KOSTföreläsning

Februari 2014Kristina Yondt

arlandagymnastiet

FRUKOST

OFTAALLTID

ALDRIG IBLAND

Ordet frukosthärstammar från medellågtyskans "vrokost".Det är en sammansättning av orden "vro” (som i tyska früh, tidig)och "kost" och lär ha använts redan på 1500-talet i betydningen"den tidiga kosten".

Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer.

Varför äta frukost?- fylla på bränsle efter nattens fasta

- bättre ork & vakenhet

- förbättrar koncentrations- och inlärningsförmåga

- startar ämnesomsättningen

( från ”Näring och Hälsa” Ulla Johansson)

- alla är inte hungriga på morgonen

- ”reservtank”

Vrålhungrig?Mat? Nu?

Individuellt

- bra start på dagen

- aktiviteter dagen innan

- vänta en timme

- promenad

-”frukost låda”(ät på bussen/på skolan)

ät någotDutycker om

- variera kosten

- frukt,sen mackavid kl. 10

-mycket långsammakolhydrater

- lagom protein

- lite fett

- fiberrik

- C-vitamin( för bra upptag av järn )

BRA FRUKOST innehåller

1 veckasFRUKOST

måndag-”förstärkt” havregryns grötmed rivet äpple + 2dl lättmjölk- kaffe/te

tisdag-2 grova mackor med skinka,ost och tomat-1 apelsin/ grapefruit- kaffe/te

onsdag- omelett (2 ägg + 1 vita)- fruktsallad (äpple, apelsin,banan)- 1 grov macka- kaffe/te

torsdag- 3dl lättyogurt med müsli,banan, linfrö & valnötter- kaffe/te

fredag- 2 grova mackor med kalkon,gurka & lätt philadelfia ost- kokt ägg-1 banan/ 2 kiwi- kaffe/te

lördag-fruktsallad (äpple, vindruvor,ananas, banan, apelsin, päron)Valnötter + russin 1,5dl lätt yoghurt- kaffe/te (+ 1 glas apelsin juice)

Förstärkt:-krossat linfrö (1msk)-Valnötter (4st)-Solrosfrön (1msk)

BRÖDTÄNK PÅ…

>9g socker/100g

tuggmotstånd

mörkt bröd

ljust bröd

MELLANMÅL

123

Mellanmål 1 9.00 - 10.00

FÖREEFTER

- frukost

- Matig mackamed snabbaKolhydrater

- risi frutti

Mellanmål 2 14.30 - 16.00

FÖREEFTER

- lunch

- Matig mackamed snabbakolhydrater- risgrynsgröt

Mellanmål 3 20.00 - 21.30

FÖREEFTER

- middag

- fruktsalladmed yoghurt-matig mackamed snabbakolhydrater

lunchmiddag

kolhydrater

grönsakerprotein

kolhydrater

protein grönsaker

Fyll på!Energi för hela dagen!

LUNCH = största måltiden på dagen

MIDDAG = lättare måltid

Träning - ät som lunchVila - lättare mat

Skillnad - motionär och elit

Tallriksmodellen

123

Mellanmål Lunch Middag

ÖVERBLICK

Frukost

Äta efter träning 1-20 minuter efter träning:

Återhämtningsmål:- 1 macka med skinka/kalkon.- Yoghurt smoothie- Protein shake

Inom 60 minuter efter återhämtningsmål:- större måltid

Hjärnmatunder prov, skolan mm

JuiceFruktMacka

Godis, läsk är snabb energi och höjer blodsockernivån snabbt, och sjunker därefter djupare än innan. Ej rekommenderbar hjärnmat.

Egen mat och träningFundera på hur:

DU äter för att klara ditt idrottsprojekt

DU tar hand om din kropp

Vad passar din kropp för?