Prehrana i Sport

7/29/2019 Prehrana i Sport

1/71

Damir Lau, prof. kineziologije

PREHRANA I SPORT

( graa vie autora iz podruja kineziologije sporta i sportskog nutricionizma)

Bjelovar, 16.12.2009. godine.


2/71

Sadraj:

1. PREHRANA -OSNOVNI POJMOVI

2. DODACI PREHRANI ZA VRHUNSKE SPORTAE I REKREATIVCE

3. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI

4. TO,KOLIKO I ZATO PITI?

5.PREHRANA SPORTAA

6. PREHRANA EKSTREMNIH SPORTAA

7.UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST

8. NADOKNADA TEKUINE TIJEKOM VJEBANJA

9. KAKO DOBIVAMO ENERGIJU?

10.REGULACIJA TJELESNE TEINE

11.L-KARNITIN

12.KOFEIN I SPORTAI

13. Zdrava prehrana - nauite se pravilno i kvalitetno hraniti

14. Rijeite se potkonog masnog tkiva

15. to je to kolesterol?

16. Istine i zablude o "zdravoj" hrani

17. Ubrzavanje oporavka suplementima

18. Kreatin kako koristiti da dobijemo najbolje rezultate ?

19. Koja je uloga glutamina u organizmu?

20. Probiotici - to su i koja je njihova uloga?


3/71

PREHRANA -OSNOVNI POJMOVI

Autor: prof. dr. Damir Sekulietvrtak, 19 Travanj 2007http://www.sport-forma.com

OSNOVNI POJMOVIPrehrana (engleski - nutrition): podmirenje potreba organizma za kalorijama, proteinima,ugljikohidratima, mineralima i vitaminima- jedna od disciplina znanosti o hrani

Prehrana je jedan od osnovnih imbenika za unapreenje i odravanje mentalnog i fizikog zdravlja,postizanje ljepeg izgleda te vee energetske sposobnosti za savladavanje svakodnevnih napora.Do sada se prehrambena filozofija razvila u tri osnovne kategorije:

- esencijalna prehrana za opstanak

- esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja- esencijalna prehrana za maksimalne sportske dosege

Svaka od ovih "podfilozofija" ima svoje zakonitosti, te vie il i manje definirane i ustaljene normative.Dodirne toke postoje, ali i bitne razliitosti. Vano je dakle, ustanoviti pripadnost pojedinoj od grupa iponaati se u skladu s pravilima iste.Esencijalna prehrana za opstanakPrehrana koja se konzumira u najveem dijelu svjetske populacije moe se smatrati upravo ovakvom.Ova prehrana bazirana je na prehrambenim standardima poznatim pod nazivom RDA (RecommendedDietary Allowances - Preporueno dnevno "priznato"). Ove mjere su po prvi puta ustanovljene 1943.od strane "National Research Council" (NRC),a svakih se nekoliko godina nadopunjuju i mijenjaju, takoda su od 1943. godine, kada su po prvi puta ustanovljene promijenjene desetak puta (!).

Pored navedenog NRC je izradio i bazu podataka poznatu pod nazivom "Procijenjeni sigurni iadekvatni dnevni prehrambeni unos" (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Iintake - ESADDI).Ovi podaci ukazuju na sigurne i adekvatne unose za odreeni broj esencijalnih nutrijenata za koje sepodaci ne nalaze u RDA standardima.Trei standard s kojim se esto susreemo je "Preporueni dnevni unos" (Recomended Daily Intake-RDI). Ovu mjeru najee upotrebljavaju proizvoai prehrambenih proizvoda kako bi nanajjednostavniji nain uputili konzumente na sadraj pakovanja ili konzumne mjere proizvoda.Nerijetko se susree i etvrti "standard" - "Dnevna referentna vrijednost" (Daily Referent Values).Ovdje se radi o postotnom objanjenju makronutrijenata prisutnih u hrani ili suplementima i bazirano

je na orijentacijskoj prehrani od 2000 kcal.Za naglasiti je meutim slijedee. Ideja ustanovljenja RDA nije bila optimum zdravlja (!), veopstanak. Naime, RDA ustanovljuje mjere unosa za dvadeset est nutrijenata, dok prehrambenistrunjaci postiu konsenzus u vezi etrdeset i pet esencijalnih nutrijenata, a za oekivati je ipoveanja ovog broja.Ovaj sistem je stoga koristan (samo) kao donja granica i referentna vrijednost za prehrambeni unos.Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanjaKao to je objanjeno,fokus RDA sastoji se u osiguravanju dovoljne koliine esencijalnih nutrijenatada bi se prevenirali prehrambeni deficiti, a ne u optimalnoj prehrani, a pogotovo ne u prehrani kojaodgovara nekakvim pojaanim naporima (sport i slino). Prvenstveno se navedeno odnosi na tzv."neesencijalne" prehrambene sastojke. Da pojasnimo, "esencijalni" nutrijent je onaj kojeg ljudskiorganizam ne moe sam proizvesti (u potpunosti ili u dovoljnoj koliini), dok "neesencijalnim"oznaavamo one nutrijente koje je organizam moe sam proizvesti iz nekih drugih tvari koje mu stojena raspolaganju. Meutim, problem se javlja s vremenom koje je potrebno da se "neesencijalni"nutrijent sintetizira. Ako dakle iz bilo kojeg razloga imamo "manjak" vremena za prirodnu organskusintezu neesencijalnih tvari, kao to je sluaj sa sportaima, bolesnicima, trudnicama, dojiljama ili

osobama pojaanog aktiviteta, moramo kroz prehranu unositi i neesencijalne nutrijente.


4/71

Da pojednostavnimo, poinjemo razlikovati "prehranu za opstanak" i "prehranu za zdrav ivot".Prehrana za unapreenje sportskih performansi - "prehrana za sportae"Prehranu za sportae mnogi smatraju najveim napretkom u polju prehrambene znanosti. Ova tvrdnja

je opravdana ako se uzme u obzir koliina i opseg znanstvenih istraivanja koja se svakodnevnoprovode s jednim jedinim ciljem: ispitati utjecaj odreenih prehrambenih teorija i sastojaka napoboljanje atletskih performansi. Naime, dok nesportai mogu sebi dozvoliti luksuz "neprecizne" i

"neredovite" prehrane, sportaito ne mogu. Za nesportae smanjenje radne sposobnosti za 20 - 30 %ne predstavlja nita bitno, ali sporta takvim padom sposobnosti remeti kompletan program treninga,a kada se to prikae kao lanana reakcija u momadskim sportovima svima postaje jasno uzronoposljedina veza s nesagledivim posljedicama po krajni rezultat.Da bi se predstavile neke potrebe koje sportai trebaju zadovoljiti posluiti emo se jednostavnimnatuknicama: potreba za preciznou pri konzumiranja odreenih udjela bjelanevina, masti i ugljikohidrata(razliite kod razliitih sportova) precizan "timing" i frekvencija obroka konzumiranje odreenih koliina prehrambenih dodataka (vitamini, minerali,...) specifini planovi za pojedine dijelove sezone i natjecanja (pranjenje i punjenje glikogena,..) maksimalna kontrola unosa pojedinih tvari u specifinim situacijama pojedinih sportova (teinska

kategorija, koliina masti, hidracija, dehidracija,...)

Zbog ovakvih i slinih zahtjeva strunjaci za prehranu sportaa razvili su posebne standarde zaprehranu u pojedinim sportskim granama i disciplinama ("Performance Daily Intakes" - PDIs). Ovapravila i standardi kompenziraju vie nutritivne potrebe sportaa u odnosu na one nesportaa i polazeod potreba najvee podgrupe usubpopulaciji sportaa, a to su "zdrave aktivne odrasle osobe". Oveosobe moemo predstaviti i kao: "neprofesionalni sportai".Tri su osnovna procesa kojima hrana prolazi u ljudskom organizmu da bi bila iskoritena kao energijaili kao graevni materijal za obnovu organizma.PROBAVA

niz fizikih i kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijske spojevauporabljive za organizam. Odvija se u probavnom traktu koji obuhvaa usta, drijelo, jednjak, eludac,

tanko i debelo crijevo.

Probava poinje u ustima gdje se vakanjem hrana usitnjava i natopi slinom. Smjesa prolazi krozdrijelo i jednjak do eluca gdje poinje njezina kemijska probava. Tu se hrana mijea sklorovodinom kiselinom (HC/ l), vodom i probavnim enzimima. Nakon 1 - 4 sata u tekuem oblikunaputa eludac i odlazi u tanko crijevo. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo crijevo, gdje seosim procesa upijanja vode iz hrane, hrana ne podvrgava znaajnijim probavnim zahvatima.APSORPCIJA

proces u kojem se sastojci dobiveni razgradnjom masti, ugljikohidrata i proteina pomou crijevnihresica odvode u krvotok koji ih prenosi po cijelom organizmu radi pribavljanja energije stanicama iiskoritavanja kao graevnog materijala. Osnovna apsorpcija odvija se u sluznici tankog crijeva ovisnoo vrsti sastojaka hrane.

METABOLIZAM

zavrna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske promjene naprehrambenom sastojku, od momenta kada je apsorbiran pa sve do njegove uporabe kao graevnogmaterijala ili u cilju dobivanja energije. Manifestira se u dva procesa: izgradnju tkiva (anabolizam) irazgradnju tkiva (katabolizam).


5/71

DODACI PREHRANI ZA VRHUNSKE SPORTAE IREKREATIVCE

Autor: Vedran NagliSrijeda, 01 Studeni 2006http://www.sport-forma.com

Kako smanjiti ozljede u sportu?

Baviti se sportom je zalog za dug i zdrav ivot. Vrhunski sport zahtjeva odricanja i velike napore kojiesto pomiu granicu ljudskih mogunosti stoga prehrana i dodaci prehrani u sportu su postalinezaobilazni!

Pravilna prehrana i kvalitetni dodaci prehrani!

Kako?

Za poetak je potrebno osigurati potrebe svakog sportaa, a pod potrebama smatramo snagu,izdrljivost, brzinu i eksplozivnost, regeneraciju i oporavak te unos tekuine u organizam. Za sve topotrebni su nam ugljikohidrati, proteini, masti, osnovni nutrijenti i tekuina.

Svejedno radi li se o mukarcima ili enama, o mladima ili starima, a rekreativcima ili profesionalnimsportaima, samo onaj tko trenira promiljeno i hrani se pravilno moe postii pravi napredak. U ovomtekstu saznat ete koje su vam tvari potrebne i u kojem omjeru, kako biste razumnom prehranom idodatcima osigurali vie snage za sport, zabavu i posao.

Bez energije se ne moe

Za uinkovitost u svakodnevnom ivotu i sportu vaem tijelu treba energija koja e ga opskrbititoplinom, miie "gorivom", a ivce "strujom". Gorivo ete dobiti iz hrane u vidu masnoe,ugljikohidrata i djelomino proteina koji se u tijelu, koje je nalik biokemijskoj elektrani, pretvaraju uenergiju. Ta energija, koja se nalazi u hrani, mjeri se u kilokalorijama (kcal) ili u kilojoulima (kJ), a lkcal = 4,2 kJ.

Pijete li dovoljno tekuine

Ljudi piju premalo tekuine, u pogrenom trenutku, a onda jo i pogreno A zapravo je tekuinanajvanija kompenzacija za tjelesno optereenje. Sa svakom kapi znoja nae tijelo gubi vaneminerale i druge anorganske elemente. Ve 10 % gubitka tjelesne tekuine smanjuje uinkovitost za

50 %. No, pri tom je najvanije to pijete. Onaj tko ima problema s vikom kilograma, treba paziti naskrivene ugljikohidrote u slatkim limunadama ili vonim nektarima. Mineralno voda, voda i slini napitcisu dobri, i to najmanje 2-3 litre dnevno. Meutim, bolji su obogaeni napitci koji optimalnokompenziraju gubitak mineralnih tvari i istovremeno osiguravaju opskrbu vitamina i minerala.UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su gorivo za maksimalan uinak. Oni osiguravaju energetsku opskrbu tijela i skrbe se zato da tijelo moe koristiti proteine za izgradnju. Istovremeno jame optimalnu razinu energije.

krob i eer glavne su vrste ugljikohidrata. Razlau se tijekom probave u glukozu, poznatu kao krvnieer koji opskrbljuje energijom mozak i sredinji ivani sustav. Dase bjelanevine koje su prijekopotrebne za obnovu i izgradnju tijela ne bi troile za energiju, naa svakodnevna prehrana mora

sadravati ugljikohidrate. Prije svega pokazat emo vam "energetski raun".


6/71

1 g proteina = 4 kcal

1 g ugljikohidrata = 4 kcal

1 g masti = 9 kcal

Moglo bi se rei do je masnoa bolji izvor energije. Ali ona se samo kod trajnog optereenja koristi zadobivanje energije (protein ak i kod najintenzivnijeg optereenja). Masnoa tek nakon 30 minuto daje20 %, a nakon 60 minuta 80 % potroene energije. Osim toga, teko je probavljiva te se prekolimfnog sustava izravno transportira u "skladite" za masnou. Prilikom optereenja ponovno se moraod tamo povui. Kod ugljikohidrata je to drugaije: oni se koriste za brzo energije i odmah je iisporue.

KOLIKO VAM TREBA ENERGIJE?

Potrebna se energija izraunava na temelju osnovi i poveane potrebe. Osnovna potreba je energijakoju tijelo treba za odraavanje svoje ivotne sposobnosti. Za dnevnu osnovnu potrebu (kcal) vrijedislijedea formula: tjelesna teina (kg) x 24. Osnovnoj potrebi se jo dodaje poveana potreba zapotronju kalorija po satu (kcal).

NISU SVI UGLJIKOHIDRATI ISTI

Ugljikohidrati su sastavljeni od tzv. saharida u lancima razliitih duljina. Ovisno o duljini tih lancaugljikohidrati se nazivaju mono-, di-, oligo- i polisaharidi. Moe se rei i jednostruki, dvostruki,viestruki i mnogostruki eeri. Pritom je vano znati da enzimi moraju provesti diobu ugljikohidrataprije nego to ih crijeva mogu resorbirati.

KOD UGLJIKOHIDRATA VANA JE DULJINA LANCA

to su lanci ugljikahidrata dulji, to je vie vremena potrebno za njihovu razdiobu i prihvaanje, no tajnain polisaharidi (mnogostruki eeri), kao krob iz povra ili voa, kasnije dospijevaju u krv od npr.,monosaharida ili oligosaharida kao to su glikoza ili maltodekstrin. Tako su razliiti ugljikahidrati umetabolizmu u razliito vrijeme aktivni. Stoga vrijedi slijedee naelo: sportska uinkovitost jezajamena ako je razina eera u krvi visoka, dakle kada su glikogenski spremnici napunjeniugljikohidratima.

Evo nekoliko primjera za potronju kalorija po satu (kcal):

Squash 837

Tenis 411

Aerobic 808

Jogging (10 km/h) 720

Bodybuilding (trening naspravama)

600

Vonja biciklom (20 km/h) 400Plivanje (2 km/ h) 680


7/71

Iz toga proizlazi slijedea poruka za ukupni dnevni unos energije kod prosjene tjelesne teine ilagane tjelesne aktivnosti:

Dobkalorijemukarci/ ene

15-18 3000/2400

19-25 2600/2200

36-50 2400/2000

51-65 2200/1800>65 1900/1700

teina mukaraca 75 kg, ene 60 kg

60 % dnevnog unoenja energije trebalo bi pokrivati ugljikohidratima. Kod 75 kg tekog sportaa senergetskim potrebama 3.200 kcal od toga 2000 kcal je 500 g ugljikohidrata = 2,3 kg kuhane rie ilikrumpira. To je izuzetno velika koliina i praktiki se ne moe nadomjestiti normalno prehranom. Tajtzv. problem "vremena i koliine" imaju mnogi sportai s velikom energetskom potrebom. Praktinorjeenje; visoko koncentrirani i lako probavljivi proizvodi od ugljikohidrata.

KADA SU POTREBNI DUGOLANANI A KADA KRATKOLANANI UGLJIKOHIDRATI?

Prije ili tijekom optereenja idealni su kratkolanni ugljikohidrati (multodekstrin, glukoza) koji te mogulako resorbirati. Oni jako brzo ulaze u krv, a da pri tome ne dolazi do bespotrebnog optereenjaprobave. Kada nema optereenja pogodni su dugolanani ugljikohidrati budui da prilikom ulaska ukrvotok provociraju malo proizvodnju inzulina. Velika proizvodnja inzulina u tom sluaju je negativnabudui da inzulin suvinu energiju pretvara u masnou, a time se ponovno smanjuje razina eera ukrvi. To se ne dogaa kod dugolananih (kompleksnih) ugljikohidrata. Razina eera u krvi taka duljevrijeme ostaje visoka, nakon treninga su miine stanke popunjene, a spremnici glikogena moraju senapuniti. Tada se preporue 50 - 100 g ugljikohidrata u brzo iskoristivom obliku. Pia bogataugljikohidratima najbolje aktiviraju ponovno punjenje energetskih spremnika. Osim toga, tijekom dana

trebali bi uzimati obroke i zalogaje obogaene ugljikohidratima.LOIUGLJIKOHIDRATI

GI DOBRIUGLJIKOHIDRATI

GI

BIJELO BRANO 125 CJELOVITEITARICE

50

MALTOZA (PIVO) 110 CJELOVITA RIA 50

BIJELI EER 100 GRAAK 50

KUKURUZ 95 ZOBENEPAHULJICE

40

KRUMPIR 95 CJELOVITATJESTANINA

40


8/71

MED 90 RAENI KRUH 40

BIJELA RIA 85 MLIJENIPROIZVODI

35

MRKVA 85 VONI

SLADOLED

35

SUHO VOE 70 SVJEE VOE 30

BANANE 70 VONAMARMELADA

30

BIJELATJESTENINA

60 CRNA OKOLADA 25

FRUKTOZA 20

SOJA 20

ZELENO POVRE,AMPINJONI,RAJICA


9/71

koliinom mesa, (ukljuujui masnoe, purine..) kao nadopuna se preporuuju proteinski koncentrati.

DNEVNA POTREBA KOLIINE PROTEINAKod smanjenog imuniteta Kod profesionalnog bavljenja sportom

1,5 g (po kg tjelesne teinu) 1 g (po kg tjelesne teine)

AMINOKISEUNE OMOGUUJU RAD MIIA

Kao to smo ve rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. Pri tom se mogu razlikovati dvijekategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolanani peptidi, sastoje se od 2-5 aminokiselina) iproizvodi s dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju.

PROTEINSKI HIDROLIZATI

Proteini se obino sporo probavljaju, njihova probava (hidroliza) u ekstremnom sluaju mae trajati do4 sata. To je povezano s mnotvom aminokiselina od kojih je protein sastavljen. Ako se proteinpomou enzima razdvoji na male komade (peptide) koji se sastoje samo od malog broja aminokiselinaoni mogu izravno ii u krv. Proteinski hidrolizati su ve proli taj proces, oni su zapravo "prethodnaprobavljeni" izvan tijela. Na toj se nain drastino skrauje vrijeme prihvaanja aminokiselina u krvi,na optimalnih 30-60 minuta.

1. Prednost

Velikim unosom aminokiselina moe se stimulirati hormonski sustav tijela i time poveati izgradnjutjelesne strukture tj. anabolizma.

2. Prednost

Proteinski hidrolizati imaju optimalnu regeneraciju koja zapoinje nakon treninga, jer tijelo tijekom

intenzivnog optereenja mora osigurati i smanjiti proces razgradnje. Dodatno se za dobivanje energijekoriste aminokiseline, to predstavlja gubitak tjelesnih proteina, nakon optereenja tijelo pokuavaizjednaiti te gubitke znatno pojaanom sintezom. Maksimum tog anabolnog procesa poinje nedugonakon treninga i troje oko 2 sata. Tko do tada u tijelo unese proteinske hidralizate postii e punovie.

3. Prednost

Za bodybuildere su pri razgradnji masnoa proteinski hidrolizati bolji od proteina, jer ni kod prehranesa smanjenom koliinom ugljikohidrata ne moe doi do probavn ih tegoba. Oni za razliku od proteinane trebaju ugljikohidrate za probavu.


10/71

PROCIJENITE JESTE LI DOBROHIDRIRANI

Autor: Predrag Jakovljevi, dr. med., www.adventure-sport.netPonedjeljak, 27 Travanj 2009

http://www.sport-forma.com

Voda u tijelu portaa ini gotovo 70% tjelesne teine. Odravanje ravnotee vode u tijelu odnosno ispravnogstupnja hidracije je od iznimne vanosti za odravanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u portu.Tijekom portskog napora nastaje gubitak vode i to najveim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva sedehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog portskog napora. Bitno je zna ti stupanj nastale dehidracije. Naalost, jaina ei nije toan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

Zato je vano znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

Kada zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj teini (u %) mogue posljedice su:

o gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnogkapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)

o Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnogkapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u toploj i vlanoj okolini. (Barr 1999; Armstrong1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdrljivosti osobito u toploj i vlanoj okolini.(Sawak, Montain , and Latzka 1996)

o Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdrljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito utoploj i vlanoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 5% - pojava greva u miiima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobneizdrljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlanoj okolini. (ACSM 1995 ;Bucci 1994)

o Gubitak od 6% - toplinska iscrpljenost, toplinski udar, poviena tjelesna temperatura, koma ismrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

Ili slikovito prikazano:


11/71

Kako procijeniti stupanj dehidracije?

Obzirom da nam svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage moemo se uzpomo dvije jednostavne metode snai u procijeni stupnja dehidracije.

METODA 1.

Najjednostavnija i najpraktinija metoda je mjerenje tjelesne teine neposredno prije i neposredno nakontreninga.

Svaki kilogram gubitka tjelesne teine priblino odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vodeznojenjem tonije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomou formule: manjak vode= tjelesna teina prije treninga tjelesna teina poslije treninga + popijena tekuina tijekom treninga

Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ete odlian i koristan podatak koliko eteponijeti rehidracijske tekuine na naredni trening.

Primjerice:

porta od 100kg tjelesne teinetjelesna teina neposredno prije treninga: 100kgtjelesna teina neposredno nakon treninga: 98kgkoliina popijene tekuine tijekom treninga 1litra: 1kgtrajanje treninga: 2 satamanjak tekuine (L): 100kg-98kg=2kg (L)ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekuina tijekom treninga) = 3kg (L)stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

METODA 2.

BOJA MOKRAE


12/71

Koji uzorak mokrae na slici pripada dehidriranom a koji dobro hidriranom portau?

Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokrae:

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teka dehidracija!!!


13/71

TO,KOLIKO I ZATOPITI?

Autor: Pavao Vlahek, dr. med. , www.adventure-sport.net

Utorak, 20 Veljaa 2007http://www.sport-forma.com

Gubitak tekuine ve od 3% smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jednakomponenta koju treba uvesti u reim treninga i utrka i koju treba nauiti ili jo bolje na koju setreba nauiti. Umjesto da dodate jo koji broj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i "popijte simalo".Tokom dugotrajne fizike aktivnosti (maratoni, triatloni, pustolovne utrke), zbog vremenski dugeaktivnosti miia dolazi do zagrijavanja tijela iznad njegove normalne temperature koja iznosi oko37C. Poto svi fizioloki mehanizmi optimalno funkcioniraju na toj temperaturi, svaki porastpotencijalno ugroava njihov rad. Tijelo ima mehanizme kojima ne dozvoljava da se temperaturapenje do granica opasnih po njegovu normalnu funkciju. Prekomjerno proizvedena toplina nastoji seodvesti iz tijela na razliite naine. To su: konvekcija (hlaenje putem zraka), kondukcija (hlaenjepredavanjem topline drugim predmetima) i radijacija (zraenje, predavanje topline u okolinu kaoinfracrvene zrake).

Najvie se topline oslobaa znojenjem. Dolazi do irenja potkonih krvnih ila, puno krvi dolazi u njih,tekuina izlazi iz ila preko lijezda znojnica na povrinu koe, a to sve skupa nazivamo znojenje(perspiracija). Ako trimo na duge staze ti procesi su neminovni u tijelu. Ponekad netko kae: Pa jase uope ni ne znojim. To samo znai da je loe utreniran, jer kod ljudi koji su u treningu dolazi vrlobrzo do znojenja. Tijelo tu ve vrlo rano poinje odvoditi toplinu, tako da se temperatura sporije die,a time i omoguava dui i efektivniji rad miia (da ne bi bilo zabune da se ne treba zagrijavati prijetrke, dapae, neki enzimi u miiima optimalno rade tek na viim temperaturama, oko 38C, zato jevano zagrijavanje).

Ono vano iz cijele prie o znojenju je da se znojenjem gubi tekuina iz tijela. Tekuina tj. znoj nijeobina voda, ve tekuina koja je po sastavu vrlo slina urinu (samo to nema jedan sastojak ureu,pa nema miris). Osim vode tu su natrij i kalij i ostali elektroliti. Da bi bilo jasno to se gubi iz tijela i tose treba nadoknaditi treba znati kakve su to tekuine u tijelu.

Tijelo se sastoji od cca 60% tekuine. Ako netko ima 100kg, ima cca 60 kg tekuine.Tekuina je raspodijeljena u dva odjeljka: U stanicama (UST) i izvan stanica (IST). Od toga ustanicama je 40% (ili kg), a izvan stanica 20% (20kg).IST je ona koja cirkulira u krvnim ilama, tj. krv. UST je utkivima, organima. Tekuina je uvijek uravnotei izmeu UST i IST jer moe prelaziti iz jednog odjeljka u drugi. No, ta tekuina nije istavoda, ve ima i mnotvo otopljenih tvari. Za potrebe ovog lanka rei u da je glavna otopljena tvar uIST natrij, a u UST kalij.

Poto nas zanima prvenstveno IST, tu emo govoriti o stanju i elektrolitima u njoj.

U IST natrija uvijek ima u koncentraciji od oko 138-142 (jedinica je mmol/L), a kalija oko 4 mmol/L.Kad ih ima u normalnim vrijednostima tada organizam funkcionira besprijekorno to se njih tie, asvaki odmak od normalnih vrijednosti znai poremeaje funkcija. Znojenjem gubimo prvo tekuinu izkrvi, a to je IST i zato treba uzimati tekuinu koja je najslinija IST.

to su hipotonina, hipertonina i izotonina tekuina?

Recimo da uzmemo bocu od 1 L iste vode i stavimo malo plave boje u prahu (uzmimo da je plavaboja natrij) npr. 140grama. Dobit emo nekakvu plavu obojenu vodu koncentracije 140 g/L. Pola teflae emo izliti i pokuati emo to nadoknaditi. Ako dodamo pola litre SAMO ISTE VODE, plava

obojena tekuina e se razrijediti i biti e BLIJEDO PLAVA. Iako smo nadoknadili VOLUMEN to vie nije


14/71

ista tekuina jer smo ju razrijedili. To se dogaa kada pijenjem iste vode pokuavamo nadoknaditiono to smo izgubili znojenjem. K tome razrijedimo natrij, a to je opasno stanje zvano hiponatrijemija.TO JE UZIMANJE HIPOTONINE TEKUINE.

Pijenjem iste vode brzo se gasi osjeaj ei i zato imamo osjeaj da smo nadoknadili tekuinu i prijenego se to dogodi. No, poto razrjeujemo na taj nain IST tj. krv, tada bubrezi ubrzo poinju

izbacivati viak vode kao urin pa opet brzo gubimo dobivenu tekuinu. Ako pak u pola flae dodamo pola litre vode u kojoj ima plave boje od 300 grama, dakle plaviju (viekoncentriranu) tekuinu, tada e cijela litra jo biti plavija tj. jo smo poveali koncentraciju iznadnormalne. To se dogaa kada pijemo preslatke tekuine (eerni sokovi). Iako tu ne poveavamonatrij, nego eere, ti eeri poveavaju ukupnu koncentraciju IST to je takoer loe. TO JEUZIMANJE HIPERTONINE TEKUINE.

Najbolje je (opet plava voda) u pola flae vode dodati jo pola litre tekuine iste koncentracije. Tadae se rezervoar napuniti, a nee doi do promjene koncentracije. To se dogaa kad pijemo tzv.IZOTONINE napitke (Isostar, Isosport, Gatorade, Rehydromix).Ovo je najjednostavnije objanjenje to, kako i zato u pogledu gubljenja i nadoknade tekuine. Jer ucijelu regulaciju su ukljueni i bubrezi i mehanizmi na razini stanica, a to gradivo teko odri budne i

najzainteresiranije ake.

Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?

U prijanjem odlomku nauili smo da tekuinu nadoknaujemo prvenstveno izotoninim napitcima. Dabi znali koliko toga trebamo piti trebamo znati koliko gubimo. Ovisno o naporu, individualnimkarakteristikama naeg tijela ili vremenskim uvjetima, gubimo otprilike 500 mL do 1000 mL na sat.Toliko bi trebalo i nadoknaditi.

U istraivanju provedenom kod trkaa maratona saznalo se da se prosjeno nadoknauje samo 30 -50% od izgubljenog.Da bi znali tonije koliko tekuine gubimo posluiti nam moe jednostavan test. Izvaemo se, najbolje

bez ikakve odjee. Nakon toga trimo sat vremena normalnim tempom (u odjei, op.ur.). Izvaemo seposlije toga i manjakkoji vidimo na vagi je tekuina koju smo izgubili.

Ako smo ambiciozniji i elimo saznati tonije podatke o gubitku tekuine, tada treba simulirati uvjetekoji e vladati na trci za koju se spremamo. Ako je brdska, ukljuiti i brda, ako se pretpostavlja da ebiti jako vrue tada test treba uiniti pod takvim uvjetima. Takoer, bilo bi dobro trati u priblinomtempu utrke za koju se spremamo.Meutim, ako vam je to naporno tada nadoknaujte standardnih 500 mL do 1000mL na sat.

Za kraj je ostalo jo i kljuno pitanje: Pa tko e sve to popiti?

Na to pitanje odgovor bi bio lagan da se radi o nadoknadi tekuine u oblinjoj birtiji, no ukljuivanje

nadoknade tekuine u utrku pa i trening zahtijeva malo truda. Nakon to saznate koliko gubiteznojenjem (ili jednostavno pretpostavite da gubite od 500-1000mL), pokuajte to nadoknaditi u trci,treningu. Da li e to biti pijenje manjih koliina ee ili veih rjee, to trebate saznati sami odnosnova eludac e vam to rei. Sigurno ete osjeati teinu i nelagodu u elucu, i init e vam se dagubite puno vremena. No, i na poetku trkake karijere imali ste slian osjeaj pa danas suverenovladate nekim novim brzinama.

Moda ete izgubiti par sekundi kad ispijate tekuinu, ali sigurno ete ih nadoknaditi i nove dobitiboljim tempom u kasnijim fazama trke, zahvaljujui toj istoj tekuini. Jer gubitak tekuine ve od 3%smanjuje uinkovitost tranja. Nadoknada tekuine je jo jedna komponenta koju treba uvesti u reimtreninga i utrka i koju treba nauiti ili jo boljena koju se treba nauiti. Umjesto da dodate jo kojibroj kilometara u va mjeseni trening, stanite, i "popijte si malo". Na tu konstataciju, u odreenimdijelovima Lijepe nae, "da bi re rekli".


15/71

esta greka kod poetnika u tranju, a pogotovo onih koji poinju da bi smravili je da se zabundajuu odjeu. Nakon pola sata tranja gdje se pretjerano znoje, dolaze kui. Vau se i s ponosomkonstatiraju da su laki 3 kg. to je tono, ali izgubili su tekuinu. Mravljenje od 3 kg za pola satatranja omoguio bi eventualno lokalni rotweiller kada bi nam odgrizao potkoljenicu.

U lanku je spomenuta hiponatremija ili smanjenje koncentracije natrija u izvanstaninoj tekuini tj. u

krvi. Ako ima manje natrija to znai da ima vie vode. Da bi se koncentracija natrija vratila nanormalu voda spontano prelazi iz izvanstanine tekuine u staninu. To je posebno opasno kada sedogaa u stanicama u mozgu, pa mozak nabubri tj. nastane edem ili oteklina a to je po ivot opasnostanje koje se vidi kao poremeaj svijesti ispoetka, a moe zavriti komom ili smru ako koncentracijanatrija padne jako nisko.

http://www.adventure-sport.net/
http://www.adventure-sport.net/http://www.adventure-sport.net/http://www.adventure-sport.net/


16/71

PREHRANASPORTAA

Autor: Mirza Demir, prof.

Utorak, 28 Travanj 2009


Pravilna prehrana sportaa

1. Prije treninga i takmienja

2. Za vrijeme treninga i takmienja

3. Poslije treninga i takmienja

Prilikom vjebanja tijelo mora proizvoditi vie energije nego u mirovanju. Miii se poinju jae kontrahirati,srana frekvencija se poveava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo bre, a i plua rade snanije nego inae.Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdrali dobar trening. Cilj prehrane jenadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi dolo do gubitka tjelesne mase. Takoer nema potrebe za unoenjemenergetskih potencijala vie nego to se moe potroiti, jer to moe dovesti do poveanja masne supstancijetijela.

Koliina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskoritene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporuuje se odnos : ugljikohidrati:masti:bjelanevine 4:1:1, akod znatnijeg povienog metabolizma 5:1:1.

Vanost prehrane dolazi do punog izraaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se moguiskoristiti energetske rezerve. U tim sluajevima cilj prehrane je da povea to je vie mogue energetske rezerveorganizma. Budui da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane predtakmienje to vie poveati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u miiima.

U odnosu na ukupnu dnevnu koliinu unosa kalorija : doruak treba da zauzima oko 30%, ruak 35-40%, aveera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.


17/71

Vrijeme odravanja treninga utjee na to u koje vrijeme sportaa treba da uzima obroke. Glavni dnevni obroktreba da slijedi poslije treninga, a izmeu posljednjeg obroka i poetka treninga treba da proe u prosjeku oko 3sata. Neposredno poslije treninga, naroito napornog, nije dobro uzimati hranu, ve se eka barem 1 sat.

Uloga hrane

1. Energetska uloga

2. Gradivna (plastina) - proteini, masti, voda, soli)

3. Regulativna (katalitika) vitamini

- zadovoljiti bazalni metabolizam

- zadovoljiti potrebe uslijed intenzivnog rada i fizike aktivnosti

- zadovoljiti potrebe za rastom i razvojem organizma

Bazalne potrebe (1700 cal) + Dopunske potrebe (1000 cal) = 2700 cal

Energija

Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP. Energija se proizvodi raspadom kemijskih veza u sjedinjenjuATP. Ovo sjedinjenje obino zovemo valutom tjelesne energije. Za sve procese u organizmu potreban je ATP. ATPse proizvodi u svakoj eliji tijela raspadom ugljikohidrata, masti i proteina. ATP je energetski bogato sjedinjenjekoje se sastoji iz adenozinskog kostura na koji su vezane 3 fosfatne grupe. Energija se oslobaa kada doe docijepanja fosfatne grupe.

Energiju dobivamo iz:

CH, masti, proteini, alkoholi.

Izvori energije

CHse razgrauju do malih , jednostavnijih jedinica eera glukoze, fruktoze i galaktoze. Mastise razgrauju


18/71

do masnih, a proteini do aminokiselina (esencijalne i neesencijalne). Alkohol se uglavnom direktno apsorbira ukrv. CH i alkohol se koriste kao izvor energije za krau tjelesnu aktivnost dok masti predstavljaju dugotrajnoskladitenje energije. Masti se koriste kod obinog ovjeka. Zato to sportaa ima adaptirano tijelo da prvo troiCH i masti, CH, masti, dok rekreativac odmah troi CH.

Kako mjerimo energiju ?

Tijelo uglavnom otputa energiju u vidu toplote. Zato energiju i mjerimo u jedinicama toplote DULIMA.

1 kcal = 4,2 KJ

Prava hrana za sportae je diabetska. Nikad pred takmienje ne smije se uzimati hrana visokog glikemikogindeksa (visoki 100, a niski ispod 50).

Energetski nutrijenti

Ugljikohidrati (glucidi)

Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opi im je naziv eeri. Glavni su

izvor energije, koriste se za krau tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikog optereenja istroe i potrebno ih je toprije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. Razgrauju se do malih, jednostavnijih eera - glukoze, fruktoze igalaktoze. U organizmu se nalaze u obliku kroba i eera, a u miiima se pretvaraju u glikogen i u viduglikogena se deponiraju u miiima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U miiima jeuskladiteno 3 puta vie glikogena nego u jetri.

1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)

Glukoza:male koliine u medu i vou

Fruktoza :uglavnom u vou

Galaktoza : u mlijeku.

2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)

Saharoza (glukoza + fruktoza)bijeli konzumni eer (dobiva se iz eerne repe)

Laktoza (glukoza + galaktoza)- eer koji se nalazi u mlijeku sisavaca

Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.


19/71

3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)

Glikogen koji se nalazi u jetri.

krob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadre ga slijedee biljke:

- itarice :penica, kukuruz, ria, jeam, zob,

- gomolji : krumpir i jam (kineski krumpir),

- zrnje (mahunarke):slanutak, suhi grah, lea, soja.

Bjelanevine (proteini)

Organske tvari ivotinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih elija organizma. Sastavljene su odlanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u sluaju nude (npr. kada je smanjen unosugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu, bjelanevine se najee koriste kada je naglasak na snazi.

Po porijeklu bjelanevine razlikujemo:

- bjelanevine ivotinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne preraevine, ribe, koljke, jaja, mlijeko imlijeni proizvodi.

- bjelanevine biljnog porijekla:soja, alge, badem, ljenjak, okolada, mahunarka, nerafinirane itarice.

Manjak bjelanevina u prehrani izaziva teke posljedice: gubi se miina masa, teko zacjeljuju rane, smanjuju seorgani, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama.

Bjelanevine se razgrauju do aminokiselina.

Masti (lipidi)

Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrauju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri. Masti sunajkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta vie energije. Koriste se kod obinog ovjeka, zato tosportaa ima adaptirano tijelo da prvo troi CH, pa masti, dok rekreativac odmah troi ugljikohidrate. Masti senikad ne koriste kao energetski izvor samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaaradi srednjim intenzitetom, pri tom radu tedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osiguratienergiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mii koristi za stvaranjeenergije. Masti se nalaze u : putru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.

Masti su odlino gorivo (daju dvostruko vie energije od CH i bjelanevina), imaju zatitnu ulogu (tite organe od


20/71

hladnoe), daju osjeaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz eludca u tanko crijevo).

Skladitenje masti masti se uvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom podruju tijela. Male koliinemasti su uskladitene u miiima u obliku intramuskularnih masti.

Neenergetski nutrijenti

Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

Vlakna

Tvari bilnog porijekla, obino jedan od vie sastojaka neke hrane.

Postoje netopljiva vlakna (celuloza) i topljiva valakna (pektin u vou , gume u mahunarkama).

Voda

Organizam odraslog ovjeka sadri 45-60% vode. Tjednima moemo preivljavati bez hrane, ali bez vode samonekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu treba nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem,znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do 2,5 litre vode na dan.

Gubitak vode moemo nadoknaditi na slijedei nain:

- na dan popijemo 1,5L tekuine (vode, obranog mlijeka, vonih sokova, aja, supe ....)

- vode ima i u vrstim namirnicama (hljeb npr. sadri 35% vlage)

- metabolika se voda stvara i u samom organizmu tokom razliitih kemijskih procesa.

Pijemo li dovoljno vode, mokraa mora biti svijetla. Ako je prejake ute boje, pijemo premalo tekuine. Voda jevrlo vana kako u normalnom ivotu , tako i u sportu. Uzeti emo za primjer nogomet. Nogomet je sportizdrljivosti koji ukljuuje tjelesne aktivnosti razliitog intenziteta kojetraju 90 minuta i vie (produeci).

Uzimanje tekuina prije, tokom i poslije utakmice ili treninga sprjeava nastanak dehidracije. Pia koja sadre CH ielektrolite su najuinkovitija sredstva za rehidracije.

Blaga dehidracijanegativno utjee na kapacitet tjelesnih aktivnosti i sprjeava igraa u postizanju i davanju


21/71

najbolje igre.

Teka dehidracija je potencijalno fatalna.

Tjelesna aktivnost u stanju dehidracije vodi do brzog dizanja tjelesne temperature i pojave vruinske bolesti.

Bolje je uzimati vodu nego je ne uzimati, ali jo je bolje uzimati neto to sadri CH.

Minerali i oligoelementi

Minerali su supstance koje su bitne za ljudski ivot. Djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu. Onisu poput posrednika koji pokreu enzime na rad. Prisutni su u malim koliinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.

Minerali se dijele u dvije grupe:

- one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliini (makroelementi)

- one kojih ima u malim koliinama (oligoelementi).

Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:

1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)

2. Funkcionalna(uestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)

3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

Minerali:

Natrij (Na)regulira ravnoteu H2O, odravanje osmotskog pritiska.

Kalij (K) odvodi H2O iz tijela, dodaje se dijetetskim preparatima i ima ga ponajvie i neophodan je za funkcijunervnih vlakana i miia.

Fosfor (P)zajedno sa kalcijem i vitaminom D ima znaajnu ulogu u izgradnji kostiju.

Magnezij (Mg)utjee na rad srca, ivce, metabolike procese.


22/71

Oligoelementi:

eljezo (Fe)stvaranje hemoglobina u krvi, ima ga u miiima i jetri.

Jodkontrolira brzinu i obim metabolikih reakcija.

Cinkvaan sastojak prostate, utie na enzimske i sve procese u organizmu.

Bakarutjee na enzimsku aktivnost u organizmu.

Fluorzajedno sa Na je najvaniji oligoelement u meustaninoj tekuini.

Sumporkoa, kosa ,tetive, zglobovi.

Silicijelastinost krvnih ila, kosa, koa nokti.

Vitamini

Fizioloki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim koliinama, ali bez kojih nije mogunormalan rast i razvoj ivih bia. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvari u ivim stanicama i stvarajuimunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni u gradivne, niti energetske, ve u regulacionematerije, koje predstavljaju mikronutritivne materije, jer djeluju u veoma malim koliinama. Sastoje se od ugljika,klora i kisika.

Vitamine dijelimo u dvije grupe, jednoj pripadaju liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u drugojhidroliposolubilni (topljivi u vodi).

Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

A, D, E i K. U prirodi su obino povezani s masnim namirnicama : puterom, pavlakom, biljnim uljima, mastima inekim vrstama povra.

Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni)

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP(B3) niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folna kiselina/folacin), B12(cijanokobalamin), C (askorbinska kisalina).

Posebno vani vitamini su C i E jer oni regulirajuu rad enzima mitohondrija. U pojaanim trenanim optereenjimaunose se u veim koliinama u kombinaciji sa proteinima i ugljikohidratima.

Bolesti koje nastaju zbog djelominog nedostatka vitamina nazivamo HIPOVITAMINOZE, a zbog potpunognedostatka vitamina se AVITAMINOZE. Smetnje uzrokovane prevelikom koliinom vitamina rijetke su, a takvostanje nazivamo HIPERVITAMINOZA.


23/71

Najee hipovitaminoze i avitaminoze su u vezi s manjkom vitamina A, B, C, D, E, K.

Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima)

Vitamin A (axerofol) je po kemijskom sastavu derivat pigmenta karotina. Pripada grupi termostabilnih vitamina(otpornih na visoke temperature). Ovog vitamina ima najvie u maslacu, jetri, bubregu, ribljem ulju, siru, jajima,koprivi, ipku, nalazi se i u veim koncentracijama u svom provitaminskom obliku kod mrkve (karota). Dnevnepotrebe ovjeka za ovim vitaminom su od 1-2mg. Vitamin A je zatitni vitamin, titi kou, s luznice, vezivno tkivo,vaan je za proces i kontrolu rasta, antioksidant, jaa imunoloki sistem vaan je i za pravilnu funkciju CNS-a.

Nedostatak ovog vitamina ispoljava se u usporenom rastu, kokoijem slijepilu, usporenoj diobi stanica. Kokoijeslijepilo nastaje uslijed nemogunosti sintetiziranja pigmenata rodopsina, koji uestvuje u primanju svjetlosnihdrai.

Dui nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koi (suenje) kao i teko oboljenje kseroftalmiju(suenje ronjae) i na kraju potpuno slijepilo.

Prevelika doza vitamina A izaziva hipervitaminozu koja se oituje upaljenom sluzokoom, glavoboljom, muninom,povraanjem, bolnost pokreta, nesvjesticom. Poveana potreba za vitaminom A je pri velikim naporima i niskimtemperaturama (veslai i biciklisti).

Lijeenje : daje se vitamin A u hrani ili gotov preparat u obliku kapljica i injekcija.

Vitamin D (Kalciferol)

Vitamin D nije pravi vitamin jer ga organizam moe sintetizirati uz UV- zrake. Ovaj vitamin je neophodan zaregulaciju minerala u organizmu, on utjee na resorpciju metabolizma kalcija i fosfora u crijevima.

Dnevna potreba za vitaminom D iznosi 0,05 mg. Manjak vitamina D dovodi od rahitisa, koji moe biti rani i kasni.Vitamin D je ukljuen u promet kalcija, on stimulira resorpciju i odlaganje kalcija u skelet. Ako nema dovoljnovitamina D, kalcifikacija je usporena, kosti su meke i pod teinom djeteta se krive. Taj proces ne zahvaa samoduge kosti, ve je poremeena i osifikacija kostiju glave, to ima za posljedicu due perzistiranje fontanela, a kosti

osificiraju tako da se dobiva kvadratian oblik lubanje. Do promjena dolazi i na thoraxu, rebra su meka, a pripojizmeu rebara i sternuma ima zadebljanja. Kasni rahitis se javlja kod starijih ljudi i za posljedicu ima takoeromekavanje kostiju. Najbogatiji izvori vitamina D su: riblje ulje, mlijeko, jaja, kvasac i peurke.

Vitamin D se brzo gomila u organizmu i moe prouzrokovati hipervitaminozu D koja se oituje: gubitkom svijesti,proljevom, nesanicom i nervnim promjenama, a kasnije oteenjima bubrega i smetnjama u metabolizmu.

Nedostatak vitamina D moe se lijeiti unoenjem u hrani ili izlaganjem organizma suncu. Naime, dokazano je dase provitamin vitamina D u koi , pod uticanjem ultravioletnih zraka pretvara u vitamin D.

Vitamin E (Takoferol)


24/71

Ovaj vitamin je jako rasprostranjen, pa kod ljudi, avitaminoza vitamina E nije poznata. Ima ulogu u rastu,oksidativnim funkcijama mitohondrija,utjee na hipofizu i pravilnu funkciju mukih spolnih lijezda, neophodan jeza funkciju miia i nervnog sistema. Najvie ga ima u sojinom ulju, klici penice i kukuruza. Dnevna potreba zaovim vitaminom je 10 mg. Nedostatak ovog vitamina izaziva degenerativne promjene na spolnim lijezdama imokranim kanalima mukaraca, a kod ena na maternici. Avitaminoza je rijetka, moe biti uzrok mukesterilnosti.

Glavni izvor vitamina E: klice penice i kukuruza, sojino ulje, sjemenke sa visokim sadrajem ulja kao to su orah,kikiriki, badem, ljenjak, biljno ulje, mlijeko, jaja itd.

U ivotinjskom organizmu pored sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva i promjene na popreno-prugastojmuskulaturi, te mozgu i kimenoj modini. Znaajna funkcija vitamina E je regulacija ekonominog troenjaenergetski bogatog sjedinjenja ATP.

Vitamin K(Antihemoragini vitamin) filokvion

Nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka. Oznaava se kao antihemoragini vitamin, a najvie ga ima u jetri,

pinatu i zelenoj salati, a sintetizira ga i mikroflora bebelog crijeva. Avitaminoza vitamina K javlja se kod osoba ija hrana ne sadri vitmani K ili u onih koji due upotrebljavaju sulfonamide koji unitavaju mikrofloru debelogcrijeva. Osim toga javlja se i u sluaju zaepljenja unih kanala, jer su za resorpciju vitamina K neophodne soliunih kiselina. Avitaminoza se manifestira hemoragijama, odnosno krvarenjima poslije povreda i poremeajem ugruanju krvi, kao i spontanim krvarenjima u unutranjim organima zbog smanjenja koncentracije protrombina ilinekih drugih faktora koagulacije.

Izvori: pinat, zelena salata.

Vitamin F (Esencijalne masne kiseline)

Ovaj vitamin je veoma vaan zato to nadoknauje rezerve, za laki i bolji oporavak, za regeneraciju organizma,regulira hormonalne reakcije (vie regulira kod ena do 30 g., sportaice dostiu te hormone, trudnice,manekenke, starije ene, ene u klimaksu itd.).

U esencijalne masne kiseline spadaju linolna, linolenska i arahidonska kiselina, odnosno masne kiseline sa dvije ilivie dvostrukih veza. Najvie esencijalnih kiselina ima u biljnim uljima. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi nijekonstantirana, a eksperimentalne ivotinje gube tjelesnu masu, zaustavlja se rad mladih organizama, u odraslihse smanjuje plodnost. Osim toga dolazi do nenormalnog nagomilavanja masti u unutranjim organima. Prematome iz ovih eksperimentalnih rezultata moe se vidjeti da su esencijalne masne kiseline neophodne za pravilnuraspodjelu masti u organizmu, za normalan rast, kao i za regulaciju oksidacije masnih tvari u organizmu.

Hidrosolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u vodi)

Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Veoma je rasprostranjen u prirodi. Nalazi se u zrelom vou i povru, a najvie u limunu i narani, u paprici ikiselom kupusu, ipurku. U organizmu je vitaminom C posebno bogata kora nadbubrene lijezde ija se koliina


25/71

mijenja izmjenom nadbubrene lijezde. Dnevna potreba je oko 50-60 mg.

U organizmu ovjeka vitamin C ima znaajnu ulogu u procesima energetske prirode i oksidacije. Utjee nastvaranje kolagena, sintezu glikoproteida, omoguava zarastanje rana,utie na rast, stvaranje kalusa poslijepreloma kostiju itd.

Sprjeava pretreniranost i odgaa umaranje za vrijeme takmienja i treninga. Bitan je i za sintezu adrenalina inoradrenalina, te apsorpciju i imobilizaciju eljeza u prihvatljive forme, regulira rad enzima mitohondrija (elijskeorganele) u kojima nastaju energetski podraaji.

Nedostatak vitamina C uzrokuje bolest skorbut, koja je ve odavno poznata kao ''mornarska bolest''

Ranije se javljala kod mornara zato to na dugim putovanjima, u hrani nisu imali svjeeg voa i povra. Skorbutse manifestira krvarenjem desni i drugih sluznica. Desni se mogu sekundarno inficirati, pa tada moe doi dognojenja i vrlo neugodnog zadaha iz usta, kasnije zubi poinju ispadati. Krvarenja se jave i na drugim dijelov imatijela,. Naroito na podkoljenicama, stvaraju se modrice, naroito oko oiju.

Lijeenje: daje se hrana bogata vitaminom C ili se daju gotove tablete vitamina C ili injekcije.

Vitamin B1 (Aneurin ili Tiamin)

Oznaen je kao Tiamin ili Aneurin, a nalazise u kvascu, spoljanjem sloju itarica, i to naroito rii i penici, zatimu mrkvi, pinatu, grahu i graku. Od izvora ivotinjskog porijekla znaajni su: jetra, bubrezi, mozak, miii, a umaloj koliini i mlijeko. Dnevna potreba odrasle osobe za ovim vitaminom je 1,4 mg. Nedostatak ovog vitamina uhrani dovodi di avitaminoze koja se zove beri-beri, a javlja se u 3 oblika: nervnom, kardiovaskularnom igastrointenstinalnom.

Nervni oblik se manifestira polineuritisom kojeg prati paraliza i atrofija miia.

Kardiovaskularni oblik je rjei i manifestira se bradikardiom (usporenim radom srca) i slabou sranog miia todovodi do smrti.

Gastrointestinakni oblik, javlja se anoreksija (gubitak apetita), smanjenje solne kiseline i pepsina u elucu.

Ovaj vitamin je veoma vaan u procesima metabolizma ugljikohidrata, utjee na rast.

Vitamin B2 (Riboflavin ili Laktoflavin)

Ovaj vitamin u uem smislu izoliran je iz mlijeka, ali se nalazi i u drugoj hrani. U ljudskoj ishrani najvaniji izvoriovog vitamina su: kvasac, graak, karfiol, kelj, pinat, mlijeko, bubrezi, jetra, srce, miii. Dnevna potreba zaovim vitaminom je 1,7 mg. Manjak ovog vitamina dovodi do poremeaja oksidacija u organizmu to za posljedicuima zaustavljanje rasta promjene na koi (dermatitis),upale usne upljine, desni i sluzokoe jezika, to je praenogubitkom apetita i krvarenjem. Uzimanje vitamina B2 poremeaj se popravlja.

Vitamin PP ili B3(Antipelagrini vitamin ili Nikotinska kiselina)

Antipelagrini vitamin je u stvari Nikotinska kiselina i njen amid, a ima ga u kvascu, jetri, nadbubrenimlijezdama i miiima. Nedostatak ovog vitamina izaziva pelagru, grki znai hrapava koa. Pelagra se javlja kod

ljudi koji ive u pasivnim krajevima, gdje se preteno hrane kukuruznom hranom, a ne unose dovoljno proteina iz


26/71

mesa i mlijeka. Glavni znaci pelagre manifestiraju se u formi D-trijasa (dermatitis, dijareja i demencija).

Dermatitisje upala koe gdje se javljaju hrapave smee fleke na dijelovima koji su izloeni suncu-svjetlu (lice,vrat i ake).

Dijareja ili proljevprilikom pelegre javlja se kao posljedica gasritisa i smanjenog luenja eluanog soka.

Demencija se manifestira propadanjem inteligencije.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)

Za raspoloenje, sudjeluje u metabolizmu tvari. Potreban je za normalnu funkciju koe i sluznica, te stvaranjeantitijela.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Nalazi se u ljusci rie i drugih itarica, zatim u kvascu i jetri. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi je rijetka. Akoljudi due nisu uzimali ovaj vitamin, javlja se gubitak apetita, munina, povraanje, smanjen broj limfocita u krvi ineuritis. Manjak ovog vitamina kod djece izaziva epileptine greve, to je posljedica manjka glutaminske kiseline.

Vitamin B9 (Folna kiselina)

Ovaj vitamin je vaan za trudnice. Folna kiselina je derivat pterina i iroko je rasprostranjena u prirodi, a nalazi seu jetri, kvascu, zelenom liu, a sintetizira je mikroflora debelog crijeva. Manjak folne kiseline reflektira se nasmanjenje sinteze nukleinskih kiselina i oituje se u krivoj slici kao megaloblasna anemija i trombocitopenija.

Folne kiseline ima dovoljno u svim vrstama hrane, ali ona propada zagrijavanjem, posebno kod vie putazagrijavane hrane.

Vitamin B12 (Cijankobalamin)

Za njega mogu biti vezani razliiti spojevi pa govorimo o razliitim derivatima kobalamina. Npr. ako je vezan klor,govorimo o klorkobalaminu, cijanid, cijanidkobalamin i sl. U organizmu ga ima ukupno 2 mmol i akumuliran jeuglavnom u jetri, te predstavlja jedini hidrosolubilni vitamin koji se akumulira.

Nedovoljne koliine ovog vitamina uzrokuju pojavu perniciotne anemije, iji su znaci smanjenje broja eritrocita.Ona nastaje uslijed poremeaja resorpcije vitamina B12 iz crijevnog sadraja u krv. Ova anemija se javlja i koddugotrajnih oboljenja eluca gdje dolazi do atrofije eluane sluznice. Poto se Vitamin B12 akumulira uorganizmu, hipovitaminoza se javlja tek 2-3 god. nakon primarnog poremeaja. Najvie vitamina B12 ima u jetri,bubrezima, ribi i mlijeku.

Vitamin H (Biotin)

Biotin je teko rastvorljiv u vodi, a sa bjelanevinom avidin daje ne rastvorljivo jedinjenje koje se ne moeresorbirati iz crijevnog trakta u krv. Deficit ovog vitamina javlja se kod pretjeranog uzimanja sirovih jaja, jer se ubjelancetu nalazi avidin koji inhibira ovaj vitamin tako to se vee za njega. Kod eksperimentalnih ivotinjadokazano je da avitaminoza uzrokuje tzv. brill-dermatitis. To je vlana upala oka koja se kod ovjeka javlja u


27/71

slinom, ali neto lakem obliku.

Vitamin P

Obuhvaa vie hidrosolubilnih vitamina, kojih ima u limunu, paprici, borovnici, kupini itd. Avitaminoza ovogvitamina javlja se sa skorbutom. Ustanovljeno je da se davanjem sintetskog vitamina C, pacijentima koji boluju odskorbuta nee otkloniti simptomi ovog oboljenja. Ostaju sitna tokasta krvarenja u koi i sluzokoi koja nastajutek kada se sintetskom vitaminu C doda vitamin P. Ovaj vitamin regulira otpornost i propustljivost krvnih kapilara,a pripisuje mu se i antialergijsko i antibakterijsko djelovanje. Osim toga vitamin P sprje ava brzu oksidaciju irazaranje vitamina C u organizmu.


28/71

PREHRANA EKSTREMNIHSPORTAA

Autor: dr sc I. Kulier, www.moj-wellness.com

Utorak, 30 Rujan 2008


Svemoni adrenalin

U posljednje vrijeme u trendu su sportovi adrenalina ili ako hoete ekstremni sportovi U tu grupuspadaju rafting, canyoning, bungy jumping, extrem fight, BMXing, snowbiking, extreme snowbording,windsurfing, trecking maraton, extrem paragliding, skateboarding, free diving, mountinbiking (poopasnim stijenama, preko kamenja, kroz pustinju i sl.),rock climbing, speed climbing, free - climbing(penjanje kroz slapove prkosei vodenoj bujici ili po vrletnim stijenama uz gnijezda orlova) i ostaliopasni sportovi za koje ne postoje granice. Izazov kroz niz opasnosti koje dolaze u valovima rezultiraobimnim luenjem adrenalina, a to znai maksimalno uzbuenje i rapidno troenje energetskih rezervi.

Hormon adrenalin kojega lue nadbubrene lijezde ima vrlo vano i sloeno bioloko djelovanje, panema sustava u tijelu koji nije pod njegovim utjecajem. On je gospodar anabolizma i metabolizma;sve od njega kree i na njemu zavrava. On ima suprotno djelovanje inzulinu; im se r azina glukozespusti, on se lui da bi mozgu prenio poruku o skorom iscrpljivanju energetskih rezervi (kolapsu). Noadrenalin je i modani prijenosnik impulsa (neurotransmiter) koji ukazuje na opasnost. Zbog toga selui kod stresa (naglog straha) i zaas obuzima cijelo tijelo. Skok u dubinu bilo padobranom ili

jumpingom izaziva obilno luenje adrenalina. Adrenalin opija pa nije nikakvo udo da vozai formule1 uivaju pri brzini od 300 km/sat.

Temeljno pravilo - energenti i oporavak

U skupini ekstremnih sportova ima dakle najmanje dvadesetak disciplina koje su vrlo heterogene, ali

imaju zajedniku karakteristiku ekstremni napor i golema potreba za energijom i brzim oporavkom.To s jedne strane znai znalako iskoritavanje glikogenskih depoa u miiima, tednju goriva i sdruge strane umijee brzog oporavka. Temeljno pravilo jest ne preskakati obroke i stalno uzimatienergijske koncentrate koji moraju biti pri ruci tj. u ruksaku ili torbi. to se tie tekuine, ekstremnisporta mora u njoj doslovce plivati tj. uzimati stalno, to takoer znai da boca s izvorskom vodommora stalno biti na dohvatu ruke.

Onome tko nije u zoni dakle ne koristi kao uzor zonsku prehranu, moralo bi biti jasno da kaoenergenti slue ugljikohidrati, pa je takoer vie nego jasno da treba znaajno poveati dnevneobroke ugljikohidrata. Glikogenske rezerve koje se troe za vrijeme ogromnih napora kao to suprimjerice pentranje uz strmu golu liticu visoku 1000 m pune se jedino ako u obrocima dominirajuugljikohidrati to u praksi znai da u svakodnevnoj prehrani moraju biti ukljueni najmanje s 60%ukupne kalorijske vrijednosti. Da bi se to postiglo, neophodno je uzimati tjesteninu, kruh, voe,krumpir, kuhano povre, grah, pecivo i druge krobaste namirnice stalno a posebice nakon jednognastupa ili trening a osobito 2-3 dana pred drugi dogaaj. Ono to je ispranjeno mora se napunitia za taj proces je potrebno vrijeme.

Obroci prije nastupa (natjecanja)

Obroci prije nastupa ili natjecanja, karakteristini su po napajanju baterija tj. popunjavanjuglikogenskih rezervi u kojem procesu glavnu ulogu imaju ugljikohidrati.

Triatlonci ali i ostali ekstremni sportai (snowbording) dobro znaju da je od svega najbolje redovnojesti nemasnu tjesteninu s raznim preljevima (rajica) ili malo posuto makom odnosno orasima. Da bi

se miii popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7-12 g ugljikohidrata po kilogramu


29/71

tjelesne teine, to kod 70 kg znai prosjeno 700 g ugljikohidrata. Da biste toliko osigurali trebalibiste pojesti najmanje 1,3-1,5 kg raznih krobastih namirnica a pretvoreno u obroke, morali bistezapravo stalno neto jesti. Pravi sportai upravo to i rade stalno jedu jer znaju da e im energija u

jednom trenutku spasiti glavu. Toliko ugljikohidrata treba unijeti u tijelo 24-48 sati prije nastupa a sveostale dane tijekom tjedna treba upranjavati standardnu malomasnu prehranu s oko 60%ugljikohidrata u dnevnim obrocima.

Naposredno prije natjecanja dakle ujutro treba uzeti lagan obrok u kojem mora biti najmanje 2 g/kgtjelesne mase ugljikohidrata u obliku kombinacije gustog vonog soka ienergetske ploice ili banane igustog soka.

Obroci za vrijeme natjecanja

Dobro je poznato da se kod izmjene sportske discipline u triatlonu, osobito za vrijeme vonje bic iklommoe konzumirati gotove energetike kao to su energetske ploice, pa je svakako dobro da sportatoga ima po depovima dresa. Kriza s energijom upravo nastupa kod izmjene pojedinih disciplina(plivanje bicikl) pa svaku mogunost treba racionalno iskoristiti. Nije potrebno spominjati da sutakve izmjene zgodna prilika i za uzimanje minimalne koliine potrebne tekuine kako bi se postiglatjelesna rehidracija. Od svega to se nudi najbolja je izvorska voda koja najbre prolazi kroz eludac iosvjeavatijelo. Naravno, na raspolaganju su i razni izotonini napici. Kod iscrpljujue utrke eljezniovjek (Ironman) bicikl triatlonaca izgleda kao kotrljajui buffet jer sa svih strana ima raznedodatke energente i tekuine koji se troe svaki as. Za vrijeme plivanja nema mogunosti takveenergijske obnove pa je bolje ni ne pokuavati.

Da rezimiramo; sporta teine 70 kg u nekoj od ekstremnih disciplina mora raspolagati energetskimrezervama, a da bi to bilo mogue mora dnevno konzumirati 490 -650 g ugljikohidrata. Budui dakrobaste namirnice nisu isti ugljikohidrati, mora pojesti daleko vie voa, povra, tjestenine i kruhada bi takav unos osigurao.

Poslije natjecanja nastupa faza odmora i obnove gdje se energijski unos smanjuje na normalnostanje sve do neke nove prilike.

Neke od pustolovnih utrka su i HTmobile Cro Challenge 2004,-Paklenica Red Bull Big Wall SpeedClimbning- Paklenica, Velebit treking maraton-velebit, Extreme Sport Summer "Vanka regule"-Sutivan,HT mobile Soul&Stile -Bra ili Globe World Cup Skateboarding , Lion Winter Challenge 2004, UCISuper X WC2003, Ecochallenge(Fiji), Wild Places Challenge (New Zelanad)...


30/71

UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKAAKTIVNOST

Autor: Risto ebedijaPetak, 16 Studeni 2007


Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo molekulaglukoze) jedno su od glavnih ogranienja pri nekoj sportskoj aktivnosti (trening/natjecanje). Glikogen

je poeljni miini pogon. Pri maksimalnom intezitetu troi se 40 puta bre nego tijekom mirovanja.Ugljikohidrati imaju odluujuu ulogu u poveanju glikogena u miiima i jetri. Glikogen koji nalazimou jetri odrava razinu eera u organizmu, a glikogen koji nalazimo u miiima koristi se iskljuivo umiinoj stanici. Oni za svoju aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300 -400grama tj. 1200-1600 kcal, to je dostatno za svega oko 20 miinih kontrakcija. Redovnim treningomdolazi do poveanja kapaciteta pohranjivanja u miiima i jetri. Maksimalno poveanje glikogenskogdepoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena tijekom treninga/natjecanja(sportovi izdrljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troi, dolazi do deponiranja u organizmu, a kaoposljedica je poveanje tjelesne teine sportaa. Zbog vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1gram glikogena). Tijekom planiranja prehrane sportaa moramo jako paziti da nebi dolo dosmanjenog unosa ugljikohidrata hranom, zbog toga to bi to moglo prouzroiti nisku razinu energije,smanjenu sposobnost za trening, gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitaktjelesne teine.

Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati sloeni ugljikohidrati i prirodni eeri koji senalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika nerafiniranih namirnica jest da ta hrana sadri ivrijedne koliine bjelanevina, vitamina i minerala te vlaknastih tvari neophodnih za oporavaksportaa.

TABLICA: NERAFINIRANE I RAFINIRANE NAMIRNICE

Nerafinirane

namirnice

kruh, slano pecivo, prepeeno pecivo, pahuljice, ria i ostalo zrnje,tjestenina, krumpir, kukuruz, grah, svjee voe i povre

Rafinirane

namirnice

eer, dem, sirup, bezalkoholna pia, slatkii i okolada, sladoled, sporskinapitci s glukozom i saharozom

SLAGANJE JELOVNIKA PREMA GLIKEMIJSKOM INDEKSU (GI)

Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi se glukoza (GI100) ili bijeli kruh. Glikemijski indeks oznaava koliinu eera u krvi koja se stvori pri probaviodreene namirnice, a samim tim oznaava i koliinu debljajueg hormona inzulina koji se kaoposljedica toga izlui u krv. Ovisno o glikemijskom indeksu, sve ugljikohidrate dijelimo na dobre i

loe.

Loi ugljikohidrati su oni koji imaju glikemijski indeks vei od 50. To su oni ugljikohidrati koji naglo imnogo poveavaju razinu eera u krvi (glikemiju) i zato naglo dovode do izluivanja velike koliinehormona inzulina iz guterae (pankreasa) u krv.


31/71

Dobri ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Oni manje i sporije poveavaju razinueera u krvi, pa se stoga i debljajui hormon inzulin izluuje u krv u vrlo maloj koliini, to ne dovodido debljanja.

TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA NAMIRNICA

Graak sueni 32 Trenje 32 Soja u zrnu 25Mlijeko punomasno 39 Grah 42 Fruktoza 32

Marelice suene 44 Mlijeko obrano 46 Grejprut 36Kruka svjea 53 pageti integralni 53 Jabuka 54Makaroni 64 ljiva 55 Grah 55Groe 66 100% Sok jabuke 58 Narana 63Ria parboiled 68 Breskva svjea 60 Laktoza 65Tamni kruh integralni 71 Sok od ananasa 66 Bulgur penica 68Zobene mekinje 78 Graak 68 Grejpfrut juice 69Ria smea 79 Banana 77 Narana juice 74Med 83 Heljda 78 Slatki krumpir 77

Zobena kaa 87 Kokice 79 Kukuruz eerac 78Cikla 91 Bijela ria 83 Marelica svjea 82

Ananas 94 Sladoled 87 Juha od graka 86Palenta 98 Saharoza (stolni eer) 92 Groice 91Tost 100 Bob 113 Kus kus 93

Mrkva 101 Penini kruh bijeli 100 Proso 101

Lubenica 103 Glukoza u tabletama 146 Bijelo pecivo 103Pomfrit 107 Krafna 108 Maltoza 150

Riine pahuljice 117 Cornflakes 119 Napolitanke 109tapii 116 Peeni krumpir 121

TABLICA NAMIRNICA S VISOKIM, UMJERENIM I NISKIM GI

namirnici s visokim GI kruh, krumpir, itarice, ria i energetske tekuine s glukozom


32/71

namirnice s umjerenim GI energetske tekuine s saharozom, voni sokovi na bazi maltoze

namirnice s niskim GI mlijeko i mlijeni proizvodi, grahorice, lea, zob i jabuka

Ugljikohidratne namirnice s visokim ili umjerenim GI potiu oporavak glikemijskih rezervi u miiima.Konzumiranje visokoglikemijskih namirnica u velikim koliinama moe izazvati ponekad porast eera ukrvi. Kada se to dogodi, guteraa naglo lui inzulin da bi se sruila koncentracija eera, i kada razinaeera padne moe doi do slabosti, vrtoglavice i kolapsa organizma. Namirnice sa niskim glikemijskimindeksom ne provociraju luenje inzulina, jer postupno otputaju eere. Da ne bi dolo do negativnihposljedica visokoglikemijskih namirnica, najbolje rjeenje je prelazak na namirnice niskih glikemijskihvrijednosti. Pa se tako preporuuje da se itarice za doruak zamjeni punim itnim zrnima, peninimposijama ili zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti to tamnijim po mogunosti cijelog itnog zrnaili rai, a krumpir se moe zamijeniti tjesteninom.

KRITERIJI ZA PREHRANU SPORTAA UGLJIKOHIDRATIMA

1. Prehrana ugljikohidratima je uinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u miiima tijekom treningapotroene

2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja eera u krvi tijekomnatjecanja

3. Uzimanje kratkolananih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok

4. Obogaivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica

5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrata

800-1000 sportskog napitka

3 komada voa

2 alice jogurta

1 zdjelica itarica sa mlijekom

300 ml. ugljikohidrata u gelu

OBNAVLJANJE ENERGIJE (REFUELING)

Tehniku obnavljanja glikogenskih rezervi razvili su vedski znanstvenici prije 30 godina i od tada seiroko primjenjuje. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici koritenja ugljikohidrata i raznihdodataka da bi se dobilo pogonsko gorivo u miiima. Od trenutka kada sporta zapone svojuaktivnost dolazi do troenja energije to uzrokuje pranjenje zaliha glikogena u miiima, jetri i krvi.Rezerve u naem organizmu iznose: miii (400 g), jetra (80 g) i krvna plazma (30 g). Da ne bi dolodo potpunog crpljenja rezervi moramo prije treninga ili natjecanja obnoviti glikogenske rezerve uorganizmu, a to je najbolje obnovom samih rezervi (eng. CARBOLOADING). Postupak podrazumijevareim korak po korak do cilja , traje 3-4 dana prije napornih treninga. Ukljuuje konzumiranje

tjestenine i energetika kako bi unos ugljikohidrata iznosio vie od 500 grama dnevno. Isto tako treba


33/71

naglasiti da konzumacija napitaka koji zadre kombinaciju proteina i ugljikohidrata ima bolji uinak narezerve glikogena.

Postoje dvije mogunosti oporavka glikogena

pomou prirodne ugljikohidratne hrane (pageti, voe, povre itd.)

pomou posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadre akcelerat kreatin

Pranjenje rezervi glikogena se postie za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje je optereenje60-80% VO2 max. Ukoliko se intezitet popne na 90-130% VO2 max, pranjenje rezervi je gotovo zasvega 15-30 minuta. Zbog ovakvih naglih pranjenja glikogenskih rezervi, za vrijeme treninga ilinatjecanja u sklopu prehrane trebamo davati tekuine za oporavak sa 7-8% ugljikohidrata.Najjednostavnija otopina za oporavak sastoji se od 7% ugljikohidrata, od ega 5% otpada naglukozna polimere, a svega 2% na fruktozu.

NOVA TEHNIKA OBNOVE GLIKOGENSKIH REZERVI (FORCE FEEDING)

Klasina metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim iskustvom mnogihautora usavrena i svodi se na sljedee: tono 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. ok treningintenziteta 70-75% aerobng kapaciteta u trajanju od 90 min. Tog dana i sljedea 2 dana, koristi sehrana s 50% manje ugljikohidrata. Poevi od drugog dana duina treninga se smanjuje na 40minuta. Slijedea dva dana prelazi se na hranu sa 70 % kalorija od ugljikohidrata, a duina treningase smanjuje na svega 20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu sa 70% ugljikohidrata. Naime valjanapomenuti da nova tehnika nee poboljati performanse sportaa tijekom prvog sata natjecanja, alihoe sasvim sigurno kasnije kada je najpotrebnije. Kod timskih sportova koji traju do 90 minuta iimaju poluvrijeme ili kratke odmore to se vrijeme mora iskoristiti za obnavljanje energije. Takavnapitak mora sadravati 6-8% ugljikohidrata, u tom periodu se zabranjuje uzimanje krute hrane, jerdovodi do nadraivanja eluca. Ali ukoliko utakmica ulazi u produetak kao u nogometu, u obzir dolazi

ploica od smokava ili druga visokoenergetska ploica.


34/71

NADOKNADA TEKUINE TIJEKOMVJEBANJA

Autor: dr sc I. Kulier, www.nrg-fit.com

Ponedjeljak, 26 Sijeanj 2009http://www.sport-forma.com

Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaa i natjecatelja, kojega se treba pridravati. Kao topostoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sporta i trener strogo dre. Meutim, tonije dovoljno; moraju ga se pridravati i svi natjecatelji (igrai). Ako se sporta vagne prije i poslije treninga,tono zna koliki su gubici tekuine i da li mu se "sprema" dehidracija.

Nagon za pijenjem tekuine (e) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno vaniji. Prematome, obrok se moe i preskoiti, ali rehidracija - nikako! Treba rei da se e javlja kada postoji evidentnadehidracija, pa ako elimo pomoi, moramo tekuinu osigurati prije nego se pojavi e.

Raunica je sljedea; akose trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, moe se izgubiti 1 -2litre znoja na sat. To znai da osoba prosjene teine 75 kg moe glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase.Ako je intenzitet treninga vei a klimatski uvjeti loiji, gubitak se naglo poveava. Treba spomenuti da na potrebeza vodom utjeu temperatura i vlanost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povienomtemperaturom, dijeta za mravljenje, trudnoa i drugi imbenici.

Koliko treba piti?

Minimalno treba piti 4 ae tekuine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako troite 2.000 kcal, morate popitioko 8 aa tekuine dnevno! Doslov ce treba svaki as neto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi. Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri emu nita ne smetavolite li aromatizirane tekuine za rehidraciju. Kod intenzivnog treninga koji traje vie od jednog sata, potrebne surehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 ae otopine.Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastine boce, a nakon treningatreba popiti 2 ae na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidracije, izvaite se prije i poslije treninga. Tako ete lako i brzo utvrditi koliko ste


35/71

znojenjem stvarno izgubili tekuine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 ae napitka bezkofeina i alkohola. to se vie tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.

Znakovi dehidracije

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije?

Umor bez nekog vidljivog razloga, gubitak apetita, suha usta,suha koa,"arenje" u elucu, glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajue dehidracije su vrtoglavica, tekoe u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitakmemorije i grevi miia. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog sportaa, ne bi smjeli izmaknuti njegovutreneru. Jedna aa ne moe fiziki rijeiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam moratekuinu "prihvatiti" i zadrati, a za to treba vrijeme.

Koliko je vode dovoljno sportaima?

To je pitanje koje se esto postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajui odgovor. Voda je vezana uz potronjuenergije pa se moe rei ovako: to je potronja energije vea, potrebno je vie vode! Toplina je nusproizvodprodukcije energije, te se viak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postie znojenjem. Isparavanjemznoja najvei dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, koliina znoja kod svihsportaa nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko odreenom aktivnosti u trajanju od sat vremenaizlui litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne doe do dehidracije. toto praktino znai? To znai da sporta koji dnevno potroi 5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litaratekuine! Naravno, pod pojmom "tekuine" ide sve, pa ak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i ajeve.

Preporuke za rehidraciju

Tijekom treninga treba pijuckati po malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2 ae na svakih 1/2kg izgubljene tjelesne mase.

Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne koliine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja.Popijte oko 0,5 litre izotonine tekuine 2 sata prije treninga ili natjecanja. Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju.Za vrijeme treninga ponite s rehidracijom to prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekoliko gutljaja.Konzumirajte hladnu aromatiziranu tekuinu koja vam najvie odgovara. Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekuina mora sadravati ugljikohidrate u koliini 30 - 60 grama/sat.Takva tekuina sada treba sadravati i elektrolite.Koliinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, to znai da morate znati

koliko ste znoja izgubili.

Kako sporta moe znati da je "kratak" u vodi i da mu se sprema dehidracija?

Ako se vagne prije i poslije treninga, tono zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljnovidljivi, esto ni jasni, ali iskusni sporta to "osjeti". Prvo po predugom periodu bez uzimanja tekuine, drugo posuhim ustima i grlu te sporim i "tekim" pokretima, tree po padu koncentracije, etvrto po naglom umoru.Intenzivna e je znak da je dehidracija ve uzela maha!


36/71

KAKO DOBIVAMOENERGIJU?

Autor: prof. dr. Damir SekuliNedjelja, 20 Svibanj 2007


Svakom organizmu potrebna je energija. Ljudski organizam dobiva je hranom,a potrebna je:

miiima za rad

lijezdama za luenje

ivanim i miinim vlaknima za odravanje membranskog potencijala

stanicama za izgradnju tvari

probavnom traktu za apsorpciju hrane

Osnovni izvor energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). Kemijski gledano to je molekulasastavljena od adenina, riboze i tri fosfatna ostatka. Raspadanjem ATP-a dolazi do odvajanja jednogfosfatnog radikala, pri emu se stvara energija.

Dakle:

ATP = ADP (adenozin difosfat) + "energija za rad"

Ovu energiju koriste miii, tj. njihove aktinske i miozinske niti kako bi izvrile kontrakciju. Meutim,koliina ATP -a je vrlo ograniena i ukupno je ima za jedva 4 - 5 sekundi rada, stoga je neophodnonadomjestiti s dodatnim izvorima. Vano je za naglasiti da je ATP jedini direktno iskoristivi izvorenergije za miiinu kontrakciju, te da svi ostali izvori energije koji e biti nabrojeni imaju za zadauiskljuivo resintetizirati (obnoviti) potrebne koliine ATP-a.

Prvi izvor iz kojeg se resintetizira ATP je kreatin fosfat (CP). Ovaj spoj zajedno s preostalim ADP-om(adenozin difosfatom) ponovno restaurira ATP i to na slijedei nain:

CP (kreatin fosfat) = kreatin + fosfatni radikal + "energija za resintezu"

"energija za resintezu" + ADP + fosfatni radikal = ATP

Meutim i ovo je vrlo limitiran izvor energije i koliina pohranjenog kreatin fosfata dovoljna je za jedva10-ak sekundi resinteze ATP-a.

Dakle, kada bi zbrojili ova dva dosadanja izvora energije vidjeli bi kako se ukupno uspijeva priskrbitienergetski ekvivalent za jedva nekoliko desetaka sekundi rada. Jasno je da to nije dovoljno.

Za dalje dobivanje energije koja slui za resintezu ATP-a koriste se ugljikohidrati, tonije glukoza.Zato glukoza? Zato jer samo glukozu, koja je najjednostavniji eer (C6H12O6), organizam moeiskoristiti za dobivanje energije. Postoje i jo neki eeri koji imaju istu kemijsku formulu kao glukoza(npr. fruktoza), ali strukturna formula im nije pogodna za ulazak u stanicu. Ove eere kao i sve ostaleugljikohidrate najprije treba "pretvoriti" u glukozu, pa tek zatim "troiti" kao energiju. Ova se


37/71

"pretvorba" vri u jetri zbog itavog niza enzima koji se tamo nalaze i slue u ovu svrhu.

Iskoritavanje glukoze u energiju dogaa se u slijedeih nekoliko faza:

1. FAZA

1.1. 1 glukoza + 2 ADP .... 2 ATP + 2 pirogroana kiselina + 4 vodik

1.2.

a) ukoliko nema kisika pirogroana kiselina se pretvara u mlijenu kiselinu i postepeno izlijeva izstanice

b) ukoliko ima kisika....

2 pirogr. kis.+ 2 koenzim A ..............2 acetil koenzim A + 4 vodika

1.3. 2 ac-ko-A + voda + 2 ADP ............2 ATP + ugljik dioksid + 16 vodik

..............................(tzv. Krebsov ciklus)

2. FAZA

24 vodik (4 iz 1.1+ 4 iz 1.2 + 16 iz 1.3) + kisik .................... 34 ATP

Iz navedenog je vidljivo da se u prvoj fazi ne iskoritava kisik (anaerobni rad), dok se u drugoj ukemijski proces ukljuuje kisik (aerobni rad). Dakle, "proizvodnja" ATP-a mogua je i u uvjetimaaerobnog i anaerobnog rada. Meutim, u prvoj fazi (anaerobnom radu), neprestano se gomila

mlijena kiselina (koja nastaje iz pirogroane kiseline ukoliko nema kisika), pa se organizam poslijenekog vremena dovodi u stanje "blokade", tj. stanje kada uslijed velike koliine neneutraliziranemlijene kiseline i drugih tvari nije u stanju vie vritirad. Period u kojem je mogue obavljati rad uanaerobnim uvjetima traje od 20 do 120 sekundi i direktno je povezano s stanjem treniranosti (tzv."tolerancija na metabolite").

Navedena situacija prevladava se ulaskom u aerobni reim rada, kada se u struji kisika "sagorijeva"mlijena kiselina i dobiva energija na gore predstavljeni nain.

Ukoliko kisika ima dovoljno sva dobivena pirogroana kiselina pretvara se u acetilkoenzim A, kojidalje ulazi u procese "Krebsovog ciklusa" i potom oksidacijom daje vel iku koliinu energije (36 ATP - a,za razliku od samo 4 ATP dobivena prethodnim reakcijama).

Ove reakcije predstavljaju pojednostavljenu osnovu dobivanja energije iz ugljikohidratnih izvora , tosu u organizmu predstavlja glikogen. Glikogen je posebna vrsta ugljikohidrata u kojoj su spremljenetjelesne rezerve ugljikohidratnih spojeva. Svi probavljeni i apsorbirani ugljikohidrati pospremaju se kaoglikogen, a glikogen se pretvara u glukozu kada se za to javi potreba.

Glikogena u organizmu ima dovoljno za obavljanje rada od cca 60 minuta (60 minuta podazumijevaokvirnu vrijednost koja je vrlo rastezljiva a ovisi o velikom broju faktora (intenzitet rada, aerobni ilianaerobni karakter,...)

Masti se takoer mogu iskoristiti za dobivanje energije u organizmu. tovie koliina masti u ljudskomorganizmu redovito je tolika da je teoretski mogue vriti "beskonani" rad. Proces iskoritavanja

masti za dobivanje energije gotovo je identian onom kod ugljikohidrata (glukoze), ali zapoevi od


38/71

krebsovog ciklusa. Naime, masti se ne mogu iskoritavati "anaerobno", stoga se dobivanje energije izmasti svodi samo na procese oksidacije (aerobne procese).

Proteini u ljudskom organizmu ne slue prvenstveno za dobivanje energije, ali se u sluaju potrebemogu u navedenu svrhu iskoristiti. Razgradnjom do aminokiselina, pa potom i do acetil koenzima A,proces energetskog koritenja proteina takoer se svodi na aerobne (oksidativne) procese.


39/71

REGULACIJA TJELESNETEINE

Autor: prof. dr. Damir Sekuli

etvrtak, 27 Rujan 2007http://www.sport-forma.com

Manipulacija tjelesnom teinom jedna je od bitnih, a ponekad i osnovnazadaa u mnogim sportskim disciplinama. Sukladno tome trening i tje lesnateina ponekad igraju toliko znaajno povezane uloge da ih se gleda podzajednikim nazivnikom i oba problema svode se esto samo na termin"treninga". Iz dosadanjeg razmatranja problematike prehrane vie putadotakli smo se i trenanih procesa i efekata. Dakle, vidljivo je da pojedinezakonitosti obaju podruja poivaju na meusobno maksimalno moguoj

usklaenosti i supotivanju kako prehrambenih zakonitosti, tako i trenanih principa.

Ako se izae iz okvira sporta problem regulacije tjelesne teine postaje jo ozbiljniji. Naime, kodsportaa se najee radi o zdravoj osobi kojeg poveana tjelesna teina sprjeava "samo" ukvalitetnijem (boljem, viem, brem) postizanju rezultata i najee nita preko toga. Ako meutimsagledamo ovaj problem u populaciji nesportaa on poprima kudikamo ozbiljnije razmjere. Kod"normalne" populacije poveana tjelesna teina nerijetko donosi itav niz rizika, kako po zdravlje, takoi po sam ivot.

Kako bi lake preli ovu problematiku posluiti emo se jednostavnim p itanjima i odgovorima.

to je to to deblja?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje moramo se najprije dotaknuti problema energije. ovjek energiju

neminovno treba i unosi je hranom. Troi je svakodnevno, bez obzira na to da li hoda, tri, spava iliak- jede. Potronja energije prisutna je u svakom momentu ovjekova ivota.

Ako dakle osoba "X" tijekom dana unese 5000 kcal energije, a u tijeku istog dana potroi 2500 kcalenergije, a zatim slinu proceduru ponavlja neko vrijeme, jasno da e organizam negdje uskladititiovaj uneseni viak. Ovim nainom nastaje masno tkivo. Vie ili manje je svejedno je dakle da li se radio mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Svaki viak energije zavriti e tamo gdje ga ne elite -enama (najee) na bokovima, mukarcima (najee) oko pojasa.

Dakle, da odgovorimo napokon na pitanje s poetka. Deblja viak kalorija. Ovu pojavu zovemo"kalorijski suficit". Da bi tjelesna teina porasla za 1 kg treba se pojaviti suficit od cca 7000 kcal.

Da li ipak masti debljaju vie?

Moe se rei da je zaista tako. Postoje istraivanja koja su dokazala da osobe koje jedu viak kalorijaiz masti "skladite" vee koliine masnog tkiva od osoba koje jedu viak kalorija iz ugljikohidrata iproteina. Naime, ljudski organizam prilikom skladitenja masti ima potrebu za troenjem odreenekoliine energije kao bi izvrio "pretvorbu" iz aminokiselina ili glukoze u masne kiseline koje skladiti.Ovakva dodatna energetska potronja neminovno utjee na konanu energetsku bilancu, te rezultiravjerovatno veim nakupljanjem masnih naslaga kod osoba koje prelaze energetske potrebe mastimaod onih koji te iste potrebe prelaze unosom proteina ili ugljikohidrata.


40/71

Kako izraunati energetske potrebe?

Izraunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrivanja "bazalnog metabolizma". Bazalnimetabolizam predstavlja koliinu energije koja je potrebna za zadovoljenje energetskih potreba osobekoja lei u budnom stanju. Potpuno precizan nain za izraunavanje postoji, ali se izvodi ulaboratorijskim uvjetima, a za svakodnevnu primjenu koristi se nekoliko okvirnih metoda izraunavanjaod kojih je jedna od najpopularnijih jednostavna metoda u kojoj se teina pojedine osobe pomnoi s22.2, dakle:

-osoba"X" je teka 75 kg

- njen bazalni metabolizam iznosi:

75 x 22.2 = 1650 kcal

Ovim jednostavnim nainom izraunali smo bazalne potrebe energetske pojedine osobe. Slijedee toslijedi je odreivanje visine aktiviteta za pojedinu osobu i poveanje veliine bazalnog metabolizma zatu vrijednost.

Tako se za pojedine aktivitete veliina bazalnog metabolizma poveava za:

- nisko aktivne osobe (sedentarne): 20 - 40 % BM

- srednje aktivne osobe: 40 - 60 % BM

- jako aktivne osobe: 60 - 80 % BM

Stoga emo za osobu "X" iz naeg gornjeg primjera dodati vrijednost 40 % baza lnog metabolizma(osoba je prodavaica) ime emo dobiti slijedeu vrijednost:

1650 kcal x 1.4 = 2310 kcal


41/71

U gornju vrijednost nije ukljuena energetska potronja pri eventualnoj dodatnoj fizikoj aktivnosti(treningu). Dakle, ovu vrijednost je potrebno imati posebno u vidu.

Kako izraunati (konkretni) dnevni energetski unos?

Energetski unos izraunava se uz pomo prehrambenih tablica. Kod nas je dostupno nekoliko vrsta.Dakle, tijekom dana potrebno je zapisivati cjelokupan energetski unos i to ponavljati kroz nekolikodana.

Na ovaj nain dobivamo jasniju sliku, kako u koliini kalorija koje unosimo u organizam, tako i oprehrambenom izvoru navedenih kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini).

to dalje?

Slijedee to nas eka je utvrivanje ciljeva.Netko ima problem s poveanom tjelesnom teinom, ali

nemali broj ljudi pati od manjka "pravih" kilograma. Prema tome dakle, pokuavamo napraviti plan.Da bismo odmah razluili mogunosti od nemogunosti vano je za naglasiti kako je svakamanipulacija tjelesnom teinom od preko 0.5 - 1 kg tjedno, dugorono gledano, osuena na neuspjeh.

Evo nekoliko naznaka o potencijalnim uincima drugaije dinamike. Ukoliko bi se poveala dinamikagubitka (o dobitku tjelesne teine da i ne govorimo)...

a ) osoba definitivno ne gubi (dobiva) ono to bi trebala (masti ili miie)

b) dogaa se:

- dehidracija ( kod gubitka tjelesne teine)

- gomilanje masnih naslaga (kod dobivanja tjelesne teine)

Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teine?

Postoji nekoliko tehnologija kojima se regulira prehrana ovisno o definiranom cilju. Meutim, sve su tetehnologije relativno kratko u upotrebi i samim tim relativno neistraene, kako po pitanju efekata, takou prvom redu eventualnih zdravstvenih reperkusija na organizam pojedinca. Stoga emo se ovdjezadrati iskljuivo na kvalitativno i zdravstveno prokuanoj tehnologiji smanjenja ukupnog energetskogunosa s meufazama.


42/71

Navedena tehnologija poiva na vrlo jednostavnoj filozofiji po kojoj se smanjenjem ukupnogenergetskog unosa ispod nivoa koji je potreban pojedinoj osobi, stvara tzv "kalorijski deficit". Takokoliina energije koja se unese u organizam biva manja od koliine energije koja organizmu treba zaobavljanje svakodnevnih aktivnosti. Organizam je u tom sluaju pr isiljen posegnuti za vlastitimrezervama koje se nalaze uskladitene u vidu masnih naslaga na tijelu. Iskoritavanjem masnihnaslaga organizam dolazi do koliine energije koja je potrebna kako bi se namirile adekvatne potrebe.

Dakle, ako osoba "X" ima potrebu za 2310 kcal dnevno, a ona unese 1900 kcal dnevno, jasno je da ese manjak od 410 kcal nadoknaditi iz masnih naslaga. Ovakvim reimom osoba e izgubiti 1 kgtjelesne teine za petnaest do dvadeset dana (7000 kcal : 410 kcal 17).

Postoji meutim jedna zamka. Organizam e nakon nekog vremena stalnog kalorijskog deficitasmanjiti vlastite energetske potreba (postoji itav niz mehanizama kojima organizam to moe izvriti, anajizraeniji je mehanizam smanjenja tonusa muskulature). Na ovaj nain postie se efekt tzv."usporavanja metabolizma". Kako bi se isto izbjeglo vri se "cik-cak" programiranje energetskog unosaime se organizam izbacuje iz ustaljenog reima i smanjuje se njegova mogunost sniavanjametabolizma. Ovo najee podrazumijeva planiranje optimalnog dnevnog energetskog unosa (bezdeficita) jedanput tjedno. Dakle, taj jedan dan planira se unos koji e zadovoljiti sve dnevne potrebeza energijom. Vano je meutim napomenuti kako kod "tih" dana treba jako paziti na koliinuunesenih masti,jer e svaki suvini gram masti ponovno zavriti tamo gdje ne treba.

Tijekom perioda programiranja prehrane neminovno valja voditi rauna i o padu tjelesne teine, tesamim tim svakih cca dva tjedna vriti reprogramiranje s obzirom na novonastalu situaciju (smanjenjeteine, promjena aktiviteta i sl.).

Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina, ugljikohidrata imasti, poeljno je isti drati pod omjerom o

Documents

Prehrana i Sport