Jejmo zdravo z

Vodnikom za zdravo prehranjevanje

Dnevno priporočeno število porcij

Meso inzamenjave

Mleko in zamenjave

Žitni izdelki

in krompir

Zelenjava in

sadje

Zgornja tabela prikazuje priporočeno dnevno število porcij iz posamezne skupine živil.

Uživanje priporečenih količin in vrst živil, ki jih priporoča Vodnik za zdravo prehranjevanje, vam prinaša:

• Pokritje potreb po vseh vitaminih, mineralih in drugih hranilinih snoveh. • Zmanjšano tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, nekatere vrste raka in osteoporozo. • Boljše zdravje in splošno počutje

Starost v letih

Spol

Otroci Mladostniki Odrasli

2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 51+

Dekleta in fantje Ženske Moški Ženske Moški Ženske Moški

4 5 6 7 8 7-8 8-10 7 7

3 4 6 6 7 6-7 8 6 7

2 2 3-4 3-4 3-4 2 2 3 3

1 1 1-2 2 3 2 3 2 3

Kaj pomeni ena porcija živil?Poglejte si spodnje primere.

Sveža, zamrznjena ali vloženazelenjava125 mL (1⁄2 skodelice)*

Surovo, zamrznjeno ali vloženo sadje1 sadež ali 125 mL (1⁄2 skodelice)

Listnata zelenjavaKuhana: 125 mL (1⁄2 skodelice)Surova: 250mL (1 skodelica)

Drugi izdelki1⁄2 lepinje ali 1⁄2 tortilje (35 g)1 majhen krompir - surov (100 g)

100 % Sok125 mL (1⁄2 skodelice)

Kuhane testenine ali kus-kus125 mL (1⁄2 skodelice)

Kuhan riž, bulgur ali kvinoja125 mL (1⁄2 skodelice)

KosmičiSuhi: 30 g, kuhani: 175 mL(3⁄4 skodelice)

Kruh1 kos (35 g)

Kefir175 g (1 lonček)

Sir50 g

Mleko ali mleko v prahu (z vodo)250 mL (1 skodelica)

Evaporirano mleko125 mL (1⁄2 skodelice)

Obogaten sojinnapitek 250 mL (1 skodelica)

Jogurt175 g (1lonček)

Tofu150 g ali 175 mL (3⁄4 skodelice)

Jajca 2 jajca

Kuhane stročnice175 mL (3⁄4 skodelice)

Kuhane ribe, školjke, perutnina in pusto meso75 g/125 mL (1⁄2 skodelice)

Olja in mastiVsak dan v jedilnik vključite manjšo količino nenasičenih maščob: 30 do 45 mL(2 do 3 jedilne žlice). V to količino je vključeno tudi olje uporabljeno pri kuhi,v solatah, namazih in majonezi.• Uporabljajte olja z ugodno sestavo, torej repično in tudi oljčno olje.• Uporabljajte mehke margarine z nizko vsebnostjo nasičenih in trans maščob.• Omejite uživanje trdih margarin, masla, svinjske in goveje masti ter tropskihmaščob (palmova in kokosova mast).

Oluščeni oreški ali semena60 mL (1⁄4 skodelice)

Arašidovo maslo in masla iz oreškov30 mL (2 jedilni žlici)

Žemlja1⁄2 žemlje (45 g)

* Za skodelico se šteje lonček za čaj običajne velikosti, cca 250 ml

Uživajte v pestrosti

živil iz vseh štrih skupin

živil.

Za žejo pijte vodo!Redno pijte vodo, saj poteši žejo brez dodatnih kalorij. Vnos povečajte, kadar ste telesno aktivni in v vročini.

Shelled nuts and seeds60 mL (1⁄4 cup)

4 Dnevno zužite vsaj eno porcijo temno zelene in oranžne zelenjave.• Uživajte zeleno zelenjavo, kot je brokoli, zelena solata, špnača in zelje.

• Uživajte oranžno zenejavo, kot je korenje, buče in koleraba.

444Izberite zelenjavo in sadje pripravljeno z malo soli, maščobe in sladkorja.• Zelenjavo pripravite na pari, v mikrovalovni pečici, v pečici ali hitro prepraženo namesto ocvtrto.

4Pogosteje uživajte celo zelenjavo in sadje kot pa sokove.

Naj vsaka porcija šteje…kjerkoli že ste - doma, v šoli, v službi ali kadar jeste zunaj.

4 Vsak dan pijte pol posneto mleko - 1,5 % MM.• Dnevno zaužijte 500 mL (2 skodelici) mleka obogatenega z vitaminom D.

• Če ne pijete mleka, pijte obogatene napitke iz soje.

4 Izbirajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe. • Sprejemajte pametne odločitve. Primerjajte tabele hranilnih vrednosti jogurtov in sirov.

444���Pogosto uživajte alternative mesu, kot so fižol, leča in tofu.

4�Tedensko zaužijte vsaj 2 porciji rib*• Izbirajte ribe kot so sardele, atlantski sled, skuša, losos, in postrv.

4�Izbirajte pusto meso in alternative pripravljene z malo ali nič dodane maščobe.• Obrežite vidno maščobo na mesu. Perutnini odstranite kožo.

• Za pripravo uporabljajte metode priprave z malo ali nič dodane maščobe: žar, pečenje in kuhanje.

• Izbirajte mesne izdelke (klobase, narezke, hrenovke) z nizko vsebnostjo maščob in soli.

4���Vsak dan naj bo vsaj polovica izdelkov iz žit polnozrnatih.• Jejte različne ponoznate žitarice: ječmen, oves, rjavi riž, kvinojo in divji riž.

• Uživajte ponozrnat kruh, ovsene kosmiče in polnozrnate testenine.

4 Uživajte žitne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe, sladkorja in soli.• Sprejemajte pametne odločitve. Primerjajte tabele hranilnih vrednosti različnih izdelkov

med seboj.

• Uživajte v pravem okus žit. Uporabite le majhne količine namazov in omak.

* Uživajte predvsem manjše ribe, z dna prehranske verige. Ribe kot so morski pes, mečarica in tuna zaradi višje vsebnosti težkih kovin uživajte redko.

Priporočila za različna življenska obdobja...

Primer:

Pražena govedina z zelenjavo in rižem, kozarec mleka in jabolko.

2 porciji Zelenjave in sadja

Otroci

Upoštevanje Vodiča za zdravo

prehranjevanje pomaga otrokom pri

rasti in razvoju.

Majhni otroci imajo majhen apetit,

potrebujejo pa veliko energijoe za

rast in razvoj.

Otrokom postrezite majhne in

hranljive obroke ter prigrizke.

Ne omejujte hranljivih živil samo

zaradi vsebnosti maščobe. Ponudite

pestro izbiro živil iz vseh štirih

kategorij.

Predvsem pa bodite otrokom dober zgled.

Ženske v rodni dobi

Vse ženske sposobne postati noseče

in tiste, ki so že noseče ali dojijo,

dnevno potrebujejo multivitaminsko

prehransko dopolnilo, ki naj vsebuje

folno kislino (400 µg) in železo.

O izbiri pravega multivitaminskega

prehranskega dopolnila se posvetujte

s zdravstvenim strokovnjakom.

Ženske, ki so noseče ali

dojijo, potrebujejo dodatno

energijo (kcal). Vsak dan

vključite 2-3 dodatne porcije.

Tukaj sta dva primera:

• dodaten sadež in jogurt za malico, • dodaten kos toasta za zajtrk in kozarec mleka pri večerji.

Starejši od 50 let

Potrebe po vitaminu D se za moške

in ženske po 50. letu povečajo.

Ob upoštevanju Vodiča za zdravo

prehranjevanje dodajte še 10 µg (400

IU) vitamina D v obliki prehranskih

dopolnil ali obogatenih živil.

Kako naj seštevam porcije živil znotraj obroka?

250 mL (1 skodelica) mešanice brokolija, korenja in paprike

75 g puste govedine = 1 porcija mesa in zamenjav

250 mL (1 skodelica) rjavega riža = 2 porciji žitnih izdelkov

5 mL (1 jedilna žlica) repičnega olja = del vnosa olj in masti za ta dan

250 mL (1 skodelica) mleka (1 % MM) = 1 porcija mleka in zamenjav

1 jabolko = 1 porcija zelenjave in sadja

= 2 porciji zelenjave in sadja

Jejte zdravo in bodite aktivni, danes in vsak dan!

For more information, interactive tools, or additional copies visitCanada’s Food Guide on-line at: www.healthcanada.gc.ca/foodguide

or contact:PublicationsHealth CanadaOttawa, Ontario K1A 0K9E-Mail: publications@hc-sc.gc.caTel.: 1-866-225-0709Fax: (613) 941-5366 TTY: 1-800-267-1245

Également disponible en français sous le titre :Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

This publication can be made available on request on diskette, large print, audio-cassette and braille.

Prednosti zdravega prehranjevanja in redne telesne dejavnosti:

Bodite aktivni

Vsakodnevna telesna aktivnost je korak k boljšem zdravju in k normalni telesni teži.Priporočena tedenska aktivnost za odrasle znaša najmanj 2 uri in 30 minut srednjeintenzivne do intenzivne telesne aktivnosti na teden, za otroke in mladostnike pa je priporočeno vsaj 60 minut na dan. Ni vam porebno narediti vsega naenkrat. Izberite si različne aktivnosti in jih opravljajte preko celega tedna.

Začnite postopoma in aktivnost počasi povečujte.

Jejte zdravo

Pomemben korak naproti k boljšemu zdravju in normalni telesni teži je

upoštevanje Vodiča za zdravo prehranjevanje:

• vsak dan jejte priporočeno količino in vrsto hrane;

• omejite živila in pijače z visoko vsebnostjo energije, maščob, sladkorja in soli (natrij), kot so torte, pecivo, sladkarije, piškoti, žitne ploščice, krofi, mafini, sladoled, ocvrt krompir, čips in drugi slani prigrizki, alkohol, sladke pijače, sladke pijače z okusom sadja, športni in energijski napitki ter sladkane tople in hladne pijače.

Preberite deklaracije na živilih

• Primerjajte tabele hranilne vrednosti na deklaracijah živil. Izberite živila, kivsebujejo manj maščob, nasičenih maščob, trans maščob, sladkorja in natrija.

• Zapomnite si: kalorije in hranilne snovi so deklarane na 100 g, ob tem pa so lahko deklarirante tudi na porcijo.

Omejite vnos trans maščobKadar tabela hranilne vrednosti ni dosegljiva, vprašajte za prehranske informacije. Izberite hrano z manj trans in nasičenih maščob.

Naredite korak že danes...

3 Zajtrkujte vsak dan; lahko vam

pomaga pri nadzoru lakote skozi

ves dan.

3 Hodite, kadar je to mogoče:

izstopite eno avtobusno postajo

prej, uporabljajte stopnice namesto

dvigala.

3 Koristno je užtivati zelenjavo pri

vseh obrokih in tudi kot prigrizek.

3 Preživite več časa aktivni in manj

časa pred televizorjem ter za

računalnikom.

3 Kadar jeste zunaj, vprašajte za

hranilno vrednost živil in tako

izberite bolj zdrave jedi iz jedilnika.

3Uživajte pri jedi in druženju s

družino in prijatelji!

3Vzemite si čas za jed in uživajte v

vsakem grižljaju.

© Her Majesty the Queen in Right of Canada, represented by the Minister of Health Canada, 2011. This publication may be reproduced without permission. No changes permitted. HC Pub.: 4651 Cat.: H164-38/1-2011E-PDF ISBN: 978-1-100-19255-0

Hranilna vrednostna 100 g (100 ml)

Količina % dnevnih potreb

Kcal 0Maščobe 0 g 0 % Nasičene 0 g 0 %

Trans 0 gHolesterol 0 mgNatrij 0 mg 0 %Ogljikovi hidrati 0 g 0 % Prehranska vlaknina 0 g 0 % Sladkorji 0 gBeljakovine 0 g

Vitamin A 0 % Vitamin C 0 % Kalcij 0 % Železo 0 %

Prevedeno v slovenski jezik z dovoljenjem njenega veličanstva Kraljice, ki jo zastopa Minister of Health Canada. Prevod in priredba: Vid Vičič in Maša Brinovec, 2014

• Boljše splošno zdravje.• Nižje tveganje za številne bolezni.• Normalna telesna teža.

• Boljše splošno počutje in lepši izgled,• Več energije• Močnejše mišice in kosti.