71
Damir Lauš, prof. kineziologije PREHRANA I SPORT ( građa više autora iz područja kineziologije sporta i sportskog nutricionizma) Bjelovar, 16.12.2009. godine.

Prehrana sportaa

  • Upload
    others

  • View
    11

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Prehrana sportaa

Damir Lauš, prof. kineziologije

PREHRANA I SPORT

( građa više autora iz područja kineziologije sporta i sportskog nutricionizma)

Bjelovar, 16.12.2009. godine.

Page 2: Prehrana sportaa

Sadrţaj:

1. PREHRANA - OSNOVNI POJMOVI

2. DODACI PREHRANI ZA VRHUNSKE SPORTAŠE I REKREATIVCE

3. PROCIJENITE JESTE LI DOBRO HIDRIRANI

4. ŠTO, KOLIKO I ZAŠTO PITI?

5. PREHRANA SPORTAŠA

6. PREHRANA EKSTREMNIH SPORTAŠA

7. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST

8. NADOKNADA TEKUĆINE TIJEKOM VJEŢBANJA

9. KAKO DOBIVAMO ENERGIJU?

10. REGULACIJA TJELESNE TEŢINE

11. L-KARNITIN

12. KOFEIN I SPORTAŠI

13. Zdrava prehrana - nauĉite se pravilno i kvalitetno hraniti

14. Riješite se potkoţnog masnog tkiva

15. Što je to kolesterol?

16. Istine i zablude o "zdravoj" hrani

17. Ubrzavanje oporavka suplementima

18. Kreatin – kako koristiti da dobijemo najbolje rezultate ?

19. Koja je uloga glutamina u organizmu?

20. Probiotici - što su i koja je njihova uloga?

Page 3: Prehrana sportaa

PREHRANA -

OSNOVNI POJMOVI

Autor: prof. dr. Damir Sekulić

Ĉetvrtak, 19 Travanj 2007

http://www.sport-forma.com

OSNOVNI POJMOVI

Prehrana (engleski - nutrition): podmirenje potreba organizma za kalorijama, proteinima,

ugljikohidratima, mineralima i vitaminima - jedna od disciplina znanosti o hrani

Prehrana je jedan od osnovnih ĉimbenika za unapreĊenje i odrţavanje mentalnog i fiziĉkog zdravlja,

postizanje ljepšeg izgleda te veće energetske sposobnosti za savladavanje svakodnevnih napora.

Do sada se prehrambena filozofija razvila u tri osnovne kategorije: - esencijalna prehrana za opstanak

- esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja - esencijalna prehrana za maksimalne sportske dosege

Svaka od ovih "podfilozofija" ima svoje zakonitosti, te više ili manje definirane i ustaljene normative. Dodirne toĉke postoje, ali i bitne razliĉitosti. Vaţno je dakle, ustanoviti pripadnost pojedinoj od grupa i

ponašati se u skladu s pravilima iste. Esencijalna prehrana za opstanak

Prehrana koja se konzumira u najvećem dijelu svjetske populacije moţe se smatrati upravo ovakvom.

Ova prehrana bazirana je na prehrambenim standardima poznatim pod nazivom RDA (Recommended Dietary Allowances - Preporuĉeno dnevno "priznato"). Ove mjere su po prvi puta ustanovljene 1943.

od strane "National Research Council" (NRC),a svakih se nekoliko godina nadopunjuju i mijenjaju, tako da su od 1943. godine, kada su po prvi puta ustanovljene promijenjene desetak puta (!).

Pored navedenog NRC je izradio i bazu podataka poznatu pod nazivom "Procijenjeni sigurni i adekvatni dnevni prehrambeni unos" (Estimated Safe and Adequate Daily Dietary Iintake - ESADDI).

Ovi podaci ukazuju na sigurne i adekvatne unose za odreĊeni broj esencijalnih nutrijenata za koje se

podaci ne nalaze u RDA standardima. Treći standard s kojim se ĉesto susrećemo je "Preporuĉeni dnevni unos" (Recomended Daily Intake-

RDI). Ovu mjeru najĉešće upotrebljavaju proizvoĊaĉi prehrambenih proizvoda kako bi na najjednostavniji naĉin uputili konzumente na sadrţaj pakovanja ili konzumne mjere proizvoda.

Nerijetko se susreće i ĉetvrti "standard" - "Dnevna referentna vrijednost" (Daily Referent Values).

Ovdje se radi o postotnom objašnjenju makronutrijenata prisutnih u hrani ili suplementima i bazirano je na orijentacijskoj prehrani od 2000 kcal.

Za naglasiti je meĊutim slijedeće. Ideja ustanovljenja RDA nije bila optimum zdravlja (!), već opstanak. Naime, RDA ustanovljuje mjere unosa za dvadeset šest nutrijenata, dok prehrambeni

struĉnjaci postiţu konsenzus u vezi ĉetrdeset i pet esencijalnih nutrijenata, a za oĉekivati je i

povećanja ovog broja. Ovaj sistem je stoga koristan (samo) kao donja granica i referentna vrijednost za prehrambeni unos.

Esencijalna prehrana za postizanje optimuma zdravstvenog stanja Kao što je objašnjeno, fokus RDA sastoji se u osiguravanju dovoljne koliĉine esencijalnih nutrijenata

da bi se prevenirali prehrambeni deficiti, a ne u optimalnoj prehrani, a pogotovo ne u prehrani koja odgovara nekakvim pojaĉanim naporima (sport i sliĉno). Prvenstveno se navedeno odnosi na tzv.

"neesencijalne" prehrambene sastojke. Da pojasnimo, "esencijalni" nutrijent je onaj kojeg ljudski

organizam ne moţe sam proizvesti (u potpunosti ili u dovoljnoj koliĉini), dok "neesencijalnim" oznaĉavamo one nutrijente koje je organizam moţe sam proizvesti iz nekih drugih tvari koje mu stoje

na raspolaganju. MeĊutim, problem se javlja s vremenom koje je potrebno da se "neesencijalni" nutrijent sintetizira. Ako dakle iz bilo kojeg razloga imamo "manjak" vremena za prirodnu organsku

sintezu neesencijalnih tvari, kao što je sluĉaj sa sportašima, bolesnicima, trudnicama, dojiljama ili

osobama pojaĉanog aktiviteta, moramo kroz prehranu unositi i neesencijalne nutrijente.

Page 4: Prehrana sportaa

Da pojednostavnimo, poĉinjemo razlikovati "prehranu za opstanak" i "prehranu za zdrav ţivot".

Prehrana za unapreĊenje sportskih performansi - "prehrana za sportaše" Prehranu za sportaše mnogi smatraju najvećim napretkom u polju prehrambene znanosti. Ova tvrdnja

je opravdana ako se uzme u obzir koliĉina i opseg znanstvenih istraţivanja koja se svakodnevno provode s jednim jedinim ciljem: ispitati utjecaj odreĊenih prehrambenih teorija i sastojaka na

poboljšanje atletskih performansi. Naime, dok nesportaši mogu sebi dozvoliti luksuz "neprecizne" i "neredovite" prehrane, sportaši to ne mogu. Za nesportaše smanjenje radne sposobnosti za 20 - 30 %

ne predstavlja ništa bitno, ali sportaš takvim padom sposobnosti remeti kompletan program treninga,

a kada se to prikaţe kao lanĉana reakcija u momĉadskim sportovima svima postaje jasno uzroĉno posljediĉna veza s nesagledivim posljedicama po krajni rezultat.

Da bi se predstavile neke potrebe koje sportaši trebaju zadovoljiti posluţiti ćemo se jednostavnim natuknicama:

• potreba za preciznošću pri konzumiranja odreĊenih udjela bjelanĉevina, masti i ugljikohidrata

(razliĉite kod razliĉitih sportova) • precizan "timing" i frekvencija obroka

• konzumiranje odreĊenih koliĉina prehrambenih dodataka (vitamini, minerali,...) • specifiĉni planovi za pojedine dijelove sezone i natjecanja (praţnjenje i punjenje glikogena,..)

• maksimalna kontrola unosa pojedinih tvari u specifiĉnim situacijama pojedinih sportova (teţinska kategorija, koliĉina masti, hidracija, dehidracija,...)

Zbog ovakvih i sliĉnih zahtjeva struĉnjaci za prehranu sportaša razvili su posebne standarde za

prehranu u pojedinim sportskim granama i disciplinama ("Performance Daily Intakes" - PDIs). Ova pravila i standardi kompenziraju više nutritivne potrebe sportaša u odnosu na one nesportaša i polaze

od potreba najveće podgrupe u subpopulaciji sportaša, a to su "zdrave aktivne odrasle osobe". Ove

osobe moţemo predstaviti i kao: "neprofesionalni sportaši". Tri su osnovna procesa kojima hrana prolazi u ljudskom organizmu da bi bila iskorištena kao energija

ili kao graĊevni materijal za obnovu organizma. PROBAVA

⇒ niz fiziĉkih i kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u jednostavnije kemijske spojeva

uporabljive za organizam. Odvija se u probavnom traktu koji obuhvaća usta, ţdrijelo, jednjak, ţeludac,

tanko i debelo crijevo.

Probava poĉinje u ustima gdje se ţvakanjem hrana usitnjava i natopi slinom. Smjesa prolazi kroz

ţdrijelo i jednjak do ţeluca gdje poĉinje njezina kemijska probava. Tu se hrana miješa s

klorovodiĉnom kiselinom (HC/ l), vodom i probavnim enzimima. Nakon 1 - 4 sata u tekućem obliku napušta ţeludac i odlazi u tanko crijevo. Neprobavljeni ostatak hrane odlazi u debelo crijevo, gdje se

osim procesa upijanja vode iz hrane, hrana ne podvrgava znaĉajnijim probavnim zahvatima. APSORPCIJA

⇒ proces u kojem se sastojci dobiveni razgradnjom masti, ugljikohidrata i proteina pomoću crijevnih

resica odvode u krvotok koji ih prenosi po cijelom organizmu radi pribavljanja energije stanicama i

iskorištavanja kao graĊevnog materijala. Osnovna apsorpcija odvija se u sluznici tankog crijeva ovisno o vrsti sastojaka hrane.

METABOLIZAM

⇒ završna faza obrade hrane u organizmu. Taj proces podrazumijeva sve kemijske promjene na

prehrambenom sastojku, od momenta kada je apsorbiran pa sve do njegove uporabe kao graĊevnog materijala ili u cilju dobivanja energije. Manifestira se u dva procesa: izgradnju tkiva (anabolizam) i

razgradnju tkiva (katabolizam).

Page 5: Prehrana sportaa

DODACI PREHRANI ZA VRHUNSKE SPORTAŠE I

REKREATIVCE

Autor: Vedran Naglić

Srijeda, 01 Studeni 2006 http://www.sport-forma.com

Kako smanjiti ozljede u sportu?

Baviti se sportom je zalog za dug i zdrav ţivot. Vrhunski sport zahtjeva odricanja i velike napore koji ĉesto pomiĉu granicu ljudskih mogućnosti stoga prehrana i dodaci prehrani u sportu su postali

nezaobilazni!

Pravilna prehrana i kvalitetni dodaci prehrani!

Kako?

Za poĉetak je potrebno osigurati potrebe svakog sportaša, a pod potrebama smatramo snagu, izdrţljivost, brzinu i eksplozivnost, regeneraciju i oporavak te unos tekućine u organizam. Za sve to

potrebni su nam ugljikohidrati, proteini, masti, osnovni nutrijenti i tekućina.

Svejedno radi li se o muškarcima ili ţenama, o mladima ili starima, a rekreativcima ili profesionalnim

sportašima, samo onaj tko trenira promišljeno i hrani se pravilno moţe postići pravi napredak. U ovom

tekstu saznat ćete koje su vam tvari potrebne i u kojem omjeru, kako biste razumnom prehranom i

dodatcima osigurali više snage za sport, zabavu i posao.

Bez energije se ne moţe

Za uĉinkovitost u svakodnevnom ţivotu i sportu vašem tijelu treba energija koja će ga opskrbiti

toplinom, mišiće "gorivom", a ţivce "strujom". Gorivo ćete dobiti iz hrane u vidu masnoće,

ugljikohidrata i djelomiĉno proteina koji se u tijelu, koje je nalik biokemijskoj elektrani, pretvaraju u energiju. Ta energija, koja se nalazi u hrani, mjeri se u kilokalorijama (kcal) ili u kilojoulima (kJ), a l

kcal = 4,2 kJ.

Pijete li dovoljno tekućine

Ljudi piju premalo tekućine, u pogrešnom trenutku, a onda još i pogrešno A zapravo je tekućina

najvaţnija kompenzacija za tjelesno opterećenje. Sa svakom kapi znoja naše tijelo gubi vaţne minerale i druge anorganske elemente. Već 10 % gubitka tjelesne tekućine smanjuje uĉinkovitost za

50 %. No, pri tom je najvaţnije što pijete. Onaj tko ima problema s viškom kilograma, treba paziti na

skrivene ugljikohidrote u slatkim limunadama ili voćnim nektarima. Mineralno voda, voda i sliĉni napitci su dobri, i to najmanje 2-3 litre dnevno. MeĊutim, bolji su obogaćeni napitci koji optimalno

kompenziraju gubitak mineralnih tvari i istovremeno osiguravaju opskrbu vitamina i minerala. UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su gorivo za maksimalan uĉinak. Oni osiguravaju energetsku opskrbu tijela i skrbe se za to da tijelo moţe koristiti proteine za izgradnju. Istovremeno jamĉe optimalnu razinu energije.

Škrob i šećer glavne su vrste ugljikohidrata. Razlaţu se tijekom probave u glukozu, poznatu kao krvni

šećer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji ţivĉani sustav. Da se bjelanĉevine koje su prijeko

potrebne za obnovu i izgradnju tijela ne bi trošile za energiju, naša svakodnevna prehrana mora sadrţavati ugljikohidrate. Prije svega pokazat ćemo vam "energetski raĉun".

Page 6: Prehrana sportaa

1 g proteina = 4 kcal

1 g ugljikohidrata = 4 kcal

1 g masti = 9 kcal

Moglo bi se reći do je masnoća bolji izvor energije. Ali ona se samo kod trajnog opterećenja koristi za dobivanje energije (protein ĉak i kod najintenzivnijeg opterećenja). Masnoća tek nakon 30 minuto daje

20 %, a nakon 60 minuta 80 % potrošene energije. Osim toga, teško je probavljiva te se preko limfnog sustava izravno transportira u "skladište" za masnoću. Prilikom opterećenja ponovno se mora

od tamo povući. Kod ugljikohidrata je to drugaĉije: oni se koriste za brzo energije i odmah je i isporuĉe.

KOLIKO VAM TREBA ENERGIJE?

Potrebna se energija izraĉunava na temelju osnovi i povećane potrebe. Osnovna potreba je energija

koju tijelo treba za odraţavanje svoje ţivotne sposobnosti. Za dnevnu osnovnu potrebu (kcal) vrijedi slijedeća formula: tjelesna teţina (kg) x 24. Osnovnoj potrebi se još dodaje povećana potreba za

potrošnju kalorija po satu (kcal).

NISU SVI UGLJIKOHIDRATI ISTI

Ugljikohidrati su sastavljeni od tzv. saharida u lancima razliĉitih duljina. Ovisno o duljini tih lanca ugljikohidrati se nazivaju mono-, di-, oligo- i polisaharidi. Moţe se reći i jednostruki, dvostruki,

višestruki i mnogostruki šećeri. Pritom je vaţno znati da enzimi moraju provesti diobu ugljikohidrata prije nego što ih crijeva mogu resorbirati.

KOD UGLJIKOHIDRATA VAŢNA JE DULJINA LANCA

Što su lanci ugljikahidrata dulji, to je više vremena potrebno za njihovu razdiobu i prihvaćanje, no taj

naĉin polisaharidi (mnogostruki šećeri), kao škrob iz povrća ili voća, kasnije dospijevaju u krv od npr., monosaharida ili oligosaharida kao što su glikoza ili maltodekstrin. Tako su razliĉiti ugljikahidrati u

metabolizmu u razliĉito vrijeme aktivni. Stoga vrijedi slijedeće naĉelo: sportska uĉinkovitost je zajamĉena ako je razina šećera u krvi visoka, dakle kada su glikogenski spremnici napunjeni

ugljikohidratima.

Evo nekoliko primjera za potrošnju kalorija po satu (kcal):

Squash 837

Tenis 411

Aerobic 808

Jogging (10 km/h) 720

Bodybuilding (trening na

spravama)

600

Voţnja biciklom (20 km/h) 400

Plivanje (2 km/ h) 680

Page 7: Prehrana sportaa

Iz toga proizlazi slijedeća poruka za ukupni dnevni unos energije kod prosjeĉne tjelesne teţine i

lagane tjelesne aktivnosti:

Dob kalorije

muškarci/ ţene

15-18 3000/2400

19-25 2600/2200

36-50 2400/2000

51-65 2200/1800

>65 1900/1700

teţina muškaraca 75 kg, ţene 60 kg

60 % dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljikohidratima. Kod 75 kg teškog sportaša s energetskim potrebama 3.200 kcal od toga 2000 kcal je 500 g ugljikohidrata = 2,3 kg kuhane riţe ili

krumpira. To je izuzetno velika koliĉina i praktiĉki se ne moţe nadomjestiti normalno prehranom. Taj tzv. problem "vremena i koliĉine" imaju mnogi sportaši s velikom energetskom potrebom. Praktiĉno

rješenje; visoko koncentrirani i lako probavljivi proizvodi od ugljikohidrata.

KADA SU POTREBNI DUGOLANĈANI A KADA KRATKOLANĈANI UGLJIKOHIDRATI?

Prije ili tijekom opterećenja idealni su kratkolanĉni ugljikohidrati (multodekstrin, glukoza) koji te mogu

lako resorbirati. Oni jako brzo ulaze u krv, a da pri tome ne dolazi do bespotrebnog opterećenja

probave. Kada nema opterećenja pogodni su dugolanĉani ugljikohidrati budući da prilikom ulaska u krvotok provociraju malo proizvodnju inzulina. Velika proizvodnja inzulina u tom sluĉaju je negativna

budući da inzulin suvišnu energiju pretvara u masnoću, a time se ponovno smanjuje razina šećera u krvi. To se ne dogaĊa kod dugolanĉanih (kompleksnih) ugljikohidrata. Razina šećera u krvi taka dulje

vrijeme ostaje visoka, nakon treninga su mišićne stanke popunjene, a spremnici glikogena moraju se

napuniti. Tada se preporuĉe 50 - 100 g ugljikohidrata u brzo iskoristivom obliku. Pića bogata ugljikohidratima najbolje aktiviraju ponovno punjenje energetskih spremnika. Osim toga, tijekom dana

trebali bi uzimati obroke i zalogaje obogaćene ugljikohidratima.

LOŠI

UGLJIKOHIDRATI GI DOBRI

UGLJIKOHIDRATI GI

BIJELO BRAŠNO 125 CJELOVITE

ŢITARICE

50

MALTOZA (PIVO) 110 CJELOVITA RIŢA 50

BIJELI ŠEĆER 100 GRAŠAK 50

KUKURUZ 95 ZOBENE

PAHULJICE

40

KRUMPIR 95 CJELOVITA

TJESTANINA

40

Page 8: Prehrana sportaa

MED 90 RAŢENI KRUH 40

BIJELA RIŢA 85 MLIJEĈNI

PROIZVODI

35

MRKVA 85 VOĆNI

SLADOLED

35

SUHO VOĆE 70 SVJEŢE VOĆE 30

BANANE 70 VOĆNA MARMELADA

30

BIJELA

TJESTENINA

60 CRNA ĈOKOLADA 25

FRUKTOZA 20

SOJA 20

ZELENO POVRĆE, ŠAMPINJONI,

RAJĈICA

<15

LIMUN 10

PROTEINI

NEIZOSTAVNA OSNOVA ZA UĈINKOVITOST TIJELA

Već i samo ime otkriva njegovo znaĉenje: protein je rijeĉ grĉkog podrijetla, a znaći otprilike "najvaţnije". Nije ni ĉudo: protein = bjelanĉevina je uz vodu glavni sastavni dio ljudskog tijela.

Muskulatura, enzimi, hormoni, koţa, kosa sve su to proteini, a ipak se ne mogu akumulirati. Proteini se dakle stalno moraju uzimali putem hrane. Kod nedostatka proteina tijelo poĉinje trošili vlastitu

proteinsku supstancu, a to znaĉi do dolazi do gubitka sportske uĉinkovitosti i kondicije. Dakle, unošenje potrebne koliĉine proteina za sportaše je od posebne vaţnosti.

KOD PROTEINA SU VAŢNE STVARNE VRIJEDNOSTI

Biološka vrijednost tj. kakvoća prehrambenog proteina rezultira iz sadrţaja esencijalnih aminokiselina i

sposobnosti resorpcije. Vaţno je da su sve esencijalne aminokiseline u pravilnom odnosu. Maksimalna biološka vrijednost 100 znaĉi da se 100 % unesena koliĉina proteina moţe pretvoriti u tjelesni protein.

Izvori proteina s visokom biološkom vrijednošću su npr.: mlijeĉni proizvodi, soja, jaja, meso ili riba. Kombinacijom mlijeĉnog i proteina jaja mogu se postići posebno visoke vrijednosti. Nedostatak kod

ţivotinjskih proteina je da se u tijelo unose i neţeljene popratne tvari kao što su : purini, kolesterol i masnoće. Biljni proteini imaju osim izoliranog sojinog proteina niţu biološku vrijednost. Praktiĉki za

uporabu su proteinski koncentrati, oni su gotovo bez masnoća, ne sadrţe purin, siromašni su

kolesterolom i imaju visoku biološku vrijednost,

KOLIKO JE PROTEINA POTREBNO SPORTAŠU?

Dnevna potreba visokovrijednog proteina, za osobu koja se ne bavi sportom, je 0,8 g po kg tjelesne teţine. Naravno da se potreba za proteinom povećava pri sportskoj aktivnosti zbog povećane izmjene

tvari i razgradnje proteina pri opterećenju. To znaĉi, za atletiĉara s tjelesnom teţinom od 80 kg cca 160 g proteina dnevno. Zato bi trebalo pojesti npr. 800 g govedine. Kako se tijelo ne bi opteretilo tom

Page 9: Prehrana sportaa

koliĉinom mesa, (ukljuĉujući masnoće, purine..) kao nadopuna se preporuĉuju proteinski koncentrati.

DNEVNA POTREBA KOLIĈINE PROTEINA

Kod smanjenog imuniteta Kod profesionalnog bavljenja sportom

1,5 g (po kg tjelesne teţinu) 1 g (po kg tjelesne teţine)

AMINOKISEUNE OMOGUĆUJU RAD MIŠIĆA

Kao što smo već rekli, proteini se sastoje od aminokiselina. Pri tom se mogu razlikovati dvije

kategorije aminokiselina: proteinski hidrolizati (kratkolanĉani peptidi, sastoje se od 2-5 aminokiselina) i proizvodi s dodatkom pojedinih slobodnih aminokiselina. To je idealno za sve koji intenzivno treniraju.

PROTEINSKI HIDROLIZATI

Proteini se obiĉno sporo probavljaju, njihova probava (hidroliza) u ekstremnom sluĉaju maţe trajati do 4 sata. To je povezano s mnoštvom aminokiselina od kojih je protein sastavljen. Ako se protein

pomoću enzima razdvoji na male komade (peptide) koji se sastoje samo od malog broja aminokiselina

oni mogu izravno ići u krv. Proteinski hidrolizati su već prošli taj proces, oni su zapravo "prethodna probavljeni" izvan tijela. Na toj se naĉin drastiĉno skraćuje vrijeme prihvaćanja aminokiselina u krvi,

na optimalnih 30-60 minuta.

1. Prednost

Velikim unosom aminokiselina moţe se stimulirati hormonski sustav tijela i time povećati izgradnju

tjelesne strukture tj. anabolizma.

2. Prednost

Proteinski hidrolizati imaju optimalnu regeneraciju koja zapoĉinje nakon treninga, jer tijelo tijekom

intenzivnog opterećenja mora osigurati i smanjiti proces razgradnje. Dodatno se za dobivanje energije

koriste aminokiseline, što predstavlja gubitak tjelesnih proteina, nakon opterećenja tijelo pokušava izjednaĉiti te gubitke znatno pojaĉanom sintezom. Maksimum tog anabolnog procesa poĉinje nedugo

nakon treninga i troje oko 2 sata. Tko do tada u tijelo unese proteinske hidralizate postići će puno više.

3. Prednost

Za bodybuildere su pri razgradnji masnoća proteinski hidrolizati bolji od proteina, jer ni kod prehrane sa smanjenom koliĉinom ugljikohidrata ne moţe doći do probavnih tegoba. Oni za razliku od proteina

ne trebaju ugljikohidrate za probavu.

Page 10: Prehrana sportaa

PROCIJENITE JESTE LI DOBRO

HIDRIRANI

Autor: Predrag Jakovljević, dr. med., www.adventure-sport.net

Ponedjeljak, 27 Travanj 2009

http://www.sport-forma.com

Voda u tijelu športaša ĉini gotovo 70% tjelesne teţine. Odrţavanje ravnoteţe vode u tijelu odnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne vaţnosti za odrţavanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u športu. Tijekom športskog napora nastaje gubitak vode i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog športskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na ţalost, jaĉina ţeĊi nije toĉan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.

Zašto je vaţno znati stupanj hidriranosti/dehidracije?

Kada zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj teţini (u %) moguće posljedice su:

o gubitak od 1% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)

o Gubitak od 2% - smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u toploj i vlaţnoj okolini. (Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 3% - znatno smanjenje aerobne izdrţljivosti osobito u toploj i vlaţnoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)

o Gubitak od 4% - veliko smanjenje aerobne izdrţljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlaţnoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)

o Gubitak od 5% - pojava grĉeva u mišićima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdrţljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u toploj i vlaţnoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

o Gubitak od 6% - toplinska iscrpljenost, toplinski udar, povišena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

Ili slikovito prikazano:

Page 11: Prehrana sportaa

Kako procijeniti stupanj dehidracije?

Obzirom da nam svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage moţemo se uz pomoć dvije jednostavne metode snaći u procijeni stupnja dehidracije. METODA 1.

Najjednostavnija i najpraktiĉnija metoda je mjerenje tjelesne teţine neposredno prije i neposredno nakon

treninga. Svaki kilogram gubitka tjelesne teţine pribliţno odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem toĉnije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomoću formule: manjak vode = tjelesna teţina prije treninga – tjelesna teţina poslije treninga + popijena tekućina tijekom treninga

Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ćete odliĉan i koristan podatak koliko ćete ponijeti rehidracijske tekućine na naredni trening.

Primjerice:

Športaš od 100kg tjelesne teţine tjelesna teţina neposredno prije treninga: 100kg tjelesna teţina neposredno nakon treninga: 98kg koliĉina popijene tekućine tijekom treninga 1litra: 1kg trajanje treninga: 2 sata manjak tekućine (L): 100kg-98kg=2kg (L) ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekućina tijekom treninga) = 3kg (L) stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat

METODA 2.

BOJA MOKRAĆE

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->

Page 12: Prehrana sportaa

Koji uzorak mokraće na slici pripada dehidriranom a koji dobro hidriranom športašu?

Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokraće:

<!--[if !vml]--><!--[endif]-->

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.

Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teška dehidracija!!!

<!--[endif]-->

Page 13: Prehrana sportaa

ŠTO, KOLIKO I ZAŠTO

PITI?

Autor: Pavao Vlahek, dr. med. , www.adventure-sport.net

Utorak, 20 Veljaĉa 2007

http://www.sport-forma.com

Gubitak tekućine već od 3% smanjuje uĉinkovitost trĉanja. Nadoknada tekućine je još jedna komponenta koju treba uvesti u reţim treninga i utrka i koju treba nauĉiti ili još bolje – na koju se

treba nauĉiti. Umjesto da dodate još koji broj kilometara u vaš mjeseĉni trening, stanite, i "popijte si

malo". Tokom dugotrajne fiziĉke aktivnosti (maratoni, triatloni, pustolovne utrke), zbog vremenski duge

aktivnosti mišića dolazi do zagrijavanja tijela iznad njegove normalne temperature koja iznosi oko 37°C. Pošto svi fiziološki mehanizmi optimalno funkcioniraju na toj temperaturi, svaki porast

potencijalno ugroţava njihov rad. Tijelo ima mehanizme kojima ne dozvoljava da se temperatura

penje do granica opasnih po njegovu normalnu funkciju. Prekomjerno proizvedena toplina nastoji se odvesti iz tijela na razliĉite naĉine. To su: konvekcija (hlaĊenje putem zraka), kondukcija (hlaĊenje

predavanjem topline drugim predmetima) i radijacija (zraĉenje, predavanje topline u okolinu kao infracrvene zrake).

Najviše se topline oslobaĊa znojenjem. Dolazi do širenja potkoţnih krvnih ţila, puno krvi dolazi u njih, tekućina izlazi iz ţila preko ţlijezda znojnica na površinu koţe, a to sve skupa nazivamo znojenje

(perspiracija). Ako trĉimo na duge staze ti procesi su neminovni u tijelu. Ponekad netko kaţe: »Pa ja se uopće ni ne znojim». To samo znaĉi da je loše utreniran, jer kod ljudi koji su u treningu dolazi vrlo

brzo do znojenja. Tijelo tu već vrlo rano poĉinje odvoditi toplinu, tako da se temperatura sporije diţe, a time i omogućava duţi i efektivniji rad mišića (da ne bi bilo zabune da se ne treba zagrijavati prije

trke, dapaĉe, neki enzimi u mišićima optimalno rade tek na višim temperaturama, oko 38°C, zato je

vaţno zagrijavanje).

Ono vaţno iz cijele priĉe o znojenju je da se znojenjem gubi tekućina iz tijela. Tekućina tj. znoj nije obiĉna voda, već tekućina koja je po sastavu vrlo sliĉna urinu (samo što nema jedan sastojak – ureu,

pa nema miris). Osim vode tu su natrij i kalij i ostali elektroliti. Da bi bilo jasno što se gubi iz tijela i što

se treba nadoknaditi treba znati kakve su to tekućine u tijelu.

Tijelo se sastoji od cca 60% tekućine. Ako netko ima 100kg, ima cca 60 kg tekućine. Tekućina je raspodijeljena u dva «odjeljka»: U stanicama (UST) i izvan stanica (IST). Od toga u

stanicama je 40% (ili kg), a izvan stanica 20% (20kg). IST je ona koja cirkulira u krvnim ţilama, tj. krv. UST je u tkivima, organima. Tekućina je uvijek u

ravnoteţi izmeĊu UST i IST jer moţe prelaziti iz jednog odjeljka u drugi. No, ta tekućina nije ĉista

voda, već ima i mnoštvo otopljenih tvari. Za potrebe ovog ĉlanka reći ću da je glavna otopljena tvar u IST natrij, a u UST kalij.

Pošto nas zanima prvenstveno IST, tu ćemo govoriti o stanju i elektrolitima u njoj.

U IST natrija uvijek ima u koncentraciji od oko 138-142 (jedinica je mmol/L), a kalija oko 4 mmol/L.

Kad ih ima u normalnim vrijednostima tada organizam funkcionira besprijekorno što se njih tiĉe, a svaki odmak od normalnih vrijednosti znaĉi poremećaje funkcija. Znojenjem gubimo prvo tekućinu iz

krvi, a to je IST i zato treba uzimati tekućinu koja je najsliĉnija IST.

Što su hipotoniĉna, hipertoniĉna i izotoniĉna tekućina?

Recimo da uzmemo bocu od 1 L ĉiste vode i stavimo malo plave boje u prahu (uzmimo da je plava

boja natrij) npr. 140grama. Dobit ćemo nekakvu plavu obojenu vodu koncentracije 140 g/L. Pola te flaše ćemo izliti i pokušati ćemo to nadoknaditi. Ako dodamo pola litre SAMO ĈISTE VODE, plava

obojena tekućina će se razrijediti i biti će BLIJEDO PLAVA. Iako smo nadoknadili VOLUMEN to više nije

Page 14: Prehrana sportaa

ista tekućina jer smo ju razrijedili. To se dogaĊa kada pijenjem ĉiste vode pokušavamo nadoknaditi

ono što smo izgubili znojenjem. K tome razrijedimo natrij, a to je opasno stanje zvano hiponatrijemija. TO JE UZIMANJE HIPOTONIĈNE TEKUĆINE.

Pijenjem ĉiste vode brzo se gasi osjećaj ţeĊi i zato imamo osjećaj da smo nadoknadili tekućinu i prije

nego se to dogodi. No, pošto razrjeĊujemo na taj naĉin IST tj. krv, tada bubrezi ubrzo poĉinju izbacivati višak vode kao urin pa opet brzo gubimo dobivenu tekućinu.

Ako pak u pola flaše dodamo pola litre vode u kojoj ima plave boje od 300 grama, dakle plaviju (više

koncentriranu) tekućinu, tada će cijela litra još biti plavija tj. još smo povećali koncentraciju iznad normalne. To se dogaĊa kada pijemo preslatke tekućine (šećerni sokovi). Iako tu ne povećavamo

natrij, nego šećere, ti šećeri povećavaju ukupnu koncentraciju IST što je takoĊer loše. TO JE UZIMANJE HIPERTONIĈNE TEKUĆINE.

Najbolje je (opet plava voda) u pola flaše vode dodati još pola litre tekućine iste koncentracije. Tada će se «rezervoar» napuniti, a neće doći do promjene koncentracije. To se dogaĊa kad pijemo tzv.

IZOTONIĈNE napitke (Isostar, Isosport, Gatorade, Rehydromix). Ovo je najjednostavnije objašnjenje što, kako i zašto u pogledu gubljenja i nadoknade tekućine. Jer u

cijelu regulaciju su ukljuĉeni i bubrezi i mehanizmi na razini stanica, a to gradivo teško odrţi budne i najzainteresiranije Ċake.

Kako znamo koliko smo izgubili i koliko moramo nadoknaditi?

U prijašnjem odlomku nauĉili smo da tekućinu nadoknaĊujemo prvenstveno izotoniĉnim napitcima. Da bi znali koliko toga trebamo piti trebamo znati koliko gubimo. Ovisno o naporu, individualnim

karakteristikama našeg tijela ili vremenskim uvjetima, gubimo otprilike 500 mL do 1000 mL na sat.

Toliko bi trebalo i nadoknaditi.

U istraţivanju provedenom kod trkaĉa maratona saznalo se da se prosjeĉno nadoknaĊuje samo 30 -50% od izgubljenog.

Da bi znali toĉnije koliko tekućine gubimo posluţiti nam moţe jednostavan test. Izvaţemo se, najbolje

bez ikakve odjeće. Nakon toga trĉimo sat vremena normalnim tempom (u odjeći, op.ur.). Izvaţemo se poslije toga i manjak koji vidimo na vagi je tekućina koju smo izgubili.

Ako smo ambiciozniji i ţelimo saznati toĉnije podatke o gubitku tekućine, tada treba simulirati uvjete

koji će vladati na trci za koju se spremamo. Ako je brdska, ukljuĉiti i brda, ako se pretpostavlja da će

biti jako vruće tada test treba uĉiniti pod takvim uvjetima. TakoĊer, bilo bi dobro trĉati u pribliţnom tempu utrke za koju se spremamo.

MeĊutim, ako vam je to naporno tada nadoknaĊujte standardnih 500 mL do 1000mL na sat.

Za kraj je ostalo još i kljuĉno pitanje: Pa tko će sve to popiti?

Na to pitanje odgovor bi bio lagan da se radi o nadoknadi tekućine u obliţnjoj birtiji, no ukljuĉivanje

nadoknade tekućine u utrku pa i trening zahtijeva malo truda. Nakon što saznate koliko gubite znojenjem (ili jednostavno pretpostavite da gubite od 500-1000mL), pokušajte to nadoknaditi u trci,

treningu. Da li će to biti pijenje manjih koliĉina ĉešće ili većih rjeĊe, to trebate saznati sami odnosno vaš ţeludac će vam to reći. Sigurno ćete osjećati teţinu i nelagodu u ţelucu, i ĉinit će vam se da

gubite puno vremena. No, i na poĉetku trkaĉke karijere imali ste sliĉan osjećaj pa danas suvereno

vladate nekim novim brzinama.

Moţda ćete izgubiti par sekundi kad ispijate tekućinu, ali sigurno ćete ih nadoknaditi i nove dobiti boljim tempom u kasnijim fazama trke, zahvaljujući toj istoj tekućini. Jer gubitak tekućine već od 3%

smanjuje uĉinkovitost trĉanja. Nadoknada tekućine je još jedna komponenta koju treba uvesti u reţim

treninga i utrka i koju treba nauĉiti ili još bolje – na koju se treba nauĉiti. Umjesto da dodate još koji broj kilometara u vaš mjeseĉni trening, stanite, i "popijte si malo". Na tu konstataciju, u odreĊenim

dijelovima Lijepe naše, "da bi reĉ rekli".

Page 15: Prehrana sportaa

Ĉesta greška kod poĉetnika u trĉanju, a pogotovo onih koji poĉinju da bi smršavili je da se zabundaju

u odjeću. Nakon pola sata trĉanja gdje se pretjerano znoje, dolaze kući. Vaţu se i s ponosom konstatiraju da su lakši 3 kg. Što je toĉno, ali izgubili su tekućinu. Mršavljenje od 3 kg za pola sata

trĉanja omogućio bi eventualno lokalni rotweiller kada bi nam odgrizao potkoljenicu.

U ĉlanku je spomenuta hiponatremija ili smanjenje koncentracije natrija u izvanstaniĉnoj tekućini tj. u krvi. Ako ima manje natrija to znaĉi da ima više vode. Da bi se koncentracija natrija vratila na

normalu voda spontano prelazi iz izvanstaniĉne tekućine u staniĉnu. To je posebno opasno kada se

dogaĊa u stanicama u mozgu, pa mozak “nabubri” tj. nastane edem ili oteklina a to je po ţivot opasno stanje koje se vidi kao poremećaj svijesti ispoĉetka, a moţe završiti komom ili smrću ako koncentracija

natrija padne jako nisko.

http://www.adventure-sport.net/

Page 16: Prehrana sportaa

PREHRANA

SPORTAŠA

Autor: Mirza Demir, prof.

Utorak, 28 Travanj 2009

http://www.sport-forma.com

Pravilna prehrana sportaša

1. Prije treninga i takmiĉenja

2. Za vrijeme treninga i takmiĉenja

3. Poslije treninga i takmiĉenja

Prilikom vjeţbanja tijelo mora proizvoditi više energije nego u mirovanju. Mišići se poĉinju jaĉe kontrahirati, srĉana frekvencija se povećava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo brţe, a i pluća rade snaţnije nego inaĉe. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdrţali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi došlo do gubitka tjelesne mase. TakoĊer nema potrebe za unošenjem energetskih potencijala više nego što se moţe potrošiti, jer to moţe dovesti do povećanja masne supstancije tijela.

Koliĉina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskorištene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporuĉuje se odnos : ugljikohidrati:masti:bjelanĉevine 4:1:1, a kod znatnijeg povišenog metabolizma 5:1:1.

Vaţnost prehrane dolazi do punog izraţaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim sluĉajevima cilj prehrane je da poveća što je više moguće energetske rezerve organizma. Budući da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmiĉenje što više povećati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u mišićima.

U odnosu na ukupnu dnevnu koliĉinu unosa kalorija : doruĉak treba da zauzima oko 30%, ruĉak 35-40%, a

veĉera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.

Page 17: Prehrana sportaa

Vrijeme odrţavanja treninga utjeĉe na to u koje vrijeme sportaša treba da uzima obroke. Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a izmeĊu posljednjeg obroka i poĉetka treninga treba da proĊe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naroĉito napornog, nije dobro uzimati hranu, već se ĉeka barem 1 sat.

Uloga hrane

1. Energetska uloga

2. Gradivna (plastiĉna) - proteini, masti, voda, soli)

3. Regulativna (katalitiĉka) – vitamini

- zadovoljiti bazalni metabolizam

- zadovoljiti potrebe uslijed intenzivnog rada i fiziĉke aktivnosti

- zadovoljiti potrebe za rastom i razvojem organizma

Bazalne potrebe (1700 cal) + Dopunske potrebe (1000 cal) = 2700 cal

Energija

Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP. Energija se proizvodi raspadom kemijskih veza u sjedinjenju ATP. Ovo sjedinjenje obiĉno zovemo valutom tjelesne energije. Za sve procese u organizmu potreban je ATP. ATP se proizvodi u svakoj ćeliji tijela raspadom ugljikohidrata, masti i proteina. ATP je energetski bogato sjedinjenje koje se sastoji iz adenozinskog kostura na koji su vezane 3 fosfatne grupe. Energija se oslobaĊa kada doĊe do cijepanja fosfatne grupe.

Energiju dobivamo iz:

CH, masti, proteini, alkoholi.

Izvori energije

CH se razgraĊuju do malih , jednostavnijih jedinica šećera – glukoze, fruktoze i galaktoze. Masti se razgraĊuju

Page 18: Prehrana sportaa

do masnih, a proteini do aminokiselina (esencijalne i neesencijalne). Alkohol se uglavnom direktno apsorbira u krv. CH i alkohol se koriste kao izvor energije za kraću tjelesnu aktivnost dok masti predstavljaju dugotrajno skladištenje energije. Masti se koriste kod obiĉnog ĉovjeka. Zato što sportaša ima adaptirano tijelo da prvo troši CH i masti, CH, masti, dok rekreativac odmah troši CH.

Kako mjerimo energiju ?

Tijelo uglavnom otpušta energiju u vidu toplote. Zato energiju i mjerimo u jedinicama toplote – DŢULIMA.

1 kcal = 4,2 KJ

Prava hrana za sportaše je diabetska. Nikad pred takmiĉenje ne smije se uzimati hrana visokog glikemiĉkog indeksa (visoki 100, a niski ispod 50).

Energetski nutrijenti

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Ugljikohidrati (glucidi)

Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opći im je naziv šećeri. Glavni su izvor energije, koriste se za kraću tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikog opterećenja istroše i potrebno ih je što prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. RazgraĊuju se do malih, jednostavnijih šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu se nalaze u obliku škroba i šećera, a u mišićima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se deponiraju u mišićima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U mišićima je uskladišteno 3 puta više glikogena nego u jetri.

1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)

Glukoza: male koliĉine u medu i voću

Fruktoza : uglavnom u voću

Galaktoza : u mlijeku.

2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)

Saharoza (glukoza + fruktoza) – bijeli konzumni šećer (dobiva se iz šećerne repe)

Laktoza (glukoza + galaktoza)- šećer koji se nalazi u mlijeku sisavaca

Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.

Page 19: Prehrana sportaa

3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)

Glikogen koji se nalazi u jetri.

Škrob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadrţe ga slijedeće biljke:

- ţitarice : pšenica, kukuruz, riţa, jeĉam, zob,

- gomolji : krumpir i jam (kineski krumpir),

- zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, leća, soja.

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Bjelanĉevine (proteini)

Organske tvari ţivotinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih ćelija organizma. Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u sluĉaju nuţde (npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu, bjelanĉevine se najĉešće koriste kada je naglasak na snazi.

Po porijeklu bjelanĉevine razlikujemo:

- bjelanĉevine ţivotinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne preraĊevine, ribe, školjke, jaja, mlijeko i mlijeĉni proizvodi.

- bjelanĉevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, lješnjak, ĉokolada, mahunarka, nerafinirane ţitarice.

Manjak bjelanĉevina u prehrani izaziva teške posljedice: gubi se mišićna masa, teško zacjeljuju rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama.

Bjelanĉevine se razgraĊuju do aminokiselina.

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Masti (lipidi)

Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razraĊuju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri. Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta više energije. Koriste se kod obiĉnog ĉovjeka, zato što sportaša ima adaptirano tijelo da prvo troši CH, pa masti, dok rekreativac odmah troši ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaša radi srednjim intenzitetom, pri tom radu štedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osigurati energiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mišić koristi za stvaranje energije. Masti se nalaze u : putru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.

Masti su odliĉno gorivo (daju dvostruko više energije od CH i bjelanĉevina), imaju zaštitnu ulogu (štite organe od

Page 20: Prehrana sportaa

hladnoće), daju osjećaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz ţeludca u tanko crijevo).

Skladištenje masti – masti se ĉuvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom podruĉju tijela. Male koliĉine masti su uskladištene u mišićima u obliku intramuskularnih masti.

Neenergetski nutrijenti

Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Vlakna

Tvari bilnog porijekla, obiĉno jedan od više sastojaka neke hrane.

Postoje netopljiva vlakna (celuloza) i topljiva valakna (pektin u voću , gume u mahunarkama).

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Voda

Organizam odraslog ĉovjeka sadrţi 45-60% vode. Tjednima moţemo preţivljavati bez hrane, ali bez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu treba nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do 2,5 litre vode na dan.

Gubitak vode moţemo nadoknaditi na slijedeći naĉin:

- na dan popijemo 1,5L tekućine (vode, obranog mlijeka, voćnih sokova, ĉaja, supe ....)

- vode ima i u ĉvrstim namirnicama (hljeb npr. sadrţi 35% vlage)

- metaboliĉka se voda stvara i u samom organizmu tokom razliĉitih kemijskih procesa.

Pijemo li dovoljno vode, mokraća mora biti svijetla. Ako je prejake ţute boje, pijemo premalo tekućine. Voda je vrlo vaţna kako u normalnom ţivotu , tako i u sportu. Uzeti ćemo za primjer nogomet. Nogomet je sport izdrţljivosti koji ukljuĉuje tjelesne aktivnosti razliĉitog intenziteta koje traju 90 minuta i više (produţeci).

Uzimanje tekućina prije, tokom i poslije utakmice ili treninga sprjeĉava nastanak dehidracije. Pića koja sadrţe CH i elektrolite su najuĉinkovitija sredstva za rehidracije.

Blaga dehidracija – negativno utjeĉe na kapacitet tjelesnih aktivnosti i sprjeĉava igraĉa u postizanju i davanju

Page 21: Prehrana sportaa

najbolje igre.

Teška dehidracija – je potencijalno fatalna.

Tjelesna aktivnost u stanju dehidracije vodi do brzog dizanja tjelesne temperature i pojave vrućinske bolesti.

Bolje je uzimati vodu nego je ne uzimati, ali još je bolje uzimati nešto što sadrţi CH.

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Minerali i oligoelementi

Minerali su supstance koje su bitne za ljudski ţivot. Djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreću enzime na rad. Prisutni su u malim koliĉinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.

Minerali se dijele u dvije grupe:

- one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj koliĉini (makroelementi)

- one kojih ima u malim koliĉinama (oligoelementi).

Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:

1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)

2. Funkcionalna (uĉestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)

3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

Minerali:

Natrij (Na) – regulira ravnoteţu H2O, odrţavanje osmotskog pritiska.

Kalij (K) – odvodi H2O iz tijela, dodaje se dijetetskim preparatima i ima ga ponajviše i neophodan je za funkciju nervnih vlakana i mišića.

Fosfor (P) zajedno sa kalcijem i vitaminom D ima znaĉajnu ulogu u izgradnji kostiju.

Magnezij (Mg) – utjeĉe na rad srca, ţivce, metaboliĉke procese.

Page 22: Prehrana sportaa

Oligoelementi:

Ţeljezo (Fe) – stvaranje hemoglobina u krvi, ima ga u mišićima i jetri.

Jod – kontrolira brzinu i obim metaboliĉkih reakcija.

Cink – vaţan sastojak prostate, utiĉe na enzimske i sve procese u organizmu.

Bakar – utjeĉe na enzimsku aktivnost u organizmu.

Fluor – zajedno sa Na je najvaţniji oligoelement u meĊustaniĉnoj tekućini.

Sumpor – koţa, kosa ,tetive, zglobovi.

Silicij – elastiĉnost krvnih ţila, kosa, koţa nokti.

<!--[if !supportLists]--> <!--[endif]-->Vitamini

Fiziološki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim koliĉinama, ali bez kojih nije moguć

normalan rast i razvoj ţivih bića. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvari u ţivim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni u gradivne, niti energetske, već u regulacione materije, koje predstavljaju mikronutritivne materije, jer djeluju u veoma malim koliĉinama. Sastoje se od ugljika, klora i kisika.

Vitamine dijelimo u dvije grupe, jednoj pripadaju liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u drugoj hidroliposolubilni (topljivi u vodi).

Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

A, D, E i K. U prirodi su obiĉno povezani s masnim namirnicama : puterom, pavlakom, biljnim uljima, mastima i nekim vrstama povrća.

Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni)

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP(B3) – niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folna kiselina/folacin), B12 (cijanokobalamin), C (askorbinska kisalina).

Posebno vaţni vitamini su C i E jer oni regulirajuu rad enzima mitohondrija. U pojaĉanim trenaţnim opterećenjima unose se u većim koliĉinama u kombinaciji sa proteinima i ugljikohidratima.

Bolesti koje nastaju zbog djelomiĉnog nedostatka vitamina nazivamo HIPOVITAMINOZE, a zbog potpunog nedostatka vitamina se AVITAMINOZE. Smetnje uzrokovane prevelikom koliĉinom vitamina rijetke su, a takvo stanje nazivamo HIPERVITAMINOZA.

Page 23: Prehrana sportaa

Najĉešće hipovitaminoze i avitaminoze su u vezi s manjkom vitamina A, B, C, D, E, K.

Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima)

Vitamin A (axerofol) je po kemijskom sastavu derivat pigmenta karotina. Pripada grupi termostabilnih vitamina (otpornih na visoke temperature). Ovog vitamina ima najviše u maslacu, jetri, bubregu, ribljem ulju, siru, jajima,

koprivi, šipku, nalazi se i u većim koncentracijama u svom provitaminskom obliku kod mrkve (karota). Dnevne potrebe ĉovjeka za ovim vitaminom su od 1-2mg. Vitamin A je zaštitni vitamin, štiti koţu, sluznice, vezivno tkivo, vaţan je za proces i kontrolu rasta, antioksidant, jaĉa imunološki sistem vaţan je i za pravilnu funkciju CNS-a.

Nedostatak ovog vitamina ispoljava se u usporenom rastu, kokošijem slijepilu, usporenoj diobi stanica. Kokošije slijepilo nastaje uslijed nemogućnosti sintetiziranja pigmenata rodopsina, koji uĉestvuje u primanju svjetlosnih draţi.

Duţi nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koţi (sušenje) kao i teško oboljenje kseroftalmiju (sušenje roţnjaĉe) i na kraju potpuno slijepilo.

Prevelika doza vitamina A izaziva hipervitaminozu koja se oĉituje upaljenom sluzokoţom, glavoboljom, muĉninom, povraćanjem, bolnost pokreta, nesvjesticom. Povećana potreba za vitaminom A je pri velikim naporima i niskim temperaturama (veslaĉi i biciklisti).

Lijeĉenje : daje se vitamin A u hrani ili gotov preparat u obliku kapljica i injekcija.

Vitamin D (Kalciferol)

Vitamin D nije pravi vitamin jer ga organizam moţe sintetizirati uz UV- zrake. Ovaj vitamin je neophodan za regulaciju minerala u organizmu, on utjeĉe na resorpciju metabolizma kalcija i fosfora u crijevima.

Dnevna potreba za vitaminom D iznosi 0,05 mg. Manjak vitamina D dovodi od rahitisa, koji moţe biti rani i kasni. Vitamin D je ukljuĉen u promet kalcija, on stimulira resorpciju i odlaganje kalcija u skelet. Ako nema dovoljno

vitamina D, kalcifikacija je usporena, kosti su meke i pod teţinom djeteta se krive. Taj proces ne zahvaća samo duge kosti, već je poremećena i osifikacija kostiju glave, što ima za posljedicu duţe perzistiranje fontanela, a kosti osificiraju tako da se dobiva kvadratiĉan oblik lubanje. Do promjena dolazi i na thoraxu, rebra su mekša, a pripoj izmeĊu rebara i sternuma ima zadebljanja. Kasni rahitis se javlja kod starijih ljudi i za posljedicu ima takoĊer omekšavanje kostiju. Najbogatiji izvori vitamina D su: riblje ulje, mlijeko, jaja, kvasac i peĉurke.

Vitamin D se brzo gomila u organizmu i moţe prouzrokovati hipervitaminozu D koja se oĉituje: gubitkom svijesti, proljevom, nesanicom i nervnim promjenama, a kasnije oštećenjima bubrega i smetnjama u metabolizmu.

Nedostatak vitamina D moţe se lijeĉiti unošenjem u hrani ili izlaganjem organizma suncu. Naime, dokazano je da se provitamin vitamina D u koţi , pod uticanjem ultravioletnih zraka pretvara u vitamin D.

Vitamin E (Takoferol)

Page 24: Prehrana sportaa

Ovaj vitamin je jako rasprostranjen, pa kod ljudi, avitaminoza vitamina E nije poznata. Ima ulogu u rastu, oksidativnim funkcijama mitohondrija,utjeĉe na hipofizu i pravilnu funkciju muških spolnih ţlijezda, neophodan je za funkciju mišića i nervnog sistema. Najviše ga ima u sojinom ulju, klici pšenice i kukuruza. Dnevna potreba za ovim vitaminom je 10 mg. Nedostatak ovog vitamina izaziva degenerativne promjene na spolnim ţlijezdama i mokraćnim kanalima muškaraca, a kod ţena na maternici. Avitaminoza je rijetka, moţe biti uzrok muške sterilnosti.

Glavni izvor vitamina E: klice pšenice i kukuruza, sojino ulje, sjemenke sa visokim sadrţajem ulja kao što su orah, kikiriki, badem, lješnjak, biljno ulje, mlijeko, jaja itd.

U ţivotinjskom organizmu pored sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva i promjene na popreĉno-prugastoj muskulaturi, te mozgu i kiĉmenoj moţdini. Znaĉajna funkcija vitamina E je regulacija ekonomiĉnog trošenja energetski bogatog sjedinjenja ATP.

Vitamin K (Antihemoragiĉni vitamin) filokvion

Nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka. Oznaĉava se kao antihemoragiĉni vitamin, a najviše ga ima u jetri, špinatu i zelenoj salati, a sintetizira ga i mikroflora bebelog crijeva. Avitaminoza vitamina K javlja se kod osoba ĉija hrana ne sadrţi vitmani K ili u onih koji duţe upotrebljavaju sulfonamide koji uništavaju mikrofloru debelog crijeva. Osim toga javlja se i u sluĉaju zaĉepljenja ţuĉnih kanala, jer su za resorpciju vitamina K neophodne soli ţuĉnih kiselina. Avitaminoza se manifestira hemoragijama, odnosno krvarenjima poslije povreda i poremećajem u grušanju krvi, kao i spontanim krvarenjima u unutrašnjim organima zbog smanjenja koncentracije protrombina ili nekih drugih faktora koagulacije.

Izvori: špinat, zelena salata.

Vitamin F (Esencijalne masne kiseline)

Ovaj vitamin je veoma vaţan zato što nadoknaĊuje rezerve, za lakši i bolji oporavak, za regeneraciju organizma, regulira hormonalne reakcije (više regulira kod ţena do 30 g., sportašice dostiţu te hormone, trudnice, manekenke, starije ţene, ţene u klimaksu itd.).

U esencijalne masne kiseline spadaju linolna, linolenska i arahidonska kiselina, odnosno masne kiseline sa dvije ili više dvostrukih veza. Najviše esencijalnih kiselina ima u biljnim uljima. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi nije konstantirana, a eksperimentalne ţivotinje gube tjelesnu masu, zaustavlja se rad mladih organizama, u odraslih se smanjuje plodnost. Osim toga dolazi do nenormalnog nagomilavanja masti u unutrašnjim organima. Prema tome iz ovih eksperimentalnih rezultata moţe se vidjeti da su esencijalne masne kiseline neophodne za pravilnu raspodjelu masti u organizmu, za normalan rast, kao i za regulaciju oksidacije masnih tvari u organizmu.

Hidrosolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u vodi)

Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Veoma je rasprostranjen u prirodi. Nalazi se u zrelom voću i povrću, a najviše u limunu i naranĉi, u paprici i kiselom kupusu, šipurku. U organizmu je vitaminom C posebno bogata kora nadbubreţne ţlijezde ĉija se koliĉina

Page 25: Prehrana sportaa

mijenja izmjenom nadbubreţne ţlijezde. Dnevna potreba je oko 50-60 mg.

U organizmu ĉovjeka vitamin C ima znaĉajnu ulogu u procesima energetske prirode i oksidacije. Utjeĉe na stvaranje kolagena, sintezu glikoproteida, omogućava zarastanje rana,utiĉe na rast, stvaranje kalusa poslije preloma kostiju itd.

Sprjeĉava pretreniranost i odgaĊa umaranje za vrijeme takmiĉenja i treninga. Bitan je i za sintezu adrenalina i noradrenalina, te apsorpciju i imobilizaciju ţeljeza u prihvatljive forme, regulira rad enzima mitohondrija (ćelijske organele) u kojima nastaju energetski podraţaji.

Nedostatak vitamina C uzrokuje bolest skorbut , koja je već odavno poznata kao ''mornarska bolest''

Ranije se javljala kod mornara zato što na dugim putovanjima, u hrani nisu imali svjeţeg voća i povrća. Skorbut se manifestira krvarenjem desni i drugih sluznica. Desni se mogu sekundarno inficirati, pa tada moţe doći do

gnojenja i vrlo neugodnog zadaha iz usta, kasnije zubi poĉinju ispadati. Krvarenja se jave i na drugim dijelovima tijela,. Naroĉito na podkoljenicama, stvaraju se modrice, naroĉito oko oĉiju.

Lijeĉenje: daje se hrana bogata vitaminom C ili se daju gotove tablete vitamina C ili injekcije.

Vitamin B1 (Aneurin ili Tiamin)

Oznaĉen je kao Tiamin ili Aneurin, a nalazi se u kvascu, spoljašnjem sloju ţitarica, i to naroĉito riţi i pšenici, zatim u mrkvi, špinatu, grahu i grašku. Od izvora ţivotinjskog porijekla znaĉajni su: jetra, bubrezi, mozak, mišići, a u maloj koliĉini i mlijeko. Dnevna potreba odrasle osobe za ovim vitaminom je 1,4 mg. Nedostatak ovog vitamina u hrani dovodi di avitaminoze koja se zove beri-beri, a javlja se u 3 oblika: nervnom, kardiovaskularnom i gastrointenstinalnom.

Nervni oblik se manifestira polineuritisom kojeg prati paraliza i atrofija mišića.

Kardiovaskularni oblik je rjeĊi i manifestira se bradikardiom (usporenim radom srca) i slabošću srĉanog mišića što dovodi do smrti.

Gastrointestinakni oblik, javlja se anoreksija (gubitak apetita), smanjenje solne kiseline i pepsina u ţelucu.

Ovaj vitamin je veoma vaţan u procesima metabolizma ugljikohidrata, utjeĉe na rast.

Vitamin B2 (Riboflavin ili Laktoflavin)

Ovaj vitamin u uţem smislu izoliran je iz mlijeka, ali se nalazi i u drugoj hrani. U ljudskoj ishrani najvaţniji izvori ovog vitamina su: kvasac, grašak, karfiol, kelj, špinat, mlijeko, bubrezi, jetra, srce, mišići. Dnevna potreba za ovim vitaminom je 1,7 mg. Manjak ovog vitamina dovodi do poremećaja oksidacija u organizmu što za posljedicu ima zaustavljanje rasta promjene na koţi (dermatitis), upale usne šupljine, desni i sluzokoţe jezika, što je praćeno gubitkom apetita i krvarenjem. Uzimanje vitamina B2 poremećaj se popravlja.

Vitamin PP ili B3 (Antipelagriĉni vitamin ili Nikotinska kiselina)

Antipelagriĉni vitamin je u stvari Nikotinska kiselina i njen amid, a ima ga u kvascu, jetri, nadbubreţnim ţlijezdama i mišićima. Nedostatak ovog vitamina izaziva pelagru, grĉki znaĉi hrapava koţa. Pelagra se javlja kod ljudi koji ţive u pasivnim krajevima, gdje se preteţno hrane kukuruznom hranom, a ne unose dovoljno proteina iz

Page 26: Prehrana sportaa

mesa i mlijeka. Glavni znaci pelagre manifestiraju se u formi D-trijasa (dermatitis, dijareja i demencija).

Dermatitis je upala koţe gdje se javljaju hrapave smeĊe fleke na dijelovima koji su izloţeni suncu-svjetlu (lice, vrat i šake).

Dijareja ili proljev prilikom pelegre javlja se kao posljedica gasritisa i smanjenog luĉenja ţeluĉanog soka.

Demencija se manifestira propadanjem inteligencije.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)

Za raspoloţenje, sudjeluje u metabolizmu tvari. Potreban je za normalnu funkciju koţe i sluznica, te stvaranje

antitijela.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Nalazi se u ljusci riţe i drugih ţitarica, zatim u kvascu i jetri. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi je rijetka. Ako ljudi duţe nisu uzimali ovaj vitamin, javlja se gubitak apetita, muĉnina, povraćanje, smanjen broj limfocita u krvi i neuritis. Manjak ovog vitamina kod djece izaziva epileptiĉne grĉeve, što je posljedica manjka glutaminske kiseline.

Vitamin B9 (Folna kiselina)

Ovaj vitamin je vaţan za trudnice. Folna kiselina je derivat pterina i široko je rasprostranjena u prirodi, a nalazi se u jetri, kvascu, zelenom lišću, a sintetizira je mikroflora debelog crijeva. Manjak folne kiseline reflektira se na smanjenje sinteze nukleinskih kiselina i oĉituje se u krivoj slici kao megaloblasna anemija i trombocitopenija. Folne kiseline ima dovoljno u svim vrstama hrane, ali ona propada zagrijavanjem, posebno kod više puta zagrijavane hrane.

Vitamin B12 (Cijankobalamin)

Za njega mogu biti vezani razliĉiti spojevi pa govorimo o razliĉitim derivatima kobalamina. Npr. ako je vezan klor, govorimo o klorkobalaminu, cijanid, cijanidkobalamin i sl. U organizmu ga ima ukupno 2 mmol i akumuliran je uglavnom u jetri, te predstavlja jedini hidrosolubilni vitamin koji se akumulira.

Nedovoljne koliĉine ovog vitamina uzrokuju pojavu perniciotne anemije, ĉiji su znaci smanjenje broja eritrocita. Ona nastaje uslijed poremećaja resorpcije vitamina B12 iz crijevnog sadrţaja u krv. Ova anemija se javlja i kod dugotrajnih oboljenja ţeluca gdje dolazi do atrofije ţeluĉane sluznice. Pošto se Vitamin B12 akumulira u organizmu, hipovitaminoza se javlja tek 2-3 god. nakon primarnog poremećaja. Najviše vitamina B12 ima u jetri, bubrezima, ribi i mlijeku.

Vitamin H (Biotin)

Biotin je teško rastvorljiv u vodi, a sa bjelanĉevinom avidin daje ne rastvorljivo jedinjenje koje se ne moţe resorbirati iz crijevnog trakta u krv. Deficit ovog vitamina javlja se kod pretjeranog uzimanja sirovih jaja, jer se u bjelancetu nalazi avidin koji inhibira ovaj vitamin tako što se veţe za njega. Kod eksperimentalnih ţivotinja

dokazano je da avitaminoza uzrokuje tzv. brill-dermatitis. To je vlaţna upala oka koja se kod ĉovjeka javlja u

Page 27: Prehrana sportaa

sliĉnom, ali nešto lakšem obliku.

Vitamin P

Obuhvaća više hidrosolubilnih vitamina, kojih ima u limunu, paprici, borovnici, kupini itd. Avitaminoza ovog vitamina javlja se sa skorbutom. Ustanovljeno je da se davanjem sintetskog vitamina C, pacijentima koji boluju od skorbuta neće otkloniti simptomi ovog oboljenja. Ostaju sitna toĉkasta krvarenja u koţi i sluzokoţi koja nastaju tek kada se sintetskom vitaminu C doda vitamin P. Ovaj vitamin regulira otpornost i propustljivost krvnih kapilara, a pripisuje mu se i antialergijsko i antibakterijsko djelovanje. Osim toga vitamin P sprjeĉava brzu oksidaciju i razaranje vitamina C u organizmu.

Page 28: Prehrana sportaa

PREHRANA EKSTREMNIH

SPORTAŠA

Autor: dr sc I. Kulier, www.moj-wellness.com

Utorak, 30 Rujan 2008

http://www.sport-forma.com

Svemoćni adrenalin

U posljednje vrijeme u trendu su sportovi adrenalina ili ako hoćete ekstremni sportovi U tu grupu

spadaju rafting, canyoning, bungy jumping, extrem fight, BMXing, snowbiking, extreme snowbording, windsurfing, trecking maraton, extrem paragliding, skateboarding, free diving, mountinbiking (po

opasnim stijenama, preko kamenja, kroz pustinju i sl.),rock climbing, speed climbing, free - climbing (penjanje kroz slapove prkoseći vodenoj bujici ili po vrletnim stijenama uz gnijezda orlova) i ostali

opasni sportovi za koje ne postoje granice. Izazov kroz niz opasnosti koje dolaze u valovima rezultira

obimnim luĉenjem adrenalina, a to znaĉi maksimalno uzbuĊenje i rapidno trošenje energetskih rezervi. Hormon adrenalin kojega luĉe nadbubreţne ţlijezde ima vrlo vaţno i sloţeno biološko djelovanje, pa

nema sustava u tijelu koji nije pod njegovim utjecajem. On je gospodar anabolizma i metabolizma; sve od njega kreće i na njemu završava. On ima suprotno djelovanje inzulinu; ĉim se razina glukoze

spusti, on se luĉi da bi mozgu prenio poruku o skorom iscrpljivanju energetskih rezervi (kolapsu). No

adrenalin je i moţdani prijenosnik impulsa (neurotransmiter) koji ukazuje na opasnost. Zbog toga se luĉi kod stresa (naglog straha) i zaĉas obuzima cijelo tijelo. Skok u dubinu bilo padobranom ili

jumpingom izaziva obilno luĉenje adrenalina. Adrenalin «opija» pa nije nikakvo ĉudo da vozaĉi formule 1 uţivaju pri brzini od 300 km/sat.

Temeljno pravilo - energenti i oporavak

U skupini ekstremnih sportova ima dakle najmanje dvadesetak disciplina koje su vrlo heterogene, ali imaju zajedniĉku karakteristiku – ekstremni napor i golema potreba za energijom i brzim oporavkom.

To s jedne strane znaĉi znalaĉko iskorištavanje glikogenskih depoa u mišićima, štednju «goriva» i s

druge strane umijeće brzog oporavka. Temeljno pravilo jest ne preskakati obroke i stalno uzimati energijske koncentrate koji moraju biti pri ruci tj. u ruksaku ili torbi. Što se tiĉe tekućine, ekstremni

sportaš mora u njoj doslovce plivati tj. uzimati stalno, što takoĊer znaĉi da boca s izvorskom vodom mora stalno biti na dohvatu ruke.

Onome tko nije u «zoni» dakle ne koristi kao uzor zonsku prehranu, moralo bi biti jasno da kao energenti sluţe ugljikohidrati, pa je takoĊer više nego jasno da treba znaĉajno povećati dnevne

obroke ugljikohidrata. Glikogenske rezerve koje se troše za vrijeme ogromnih napora kao što su primjerice pentranje uz strmu golu liticu visoku 1000 m pune se jedino ako u obrocima dominiraju

ugljikohidrati što u praksi znaĉi da u svakodnevnoj prehrani moraju biti ukljuĉeni najmanje s 60% ukupne kalorijske vrijednosti. Da bi se to postiglo, neophodno je uzimati tjesteninu, kruh, voće,

krumpir, kuhano povrće, grah, pecivo i druge škrobaste namirnice stalno a posebice nakon jednog

nastupa ili trening a osobito 2-3 dana pred drugi dogaĊaj. Ono što je «ispraţnjeno» mora se napuniti a za taj proces je potrebno vrijeme.

Obroci prije nastupa (natjecanja)

Obroci prije nastupa ili natjecanja, karakteristiĉni su po «napajanju baterija» tj. popunjavanju glikogenskih rezervi u kojem procesu glavnu ulogu imaju ugljikohidrati.

Triatlonci ali i ostali ekstremni sportaši (snowbording) dobro znaju da je od svega najbolje redovno jesti nemasnu tjesteninu s raznim preljevima (rajĉica) ili malo posuto makom odnosno orasima. Da bi

se mišići popunili glikogenom, potrebno je dnevno konzumirati 7-12 g ugljikohidrata po kilogramu

Page 29: Prehrana sportaa

tjelesne teţine, što kod 70 kg znaĉi prosjeĉno 700 g ugljikohidrata. Da biste toliko osigurali trebali

biste pojesti najmanje 1,3-1,5 kg raznih škrobastih namirnica a pretvoreno u obroke, morali biste zapravo stalno nešto jesti. Pravi sportaši upravo to i rade – stalno jedu jer znaju da će im energija u

jednom trenutku spasiti glavu. Toliko ugljikohidrata treba unijeti u tijelo 24-48 sati prije nastupa a sve ostale dane tijekom tjedna treba upraţnjavati standardnu malomasnu prehranu s oko 60%

ugljikohidrata u dnevnim obrocima.

Naposredno prije natjecanja dakle ujutro treba uzeti lagan obrok u kojem mora biti najmanje 2 g/kg

tjelesne mase ugljikohidrata u obliku kombinacije gustog voćnog soka i energetske ploĉice ili banane i gustog soka.

Obroci za vrijeme natjecanja

Dobro je poznato da se kod izmjene sportske discipline u triatlonu, osobito za vrijeme voţnje biciklom moţe konzumirati gotove energetike kao što su energetske ploĉice, pa je svakako dobro da sportaš

toga ima po dţepovima dresa. Kriza s energijom upravo nastupa kod izmjene pojedinih disciplina

(plivanje – bicikl) pa svaku mogućnost treba racionalno iskoristiti. Nije potrebno spominjati da su takve izmjene zgodna prilika i za uzimanje minimalne koliĉine potrebne tekućine kako bi se postigla

tjelesna rehidracija. Od svega što se nudi najbolja je izvorska voda koja najbrţe prolazi kroz ţeludac i osvjeţava tijelo. Naravno, na raspolaganju su i razni izotoniĉni napici. Kod iscrpljujuće utrke ţeljezni

ĉovjek (Ironman) bicikl triatlonaca izgleda kao «kotrljajući buffet» jer sa svih strana ima razne dodatke energente i tekućine koji se troše svaki ĉas. Za vrijeme plivanja nema mogućnosti takve

energijske obnove pa je bolje ni ne pokušavati.

Da rezimiramo; sportaš teţine 70 kg u nekoj od ekstremnih disciplina mora raspolagati energetskim rezervama, a da bi to bilo moguće mora dnevno konzumirati 490-650 g ugljikohidrata. Budući da škrobaste namirnice nisu ĉisti ugljikohidrati, mora pojesti daleko više voća, povrća, tjestenine i kruha

da bi takav unos osigurao.

Poslije natjecanja nastupa faza odmora i obnove gdje se energijski unos smanjuje na «normalno stanje» sve do neke nove prilike.

Neke od pustolovnih utrka su i HTmobile Cro Challenge 2004,-Paklenica Red Bull Big Wall Speed

Climbning- Paklenica, Velebit treking maraton-velebit, Extreme Sport Summer "Vanka regule"-Sutivan, HT mobile Soul&Stile -Braĉ ili Globe World Cup Skateboarding , Lion Winter Challenge 2004, UCI

Super X WC2003, Ecochallenge(Fiji), Wild Places Challenge (New Zelanad)...

Page 30: Prehrana sportaa

UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA

AKTIVNOST

Autor: Risto Ĉebedţija

Petak, 16 Studeni 2007

http://www.sport-forma.com

Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo molekula glukoze) jedno su od glavnih ograniĉenja pri nekoj sportskoj aktivnosti (trening/natjecanje). Glikogen

je poţeljni mišiĉni pogon. Pri maksimalnom intezitetu troši se 40 puta brţe nego tijekom mirovanja.

Ugljikohidrati imaju odluĉujuću ulogu u povećanju glikogena u mišićima i jetri. Glikogen koji nalazimo u jetri odrţava razinu šeĉera u organizmu, a glikogen koji nalazimo u mišićima koristi se iskljuĉivo u

mišićnoj stanici. Oni za svoju aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj. 1200-1600 kcal, što je dostatno za svega oko 20 mišićnih kontrakcija. Redovnim treningom

dolazi do povećanja kapaciteta pohranjivanja u mišićima i jetri. Maksimalno povećanje glikogenskog

depoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena tijekom treninga/natjecanja (sportovi izdrţljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troši, dolazi do deponiranja u organizmu, a kao

posljedica je povećanje tjelesne teţine sportaša. Zbog vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tijekom planiranja prehrane sportaša moramo jako paziti da nebi došlo do

smanjenog unosa ugljikohidrata hranom, zbog toga što bi to moglo prouzroĉiti nisku razinu energije, smanjenu sposobnost za trening, gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitak

tjelesne teţine.

Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati sloţeni ugljikohidrati i prirodni šećeri koji se

nalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika nerafiniranih namirnica jest da ta hrana sadrţi i vrijedne koliĉine bjelanĉevina, vitamina i minerala te vlaknastih tvari neophodnih za oporavak

sportaša.

TABLICA: NERAFINIRANE I RAFINIRANE NAMIRNICE

Nerafinirane

namirnice

kruh, slano pecivo, prepeĉeno pecivo, pahuljice, riţa i ostalo zrnje,

tjestenina, krumpir, kukuruz, grah, svjeţe voće i povrće

Rafinirane

namirnice

šećer, dţem, sirup, bezalkoholna pića, slatkiši i ĉokolada, sladoled, sporski napitci s glukozom i saharozom

SLAGANJE JELOVNIKA PREMA GLIKEMIJSKOM INDEKSU (GI)

Glikemijski index je mjerilo ugljikohidrata, a uvedeno je 1980., kao standard koristi se glukoza (GI

100) ili bijeli kruh. Glikemijski indeks oznaĉava koliĉinu šećera u krvi koja se stvori pri probavi

odreĊene namirnice, a samim tim oznaĉava i koliĉinu debljajućeg hormona inzulina koji se kao posljedica toga izluĉi u krv. Ovisno o glikemijskom indeksu, sve ugljikohidrate dijelimo na “dobre” i

“loše”.

“Loši” ugljikohidrati su oni koji imaju glikemijski indeks veći od 50. To su oni ugljikohidrati koji naglo i

mnogo povećavaju razinu šećera u krvi (glikemiju) i zato naglo dovode do izluĉivanja velike koliĉine hormona inzulina iz gušteraĉe (pankreasa) u krv.

Page 31: Prehrana sportaa

“Dobri” ugljikohidrati imaju glikemijski indeks manji od 50. Oni manje i sporije povećavaju razinu

šećera u krvi, pa se stoga i debljajući hormon inzulin izluĉuje u krv u vrlo maloj koliĉini, što ne dovodi do debljanja.

TABLICA GLIKEMIJSKOG INDEKSA NAMIRNICA

Grašak sušeni 32 Trešnje 32 Soja u zrnu 25

Mlijeko punomasno 39 Grah 42 Fruktoza 32

Marelice sušene 44 Mlijeko obrano 46 Grejprut 36

Kruška svjeţa 53 Špageti integralni 53 Jabuka 54

Makaroni 64 Šljiva 55 Grah 55

GroţĊe 66 100% Sok jabuke 58 Naranĉa 63

Riţa parboiled 68 Breskva svjeţa 60 Laktoza 65

Tamni kruh integralni 71 Sok od ananasa 66 Bulgur pšenica 68

Zobene mekinje 78 Grašak 68 Grejpfrut juice 69

Riţa smeĊa 79 Banana 77 Naranĉa juice 74

Med 83 Heljda 78 Slatki krumpir 77

Zobena kaša 87 Kokice 79 Kukuruz šećerac 78

Cikla 91 Bijela riţa 83 Marelica svjeţa 82

Ananas 94 Sladoled 87 Juha od graška 86

Palenta 98 Saharoza (stolni šećer) 92 GroţĊice 91

Tost 100 Bob 113 Kus kus 93

Mrkva 101 Pšeniĉni kruh bijeli 100 Proso 101

Lubenica 103 Glukoza u tabletama 146 Bijelo pecivo 103

Pomfrit 107 Krafna 108 Maltoza 150

Riţine pahuljice 117 Cornflakes 119 Napolitanke 109

Štapići 116 Peĉeni krumpir 121

TABLICA NAMIRNICA S VISOKIM, UMJERENIM I NISKIM GI

namirnici s visokim GI

kruh, krumpir, ţitarice, riţa i energetske tekućine s glukozom

Page 32: Prehrana sportaa

namirnice s umjerenim GI

energetske tekućine s saharozom, voćni sokovi na bazi maltoze

namirnice s niskim GI mlijeko i mlijeĉni proizvodi, grahorice, leća, zob i jabuka

Ugljikohidratne namirnice s visokim ili umjerenim GI potiĉu oporavak glikemijskih rezervi u mišićima. Konzumiranje visokoglikemijskih namirnica u velikim koliĉinama moţe izazvati ponekad porast šećera u

krvi. Kada se to dogodi, gušteraĉa naglo luĉi inzulin da bi se srušila koncentracija šećera, i kada razina šećera padne moţe doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa organizma. Namirnice sa niskim glikemijskim

indeksom ne provociraju luĉenje inzulina, jer postupno otpuštaju šećere. Da ne bi došlo do negativnih

posljedica visokoglikemijskih namirnica, najbolje rješenje je prelazak na namirnice niskih glikemijskih vrijednosti. Pa se tako preporuĉuje da se ţitarice za doruĉak zamjeni punim ţitnim zrnima, pšeniĉnim

posijama ili zobenim pahuljicama. Bijeli kruh zamijeniti što tamnijim po mogućnosti cijelog ţitnog zrna ili raţi, a krumpir se moţe zamijeniti tjesteninom.

KRITERIJI ZA PREHRANU SPORTAŠA UGLJIKOHIDRATIMA

1. Prehrana ugljikohidratima je uĉinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u mišićima tijekom treninga potrošene

2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja šećera u krvi tijekom natjecanja

3. Uzimanje kratkolanĉanih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok

4. Obogaćivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica

5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrata

800-1000 sportskog napitka

3 komada voća

2 šalice jogurta

1 zdjelica ţitarica sa mlijekom

300 ml. ugljikohidrata u gelu

OBNAVLJANJE ENERGIJE (REFUELING)

Tehniku obnavljanja glikogenskih rezervi razvili su švedski znanstvenici prije 30 godina i od tada se široko primjenjuje. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici korištenja ugljikohidrata i raznih

dodataka da bi se dobilo „pogonsko gorivo“ u mišićima. Od trenutka kada sportaš zapoĉne svoju

aktivnost dolazi do trošenja energije što uzrokuje praţnjenje zaliha glikogena u mišićima, jetri i krvi. Rezerve u našem organizmu iznose: mišići (400 g), jetra (80 g) i krvna plazma (30 g). Da ne bi došlo

do potpunog crpljenja rezervi moramo prije treninga ili natjecanja obnoviti glikogenske rezerve u organizmu, a to je najbolje obnovom samih rezervi (eng. CARBOLOADING). Postupak podrazumijeva

reţim „korak po korak do cilja“ , traje 3-4 dana prije napornih treninga. Ukljuĉuje konzumiranje

tjestenine i energetika kako bi unos ugljikohidrata iznosio više od 500 grama dnevno. Isto tako treba

Page 33: Prehrana sportaa

naglasiti da konzumacija napitaka koji zadrţe kombinaciju proteina i ugljikohidrata ima bolji uĉinak na

rezerve glikogena.

Postoje dvije mogućnosti oporavka glikogena

pomoću prirodne ugljikohidratne hrane (špageti, voće, povrće itd.)

pomoću posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadrţe akcelerat kreatin

Praţnjenje rezervi glikogena se postiţe za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje je opterećenje

60-80% VO2 max. Ukoliko se intezitet popne na 90-130% VO2 max, praţnjenje rezervi je gotovo za svega 15-30 minuta. Zbog ovakvih naglih praţnjenja glikogenskih rezervi, za vrijeme treninga ili

natjecanja u sklopu prehrane trebamo davati tekućine za oporavak sa 7-8% ugljikohidrata.

Najjednostavnija otopina za oporavak sastoji se od 7% ugljikohidrata, od ĉega 5% otpada na glukozna polimere, a svega 2% na fruktozu.

NOVA TEHNIKA OBNOVE GLIKOGENSKIH REZERVI (FORCE FEEDING)

Klasiĉna metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim iskustvom mnogih autora usavršena i svodi se na sljedeće: toĉno 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. šok trening

intenziteta 70-75% aerobng kapaciteta u trajanju od 90 min. Tog dana i sljedeća 2 dana, koristi se

hrana s 50% manje ugljikohidrata. Poĉevši od drugog dana duţina treninga se smanjuje na 40 minuta. Slijedeća dva dana prelazi se na hranu sa 70 % kalorija od ugljikohidrata, a duţina treninga

se smanjuje na svega 20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu sa 70% ugljikohidrata. Naime valja napomenuti da nova tehnika neće poboljšati performanse sportaša tijekom prvog sata natjecanja, ali

hoće sasvim sigurno kasnije kada je najpotrebnije. Kod timskih sportova koji traju do 90 minuta i imaju poluvrijeme ili kratke odmore to se vrijeme mora iskoristiti za obnavljanje energije. Takav

napitak mora sadrţavati 6-8% ugljikohidrata, u tom periodu se zabranjuje uzimanje krute hrane, jer

dovodi do nadraţivanja ţeluca. Ali ukoliko utakmica ulazi u produţetak kao u nogometu, u obzir dolazi ploĉica od smokava ili druga visokoenergetska ploĉica.

Page 34: Prehrana sportaa

NADOKNADA TEKUĆINE TIJEKOM

VJEŽBANJA

Autor: dr sc I. Kulier, www.nrg-fit.com

Ponedjeljak, 26 Sijeĉanj 2009

http://www.sport-forma.com

Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaša i natjecatelja, kojega se treba pridrţavati. Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sportaš i trener strogo drţe. MeĊutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridrţavati i svi natjecatelji (igraĉi). Ako se sportaš vagne prije i poslije treninga, toĉno zna koliki su gubici tekućine i da li mu se "sprema" dehidracija.

Nagon za pijenjem tekućine (ţeĊ) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno vaţniji. Prema tome, obrok se moţe i preskoĉiti, ali rehidracija - nikako! Treba reći da se ţeĊ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako ţelimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije nego se pojavi ţeĊ.

Raĉunica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, moţe se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znaĉi da osoba prosjeĉne teţine 75 kg moţe glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utjeĉu temperatura i vlaţnost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi ĉimbenici.

Koliko treba piti?

Minimalno treba piti 4 ĉaše tekućine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako trošite 2.000 kcal, morate popiti oko 8 ĉaša tekućine dnevno! Doslov ce treba svaki ĉas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi. Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri ĉemu ništa ne smeta volite li aromatizirane tekućine za rehidraciju. Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 ĉaše otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastiĉne boce, a nakon treninga treba popiti 2 ĉaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidracije, izvaţite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko ste

Page 35: Prehrana sportaa

znojenjem stvarno izgubili tekućine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 ĉaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.

Znakovi dehidracije

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije?

• Umor bez nekog vidljivog razloga, • gubitak apetita, • suha usta, • suha koţa, • "ţarenje" u ţelucu, • glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitak memorije i grĉevi mišića. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog sportaša, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna ĉaša ne moţe fiziĉki riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekućinu "prihvatiti" i zadrţati, a za to treba vrijeme.

Koliko je vode dovoljno sportašima?

To je pitanje koje se ĉesto postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajući odgovor. Voda je vezana uz potrošnju energije pa se moţe reći ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je više vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se višak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postiţe znojenjem. Isparavanjem znoja najveći dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, koliĉina znoja kod svih sportaša nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko odreĊenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izluĉi litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaćeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne doĊe do dehidracije. Što to praktiĉno znaĉi? To znaĉi da sportaš koji dnevno potroši 5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom "tekućine" ide sve, pa ĉak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i ĉajeve.

Preporuke za rehidraciju

Tijekom treninga treba pijuckati po malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2 ĉaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase. • Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne koliĉine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja. • Popijte oko 0,5 litre izotoniĉne tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja. • Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju. • Za vrijeme treninga poĉnite s rehidracijom što prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekoliko gutljaja. • Konzumirajte hladnu aromatiziranu tekućinu koja vam najviše odgovara. • Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekućina mora sadrţavati ugljikohidrate u koliĉini 30 - 60 grama/sat.

Takva tekućina sada treba sadrţavati i elektrolite. • Koliĉinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, što znaĉi da morate znati

koliko ste znoja izgubili.

Kako sportaš moţe znati da je "kratak" u vodi i da mu se sprema dehidracija?

Ako se vagne prije i poslije treninga, toĉno zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, ĉesto ni jasni, ali iskusni sportaš to "osjeti". Prvo po predugom periodu bez uzimanja tekućine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i "teškim" pokretima, treće po padu koncentracije, ĉetvrto po naglom umoru. Intenzivna ţeĊ je znak da je dehidracija već uzela maha!

Page 36: Prehrana sportaa

KAKO DOBIVAMO

ENERGIJU?

Autor: prof. dr. Damir Sekulić

Nedjelja, 20 Svibanj 2007

http://www.sport-forma.com

Svakom organizmu potrebna je energija. Ljudski organizam dobiva je hranom,a potrebna je:

∗ mišićima za rad

∗ ţlijezdama za luĉenje

∗ ţivĉanim i mišićnim vlaknima za odrţavanje membranskog potencijala

∗ stanicama za izgradnju tvari

∗ probavnom traktu za apsorpciju hrane

Osnovni izvor energije u organizmu je ATP (adenozin trifosfat). Kemijski gledano to je molekula sastavljena od adenina, riboze i tri fosfatna ostatka. Raspadanjem ATP-a dolazi do odvajanja jednog

fosfatnog radikala, pri ĉemu se stvara energija.

Dakle:

ATP = ADP (adenozin difosfat) + "energija za rad"

Ovu energiju koriste mišići, tj. njihove aktinske i miozinske niti kako bi izvršile kontrakciju. MeĊutim, koliĉina ATP -a je vrlo ograniĉena i ukupno je ima za jedva 4 - 5 sekundi rada, stoga je neophodno

nadomjestiti s dodatnim izvorima. Vaţno je za naglasiti da je ATP jedini direktno iskoristivi izvor

energije za mišiĉinu kontrakciju, te da svi ostali izvori energije koji će biti nabrojeni imaju za zadaću iskljuĉivo resintetizirati (obnoviti) potrebne koliĉine ATP-a.

Prvi izvor iz kojeg se resintetizira ATP je kreatin fosfat (CP). Ovaj spoj zajedno s preostalim ADP-om

(adenozin difosfatom) ponovno restaurira ATP i to na slijedeći naĉin:

CP (kreatin fosfat) = kreatin + fosfatni radikal + "energija za resintezu"

"energija za resintezu" + ADP + fosfatni radikal = ATP

MeĊutim i ovo je vrlo limitiran izvor energije i koliĉina pohranjenog kreatin fosfata dovoljna je za jedva 10-ak sekundi resinteze ATP-a.

Dakle, kada bi zbrojili ova dva dosadašnja izvora energije vidjeli bi kako se ukupno uspijeva priskrbiti energetski ekvivalent za jedva nekoliko desetaka sekundi rada. Jasno je da to nije dovoljno.

Za dalje dobivanje energije koja sluţi za resintezu ATP-a koriste se ugljikohidrati, toĉnije glukoza.

Zašto glukoza? Zato jer samo glukozu, koja je najjednostavniji šećer (C6H12O6), organizam moţe

iskoristiti za dobivanje energije. Postoje i još neki šećeri koji imaju istu kemijsku formulu kao glukoza (npr. fruktoza), ali strukturna formula im nije pogodna za ulazak u stanicu. Ove šećere kao i sve ostale

ugljikohidrate najprije treba "pretvoriti" u glukozu, pa tek zatim "trošiti" kao energiju. Ova se

Page 37: Prehrana sportaa

"pretvorba" vrši u jetri zbog ĉitavog niza enzima koji se tamo nalaze i sluţe u ovu svrhu.

Iskorištavanje glukoze u energiju dogaĊa se u slijedećih nekoliko faza:

1. FAZA

1.1. 1 glukoza + 2 ADP .... 2 ATP + 2 pirogroţĊana kiselina + 4 vodik

1.2.

a) ukoliko nema kisika pirogroţĊana kiselina se pretvara u mlijeĉnu kiselinu i postepeno izlijeva iz stanice

b) ukoliko ima kisika ....

2 pirogr. kis.+ 2 koenzim A ..............2 acetil koenzim A + 4 vodika

1.3. 2 ac-ko-A + voda + 2 ADP ............2 ATP + ugljik dioksid + 16 vodik

..............................(tzv. Krebsov ciklus)

2. FAZA

24 vodik (4 iz 1.1+ 4 iz 1.2 + 16 iz 1.3) + kisik .................... 34 ATP

Iz navedenog je vidljivo da se u prvoj fazi ne iskorištava kisik (anaerobni rad), dok se u drugoj u kemijski proces ukljuĉuje kisik (aerobni rad). Dakle, "proizvodnja" ATP-a moguća je i u uvjetima

aerobnog i anaerobnog rada. MeĊutim, u prvoj fazi (anaerobnom radu), neprestano se gomila

mlijeĉna kiselina (koja nastaje iz pirogroţĊane kiseline ukoliko nema kisika), pa se organizam poslije nekog vremena dovodi u stanje "blokade", tj. stanje kada uslijed velike koliĉine neneutralizirane

mlijeĉne kiseline i drugih tvari nije u stanju više vršiti rad. Period u kojem je moguće obavljati rad u anaerobnim uvjetima traje od 20 do 120 sekundi i direktno je povezano s stanjem treniranosti (tzv.

"tolerancija na metabolite").

Navedena situacija prevladava se ulaskom u aerobni reţim rada, kada se u struji kisika "sagorijeva"

mlijeĉna kiselina i dobiva energija na gore predstavljeni naĉin.

Ukoliko kisika ima dovoljno sva dobivena pirogroţĊana kiselina pretvara se u acetilkoenzim A, koji

dalje ulazi u procese "Krebsovog ciklusa" i potom oksidacijom daje veliku koliĉinu energije (36 ATP - a, za razliku od samo 4 ATP dobivena prethodnim reakcijama).

Ove reakcije predstavljaju pojednostavljenu osnovu dobivanja energije iz ugljikohidratnih izvora , što

su u organizmu predstavlja glikogen. Glikogen je posebna vrsta ugljikohidrata u kojoj su spremljene

tjelesne rezerve ugljikohidratnih spojeva. Svi probavljeni i apsorbirani ugljikohidrati pospremaju se kao glikogen, a glikogen se pretvara u glukozu kada se za to javi potreba.

Glikogena u organizmu ima dovoljno za obavljanje rada od cca 60 minuta (60 minuta podazumijeva

okvirnu vrijednost koja je vrlo «rastezljiva» a ovisi o velikom broju faktora (intenzitet rada, aerobni ili

anaerobni karakter,...)

Masti se takoĊer mogu iskoristiti za dobivanje energije u organizmu. Štoviše koliĉina masti u ljudskom organizmu redovito je tolika da je teoretski moguće vršiti "beskonaĉni" rad. Proces iskorištavanja

masti za dobivanje energije gotovo je identiĉan onom kod ugljikohidrata (glukoze), ali zapoĉevši od

Page 38: Prehrana sportaa

krebsovog ciklusa. Naime, masti se ne mogu iskorištavati "anaerobno", stoga se dobivanje energije iz

masti svodi samo na procese oksidacije (aerobne procese).

Proteini u ljudskom organizmu ne sluţe prvenstveno za dobivanje energije, ali se u sluĉaju potrebe mogu u navedenu svrhu iskoristiti. Razgradnjom do aminokiselina, pa potom i do acetil koenzima A,

proces energetskog korištenja proteina takoĊer se svodi na aerobne (oksidativne) procese.

Page 39: Prehrana sportaa

REGULACIJA TJELESNE

TEŽINE

Autor: prof. dr. Damir Sekulić

Ĉetvrtak, 27 Rujan 2007

http://www.sport-forma.com

Manipulacija tjelesnom teţinom jedna je od bitnih, a ponekad i osnovna zadaća u mnogim sportskim disciplinama. Sukladno tome trening i tjelesna

teţina ponekad igraju toliko znaĉajno povezane uloge da ih se gleda pod

zajedniĉkim nazivnikom i oba problema svode se ĉesto samo na termin "treninga". Iz dosadašnjeg razmatranja problematike prehrane više puta

dotakli smo se i trenaţnih procesa i efekata. Dakle, vidljivo je da pojedine zakonitosti obaju podruĉja poĉivaju na meĊusobno maksimalno mogućoj

usklaĊenosti i supoštivanju kako prehrambenih zakonitosti, tako i trenaţnih principa.

Ako se izaĊe iz okvira sporta problem regulacije tjelesne teţine postaje još ozbiljniji. Naime, kod sportaša se najĉešće radi o zdravoj osobi kojeg povećana tjelesna teţina sprjeĉava "samo" u kvalitetnijem (boljem, višem, brţem) postizanju rezultata i najĉešće ništa preko toga. Ako meĊutim

sagledamo ovaj problem u populaciji nesportaša on poprima kudikamo ozbiljnije razmjere. Kod

"normalne" populacije povećana tjelesna teţina nerijetko donosi ĉitav niz rizika, kako po zdravlje, tako i po sam ţivot.

Kako bi lakše prešli ovu problematiku posluţiti ćemo se jednostavnim pitanjima i odgovorima.

Što je to što deblja?

Da bismo odgovorili na ovo pitanje moramo se najprije dotaknuti problema energije. Ĉovjek energiju neminovno treba i unosi je hranom. Troši je svakodnevno, bez obzira na to da li hoda, trĉi, spava ili

ĉak - jede. Potrošnja energije prisutna je u svakom momentu ĉovjekova ţivota.

Ako dakle osoba "X" tijekom dana unese 5000 kcal energije, a u tijeku istog dana potroši 2500 kcal

energije, a zatim sliĉnu proceduru ponavlja neko vrijeme, jasno da će organizam negdje uskladištiti ovaj uneseni višak. Ovim naĉinom nastaje masno tkivo. Više ili manje je svejedno je dakle da li se radi

o mastima, ugljikohidratima ili proteinima. Svaki višak energije završiti će tamo gdje ga ne ţelite -

ţenama (najĉešće) na bokovima, muškarcima (najĉešće) oko pojasa.

Dakle, da odgovorimo napokon na pitanje s poĉetka. Deblja višak kalorija. Ovu pojavu zovemo "kalorijski suficit". Da bi tjelesna teţina porasla za 1 kg treba se pojaviti suficit od cca 7000 kcal.

Da li ipak masti debljaju više?

Moţe se reći da je zaista tako. Postoje istraţivanja koja su dokazala da osobe koje jedu višak kalorija

iz masti "skladište" veće koliĉine masnog tkiva od osoba koje jedu višak kalorija iz ugljikohidrata i proteina. Naime, ljudski organizam prilikom skladištenja masti ima potrebu za trošenjem odreĊene

koliĉine energije kao bi izvršio "pretvorbu" iz aminokiselina ili glukoze u masne kiseline koje skladišti. Ovakva dodatna energetska potrošnja neminovno utjeĉe na konaĉnu energetsku bilancu, te rezultira

vjerovatno većim nakupljanjem masnih naslaga kod osoba koje prelaze energetske potrebe mastima od onih koji te iste potrebe prelaze unosom proteina ili ugljikohidrata.

Page 40: Prehrana sportaa

Kako izraĉunati energetske potrebe?

Izraĉunavanje energetskih potreba prvenstveno polazi od utvrĊivanja "bazalnog metabolizma". Bazalni metabolizam predstavlja koliĉinu energije koja je potrebna za zadovoljenje energetskih potreba osobe

koja leţi u budnom stanju. Potpuno precizan naĉin za izraĉunavanje postoji, ali se izvodi u laboratorijskim uvjetima, a za svakodnevnu primjenu koristi se nekoliko okvirnih metoda izraĉunavanja

od kojih je jedna od najpopularnijih jednostavna metoda u kojoj se teţina pojedine osobe pomnoţi s

22.2, dakle:

- osoba"X" je teška 75 kg

- njen bazalni metabolizam iznosi:

75 x 22.2 = 1650 kcal

Ovim jednostavnim naĉinom izraĉunali smo bazalne potrebe energetske pojedine osobe. Slijedeće što slijedi je odreĊivanje visine aktiviteta za pojedinu osobu i povećanje veliĉine bazalnog metabolizma za

tu vrijednost.

Tako se za pojedine aktivitete veliĉina bazalnog metabolizma povećava za:

- nisko aktivne osobe (sedentarne): 20 - 40 % BM

- srednje aktivne osobe: 40 - 60 % BM

- jako aktivne osobe: 60 - 80 % BM

Stoga ćemo za osobu "X" iz našeg gornjeg primjera dodati vrijednost 40 % bazalnog metabolizma

(osoba je prodavaĉica) ĉime ćemo dobiti slijedeću vrijednost:

1650 kcal x 1.4 = 2310 kcal

Page 41: Prehrana sportaa

U gornju vrijednost nije ukljuĉena energetska potrošnja pri eventualnoj dodatnoj fiziĉkoj aktivnosti

(treningu). Dakle, ovu vrijednost je potrebno imati posebno u vidu.

Kako izraĉunati (konkretni) dnevni energetski unos?

Energetski unos izraĉunava se uz pomoć prehrambenih tablica. Kod nas je dostupno nekoliko vrsta. Dakle, tijekom dana potrebno je zapisivati cjelokupan energetski unos i to ponavljati kroz nekoliko

dana.

Na ovaj naĉin dobivamo jasniju sliku, kako u koliĉini kalorija koje unosimo u organizam, tako i o

prehrambenom izvoru navedenih kalorija (ugljikohidrati, masti, proteini).

Što dalje?

Slijedeće što nas ĉeka je utvrĊivanje ciljeva. Netko ima problem s povećanom tjelesnom teţinom, ali

nemali broj ljudi pati od manjka "pravih" kilograma. Prema tome dakle, pokušavamo napraviti plan.

Da bismo odmah razluĉili mogućnosti od nemogućnosti vaţno je za naglasiti kako je svaka

manipulacija tjelesnom teţinom od preko 0.5 - 1 kg tjedno, dugoroĉno gledano, osuĊena na neuspjeh.

Evo nekoliko naznaka o potencijalnim uĉincima drugaĉije dinamike. Ukoliko bi se povećala dinamika gubitka (o dobitku tjelesne teţine da i ne govorimo)...

a ) osoba definitivno ne gubi (dobiva) ono što bi trebala (masti ili mišiće)

b) dogaĊa se:

- dehidracija ( kod gubitka tjelesne teţine)

- gomilanje masnih naslaga (kod dobivanja tjelesne teţine)

Kako planirati prehranu s ciljem smanjenja tjelesne teţine?

Postoji nekoliko tehnologija kojima se regulira prehrana ovisno o definiranom cilju. MeĊutim, sve su te

tehnologije relativno kratko u upotrebi i samim tim relativno neistraţene, kako po pitanju efekata, tako u prvom redu eventualnih zdravstvenih reperkusija na organizam pojedinca. Stoga ćemo se ovdje

zadrţati iskljuĉivo na kvalitativno i zdravstveno prokušanoj tehnologiji smanjenja ukupnog energetskog unosa s meĊufazama.

Page 42: Prehrana sportaa

Navedena tehnologija poĉiva na vrlo jednostavnoj filozofiji po kojoj se smanjenjem ukupnog

energetskog unosa ispod nivoa koji je potreban pojedinoj osobi, stvara tzv "kalorijski deficit". Tako koliĉina energije koja se unese u organizam biva manja od koliĉine energije koja organizmu treba za

obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Organizam je u tom sluĉaju prisiljen posegnuti za vlastitim rezervama koje se nalaze uskladištene u vidu masnih naslaga na tijelu. Iskorištavanjem masnih

naslaga organizam dolazi do koliĉine energije koja je potrebna kako bi se namirile adekvatne potrebe.

Dakle, ako osoba "X" ima potrebu za 2310 kcal dnevno, a ona unese 1900 kcal dnevno, jasno je da će

se manjak od 410 kcal nadoknaditi iz masnih naslaga. Ovakvim reţimom osoba će izgubiti 1 kg tjelesne teţine za petnaest do dvadeset dana (7000 kcal : 410 kcal ≈ 17).

Postoji meĊutim jedna zamka. Organizam će nakon nekog vremena stalnog kalorijskog deficita smanjiti vlastite energetske potreba (postoji ĉitav niz mehanizama kojima organizam to moţe izvršiti, a

najizraţeniji je mehanizam smanjenja tonusa muskulature). Na ovaj naĉin postiţe se efekt tzv. "usporavanja metabolizma". Kako bi se isto izbjeglo vrši se "cik-cak" programiranje energetskog unosa

ĉime se organizam izbacuje iz ustaljenog reţima i smanjuje se njegova mogućnost sniţavanja metabolizma. Ovo najĉešće podrazumijeva planiranje optimalnog dnevnog energetskog unosa (bez

deficita) jedanput tjedno. Dakle, taj jedan dan planira se unos koji će zadovoljiti sve dnevne potrebe

za energijom. Vaţno je meĊutim napomenuti kako kod "tih" dana treba jako paziti na koliĉinu unesenih masti, jer će svaki suvišni gram masti ponovno završiti tamo gdje ne treba.

Tijekom perioda programiranja prehrane neminovno valja voditi raĉuna i o padu tjelesne teţine, te

samim tim svakih cca dva tjedna vršiti reprogramiranje s obzirom na novonastalu situaciju (smanjenje

teţine, promjena aktiviteta i sl.).

Po pitanju samog kalorijskog unosa pojedinih hranjivih tvari, dakle omjera proteina, ugljikohidrata i masti, poţeljno je isti drţati pod omjerom od pribliţno

60% ugljikohidrati : 20% masti : 20% proteini

Page 43: Prehrana sportaa

Dakle, ovaj omjer ne bi trebalo mijenjati bez obzira na smanjenje ukupnog kalorijskog unosa. Svaki pokušaj prekrajanja ovih omjera neminovno će dovesti organizam u stanje deficita pojedine hranjive

tvari, a samim će se tim povećati i opasnosti po zdravstveno stanje osobe s obzirom na nastali deficit.

Nije stoga naodmet još jednom napomenuti kako sve hranjive tvari imaju neosporno bitnu ulogu u

organizmu, te bi se izostankom ili prekomjernim smanjenjem unosa bilo koje, vrlo vjerojatno poremetila i cjelokupna fiziološka ravnoteţa organizma s nerijetko vrlo ozbiljnim posljedicama.

Po pitanju ukljuĉivanja tjelesnog vjeţbanja u sam program ne treba trošiti rijeĉi, jer se neosporno radi

o najkvalitetnijem naĉinu povećanja efikasnosti u smislu ostvarenja ciljeva i zadaća programa

smanjenja tjelesne teţine. Za ovu priliku biti će nabrojeno samo nekoliko pozitivnih uĉinaka istog bez dodatnog ulaţenja u problem.

Page 44: Prehrana sportaa

L-

KARNITIN

Autor: Mirza Ometlić

Srijeda, 19 Oţujak 2008

http://www.sport-forma.com

L-karnitin je opće prihvaćen kao tvar koja poboljšava rezultate. Promovirana kao tvar koja „topi“ masnoće i utjeĉe na rast mišića time poboljšavajuće

performanse onog koji je uzima. On je opskrbljivaĉ energije i bitan je za

mnoge sportove i sve one koji se relaksiraju. Osobito je od velikog znaĉaja za one koji se bave sportovima izdrţljivosti jer pri povećanoj izmjeni

masnoća štiti spremnik ugljikohidrata i povećava energiju.

L-karnitin štiti i obrambeni sustav i zbog toga se naziva intramitohondrijalni protuotrov. Zapravo to je

proizvod koji nastaje iz aminokiselina lizina i metionina. Ako nema L-karnitina masti se ne iskorištavaju za stvaranje energije nego se pojaĉano taloţe u mišićima i masnim tkivima. Naziv je dobio po tome

što je prvi put otkriven u mesu 1905.godine. Postoje dvije forme karnitina: D-karnitin i L-karnitin. Tehnologija se okrenula L-karnitinu budući da je D-karnitin slabo aktivan i toksiĉan. Ljudski organizam

isto proizvodi L-karnitin ali u nekim uvijetima tijelo ga ne moţe proizvesti dovoljno pa ga treba unositi

izvana. U stanjima kada nema dovoljno L-karnitina dolazi do smanjene proizvodnje energije u stanicama, posebno onima koje koriste masti. Dolazi do slabosti mišića i općenitog osjećaja slabosti.

1960.godine dokazano je da karnitin ima bitnu zadaću u skeletnim i srĉanim mišićima u procesu beta

oksidacije masti.

Srce, skeletni mišići i druga tkiva ne mogu sami sintetizirati karnitin pa su iskljuĉivo ovisni o koliĉini

hranom unešenog karnitina. Dodatkom L-karnitina mogu se popraviti stanja kod mnogih bolesti. Kliniĉkim istraţivanjima je dokazano da poboljšava stanje kod srĉanih oboljenja, Alzheimera,

dijabetesa, oboljenja jetre, depresije itd. Koristan je i kod angine pektoris jer poboljšava iskorištavanje

kisika i stvaranje energije u mitohondrijima.

Unos L-karnitina

Znanstvenici su dokazali da se unosom dnevne koliĉine od 2g L-karnitina postiţu pozitivni rezultati. U regulaciji tjelesne teţine istraţivanja su dokazala da je dovoljan unos 30mg/kg teţine. Za

profesionalne sportaše i sportaše entuzijaste potrebno je u 14 dana unijeti dnevno 1-2g L-karnitina.

L-karnitin nije ĉudotvorno sredstvo koje će topiti masti sam za sebe ali će osobama koje su odluĉile u

proces redukcije tjelesne teţine uloţiti nešto energije pomoći da brţe doĊu do rezultata. Djeluje i kao pomoć kod mršavljenja, jer omogućava iskorištenje masnih kiselina za energiju, ĉime se pojaĉava

efikasnost dijete ali i dodatno izbjegava nedostatak energije u toku i nakon mršavljenja. Odliĉno se uklapa u sve dijete pojaĉavajući njihove efekte.

Neki su ljudi za a neki protiv karnitina ali zapravo nema konkretne i ozbiljne studije koja bi govorila bilo u korist, bilo protiv L- karnitina i zato prepuštamo vama da se sami odluĉite hoćete li ga koristiti ili

ne.

Page 45: Prehrana sportaa

KOFEIN I SPORTAŠI

Autor: dr. sc. I. Kulier, www.nrg-fit.com

Nedjelja, 25 Listopad 2009

http://www.sport-forma.com

Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein moţe produţiti vrijeme potrebno da se postigne granica

zamora. MeĊunarodni olimpijski odbor tretira kofein kao uvjetnu drogu, tj. limitira nalaz u mokraći natjecatelja.

Koncentracija od 12 mg/l je prihvatljiva, ali sve iznad toga se tretira kao doping. Oko 8 šalica jake kave moţe

"natjerati" nalaz u mokraći na ĉak 1 000 mg/l!

Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad: veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se ĉešće

uzima, djelovanje kofeina je slabije.

Prema brojnim studijama, kofein pomaţe u metabolizmu masti mobiliziranjem masnih kiselina, uz istovremenu

redukciju potrošnje glikogena kod prolongiranog treninga ili kod maratona, što je svakako njegovo pozitivno

djelovanje. Kada se pogodi optimalno vrijeme korištenja, kofein moţe produţiti vrijeme potrebno da se postigne

granica zamora.

Posljednja dobro kontrolirana istraţivanja pokazala su da, konzumira li se u dozi 3-6 mg/kg tjelesne teţine sat

vremena prije dogaĊanja, kofein poboljšava izdrţljivost. U jednoj studiji provedenoj na biciklistima istraţivaĉi su

otišli i korak dalje, pa je korištena doza od 9 mg/kg tjelesne mase, uz povećanje izdrţljivosti za najmanje 44%.

Naravno, postoji i druga strana medalje, koja kaţe da kofein povećava luĉenje mokraće (diurezu), što potiĉe

gubitak tjelesne tekućine. Dehidracija, na koju su sportaši osobito osjetljivi, ostaje otvoreni problem kod

korištenja kofeina, pa tvrdnja da napici s kofeinom izazivaju, umjesto da gase ţeĊ, uglavnom stoji!

S kofeinom treba znati. Uzimanje kofeina za vrijeme natjecanja u pravilu je pogrešno, osobito ako se ono

vremenski oduţi. U mnogim formulama za mršavljenje kofein je redovita komponenta, jer se vjeruje da

povećanjem metabolizma masnih kiselina pomaţe proces otapanja masnoća. MeĊutim, kofein dokazano ubrzava

bazalni metabolizam, dakle potrošnju kalorija, ubrzava disanje, produkciju mokraće i ţeluĉane kiseline.

Kako djeluje kofein

Kofein je već za 15 minuta nakon konzumiranja u krvi i dok god ga tamo ima, on djeluje! Budući da djeluje

stimulativno na centralni ţivĉani sustav, kofein pojaĉava rad srca, što znaĉi da ono bolje radi, a periferija je bolje

opskrbljena kisikom. Dokazano skraćuje i vrijeme reakcije, auditivno i vizualno. Istovremeno se to djelovanje

moţe osjetiti u poboljšanju raspoloţenja, koncentracije i motiviranosti (blaga euforija). Uzimanje kofeina za

vrijeme natjecanja je u pravilu pogrešno, osobito ako se ono vremenski oduţi.

Page 46: Prehrana sportaa

Nesumnjivo, za sportaše je to poţeljno i pozitivno djelovanje kofeina. No, takvo djelovanje relativno kratko traje

(30-60 minuta), a tada nastupa druga (depresivna) faza. Što je veći "uspon" na krilima kofeina, veći je i pad:

veća doza ne popravlja, već pogoršava situaciju! Što se ĉešće uzima, slabije djeluje. Struĉnjaci se slaţu da postoji

navika na kofein, a neki ga klasificiraju kao slabu drogu!

Koristiti kofein iz namirnica (kava, guarana, ĉaj) ili ĉisti farmaceutski oblik u tabletama ili kapsulama, pitanje je

izbora. Svaki kofein je uĉinkovit, ali ipak su, ĉini se, espresso kava i guarana najzgodniji oblici za osobe koje to

podnose (quick boost). Treba reći da, za razliku od tableta ĉistog kofeina, kava sadrţi stotine raznih spojeva

(teofilin, paraksantin, teobromin), koji u kombinaciji s kofeinom djeluju - drukĉije! Pa ipak, skupina istraţivaĉa pod

vodstvom dr. Grahama u pokusima na dobrovoljcima dokazala je suprotno, tj. da kofein u kapsulama povećava

izdrţljivost i pomiĉe granicu umora za razliku od kofeina iz kave! Premda je ovaj fenomen teško objasniti, izgleda

da u kavi ipak nešto koĉi potpuni uĉinak kofeina!

Umjerene doze kofeina su oko 250 mg/dnevno, što znaĉi 3-5 šalica jake kave, ali, naravno, nema dugotrajan

uĉinak. Nema nikakvih pokazatelja da su takve doze štetne (osim u sluĉajevima velike preosjetljivosti).

Nesanica je prvi znak da se radi o pretjerivanju. Povećane doze ili dugotrajno uzimanje kofeina mogu izazvati

slabost, glavobolju, nervozu, ubrzani puls, tresavicu, muĉninu, pa ĉak i povraćanje. Svako generaliziranje reakcija

na kofein velika je pogreška. Stupanj osjetljivosti razlikuje se od osobe do osobe, o ĉemu bi treneri svakako

trebali voditi raĉuna.

Page 47: Prehrana sportaa

Zdrava prehrana - naučite se pravilno i kvalitetno hraniti!

Objavljeno 8.10.2006 http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Zdrava-prehrana.aspx

Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš

napredak će biti zanemariv.

Prehrana u bodybildingu se svodi na manipulaciju proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ovdje ćemo se bazirati na ishrani za nabacivanje mišićne mase. Da biste dobivali na masi morate unositi dnevno barem 1,5 - 2g proteina po 1kg vaše tjelesne težine, raspodijeljeno u 5 - 6 manjih obroka u toku dana.

Ugljikohidrate ćete unositi izmeĎu 4 i 6g/1kg, zavisno kakav vam je metabolizam. Osobe koje teže dobivaju na masi trebaju se držati gornje brojke. Masti treba držati na minimumu i unositi ih samo kao nus-sastojak proteinske hrane.

Vaš ukupni dnevni kalorijski unos može se kretati izmeĎu 40 i 50 kcal/kg. Ukoliko imate 70kg unosit ćete dnevno 2800 kalorija po donjoj granici. Navedene kalorije dijelite ovako: 25% proteini, 55% ugljikohidrati i 20% masti. Tako ćete dnevno unositi 175g proteina ( 1g proteina i 1g uglj. hidrata imaju po 4kcal ), 385g ugljikohidrata i 62g masti ( 1g masti = 9kcal ).

Unos dovoljnih količina proteina biti će u mnogome olakšan uzimanjem proteinskih napitaka, bez dodatnog opterećivanja digestivnog trakta. Tako proteinske napitke možete koristiti izmeĎu obroka. Najvažnije vrijeme za proteine je do 30 minuta poslije treninga, nakon buĎenja i pred polazak na spavanje. Obrok poslije treninga je obavezan, jer je tijelo tada spremno da maksimalno iskoristi sve beneficije dobro izbalansiranog obroka, koji treba sadržavati 30 - 40g proteina ( whey ) i izmeĎu 60 i 80g ugljikohidrata ( dekstroza ) te za prave rezultate još 5 - 10g kreatina i 5 - 10g glutamina.

Ukoliko želite izgubiti na kilaži smanjite unos ugljikohidrata ali povećajte unos proteina da očuvate mišićnu masu. Kada je unos ugljikohidrata smanjen tijelo počinje trošiti drugi izvor energije - mast. Ukoliko radite na definiciji slijedite program dok ne izgubite višak kilograma i ne duže od 6 do 8 tjedana, jer će u protivnom vaš metabolizam usporiti u cilju očuvanja masnih naslaga.

Korisno je i primjenjivati dane "varanja", npr. 3 dana nizak unos ugljikohidrata, 4. dan normalan unos ugljikohidrata, čime se sprečava jo jo efekat, tj. naglo vraćanje kilaže nakon dijete.

Primjer jelovnika za 7 dana !

Cura : 27 god, 170 cm. visoka, 60 kg. !

Cilj : Održati postojeću mišićnu masu i skinuti višak masnog tkiva !

Page 48: Prehrana sportaa

Prvi dan :

1. Doručak – 4 jaja (bjelanjaka ) i 1 žumanjak (kajgana, omlet, tvrdo kuhana, meko kuhana) + 80 gr. Crnog kruha (sovital) + 1 tbl. Vitamina C-500

2. MeĎuobrok – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Vode (Proteinski koncentrat)

3. Ručak – 150 gr. Mesa (puretina, piletina, teletina) + 120 gr. Riže + zelena salata (maslinovo ulje) Nakon ručka ABC+ multivitamin

4. MeĎuobrok – voće (jabuka, naranča)

5. Nakon treninga – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl.Vode ili Mlijeka 0,9 %mm

6. Večera – Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

Drugi dan :

1. Doručak – žitarice 100 gr. + 3 dcl. Mlijeka ili jogurta + vitamin C-500

2. MeĎuobrok – 100 gr. Svježeg posnog sira

3. Ručak – 150 gr. Ribe (oslić, tunjevina) + 200 gr. Krumpira na salatu (maslinovo ulje). Nakon ručka ABC+ multivitamin (1 tableta)

Page 49: Prehrana sportaa

4. MeĎuobrok – Voćni jogurt 0,1% mm. 0,5 l

5. Nakon treninga – 40 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Mlijeka light

6. Večera – Jabuka ili voćni sok

Treći dan :

1. Doručak – crni kruh 100 gr. (tostiran) + pureća prsa 20 dkg. + margarin fit + vit. C-500

2. MeĎuobrok – Voćni shake (3 dcl. Mlijeka 1% mm.+ 1 banana)

3. Ručak – Pileća juha + 150 gr. Purećeg mesa + miješana salata + ABC+

4. MeĎuobrok – 100 gr. Pašte sa 120 gr. Tunjevine

5. Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode ili jogurt 0,5 l

Četvrti dan :

1. Doručak – Žitarice (musli) 100 gr. Sa 3 dcl mlijeka 1% mm.+ vit. C-500

2. MeĎuobrok – 0,5 l. Jogurta (voćni ili obični sa 0,1% mm.)

3. Ručak – 120 gr. Telećeg mesa iz juhe + 150 gr. Kuhanog povrća iz juhe (krumpir, mrkva) + ABC+

4. MeĎuobrok – Miješana salata sa 120 gr. Tunjevine u vodi

5. Nakon treninga – 40 gr. Formule 80 + 3 dcl vode

Peti dan :

1. Doručak – 4 jaja (bjelanjaka) i 1 žumanjak (omlet sa sirom)+ sir po želji + vit. C-500

2. MeĎuobrok – Voćna salata od raznog voća 200 gr.

Page 50: Prehrana sportaa

3. Ručak – 150 gr. Paniranog oslića + 150 gr. Blitve sa krumpirom (kuhano) sa maslinovim uljem + ABC+ multivitamin

4. MeĎuobrok – 120 gr. Riže u mlijeku 1% mm.

5. Nakon treninga – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode

6. Večera – Jogurt light 0,1% mm. 0,5 l

Šesti dan :

1. Doručak – 100 gr. Žitarica sa 3 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

2. MeĎuobrok – Griz u mlijeku 1% mm.

3. Ručak – Kuhani grah ( krumpir, kukuruz, mrkva) 200 gr. + ABC+ multiv.

4. MeĎuobrok – 120 gr. Tunjevine u vodi

5. Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. vode

Sedmi dan :

1. Doručak – 120. gr svježeg posnog sira + 40 gr crnog kruha (sovital) + 2 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

2. MeĎuobrok – Miješana salata sa kuhanom piletinom 150 gr.

3. Ručak – Juha sa tjesteninom + 140 gr. Teletine + krumpir pire + ABC+

4. MeĎuobrok – Voće po želji (jabuka, banana, naranča, kivi…)

Page 51: Prehrana sportaa

5. Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Mlijeka 1% mm.

Umjesto proteinskog koncentrata uzmite pola litre jogurta sa 0,1 % masti, ili pojedite 200 grama posnog sira ! Uz vitamin C-500 možete uzimati i cink (25 mg.)

Omjer unošenja ugljikohidrata - proteina – i masti treba biti oko : 55 : 25 : 20 % pa u vašem slučaju izgleda ovako : 60 kg.

- Ugljikohidrati : 6 gr. Po kg. Tjelesne težine (cca 360 gr.)

- Proteini : 2 gr. Po kg. Tjelesne težine (120 gr.)

- Masti : 1 gr. Po kg. Tjelesne težine (60 gr.)

Ignac Kulier, dr. sc.

Page 52: Prehrana sportaa

Riješite se potkožnog masnog tkiva ! Objavljeno 17.10.2006

http://www.fitness.com.hr/mrsavljenje/savjeti/Masno-tkivo.aspx

Smanjite tjelesnu masu na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva. 1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

Da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom.

Put do tog cilja je :

o Smanjiti kalorijski unos

o Povećati dnevnu aktivnost

o Povećati bazalni metabolizam

o Napraviti 2 od te 3 stvari

o Napraviti sve 3 stvari

Tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva. Gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva.

Svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva.

Prehrana :

1. Kalorijski unos

1, 2, 3. dan : unosite 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal.

4. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne doĎe do usporenja metabolizma).

Page 53: Prehrana sportaa

5, 6, 7. dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal

8. dan : uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne doĎe do usporenja metabolizma) Itd..

Prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno.

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo.

Smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva ! Povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase.

2. Dnevni raspored obroka

Ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka, barem šest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija. Kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana.

3. Izbor hrane

Masnu hranu treba izbjegavati; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina.

Od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka). Tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati.

Ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane).

Page 54: Prehrana sportaa

Namirnica Glikemijski indeks

bijeli kruh 69

kruh od žita 72

raženi kruh 42

sladoled 36

obrano mlijeko 32

punomasno mlijeko 34

jogurt 36

jabuka 39

banana 62

trešnja 23

grejpfrut 26

grejp 45

narančin sok 46

naranča 40

breskva 29

kruška 34

šljiva 25

suho grožđe 64

fruktoza 20

Page 55: Prehrana sportaa

glukoza 100

med 67

maltoza 110

šećer (saharoza) 59

smeđa riža 66

bijela riža 72

žito 54

corn flakes 60

zob 49

bijeli špageti 50

smeđi špageti 42

kuhani bob 40

crni grašak 33

mrkva 92

leća 29

pire krumpir 60

smeđi krumpir 96

soja 15

rajčice 36

Proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu).

4. Voda

Page 56: Prehrana sportaa

Vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više.

5. Dodaci hrani

Vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo. Krom djeluje slično kao vanadijev sulfat.

L - karnitin kod prehrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije. "Fat burneri" nemaju značajnije djelovanje.

Vedran Jakšić

Page 57: Prehrana sportaa

Što je to kolesterol ? Objavljeno 7.10.2006

http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Kolesterol.aspx

Nije bitna količina kolesterola koji unosimo u organizam, već koliko su zasićene masne kiseline u namirnicama koje jedemo. Primjerice, maslinovo ulje smanjuje loš kolesterol (LDL), povećava dobar (HDL).

Pojam kolesterol koji često susrećemo, trenutačno nas asocira na masti, probleme s cirkulacijom i konačno, probleme sa srcem. Bolest srca i krvnih žila u svijetu su najčešći uzrok smrti, pa znanstvenici svakodnevno rade na pronalaženju načina kako bi se smanjio rizik od krvožilnih bolesti.

Poznato je da su rizici od bolesti krvnih žila različiti kod žena i muškaraca. Najveći rizik za muškarce nastupa izmeĎu tridesete i pedesete godine života, dok žena u tom razdoblju ima hormonalnu zaštitu do menopauze. Nakon toga rizik za oba spola jednak je ako žena ne uzima hormonsku terapiju. U sedamdesetim godinama života rizik je velik za obje skupine zbog prirodnog starenja arterija.

MeĎunarodna znanstvena medicinska istraživanja potvrdila su da se smanjenjem kolesterola, koji je činitelj rizika, znatno smanjila i smrtnost od srčanog infarkta. Dakako, kolesterol nije jedini činitelj rizika. Tome treba dodati pušenje, povišeni krvni tlak, šećernu bolest, naslijeĎe i još mnogo toga o čemu malo ili čak nimalo ne znamo, tvrde znanstvenici.

Sve donedavno Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučavala je da dnevni unos kolesterola ne bi smio biti viši od dijetetike drugorazredne važnosti jer primjerice, dnevni unos od 1000 mg u hrani uzrokuje samo pet posto veću kolesterolemiju.

TakoĎer se pokazalo da dugo optuživana jaja, zbog visoke razine kolesterola, nisu ipak takva opasnost kao što se mislilo, jer se čini da znatna količina lecitina u jajima zapravo neutralizira sadržaj kolesterola.

Dobre i loše masnoće

Ono o čemu treba voditi računa u prehrani nije količina kolesterola u namirnicama već zasićenih masnih kiselina u njima. Zasićene masti nalazimo u mesu, mesnim preraĎevinama, jajima, mlijeku i mliječnim preraĎevinama te u keksima, pecivu i kolačima. Teoretski te masti podižu razinu ukupnog kolesterola, poglavito LDL- kolesterola (lošeg kolesterola). Meso peradi, meĎutim, sadrži vrlo malo zasićenih masnoća ako se odstrani koža.

Page 58: Prehrana sportaa

One dobre masnoće , tj. višestruko nezasićene masne kiseline životinjskog podrijetla najviše nalazimo u ribama. Unosimo li hranom riblje masnoće, znatno će se smanjiti LDL-kolesterol i trigliceridi. Krv postaje rjeĎa i smanjuje se opasnost od grušanja.

Suprotno prijašnjem vjerovanju, što je riba masnija, to povoljnije djeluje na kolesterol. To se odnosi i na morske i na riječne ribe, i na plavu i na bijelu ribu.

Eskimi, čija se prehrana temelji na ribi i ribljoj masti, gotovo uopće nemaju krvožilnih bolesti.

Protuotrov za loše masnoće

Mogli bismo reći da je riba u maslinovu ulju gotovo protuotrov za loš kolesterol. U kategoriju jednostruko nezasićenih masnih kiselina spada takoĎer i guščja i pačja mast. Čini se da se i dalje može uživati u pečenoj patki. Ali oprez s prilozima.

Naime, za metabolizam masti važna su vlakna. Pobrinite se da u svojoj prehrani znatno povećate količinu voća, povrća, mekinja, mahunarki, algi i poglavito zelenog povrća . Takav izbor namirnica blagotvorno će djelovati i na vašu probavu.

Jedite jabuke jer znanstvenici su dokazali da pektin smanjuje količinu kolesterola. Polifenoli iz vina štite stijenke žila pa slobodno nakon ručka popijte jednu čašu vina , i to crnog (bogatog taninom).

GAZ

Page 59: Prehrana sportaa

Istine i zablude o "zdravoj" hrani ! Objavljeno 7.10.2006

http://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Istine-zablude-hrana.aspx

Hrana pripremljena kod kuće, po tradicionalnom receptu, ne mora biti nužno zdrava, a ovisno o načinu pripreme, i namirnice poput povrća i ribe mogu se pretvoriti u neprijatelje zdravlja !

Uvriježeno mišljenje da je hrana pripremljena u kontroliranim uvijetima kućne kuhinje zdrava i poželjna nije uvijek ispravno ! Osim što je teško dobiti istinitu informaciju o tome u kojim je uvjetima neka namirnica uzgojena, i sam proces obrade hrane dovodi do nastanka spojeva opasnih po zdravlje pojedinih organa i imunitet.

Prirodno nije uvijek i zdravo

Mnoge biljke i životinje proizvode toksične tvari koje im u prirodnom okolišu služe za obranu od predatora ili napad na plijen. Prirodni toksini životinja, biljaka ili bakterija su raznolike kemijske strukture, pa izazivaju različite toksične efekte. Čovjek se može otrovati ako u organizam slučajno unese otrov biljaka ili životinja, te ubodom ili ugrizom.

Tijekom pripreme hrane većina takvih toksina se smanjuje, kod voća i povrća, štetne tvari nastale pod utjecajem pesticida otklanjaju se ljuštenjem kore, pripremanjem u ulju uklanjaju se neugodni mirisi nekih namirnica, a iz mesa se termičkom obradom otklanja višak masnoće. MeĎutim, pripremom hrane, kuhanjem, pirjanjem, prženjem, dimljenjem ili pečenjem neki za organizam inače korisni spojevi pretvaraju se u nepoželjne, pa i štetne !

Što se dogaĎa na roštilju

Tijekom pripreme ili prirodnih metoda konzerviranja (dimljenjem) meĎu mutagenim svojstvima koji nastaju najzastupljeniji su policiklički aromatski ugljikovodici (PAH). Njihov glavni predstavnik, benz-a-piren, nastaje kao proizvod prženja, pečenja na žaru i dimljenja hrane, jer se mijenjaju svojstva bjelančevina sadržanih u namirnicama. Pod utjecajem visokih temperatura te bjelančevine mutiraju, odnosno postaju kancerogene i mutagene.

Ljubitelji roštilja svakako bi trebali obuzdati želju za uživanjem u jelima sa žara, slično je i sa pršutom, kobasicama i mesom prženim u ulju.

Page 60: Prehrana sportaa

PAH spojevi u najvećoj se mjeri stvaraju stvaraju kada otopljena mast kaplje na izvor topline, plin, ugljen, drvo, pa se rasprši i djelomično nakuplja na površini mesa ili ribe koja se peče na roštilju.

Kako smanjiti koncentraciju PAH spojeva u hrani ?

1. Ne upotrebljavajte ugljen kao gorivo 2. Izbjegavajte pripremu hrane na otvorenom plamenu 3. Nabavite specijalni roštilj kod kojeg je onemogućeno kapanje masti neposredno na izvor topline.

Svaka je domaćica zadovoljna izgledom pripremljenog jela kada ono na površini poprimi finu smećkastu boju, što jamči slastan okus i dokaz je vješte pripreme. No, u procesu poprimanja te poželjne smeĎe boje stvaraju se mutageni i kancerogeni spojevi. Ti spojevi utječu na promjene biokemijskih vrijednosti u krvi, povećanje mase organa i dovode do nestanka smeĎe-crne pigmentacije u stanicama jetre. Naravno, ne treba paničariti, koncentracija tih spojeva nije velika i tijekom života kod većine ljudi ne doĎe do problema koje mogu prouzročiti, ali svakako imaju utjecaj na opće stanje organizma.

Štetne sastojke moguće je izbjeći

PAH SPOJEVI. Nalaze se i svuda u okolišu kao proizvodi razgradnje organskih tvari pod utjecajem topline U hrani je pronaĎeno više od 20 PAH spojeva, a više od polovice njih ima kancerogeno djelovanje. U povećanim koncentracijama izazivaju tumore na želucu, jajnicima, limfi, na dojci i tumore na žuči.

Budući da nastaju samo pri povišenim temperaturama, hranu je zdravije pripremati na što nižim temperaturama, od povrća birati vrste siromašne nitratima i ne podgrijavati ! Svako podgrijavanje povećava koncentraciju štetnih sastojaka.

Nitrati i nitriti

Ovi kemijski spojevi sastavni su dio konzervirane hrane, ali i svježih namirnica, osobito povrća. U ljudskom organizmu, ako i nisu uneseni hranom, nitriti nastaju iz nitrata u probavnoj mikroflori. Dakle, povrće bogato nitratima u organizmu proizvodi više nitrita.

Nitriti se koriste za konzerviranje mesnih i ribljih proizvoda, a spriječavaju rast bakterija i stvaranje toksina te održavaju prirodno crvenu boju svježeg mesa. Glavni izvor nitrata u našoj prehrani je povrće, a količina tih spojeva razlikuje se ovisno o vrsti, primjerice kupus ih sadrži manje od špinata, cikle ili celera.

Zabluda o špinatu

Za špinat se vjeruje kako je jako zdrav i bogat korisnim sastojcima, a zapravo je jedna od manje vrijednih vrsta povrća, a u nekim slučajevima može biti i štetan. Ima znatno manje vitamina od, recimo, svježeg kupusa, sadrži velike količine nitrata, koji pretvaranjem u nitrite u ljudskom organizmu imaju

štetno djelovanje.

Što dodati grahu

Povrće je izvor minerala, vitamina i vlakana nužnih za normalno funkcioniranje organizma i jačanje imuniteta, ali upravo zbog pretvaranja nitrata u opasne nitrite potrebno ga je pažljivo pripremati.

Juhu od mrkve, nakon što je jednom skuhana, nije preporučljivo podgrijavati jer postaje toksična. Juhu koja sadrži mrkvu i ostalo povrće treba kuhati za jedan obrok. A ako je ipak kanite jesti i za

Page 61: Prehrana sportaa

večeru ili sutradan, procijedite je, odstranite povrće, a vodu sačuvajte pa poslije u njoj skuhajte svježe povrće. Vodu u kojoj ste kuhali neki suhi dimljeni proizvod nemojte koristiti za kuhanje graha, jer smjese začina iz salamure u kombinaciji s nitratima svaraju toksične i štetne spojeve.

A što bi onda bilo zdravo ?!

I povrće i meso i žitarice, ali minimalno obraĎene. Povrće, ako je moguće, jedite svježe, lagano začinjeno ili ga kratko ispirjajte. Sva jela najbolje je jesti odmah nakon pripreme, ne prekuhati, prepeći ili prepržiti. TakoĎer, osim ako nije nužno, ne ostavljajte za večeru ili za drugi ili treći dan. Manje više, sva hrana je zdrava na svoj način, ali kvalitetno i zdravo pripremljena.

Doktor u kući

Page 62: Prehrana sportaa

Ubrzavanje oporavka suplementima Objavljeno 24.2.2009

http://www.fitness.com.hr/prehrana/dodaci-prehrani/Ubrzavanje-oporavka-suplementima.aspx

Leucin za oporavak mišića

Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatih lanaca koja se nalazi u svakom boljem izvoru proteina (mlijeko, meso). Prema američkim istraživačima (dr D. Layman) sveučilišta u Illinoisu, unos leucina u najkraćem roku nakon treninga, preduvjet je za brz oporavak mišića! Mišićne stanice oštećene prevelikim naprezanjima trebaju u normalnim okolnostima dosta vremena za oporavak i on je u pravilu - bolan! Ako se sportaš suplementira leucinom, situacija se mijenja.

Kako djeluje?

Relativno jednostavni pokusi s štakorima na pokretnoj traci gdje je jedna skupina dobivala smjesu s leucinom a druga ugljikohidratni placebo, potvrdili su da leucin stimulira prvu fazu u resintezi proteina!

Doziranje i sporedni učinci:

Doktor Layman i suradnici na temelju pokusa preporučuju da sportaši za vrijeme intenzivnog treninga konzumiraju 1,4 -2,0 grama proteina na kg tjelesne mase, što za muškarca težine 87 kg iznosi 111-159 grama protein dnevno. Tolika količina se ne može uzeti ako se ne koriste koncentrati proteina (sirutke). Doza čistog suplementa leucina još uvijek nije dovoljno poznata pa se ne može preporučiti.

Glutamin - spasonosna aminokiselina

O glutaminu je takoĎer mnogo toga rečeno. Zašto je uopće važan glutamin? Od tzv. "pula" slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin! Hoću reći on igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića. Osim toga glutamin ima važnu ulogu u imuno sustavu ili preciznije stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscrpljuju zalihe glutamina. Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i eto kako su mišići u vezi s imunitetom!

Page 63: Prehrana sportaa

S padom glutamina ruši se "snaga" i "otpornost" organizma. To se može lako dokazati; nakon teških treninga (ili jednog maratona) sportaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija! Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; ove 2 tvari nisu jedno te isto! Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja! Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement kako kod vrhunskih sportaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi (koja proizvodi 36 mola ATP-a) . Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline.

Aminokiselina glutamin je zapravo tipični graĎevinski materijal (opeka) za izgradnju tkiva, koja je svakako najviše angažirana u metabolizmu! Ona je "glikogena" što znači da učestvuje u sintezi glikogena u jetri! Osim toga, ne treba zaboraviti da je Glutamin važan donator dragocjenog dušika. Njegova sposobnost konverzije u glukozu (gdje zatreba) omogućuje mu da se igra uloge "dežurne energetske zakrpe" .. Služi dakle kao "energent" za fine stanice

crijeva, koje u njegovu nedostatku brzo nestaju jer se ne mogu obnoviti. Ima važnu ulogu u imuno sustavu, što najbolje osjete bijela krvna zrnca kada ga manjka u opskrbi. U pokusima na životinjama, glutamin pokazuje zavidno anti-upalno djelovanje. Postoje radovi koji pokazuju da teški bolesnici u intenzivnoj skrbi mnogo bolje preživljavaju ako dobivaju glutamin.

Glutamin se redovno koristi za suplementiranje visoko aktivnih sportaša jer postoji uvjerenje da sprječava infekcije karakteristične za fazu nakon iscrpljujućih treninga (stres zbog naprezanja). Glutamin je zasigurno antistresni čimbenik; postoje čvrsti dokazi da kod svih teških stress situacija s prevagom kataboličkih procesa (nesreće, kirurški zahvati) nedostaje glutamin. Njegov pad u krvi može dosegnuti i do 50% prvobitnih količina . Svaki teži fizički napor (trening) koji traje preko 120 minuta počinje bitno rušiti razinu glutamina u krvi. Ako se suplementira redovno, glutamin izaziva produkciju arginina u bubrezima a to omogućuje zadržavanje dušika u tijelu.

Najnovija istraživanja potvrĎuju ranija nagaĎanja da glutamin pomaže i ubrzava oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga i natjecanja te nakon drastičnih kura mršavljenja. Kada se uzima sam, glutamin provocira punjenje glikogena u mišićima kao i drugi ugljikohidrati. Kada se glutamin doda u napitak s ugljikohidratima, provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima. Iz toga proizlazi da bi tempo natjecanja kakav je primjerice na teniskim turnirima zahtijevao redovno konzumiranje glutamina.

Dobiva se od proteina repe, stabilan je i neškodljiv, ali se slabije topi u vodi. Premda je raznovrsna hrana (riba, meso, grah) bogata glutaminom i premda tijelo sintetizira svoj glutamin, mogu se dogoditi stanja kada ga nema dovoljno za zadovoljenje potreba ili kada se naglo gubi (jaki stres,gladovanje, veliki napor, gubitak tjelesne težine, uznapredovali rak itd).

Page 64: Prehrana sportaa

Proteinski koncentrat kazeina sadrži 20,5% glutamina, što je sasvim dovoljno za podmirenje potreba. Zdravstveni problemi karakteristični za drastično mršavljenje (slabost, vrtoglavica, malaksalost) mogli bi se dovesti u vezu s padom glutamina u krvi iz čega slijedi jasna poruka; tko drastično skida kilograme, treba uzimati glutamin!

Liječnici preporučuju (a sportaši znaju kako se to radi) da se u posebnim prilikama koristi 10-20 g/ glutamina dnevno osobito kod sportova izdržljivosti . Važno je napomenuti da se uzima neposredno prije i poslije naprezanja..Da bi preciznije odredili dozu preparata, pomnožite vašu tjelesnu masu s faktorom 0,17. To je količina u gramima koju treba uzimati. U dane kad nema naprezanja, optimalna doza glutamina će biti 5-6 grama. Ne postoje radovi o eventualnim toksičnim učincima glutamina. Maksimalna dnevna doza nije odreĎena ali se upućuje korisnike na oprez.

Naime, kvaliteta proizvoda na tržištu oscilira pa se preporučuju tvrtke s internacionalnom reputacijom.

Ignac Kulier, dr.sc.

Page 65: Prehrana sportaa

Kreatin – kako koristiti da dobijemo najbolje rezultate ?

Objavljeno 6.10.2006 http://www.fitness.com.hr/prehrana/dodaci-prehrani/Kreatin.aspx

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše tijelo kao izvor energije za naše mišiće. Proizvodi ga jetra, ali i gušterača i bubrezi. Transportira se krvlju u mišićne ćelije gdje se pretvara u kreatin-fosfat.

Kreatin se formira u tijelu od aminokiselina Arginine, Methionine i Glycine. Kreatin producira kemijsku energiju zvanu ATP (adenosine triphosphate). Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 gr. Kreatina koji se odmah sintetizira u tijelo održavajući tako pozitivan balans. Unošenjem više kreatina on se sintetizira što organizmu daje više snage i energije.

Osim toga, kreatin uspješno upija vodu čak do 400% u odnosu na svoju težinu što znači ako ga je više u mišićnom tkivu – ono je deblje i veće i ima veću snagu. Najviše kreatina u prirodi nalazimo u mesu i ribi. Vegetarijanci obično imaju manjak kreatina u tijelu.Studije su pokazale da kreatin takoder pomaže u stimulaciji sinteze proteina i spriječavaju tijelo da koristi proteine iz mišićne mase kao energiju (protein brakedown).

Kako rabiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate i najviše mišićne mase bez velikog gubitka nakon prestanka uzimanja ?

Istina je da nismo svi isti i rezultati se uvijek razlikuju od osobe do osobe. No, dobro je kreatin uzimati u ciklusima jer time su rezultati bolji i dugotrajniji ; tijelo se ne privikne na kreatin, što je dobro jer bi inače prestalo samo proizvoditi ga, mišići se ne gube u tolikoj mjeri nakon prestanka uzimanja i postiže se maksimalni učinak koji kreatin može

pružiti.

Najbolji način uporabe kreatina je jedna čajna žlica (oko 5gr) kreatina u čaši soka ili nekog visoko-ugljidratnog napitka.Zašto ne obične vode? Može naravno i sa vodom, ali ugljikohidrati povećavaju količinu inzulina u tijelu što opet pomaže da mišići bolje i brže apsorbiraju kreatin, što naravno rezultira maksimalno iskorištenje kreatina, a time i više mišićne mase.

Na samom početku uzimanja kreatina imamo tzv. loading fazu ili fazu punjenja. Uzimamo 6 obroka dnevno po 5 gr. kreatina (ukupno 30 gr dnevno). Nakon 7 dana ulazimo u drugu fazu kada uzimamo 2-3 obroka po 5 gr.(ukupno 10-15 gr dnevno) slijedeća 3 tjedna. Jedan od obroka svakako treba uzeti neposredno poslije treninga, jer je tada metabolizam ubrzan, a i potrošene su zalihe kreatina u tijelu, tada je pravo vrijeme za kreatin u nekom od napitaka.

Zatim, nakon ta tri tjedna obvezno uzmemo tjedan dana odmora i to stoga što je tijelo u toku mjesec dana dostiglo svoj maksimum i ne reagira više tako dobro na kreatin kao na početku, a takoĎer postoji opasnost i da tijelo prestane proizvoditi vlastiti kreatin, znači rezultati više nisu tako uočljivi.

Nakon tjedan dana odmora (ili 7-10 dana), ponovo počinjemo sa loading fazom od tjedan dana i zatim 3 tjedna kao i do sad i tako možemo odraditi tri ciklusa nakon kojih uzimamo 20-30 dana pauze, i onda možemo sve ponovo. Normalno je da rezultati neće biti isti u drugom i trećem ciklusu kao u prvom, ali nećemo izgubiti puno dobivene mišićne mase i konstantno ćemo, makar i po malo, dobivati novu.

Ovo je provjereni način kako možemo maksimalno iskoristiti skupo plaćeni kreatin i sate i dane napornog treninga. Iskoristite sve mogućnosti odličnog proizvoda kreatina i pokažite se u najboljem svijetlu već ovog ljeta.

Masterfitness

Page 66: Prehrana sportaa
Page 67: Prehrana sportaa

Koja je uloga glutamina u organizmu ? Objavljeno 6.10.2006

http://www.fitness.com.hr/prehrana/dodaci-prehrani/Glutamin.aspx

Ljudski organizam za sintezu proteina koristi 20 aminokiselina, 9 ih se smatra esencijalnima jer ih organizam ne može sam sintetizirati nego koristi izvore izvana (hrana, suplementi). Glutamin je jedna

od 11 ne-esencijalnih aminokiselina koje organizam može sam sintetizirati.

Ipak, neki ga znanstvenici smatraju "uvjetno" esencijalnom aminokiselinom. Razlog tomu je činjenica da organizam kod odreĎenih bolesti i stanja ipak ne sintetizira dovoljne količine glutamina te u tom slučaju svoje potrebe mora zadovoljavati vanjskim izvorima.

Studije su pokazale da se koncentracija glutamina u organizmu značajno smanjuje kada je organizam izložen većem stresu, primjerice poslije operacije, kod opeklina, gladi, stalnih infekcija pa čak i nakon tjelesne aktivnosti jakog inteziteta.

Većina glutamina se stvara i skladišti u skeletnom mišićju, a prehrambeni izvori glutamina su praktički sve vrste proteina koje konzumiramo. U aminokiselinskom sastavu prehrambenih proteina na glutamin najčešće otpada 4 – 8 %.

Glutamin igra mnoge uloge u organizmu. Pokazano je da je ključan za pravilnu funkciju probavnog, imunosnog i mišićnog sustava jer djeluje kao vrsta goriva za stanice, posebice one koje se brzo dijele: enterocite, kolonocite, limfocite i fibroblaste. Kada je to potrebno, organizam može glutamin konvertirati u šećer kako bi dobio potrebnu energiju. Glutamin sudjeluje i u sintezi drugih aminokiselina, te glutationa, snažnog unutarstaničnog antioksidansa.

Uloga glutamina u zdravlju probavnog sustava

Brojne studije pokazale su da je glutamin ključna komponenta za održavanje zdrave mukozne membrane, štoviše, glutamin se ponekad naziva "čimbenik intestinalne permeabilnosti" . Tanko crijevo je "najveći potrošač" glutamina. Enterociti (epitelne stanice tankog crijeva) koriste glutamin kao osnovno gorivo za metaboličke funkcije. Smatra se da nedostatak glutamina vodi ka gubitku integriteta epitelnih stanica što može rezultirati većom propusnosti za različite toksine i infektivne čestice.

Veliki broj studija koje promatraju vezu izmeĎu glutamina i gastrointestinalnog sustava nastoji pokazati opravdanost dodatka glutamina parenteralnim i enteralnim formulama (formulama koje služe kao hrana bolesnicima u kritičnom stanju). Neke studije pokazale su da je dodatak glutamina ovim formulama «popravio» oštećenje mukozne membrane probavnog sustava, no uloga glutamina u gastrointestinalnim bolestima još je uvijek nedovoljno istražena.

Uloga glutamina u zdravlju imunosnog sustava

Glutamin igra vrlo važnu ulogu u sustavu kojim se naš organizam bori protiv različitih infekcija. Mnoge stanice imunosnog sustava, primjerice limfociti i makrofagi, koriste glutamin kao izvor energije u količini istoj, ako ne i većoj, u kojoj koriste glukozu.

Brojne studije pokazale su da glutamin utječe na oporavak od infekcija ili na njihovo smanjenje kod bolesnika u kritičnom stanju. Blagotvorno djelovanje glutamina pokazano je, primjerice, kod osoba na kemoterapiji ili transplantaciji koštane srži, dakle osoba sa izrazito oslabljenim imunosnim sustavom.

Page 68: Prehrana sportaa

<B< sportske i>

Oprskrbljenost organizma glutaminom od izuzetne je važnosti za sportaše. U prvom redu jer glutamin pruža zaštitu od mogućih infekcija kojima je organizam izložen usljed stresa, a potom kako bi se sačuvao integritet mišića. Prema rezultatima studija, razina glutamina u organizmu raste tijekom kratkotrajne tjelovježbe, meĎutim, kod produženih i napornih treninga razina mu pada. Pretpostavlja se da bi upravo niska razina glutamina u organizmu sportaša koji naporno treniraju mogla biti uzrokom njihovog povećanog rizika od infekcija.

Istraživači su pokazali da glutamin sudjeluje u regulaciji brojnih metaboličkih procesa u skeletnom mišićju te se pretpostavlja da suplementacija glutamina može pomoći u održavanju mišićne mase. Kada je organizam izložen jakom stresu, primjerice za napornih i dugotrajnih treninga, te kada je razina glutamina niska, organizam potreban glutamin crpi iz mišića usljed čega dolazi do narušavanja njihovog integriteta. Zbog toga se smatra da suplementacija glutamina može spriječiti gubitak mišićne mase, štoviše, može povećati sintezu proteina u organizmu.

Doziranje

Prema nekim studijama, glutamin dodan u parenteralne i enteralne pripravke može pomoći u oporavku bolesnika u kritičnom stanju. Preporučene dnevne doze glutamina koje se bolesnicima daju u sklopu parenteralnih otopina iznose od 12 – 25 grama, ovisno o stanju bolesnika.

Iako nema specifičnih preporuka o suplemetntaciji sportaša, dnevne doze koje se spominju iznose od 1.5 do 4.5 grama, ovisno o intezitetu aktivnosti.

Masterfitness

Page 69: Prehrana sportaa

Probiotici - što su i koja je njihova uloga? Objavljeno 26.5.2009

http://www.fitness.com.hr/zdravlje/um-tijelo/Probiotici.aspx

Gdje ih nalazimo i zašto su korisni našem organizmu?

"Koristite jogurte sa oznakom LGG kako biste poboljšali svoju crijevnu mikrofloru, a samim time i probavu." Ovako bi mogao glasiti jedan propagandni slogan proizašao iz industrije mlijeka i mliječnih proizvoda. A što je to tako superiorno u ovoj troslovnoj kratici – LGG?

LGG je kratica za Lactobacillus rhamnosus GG , mikroorganizam kojeg su mikrobiolozi Goldin i Gorbach izolirali 1985. godine iz ljudskog probavnog trakta, te ga nazvali prema svojim inicijalima.

Uz ovaj mikroorganizam, kao probiotici najčešće se koriste rodovi bakterija Lactobacillus i Bifidobacterium, koji su inače stanovnici ljudskog probavnog sustava.

Točna definicija probiotika je sljedeća: to su živi mikroorganizmi koji, ako se koriste u dovoljnoj količini, imaju blagotvorno djelovanje na organizam. Mogu se koristiti ili kao pojedinačne ili kao mješovite kulture živih mikroorganizama.

Primarno blagotvorno djelovanje imaju na crijevnu mikrofloru. Našu crijevnu mikrofloru u količini oko 95% čine obavezni anaerobi (Bifidobacterium, Clostridium, Eubacterium, Fusobacterium), dok ostatak čine bakterije koje mogu živjeti i u okolišu bez kisika (Lactobacillus, Escherichia coli, Klebsiella, Streptococcus, Staphylococcus, Bacillus).Crijevna mikroflora bitna je za sazrijevanje imunološkog sustava, za obranu od alergena, za održavanje funkcionalnosti crijevne sluznice i pomaže u prevenciji djelovanja patogenih mikroorganizama u crijevima i posredno u ostatku tijela.

Page 70: Prehrana sportaa

Do poremećaja mikroflore u našim crijevima može doći zbog povišene tjelesne temperature, neuravnotežene prehrane, raznih bolesti, stresa, procesa starenja, uzimanja antibiotika ili nekih drugih lijekova, te zbog izlaganja toksinima.

Najbitnije je da "dobre" i "loše" bakterije u našim crijevima budu u ravnoteži. Konzumacijom proizvoda koji sadrže probiotičke kulture štitimo sluznicu crijeva te sprječavamo razmnožavanje i djelovanje patogenih mikroorganizama. Probiotici se kompetitivno natječu za prostor i hranu sa "lošim" bakterijama (ako ih ima više, "loše" bakterije imaju manju šansu da prežive). Proizvodi u kojima nalazimo takve kulture su primarno mliječni proizvodi kao jogurt, kefir i sir, a koriste se i kod kiseljenja kupusa, pa tako i pomoću te namirnice možemo probiotike unijeti u organizam.

Probiotici imaju povoljan učinak kod proljeva, konstipacije, infekcija mokraćnog sustava, alergija, te kod intolerancije laktoze (jer pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu).

Bitno je naglasiti da se provodi i selekcija probiotičkih bakterija koje se koriste. Mogu se koristiti samo one koje zadovoljavaju kriterij sigurnosti (tj. dokazano je da su prisutne u ljudskom probavnom traktu). TakoĎer se posebno vodi računa o mogućnosti preživljenja takvih bakterija u hrani i tijekom prolaska kroz gastrointestinalni sustav. I naravno mora biti dokazan njihov potencijalni terapijski i/ili preventivni učinak na odreĎene bolesti.

Page 71: Prehrana sportaa

Povoljni utjecaji probiotika na organizam:

o jačaju obrambeni sustav organizma

o usporavaju rast patogenih mikroorganizama

o utječu na sniženje LDL (lošeg) kolesterola (smanjuje njegovu resorpciju) poboljšavaju iskorištenje i utječe na metabolizam Ca

o obnavljaju crijevnu mikrofloru nakon terapije antibioticima

o smanjuju učestalost pojave raka debelog crijeva

Kristina Božac, aps. nutricionizma