PREHRANA PREHRANA SPORTAŠASPORTAŠA

Marino Bašić, prof.

OSNOVNI POJMOVI VEZANI UZ PREHRANU

PROBAVA Niz fizičkih i kemijskih pretvorbi kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijske spojeve uporabljive za organizam u stanje prikladno za resorpciju u krv.Tijekom probavnog sustava hrana se pretvara u energiju neophodnu za rad i život organizma.APSORPCIJA Proces u kojem se konačni razgrađeni sastojci masti, ugljikohidrata i proteina preko crijevne sluznice odvode u krvotok portalne vene koja ih prenosi u jetru.METABOLIZAMZavršna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske promjene na prehrambenom sastojku, od momenta kada je apsorbiran pa sve do njegove uporabe za građevne, energetske ili regulacijske potrebe organizma.

Metabolizam se istodobno odvija u dva osnovna procesa: anabolizam i katabolizam.

ANABOLIČNI PROCESProces izgradnje tijekom kojeg se prehrambeni sastojci koriste za ugradnju tijelu potrebnih tvari.

KATABOLIČNI PROCESProces tijekom kojeg razni sastojci tkiva bivaju razgrađeni i upotrijebljeni za razne svrhe.

DIJETA U anglo – saksonskim zemljama podrazumijeva se bilo koji način prehrane. Kod nas se podrazumijeva način prehrane s ciljem smanjivanja tjelesne težine.

PODJELA HRANE

1.Bjelančevine (proteini)

2.Ugljikohidrati

3.Masti

4.Vlakna

5.Vitamini

6.Minerali

7.Voda

Hranu možemo podijeliti po skupinama:

VODABitne funkcije vode u organizmu jesu:

• održavanje tjelesne temperature (termoregulacija).• probava i apsorpcija hrane. • izbacivanje štetnih sastojaka urinom,stolicom i znojem. • prijenos hranjivih sastojaka do tijela.• popunjavanje volumena krvi.• hlađenje tijela.• sudjeluje u proizvodnji energije.• za podmazivanje zglobova.• koristi se u makromolekularnoj strukturi.• kao sredstvo za otapanje.

Voda čini 60 – 70 ukupne tjelesne težine.

Udio vode u pojedinim dijelovima tijela:

• krv 83%• bubrezi 82%• mišići 75%• mozak 74%• jetra 69%• kosti 22%• zubi oko 10%

Načini gubitka vode iz organizma:•filtracija krvi u bubrezima.• znojenje.• u minimalnim količinama disanje.

Potrebe za vodom kod vrhunskih sportaša determinirane su:

• vrstom sportske aktivnosti• intenzitetom• trajanjem aktivnosti• statusom tog sportaša

DEHIDRACIJA

Stanje kada se izgubi više od 1% tjelesne mase znojenjem .

Dva su oblika dehidracije:• brzi ili akutni (intenzivno treniranje na vrućini).• dugotrajni ili kronični (neadekvatna zamjena izgubljene tekućine).

Znakovi dehidracije:• suhoća usta. • suhoća kože.• neraspoloženje.• sporost u razmišljanju i odlučivanju.• umor.• bolno mokrenje, tamna i smrdljiva mokraća.• gubitak apetita. • glavobolje.• pospanost.

Čimbenici koji utječu na gubitak vode iz organizma:

• napitci bogati kofeinom • alkoholna pića• nedostatak natrija• bolesti (jaki proljevi, povraćanje, povišena tjelesna temperatura)• snižena razina vlage• povećana visina boravka (planine i sl.)

Utjecaj dehidracije na sportske performanse:

• smanjena sposobnost memoriranja.• smanjena sposobnost računanja• smanjena sposobnost vizualnog praćenja.• smanjena koncentracija• nemogućnost donošenja brzih odluka.

Prosječna zdrava osoba bi trebala popiti oko 3 litre vode dnevno tj. oko 1 ml vode na svaku 1 kcal unesenu hranom (u tu količinu se ubraja i količina vode sadržana u samoj namirnici) ili 4 čaše tekućine na svakih 1000 kcal unesene hrane. Dnevne potrebe iznose oko 4% od tjelesne mase:

70 kg = 2 500 – 3000 ml vode dnevno

Voda nema nikakvu energetsku vrijednost.Važnija od hrane i superiornija od svih ostalih napitaka.

Sportašu od 75 kilograma koji izgubi 2% tjelesne mase (1,5 kg) znojenjem opadaju fizičke i psihičke sposobnosti za 20%.

REHIDRACIJA Obnova ili nadoknada izgubljene tekućine.

Napitak može biti:

• izotoničan (ista gustoća kao i krv).• hipertoničan (veća gustoća od gustoće krvi).• hipotoničan (manje gustoće od gustoće krvi)

Izbor napitaka za rehidraciju:

• obična negazirana voda.• mineralna voda.• gotovi izotonični napitci.• čajevi.• gazirani i negazirani sokovi.

Upute i pravila za rehidraciju:

• prije treninga dvije čaše vode ili na zagrijavanju 5 ml/kg tjelesne težine.• za vrijeme treninga svakih 10 – 20 minuta uzeti tekućinu, ako pravila to ne dopuštaju treba unijeti veću količinu prije.• nakon treninga nadoknaditi izgubljene tekućinu sa 2 dvije čaše na svakih 0,5 kg izgubljene tjelesne težine.• može se koristiti voda, ali i rehidracijske otopine koje sadržavaju umjerenu količinu ugljikohidrata i soli.• rehidracija mora uvijek biti ispred dehidracije.• umjesto naglog ispijanja preporučava se više malih gutljaja.• osmotski tlak je dirigent odnosa između tjelesnih stanica i tekućine što ih okružuje.• razdioba vode ovisna je o razdiobi kalija i natrija.

• dehidracija većeg stupnja zahtijeva duže vrijeme za rehidraciju.• količinu izgubljenog znoja treba kompenzirati potpuno (čak i više).• pri nadoknadi preporučuje se uzimanje manjih gutljaja u svakih par minuta.• sol se dodaje kod višednevnih treninga (jednu malu žlicu na litru dnevno).• dehidracija se treba sprečavati unaprijed (tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ).• piti oko 250 ml tekućine (1 velika čaša) kod svakog obroka, između obroka, prije spavanja i noću.• kod vrućeg vremena unos tekućine povećati za 50% i dodati malo soli.

Ugljikohidrati u rehidracijskim otopinama:

• galaktoza i fruktoza – inzulinski neovisne, deponiraju se u glikogen jetre 100%.• fruktoza – nije prikladan izvor za punjenje mišića glikogenom jer predugo traje pretvorba u glukozu.• glukozni polimeri i saharoza dobri za resintenzu glikogena.

Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od 1h dovoljna je voda.Kod intenzivnog treninga duljeg od 1h potrebna je rehidracijska otopinasa ugljikohidratima i elektrolitima.

Napitci koji se daju za vrijeme treninga ne smiju sadržavati više od 7% ugljikohidrata.

MLIJEKOMlijeko je bijela ili žućkasta tekućina slatkasta okusa.

Stvara se u žlijezdama ljudi i ostalih sisavaca.

Služi kao jedina hrana mladuncima životinja i dojenčadi u prvim mjesecima života.

Sadržava sve organizmu potrebne hranjive sastojke (masti, proteine, ugljikohidrate, vitamine, minerale i zaštitne tvari - antitijela).

Postotni dio pojedinih sastojaka u mlijeku, količina mlijeka i njegova gustoća različiti su ovisno o načinu prehrane i vrsti sisavaca.

U usporedbi sa ovčjim mlijekom kravlje mlijeko se primjenjuje češće i raznovrsnije.

Mliječni proizvodi kao i mlijeko imaju visoku biološku vrijednost.Među mliječne proizvode spadaju jogurt, kefir, sir, maslac, kiselo mlijeko, kondenzirano mlijeko, mlijeko u prahu.

ČAJ Listovi čaja sadrže uglavnom kofein (tein), teobromin, teofilin, tanin (daje trpkost) i eterična ulja (daju ugodan okus i miris).

Čaj ima zanemarivu prehrambenu vrijednost.

Gotovo uopće ne sadrži proteine, ugljikohidrate, masti i vitamine, dok su minerali u zanemarivim količinama.

Ljekoviti čajevi nalaze primjenu u liječenju različitih bolesti.

Pogodan je u programima skidanja suvišnih kilograma.

Može poslužiti za nadoknadu tekućine (rehidraciju).

Čaj treba shvatiti kao napitak za nadoknadu tekućine, ugodne arome koji nema prehrambenu niti energetsku vrijednost.

Zeleni čaj sadrži veliku količinu antioksidansa i djeluje antikancerogeno.

Kineski čaj sadrži Ma Huang koji djeluje kao psihostimulans, pa može poboljšati sportske performanse.

KAVA I KOFEIN

Pravi se od biljaka koje spadaju u rod kave, a svrstane su u 4 skupine od kojih je najvažnija Eucoffea u koju pripadaju dvije najvažnije vrste kave : arabica i robusta, te predstavljaju 90% od ukupne svjetske proizvodnje kave.

Sastav kave ovisan je o vrsti i podvrsti, te se također mijenja i njenim prženjem.

Najvažniji sastojak zrna kave je kofein. Kofein značajno utječe na funkciju središnjeg živčanog sustava, srčanog, probavnog i mišićnog sustava, te na kožu, a i na cijeli organizam.

Djelovati počinje već 15 – 30 minuta nakon uzimanja, a djelovanje traje 5 – 10 sati, ali je to trajanje individualno.

ALKOHOL

Alkohol uzrokuje niz poremećaja poput:

• oštećenja srčanog mišića.• teška oštećenja jetre. • promjene na krvnim žilama. • teški poremećaji mozga.

Jedan gram alkohola daje 7 kcal, te je zbog prijetnja onima koji žele skinuti suvišnu tjelesnu masu.

BJELANČEVINE (PROTEINI)

Izvor građevnog materijala za mišiće, krv, kožu, kosu,nokte te unutrašnje organe kao što su srce, mozak i dr.

Proteinske molekule sastoje se od ugljika, vodika, kisika i dušika, a neke sadržavaju sumpor, fosfor, te neke drugeelemente.

Mnogi su proteini hormonske naravi.

Proteini mogu biti iskorišteni kao izvor energije ako u prehrani nema dovoljna količina ugljikohidrata i masti.

Jedan gram proteina oslobađa 4 kcal.

Potrebna količina proteina za obnovu i izgradnju organizma:

Obična populacija:0,8 – 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine.

Sportaši:1,5 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Organizam ne može iskoristiti više od 30 grama proteina u jednom obroku (zato treba uzimati više manjih obroka).

Primjer:Tjelesna Dnevna Iskoristivost proteina Broj dnevnomasa potreba po obroku potrebnih obroka

100kg 100g 30g 3 – 4

AMINOKISELINEAminokiseline su najjednostavniji, osnovni, strukturalni elementi proteina.Postoje oko 22 aminokiseline potrebne za izgradnju proteina u ljudskom organizmu.Postoje neesencijalne aminokiseline koje organizam može proizvesti i esencijalne koje organizam ne može proizvesti.

Neesencijalne aminokiseline su:

• glicin• alanin• serin• cistein• asparaginska kiselina• glutaminska kiselina• asparagin• glutamin• tirozin• prolin

Esencijalne aminokiseline su:

• leucin• izoleucin• lizin• metionin• fenilalanin• treonin• triptofan• valin

Za djecu postoje još dvije esencijalne aminokiseline:

• arginin• histidin

KOMPLETNI PROTEINIJesu oni čiji sastav esencijalnih aminokiselina zadovoljava potrebe organizma, odnosno koji ima u svojoj strukturi sve esencijalne kiseline upravilnim omjerima. To su proteini koji se nalaze u jajima, ribi, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima.

NEKOMPLETNI PROTEINIJesu oni čiji sastav esencijalnih aminokiselina ne zadovoljava sve potrebeorganizma, odnosno koji u svojoj strukturi nemaju dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina.Nalaze se u soji, riži, krumpiru, pšenici i sl.

namirnicanamirnica vrijednost vrijednost proteinaproteina

JajeJajeRibaRibaGovedinaGovedinaKravlje Kravlje mlijekomlijekoRižaRižaSojaSojaPšenicaPšenicaGrahGrahKrumpirKrumpir

100100707069696060

56564747444434343434

Tablica 1. Vrijednost proteina u pojedinim namirnicama (Schwarzenegger, 1985).

ENZIMIPostoji velik broj enzima u organizmu, a svaki ima svoju određenufunkciju.

Funkcije enzima:

• probava hrane.• izgradnja kostiju.• izgradnja ostalih tjelesnih tkiva.• uklanjanje otpadnih tvari iz organizma.• reguliranje tijeka odvijanja raznih kemijskih procesa u organizmu.

Probavni enzimi:

Razgradnja proteina

Lipaza Razgradnja masti

Amilaza Razgradnja ugljikohidrata

Pepsin

UGLJIKOHIDRATI (ŠEĆERI)

Osnovni izvor energije za organizam te pomažu pri metabolizmu proteina i masti.

Energija što se oslobađa potrošnjom hrane bogatom ugljikohidratima potječe od pucanja veza koje drže ugljik, vodik i kisik vezane zajedno u obliku ugljikohidratne molekule.

Količina energije i brzina kojom se energija oslobađa u organizmu ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih šećera.

Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kcal.

Podjela ugljikohidrata:

1.Jednostavni šečeri – monosaharidi

- glukoza (šećer u krvi). - fruktoza (šećer u voću). - galaktoza (jedan od šećera

u mlijeku)

2.Kompleksni šećeri – oligosaharidi (disaharidi)

- saharoza (kuhinjski šećer). - laktoza (šećer u mlijeku). - maltoza (šećer u sladu).

- polisaharidi

- biljni polisaharidi (škrob i celuloza).

- životinjski polisaharidi (glikogen).

Jednostavni ugljikohidratiBrzo oslobađaju energiju zbog jednostavnosti molekularne strukture koja se brzo razgrađuje.Razinu krvnog šećera regulira hormon inzulin koji se luči u pankreasu.Ako je krvni šećer ispod normalne razine, pojavljuje se pretjerana potreba za konzumiranjem jednostavnih ugljikohidrata (voća, meda, slatkiša, kolača).Jednostavni oblik ugljikohidrata (prije svega voće) može se uzimati prije izlaganja fizičkom naporu (trening, natjecanje) radi dodatnog izvora energije.

Kompleksni ili složeni ugljikohidratiIzgrađeni su spajanjem monosaharida u složenije molekularne strukture.Razgradnja im je dugotrajnija te oslobađanje energije traje tijekom duljeg razdoblja, što ne izaziva stanje nezasitnosti kao pri potrošnji jednostavnih oblika ugljikohidrata.Tu spadaju namirnice poput riže, krumpira, žitarica, sjemenja i povrća.Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kcal.

GLIKEMIJSKI INDEKSklasificira namirnice prema tome koliko visoko i koliko dugo podižu razinu glukoze, a time i inzulina u krvi.

Preporučljivo je hranom unositi što više kompleksnih ugljikohidratau usporedbi sa jednostavnim ugljikohidratima koji se mogu uzeti kao brzi izvor energije prije većeg fizičkog napora.

Dokle god ima dovoljna količina ugljikohidrata, proteini će biti pošteđeni uporabe u energetske svrhe te će se koristiti za izgradnju organizma.

MASTI (LIPIDI)

Po svom molekularnom sastavu sastoje se od istih elemenata kao i ugljikohidrati (kisik, vodik i ugljik), ali su drugačijeg omjera i međusobno drugačije vezani.Masti tvore prosječno 10% tjelesne mase čovjeka, a pojavljuju se u dva funkcionalna oblika:

• spremišna mast.• tkivna mast.

Tkivna mastKao građevni element sastavni je dio svake stanice, osobito staničnih membrana. Za razliku od spremišne masti , čija je ukupna količina jako promjenjiva, količina tkivne masti uglavnom je konstantna.

Važna uloga masti u organizmu jest prijenos vitamina topljivih u ulju (A, D, E, K).

Spremišna mastNakuplja se u masnom tkivu kojega ima posebno puno u potkožnom tkivu (do 50% u trbušnoj šupljini, 15% oko bubrega, srca i jetre, a u mišićima oko 5%).Ta mast služi kao energetska pričuva organizma te također kao zaštita unutrašnjih organa (temperaturno i fizički – od udaraca).

Masti se dijele na:

• jednostavne• složene

Jednostavnim mastima pripadaju:neutralne masti ili acilgliceridi (trigliceridi) – sastoje se od masnih kiselina i alkohola glicerola.

Masne kiseline se dijele na dva tipa:• zasićene (palmitinska kiselina, stearinska kiselina i dr.) – uglavnom tvore životinjske masti te podižu razinu kolesterola u krvi.

• nezasićene masne kiseline (jednostruko nezasićene – najvažnija, višestruko nezasićene (linolna, linolenska i arahidonska) – uglavnom tvore biljne masti (ulja) te spuštaju razinu količine kolesterola u krvi.

Jedan gram masti oslobađa 9 kcal.

Nedostatak masti i ulja u prehrani može dovesti do manjka vitamina topljivih i mastima i ulju te uzrokovati različite bolesti.

Prevelika količina masti može uzrokovati pretjerano debljanjezbog velike kalorijske vrijednosti te dovodi do usporavanja probave i apsorpcije hrane.

Masti se nalaze u hrani biljnog i životinjskog porijekla.

KOLESTEROLU organizmu odrasle osobe ima oko 0, 32%.

Najviše u živčanom tkivu, mozgu, jetri i krvi.

Potreban je za sintetiziranje hormona žučnih kiselina i vitamina D i još nekih drugih tvari.

Ima ga u nekim vrstama hrane osobito u životinjskim iznutricama (mozak, jetra, žumanjak jajeta).

Prehrana sa prevelikom količinom kolesterola povećava kolesterol u krvi te može utjecati na razvoj arterioskleroze.

Prehrana sa premalom količinom kolesterola izaziva poremećaje ufunkcioniranju organizmu.

Masti u prehrani trebaju se unositi najvećim dijelom iz hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama, jer one imaju sklonost spuštanju razine kolesterola u krvi.

Omjer masti treba biti dvije trećine u korist nezasićenih masnih kiselina prema zasićenima.

VLAKNA

Pomažu uklanjanju otpadnih tvari iz našeg tijela.

Povećavaju volumen hrane koju jedemo, pa tako usporavaju njezin prolazak kroz crijevo koje tako dobiva više vremena daekstrahira (izvuče) i apsorbira (upije) hranjive tvari.

Usporavaju probavu ugljikohidrata, te time sprečavaju nagli porast inzulinskih nivoa (što rezultira pohranom masti).

Osiguravaju dobar rad probavnog sustava.

Otpuštaju trigliceride (oblik masti) koji su dobar energetskiizvor,za koji ne moramo brinuti da će se pohraniti u obliku masnog tkiva.

Pomažu pri uklanjanju probavnih smetnji (opstipacije).

Pomaže u kontroli tjelesne težine.

Prevencija srčanih bolesti i raka debelog crijeva.

Vlakna su izgrađena od celuloze (osnovni materijal od kojeg su izgrađene biljke) pa ih nalazimo samo u biljnim namirnicama.

Izvori vlakana:

• brašno od punog zrna žitarice (integralne žitarice) od kojeg se može praviti kruh i tjestenina.• zobene pahuljice.• prerađevine od integralnog žita.• smeđa riža.• većina orašasth plodova.• voće i povrće (npr. špinat, grah i grašak bogati su izvori vlakana).

VITAMINI

Metabolički katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutartijela.

Većina vitamina su kemijski proizvodi koje tijelo ne proizvodipa se moraju uzeti putem hrane.

Nađeni su jedino u živim organizmima biljnog i životinjskog projekla.

Nemaju nikakvu energetsku vrijednost.

Dosad je otkriveno nešto manje od 20 supstanci za koje se vjeruje da imaju vitaminsko djelovanje.

Vitamini sudjeluju u mnogim kemijskim reakcijama unutar stanice.

Ako nedostaje jedan ili više vitamina u prehrani može se pojaviti čitav niz neželjenih posljedica.

Stanice u oskudici vitamina nastavljaju svojim životnim funkcijama, ali se one malo po malo smanjuju dok ne dobiju odgovarajući vitamin ili ako ga ne dobiju potpuno odumiru.

Ovisno o količini stanica obuhvaćenih nedostatkom vitamina tj. smanjivanjem sposobnosti funkcioniranja ili odumiranjem, čitava tkivapa i organi mogu biti ozbiljno ugroženi.

Vitaminska terapija je dugotrajna i potrebno je nekoliko tjedana dabi se vidjeli rezultati.

Podjela vitamina

Topljivi u vodi:B1 (tijamin)B2 (riboflavin)B3 (nijacin)B5 (pantotenska kiselina)B6 (piridoksin)B12 (cijankobalamin)Biotin (vitamin H)Folacin (folna kiselina)Kolin (bilineurin)Askorbinska kiselina (vitamin C)

Topljivi u ulju:Vitamin A (retinol)Vitamin D (kalciferol)Vitamin E (tokoferol)Vitamin K (naftokinon)

Vitamini topljivi u vodi

Skupina vitamina koja se ne može pohranjivati u organizmu pa se količineveće od potrebnih za funkcioniranje organizma izbacuju urinom.

Zbog nemogućnosti pohranjivanja tih vitamina u organizmu, potrebno jeodređenu količinu uzimati svaki dan.

Dnevna potreba izražava se u miligramima (mg) ili za neke vitamineu mikrogramima (mcg).

Vitamini topljivi u ulju

Ova skupina vitamina može biti pohranjena u organizmu u nakupinama masnog tkiva.

Zbog toga ih nije potrebno (osim iznimaka) svakodnevno uzimati.

Potrebna količina ovih vitamina izražava se uglavnom u mjernim jedinicama I. U. (international units) tj. I. J. (internacionalne jedinice).

MINERALI

Elementi tj. anorganske supstancije koje se dobivaju iz hrane i koji na različite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura i regulaciji tjelesnih procesa.

Nemaju nikakvu energetsku vrijednost.

Preko 20 minerala prijeko je potrebno u prehrani ljudi.

Udio mineralnih tvari u tjelesnoj masi čovjeka je 4 – 5%.

Sva tkiva i unutrašnje tekućine živih bića sadržavaju veliku količinu minerala.

Važan su faktor za održavanje fizioloških procesa organizma i jačanje koštane strukture.

Krv, zubi, mišići i druge vrste tkiva također sadržavaju minerale.

Funkcioniranje minerala izravno je vezano uz vitamine.

Podjela minerala

makrominerali minerali u tragovima

Makrominerali

Dobili su ime po tome što ih u organizmu ima relativno velika količinakoja se izražava u miligramima (mg).

Dijele se u skupinu kationa i aniona.

Kationi: • kalcij• magnezij • kalij • natrij

Anioni• klor• fosfor• sumpor

Kationi su metali, pozitivno nabijene čestice koje se nalaze u krvi.

Anioni su nemetali, negativno nabijeni.

Osim klora anioni ne dolaze kao slobodni elementi već su spojeni sa kisikom.

Minerali u tragovima

Dobili su ime zbog malih količina u kojima se nalaze u organizmu.

Prijeko potrebni za pravilan rad organizma.

Njihove se količine obično izražavaju u mikrogramima ilimiligramima.

PIRAMIDA PREHRANE

Jedno od glavnih načela prehrane je raznovrsnost.

Dnevno trebaju biti zastupljeni različiti izvori bjelančevina, ugljikohidrata,masti, vitamina, minerala i vlakana.

Da bi se to osigurala u praksi postoji pravilo “četiriju temeljnih grupa“(four Food Guide).

Šezdesetih godina u USA – u ga je uvelo ministarstvo poljoprivrede.

Kasnije je konfigurirano pa je nastala “piramida“ koja u konačnoj verziji obuhvaća 6 skupina namirnica.

NAČINI PRIPREME HRANE

PEČENJE

To je jedna od osnovnih metoda pripreme hrane.

Pri tom načinu hrana uje izložena suhoj ili vlažnoj visokoj temperaturipa je nužan oprez.

Suho pečenje

Pečenje u pećnici

Namirnice su u pećnici izložene suhoj visokoj temperaturi 200 – 250 ºC.

Osnovno pravilo je da hrana mora stajati što dalje od izvora topline.

Poklopac ili aluminijska folija lagano postavljena preko hrane spriječiti će njeno isušivanje ili prigaranje.

U pripremi mesa preporučljivo ga je staviti u posudu na policu da bi se izbjegao dodir mesa sa užarenim dnom posude.

Roštilj

Nakon pripreme hrane u pećnici toj je jedna od najboljih obrada hrane.

Priprema hrane na roštilju čini je ukusnom.

Pečenje na roštilju odvija se na toplini 300 – 350ºC.

Topllina neposredno i neprestano prelazi na meso koje pečemo.

Otapa se mast koja pada na žar, dajući okus i aromu te omogućava mesuzadržavanje vlastitog soka.

Postoji nekoliko načina pripreme roštilja:

• pečenje u specijalnoj tavi za roštilj od teške lijevane legure.• pečenje između dvije ploče u električnom aparatu za roštilj.• pečenje u električnoj ili plinskoj pećnici ispod usijanih grijača.• pečenje na klasičnom roštilju na drveni ugljen.

Dva su pristupa pečenju na roštilju:

1.Izravan – pri kojem se hrana postavlja izravno iznad izvora topline. Taj pristup je preporučljiv za piletinu, ribu tanke odreske mesa i sl.2.Neizravan – pri kojem se hrana postavlja suprotno od izvora topline i obično je poklopljena poklopcem. Taj pristup je najbolji način za kuhanje ribe, povrća i pečenje.

Vlažno pečenje

Priprema vlažnog pečenja odvija su u tavi, na štednjaku pri temperaturi180 – 225ºC nakon čega se jačina smanji.

Bitno je da posuđe bude sa neprijanjajućom podlogom da bi se moglapripremati hrana sa malom količinom masnoće ili bez nje.

Kod te metode također što manje izlagati hranu visokoj temperaturiradi očuvanja biološke vrijednosti.

Pečenje u masti ili ulju – pohanje.

Metoda pripreme hrane koja se odvija na peći.

Treba je izbjegavati jer oštećuje hranu.

Zahtijeva puno masti ili ulja u kojoj namirnica pliva i prži se pri temperaturi 180 – 200º C.

Mast i ulje izloženo visokoj temperaturi postaju iznimno opasni i štetniza hranu, a time i za organizam.

Pirjanje

Ta se metoda pripreme namirnica odvija na peći.

Zahtijeva nižu temperaturu 100 – 104º C.

Pirjanje je proces pri kojem namirnice omekšavaju pod utjecajem toplinei pare oslobođene iz same hrane uz eventualno kasnije dodavanje male količine vode.

Ako koristite odgovarajuće posuđe tada nije potrebno dolijevanje vode.

Pirjanjem namirnice zadržavaju svoju hranjivu vrijednost.

Dobra metoda za pripremu povrća, peradi i mljevenog mesa.

Zdrava i korisna priprema hrane.

Pirjanje polako (dijlektalno dinstanje)

Pri ovom načinu pripreme hrana je posve okružena tekućinom koja ćebiti konzumirana.

Temperatura je različita – od niske do srednje tj. oko 100º C tijekom duljeg vremena pripreme.

Primjenjuje se za pripremu peradi i veći h komada mesa.

Ako je riječ o mesu, potrebno ga je najprije naglo zapeći pa zatim nastaviti polako pirjati.

RAČUNANJE KALORIJA I DNEVNE POTREBE

POTROŠNJA KALORIJA KOD RAZLIČITIH AKTIVNOSTI

RAZLIČITI NAČINI PREHRANE

Postoje različiti načini prehrane koji imaju neka svoja načela:

• PREHRANA U ZONI • PREHRANA FIT FOR LIFE• MONTIGNACOVA PREHRANA• ATKINSONOVA PREHRANA• PREHRANA PO KRVNIM GRUPAMA• SOUTHBEACH PREHRANA• PROTEINSKA PREHRANA

Postoji veći broj knjiga u kojima autori navode svoje upute za prehranu sportaša:

• NANCY CLARK• FREDERICK HATFIELD• MICHAEL COLGAN• IGNAC KULIER• NEVEN ČORAK• DAMIR PERKOV

PREHRANA U ZONI – dr. BARRY SEARS

Smatra da je pravilna prehrana način očuvanja zdravlja.

Hrana se može koristiti kao lijek.

Hrana ima velik utjecaj na hormone.

Pravilno upotrebom hrane se može usporiti starenje tj. hrana je put ka dugovječnosti.

Čovjek može pravilnom prehranom izgledati iosjećati se bolje.

OSNOVNA NAČELA:

Čovjekov jelovnik je bio stotinama tisuća godina nepromijenjen i sadržavao sve nutrijente (ugljikohidrati, bjelančevine i masti) u jednakim omjerima.

Takva prehrana temelji se na čovjekovoj genskoj strukturi koja na jednake omjere makronutrienata odgovara savršenim tjelesnim zdravljem i kondicijom.

To savršeno stanje zdravlja dr. Sears naziva ZONA.

ŠTO JE ZONA?

PRINCIPI DJELOVANJA PREHRANE U ZONI:

Ljudsko tijelo je kao mreža sa zamršenim protokom informacija koju prenose hormoni.

Ključ dobrog izgleda, zadovoljstva, zdravlja i borbe protiv starenja je komunikacija između hormona koju uspostavljaju kratkodjelujući "superhormoni“ – EIKOSANOIDI.

Eikosanoide unosimo u organizam primjerenom prehranom u zoni.

Prehrana u zoni sadrži ugljikohidrate, proteine i masnoće u omjeru40% : 30% : 30%.

ZABLUDE:

Moderne nutricionističke teorije savjetuju piramidu u kojoj se glavninakalorija dobiva iz ugljikohidrata.

Višak ugljikohidrata podiže razinu inzulina u tijelu i tjera osobu izvanzone.ISPRAVNO

Prehranom sa pravilnim omjerom ugljikohidrata, proteina i masnoća reguliramo inzulin, održavamo šećer u krvi stabilnim i otvaramo pristup zalihama energije u masnim stanicama.

To je jedini način trajnog gubitka suvišne masne mase.

SAVJETI ZA PREHRANU U ZONI:

1. Uvijek jedite unutar jednog sata nakon buđenja2. Nikada nemojte dopustiti da prođe 5 sati, a da niste pojeli obrok u

zoni ili međuobrok, neovisno o tome jeste li gladni ili niste.3. U svakom obroku i međuobroku trebaju biti zastupljeni proteini.4. Jedite više voće i povrća, a manje kruha, tjestenine, žitarica i škroba.5. Svakako uvijek pojedite kasni popodnevni i kasni večernji međuobrok.6. Pijte najmanje 1812g tekućine (voda je najbolji izbor) svaki dan.7. Ako pogriješite, ne brinite zbog toga. Samo pripazite da vaš sljedeći

obrok bude u zoni.8. Pojedite međuobrok u zoni 30 minuta prije vježbanja.

PREHRANA FIT FOR LIFE – HARVEY I MARLYN DIAMOND

Proizašla iz integralne medicine.

Integralna medicina:Umjetnost i znanost koja se temelji na promociji zdravljaodnosno "zdravosti" – prirodnog pristupa bolesnicima ne smatrajući ih bolesnima ili problematičnima već ljudima kojima je potrebna pomoć pri uravnoteženju svojih fizičkih, emocionalnih, mentalnih i duhovnih dimenzija.Kad se jednom te dimenzije nađu u skladu ili ravnoteži, odražavat će se zdravlje i dobru tjelesnu formu, tj. "zdravost".

OSNOVNE INFORMACIJE

Zdravlje je pravo stečeno rođenjem, a biti debeo nije zdravo.

Stil života koji dovodi do gojaznosti dovodi i do bolesti.

Nije bitno samo što jedete, već je od izuzetne važnosti kad jedete i kako hranu kombinirate.

Trajno i sigurno smanjenje težine izravno je povezano s količinom energije kojom raspolažete i trošenjem te energije pri uklanjanju otpadnihtvari (prekomjerne težine iz tijela).

Sustav «FIT FOR LIFE» djeluje tako da u suradnji s tijelom oslobađa i nadograđuje energiju.

Sustav «FIT FOR LIFE» temelji se na prirodnoj higijeni, a osnovni temelj prirodne higijene čini to što tijelo stalno ulaže napor za zdravljem kojeg postiže neprestanim uklanjanjem štetnih tvari iz sebe.

.

Da bi se uspješno pridržavali dijete po metodi «FIT FOR LIFE» trebamo poznavati prirodne tjelesne cikluse:

Od podneva do 20 sati – aproprijacija (uzimanje hrane).20 do 04 sata – asimilacija (apsorpcija hrane).04 do podneva – eliminacija (uklanjanje štetnih tvari i ostataka hrane iz tijela).

Ako se ne hranimo u skladu sa tim ciklusima dolazi do metaboličke neravnoteže

Na ovaj način sve otpadne tvari se iz organizma mogu ukloniti, a ako se ne pridržavamo tada se otpadne tvari brže stvaraju nego uklanjaju, te tada dolazi do gomilanja viškova tj. debljanja.

.

Postoje tri lako razumljiva i prihvatljiva načela i sredstva koja vam

mogu pomoći pri trajnom rješavanju problema s težinom.

To su:

NAČELO HRANE SA VISOKIM UDJELOM VODE

• voda prenosi hranjive tvari po tijelu.• voda obavlja ulogu čistaća organizma pri

mršavljenju, čišćenju i detoksikaciji nalazi se u samom vrhu važnosti.

• trebalo bi jesti onakve obroke u kojima ima oko 70% hrane sa velikim udjelom vode u sebi i oko 30% koncentrirane hrane(svega ostalog).

NAČELO PRAVILNOG KOMBINIRANJA HRANE

• najviše će poboljšati ciklus apropiracije (uzimanja hrane).• ljudsko tijelo ne može probaviti više od jednog koncentriranog jestiva u jednom obroku (koncentrirano jestivo je sve ono što nije voće i povrće).• ne treba se izgladnjivati.• uživajte u jelu, jedite hranu kakvu želite, ali ne miješajte sve to zajedno i ne jedite u isto vrijeme.• posljedica toga je mršavljenje.• hrana bogata bjelančevinama hrana bogata ugljikohidratima ne miješa se jer su kemijski nekompatibilne.• želite li meso, imajte ga sa povrćem i salatom• želite li krumpir, imajte ga sa povrćem i salatom• želite li kruh, imajte ga sa povrćem i salatom• želite li tijesto, imajte ga sa povrćem i salatom

NAČELO PRAVILNOG UZIMANJA VOĆA

• voće je najvažnija hrana za naše tijelo.• voće ima najveći udio vode u sebi od bilo koje druge hrane.• voće se ne probavlja u želucu (sve voće osim banana, datula i sušenog voća se u želucu zadržava veoma kratko).• voće prolazi kroz želudac kroz 20 – 30 minuta kao da prolazi tunelom.• voće se ne smije jesti sa nekom drugom hranom ili neposredno poslije nje.• bitno je da se voće jede na prazan želudac (to je najvažniji dio ovog programa).• nakon voća se ne bi trebalo 20 – 30 minuta ništa jesti (za to vrijeme će voće napustiti želudac).• od časa kada se probudite, pa do podneva, uzimajte samo voće i voćne sokove (od svježeg voće u sokovniku).• ako se svježe voće uzima na prazan želudac, ima pozitivan učinak, jer potiče mršavljenje.

POTREBAN VREMENSKI RAZMAK IZMEĐU NEKOG OBROKA I PONOVNOG UZIMANJA

VOĆA

HRANA VRIJEME

salata ili sirovo povrće 2 satapravilno kombiniran obrok bez mesa 3 satapravilno kombiniran obrok sa mesom 4 satabilo kakav nepravilno kombiniran obrok 8 sati

TREBA SE PRIDRŽAVATI CIKLUSA:

1.CIKLUS – ELIMINACIJA (od 04 sata do podneva)

U ciklusu eliminacije treba uzimati samo voće i voćne sokove, sve ostalousporava proces eliminacije, a nusproizvodi te hrane se dodaju već postojećim otrovnim tvarima te tako utječe na debljinu. Zbog toga uspjeh programa ovisi o uzimanju isključivo voća i voćnog soka prije podne. Uspješno i ugodno mršavljenje ovisi o ciklusu eliminacije. Uzimanje isključivo voća i voćnih sokova prijepodne je najvažnija karika u lancu (ukoliko uzimate kavu ili druge dodatke, ne činite to za vrijeme ciklusa eliminacije).

2. CIKLUS – APROPRIJACIJA (od podneva do 20 sati)

Nakon podneva ulazimo u dnevni period prehrane. Sad je vrijeme zatijelo, ali treba obratiti pozornost na neka važna pravila. Trebate imati takav obrok koji neće potrošiti svu stečenu energiju iakoizvjesnu količinu njegova probava mora potrošiti. Treba se potpuno posvetiti načelu pravilnog kombiniranja hrane da bi se izbjeglo sve pretjerano trošenje energije pri probavi.

3. CIKLUS – ASIMILACIJA (od 20 do 04 sata)

Uzeli ste hranu. Sad tijelu treba pružiti priliku da hranu razloži, apsorbira i iskoristi njezine hranjive tvari. Do apsorpcije dolazi tek kad hrana dospije u crijeva. Pravilno kombinirana hrana naći će se u crijevima tek za tri sata, spremna za apsorpciju i asimilaciju. Nepravilno kombinirana hrana u želucu može ostati od osam do dvanaest sati, pa i duže. Jedite rano, tako da hrana već napusti želudac kad krenete na počinak.Za toga odmora (kojeg što češće započnite prije ponoći) organizam će završiti ciklus asimilacije prije no što uđe u ciklus eliminacije oko 4 sata ujutro.