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allenamento
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Giorno #1 Giorno #2
Settimana #1 Power Lower Power Upper (A)
Settimana #2 Power Lower Power Upper (B)
Settimana #3 Power Lower Power Upper (A)
Settimana #4 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)
Settimana #5 Power Lower Power Upper (A)
Settimana #6 Power Lower Power Upper (B)
Settimana #7 Power Lower Power Upper (A)
Settimana #8 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)
Settimana #9 Power Lower Power Upper (A)
Settimana #10 Power Lower Power Upper (B)
Settimana #11 Power Lower Power Upper (A)
Settimana#12 (SCARICO) Power Lower Power Upper (B)
Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenzaHyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofiaPower/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Giorno #3 Giorno #4 Giorno #5 Giorno #6
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (A)
Riposo Power/Hyper Lower Hyper Push Hyper Pull (B)
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
Giorno #7
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)
(Kg) Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali
(Esempio) Settimana #1 19,727 8,680 4,088 6,615
Settimana #2 0 0 0 0
Settimana #3 0 0 0 0
Settimana #4 0 0 0 0
Settimana #5 0 0 0 0
Settimana #6 0 0 0 0
Settimana #7 0 0 0 0
Settimana #8 0 0 0 0
Settimana #9 0 0 0 0
Settimana #10 0 0 0 0
Settimana #11 0 0 0 0
Settimana #12 0 0 0 0
Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del ProgrammaNaturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individualiQuesta tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto(Video recensione Gym Goal 2 sul canale di YouTube)
Dorsali Tricipiti Bicipiti Grand Total Total # Sets (+/-) Sets
19,391 4,779 1,760 65,040 120
0 0 0 0 117 -3
0 0 0 0 130 13
0 0 0 0 0 -130
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
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Questa e' una semplicissima tabella per aiutarvi a tenere sott'occhio il volume totale dei vostri allenamenti settimanali nel corso delle 12 settimane del ProgrammaNaturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individualiQuesta tabella puo' anche essere utilizzata come punto di riferimento nelle settimane di Deload (Scarico) quando andrete appunto ad abbassare anche il volume totale di allenamento (# di sets)Per calcolare il volume totale di allenamento per distretto muscolare utilizzo una app che si chiama Gym Goal 2 (opzionale)Uso questa app da 2 anni e mezzo come diario di allenamento digitale - ho fatto anche un video sul canale YouTube che trovate qui sotto
(Esempio)
(Esempio)
(Esempio)
Naturalmente non e' indispensabile, e' un semplice tool che metto a vostra disposizione per aiutarvi per esempio a capire sul lungo termine il volume di allenamento piu' adatto alle vostre caratteristiche individuali
POWER Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativaHYPER (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Gruppo Facebook IronManager
# Esercizio
1 Seated Leg Curls
2 Full Squat
3 Hack Squat
4 Leg Press 45 degrees
5 Stiff Legs Deadlift
6 Good Girls (Adductors)
7 Bad Girls (Abductors)
8 Leg Press Calf Raise
9 Weighted Chins
10 High Rows
11 Vertical Rows
12 Overhead Presses (OHP)
13 Inclined Dumbell Flyes
14 Barbell Curls
15 Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
16 Facepulls
17 Leg press feet high, push with heels
18 Deadlift
19 Pause Squat
20 Leg Press
21 Leg extensions
22 Walking Lunges
23 Standing Calves
24 Seated Calves
25 Inclined Dumbell Press
26 Flat Barbell Chest Press
27 Hammer Strength Press (incline)
28 Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
29 Side Lateral Raises
30 Shoulder Press Machine
31 Triceps Pushdown
32 Overhead Triceps Extensions (cable)
33 Chest supported rear delt raise
34 Pendlay Rows/Smith Machine Rows
35 T-bar Rows
36 Close-grip Pulldowns
37 DB 45 degrees Curls
38 Barbell Preacher Curls
39 Hammer Biceps Curls
40 Flat Dumbell Press
41 Weighted Dips
42 Dumbell Shoulders Press
43 Floor Skull Crushers
44 Pull-ups (also assisted machine)
45 Wide grip Lat Pulldowns
46 Chest-supported Rows (Inclined)
47 Meadows Rows
48 Standing biceps curls against wall
49 Barbell Spider Curls
50 Cross body hammer curls
51 Lying leg curl
52 Horizontal Leg Press
53 Sissy Squat
54 Hip Thrusts
55 Decline Dumbell Flyes
56 Skull Crushers (decline bench)
57 Pause Hack Squat
58 Decline Dumbell Press
59 Cable Lateral Raises (stretch behind back)
60 Triceps Pushdown with rope
61 Dips between benches
62 Vertical Rows (unilateral)
63 Meadows Row (ext. grip)
64 Pulley Rows
65 Standing Dumbell Curls
66 Bulgarian Split Squat
67 Triceps Pushdown (reverse grip)
New 68 Reverse Grip bent-over Rows
New 69 Reverse Grip Lat Pulldown
New 70 Flat Barbell Chest Press with chest deadstop
New 71 Sumo Squat
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Traduzione
Leg Curl da seduto
Squat con accosciata completa
Hack Squat (Macchina)
Pressa gambe a 45 gradi
Stacco a Gambe tese
Macchina adduttori
Macchina abduttori
Polpacci alla pressa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso
Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"
Rematore alla macchina in posizione verticale
Alzate con il bilanciere sopra la testa
Croci con manubri su panca inclinata
Curls bicipiti con bilanciere
Panca stretta tricipiti
Tirate al volto (verso gli occhi)
Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni
Stacco convenzionale
Squat con pausa in accosciata completa
Pressa gambe
Leg extensions
Affondi camminati
Polpacci macchina in piedi
Polpacci macchina seduti
Spinte con manubri su panca inclinata
Panca Piana con bilanciere
Chest press inclinata
Croci ai cavi / Croci alla macchina
Alzate laterali con manubri
Alzate alla macchina per le spalle
Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo
Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca
Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar
Lat machine con presa stretta (triangolo)
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Bicipiti su panca alla Larry Scott
Bicipiti a martello
Spinte con manubri su panca piana
Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con manubri spalle
"French Press" da coricato su pavimento
Trazioni alla sbarra assistite alla macchina
"Lat Machine" presa larghezza spalle
Rematore con manubri con busto contro panca inclinata
Rematori stile Meadow
Bicipiti con manubri contro parete
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata
Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"
Leg curls da coricato
Pressa gambe orrizzontale
Sissy Squat
Spinte con bacino
Croci con manubri su panca declinata
"French Press" su panca declinata
Hack Squat con pausa in accosciata completa
Spinte con manubri su panca declinata
Alzate laterali al cavo
Tricipiti al cavo con corda
Dips fra due panche
Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)
Rematore alla Meadow presa esterna
Rematore al pulley (cavo)
Bicipiti con manubri in piedi
Squat Bulgaro in spaccata
Tricipiti al cavo con presa inversa
Rematore con bilanciere alla Yates
Lat machine presa inversa - palmi mano verso volto
Panca piana con fermo al petto
Sumo Squat
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Video
https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4
https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk
https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU
https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4
https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM
https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU
https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE
https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ
https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU
https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo
https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI
https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c
https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns
https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo
https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA
https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE
https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ
https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
https://www.youtube.com/watch?v=nvpw3B-vPUg
https://www.youtube.com/watch?v=MuNBo4Innko
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca
Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra
Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa
Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno
Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti
Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti
Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi
Contrazione di picco di 2 secondi
Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco
Mantieni curva fisiologica della schiena per tutto movimento, "tira" con I gomiti e non con le braccia
Allunga bene I dorsali e mantieni picco di contrazione portando barra poco piu' in basso del mento
Appoggia la barra al petto ogni ripetizione e conta fino a 3 prima di ripartire esplosivo
Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi
Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno un paio di secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento
Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo
Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Punte dei piedi leggermente divergenti
Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Contrazione di picco di 1 secondo
Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata
Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti
Picco di contrazione di 2 secondi
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi
Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle
Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)
Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Stance piu' larga delle spalle, punte divergenti, rimani in accosciata per un paio di secondi prima di ripartire ad ogni rep
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 a 3Full Squat Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Leg Extensions Da 4 a 5 Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Reverse Grip Lat Pulldown Da 2 a 4Vertical Rows/Pulley Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Barbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Walking Lunges Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown 3Overhead Triceps Extensions (cable) 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported rear delt raise Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Barbell Preacher Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
000
Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Extensions Da 4 a 5 Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Exercise Sets
Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows Da 2 a 4Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
Flat Dumbell Press Da 3 a 5Weighted Dips Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Floor Skull Crushers 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Walking Lunges Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown 3Overhead Triceps Extensions (cable) 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4Meadows Rows Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall 3Barbell Spider Curls 3Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)
LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10Superset
Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
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Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Extensions Da 4 a 5 Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Reverse Grip Lat Pulldown Da 2 a 4Vertical Rows/Pulley Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Barbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Walking Lunges Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown 3Overhead Triceps Extensions (cable) 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported rear delt raise Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Barbell Preacher Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
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Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Extensions Da 4 a 5 Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Reverse Grip Lat Pulldown Da 2 a 4Vertical Rows/Pulley Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Barbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Walking Lunges Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown 3Overhead Triceps Extensions (cable) 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported rear delt raise Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Barbell Preacher Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
000
Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying leg curl Da 2 o 3Deadlift Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Sissy Squat Da 3 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Exercise Sets
Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows Da 2 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press Da 3 a 5Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Skull Crushers (decline bench) 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Good morning Da 2 a 4Full Squat Da 3 a 5Sumo Squat Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Decline Dumbell Press Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3Dips between benches 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral) Da 2 a 4Meadows Rows Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall 3Barbell Spider Curls 3Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 12 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)
LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10Superset
Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
000
Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying leg curl Da 2 o 3Deadlift Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Sissy Squat Da 3 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Reverse Grip Lat Pulldown Da 2 a 4Meadows Row (ext. grip) Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Spider Barbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Good morning Da 2 a 4Full Squat Da 3 a 5Sumo Squat Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Decline Dumbell Press Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3Dips between benches 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Pulley Rows Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Standing Dumbell Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 6 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
000
Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying leg curl Da 2 o 3Deadlift Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Sissy Squat Da 3 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Exercise Sets
Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows Da 2 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press Da 3 a 5Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Skull Crushers (decline bench) 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Good morning Da 2 a 4Full Squat Da 3 a 5Sumo Squat Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Decline Dumbell Press Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3Dips between benches 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral) Da 2 a 4Meadows Rows Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall 3Barbell Spider Curls 3Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 12 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)
LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10Superset
Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
000
Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
0 0
POWER LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying leg curl Da 2 o 3Deadlift Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Sissy Squat Da 3 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Exercise Sets
Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows Da 2 a 4Chest-supported Rows (Inclined) Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press Da 3 a 5Decline Dumbell Flyes Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Skull Crushers (decline bench) 3
LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Good morning Da 2 a 4Full Squat Da 3 a 5Sumo Squat Da 2 a 4Leg extensions Da 2 a 4Hip Thrusts Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Decline Dumbell Press Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3Dips between benches 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4Vertical Rows/Pulley Rows (unilateral) Da 2 a 4Meadows Rows Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall 3Barbell Spider Curls 3Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 12 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 12 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)
LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10Superset
Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
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Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
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0 0
POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Lunges Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Rack Chins Da 2 a 4Reverse Grip bent-over Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press 45 degrees Da 2 a 4Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4Bulgarian Split Squat Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) 3Triceps Pushdown Triangle 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Dumbell Rows Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Spider Barbell Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
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Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
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POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Lunges Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Exercise Sets
Pendlay Rows Da 3 a 5T-Bar Rows Da 2 a 4Close-grip Pulldowns Da 2 a 4
Flat Dumbell Press Da 3 a 5Incline Dumbell Flyes Da 2 a 4Dumbell Shoulders Press Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Skull Crushers (flat bench) 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press 45 degrees Da 2 a 4Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4Bulgarian Split Squat Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 3 a 4Standing Cable Cross-over Da 2 a 4Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope 3Dips between benches 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise Sets
Pull-ups (also assisted machine) Da 4 a 5Wide grip Lat Pulldowns Da 3 a 4Meadows Rows Da 4 a 5
Standing biceps curls against wall 3Dumbell Preacher Curls 3Cross body hammer curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI
Reps Rest Pause
Da 4 a 6 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 12 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs Tot Sets (#)
LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10Superset
Da 8 a 10Da 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
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Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
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POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Lunges Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Rack Chins Da 2 a 4Reverse Grip bent-over Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press 45 degrees Da 2 a 4Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4Bulgarian Split Squat Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) 3Triceps Pushdown Triangle 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Dumbell Rows Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Spider Barbell Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
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Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
0 00 0
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POWER LOWER (SQUAT)
Exercise Sets
Seated Leg Curls Da 2 o 3Full Squat Da 3 a 5Leg Press 45 degrees/ Horizontal Leg Press Da 2 a 4Lunges Da 2 a 4Stiff Legs Deadlift Da 3 a 4Good Girls (Adductors) Da 2 a 3Bad Girls (Abductors) Da 2 a 3Leg Press Calf Raise Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Exercise Sets
Weighted Chins Da 3 a 5Rack Chins Da 2 a 4Reverse Grip bent-over Rows Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) Da 3 a 5Inclined Dumbell Flyes Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls 3Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 3Facepulls 3
LOWER (STACCO)
Exercise Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Da 2 a 4Deadlift Da 3 a 5Pause Squat Da 2 a 4Leg Press 45 degrees Da 2 a 4Leg extensions (unilateral) Da 2 a 4Bulgarian Split Squat Da 2 a 4Standing Calves 3Seated Calves 3
PUSH DAY
Exercise Sets
Inclined Dumbell Press Da 5 a 6Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Da 2 a 4
Side Lateral Raises 5Shoulder Press Machine Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) 3Triceps Pushdown Triangle 3Facepulls Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise Sets
Chest supported Posterior Deltoids Da 2 a 3Pendlay Rows/Smith Machine Rows Da 3 a 4T-bar Rows Da 2 a 4Dumbell Rows Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls 3Spider Barbell Curls 3Hammer Biceps Curls 3
POWER LOWER (SQUAT)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 8 a 10 90 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15Da 20 a 30 40 secs Tot Sets (#)
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE"
Reps Rest Pause
Da 3 a 5 120 secsDa 6 a 10 90 secsDa 8 a 10 90 secs
Da 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secsDa 8 a 10 60 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
LOWER (STACCO)
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 3 a 5 120 secsDa 8 a 10 90 secsDa 15 a 20 90 secsDa 12 a 15 90 secsDa 10 a 12 60 secsDa 10 a 15
SupersetDa 10 a 15 Tot Sets (#)
PUSH DAY
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10 60 secs
Da 10 a 15 60 secsDa 10 a 15 60 secs
Da 8 a 10 40 secsDa 10 a 12 40 secsDa 10 a 12 40 secs Tot Sets (#)
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Reps Rest Pause
Da 8 a 10 40 secsDa 8 a 10 60 secs10 to 12 60 secsDa 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secsDa 8 a 10
SupersetDa 8 a 10 Tot Sets (#)
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Quadricipiti Femorali Spalle Pettorali Dorsali
0 0 0 0 00 0 0 0 00 0 0
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Totale 0 0 0 0 0
Volume Totale di Allenamento Settimanale (Kg x # ripetizioni) - Gym Goal 2 app (opzionale)Tricipiti Bicipiti
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