Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 1

Tim Ebook Doctormums

Penulis

Agustina Kadaristiana, dr., MSc Arfenda Puntia Mustikawati, dr.

Diana Andarini, dr. Kiki Barkiah

Innes Ericca, dr. Reqgi First Trasia, dr.

Editor Arasy Fitri Amir, dr.

Rizki Cinderasuci, dr., MARS Titania Nur Shelly, dr., MARS

Aisha Salsabila, Psi Arfenda Puntia Mustikawati, dr.

Irma Susan Kurnia, dr.

Design Nela Fitria Yeral, dr. Rara Pramudita, dr.

Kontak Kami

kadaristiana@gmail.com

www.doctormums.com

2018

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 2

Daftar Isi

Puasa itu Sehat Asal dengan Cara yang Benar ......................................................................... 3

Ibu Hamil Berpuasa, Amankah? ................................................................................................. 6

Puasa bagi ibu menyusui ........................................................................................................... 9

Makanan Penambah Tenaga Untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa ...........................................12

Kiat Mengajarkan Puasa Pada Anak .........................................................................................14

Bolehkah Penderita Maag Berpuasa? .......................................................................................17

Seberapa Amankah Penyandang Diabetes Berpuasa? .............................................................21

Kiat Berhenti Merokok di Bulan Ramadan .................................................................................26

Olahraga saat Puasa ................................................................................................................31

Tetap Sehat Umroh di Bulan Ramadan .....................................................................................34

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 3

Puasa itu Sehat Asal dengan Cara yang Benar

Tahukah Anda bahwa dari segi medis, puasa dapat menyehatkan tubuh apabila dilakukan dengan cara

yang benar? Namun, puasa juga dapat berefek sebaliknya jika kita tidak mengindahkan diet dan aktivitas

fisik yang baik. Lalu, bagaimana kiat agar puasa tetap menyehatkan?

Sekilas Tentang Puasa

Puasa dalam Islam pada prinsipnya adalah menahan diri dari hawa nafsu termasuk makan, minum,

berhubungan suami-istri dan juga merokok dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Periode berpuasa

dalam sehari dapat berbeda tergantung dari tempat berpuasa. Rata-rata waktu puasa dalam sehari di

bulan Ramadhan ialah 12 jam.1

Respon tubuh saat berpuasa tergantung dari lamanya seseorang berpuasa. Secara teknis, tubuh

memasuki keadaan “puasa” setelah 8 jam dari makan terakhir, ketika usus selesai menyerap nutrisi dari

makanan. Pada keadaan normal, gula darah (glukosa) yang merupakan sumber utama energi manusia

disimpan dalam hati dan otot. Namun, selama keadaan puasa, gula darah yang disimpan dalam hati dan

otot ini dipecah untuk mencukupi kebutuhan energi. Setelah simpanan ini habis, lemak akan dipecah

menjadi sumber energi. Bila puasa dilanjutkan, protein (melalui otot) yang akan dipecah menjadi glukosa.

Namun, keadaan puasa sampai memecah cadangan protein tidaklah baik karena saat ini tubuh sudah

memasuki fase kurang nutrisi. 2

Puasa Ramadhan, yang berlangsung hanya sekitar 12 jam, tidak sampai menimbulkan pemecahan protein

karena diselingi makan sahur dan berbuka. Sehingga terdapat waktu yang cukup untuk mengisi energi

kembali. Adapun perubahan aktivitas organ pencernaan lain saat puasa dapat dilihat di sini:2

Gambar 1 Perubahan aktivitas organ pencernaan saat puasa

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 4

Manfaat Puasa Bagi Kesehatan

Efek puasa terhadap kesehatan telah menjadi topik yang diminati untuk diteliti. Tiga jenis puasa yang

paling banyak diteliti ialah:

1. Restriksi kalori (Caloric Restriction/ CR) : Puasa dengan mengurangi asupan kalori (biasanya 20-

40%). CR telah terbukti meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur di beberapa spesies.

Selain itu, puasa CR dapat memperlambat onset penyakit seperti penyakit autoimun,

atherosklerosis, cardiomyopati, kanker, diabetes, penyakit ginjal, penyakit degeneratif saraf, dan

penyakit saluran nafas. 1

2. alternate-day fasting (ADF)/puasa selang sehari : Puasa yang dilakukan dengan selang-seling,

dimana pada 24 jam pertama objek peneliti boleh makan apa saja dan 24 jam berikutnya puasa.

Percobaan puasa ADF pada model hewan membuktikan dapat memperpanjang harapan hidup

serta mencegah kecacatan dari berbagai penyakit seperti penyakit jantung-pembuluh darah,

ginjal, kanker dan diabetes. ADF juga terbukti berdampak positif pada kesehatan jantung-

pembuluh darah yaitu dapat menurunkan tekanan darah dan denyut nadi.1

3. Dietary Restriction (DR)/retriksi diet : Puasa dengan mengurangi satu atau lebih komponen diet

dimana asupan total kalori cenderung tetap. Efek dari puasa DR dengan cara membatasi asupan

protein dapat memperpanjang usia sampai 20%. Namun, efek ini tidak terbukti terjadi saat

membatasi asupan lemak dan karbohidrat.1, 3

Metode puasa Ramadhan, yang dilakukan dari subuh hingga maghrib, mirip dengan cara puasa ADF

(selang-seling) dengan waktu yang lebih pendek sehingga manfaat yang didapat juga mirip dengan ADF.

Hasil penelitian tentang manfaat puasa Ramadhan sendiri beragam. Hal ini disebabkan karena jenis dan

jumlah makanan saat Ramadhan berbeda di tiap negara. Beberapa hasil penelitian yang positif

menyebutkan bahwa terdapat penurunan jumlah karbohidrat, gula darah, index masa tubuh, kolesterol

jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL). Namun ada juga yang mengatakan bahwa lemak tubuh

dan gula darah meningkat disebabkan banyaknya konsumsi minuman atau makanan berkadar gula tinggi

saat Ramadhan dibandingkan dengan bulan yang lain. Manfaat lain dari puasa adalah terjadinya proses

detoksifikasi dan peningkatan hormon endorfin di hari-hari terakhir yang menyebabkan perasaan emosi

secara umum lebih baik. 1, 4

Tips Sehat Puasa

Pola makan yang salah saat berpuasa dapat berdampak negatif terhadap kesehatan. Seperti

mengkonsumsi makanan dalam jumlah banyak saat berbuka atau makan/minum yang terlalu manis.

Berikut ini beberapa tips agar puasa tetap menyehatkan :2

1. Konsumsi karbohidrat kompleks (karbohidrat yang dipecah perlahan-lahan) sebagai contoh

gandum, barley, oat, millet, semolina, kacang-kacangan, lentil, tepung gandum, beras basmati,

beras merah. Selain karbohidrat kompleks, makanan tinggi serat juga baik dikonsumsi saat sahur

karena dicerna perlahan-lahan seperti kentang dengan kulit, sayuran dan hampir semua buah.

Fungsi dari mengkonsumsi makanan ini supaya energi tetap dihasilkan saat berpuasa.

2. Hindari makanan yang berat diproses, karbohidrat sederhana (seperti gula, tepung) dan juga

makanan tinggi lemak. Kafein (seperti kopi, teh, cola) juga sebaiknya dihindari karena bersifat

diuretik yaitu menstimulasi kehilangan cairan lewat berkemih.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 5

3. Berbuka paling baik dengan kurma atau jus buah dan jangan terlalu banyak.

4. Minum yang cukup (kebutuhan air sehari kurang lebih 2 liter)

5. Hindari cara masak deep-fry (menggoreng dengan banyak minyak). Alternatifnya goreng dengan

minyak yang lebih sedikit. Memasak dengan cara kukus atau panggang lebih baik

6. Mulai menghitung minyak dengan sendok saat menggoreng bumbu. Kalau memungkinkan,

kurangi minyak perlahan-lahan.

Mudah-mudahan bermanfaat. Selamat berpuasa bagi yang menjalankannya.

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Referensi:

1. Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal. 2010;9:57.

http://www.nutritionj.com/content/9/1/57

2. Dr Razeen Mahroof B, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed B, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy B, MRCP(UK),

Tehseen Hasan BH, Sahra Ahmed M, Hussain DF. Ramadhan Health Guide : a Guide to Healthy Fasting. In:

Action Ci, editor.: Crown; 2007. http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/healthyfasting.aspx

3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and

animal trials. The American journal of clinical nutrition. 2007;86(1):7-13.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

4. Shehab A, Abdulle A, El Issa A, Al Suwaidi J, Nagelkerke N. Favorable changes in lipid profile: the effects of

fasting after Ramadan. PloS one. 2012;7(10):e47615.

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0047615

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 6

Ibu Hamil Berpuasa, Amankah?

Assalamualaikum Bunda.. Adakah yang berniat berpuasa Ramadan sementara sedang hamil? Meskipun

telah diberi keringanan untuk mengganti puasa di hari lain atau membayar fidyah, banyak ibu hamil yang

ingin turut serta beribadah puasa di bulan suci ini. Tapi di sisi lain ibu sering dilema tentang keamanan

berpuasa dari segi medis. Lalu, sejauh mana ibu hamil bisa berpuasa di bulan Ramadan?

Pro dan Kontra Puasa Ibu Hamil Berbagai penelitian telah dilakukan untuk mengetahui efek puasa terhadap kehamilan. Secara umum

tidak ditemukan efek samping serius pada janin bagi ibu hamil sehat yang berpuasa. Namun, ada pula

penelitian yang menemukan dampak negatif puasa pada ibu hamil. Sehingga, sampai saat ini batas aman

tidaknya berpuasa bersifat individual.

Hasil penelitian yang menyebutkan puasa pada ibu hamil relatif aman misalnya:

● Ibu yang berpuasa saat hamil tidak mempengaruhi berat badan bayi saat lahir. 1,2

● Ibu hamil yang berpuasa di trimester kedua tidak meningkatkan kadar stres oksidatif ibu juga tidak

mempengaruhi perkembangan dan berat badan janin.3

● Tidak ditemukan penumpukan zat keton didalam darah ataupun urin pada ibu hamil yang

berpuasa.4

● Tidak ada pengaruh puasa saat hamil dengan perkembangan janin atau kesehatan janin. Tidak

juga ditemukan perbedaan ukuran arteri rahim atau ari-ari, parameter pertumbuhan atau cairan

amnion antara ibu hamil yang berpuasa dan yang tidak.4

● Tidak ada perbedaan IQ yang signifikan pada anak yang ibunya berpuasa saat hamil5

● Tidak ditemukan peningkatan resiko kelahiran prematur pada ibu yang berpuasa saat hamil6

Sedangkan beberapa efek samping puasa yang ditemukan saat hamil contohnya:

● Bayi yang ibunya berpuasa saat Ramadhan lebih kecil dan kurus serta plasentanya lebih kecil

dibandingkan dengan ibu yang tidak berpuasa berdasarkan penelitian yang melibatkan 1.321 bayi

di Tunisia 7

● Adanya penurunan kadar gula darah, insulin dan karnitin serta peningkatan asam lemak. Gula

darah dan insulin berperan penting sebagai sumber nutrisi ibu dan janin. Begitu pula dengan

karnitin yang berfugsi sebagai pengantar asam lemak ke dalam sel. 8

● Terdapat penurunan kadar hormon LH, FSH, estrogen, progesteron dan leptin secara signifikan

pada ibu hamil yang berpuasa. Hormon-hormon ini sangat penting karena bertugas untuk

menjaga dan mempertahankan kehamilan serta mempengaruhi metabolisme tubuh saat

kehamilan.9

● Penelitian efek jangka panjang puasa pada kehamilan dari data Survey Kehidupan Keluarga

Indonesia (Indonesian Family Life Survey, 2000) menyebutkan bahwa muslim dewasa yang ibunya

berpuasa saat hamil sedikit lebih kurus dan pendek daripada yang tidak. 10

● Adanya penurunan pergerakan nafas bayi saat ibu berpuasa akibat penurunan gula darah ibu11

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 7

Menyikapi perbedaan hasil penelitian ini, sebaiknya para ibu bijaksana dalam memutuskan untuk

berpuasa. Penting sekali untuk paham kondisi ibu dan janin sendiri juga melibatkan tenaga kesehatan

sebelum memutuskan berpuasa.

Bila Ibu Hamil ingin Berpuasa Keputusan untuk berpuasa sepenuhnya dari ibu itu sendiri. Bila ibu diperbolehkan dan merasa sanggup

berpuasa ada beberapa hal yang harus diperhatikan :2,12–14

■ Pantau kondisi kesehatan ibu dan janin ke dokter atau bidan sebelum dan selama berpuasa

■ Sebaiknya hindari berpuasa saat trimester pertama kehamilan karena ada kemungkinan berat

badan bayi lebih rendah meskipun penelitian lain menemukan perbedaan ini kurang signifikan

■ Sebaiknya hindari juga berpuasa di trimester tiga kehamilan karena saat ini ibu membutuhkan

asupan kalori yang lebih banyak

■ Coba berpuasa selang-seling

■ Makan dan minum sesuai takaran yang dianjurkan untuk ibu hamil.

■ Jangan tinggalkan sahur. Sebaiknya makan sahur dekat dengan waktu imsak. Agar tidak cepat

lapar, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks saat sahur. Misalnya beras

merah, gandum, oat, beras basamati, kacang-kacangan, dll

■ Berbuka dengan makanan karbohidrat sederhana seperti kurma, madu, sirup, gula, kentang, nasi

putih, dll. Gula sederhana ini amat mudah diserap tubuh untuk mengembalikan energi

■ Segera berbuka dan temui dokter bila ada tanda-tanda berikut:

○ Sangat haus

○ Buang air kecil lebih sering sampai berbau kuat atau berwarna pekat (tanda dehidrasi)

○ Sakit kepala, pusing atau pingsan

○ Merasa letih dan lemah

○ Demam

○ Mual sampai muntah

○ Pergerakan bayi menurun

○ Terasa kontraksi (bisa jadi tanda-tanda persalinan prematur)

Mudah-mudahan bermanfaat ya bunda.

Waalaikumsalam wr wb

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 8

Referensi

1. Cross JH, Eminson J, Wharton BA. Ramadan and birth weight at full term in Asian Moslem pregnant women

in Birmingham. Arch Child. 1990 Oct;65(10 Spec No):1053–

6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1590265/

2. Kavehmanesh Z, Abolghasemi H. Maternal Ramadan fasting and neonatal health. J Perinatol. 2004

Dec;24(12):748–50.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15343350

3. Ozturk E, Balat O, Ugur MG, Yazicioglu C, Pence S, Erel O, et al. Effect of Ramadan fasting on maternal

oxidative stress during the second trimester: a preliminary study. J Obstet Gynaecol Res. 2011

Jul;37(7):729–33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736666

4. Dikensoy E, Balat O, Cebesoy B, Ozkur A, Cicek H, Can G. Effect of fasting during Ramadan on fetal

development and maternal health. J Obstet Gynaecol Res. 2008 Aug;34(4):494–8.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937702

5. Azizi F, Sadeghipour H, Siahkolah B, Rezaei-Ghaleh N. Intellectual development of children born of mothers

who fasted in Ramadan during pregnancy. Int J Vitam Nutr Res Int Z Für Vitam- Ernährungsforschung J Int

Vitaminol Nutr. 2004 Sep;74(5):374–80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15628676

6. Awwad J, Usta IM, Succar J, Musallam KM, Ghazeeri G, Nassar AH. The effect of maternal fasting during

Ramadan on preterm delivery: a prospective cohort study. BJOG Int J Obstet Gynaecol. 2012

Oct;119(11):1379–86.

7. Alwasel SH, Harrath A, Aljarallah JS, Abotalib Z, Osmond C, Al Omar SY, et al. Intergenerational effects of in

utero exposure to Ramadan in Tunisia. Am J Hum Biol. 2013 May;25(3):341–3.

8. Malhotra A, Scott PH, Scott J, Gee H, Wharton BA. Metabolic changes in Asian Muslim pregnant mothers

observing the Ramadan fast in Britain. Br J Nutr. 1989 May;61(3):663–72.

9. Khoshdel A, Kheiri S, Hashemi-Dehkordi E, Nasiri J, Shabanian-Borujeni S, Saedi E. The effect of Ramadan

fasting on LH, FSH, oestrogen, progesterone and leptin in pregnant women. J Obstet Gynaecol. 2014 Jun

10;1–5.

10. Van Ewijk RJ, Painter RC, Roseboom TJ. Associations of prenatal exposure to Ramadan with small stature

and thinness in adulthood: results from a large Indonesian population-based study. Am J Epidemiol. 2013

Apr 15;177(8):729–36.

11. Mirghani HM, Weerasinghe SD, Smith JR, Ezimokhai M. The effect of intermittent maternal fasting on

human fetal breathing movements. J Obstet Gynaecol. 2004 Sep;24(6):635–7.

12. Bajaj S, Khan A. Women’s Health in Ramadan. Medical Update 2013 [Internet]. The Association of Physicians

of India; 2013. p. 332–4. Available from:http://www.apiindia.org/medicine_update_2013/chap175.pdf

13. Ziaee V, Kihanidoost Z, Younesian M, Akhavirad MB, Bateni F, Kazemianfar Z, et al. The effect of ramadan

fasting on outcome of pregnancy. Iran J Pediatr. 2010 Jun;20(2):181–6.

14. Bajaj S, Khan A, Fathima FN, Jaleel MA, Sheikh A, Azad K, et al. South Asian consensus statement on women’s

health and Ramadan. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jul;16(4):508–11.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 9

Puasa Bagi Ibu Menyusui

Puasa bagi ibu menyusui seringkali menjadi dilema tersendiri bagi para ibu. Satu sisi ibu menyusui ingin

ikut beribadah puasa di bulan Ramadan. Namun, di sisi lain ibu sering khawatir bila puasa dapat

mempengaruhi kesehatan ibu dan janin. Alhamdulillah, Allah SWT sendiri memberi keringanan ibu

menyusui untuk membayar puasa atau fidyah di hari lain. Sehingga alangkah baiknya bila ibu

mempertimbangkan kesehatan ibu dan bayi sebelum memutuskan untuk berpuasa. 1–3

Efek Puasa Bagi Ibu Menyusui pada ASI dan Janin

Sebenarnya telah cukup banyak penelitian tentang efek puasa terhadap kesehatan ibu menyusui, kualitas

ASI dan janin. Namun, hasil yang didapatkan juga bervariasi sehingga keputusan boleh atau tidaknya

berpuasa pada ibu menyusui dikembalikan pada kondisi kesehatan ibu masing-masing. Beberapa hasil

penelitian yang menyebutkan puasa relatif aman misalnya :

● Tidak ada perubahan yang signifikan terhadap volume, kandungan lemak, protein, laktosa,

trigliserida dan kolesterol ASI sesaat dan sesudah Ramadhan4

● Penelitian yang melibatkan 116 bayi usia 15 hari-6 bulan yang diberikan ASI eksklusif,

menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan bermakna pada kurva pertumbuhan bayi antara bayi

ASI eksklusif yang ibunya berpuasa Ramadhan dengan yang tidak5

● Tidak ada efek samping buteki yang berpuasa terhadap parameter pertumbuhan bayi ASI eksklusif

secara jangka pendek6

Sebaliknya, ada peneliti yang kurang menyarankan puasa pada ibu menyusui sebab :

● Meskipun kandungan makronutrien (laktosa, lemak dan protein) relatif sama, kandungan mineral

zinc, magnessium dan kalium pada ASI yang ibunya berpuasa berkurang secara signifikan.7

● Berpuasa dapat mempengaruhi kondisi psikologis seperti mudah mengantuk, kurang konsentrasi,

merasa lemah, sensitif mudah merasa gugup sampai cenderung agresif. Respon emosi seperti ini

mungkin saja bisa mempengaruhi interaksi antara ibu dan bayi saat berpuasa meskipun sampai

saat ini belum ada penelitian yang melihat hubungan tersebut.8

Amankah Puasa Bagi Ibu Menyusui?

Dari segi medis, sebenarnya tidak ada halangan puasa bagi ibu menyusui asalkan memenuhi ketentuan

berikut ini:

1. Berat badan ibu normal (Indeks masa tubuh: 20-25 kg/m2)

2. Kebutuhan terhadap makanan bergizi dapat terpenuhi

3. Sudah melampaui masa pemberian ASI eksklusif (bayi sudah berusia di atas 6 bulan)

Jika syarat-syarat di atas terpenuhi, seorang ibu menyusui bisa menjalankan ibadah puasa sebagaimana

biasanya. Sebaliknya, Ibu menyusui tidak disarankan berpuasa apabila:

1. Indeks masa tubuh kurang dari 20 kg/m2

2. Sedang dalam masa pemberian ASI eksklusif

3. Sudah menjalankan puasa untuk beberapa waktu, tetapi ternyata mengalami penurunan berat

badan sampai lebih dari 5%9,10

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 10

Bila Ibu Ingin Berpuasa

Keputusan untuk berpuasa tetaplah di tangan ibu. Bila ibu ingin berpuasa, ada beberapa hal yang perlu

ibu ketahui agar kondisi ibu dan bayi tetap aman:

Sumber: Islamicity.com

1. Konsultasi dan periksakan diri ke dokter atau bidan terlebih dahulu. Saat syarat-syarat untuk

melaksanakan puasa Ramadhan sudah terpenuhi, dan dokter pun sudah memberikan

rekomendasi, ibu insyaAllah aman untuk berpuasa

2. Konsumsi makanan yang cukup saat sahur dan berbuka. Ibu menyusui membutuhkan kalori

tambahan sebesar 330 kal di periode 6 bulan pertama ASI dan 400 kal di periode setelah ASI

ekslusif setiap harinya.(AKG, 2013)11

3. Hati-hati dengan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti keluar keringat dingin, gemetar,

pingsan, dan pandangan berkunang-kunang. Segera berbuka dengan yang manis bila merasa hal

demikian. Cegah hipoglikemia dengan melambatkan waktu makan sahur (mendekati waktu

imsak).10

4. Tetap jaga keseimbangan cairan tubuh dengan cara minum yang cukup saat sahur dan berbuka.

Bila saat berpuasa ibu merasa sangat haus, pipis berwarna gelap atau berbau tajam, merasa

pusing, lemah atau sakit kepala sebaiknya segera berbuka. Idealnya ganti cairan tubuh dengan

oralit lalu istirahat. Bila dalam satu setengah jam tidak ada perbaikan, hubungi tenaga kesehatan

terdekat. 12

5. Tetap minum vitamin yang diberikan bidan atau dokter sebelum makan sahur12

6. Istirahat yang cukup dan hindari stress atau kerja berlebihan.

7. Hubungi dokter bila ibu turun berat badan >1 kg dalam seminggu, bayi turun berat badan, mudah

rewel, pipis bayi menjadi sedikit.13

Reqgi First Trasia, dr., Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 11

Referensi

1. Ibrahim Muhammad Al Jamal. Fiqih Wanita. Semarang: Asy Syifa; 1999.

2. Panduan Pintar Kehamilan untuk Muslimah. Jakarta: Qultum Media; 2009.

3. Prita Kusumaningsih. Membentangkan Surga di Rahim Bunda. Jakarta: Qultum Media; 2001.

4. Bener A, Galadari S, Gillett M, Osman N, Al-Taneiji H, Al-Kuwaiti MHH, et al. Fasting during the holy month

of Ramadan does not change the composition of breast milk. Nutr Res. 6;21(6):859–64.

5. Khoshdel, Najafi M, Kheiri S, Taheri E, Nasiri J, Yousofi H, et al. Impact of Maternal Ramadan Fasting on

Growth Parameters in Exclusively Breast-fed Infants. Iran J Pediatr. 2007;17(4):345–52.

6. Haratipour H, Sohrabi MB, Ghasemi E, Karimi A, Zolfaghari P, Yahyaei E. Impact of maternal fasting during

Ramadan on growth parameters of exclusively breastfed infants in Shahroud, 2012. J Fasting Health.

2013;1(2):66–9.

7. Rakicioglu N, Samur G, Topcu A, Topcu AA. The effect of Ramadan on maternal nutrition and composition

of breast milk. Pediatr Int. 2006 Jun;48(3):278–83.

8. Afifi ZE. Daily practices, study performance and health during the Ramadan fast. J R Soc Health. 1997

Aug;117(4):231–5.

9. Bajaj S, Khan A, Fathima FN, Jaleel MA, Sheikh A, Azad K, et al. South Asian consensus statement on women’s

health and Ramadan. Indian J Endocrinol Metab. 2012 Jul;16(4):508–11.

10. Nancy Chescheir, et al. Planning Your Pregnancy and Birth. 3rd edition. Washington: The American College

of Obstetricians and Gynecologyst; 2000.

11. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 75 TAHUN 2013 TENTANG ANGKA

KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN BAGI BANGSA INDONESIA [Internet]. MENTERI KESEHATAN REPUBLIK

INDONESIA; Available

from:http://www.hukor.depkes.go.id/up_prod_permenkes/PMK%20No.%2075%20ttg%20Angka%20Kecu

kupan%20Gizi%20Bangsa%20Indonesia.pdf

12. Breastfeeding and fasting. 2012; Available from:http://www.babycentre.co.uk/a1028957/breastfeeding-

and-fasting

13. Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after

childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(3):CD005627

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 12

Makanan Penambah Tenaga Untuk Ibu Menyusui yang Berpuasa

Sebagai ibu yang berpuasa dan masih menyusui, Anda akan membutuhkan lebih banyak energi. Untuk itu,

Anda perlu mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan penambah energi secara teratur agar tetap bertenaga

mengurus si buah hati saat berpuasa. Apa saja makanan dan minuman yang kaya akan nutrisi untuk Anda?

Susu Rendah Lemak

Ketika menyusui, kualitas ASI kurang lebih sama, apapun jenis makanan yang Anda makan, karena tubuh

akan memprioritaskan kebutuhan nutrisi untuk bayi dan dapat mengambil apapun dari tubuh Anda. Agar

tulang Anda tetap kuat, konsumsilah makanan yang kaya akan kalsium, misalnya yogurt, susu rendah

lemak, keju, juga sayur mayur berdaun hijau saat sahur dan berbuka.

Daging

Kekurangan zat besi akibat perdarahan setelah masa nifas dapat menguras energi dalam tubuh. Daging

tanpa lemak, kaya akan zat besi dan dapat membantu mengisi kembali pasokan energi tubuh Anda. Semua

jenis daging juga mengandung protein untuk memperbaiki sel-sel tubuh (begitu pula protein vegetarian),

jadi jangan lupa untuk memasukkan jenis makanan ini ke dalam menu sahur dan berbuka Anda.

Ikan Berminyak

Ikan seperti salmon, herring, sarden, dan mackarel kaya akan asam lemak (docosahexaenoic acid atau

disingkat DHA) yang sangat penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung. Penelitian memperlihatkan

bahwa DHA juga membantu mencegah depresi pasca melahirkan dan meningkatkan suasana hati. Namun,

batasi mengonsumsi ikan ini hanya 340 gram per minggu untuk menghindari paparan berlebihan terhadap

merkuri. Sumber DHA lainnya adalah telur yang sudah diperkaya Omega-3.

Wholegrain cereal (sereal bulir penuh)

Jika Anda tidur lebih sedikit karena harus menjaga si kecil dan menyiapkan makan sahur untuk keluarga,

Anda membutuhkan pembangkit energi di pagi hari. Sereal bulir penuh (wholegrain ceral) dapat

meningkatkan energi, selain itu banyak produk sereal yang telah diperkaya vitamin dan nutrisi terpenting

bagi tubuh. Saat cuaca dingin, buatlah semangkuk bubur hangat saat sahur dan berbuka dengan taburan

blueberry yang kaya anti oksidan.

Buah dan Sayuran

Sepotong buah di waktu sahur maupun berbuka dapat menjadi pembangkit energi dan penambah serat

agar pencernaan Anda lancar. Konsumsi juga aneka sayuran hijau (seperti bayam, sawi, kangkung, dan

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 13

brokoli) yang kaya akan vitamin A dan C, zat besi, serta kalsium. Sayuran hijau merupakan bahan makanan

yang sangat baik bagi wanita pasca bersalin yang sedang menjalani ibadah puasa.

Dark chocolate

Cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan cokelat 70% atau lebih adalah camilan yang bermanfaat

karena dapat meningkatkan suasana hati. Menurut penelitian, cokelat dapat meningkatkan kadar

serotonin di otak yang akan memicu lepasnya hormon endorfin atau hormon yang menimbulkan rasa

nyaman. Tetapi cokelat juga mengandung kafein, sehingga Anda harus lebih bijak memilih waktu yang

tepat untuk mengonsumsi cokelat, misalnya saat makan sahur.

Minuman

Dehidrasi adalah salah satu penguras energi utama tubuh, sehingga asupan cairan perlu diperhatikan saat

berpuasa. Dua per tiga cairan tubuh kita adalah air. Minumlah sekitar dua (2) liter air per hari. Cairan

bukan hanya air putih, susu dan jus buah pun termasuk cairan yang bagus dikonsumsi. Jika Anda bukan

orang yang gemar minum air, tambahkan sepotong jeruk lemon atau nipis untuk menambah rasa. Anda

juga akan memperoleh sekitar satu (1) liter air dari makanan yang Anda konsumsi.

Selamat berpuasa ya :)

Reqgi First Trasia, dr.

Referensi:

1. Mc. Fadden A, et al. 2017. Support for Breastfeeding Mother. Article

Review.http://www.cochrane.org/CD001141/PREG_support-breastfeeding-mothers

2. Soun Jeong, et al. 2017. Maternal Food Restriction During Breastfeeding. Korean Journal of

Pediatrics.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5383635/

3. Campbell RK, et al. 2016. Effect of Complementary Food Supplementation on Breastfeeding and Home

Diet in rural Bangladeshi Children. American Journal of Clinical

Nutrition.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27680994

4. Kate Masline. 2016. Early Additional Food and Fluids for Healthy Breastfed full Infants. Cochrane Review.

NWH Journal.http://nwhjournal.org/article/S1751-4851(16)30152-0/pdf

5. Oliveira JM, et al. 2016. Vitamin A Supplementation for Pospartum Woman. Article

Review.http://www.cochrane.org/CD005944/PREG_vitamin-supplementation-postpartum-women

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 14

Kiat Mengajarkan Puasa Pada Anak

Marhaban ya Ramadhan :) Hanya dalam hitungan hari umat Islam seluruh dunia akan merayakan bulan

puasa. Tak terkecuali anak-anak yang ikut meramaikan dengan pesantren, pergi tarawih sampai ikut

berpuasa. Meskipun anak yang belum puber tidak wajib berpuasa, seringkali orangtua ingin melatih anak

berpuasa dari sejak dini. Lalu apa saja yang perlu ayah bunda perhatikan sebelum mengajak si kecil ibadah

shaum?

Kenali Dampak Kesehatan Puasa Pada Anak

Anak bukanlah 'dewasa kecil'. Saat anak-anak terjadi proses pertumbuhan yang aktif-aktifnya. Sehingga

perbedaan antara anak-anak dan dewasa bukan hanya terletak pada ukuran tetapi juga pada proses

metabolisme. Termasuk salah satunya perbedaan respon tubuh anak saat berpuasa. Beberapa hikmah

mengapa anak tidak diwajibkan berpuasa misalnya:

1. Semakin muda usia anak, semakin mudah terkena hipoglikemia (kurang gula darah). Fakta ini

didapatkan dari penelitian yang melibatkan 167 anak sehat untuk melakukan puasa makan namun

boleh minum. Subjek penelitian dikelompokkan menjadi 3 berdasarkan umur (0-2 tahun; 2-7

tahun; >7tahun). Lalu, anak-anak tersebut dites hasil darahnya pada jam-jam tertentu. Hasilnya,

semakin muda usia anak, semakin cepat tubuhnya mengalami hipoglikemia (kurang gula darah)

saat puasa. 1

2. Proses pemecahan simpanan gula dalam tubuh lebih cepat dialami anak yang lebih kecil. Hal ini

diduga sebagai respon dari lebih cepatnya gula darah menurun pada anak kecil yang berpuasa. 1

3. Penurunan kadar Hemoglobin dan zat besi yang signifikan pada anak praremaja (usia 9-12 tahun)

di minggu terakhir Ramadan. 2

4. Penurunan jumlah jam tidur. Semakin dini usia anak, semakin besar pula kebutuhan tidurnya.

Bangun sahur dan solat tarawih dapat memperpendek jam tidur anak. Meskipun kualitas tidur

bisa tidak terganggu bila anak tidur di siang hari atau anak membalas tidur setelah bulan Ramadan

selesai. 2

5. Perubahan kognitif. Hasil riset menyebutkan bahwa anak pra remaja (9-12 tahun) mengalami

penurunan fokus pada minggu ke-4 Ramadan. Hal ini mungkin mempengaruhi performanya di

sekolah. 2

Lalu bolehkah saya mengajak berpuasa?

Tentu banyak pertimbangan penting dari orang tua ketika ingin mengajarkan anaknya berpuasa. Sehingga

keputusan mengajak anak berpuasa sepenuhnya ada di tangan orangtua. Namun, penting sekali untuk

memahami kondisi anak baik mental maupun fisik. Agar anak dapat mencerna pendidikan puasa ini sesuai

kemampuannya.

Kapan waktu yang aman mengajarkan anak berpuasa?

Bila sudah puber, anak sudah diwajibkan puasa dan sudah dinilai aman untuk berpuasa penuh layaknya

orang dewasa. Sebelum puber, usia bisa dimulai berpuasa tergantung pada kondisi masing-masing anak.

Namun, menurut panduan puasa sehat dari National Health Services United Kingdom, anak di bawah usia

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 15

6-7 tahun tidak dianjurkan berpuasa penuh. Alternatifnya, mereka dapat diajarkan untuk 'mencicipi'

puasa beberapa jam atau separuh hari. 3

Tips Aman Mengajak Anak Berpuasa4–6

● Utamakan makna. Mulailah bercerita mengenai makna puasa pada anak sejak dini agar anak

dapat lebih ringan menjalani puasa saat ia sudah siap. Salah satu ide yang mungkin mudah

ditangkap anak ialah mengajarkan arti puasa sebagai ibadah sosial. Saat puasa kita dapat

memahami rasa lapar yang sehari-hari dirasakan kaum dhuafa. Baik sekali bila orangtua mengajak

anak melihat langsung ke panti asuhan atau lingkungan dhuafa sambil bersedekah atau berbuka

bersama.

● Jadikan puasa momen menggembirakan. Bila anak fokus pada aktivitas menahan lapar dan haus,

tentu akan terasa berat. Katakan pada anak bahwa puasa ialah bulan yang penuh bonus dan

pahala. Ajak anak untuk menyambut Ramadan dengan hal-hal menggembirakan seperti dekor

rumah, mengajak belanja makanan untuk berbuka, ngabuburit ke masjid, dll. Buat suasana agar

anak dengan sendirinya tertarik untuk ikut ibadah di bulan Ramadan.

● Ajarkan puasa secara bertahap. Balita tidak disarankan untuk berpuasa penuh sekaligus. Sehingga

anda bisa memulai dari mengajak sahur atau berbuka saja sampai puasa beberapa jam. Terus

pantau kondisi anak selama berpuasa dan konsultasikan ke dokter bila anak anda memiliki

penyakit penyerta.

● Peduli pada emosi. Ibadah puasa bukan serta merta menahan lapar dan haus. Ajari anak bersikap

sabar dan jujur.

● Alihkan saat lapar. Saat di siang hari, Anda bisa mengajaknya bermain atau tidur agar anak bisa

lupa sejenak dengan laparnya.

● Kenali tanda ia perlu berbuka. Anak prapubertas cukup rentan terhadap hipoglikemia atau kurang

gula. Tanda ia dehidrasi atau kurang gula ialah lemas, rewel, kurang responsif, menggigil, tidak

keluar air mata saat menangis sampai pingsan. Bila ada tanda-tanda demikian sebaiknya lekas

berbuka.

● Sediakan makanan bergizi dengan porsi sesuai. Kebutuhan nutrisi anak saat berpuasa tidaklah

berubah dengan nutrisi sehari-hari. Hati-hati dengan asupan berlebih akibat 'balas dendam' saat

berbuka. Hal ini benar terjadi dan sudah dibuktikan dari penelitian bahwa pada bulan Ramadan

asupan kalori anak malah meningkat.2

● Pahami kebutuhan tidur. Saat ramadan waktu tidur anak mungkin berkurang karena sahur atau

tarawih. Ajak anak tidur siang untuk mengkompensasi tidur malam.

● Beri penghargaan, hindari tekanan. Pahami bahwa beribadah ialah proses belajar. Hindari

memaksa atau menekan anak bila belum bisa bangun sahur atau ikut puasa. Beri ia penghargaan

dan apresiasi atas peningkatan usahanya agar anak senang dan bisa beribadah dengan sukarela.

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Kiki Barkiah

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 16

Referensi

1. Veen MR van, Hasselt PM van, Velden MGM de S der, Verhoeven N, Hofstede FC, Koning TJ de, et al. Metabolic

Profiles in Children During Fasting. Pediatrics. 2011 Apr 1;127(4):e1021–7.

2. Farooq A, Herrera CP, Almudahka F, Mansour R. A Prospective Study of the Physiological and Neurobehavioral

Effects of Ramadan Fasting in Preteen and Teenage Boys. J Acad Nutr Diet [Internet]. [cited 2015 May 25];0(0).

Available from: http://www.andjrnl.org/article/S221226721500163X/abstract

3. Dr Razeen Mahroof, BM, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed, BM, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy, BM, MRCP(UK),

Tehseen Hasan, BSc(Hons), Sahra Ahmed, MPharm, Dr Fuad Hussain. Ramadhan Health Guide [Internet].

Communities in Action; 2007. Available from:

http://www2.warwick.ac.uk/services/equalops/resources/a_guide_to_healthy_fasting.pdf

4. 99 Tips to Help Kids Fast during Ramadan [Internet]. American Muslim Mom. [cited 2015 May 27]. Available from:

http://americanmuslimmom.com/99-tips-kids-fast-ramadan

5. [Ramadan Series] 10 Tips to Help Moms Make Ramadan Fun for Kids [Internet]. ProductiveMuslim.com. [cited

2015 May 27]. Available from: http://productivemuslim.com/10-tips-to-help-moms-make-ramadan-fun-for-kids/

6. TanyaDok.com | Kapan Puasa Untuk Anak Dimulai, Dok? | Page 3 of 3 [Internet]. TanyaDok.com. [cited 2015 May

27]. Available from: http://www.tanyadok.com/anak/kapan-puasa-untuk-anak-dimulai/3/

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 17

Bolehkah Penderita Maag Berpuasa?

Penderita maag seringkali khawatir bila memasuki bulan Ramadhan. Perut yang kosong akibat puasa di

siang hari terkadang membuat rasa tidak nyaman dan perih di lambung. Tetapi di sisi lain, ada keyakinan

bahwa puasa Ramadhan dapat menyehatkan saluran pencernaan. Lalu, bagaimana sebenarnya batasan

puasa bagi penderita maag? Apakah semua penderita maag bisa berpuasa?

Apa itu Penyakit Maag? Maag sebenarnya istilah awam untuk keluhan dispepsia. Dispepsia sendiri bukanlah penyakit melainkan

sekumpulan gejala berupa rasa penuh (begah) setelah makan, tidak mampu menghabiskan makanan porsi

normal sampai nyeri atau rasa terbakar di ulu hati.

Penyebab dispepsia dibagi menjadi dua kelompok besar yaitu organik dan fungsional. Maksud dari

penyebab fungsional ialah munculnya gejala ketidaknyamanan pada ulu hati tadi tanpa kerusakan organ.

Sebaliknya, dispepsia organik terjadi karena ada gangguan anatomis/organ sehingga penanganannya

lebih serius. Untung saja penyebab organik ini hanya menyumbang 25% kasus dispepsia. Penyebab

terbanyak dari dispepsia organik ialah adanya luka dari lambung atau usus 12 jari. Penyakit ini disebut

juga tukak peptik. 1

Mengapa terjadi Tukak Lambung? Setiap hari lambung kita menghasilkan asam lambung untuk mencerna makanan. Agar cairan asam ini

tidak merusak saluran cerna, sel epitel di lambung dan usus 12 jari menghasilkan mukus (semacam lendir)

untuk melindungi diri dari iritasi. Selain itu, sel-sel ini dapat mengeluarkan kelebihan ion Hidrogen untuk

menjaga pH sel agar tidak terlalu asam. Dalam kondisi normal, terdapat keseimbangan yang harmonis

antara pengeluaran asam lambung dan mukosa. Namun, bila ada perangsang asam lambung (seperti

infeksi bakteri H. pylori, obat anti inflamasi non steroid, alkohol, stress, rokok, dll), dinding lambung bisa

radang (gastritis) bahkan sampai menjadi tukak di lambung dan usus 12 jari (tukak peptik).2

Tukak Peptikum (http://www.physio-pedia.com/images/e/ed/Peptic-ulcers-lg-enlg.jpg)

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 18

Pengaruh Puasa Terhadap Maag Allah SWT tentu memberi hikmah di balik diwajibkannya berpuasa. Bagi muslim yang sehat, berpuasa

dapat berefek positif untuk detoksifikasi, memperbaiki profil kolesterol juga mengistirahatkan saluran

pencernaan.3 Tentu manfaat ini akan didapat bila yang berpuasa tetap disiplin untuk hidup sehat selama

Ramadhan. Namun, bagi penderita maag perlu ada rambu-rambu untuk memilah mana yang dapat

berpuasa secara aman dan mana yang tidak.4Pasalnya :

1. Tingkat keasaman lambung naik setelah 10 hari Ramadhan terutama di siang hari sehingga dapat

memperberat tukak lambung.5

2. Hasil dari endoskopi 321 pasien sebelum, selama dan setelah puasa menyimpulkan bahwa

terdapat peningkatan tukak duodenum (usus 12 jari) selama puasa secara signifikan. Tapi tidak

ada temuan yang bermakna pada dinding esofagus dan lambung saat puasa.6

3. Terdapat peningkatan kasus pendarahan saluran cerna atas pada penderita gangguan pencernaan

sebelumnya selama puasa. 7

4. Ada kemungkinan puasa dapat meningkatkan pendarahan saluran cerna akibat tukak usus 12 jari

tetapi tidak menyebabkan prognosisnya lebih buruk daripada pasien yang tidak puasa. 8

Jadi Bolehkah Penderita Maag Berpuasa? Boleh tidaknya penderita maag berpuasa ditentukan dari penyebab dispepsia masing-masing penderita,

gejala dan ada tidaknya komplikasi. Sehingga penting sekali diagnosis dan anjuran dari dokter Anda

sebelum melaksanakan puasa.

Secara umum, penderita maag fungsional dapat berpuasa. Namun, penderita maag akibat tukak lambung

atau usus dua belas jari perlu dilihat dulu kedalaman tukaknya dan seberapa besar resiko pendarahan.

Bila tukaknya luas, dalam, serta mudah berdarah mungkin Anda tidak dianjurkan untuk berpuasa. Namun,

bila iritasi atau tukaknya tidak terlalu parah, Anda mungkin dapat berpuasa sambil diobati. Pengobatan

dengan obat penghambat proton (seperti Omeprazole, Lansoprazole, dsb), penghambat H2 juga eradikasi

kuman H. Pylori berperan penting untuk mengatasi tukak peptikum. Penelitian membuktikan bahwa

pasien tukak peptikum yang diobati dapat berpuasa tanpa peningkatan risiko komplikasi. 9–11

Tips Berpuasa Penderita Maag Bagi penderita maag yang diperbolehkan berpuasa setelah berkonsultasi dengan dokter, berikut sedikit

tips untuk mencegah gejala maag saat Anda puasa.

1. Yakinkan diri bahwa puasa membawa maslahat bagi yang mampu melakukannya. Sibukkan diri

dengan ibadah dan hadapi puasa dengan tenang tanpa stress agar asam lambung tidak diproduksi

secara berlebihan

2. Selalu makan sahur sebelum memulai puasa. Sebaiknya makan sahur dekat dengan waktu imsak.

Konsumsi karbohidrat kompleks (gandum, nasi merah, millet, dll) dan makanan tinggi serat (sayur

dan buah). Makanan ini berfungsi agar Anda tidak cepat lapar saat puasa. Penelitian membuktikan

asupan buah, sayur dan vitamin A yang tinggi dapat menurunkan kejadian tukak usus dua belas

jari. Teh hijau dan probiotik juga baik dikonsumsi penderita maag karena dapat menghambat

kuman H.Pylori. 12–14

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 19

Asupan buah, sayur, dan vitamin A sangat membantu agar tidak cepat lapar saat puasa

3. Berbuka dengan karbohidrat sederhana (kurma atau jus buah) untuk mengembalikan energi

tubuh. Hindari makan porsi besar sekaligus agar tidak memberatkan kerja lambung. 3

4. Konsumsi obat maag sesuai anjuran dokter seperti antasida, H2 Bloker atau obat penghambat

proton. Biasanya obat-obatan ini diminum sebelum makan sahur atau berbuka

5. Hindari minum kopi, soda, alkohol, merokok dan obat-obatan anti radang non-steroid (ibuprofen,

aspirin, dll) karena dapat menstimulus produksi asam lambung. 9 Hindari juga makanan dengan

lemak trans tinggi seperti gorengan, mentega, dll.15

6. Sebaiknya hindari makanan yang terlalu pedas karena bisa menyebabkan gejala dispepsia.

Meskipun begitu tidak ditemukan hubungan makanan pedas dengan gastritis atau tukak

peptikum.16

7. Cegah dehidrasi dengan memenuhi kebutuhan cairan sebanyak 6-8 gelas per hari.

Selamat berpuasa :)

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 20

Referensi:

1. George F Longstreth, MD, Brian E Lacy, MD, PhD. Approach to the adult with dyspepsia. Uptodate [Internet].

2014 Sep 26 [cited 2015 Jun 15]; Available from: http://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-

adult-with-dyspepsia?source=search_result&search=dyspepsia&selectedTitle=1~150

2. Peptic Ulcer Disease. 2015 Feb 9 [cited 2015 Jun 15]; Available from:

http://emedicine.medscape.com/article/181753-overview#aw2aab6b2b3

3. Dr Razeen Mahroof, BM, MRCP(UK), FRCA, Dr Rizwan Syed, BM, DRCLG, Dr Ahmed El-Sharkawy, BM,

MRCP(UK), Tehseen Hasan, BSc(Hons), Sahra Ahmed, MPharm, Dr Fuad Hussain. Ramadhan Health Guide

[Internet]. Communities in Action; 2007. Available from:

http://www2.warwick.ac.uk/services/equalops/resources/a_guide_to_healthy_fasting.pdf

4. Sadeghpour S, Keshteli AH, Daneshpajouhnejad P, Jahangiri P, Adibi P. Ramadan fasting and digestive

disorders: SEPAHAN systematic review No. 7. J Res Med Sci [Internet]. 2012 Mar 16 [cited 2015 Jun

15];17(0). Available from: http://jrms.mui.ac.ir/index.php/jrms/article/view/8233

5. Iraki L, Bogdan A, Hakkou F, Amrani N, Abkari A, Touitou Y. Ramadan diet restrictions modify the circadian

time structure in humans. A study on plasma gastrin, insulin, glucose, and calcium and on gastric pH. J Clin

Endocrinol Metab. 1997 Apr;82(4):1261–73.

6. Gokakin AK, Kurt A, Akgol G, Karakus BC, Atabey M, Koyuncu A, et al. Effects of Ramadan fasting on peptic

ulcer disease as diagnosed by upper gastrointestinal endoscopy. Arab J Gastroenterol Off Publ Pan-Arab

Assoc Gastroenterol. 2012 Dec;13(4):180–3.

7. Ozkan S, Durukan P, Akdur O, Vardar A, Torun E, Ikizceli I. Does Ramadan fasting increase acute upper

gastrointestinal haemorrhage? J Int Med Res. 2009 Dec;37(6):1988–93.

8. Amine EM, Kaoutar S, Ihssane M, Adil I, Dafr-Allah B. Effect of Ramadan fasting on acute upper

gastrointestinal bleeding. J Res Med Sci Off J Isfahan Univ Med Sci. 2013 Mar;18(3):230–3.

9. DR. Dr. Ari F. Syam SpPD, K-GEH, MMB, FINASIM, FACP. Sakit Maag: Bolehkah Berpuasa...? PB PAPDI

[Internet]. Available from: http://www.pbpapdi.org/papdi.php?pb=detil_berita&kd_berita=33

10. Mehranbian AA, Homayouni R, Hashemi M, Moradi A. Is healing of duodenal ulcer delayed by Ramadan

fasting? Koomesh. 2007 Feb 15;8(2):67–72.

11. Hosseini-asl K, Rafieian-kopaei M. Can patients with active duodenal ulcer fast Ramadan? Am J

Gastroenterol. 2002 Sep;97(9):2471–2.

12. Lee K-M, Yeo M, Choue J-S, Jin J-H, Park SJ, Cheong J-Y, et al. Protective mechanism of epigallocatechin-3-

gallate against Helicobacter pylori-induced gastric epithelial cytotoxicity via the blockage of TLR-4 signaling.

Helicobacter. 2004 Dec;9(6):632–42.

13. Felley C, Michetti P. Probiotics and Helicobacter pylori. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2003

Oct;17(5):785–91.

14. Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the

risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol. 1997 Jan 1;145(1):42–50.

15. Peptic ulcer [Internet]. University of Maryland Medical Center. [cited 2015 Jun 15]. Available from:

http://umm.edu/Health/Medical-Reference-Guide/Complementary-and-Alternative-Medicine-

Guide/Condition/Peptic-ulcer

16. Marotta RB, Floch MH. Diet and nutrition in ulcer disease. Med Clin North Am. 1991 Jul;75(4):967–79.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 21

Seberapa Amankah Penyandang Diabetes Berpuasa?

Semua umat muslim tentu ingin menyambut bulan Ramadan. Tidak terkecuali penyandang diabetes.

Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa puasa untuk penderita diabetes tidak sepenuhnya aman. Oleh

karena itu, tahun 2010, American Diabetes Association (ADA) mengeluarkan rekomendasi mengenai

siapa-siapa saja diabetisi yang bisa berpuasa dan bagaimana cara berpuasa yang aman bagi penyandang

diabetes. Lebih lengkapnya, yuk kita simak.

Sekilas Tentang Diabetes

Diabetes melitus merupakan penyakit dimana terdapat kadar gula darah yang tinggi. Hal ini disebabkan

oleh gangguan pengeluaran hormon insulin dari pankreas dan/atau insulin tidak berfungsi dengan baik.

Insulin merupakan hormon yang berfungsi mengantar gula darah masuk ke dalam sel untuk menghasilkan

energi. Gangguan pada hormon ini menyebabkan gula menumpuk dalam darah tanpa energinya bisa kita

gunakan. 2, 3

Diabetes terbagi 2 jenis, tipe 1 dan 2.

● Diabetes tipe 1 merupakan keadaan dimana tubuh tidak bisa sama sekali menghasilkan insulin.

Kita tidak bisa mencegah diabetes tipe 1 ini dan biasanya penyakit ini terdiagnosis saat anak-anak

atau remaja. Penyandang diabetes tipe ini membutuhkan suntikan insulin sepanjang hidupnya.

● Diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh kekurangan insulin atau saat insulin tidak berfungsi secara

baik. Diabetes tipe 2 dialami 90% penyandang diabetes. Seseorang beresiko mengalami diabetes

tipe 2 karena faktor keturunan, etnik, atau pola hidup yang kurang sehat seperti obesitas.

Diabetes tipe 2 paling banyak dialami orang dewasa usia 40 tahunan.2-4

Apa itu diabetes? Sumber: medwingz.com

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 22

Proses Tubuh Saat Penyandang Diabetes Berpuasa Perbedaan reaksi tubuh saat puasa penderita diabetes dengan orang sehat terletak pada kerja hormon

pengendali gula darah. Pada orang yang sehat hormon insulin, glukagon, dan katekolamin dapat bekerja

secara baik dalam menyeimbangkan gula darah. Sedangkan pada penderita diabetes, proses ini tidaklah

berjalan secara baik. Gula darah saat diabetisi berpuasa berkurang, sedangkan hormon-hormon pengatur

gula tidak bekerja secara baik dan obat-obat penurun gula darah tetap dikonsumsi sehingga dapat

beresiko hipoglikemia atau gula darah rendah. Namun, bisa juga saat puasa malah terjadi keadaan

hiperglikemia (gula darah sangat tinggi) karena tubuh terus memecah gula darah dari organ penyimpan

gula (hati, lemak, otot) disaat gula darah turun tanpa diiringi dengan kerja insulin untuk menggunakan

gula tadi sebagai energi.1, 2

Resiko Puasa Bagi Penyandang Diabetes Penelitian EPIDAR tahun 2001 yang dilakukan di 13 negara Islam pada 12.243 individu penyandang

diabetes yang berpuasa Ramadhan menyebutkan bahwa terjadi komplikasi akut yang cukup tinggi pada

objek penelitian tersebut. 4 resiko tinggi yang cukup berbahaya yang ditemukan saat berpuasa pada

diabetisi ini adalah :1

1. Hipoglikemia (gula darah rendah) Menurunnya asupan makanan diketahui sebagai faktor resiko

terjadinya hal ini.

2. Hiperglikemia (gula darah tinggi) Keadaan ini mungkin disebabkan penurunan dosis obat

pencegah hipoglikemia yang berlebihan atau konsumsi makanan manis yang meningkat saat

puasa.

3. Diabetes Ketoasidosis (gula darah dan zat keton yang tinggi) Biasanya terjadi pada penderita

Diabetes Tipe 1. Keadaan ini mungkin terjadi karena penurunan dosis insulin yang berlebihan

berdasarkan asumsi asupan makanan berkurang saat puasa.

4. Dehidrasi dan trombosis (penyumbatan pembuluh. Kurangnya cairan saat berpuasa terutama di

daerah yang beriklim panas dan lembab atau pada buruh yang menyebabkan keluar keringat yang

berlebihan. Hal ini bisa menyebabkan seseorang pingsan, jatuh, dan tekanan darah menurun.

Selain itu, dehidrasi ini bisa menyebabkan darah menjadi lebih kental yang bisa beresiko

menimbulkan sumbatan pada pembuluh darah. Laporan kasus dari Saudi Arabia menyebutkan

bahwa terdapat peningkatan kasus penyumbatan pembuluh darah vena retina saat puasa.

Namun, kejadian jantung koroner atau stroke tidak meningkat saat Ramadhan.

Hasil dari penelitian ini membuat praktisi kesehatan dan penyandang diabetes untuk berhati-hati bila

dihadapkan dengan keputusan berpuasa saat Ramadhan. Meskipun ADA tidak mengatakan penderita

diabetes boleh atau tidak melakukan puasa secara gamblang, ADA memberi gambaran kelompok

penyandang diabetes mana yang aman berpuasa dan mana yang tidak.1

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 23

Kelompok Penyandang Diabetes Berdasarkan Resiko Terjadinya Komplikasi Saat Puasa 1

Resiko Kelompok Penyandang Diabetes

Resiko Sangat Tinggi Hipoglikemia berat 3 bulan terakhir sebelum Ramadhan

Riwayat hipoglikemia berulang

Riwayat hipoglikemia yang tidak disadari

Diabetes tidak terkontrol

Ketoasidosis dalam 3 bulan sebelum Ramadhan

Diabetes tipe 1

Diabetisi dengan penyakit akut

Koma, dalam 3 bulan sebelum Ramadhan

Diabetisi yang bekerja berat (buruh, petani, dll) saat puasa

Penyandang diabetes yang hamil

Diabetisi yang menjalani dialisis (cuci darah) dalam jangka waktu lama

Resiko Tinggi Diabetisi dengan hiperglikemia sedang (rata-rata gula darah 150-300mg/dL, A1C 7,5-9,0%)

Diabetisi dengan gangguan ginjal

Diabetisi dengan komplikasi sumbatan pembuluh darah besar (jantung koroner, stroke)

Diabetisi yang hidup sendiri

Diabetisi usia lanjut dengan kondisi yang kurang sehat

Pengguna obat-obatan yang mempengaruhi mental

Resiko Menengah Penyandang diabetes yang terkontrol baik, yang diobati insulin jangka pendek

Resiko Rendah Diabetisi yang terkontrol baik oleh diet dan Obat Oral.

Rekomendasi ADA ini bertujuan untuk memberi edukasi baik pada penyandang diabetes maupun tenaga

kesehatan sehingga dicapai komunikasi dan kerja sama yang baik saat diabetisi memutuskan untuk

berpuasa. Perlu diingat bahwa terlepas dari fakta dan rekomendasi yang ada, keputusan berpuasa tetap

dikembalikan kepada penyandang diabetes itu sendiri setelah diberikan informasi yang memadai. Tidak

lupa mempertimbangkan untuk mengambil keringan berupa fidyah bila dirasa puasa malah

memberatkan.

Anjuran Bila Penyandang Diabetes Ingin Berpuasa Bila penyandang diabetes memutuskan untuk berpuasa, ada beberapa poin yang penting dijalani agar

puasanya tetap aman, yaitu:

1. Konsultasi dengan dokter. Hal ini sangat penting dilakukan untuk mengetahui kondisi Anda aman

atau tidak untuk berpuasa serta untuk mengatur waktu pemberian obat. Konsultasi dianjurkan 2-

4 bulan sebelum Ramadhan. Penyesuaian pola makan, aktivitas fisik dan pemberian obat.

Diabetesi yang menerima edukasi pra Ramadhan menurun angka kejadian hipoglikeminya hngga

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 24

50% , sedangkan angka hipoglikemia menungkat hingga 4 kali pada diabetesi yang tidak menerima

edukasi pra Ramadhan.

2. Seringlah memonitor gula darah terutama penyandang diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang

menggunakan insulin. Hal ini disebabkan kadar gula darah menjadi patokan penting seseorang

masih aman berpuasa atau tidak.

3. Waspada gejala hipoglikemia dan hiperglikemia. Diabetisi harus mengenal gejala hipoglikemia

seperti pusing, keringat banyak, gemetar dan jantung berdebar-debar atau gejala hiperglikemia

seperti sulit konsentrasi, sering buang air kecil, sakit kepala, badan terasa lemah dan pandangan

kabur. Semua penyandang diabetes harus segera membatalkan puasanya bila gula darah dibawah

70mg/dL atau gula darah mencapai 300 mg/dL untuk mencegah komplikasi yang berbahaya

seperti koma bahkan kematian.

4. Porsi makanan saat puasa tidak boleh berubah secara drastis dari diet seimbang dan sehat.

5. Makan sahur dilakukan saat mendekati waktu imsak/subuh. Sebaiknya konsumsi jenis

karbohidrat kompleks seperti beras merah, barley, oat, millet, semolina, kacang-kacangan, lentil,

tepung gandum dan beras basmati. Selain itu makanan tinggi serat juga baik dikonsumsi saat

sahur karena dicerna perlahan-lahan seperti kentang dengan kulit, sayuran dan hampir semua

buah. Fungsi dari mengkonsumsi makanan ini supaya energi tetap dihasilkan secara jangka

panjang.

6. Hindari makanan tinggi lemak dan porsi besar saat berbuka. Makanan dengan karbohidrat

sederhana lebih dianjurkan saat berbuka seperti madu, sirup, gula, kentang, nasi putih, dll namun

jangan berlebihan.

7. Tingkatkan minum saat sahur dan berbuka.

8. Aktivitas fisik normal tetap dilakukan tetapi jangan berlebihan. Bila solat tarawih dilakukan, harus

dimasukkan ke hitungan program latihan fisik

9. Hindari berpuasa bila merasa kurang sehat. 1, 5, 6, 7

Gejala Hipo dan Hiperglikemia

Gejala Hipo dan Hiperglikemia

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 25

Referensi:

1. Al-Arouj M, Assaad-Khalil S, Buse J, Fahdil I, Fahmy M, Hafez S, et al. Recommendations for management of

diabetes during Ramadan: update 2010. Diabetes care. 2010;33(8):1895-902.

2. Ali DS, Hussain DS, Chowdhury DT, Hanif PW, Shafi DS. Diabetes and Ramadan : Managing Diabetes During

Ramadan. In: Britain TMCo, UK D, editors.: Diabetes UK; 2014.

3. David K McCulloch M. Classification of diabetes mellitus and genetic diabetic syndromes2014 4 July 2014.

Available from:http://www.uptodate.com.ezlibproxy1.ntu.edu.sg/contents/classification-of-diabetes-

mellitus-and-genetic-diabetic-

syndromes?source=search_result&search=diabetes+mellitus&selectedTitle=5~150.

4. Romesh Khardori M, PhD, FACP. Type 2 Diabetes Mellitus2014 4 July 2014. Available

from:http://emedicine.medscape.com/article/117853-overview.

5. Holland K. Hyperglycemia and Type 2 Diabetes2012. Available

from:http://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/hyperglycemia#Overview1.

6. Konsensus Pengendalian dan Pencegahan Diabetes Mellitus Tipe 2 di Indonesia. Perkumpulan

Endokrinologi Indonesia. 2011.

7. Carbohydrates: Simple versus Complex. Available

from:http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html

8. Panduan Penatalaksanaan DM tipe 2 pada Individu Dewasa di Bulan Ramadhan. Perkumpulan

Endokrinologi Indonesia. 2015.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 26

Kiat Berhenti Merokok di Bulan Ramadan

Menghindari rokok di bulan Ramadan ternyata bernilai ibadah. Pasalnya, umat Islam bukan hanya

diwajibkan untuk menahan diri dari lapar dan haus, tetapi juga merokok. Sehingga saat ini adalah momen

yang tepat untuk memulai bebas dari rokok. Maukah Anda beresolusi untuk berhenti atau mengajak orang

tersayang berhenti dari rokok di bulan mulia ini?

Sumber: ramadan.co.uk

Pandangan Islam Mengenai Rokok

Hukum rokok tidaklah sama dengan konsumsi alkohol. Hal ini disebabkan hukum rokok tidaklah dijelaskan

gamblang dari Al-Quran dan Hadist, sehingga hukum rokok didasari pada ijtihad ulama berdasarkan

perkembangan ilmu pengetahuan. 1,2

Dalam sejarahnya, Islam bersikap netral terhadap rokok. Tetapi setelah diketahui bahwa rokok berbahaya

bagi kesehatan, para ulama mulai berpendapat bahwa hukum rokok makruh atau haram. Mulai tahun

1979, pelarangan ini dianggap ancaman terbesar bagi industri rokok seperti yang didokumentasikan

dalam British Medical Journal. Pasalnya, negara Islam adalah kunci keberlangsungan industri rokok karena

kebiasaan merokok menurun di negara maju. 1,3

Sumber: The National

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 27

Saat ini, mayoritas fatwa ulama dari negara Islam, termasuk otoritas Al-Azhar yang termashyur,

mendeklarasikan bahwa rokok itu dilarang. Demikian pula fatwa MUI yang melarang rokok antara

“haram” dan “makruh”.Dua landasan pemikiran ini ialah 1,3,4

Surat Al-Baqarah : 195 (Larangan merusak diri)

Dan belanjakanlah (harta bendamu) di jalan Allah, dan janganlah kamu menjatuhkan dirimu sendiri ke

dalam kebinasaan, dan berbuat baiklah, karena sesungguhnya Allah menyukai orang-orang yang berbuat

baik.

Surat Al-Araf : 31 (Larangan mubadzir)

Wahai anak-anak Adam! Pakailah pakaian kamu yang indah berhias pada tiap-tiap kali kamu ke tempat

ibadat (atau mengerjakan sembahyang), dan makanlah serta minumlah, dan jangan pula kamu

melampaui; sesungguhnya Allah tidak suka akan orang-orang yang melampaui batas.

Apakah Merokok Membatalkan Puasa?

Para ulama sepakat merokok dapat membatalkan puasa karena asap rokok mengandung banyak

kumpulan zat yang masuk sampai ke perut dan lambung. Sementara semua yang dimasukkan ke dalam

perut dengan sengaja maka membatalkan puasa. Mereka mengistilahkan merokok dengan “syurbud

dukhan” atau minum asap. Ditambah lagi dengan dasar hukum merokok ialah dilarang. Terkecuali bagi

perokok pasif yang tidak sengaja mencium bau rokok maka puasanya tidak batal. Sebab untuk dapat

masuk ke dalam lambung, zat dalam rokok harus dihisap. (Majmu’ Fatawa Ibnu Utsaimin, Fatawa Shiyam,

no. 203 dan 204)5,6

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 28

Sumber: The Tica Muslimah

Keuntungan Meninggalkan Rokok di Bulan Ramadan

Larangan merokok saat puasa membuat muslim perokok mau tidak mau meninggalkan rokok dari subuh

hingga maghrib. Ditambah lagi dukungan dari lingkungan yang sama-sama puasa rokok di siang hari

memperkecil kemungkinan terjadi gejala kambuh. Namun, hal ini sulit berlaku untuk mereka yang

melanjutkan rokok saat berbuka karena sulit terbentuk kebiasaan meninggalkan rokok yang permanen.

Keuntungan lain ialah motivasi spiritual yang kental saat Ramadan dapat meningkatkan keberhasilan

perokok untuk berhenti. Penelitian membuktikan bahwa ¾ perokok yang ingin berhenti merasa terbantu

ketika dikaitkan dengan sisi spiritual. 7

Tantangan

Berhenti merokok saat Ramadan ternyata ada tantangan sendiri yang perlu disiasati. Pertama, kondisi

menahan lapar dan haus meningkatkan keinginan untuk merokok. Hal ini menyebabkan berhenti total di

bulan Ramadan menjadi cukup sulit. Padahal metode ini dinilai paling nyaman apabila seseorang ingin

berhenti di bulan puasa. Selain itu, obat pengganti nikotin untuk mengatasi 'sakau rokok' tidak bisa

diresepkan dokter saat berpuasa. Terakhir, pada sebagian orang kondisi yang 'memaksa' berhenti

merokok tidak membuat mereka berhenti rokok secara permanen.7

Kiat Sukses Berhenti Rokok Saat Ramadan

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 29

Agar Anda atau orang yang ada sayangi berhasil menjadikan momen Ramadan ini untuk berhenti

merokok, cobalah tips-tips berikut ini:

● Cari tahu sebab Anda ingin berhenti merokok. Alasan untuk meninggalkan merokok bersifat

personal. Pentingnya mencari alasan ini agar Anda ingat niat awal saat tergoda merokok kembali.

Beberapa pertimbangan berhenti merokok dapat Anda lihat di sini.8

● Bulatkan tekad dari diri sendiri. Keberhasilan lepas dari rokok akan sulit dicapai bila keinginan

berhenti merokok tidak dari diri sendiri. Jadikan berhenti merokok ini satu target kesuksesan

dalam hidup.

● Berdoa dan mohon kekuatan dari Allah SWT. Jadikan upaya ini salah satu motivasi ibadah

menjadi pribadi yang lebih baik.

● Beritahu orang sekeliling Anda agar dapat memberi dukungan dan pengertian

● Tetapkan tanggal. Anda bisa memulai mengurangi rokok sejak 2 minggu sebelum rencana

berhenti.8,9

● Cari metode berhenti yang paling Anda nyaman. Larangan rokok di siang hari terkadang

menimbulkan gejala penarikan nikotin di malam hari. Sehingga pada sebagian orang cara cold

turkey atau berhenti rokok total lebih nyaman saat Ramadan. Namun, untuk perokok yang merasa

kesulitan dengan metode ini, bisa dicoba cara berikut ini saat sudah berbuka:7

Metode Cara

Rokok terjadwal Tetapkan jadwal merokok yang ketat (misalnya setiap jam setelah berbuka) lalu perpanjang jarak antar rokok tiap harinya (misal menjadi 2 jam sekali). Diluar jam itu rokok dilarang sama sekali

Hierarchical smoking Buat catatan pribadi waktu apa saja yang membuat diri butuh merokok. Lalu kurangi rokok dimulai dari waktu termudah sampai tersulit meninggalkan rokok

Periode bebas rokok Cara ini dilakukan dengan mencatat waktu istirahat anda dengan merokok lalu secara bertahap kurangi rokok saat ini.

● Hindari pencetus merokok. Beberapa hal yang membuat Anda kembali ingin merokok misalnya

alkohol, perokok lain, dan godaan merokok setelah makan Sampaikan dengan sopan bahwa Anda

sedang puasa merokok dan tolaklah tawaran rokok dengan halus. Bagi mereka yang terbiasa

merokok setelah makan, coba ganti dengan cemilan ringan seperti buah, makanan penutup sehat,

potongan coklat atau permen karet. Jangan lupa sibukkan diri dengan ibadah. 9

● Antisipasi gejala penarikan nikotin. Sesaat setelah berhenti merokok, tubuh Anda otomatis

'menagih' nikotin. Gejala ini biasanya memuncak di hari ke 2-3 sampai beberapa hari atau minggu.

Cara mengatasinya misalnya :10,9

Gejala Cara mengatasi

'Sakau' rokok Tenangkan diri beberapa saat, alihkan pikiran, jalan

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 30

Mudah marah, tidak sabar

Olahraga, mandi air hangat, relaksasi, hindari kafein

Insomnia Hindari kafein, relaksasi, olahraga sebentar, baca sebelum tidur

Mudah lelah Tidur sebentar, jangan terlalu menekan diri Anda

Kurang konsentrasi Kurangi beban kerja, hindari stress

● Beri penghargaan atas tiap usaha Anda.

● Minta pertolongan medis. Penelitian membuktikan bahwa kombinasi konseling, terapi perilaku

dan bantuan obat merupakan cara paling efektif dengan tingkat keberhasilan tertinggi dalam

berhenti merokok. Anda bisa mengunjungi Puskesmas, dokter keluarga atau klinik merokok. 11–13

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Referensi:

1. Dyer O. Tobacco industry sought to prevent Islamic fatwas against smoking. BMJ. 2015 Apr 28;350:h2281.

2. Smoking is prohibited but not like drinking alcohol in sin. Fatwa No : 231226. Islamweb. :15 December

2013.

3. Ghouri N, Atcha M, Sheikh A. Influence of Islam on smoking among Muslims. BMJ. 2006 Feb

2;332(7536):291–4.

4. Fatwa MUI, Rokok Hukumnya Makruh dan Haram. Pus Inf Dan Humas Kementeri Agama [Internet].

Available from: http://kemenag.go.id/index.php?a=berita&id=81811www.metrotvnews.com

5. Baits AN. Mengapa Rokok Membatalkan Puasa dan Inhaler Tidak Membatalkan Puasa? [Internet].

Konsultasi Kesehatan dan Tanya Jawab Pendidikan Islam. [cited 2015 Jun 4]. Available

from:http://www.konsultasisyariah.com/rokok-membatalkan-puasa/

6. A fasting person smelling the smoke of incense, cigarettes and scented candles. Fatwa No : 128689.

Islamweb [Internet]. 2009 Nov 4; Available

from:http://www.islamweb.net/emainpage/index.php?page=showfatwa&Option=FatwaId&Id=128689

7. Aveyard P, Begh R, Sheikh A, Amos A. Promoting smoking cessation through smoking reduction during

Ramadan. Addiction. 2011 Aug 1;106(8):1379–80.

8. Nancy A Rigotti, MD, Stephen I Rennard, MD, David M Daughton, MS. Overview of smoking cessation

management in adults. Uptodate. 2015 Feb 24;

9. Robinson L, Melinda Smith, M.A. How to Quit Smoking A Guide to Kicking the Habit for Good.

Helpguide.org. :April 2015.

10. Overcoming Addiction: Paths toward recovery [Internet]. Harvard Health. [cited 2015 Jun 4]. Available

from:http://www.health.harvard.edu/addiction/overcoming-addiction-paths-toward-recovery

11. Syarifah F. 3 Tempat Ini Bantu Anda Berhenti Merokok [Internet]. liputan6.com. [cited 2015 Jun 4].

Available from:http://health.liputan6.com/read/2125975/3-tempat-ini-bantu-anda-berhenti-merokok

12. Stead LF, Lancaster T. Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation.

Cochrane Database Syst Rev. 2012;10:CD008286.

13. Suls JM, Luger TM, Curry SJ, Mermelstein RJ, Sporer AK, An LC. Efficacy of smoking-cessation interventions

for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med. 2012 Jun;42(6):655–62.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 31

Olahraga saat Puasa

Tidak terasa kita telah memasuki bulan Ramadhan lagi. Selama berpuasa, kebugaran tetap harus dijaga,

salah satunya yaitu dengan berolahraga. Olahraga? Kan lemes, nanti semakin lapar, kalau haus

bagaimana? Memangnya bagus olahraga saat puasa? Yuk kita bahas bersama.

Apa yang terjadi dalam tubuh saat puasa?

Selama puasa, jumlah glukosa yang ada di dalam darah terbatas. Beberapa organ dan jaringan di tubuh

(misalnya otak dan sel darah merah) hanya dapat menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Dalam

kondisi glukosa yang terbatas, agar otak dapat berfungsi dengan baik, maka tubuh perlu menggunakan

sumber energi selain glukosa. Tubuh kita akan menggunakan lemak yang tersimpan dalam otot dan

jaringan tubuh lainnya sebagai bahan bakar.

Lemak juga merupakan bahan bakar selama berolahraga. Namun, jika kita makan sebelum berolahraga,

maka glukosa akan dipakai sebagai bahan bakar saat berolahraga. Sehingga, proses pembakaran lemak

menjadi berkurang. Jika kita berolahraga saat puasa, dimana glukosa dalam darah terbatas, maka sel-sel

otot akan beradaptasi dengan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Sehingga, pembakaran

lemak paling efektif saat kita berolahraga dalam keadaan puasa.

Selain itu, puasa dapat mencegah turunnya kadar glukosa darah secara drastis, yang biasanya dialami

saat sedang berolahraga. Kadar glukosa darah lebih stabil pada orang yang berpuasa.

Olahraga apa yang dianjurkan saat puasa?

Tujuan olahraga saat berpuasa adalah untuk menjaga kebugaran. Tidak perlu terlalu berat, terlalu lama

maupun terlalu sering. Olahraga yang dianjurkan yaitu olahraga endurance dengan intensitas sedang.

Orang dewasa direkomendasikan berolahraga 150 menit (2,5 jam) dalam seminggu. Jika dibagi per hari,

maka berolahraga selama 30 menit dalam sehari, 3-5x dalam seminggu sudah cukup.

Intensitas sedang berarti denyut jantung maksimal saat berolahraga 70-80% (220 - usia Anda). Misalnya

usia Anda saat ini 40 tahun, berarti 70-80% (220-40) = 126-144. Jadi, saat berolahraga, denyut jantung

maksimal Anda sebaiknya antara 126-144x/menit.

Olahraga endurance secara teratur dapat menjaga jantung dan paru-paru tetap sehat, serta

meningkatkan kebugaran Anda. Selain itu, risiko Anda mengalami berbagai penyakit seperti diabetes,

penyakit jantung dan stroke, akan menurun.

Jenis-jenis olahraga endurance:

Jalan cepat / jogging

Bersepeda

Berenang

Bola basket

Tenis

Sepakbola

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 32

Waspada dehidrasi

Sekitar dua-pertiga dari berat tubuh kita adalah air. Kita dianjurkan untuk minum minimal 2 liter air atau

setara dengan 8 gelas air dalam sehari. Kebutuhan air bervariasi tergantung laju metabolisme tubuh,

aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, dll. Sehingga, pekerja

yang banyak berkeringat (misal buruh angkut, petugas konstruksi bangunan, dll), olahragawan, ibu hamil

dan ibu menyusui membutuhkan air yang lebih banyak.

Saat berolahraga, suhu tubuh kita meningkat. Tubuh akan mengeluarkan keringat untuk menurunkan

suhu tubuh kembali ke normal. Jika berolahraga saat cuaca panas, maka semakin banyak keringat yang

dikeluarkan, dan cairan tubuh semakin berkurang.

Dehidrasi membuat jantung bekerja sangat keras. Selain itu, aliran darah ke otak dan otot menjadi

berkurang, sehingga olahraga menjadi tidak optimal. Perhatikan gejala dehidrasi berikut ini:

● BAK berwarna kuning pekat/kecoklatan

● Merasa sangat haus

● BAK lebih jarang

● Lemas

● Pusing (dizziness)

● Linglung (confusion)

Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum berolahraga

1. Sebaiknya berolahraga di saat matahari tidak terik, misalnya sore hari mendekati waktu

berbuka, untuk menghindari dehidrasi.

2. Sesuaikan olahraga dengan kebiasaan sebelum bulan Ramadhan. Misalnya Anda adalah

seseorang yang tidak pernah berolahraga sama sekali. Maka, tidak perlu memaksakan 30

menit/lebih berolahraga. Awalnya dicoba dahulu 10-15 menit, kemudian dinaikkan durasinya

secara bertahap dalam minggu berikutnya.

3. Jika Anda memiliki penyakit jantung, stroke atau penyakit lainnya, tanyakan langsung kepada

dokter Anda, olahraga apa yang aman bagi Anda.

Kesimpulan

Olahraga saat berpuasa baik bagi tubuh kita, asal dilakukan dengan tepat. Lakukan olahraga endurance

intensitas sedang selama 30 menit dalam sehari, 3-5x dalam seminggu. Untuk menghindari dehidrasi,

sebaiknya berolahraga di sore hari mendekati waktu berbuka. Selain itu, pastikan minum yang cukup

selama waktu berbuka. Selamat berpuasa dalam keadaan bugar ya!

Diana Andarini, dr.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 33

Referensi

1. Proeyen KV, Szlufcik K, Nielens H, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in

the fasted state. Journal of Applied Physiology. 2011 Jan; 110(1): 236-245.

2. American Heart Association. Endurance Exercise (Aerobic). Mei 2014. [cited 14 Mei 2018]. Available

from:http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-

Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.Wvl0k5FXef0

3. Canto C, Jiang LQ, Deshmukh AS, et al. Interdependence of AMPK and SIRT1 for Metabolic Adaptation to

Fasting and Exercise in Skeletal Muscle. Cell Metabolism. 2010 Maret; 11(3): 213-219.

4. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, et al. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food

intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 November; 50(10).

5. NIH MedlinePlus. Exercising for Endurance. 2012. [cited 14 Mei 2018] Available from:

https://medlineplus.gov/magazine/issues/spring12/articles/spring12pg6-7.html

6. Kementrian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. 2014. [cited 15 Mei 2018] Available from:

http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf

7. Mayo Clinic. Dehydration. [cited 15 Mei 2018] Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-

conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

8. Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and

Physiological Mechanisms. Sports Med. 2015; 45(1): 51-60.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 34

Tetap Sehat Umroh di Bulan Ramadan

Bulan suci Ramadhan ialah waktu yang paling spesial untuk menjalankan Umroh bagi umat Islam. Salah

satu keistimewaannya ialah nilai pahala yang sama seperti Haji bahkan seperti Haji bersama Rasulullah

SAW. Sebagaimana dalam Sabda Nabi:

فإذا كان رمضان اعتمرى فيه فإن عمرة ف رمضان حجة “Jika Ramadhan tiba, berumrahlah saat itu karena umrah Ramadhan senilai dengan haji.” (HR. Bukhari

no. 1782 dan Muslim no. 1256).

Oleh sebab itu, tidak heran bila di bulan ini, jamaah di Masjidil Haram dan Masjid Nabawi jauh lebih

padat daripada hari biasa. Selain itu, ada kemungkinan bulan Ramadhan jatuh di musim panas seperti di

tahun ini. Hal ini menjadi tantangan besar bagi umat Islam yang hendak menjalankan umroh sambil

berpuasa. Agar jamaah tetap sehat saat menjalani ibadah ini, penting sekali untuk memperhatikan hal-

hal berikut ini.

Sebelum Berangkat

- Lakukan medical check-up dan vaksinasi. Kedua hal ini biasanya sudah menjadi syarat untuk

mendaftar visa.

- Siapkan obat-obatan pribadi. Bagi yang memiliki penyakit kronis sebaiknya kontrol dulu ke

dokter dan jangan lupa untuk membawa obat sesuai anjuran dengan jumlah yang cukup.

- Beri informasi mengenai kondisi kesehatan Anda kepada petugas travel. Terutama bila Anda

memiliki penyakit kronis yang membutuhkan obat-obatan pribadi seperti darah tinggi,

diabetes, gangguan ginjal, dsb.

- Persiapkan fisik, mental dan ilmu.

- Bawa “Alat Pelindung Diri” untuk jamaah:

Payung/topi

Kacamata hitam. Hati-hati dalam memilih kacamata hitam. Kacamata berwarna gelap

bukan berarti melindungi dari sinar UV. Pastikan kacamata Anda tertera label 100%

ultraviolet (UV) protection agar terhindar dari radiasi sinar UVA dan UVB.

Masker

Semprotan air

Alas kaki dan kantong tempat menyimpannya

Pelembab kulit dan bibir

Saat di Tanah Suci

1. Selalu lindungi diri dari sengatan sinar matahari

Suhu musim panas di tanah suci bisa mencapai 45-50oC. Bagi yang tidak terbiasa, suhu panas ini bisa

menimbulkan sengatan panas (Heat Stroke). Sengatan panas ialah kondisi paling berat pada tubuh

akibat cuaca panas karena tubuh tidak bisa mengatur suhu badan.

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 35

Suhu badan dapat meningkat cepat sampai 41oC dalam 10-15 menit bahkan tubuh sudah tidak mampu

mengeluarkan keringat. Sengatan panas ini dapat memperberat kondisi orang yang sedang sakit bahkan

menyebabkan kematian. Agar terhindar dari sengatan panas, sebaiknya:

Rajin mengecek cuaca harian secara berkala lewat perangkat elektronik

Hindari tawaf sunnah atau mencoba mencium Hajar Aswad di tengah

Gunakan penutup kepala (payung, topi, handuk yang dibasahkan) bila berada di luar matahari

terik. Terkecuali bagi jamaah laki-laki yang sedang berihram karena tidak diperkenankan

menutup kepala secara langsung.

Hindari aktivitas yang tidak perlu di luar ruangan saat siang hari. Sebaiknya, perbanyak ibadah di

dalam masjid yang tidak terlalu melelahkan seperti mengaji, solat, itikaf, dsb.

Gunakan tabir surya

Gunakan kacamata anti UV.

2. Cegah dehidrasi dan kekeringan

Cuaca di Saudi Arabia cenderung kering, berangin dan berdebu. Sehingga mudah bagi pengunjung

mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan serta kulit dan bibir pecah-pecah. Terlebih lagi saat

menjalani ibadah puasa. Untuk menyiasatinya, jamaah bisa:

Perbanyak minum saat sahur dan berbuka. Usahakan penuhi kebutuhan cairan sekitar 1.5 liter

sehari.

Konsumsi makanan yang bergizi serta menyehatkan saat sahur dan berbuka.

Semprotkan air ke wajah secara berkala

Gunakan pelembab kulit serta bibir

3. Antisipasi padatnya jamaah

Saat bulan Ramadan, jamaah umroh di Mekkah dan Madinah bisa sangat melonjak. Sehingga Masjidil

Haram dan Masjid Nabawi bisa penuh sesak terutama menjelang berbuka dan malam hari. Bila dalam

keadaan seperti ini, penting untuk:

Tidak mendorong jamaah lain karena bisa menyakiti diri dan orang lain. Biasanya jamaah saling

mendorong karena terburu-buru atau takut tertinggal dari rombongan lain.

Bersikap tenang dan merencanakan titik temu dengan marhom atau rombongan bila terpisah.

Sebaiknya siapkan peta dalam masjid juga antara masjid ke hotel. Selain itu, bawa telepon

genggam untuk berkomunikasi dengan rombongan.

Patuhi peraturan dari petugas Mesjid mengenai tempat-tempat yang diperbolehkan untuk solat

di dalam masjid dan tidak. Misalnya, hindari solat di tengah-tengah tempat tawaf atau di tempat

orang berjalan. Petugas masjid sudah menata sedemikian rupa agar jamaah bisa beribadah

dengan nyaman tanpa terdorong dan celaka.

4. Lakukan sesuai kemampuan Anda

Kondisi fisik tiap orang berbeda-beda sehingga penting untuk mengenali batas kemampuan fisik Anda.

Bila Anda merasa mudah lelah, tidak perlu melakukan ibadah secara tergesa-gesa. Selain itu, penting

Kiat Sehat Berpuasa di Bulan Ramadhan 36

untuk mendahulukan ibadah wajib terlebih dahulu daripada ibadah sunnah. Sering ditemukan jamaah

yang bersemangat melakukan ibadah sunnah di awal namun ternyata kelelahan dan sakit sebelum

melakukan ibadah wajib.

5. Istirahat yang cukup

Aktivitas saat bulan Ramadan di sore dan malam hari biasanya cukup padat. Mulai dari melakukan

umroh, melakukan solat wajib, solat tarawih dan solat malam berjamaah. Sehingga, jamaah perlu pandai

menyiasati jam istirahatnya. Kapanpun jam tidur Anda, pastikan untuk tidur cukup 7-9 jam sehari agar

tubuh Anda dapat pulih dari kelelahan.

6. Lakukan pencegahan penyakit menular

Melonjaknya pengunjung, faktor cuaca dan lingkungan dapat meningkatkan resiko penularan penyakit di

tanah suci pada bulan Ramadan. Terutama pada jamaah yang berusia lanjut, memiliki penyakit kronis

atau yang mengalami kelelahan. Agar terhindar dari penyakit menular, sebaiknya jamaah:

Rajin mencuci tangan terutama sebelum/sesudah makan, buang air serta sehabis bersin

Menggunakan masker

Hindari konsumsi makanan yang terkontaminasi atau tidak bersih

Hindari paparan cairan tubuh orang lain seperti air liur, darah, tinja, air seni, dsb.

Hindari meludah atau membuang ingus di sembarang tempat

Hindari kontak langsung dengan unta seperti berfoto bersama unta atau minum susu unta tanpa

pasteurisasi karena berisiko terjangkit infeksi virus MERS-CoV.

Semoga bermanfaat, lancar dan mabrur ibadah umrohnya.

Agustina Kadaristiana, dr., MSc.

Innes Ericca, dr.

Referensi:

1. Muhammad Abduh Tuasikal, Ms. (2012). Umrah Ramadhan Seperti Haji Bersama Nabi. Retrieved

fromhttps://rumaysho.com/2657-umrah-ramadhan-seperti-haji-bersama-nabi336.html

2. Tim Promotif Preventif Kapuskes Haji. (2018). APD Bagi Jemaah Haji. Indonesia. Retrieved

fromhttps://www.youtube.com/watch?v=tpX82ipHRgU

3. Ministry of Health Saudi Arabia. (n.d.). Health Instructions Brochure for Hajj And Umrah. Retrieved

fromhttps://www.moh.gov.sa/en/Hajj/PublicationsAwareness/Publications/Pages/Health-guidelines.aspx

4. Tim Promotif Preventif dan Tim Kesehatan Haji. (n.d.). Materi Edukasi Jamaah Haji di Arab Saudi. Retrieved

fromhttp://www.puskeshaji.depkes.go.id/assets/doc_img/f20b0cf9495910f1e39a4cbcfeac64a4.pdf

6. Patel, D. (2017). The Hajj and Umrah: Health protection matters. Travel Medicine and Infectious Disease,

19(October 2017), 1.http://doi.org/10.1016/j.tmaid.2017.10.013