Kost & Hälsa

Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.

Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.

Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.

Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Allmäna kostråd

Dagens energi- och näringstillförsel bör fördelas jämt över dagen.

Följande fördelning av energiintaget föreslås: frukost (morgonmål): 20-25%

lunch (mitt på dagen mål): 25-35% middag (kvällsmål): 25-35% 1-3 mellanmål

Måltidsordning

Matcirkeln

Tallriksmodellen

Livsmedelsverkets symbol nyckelhålet är till för att hjälpa dig som konsument att hitta de hälsosammare alternativen, både när du handlar mat och äter på restaurang.

Nyckelhålet

Nyckelhålet står för:mindre och/eller nyttigare fett

mindre sockermindre salt

mer kostfiber och fullkorn

Maten vi äter innehåller en mängd olika ämnen, både nyttiga och mindre nyttiga. För att vi ska må bra behöver vi få i oss lagom mycket energi och tillräckligt med näring. Men det är inte bara mängden näringsämnen som är viktig utan även balansen mellan dem. En bra balans får man genom att äta varierat, det vill säga olika sorters mat.

Vad innehåller maten?

Energi får vi framför allt från fett och kolhydrater men även från protein. Näringsämnen som protein, fett, vitaminer och mineraler behövs för att bygga upp och underhålla cellerna i kroppen. En del av dessa näringsämnen kallas essentiella eller livsnödvändiga näringsämnen och vi kan bara få i oss dem via maten. Varje essentiellt näringsämne har sin speciella uppgift och kan inte bytas ut mot ett annat.

Energi - näringsämnen

http://www.sli.se/prodinfo.asp?a=U102596%2D01&db=15

Film: ”Fatta näring”

I de svenska näringsrekommendationerna används kilojoule (kJ) och megajoule (MJ) som enheter för energi. I dagligt tal pratar man däremot oftare om kalorier.

1 kilokalori (kcal)= 4.184 kJ 1 kilojoule (kJ)= 0,240 kcal 1 megajoule (MJ)= 1000 kJ 1 megajoule (MJ)= 240 kcal 1000 kilokalorier (kcal)= ca 4,2 MJ

Kalorier, kilojoule och energiprocent - hur räknar man?

1 gram protein4 kcal17 kJ 1 gram kolhydrater*4 kcal17 kJ 1 gram kostfibrer2 kcal8 kJ 1 gram fett9 kcal37 kJ

* Glykemiska kolhydrater, dvs de som bryts ned i tunntarmen

Hur mycket energi ger de olika näringsämnena?

Med energiprocent (E %) menas hur stor andel av energin i maten som de olika energigivande näringsämnena bidrar med.

Energiprocent

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra.

En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fett

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett.

Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda.

Olika typer av fett

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

fet mjölk och fil smör och matfettsblandningar baserade på smör ost fett kött och charkprodukter som korv och bacon grädde, glass och bakverk choklad kokos- och palmolja.

Mättat fett

Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja och oliver rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja mandel, hasselnötter, cashewnötter och

jordnötter avokado kyckling.

Enkelomättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i

fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner

rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja solros- och majsolja sesamfrö och sesamfröolja linfrö och linfröolja valnötter.

Fleromättat fett

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Hur mycket fett är lagom?

Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett bara från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel mjölksocker, alltså laktos.

Kolhydrater

bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn.

potatis.

frukt, grönsaker, och baljväxter.

Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker, godis och bakverk, är inte nyttiga.

Kolhydrater finns i…

Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen.

Varför behöver vi kolhydrater?

Kolhydrater delas främst in i:

olika sockerarter stärkelse kostfibrer

Olika typer av kolhydrater

Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man behöver äta oftare.

Glykemiskt index, GI

sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk.

vitt bröd

Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd blodsockerstegring.

Exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är:

Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater.

Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Hur mycket kolhydrater är lagom?

Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag.

Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.

Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ.

Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.

Hur kan jag välja bra kolhydrater?

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Protein

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Varför behöver vi protein?

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Olika typer av protein

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Hur mycket protein är lagom?

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

Muskler - mer protein i kost?

Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.

I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.

Mjöl, gryn och bröd innehåller små mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

Hur kan jag välja bra proteiner?

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel och spannmål.

Vitaminer

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/

Film tallriksmodellen: http://www.sli.se/prodinfo.asp?a=D862&db=

15

Källa