ledveno hrbtenico so potrebne tudi

krepke trebuπne miπice. Hrbtenico bomo razbremenili æe, Ëe

vadimo dvakrat do trikrat na teden. Z zadnje strani jo namreË

dodatno utrjujejo hrbtne miπice, ki skrbijo soËasno za dobro

telesno dræo. In ker hrbtenico obremenjuje tudi Ëezmerna teæa,

moramo paziti na prehrano.

Kaj lahko s temi vajami doseæemo Trebuπne in spodnje hrbtne miπice sodelujejo pri skoraj

vseh gibih. »e so dovolj moËne, razbremenijo hrbtenico in

prepreËujejo boleËine v hrbtu. Medtem ko hrbtne miπice

stabilizirajo hrbtenico z zadnje strani, izvajajo trebuπne

miπice protipritisk.

Dviganje v sedKlasiËna vaja za krepitev preme trebuπne miπice.


º Uleæemo se na hrbet. Pod glavo si poloæimo blazino.

º PokrËimo noge in dvignemo stopala od tal. Kolki, stegna in

goleni tvorijo pravi kot. Roke prekriæamo pred prsmi.

º Zgornji del telesa poËasi dvignemo tako daleË, da se lopatice ne

dotikajo veË tal. ●1 Pri tem krepko izdihnemo.

º Nato zgornji del telesa spet poËasi spustimo.

º Brez premora ponovno dvignemo zgornji del telesa.

º Vadimo pribliæno 2 minuti.


NA

SV

ET ºPrav pri vajah za

krepitev miπic je

pomembno, da

enakomerno dihamo.

»e namreË dih

zadræujemo in miπice

napenjamo, se krvni tlak

na zaËetku moËno zviπa.

Poπevno dviganje v sedOdliËna vaja za poπevne trebuπne miπice, ki podpirajo hrbtenico

predvsem takrat, kadar se obraËamo ali vrtimo.


º Leæimo na hrbtu.

º Kolena pokrËimo. Obe pokrËeni koleni zasuËemo v desno stran

in ju poloæimo na tla. Roke prekriæamo pred prsmi.

º Zgornji del telesa poËasi dvignemo in poskuπamo dvigniti od tal

tudi lopatice. ●2 Pri tem krepko izdihnemo.

º Zgornji del telesa poËasi spet spustimo.

º Zdaj pokrËeni koleni zasuËemo v levo stran in ju poloæimo na

tla. Zgornji del telesa dvignemo in spustimo kot prej.

º Vadimo pribliæno 2 minuti in pri tem strani menjavamo.

61

21


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Vaj, pri katerih dvigamo zgornji

del telesa, ne izvajajmo prehitro.

Vsaka ponovitev naj traja dve do

tri sekunde.

MoË za boke Ta vaja krepi tako trebuπne kot tudi hrbtne miπice, zato pomaga

k trdnosti celotnega trupa.


º Uleæemo se na desni bok.

º Opremo se na desno podlaket. Levo dlan poloæimo v bok. Nogi

sta rahlo razkoraËeni, leva noga leæi spredaj. Obe stopali leæita

na tleh.

º Dvignemo medenico, tako da je v ravni Ërti z zgornjim delom

telesa. ●1 Pri tem krepko izdihnemo.

º Medenico spet spustimo, vendar ne popolnoma do tal.

º Poskuπamo medenico brez premora 10- do 15-krat dvigniti in

spustiti.

º Nato stran zamenjamo. Desno nogo poloæimo pred levo ter

medenico spet 10- do 15-krat dvignemo in spustimo.

RazliËicaº Medenico dvignemo, kot je opisano zgoraj, in vztrajamo v

poloæaju pribliæno 20 sekund.

º Medtem s prosto roko vræemo navzgor teniπko æogico in jo spet

ujamemo. ●2º Stran zamenjamo.

62

Ledvena hrbtenica Vaje za trebuh in spodnji del hrbta

1

2


NA

SV

ET º»e se nam na zaËetku

posreËi dvigniti

medenico samo enkrat

do dvakrat, nikar ne

obupajmo. Poskuπajmo

znova in vadimo, dokler

miπice ne bodo dovolj

moËne za 10 do 15

ponovitev.

Kravlanje po suhemObe naslednji vaji sta namenjeni prav hrbtu. Z njima dejavno

obremenjujemo predvsem iztegovalko hrbta, miπice med

lopaticami in ramenske miπice.


º Uleæemo se na trebuh.

º Desno roko iztegnemo nazaj, levo pa naprej.

º Zgornji del telesa dvignemo, da je obraz pribliæno za πirino dlani

oddaljen od tal. Tilnik ostane raven: glava, vrat in hrbtenica so v

eni Ërti. Gledamo v tla. ●3º Desno roko potisnemo naprej, levo roko pa soËasno nazaj. ●4º RitmiËno zamahujemo in flkravlamo« pribliæno 1 minuto.

Medtem enakomerno dihamo.

63

3

4


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Glavo dræimo ves Ëas navzdol in

gledamo v tla. Tilnika ne smemo

preobremenjevati s tem, da bi

glavo nagibali nazaj.

DelfinTa vaja krepi miπice na hrbtu in v nadlakteh. Zanjo potrebujemo

teniπko æogico.


º ©e naprej leæimo na trebuhu. Roke iztegnemo predse.

º Z desno roko primemo teniπko æogico in dvignemo zgornji del

telesa za πirino dlani. Gledamo v tla. ●1º Æogico predenemo v levo roko.

º Roke potisnemo nazaj. Æogico za hrbtom spet predenemo v

desno roko. ●2º Vadimo pribliæno 30 sekund. Nato smer zamenjamo.

Tehtnicaº Stojimo pokonci. Hrbet je raven, ramena so mehka, roke visijo

ob telesu.

º Zgornji del telesa nagnemo vodoravno naprej in soËasno

iztegnemo desno nogo nazaj.

º Dvignemo roke in jih stegnemo predse. ●3º Poloæaj zadræimo 20 sekund.

º Napetost spet popustimo in iztegnemo nazaj levo nogo.

64

Ledvena hrbtenica Vaje za trebuh in spodnji del hrbta

1 2


3

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Pogled je ves Ëas uprt v tla,

æogico predevamo iz roke v roko

na slepo.

Tehtnica in æongliranje

Ta vaja zdruæuje gibljivost, moË, koordinacijo gibov in spretnost.

Tudi tokrat potrebujemo teniπko æogico.


º Teniπko æogico primemo z desno roko.

º Zgornji del telesa nagnemo vodoravno naprej, levo nogo

iztegnemo nazaj.

º Roke stegnemo predse. Æogico predenemo v levo roko. ●4º Roke potisnemo nazaj. Æogico za hrbtom predenemo spet nazaj

v desno roko. ●5º Krog πe enkrat ponovimo.

º Spet se zravnamo. Nato iztegnemo nazaj desno nogo, roke pa

stegnemo predse. Æogica kroæi tokrat z leve v desno.

65

4 5


66

Ledvena hrbtenica

Vaje za raztezanje stegenin zadnjice

Na koncu vadbe za ledveno hrbtenico izdatno raztegnemo noæne

miπice. Stegenske in zadnjiËne miπice uravnavajo namreË poloæaj

medenice in s tem tudi dræo hrbtenice. »e so na primer miπice na

zadnji strani stegen skrajπane, hrbtenice ne moremo popolnoma

zravnati. »e pa so prekratke miπice na sprednji strani stegen, je

hrbtenica moËno vboËena. BoleËinam v hrbtu se lahko izognemo

le, Ëe so miπice dovolj proæne.

Kaj lahko s temi vajami doseæemoS tem ko razgibamo celotno stegensko in zadnjiËno

miπiËevje, samodejno poveËamo tudi gibljivost svojega

hrbta. Raztezanje poleg tega izboljπuje prekrvljenost nog in

sposobnost za koordinacijo gibov.

Zadnja stran stegen MiπiËna skupina na zadnji strani stegen je pogosto skrajπana

zlasti pri moπkih, ki imajo Ëvrstejπe vezivno tkivo, kar zmanjπuje

raztezljivost. Ledveno hrbtenico pa bomo lahko kar najbolje

zravnali le, Ëe so proæne miπice na sprednji strani stegen.


º Postavimo se pred primerno visok stol, na katerega bomo lahko

poloæili nogo.


NA

SV

ET ºVËasih moramo med

razteznimi vajami poloæaj

nekoliko spremeniti, da

resniËno obËutimo, kako

se miπice napnejo. A

nikar ne pretiravajmo! »e

miπice raztezamo

premoËno, jih lahko

poπkodujemo.

º Desno peto poloæimo na stol, stopalo dvignemo in nogo Ëim

bolj iztegnemo. Z obema rokama se opremo na iztegnjeno

nogo. ●1º ObËutimo, kako se miπice na zadnji strani desnega stegna

napnejo.

º V poloæaju vztrajamo pribliæno 30 sekund, nato raztegnemo

levo nogo.

Izpadni korakZ naslednjo vajo raztezamo upogibalko kolka. »e je ta miπica

namreË prekratka, se bo hrbtenica vboËila.


º Stojimo pokonci, hrbet je zravnan.

º Z desno nogo naredimo dolg korak naprej. Desno stopalo leæi

plosko na tleh.

º Levo nogo pokrËimo in pokleknemo na levo koleno.

º Z obema rokama se opremo na desno stegno. Medenico

potisnemo rahlo naprej. ●2º ObËutimo raztezanje v dimljah in na notranji strani levega

stegna.

º »ez 20 do 30 sekund stran zamenjamo.

67

21


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Medenico potisnimo daleË

naprej.

NA

SV

ET º»e hitro izgubimo

ravnoteæje, se lahko z

eno roko opremo na

drug stol.

Sprednja stran stegenVboËenje ledvene hrbtenice (lordozo) lahko razen upogibalke

kolka povzroËijo tudi skrajπane miπice na sprednji strani stegen.

Zaradi njih se lahko pojavijo tudi teæave s kolenom. Zato je zelo

pomembno, da to miπiËno skupino πe posebno dobro

raztegnemo.


º Uleæemo se na tla in se obrnemo na desni bok. Iztegnjeno

desno roko poloæimo pod glavo.

º Desno koleno pritegnemo rahlo k prsim.

º Z levo roko objamemo nart leve noge in potegnemo peto proti

zadnjici. ●1º Levo nogo potisnemo navzdol in nazaj ter tako raztegnemo

kolk.

º Sprednja stran levega stegna se obËutno raztegne.

º V tem poloæaju vztrajamo 30 sekund ter enakomerno in

globoko dihamo.

º Nato se obrnemo na drugi bok in raztegnemo desno stegno.

68

Ledvena hrbtenica Vaje za raztezanje stegen in zadnjice

1


PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Pomembno je, da peto

pritegnemo do zadnjice in nato

dobro iztegnemo nogo v kolku.

»e je kolk pokrËen, raztezanja ne

bomo Ëutili.

Gugalnica

Raztezanje kvadrataste ledvene miπice deluje blagodejno na

hrbet. Vaja zelo dobro in hitro pomaga tudi pri akutnih

boleËinah.


º Uleæemo se na hrbet. Pod glavo si poloæimo blazino.

º Obe koleni pokrËimo, ju pritegnemo k sebi in objamemo z

rokami. ●2º Noge potegnemo πe bolj k prsim. Pri tem mirno in enakomerno

dihamo.

º V tem poloæaju vztrajamo pribliæno 20 sekund. Malo se

sprostimo, nato noge πe enkrat pritegnemo in 20 sekund

zadræimo.

69

2


NA

SV

ET ºAkutne boleËine v

hrbtu olajπa tudi topla

kopel (38‡39 °C). Ko

stopamo v kopalno kad

ali lezemo iz nje, se z

rokami dobro oprimemo

roba kadi.

Raztezanje zadnjiËnih miπic

ZadnjiËne miπice dejavno sodelujejo pri vseh gibih kolËnega

sklepa. Poleg tega podpirajo medenico in skrbijo, da lahko

stojimo na eni nogi, ne da bi padli.


º Leæimo na hrbtu.

º Noge pokrËimo in poloæimo obe stopali na tla.

º Zunanji gleæenj desnega stopala poloæimo na levo stegno.

Stopalo leæi tik nad levim kolenskim sklepom.

º Z obema rokama objamemo levo stegno in ga pritegnemo k

prsim, kolikor moremo, da zaËutimo izrazito napetost v desni

polovici zadnjice. ●1º Dræimo pribliæno 30 sekund. Enakomerno dihamo.


Raztezanje hruπkaste (piriformne) miπice Hruπkasta miπica je ena izmed kolËnih miπic. Zadaj za njo

vstopa v nogo ishiadiËni æivec. »e je prenapeta ali zakrËena,

lahko povzroËi boleËine v kriæu.


º Sedemo na tla.

º Desno nogo pokrËimo in stopalo prek levega kolena poloæimo

na tla ob levo iztegnjeno nogo.

º Objamemo desno koleno in ga poπevno vleËemo proti levi rami,

dokler ne zaËutimo izrazite napetosti v desni polovici

zadnjice. ●2 Hrbet ostane raven.

70

Ledvena hrbtenica Vaje za raztezanje stegen in zadnjice

1

2



º Dræimo 30 sekund, nato nogo zamenjamo.

SproπËanje v trebuπni legiTako kot pri obeh drugih vadbenih sklopih naredimo kratko

vajo za sprostitev tudi po koncu vaj za ledveno hrbtenico. ©e

enkrat se popolnoma zavestno izklopimo in se napolnimo z

novo energijo.


º Udobno se uleæemo na trebuh. Stopala leæijo plosko na tleh.

º Roke pokrËimo in si dlani poloæimo pod Ëelo, tako da glava

udobno poËiva na njih. ●3º Zapremo oËi.

º Mirno vdihavamo in izdihavamo in se osredotoËimo na ritmiËno

in pomirjujoËe dviganje in spuπËanje trebuπne stene.

º OËi odpremo.

º PoËasi vstanemo.

º Roke iztegnemo nad glavo in se moËno pretegnemo, kot bi

pravkar vstali iz postelje.

º Na koncu πe enkrat krepko vdihnemo skozi nos in spet

izdihnemo skozi usta.

71

3


Zadnje strani v knjigi so namenjen πe posebno temi: pravilnemu

sklanjanju, dviganju in noπenju. Prav pri teh vsakdanjih gibih in

opravilih hrbtenico zelo obremenjujemo. Zaradi napaËnih gibov

se lahko pojavijo nenadne boleËine (na primer ledveni usek,

zloglasni flheksenπus«), velikokrat pa tudi kroniËne teæave.

Zavestno gibanje

Z dejavno in zavestno vadbo se bomo izognili napaËnim gibom

pri razliËnih vsakdanjih opravilih, ki hrbtenico po nepotrebnem

obremenjujejo in jo ‡ Ëe trajajo dolgo ali se pogosto ponavljajo

‡ lahko celo poπkodujejo.

Razumljivo je seveda, da najboljπe dræe ne moremo ohraniti

vedno in v vseh æivljenjskih poloæajih. A Ëe so miπice dobro

trenirane, moËne in proæne, se nam hrbet za obËasne spodrsljaje

ne bo maπËeval z boleËinami. Zato se potrudimo in poskuπajmo

predvsem sklanjanje in dviganje Ëim pogosteje zavestno vaditi.

º Namen naslednjih treh vaj je, da preprostih opravil, kot so

zavezovanje Ëevljev, dviganje bremena s tal, noπenje in podobno,

ne jemljemo preveË na lahko ali kot samo po sebi umevna,

temveË se vsakokrat spomnimo, da moramo za svoj hrbet

poskrbeti sami, in ga poskuπamo Ëim bolj razbremeniti.

Najboljπe je, Ëe imamo vse flprijeme«, povezane z vsakdanjimi

opravili, za vajo in jih izvajamo vsak dan, dokler nam ne bodo

preπli v meso in kri.

º Opazujmo ljudi okoli sebe. Kako sedi sodelavka v pisarni pri

pisalni mizi? Kako se hiπnica sklanja, ko pomiva stopnice? Kako

sosed nese zaboj z mineralno vodo v avto? Razmislimo, ali bi to

sami znali narediti bolje. Poskusimo se spomniti, kako se

sklanjamo sami ali kako dvigamo kaj teækega.

72

Vsakdanja opravila

Razbremenitev pri vsakdanjih opravilih

NA

SV

ET º»e moramo dvigniti kaj

teækega, pazimo na svojo

dræo. Teæava se namreË

ne skriva v dviganju,

temveË v nezadostni

stabilnosti hrbtenice

in v neutrjenih miπicah.

Zavezovanje ËevljevNaslednjo vajo lahko preprosto vgradimo v svoj vsakdanjik. Zelo

kmalu bomo ugotovili, da pravilne gibe izvajamo popolnoma

samodejno.


º Stopimo v Ëevlje in postavimo eno nogo na primeren stol, ki ga

po æelji prej pokrijemo s krpo.

º Najprej si zaveæemo prvi Ëevelj ●1 , nato obuto nogo poloæimo

na tla in postavimo na stol drugo nogo.

º Lahko pa se usedemo tudi na stol in si Ëevlje obujemo ali

sezujemo. Noge pri tem prekriæamo. ●2º »e nimamo pri roki nobenega stola, poËepnemo in si zaveæemo

najprej en Ëevelj, zatem pa πe drugega. ●3

73

21 3

Povsem napaËno: noge sozravnane, naprej nagnemosamo hrbet.

Dviganje zaboja s steklenicamiZa pravilno dvigovanje teækih predmetov potrebujemo nekaj

vaje. Najboljπe je, da zaËnemo z laæjimi bremeni (iz zaboja

vzamemo nekaj polnih steklenic) in postopoma prehajamo na

teæja.


º Postavimo se pred zaboj s steklenicami. Noge naj bodo za

πirino kolkov narazen. Stopali sta na desni in levi strani zaboja

ter obrnjeni nekoliko navzven.

º Kolena upognemo in zgornji del telesa nagnemo rahlo naprej,

hrbet je zravnan. Zaboj primemo z obema rokama. ●1º Zaboj poËasi dvigamo, dokler noge niso stegnjene, zgornji del

telesa pa zravnan. ●2 Krepko izdihnemo. Zelo pomembno:

Dvigujemo se le z moËjo svojih nog. Zaboja ne dvignemo

sunkovito.

º Nato kolena spet upognemo in postavimo zaboj na tla.

º Vajo 10-krat ponovimo.

74

Zavestno gibanje

21

PRIVAJIUPO©TEVAJMO

Postavimo se Ëim bliæe k zaboju,

tako da sta stopali ob straneh

poleg njega. Bremena nikoli ne

dvignemo sunkovito, ampak se

vedno najprej dobro pripravimo.

Pomembno je tudi, da breme

dvignemo in se πele nato

zasukamo. SoËasni dvig in zasuk

lahko namreË povzroËi zdrs

medvretenËne ploπËice.

Popolnoma napaËno: hrbetje pripognjen, noge sostegnjene.

Vsakdanja opravila

Delo v sklonjeni dræi

»e se med sklanjanjem opremo, imamo prosto sicer samo eno

roko, vendar razbremenimo hrbet in si prihranimo morebitne

teæave.


º Stojimo pokonci, hrbet je zravnan. Noge so za πirino kolkov

narazen, stopala so obrnjena malce navzven.

º PoËepnemo. Pri tem se z eno roko opremo na stegno in teæo

prenesemo na oprto podlaket. ●3º V tem poloæaju vztrajamo pribliæno 10 sekund, nato se poËasi

spet zravnamo.

º Zdaj se opremo na drugo roko in vajo ponovimo.

75

3

NA

SV

ET º»e v postelji ali na

kavËu leæimo na boku in

beremo, se poËutimo

sicer zelo udobno,

vendar pri tem izredno

obremenjujemo vratno

hrbtenico. Morebitnim

teæavam se izognemo, Ëe

beremo leæe na hrbtu ali

sede.

Popolnoma napaËno:iztegnjene noge in sklonjenhrbet.

M

N

O

L

H

I

JK

B

»

D

EG

A - preizkus 12- urjenje 20glava 9, 28, 30glavobol 23, 28

hrbet 42, 63, 66hrbet, spodnji del 60hrbtenica 8, 42, 56, 58, 60,

66, 72 hrbtenjaËa 10hrbtne miπice 42, 45, 50, 52,

56, 60, 62

ishiadiËni æivec 70izometriËna vaja 24izpah 12iztegovalka hrbta 63

jutranja vaja 34

kaπljanje 17kolËni sklep 70koleno 68koordinacija 46, 65kosti 8krepitev trebuπnih miπic 15kriænica 9krvni obtok 14krvni tlak 17

ledvena hrbtenica 9, 54ledvena miπica,

kvadratasta 69ledveni usek 72lordoza, glejte vboËenje

hrbtenice

maËji hrbet 50medenica 9, 56, 66, 70medvretenËne ploπËice 9miπice 11- napete 12- skrajπane 28, 50, 68- zakrËene 12miπice iztegovalke 11miπice upogibalke 11miπiËne boleËine 12mravljinci v prstih 28

napenjanje 15noge 56noπenje 72noæne miπice 56, 66

obremenitev, enostranska 12okostje 8

76

antagonisti 11artritis 13artroza 13

balastne snovi 15boleËine 11, 17, 56, 58, 69boleËine v hrbtu 60, 66boleËine v kriæu 70boleËine v trebuhu 15

Ëevlji 8- zavezovanje 72Ërevesje 15

dihalni ritem 40dihanje 17, 40, 49dræa 12, 60, 72dviganje v sed 15, 60dviganje 72, 74- napaËno 12, 74

energija 28, 71

gibanje 8, 34gibljivost 8, 23, 28, 34, 38, 57,

58, 65

Stvarno kazalo

Dodatek

Z

P

R

U

V

T

S

peristaltika 15pijaËe za odæejanje 16pitje 15poπkodbe 12, 24potreba po tekoËini 16prebavne teæave 15prebavila 15prehrana 8preizkus gibljivosti 12prekrvitev 20, 66prepih 13prsi 42prsna hrbtenica 9, 32prsne miπice 42, 46, 48, 50,

52prsni koπ 34, 40prsnica 12

ramenske miπice 24, 45, 48,63

ravnovesje 30razbremenitev 72raztegljivost 66raztezanje 28, 30, 50, 53, 66,

67rebra 9, 34roke 10

sedenje, napaËno 12sklanjanje 72, 74sklepi glave, zgornji 22

sklepi 11sklepne poπkodbe 12sposobnost koordinacije 38,

66sprednja stran stegna 11, 66,

68spretnost 65sprostilna vaja 30, 53, 71srËno-æilni sistem 14stegenske miπice 66stegno 66stopala 8stresne situacije 30

teæave 58, 68- s hrbtom 72tilniËne miπice 24, 26tilnik 12, 28tkivna tekoËina 10trebuh 60trebuπna miπica, prema 60trebuπne miπice 56, 60, 62- poπevne 61

upogibalke kolkov 67upogibanje 57utrip, merjenje 14

vaje za krepitev 42vboËenje hrbtenice 66

77

velika zadnjiËna miπica 70vezivno tkivo 66vlaknine 15votla miπica 15vrat 20- trd 20vratna hrbtenica 9, 12, 18vratna vretenca 9vratne miπice 12, 20, 27vretenca 9, 13vroËina 17vsakdanjik 72vsakdanja opravila 72

zadnja stran stegna 11, 66zadnjica 66zadnjiËne miπice 66, 70zdrizasto jedro 10zdrs medvretenËne ploπËice

10zgornji del telesa 9, 56

78

O knjigi

Pomembna opomba

Knjiga je skrbno pripravljena,

nasveti in vaje v njej so

preizkuπeni. Kljub temu vse

bralke in bralce prosimo, naj

se sami odloËijo, ali bodo

navodila za vaje in napotke

iz te knjige uporabili in se

ravnali po njih. Avtor knjige

in zaloæba ne moreta prevzeti

odgovornosti za rezultate.

Viri slik

Avtor slik: Tom Roch

Druge slike in ilustracije:

Getty Images: stran 11

arhiv zaloæbe Gräfe und Unzer:

slika na naslovnici

(M. Wagenhan), stran 9 in 10

(Nike Schenkl)

Jump: stran 16

ZGO©»ENKA

Besedilo: Achim Schmauderer

Glasba: Martin Seiler

Documents

Vaje Za Zdravo Hrbtenico Oemcn